برای جلوگیری از کم آبی بدن چه غذاهایی باید بخوریم؟

خوراکی هایی که به هیدراته ماندن بدن کمک می کنند

شما بدون شک توصیه برای نوشیدن حداقل هشت لیوان آب در روز را شنیده‌اید، اما آیا می دانید توصیه برای جلوگیری از کم آبی از کجا آمده است و آیا همیشه باید آن را رعایت کنید؟

شما باید در طول روز آب بنوشید تا از بروز بیماری ها جلوگیری کنید. هیدراتاسیون مناسب برای حفظ شناخت، کاهش خطر ابتلا به سنگ کلیه و مدیریت وزن مهم است. آکادمی‌های ملی علوم، مهندسی و پزشکی یا IOM پیشنهاد می‌کند که زنانی که روزانه حدود 2.7 لیتر آب مصرف می‌کنند و مردانی که روزانه 3.7 لیتر آب به عنوان مایع و از طریق غذا مصرف می‌کنند دارای هیدراته مناسب هستند.

خبر خوب این است که در تمام طول روز غذاهایی که می‌خورید، نقش مهمی در هیدراته نگه داشتن شما بازی می کند. تخمین زده شده است که حدود 20 درصد از نیازهای هیدراتاسیون بدن از طریق مواد غذایی تأمین می‌شود. این غذاها نه تنها آبرسان بلکه مغذی هستند و مواد مغذی مختلفی از جمله ویتامین‌ها و فیبر را تأمین می‌کنند.

اگر از رژیم غذایی سرشار از میوه و سبزیجات استفاده می‌کنید، آبرسانی به بدن نباید سخت باشد. برای رسیدن به موفقیت، می‌توانید توصیه‌های تغذیه‌ای واقعی را دنبال کنید و روزانه دو تا سه وعده میوه و پنج وعده یا بیشتر سبزیجات مصرف کنید.

گفته می‌شود، برخی از غذاها نسبت به بقیه آب رسانتر هستند.

فقط به خاطر داشته باشید که برخی میوه یا سبزیجات در صورت پخت آب خود را از دست می‌دهند. برای بهینه سازی جنبه هیدراتاسیون این غذاها، بهتر است آنها را به صورت خام یا نیم پز مصرف کنید.

فواید

هیدراتاسیون خوب به شما کمک می‌کند احساس انرژی و هوشیاری کنید. هیدراته ماندن همچنین می‌تواند از گرمازدگی، گرفتگی عضلات و کم آبی بدن جلوگیری کند، علاوه بر این به عملکرد خوب دستگاه گوارش شما کمک می‌کند. نوشیدن مایعات اصلی‌ترین راه برای هیدراته ماندن است. مایعات شامل آب، شیر، آب میوه، آبگوشت، سوپ، قهوه و چای است، اما آیا می‌دانستید که غذاهای جامد حدود 20 تا 30 درصد آب مصرفی روزانه شما را تأمین می‌کنند در حالی که 70 تا 80 درصد باقی مانده از مایعات تأمین می‌شود؟ رنگ و مقدار ادرار شما راه خوبی برای تشخیص آب بدن است. مایعات کافی بنوشید تا ادرارتان سبک و فراوان باشد. آب برای رفع تشنگی بهترین انتخاب است. به یاد داشته باشید که مواردی مانند سطح فعالیت در مراحل زندگی مانند دوران بارداری و شیردهی، شرایط پزشکی و درجه حرارت همه بر نیازهای آب رسانی شما تأثیر می‌گذارد. علائم کم آبی خفیف شامل تشنگی، سردرد، ضعف، سرگیجه و احساس خستگی است.

میوه ها و سبزیجات مناسب برای هیدراتاسیون:

خیار

محتوای آب: 96.73

خیارها یک منبع پتاسیم و همچنین حاوی فسفر، منیزیم و مقدار کمی کلسیم است.

اگرچه آنها حاوی مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی در برخی میوه‌ها و سبزیجات دیگر نیستند، اما حاوی مواد مغذی خاصی به نام cucurbitacins هستند که برخی شواهد نشان می‌دهد می‌تواند اثر ضد دیابت داشته باشد.

آب خیار یک نوشیدنی محبوب تابستانی برای افرادی است که طعم آب ساده را دوست ندارند.

کاهو کوه یخ

محتوای آب: 95.64

اگرچه این نوع کاهو سبز کم رنگ و ترد از نظر مواد مغذی متراکم نیست، اما مزایای سلامتی زیادی را ارائه می‌دهد.

کربوهیدرات و شکر آن پایین است، اما حاوی فیبر، ویتامین A و K، پتاسیم و روی است.

یکی دیگر از خواص کاهو که ممکن است مردم از دانستن آن شگفت زده شوند این است که کاهو می‌تواند برای به خواب رفتن آنها کمک کند.

کرفس

محتوای آب: 95.43

این سبزی سبز کم رنگ و ترد، کالری، پروتئین و کربوهیدرات کمی دارد اما حاوی فیبر است. کرفس همچنین حاوی ویتامین A و K و فولات و پتاسیم است.

گوجه فرنگی

محتوای آب: 94.52

اگرچه بسیاری از مردم گوجه فرنگی را یک سبزی می‌دانند، اما از نظر گیاه شناسی یک گوجه فرنگی میوه‌ای سرشار از فیبر ویتامین C و K، فولات و پتاسیم است. گوجه فرنگی همچنین حاوی لیکوپن است که از آسیب سلولی جلوگیری می‌کند. گوجه فرنگی همچنین منبع اصلی لیکوپن است.

کاهو رومین

محتوای آب: 93.47

کاهو رومین از نظر محتوا ترد است و فاصله چندانی با کاهو کوه یخ ندارد، اما کاهو رومین مزایای تغذیه‌ای بیشتری را ارائه می‌دهد. به طور کلی، سبزیجات تیره مفیدتر هستند.

کاهو رومین منبع خوب ویتامین C و K و همچنین فولات، ویتامین A و فیبر است.

کدو سبز

محتوای آب: 92.73

کدو سبز که معمولاً کدو تنبل نامیده می‌شود، حاوی منگنز، پتاسیم، منیزیم، ویتامین A، C، K و فیبر و

همچنین حاوی آنتی اکسیدان هایی مانند لوتئین و زآگزانتین است که ممکن است به مبارزه با آسیب DNA بدن کمک کند.

هندوانه

محتوای آب: 91.45

هندوانه یک غذای اصلی در بسیاری از وعده های تابستانی است، زیرا خواص آبرسانی آن برای هوای گرم بسیار مناسب است.

این میوه شیرین بیشتر حاوی آب و همچنین ویتامین C، ویتامین A، چندین ویتامین B، پتاسیم، روی، مس و بسیاری از مواد معدنی دیگر است.

یک فنجان هندوانه خرد شده نیز فقط 45.6 کالری دارد.

اسفناج

محتوای آب: 91.4

این سبزی سبز برگ حاوی مقدار زیادی مواد مغذی و فیبر با کالری بسیار کم است.

یک منبع خوب منیزیم و همچنین حاوی کلسیم، آهن، پتاسیم، ویتامین A، ویتامین K، فیبر و فولات است.

اسفناج یک پایه عالی برای سالاد است. همچنین می‌توانید آن را در اسموتی با میوه‌های شیرین ترکیب کنند. برای کسانی که اسفناج را بسیار تلخ می‌دانند، مخلوط کردن آن با میوه‌های شیرین در اسموتی می‌تواند طعم آن را متعادل کند.

توت فرنگی

محتوای آب: 90.95

توت فرنگیها، با طعم شیرین و محتوای بالای ویتامین C، یک توت محبوب هستند.

توت فرنگی حاوی آنتی اکسیدان است که با آسیب رادیکال‌های آزاد مبارزه می‌کند. آن‌ها سرشار از فیبر و کم کالری هستند.

شیر بدون چربی

محتوای آب: 90.84

شیر بدون چربی یک نوشیدنی سالم است که به تنهایی می‌توانید بنوشید و همچنین یک ماده مفید در آشپزی یا غذاهایی مانند غلات است.

شیر یک منبع خوب کلسیم، ویتامین D و پروتئین است. افرادی که بدن آن‌ها می‌تواند لاکتوز را تحمل کند، ممکن است متوجه شوند که نوشیدن شیر بدون چربی یک راه خوب برای هیدراته ماندن است.

شیر سویا

محتوای آب: 90.36

شیر سویا مخلوطی از آب و سویا است که یک نوشیدنی شبیه شیر را تشکیل می‌دهد. به طور طبیعی آب زیادی دارد و برای هیدراتاسیون انتخاب خوبی است. بسیاری از مارک‌های تجاری شیر سویا حاوی کلسیم، ویتامین D و چندین ویتامین B است.

طالبی

محتوای آب: 90.15

طالبی سرشار از ویتامین C و فیبر و یک میان وعده عالی تابستانی است.

مانند بسیاری از میوه‌ها و سبزیجات نارنجی، منبع بتاکاروتن است که بدن آن را به ویتامین A تبدیل می‌کند.

خربزه عسلی

محتوای آب: 89.82

این خربزه شیرین و سبز-زرد نوعی خربزه است که یک منبع خوب پتاسیم و ویتامین C است. همچنین حاوی فولات، منیزیم و ویتامین K است و مانند بسیاری از خربزه‌ها، قند بالایی دارد.

کلم پیچ

محتوای آب: 89.63

کلم پیچ یک سبزی سبز رنگ و متراکم از نظر مواد مغذی با دوز بالای ویتامین A، C و K است. همچنین حاوی کلسیم، فیبر، پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 است.

کلم پیچ منبع خوبی از آهن و برخی ویتامین‌های گروه B و همچنین مواد شیمیایی گیاهی ضد التهابی است.

کلم بروکلی

محتوای آب: 89.3

کلم بروکلی ممکن است اولین غذایی نباشد که وقتی به غذاهای هیدراته فکر می‌کنید به ذهن می‌آید، اما این سبزی چلیپایی تقریباً 90 درصد آب است.

کلم بروکلی حاوی چندین آنتی اکسیدان مختلف و همچنین منبع فیبر، آهن، پتاسیم، ویتامین C و ویتامین K است.

سعی کنید کلم بروکلی را بخارپز کرده یا آن را خام بخورید تا از مواد مغذی آن بیشترین بهره را ببرید.

هلو

محتوای آب: 88.87

این میوه آبدار حاوی مقدار زیادی ویتامین از جمله C، A، E،K و منبع خوب پتاسیم و فسفر است. می‌توانید هلو را به عنوان یک میان وعده سریع بخورید یا می‌توانید آن را در سالسا، سالاد یا اسموتی استفاده کنید.

هویج

محتوای آب: 88.29

هویج با رنگ نارنجی روشن خود حاوی مقدار زیادی بتا کاروتن یا ویتامین A است. انواع دیگر آن مانند هویج بنفش و سفید معمولاً دارای هسته نارنجی هستند. آنها همچنین منبع عالی ویتامین A هستند.

آن‌ها همچنین یک منبع خوب پتاسیم، فولات، ویتامین K و فیبر هستند. بتاکاروتن به طرق مختلف برای بدن مفید است.

پرتقال

محتوای آب: 86.75%

پرتقال که به دلیل داشتن ویتامین C بیشتر شناخته شده است، سرشار از فیبر و پتاسیم است. مرکبات همچنین می‌توانند به بدن در جذب آهن از غذاهای دیگر کمک کنند.

پرتقال نیز حاوی چندین ویتامین B، منیزیم، سلنیوم و مس است.

آناناس

محتوای آب: 86%

این میوه خاردار و گرمسیری سرشار از مواد مغذی، از جمله ویتامین C و همچنین حاوی منیزیم، پتاسیم، منگنز و ویتامین B است.

آناناس حاوی بروملین، آنزیمی با اثرات ضد التهابی است. برخی از افراد از بروملین برای درمان سینوزیت، آرتروز و مشکلات گوارشی استفاده می‌کنند.

سیب

محتوای آب 85:56%

سیب انواع مختلفی دارد، از قرمز تیره و ترد تا سبز و ترد.

به طور کلی، سیب منبع خوبی از آب است، اما حاوی مقدار زیادی فیبر، ویتامین C و آنتی اکسیدان هایی مانند کوئرستین و کاتچین است.

فلفل دلمه ای

محتوای آب 94%:

فلفل دلمه ای یک غذای هیدراته کم کربوهیدرات است.

از فلفل دلمه ای خرد شده برای افزودن به سالاد و سالسا یا برش های بزرگ به عنوان جایگزینی برای چیپس برای تهیه هوموس یا شیره استفاده کنید. فلفل دلمه ای نیز یک گزینه عالی برای هیدراته ماندن است. به خاطر داشته باشید که با پختن آنها، برخی از مزایای آبرسانی خود را از دست می دهد.

آب نارگیل

وقتی بدن شما دچار کم آبی می شود، به چیزی بیشتر از مایعات نیاز دارد تا تعادل خود را بازیابد. در بیشتر موارد، شما همچنین باید الکترولیت هایی را که در مایعات بدن مانند عرق و ادرار از بین می روند را تامین کنید.

الکترولیت ها مواد معدنی مورد نیاز بدن برای عملکردهای مهم مانند تعادل مناسب مایعات و حفظ ضربان قلب در یک ریتم منظم هستند. برخی از رایج ترین آنها عبارتند از:

سدیم
کلسیم
منیزیم
پتاسیم

نوشیدن آب نارگیل برای کم آبی بسیار عالی است، زیرا آب بسیار مورد نیاز و الکترولیت ها و چند کربوهیدرات را تأمین می کند. همچنین ممکن است از گرفتگی عضلات جلوگیری کند.

به عنوان مثال، یک فنجان آب نارگیل شیرین نشده 9% از ارزش روزانه پتاسیم و 45 کالری دارد.

اگر تهوع یا استفراغ دارید، حتماً آب نارگیل خود را به آرامی میل کنید. خوردن آن ممکن است معده شما را ناراحت کند.

همچنین، مواد تشکیل دهنده را برای چک کردن قندها یا طعم دهنده های اضافی بررسی کنید. آب نارگیل نباید حاوی مقدار زیادی از این مواد باشد.

آبگوشت و سوپ

مانند آب نارگیل، آبگوشت ها و سوپ ها حاوی مقدار زیادی آب و الکترولیت هستند. این ترکیب در آب رسانی مجدد بدن نقش اساسی دارد.

علاوه بر این، آبگوشت استخوان و سوپ های دیگر با پروتئین حیوانی، کلاژن بدن را نیز تأمین می کنند. کلاژن یک پروتئین مشتق شده از حیوانات است که برای مفاصل سالم مهم است و اگر کم آبی بدن شما به دلیل فعالیت بیش از حد باشد ممکن است بسیار مهم باشد.

با این حال، بدن می تواند از بسیاری منابع پروتئین دیگر نیز کلاژن تولید کند.

اگر در خانه آبگوشت استخوان درست می کنید، به خاطر داشته باشید که پخت بیش از 8 ساعت محتوای کلسیم و منیزیم آن را افزایش می دهد. این مواد معدنی به ترتیب برای استخوان ها و ماهیچه ها مهم هستند. افزودن سبزیجات مختلف باعث افزایش مواد مغذی نیز می شود. به عنوان مثال، یک فنجان آب گوشت گاو حاوی این الکترولیت ها است:

فسفر: 6 درصد DV
پتاسیم: 9 درصد DV
سدیم: 21 درصد DV

در حالی که سدیم یک الکترولیت مهم برای پر کردن بدن در هنگام کم آبی است، مصرف بیش از حد آن با مشکلات قلبی و فشار خون بالا همراه است. متخصصان توصیه می کنند مصرف سدیم خود را به 1500 تا 2300 میلی گرم در روز محدود کنید.

اسموتی

اسموتی ها راهی بسیار سفارشی برای دریافت مایعات بیشتر در زمان کم آبی بدن هستند.

اینها به طور معمول یک پایه مایع مانند شیر، آب میوه یا چای سرد شیرین نشده، به علاوه یک مشت میوه و سبزیجات و گاهی ماست برای پروتئین اضافی هستند. همچنین می توانید از شیرهای گیاهی یا پودرهای پروتئینی به جای لبنیات استفاده کنید.

نتیجه این مخلوط یک نوشیدنی خامه ای، شیرین و تازه برای جبران مایعات از دست رفته است.

اسموتی های توت حاوی مقدار زیادی ویتامین C هستند که برای داشتن یک سیستم ایمنی سالم ضروری است. این امر به ویژه در صورتی اهمیت دارد که کم آبی بدن شما به دلیل تب یا عفونت باشد.

اگر معده شما حساس است، سعی کنید زنجبیل یا نعناع را به مخلوط خود اضافه کنید. مطالعات نشان داده است که اینها به دفع حالت تهوع و تسکین ناراحتی های گوارشی کمک می کند.

در صورت احساس تهوع مقداری یخ به آن اضافه کنید تا اسموتی شما بیشتر سرد شود. غذاهای سرد بوی کمتری دارند که اگر بوهای خاصی برای شما حالت تهوع ایجاد کند، ممکن است مفید باشد.

جایگزین های آب

آب سالم ترین نوشیدنی است، زیرا بدن می تواند به راحتی از آن استفاده کند و حاوی هیچگونه افزودنی، کالری، قند یا سایر مواد نیست.

با این حال، برخی از مردم طعم آب ساده را دوست ندارند یا به دنبال تنوع بیشتری هستند.

می توانید با افزودن میوه ها، سبزیجات و گیاهان بدون افزودن کالری یا قند به آب که طعم آب را بیشتر می کند، هیدراته بمانید. برخی از گزینه ها برای افزودن به آب عبارتند از:

هندوانه
خیار
برگ نعناع
توت فرنگی
لیمو
آناناس

سعی کنید این غذاها را قبل از مخلوط کردن خرد کنید تا آب و طعم طبیعی آنها بیرون بیاید، یا بگذارید چند ساعت در یک پارچ آب در یخچال خیس شوند.

بسیاری از چای های گیاهی جایگزین مناسبی برای آب هستند. به دنبال انواع بدون قند یا شیرین کننده آنها باشید. افرادی که از چای سبز یا سیاه لذت می برند، ممکن است بخواهند از انواع بدون کافئین استفاده کنند تا هیدراته بمانند.

برای افرادی که اغلب نوشابه می نوشند، استفاده از آب گازدار با لیمو یا آهک می تواند مصرف روزانه قند آنها را به شدت کاهش دهد.

آیا کافئین باعث کم آبی می شود؟

بسیاری از مردم از مصرف کافئین اجتناب می کنند زیرا معتقدند که می تواند باعث کم آبی بدن شود. با این حال، برخی مطالعات اخیر این موضوع را رد می کند. هیچ مدرکی وجود ندارد که نشان دهد کافئین باعث کم آبی می شود.

با این وجود، سازمان غذا و دارو (FDA) پیشنهاد می کند که مصرف کافئین خود را به 400 میلی گرم در روز محدود کنید. این مقدار تقریباً چهار تا پنج فنجان قهوه است.

در برخی از افراد در صورت حساسیت به کافئین، باردار بودن، اضطراب یا داشتن برخی بیماریها، ممکن است نیاز به مصرف بسیار کمتر از 400 میلی گرم کافئین در روز داشته باشند.

نکات دیگر

اکثر مردم می توانند با نوشیدن آب در طول روز و با مصرف غذاهای آبرسان، هیدراته بمانند. مقدار مشخصی از آب مناسب برای همه وجود ندارد.

به طور کلی، ممکن است فرد نیاز به افزایش مصرف آب داشته باشد اگر:

ورزش می کنند و عرق می کنند
در محیط گرم هستند
بیماری خاصی دارند
باردار یا شیرده هستند

علاوه بر نوشیدن آب کافی، محدود کردن مصرف غذاهای شور نیز می تواند خطر کم آبی بدن را کاهش دهد.

میان وعده هایی مانند چیپس و کراکر بسته بندی شده، همچنین گوشت پخته و سوپ های کنسرو شده، تنها تعدادی از غذاهای شور هستند که می توانند سطح هیدراتاسیون فرد را کاهش دهند.

بسیاری از مردم فکر می کنند نوشیدنی های ورزشی جایگزین مناسبی برای آب هستند. نوشیدنی های ورزشی حاوی الکترولیت هایی مانند سدیم و پتاسیم هستند که می تواند در هنگام ورزش شدید یا قرار گرفتن طولانی مدت در معرض گرما مفید باشد.

با این حال، بیشتر اوقات، آب ساده بهترین انتخاب است زیرا عاری از قند، شیرین کننده ها و سایر مواد افزودنی است.

آکادمی اطفال آمریکا توصیه می کند مصرف نوشیدنی های ورزشی را در کودکان محدود کنید زیرا می توانند منجر به کالری اضافی و افزایش وزن و همچنین پوسیدگی دندان شوند.

چگونه از کم آبی بدن جلوگیری کنیم؟

برخی از افراد بیشتر از دیگران در معرض کم آبی بدن هستند. گروه‌های در معرض خطر بیشتر شامل کودکان، بزرگسالان، ورزشکاران و افرادی است که در خارج از خانه کار می‌کنند یا در ارتفاعات بالا زندگی می‌کنند.

چندین بیماری می‌تواند منجر به کم آبی شود، از جمله:

تب
استفراغ
اسهال
برخی از داروها، مانند دیورتیک ها که ممکن است باعث ادرار بیش از حد شما شوند.
تعریق ناشی از فعالیت بیش از حد، مانند ورزش
گرم شدن بیش از حد

برای جلوگیری از کم آبی بدن، حتماً آب کافی بنوشید، غذاهای غنی از آب بخورید و رنگ ادرار خود را زیر نظر داشته باشید. ادرار باید از زرد روشن، مانند لیموناد تا کهربایی کم رنگ باشد. تیره شدن ادرار نشانه کم آبی بدن است.

از مصرف الکل، کافئین، نوشابه یا نوشیدنی‌های شیرین خودداری کنید زیرا این‌ها می‌توانند کمبود آب بدن شما را بیشتر کنند.

اگر مشکلات کلیوی دارید، ممکن است غذاهای موجود در این لیست برای شما مناسب نباشد و یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی نیاز به نظارت دقیق بر الکترولیت و مواد مغذی شما داشته باشد.

در صورت کم آبی شدید، فوراً از یک متخصص کمک بگیرید. کم آبی شدید یک فوریت پزشکی است.

کلام آخر

اگر فکر می‌کنید ممکن است دچار کم آبی شده اید، فوراً به پزشک مراجعه کنید.

هیدراتاسیون چیزی بیشتر از آب آشامیدنی است. بسیاری از غذاها حاوی آب و مواد مغذی اضافی هستند که برای سلامتی حیاتی هستند.

خوردن رژیم غذایی سرشار از میوه و سبزیجات یک راه خوب برای تأمین ویتامین، مواد معدنی و فیبر بدن است، در حالی که به میزان مصرف روزانه آب اضافه می‌شود. از آنجا که تشنگی یک سیگنال است، مطمئن شوید که تا آنجا که ممکن است آب بدن خود را حفظ کنید تا از کم آبی بدن جلوگیری کنید.