6 ماده مغذی ضروری چیست؟
بدن انسان نمی‌تواند همه چیز را که برای عملکردش لازم است تولید کند. شش ماده مغذی ضروری وجود دارد که افراد باید آنها را برای حفظ سلامت مطلوب از طریق منابع غذایی مصرف کنند.
سازمان بهداشت جهانی (WHO) توصیه کرده که مواد مغذی ضروری در حمایت از تولید مثل، سلامت و رشد فرد بسیار مهم است. WHO این مواد مغذی ضروری را به دو دسته ریزمغذی‌ها و درشت مغذی‌ها تقسیم می‌کند.
ریزمغذی‌ها مواد مغذی هستند که فرد در دوزهای کوچک به آن نیاز دارد. ریز مغذی‌ها شامل ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند. اگرچه بدن فقط به مقادیر کمی از آنها نیاز دارد، اما کمبود آن می‌تواند باعث بیماری شود.
درشت مغذی‌ها مواد مغذی هستند که فرد به مقدار بیشتری از آنها نیاز دارد. درشت مغذی‌ها شامل آب، پروتئین، کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها هستند. شش ماده مغذی ضروری عبارتند از ویتامین‌ها، مواد معدنی، پروتئین، چربی‌ها، آب و کربوهیدرات‌ها.
ویتامین‌ها
رژیم غذایی سرشار از سبزیجات، میوه‌ها و پروتئین‌های بدون چربی باید مقدار زیادی ویتامین برای فرد فراهم کند.
ویتامین‌ها ریز مغذی‌هایی هستند که طیف وسیعی از مزایای سلامتی را ارائه می‌دهند، از جمله:
- تقویت سیستم ایمنی بدن
- کمک به پیشگیری یا تأخیر برخی از سرطان‌ها، مانند سرطان پروستات
- تقویت دندان‌ها و استخوان‌ها
- کمک به جذب کلسیم
- حفظ سلامت پوست
- به بدن در متابولیسم پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌ها کمک می‌کند
- حمایت از خون سالم
- کمک به عملکرد مغز و سیستم عصبی
13 ویتامین ضروری وجود دارد که متخصصان تغذیه به دو گروه محلول در چربی و محلول در آب تقسیم می‌کنند.
ویتامین‌های محلول در چربی عبارتند از
- ویتامین A
- ویتامین D
- ویتامین E
- ویتامین K
ویتامین‌های محلول در آب عبارتند از
- ویتامین B-1 (تیامین)
- ویتامین B-12 (سیانوکوبالامین)
- ویتامین B-6
- ویتامین B-2 (ریبوفلاوین)
- ویتامین B-5 (پانتوتنیک اسید)
- ویتامین B-3 (نیاسین)
- ویتامین B-9 (فولات، اسید فولیک)
- ویتامین B-7 (بیوتین)
- ویتامین سی
به طور معمول، فردی که از رژیم غذایی غنی از سبزیجات، میوه‌ها و پروتئین‌های بدون چربی استفاده می‌کند، می‌تواند تمام ویتامین‌های مورد نیاز را در غذای خود دریافت کند. با این حال، کسانی که میوه و سبزیجات کمتری مصرف می‌کنند و افرادی که مشکلات گوارشی دارند ممکن است برای کاهش یا جلوگیری از کمبود نیاز به مصرف مکمل ویتامین داشته باشند.
مواد معدنی
مواد معدنی دومین نوع ریزمغذی‌ها هستند. دو گروه مواد معدنی وجود دارد: مواد معدنی اصلی و کمیاب. بدن برای سلامت مطلوب به تعادل مواد معدنی از هر دو گروه نیاز دارد.
مواد معدنی اصلی عبارتند از
- منیزیم
- کلسیم
- فسفر
- گوگرد
- سدیم
- پتاسیم
- کلرید
مواد معدنی اصلی به بدن در انجام موارد زیر کمک می‌کند
- سطح آب را متعادل می‌کند
- حفظ سلامت پوست، مو و ناخن
- بهبود سلامت استخوان‌ها
مواد معدنی کمیاب عبارتند از
- آهن
- سلنیوم
- فلز روی
- منگنز
- کروم
- مس
- ید
- فلوراید
- مولیبدن
مواد معدنی کمیاب در موارد زیر کمک می‌کند
- تقویت استخوان‌ها
- جلوگیری از پوسیدگی دندان
- کمک به لخته شدن خون
- کمک به حمل اکسیژن
- بهبود سیستم ایمنی بدن
- داشتن فشار خون سالم
یک فرد می‌تواند از مواد معدنی کافی با گنجاندن غذاهای زیر در رژیم غذایی خود اطمینان حاصل کند.
- گوشت قرمز: استفاده از آنها را محدود کرده و قسمت های بدون چربی آن را انتخاب کنید.
- غذای دریایی
- نمک یددار: کمتر از 2300 میلی گرم در روز
- شیر و سایر محصولات لبنی
- آجیل و دانه‌ها
- سبزیجات
- میوه‌ها
- طیور
- نان و غلات غنی شده
- زرده تخم مرغ
- غلات کامل
- حبوبات
- موز
- سیب زمینی
- گوجه فرنگی
سدیم یا نمک به حفظ حجم مایع در خارج از سلول‌ها و به عملکرد طبیعی سلول‌ها کمک می‌کند. میزان مصرف سدیم را کمتر از 2400 میلی گرم در روز نگه دارید.
پتاسیم حجم مایع را در داخل و خارج سلول‌ها حفظ می‌کند و با افزایش مصرف سدیم از افزایش بیش از حد فشار خون جلوگیری می‌کند. کلسیم به حفظ و ساخت استخوان‌ها و دندان‌های قوی کمک می‌کند.
برای بهره مندی از این مزایا همیشه سه وعده غذایی غنی از کلسیم در روز از جمله شیر، پنیر کم چرب و ماست را داشته باشید.
پروتئین
پروتئین یک درشت مغذی است که هر سلول بدن برای عملکرد صحیح به آن نیاز دارد.
پروتئین بلوک‌های سازنده بدن را تأمین می‌کند و نه فقط ماهیچه‌ها بلکه همه سلول، از استخوان تا پوست و مو، حاوی پروتئین است.
16 درصد از وزن بدن فرد به طور متوسط از پروتئین است. پروتئین در درجه اول برای رشد، سلامت و حفظ بدن استفاده می‌شود.
پروتئین‌ها از اسیدهای آمینه متفاوتی تشکیل شده‌اند. در حالی که بدن می‌تواند برخی از آمینو اسیدها را به تنهایی ایجاد کند، بسیاری از اسیدهای آمینه ضروری وجود دارد که فقط می‌توانند با خوراکی ها تولید شوند. شما برای عملکرد مناسب بدن خود به انواع اسیدهای آمینه نیاز دارید.
خبر خوب این است که نیازی به خوردن همه اسیدهای آمینه به طور همزمان نیست. بدن شما می‌تواند از غذاهایی که در طول روز می‌خورید پروتئین مورد نیاز را تامین کند.
پروتئین‌ها عملکردهای مختلفی را انجام می‌دهند، از جمله
- اطمینان از رشد و نمو ماهیچه‌ها، استخوان‌ها، مو و پوست
- تشکیل آنتی بادی‌ها، هورمون‌ها و سایر مواد ضروری
- در صورت نیاز به عنوان منبع سوخت سلول‌ها و بافت‌ها عمل می‌کند
فرد می‌تواند از طریق رژیم غذایی خود پروتئین دریافت کند. غذاهای زیر منابع خوبی از پروتئین هستند
- گوشت قرمز
- طیور، از جمله مرغ و بوقلمون
- ماهی و سایر غذاهای دریایی
- حبوبات
- تخم مرغ
- محصولات لبنی
- سویا
- آجیل
- برخی از غلات از جمله کینوا
اگرچه گوشت و ماهی دارای بالاترین میزان پروتئین هستند، اما گیاهخواران می‌توانند پروتئین کافی از محصولات گیاهی مختلف دریافت کنند. میزان دقیق پروتئین مورد نیاز روزانه بستگی به عوامل مختلفی از جمله میزان فعالیت و سن شما دارد.
چربی‌ها
مردم اغلب غذاهای پرچرب را با بیماری مرتبط می‌دانند. با این حال، یک فرد برای کمک به حفظ سلامت مطلوب به چربی‌های خاصی نیاز دارد.
چربی‌ها انرژی بدن را تأمین می‌کنند و به آن کمک می‌کند تا طیف وسیعی از عملکردها را انجام دهد. با این حال، مصرف چربی‌های سالم، مانند چربی‌های غیر اشباع و محدود کردن یا اجتناب از چربی‌های اشباع و ترانس ضروری است.
چربی‌های سالم به عملکردهای زیر کمک می‌کند
- رشد سلول
- لخته شدن خون
- ساخت سلول های جدید
- کاهش خطر بیماری‌های قلبی و دیابت نوع 2
- حرکت ماهیچه
- تعادل قند خون
- عملکرد مغز
- جذب مواد معدنی و ویتامین
- تولید هورمون
- عملکرد ایمنی
با توجه به دستورالعمل‌های جدید رژیم غذایی، یک فرد باید 20 تا 35 درصد از کالری خود را از چربی‌های سالم مصرف کند.
چربی‌های سالم را می‌توانید در چندین ماده غذایی پیدا کنید، از جمله:
- آجیل
- ماهی، مانند ماهی آزاد و ماهی تن
- روغن‌های گیاهی
- روغن نارگیل
- دانه
کربوهیدرات‌ها
کربوهیدرات‌ها از مواد مغذی سالم و ضروری برای بدن هستند. کربوهیدرات‌ها بدن شما، به ویژه سیستم عصبی مرکزی و مغز را تغذیه می‌کنند و در برابر بیماری‌ها محافظت می‌کنند. آنها قندها یا نشاسته‌هایی هستند که انرژی را برای تمام سلول‌ها و بافت‌های بدن تأمین می‌کنند.
دو نوع مختلف کربوهیدرات وجود دارد: ساده و پیچیده. مردم باید مصرف کربوهیدرات های ساده خود مانند نان سفید، ماکارونی و برنج را محدود کنند. همچنین بدن برای بهبود موارد زیر به کربوهیدراتهای پیچیده نیاز دارد:
- سیستم ایمنی بدن
- عملکرد مغز
- سیستم عصبی
- انرژی برای انجام وظایف
- عملکرد گوارشی
دستورالعمل‌های رژیم غذایی توصیه می‌کنند یک فرد 45 تا 65 درصد از کالری روزانه خود را از کربوهیدراتهای پیچیده مصرف کند.
غذاهای زیر حاوی کربوهیدرات های پیچیده هستند
- کینوآ
- برنج قهوه‌ای
- سبزیجات
- ماکارونی غلات کامل، نان و سایر محصولات پخته شده
- بلغور جو دوسر
- میوه‌ها
- جو
مردم باید از محصولات بیش از حد فرآوری شده، آرد سفید و غذاهایی که دارای قند اضافه هستند، خودداری کنند.
آب از مواد مغذی مهم برای سلامت
می‌توانید هفته‌ها بدون غذا بمانید، اما نمی‌توانید بیش از چند روز بدون آب دوام بیاورید. آب برای همه سیستم‌های بدن شما بسیار مهم است. همچنین اصلی‌ترین چیزی است که بدن از آن ساخته شده است. حدود 62 درصد از وزن بدن شما را آب تشکیل می‌دهد.
حتی کم آبی خفیف می‌تواند باعث ایجاد احساس خستگی شود و به تمرکز و عملکرد بدنی شما آسیب برساند.
آب به چندین عملکرد کمک می‌کند، از جمله:
- دفع سموم
- جذب شوک
- انتقال مواد مغذی
- جلوگیری از یبوست
- انعطاف پذیری بدن
- هیدراتاسیون
بهترین منبع آب، نوشیدن آب طبیعی و شیرین نشده است. افرادی که طعم آب ساده را دوست ندارند، می‌توانند یک لیمو یا دیگر مرکبات را به آب اضافه کنند.
همچنین، فرد می‌تواند با مصرف میوه‌هایی که حاوی مقدار زیادی آب هستند، آب اضافی دریافت کند.
مردم باید از خوردن نوشیدنی‌های شیرین خودداری کنند. نوشیدنی‌های قندی شامل چای شیرین، قهوه، نوشابه، لیموناد و آب میوه است.
همه نوشیدنی‌ها و غذاهای پر رطوبت مانند سوپ و هندوانه حاوی آب هستند و به میزان مورد نیاز روزانه بدن شما در آب را تأمین می‌کنند.
بزرگسالان باید 25 تا 35 میلی لیتر مایعات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن یا 2 تا 3 لیتر در روز، آب مصرف کنند. بهترین راه برای تشخیص اینکه آیا به درستی هیدراته شده‌اید، رنگ و حجم ادرار است. اگر ادرار شما مکرر و زرد کم رنگ یا تقریباً شفاف نیست، به آب بیشتری احتیاج دارید.
کلام آخر
خوردن رژیم غذایی متنوع مملو از میوه‌ها، سبزیجات، پروتئین‌ها و چربی‌های سالم و غلات کامل بهترین راه برای دریافت مقدار کافی از این مواد مغذی مهم و دسته مهم فیتونوترینت ها – مواد شیمیایی مفید در گیاهان رنگارنگ است که از بیماری جلوگیری می‌کند. این ریز مغذی‌ها و درشت مغذی‌ها برای عملکرد طبیعی بدن و سالم ماندن بسیار مهم هستند.
منابع
https://www.healthline.com/health/food-nutrition/six-essential-nutrients#takeaway
https://healthyeating.sfgate.com/6-essential-nutrients-functions-4877.html
