مواد غذایی ضد افسردگی
یکی از نادیده گرفته‌شده‌ترین جنبه‌های بهداشت روان، تغذیه است. غذا نقش مهمی در سلامت جسمی و همچنین سلامت روحی و روانی ما دارد. وقتی افسردگی دارید، فکر کردن در مورد خوردن غذاهای مناسب ممکن است کمی آزاردهنده باشد. بااین‌حال، برخی از این تغییرات کوچک در رژیم غذایی شما ممکن است به کاهش علائم کمک کرده و بر زندگی روزمره شما تأثیر مثبت بگذارد. در این مقاله به بررسی و معرفی مواد غذایی ضد افسردگی می پردازیم.
برخی از غذاهایی که به افسردگی کمک می‌کنند:
تنظیمات غذایی شما هرچه باشد، گزینه‌های متنوعی وجود دارد که می‌توانند مزایای تقویت روحیه را فراهم کنند. این بدان معنا نیست که شما باید عادت‌های غذایی خود را اصلاح کنید و فقط این غذاها را مصرف کنید، اما آگاهی از اینکه کدام غذاها بر روحیه شما تأثیر می‌گذارد می‌تواند به شما در مدیریت بهتر علائم افسردگی کمک کند .
ماهی از مواد غذایی ضد افسردگی
ماهی‌های وحشی، به‌ویژه انواع روغنی مانند ماهی قزل‌آلا، ماهی خال‌مخالی، ساردین و ماهی تن کنسرو نشده گزینه‌های عالی برای کمک به مبارزه با افسردگی هستند؛ زیرا منابع غنی از چربی‌های امگا 3 هستند.
چربی‌های امگا 3 در سلامت مغز مهم هستند و ممکن است در عملکرد سروتونین که انتقال‌دهنده عصبی مهم در تنظیم روحیه است، نقش داشته باشند.
علاوه بر این، محققان در مطالعه‌ای که در آن بیش از 150000 شرکت‌کننده شرکت داشتند را تجزیه‌وتحلیل کردند که ارتباط بین مصرف ماهی و خطر افسردگی را بررسی کرد. این مطالعه نشان داد افرادی که بیشترین ماهی را مصرف می‌کنند کمتر علائم افسردگی را تجربه می‌کنند. یافته‌ها ثابت کردند که حتی آزمایش‌های بالینی بیشتری برای بررسی نقش اسیدهای چرب امگا 3 در افسردگی و سلامت روان موردنیاز است.
آجیل
اگرچه آجیل‌های دیگری مانند بادام‌هندی، آجیل برزیلی و فندق برای تکمیل چربی‌های امگا 3 مفید هستند، اما به نظر می‌رسد گردو دارای بیشترین میزان امگا 3 است. مشخص‌شده است که گردو از سلامت کلی مغز پشتیبانی می‌کند، یکی از بالاترین منابع گیاهی امگا 3 و منبع عالی پروتئین برای حفظ تعادل سالم سطح قند خون است.
یک مطالعه نشان داد که افسردگی در میان افرادی که حدود یک‌چهارم فنجان گردو در روز مصرف می‌کنند 26٪ کمتر دچار افسردگی می‌شوند و همین نشان دهنده این است که آجیل ها از مواد غذایی ضد افسردگی هستند.
محققان داده‌های حاصل از نظرسنجی ملی سلامت و تغذیه را بررسی کردند که از یک نمونه بزرگ از بیش از 26000 بزرگ‌سال گرفته‌شده است.
آن‌ها دریافتند که در بزرگ‌سالانی که مغزها و به‌طور خاص گردو می‌خورند، درصد بیشتری از خوش‌بینی، انرژی، امید، تمرکز و علاقه بیشتر به فعالیت در آن‌ها وجود دارد.
سلنیوم از مواد غذایی ضد افسردگی
برخی از دانشمندان اظهار داشتند که افزایش مصرف سلنیوم ممکن است به بهبود خلق‌وخو و کاهش اضطراب کمک کند که این امر باعث کنترل افسردگی بیشتر می‌شود.
سلنیوم در غذاهای مختلف وجود دارد، ازجمله:
- غلات کامل
- آجیل برزیلی
- غذای دریایی
- جگر
ویتامین دی
طبق یک متاآنالیز در سال 2019 تائید شد، ویتامین D ممکن است به بهبود علائم افسردگی کمک کند و جز مواد غذایی ضد افسردگی محاسبه می شود.
افراد بیشتر ویتامین D خود را از طریق قرار گرفتن در معرض آفتاب به دست می‌آورند، اما منابع غذایی نیز مهم هستند.
غذاهایی که می‌توانند ویتامین D را تأمین کنند عبارت‌اند از:
- ماهی روغنی
- محصولات لبنی غنی‌شده
- جگر گاو
- تخم‌مرغ
آنتی‌اکسیدان‌ها از مواد غذایی ضد افسردگی
ویتامین‌های بتاکارون A، C و E حاوی موادی به نام آنتی‌اکسیدان هستند. آنتی‌اکسیدان‌ها به از بین بردن رادیکال‌های آزاد که مواد زائد فرآیندهای طبیعی بدن هستند و می‌توانند در بدن جمع شوند، کمک می‌کنند.
اگر بدن رادیکال‌های آزاد را به‌اندازه کافی بین نمی‌برد، استرس می‌تواند به توسعه و ایجاد تعدادی از بیماری‌ها منجر شود که ممکن است شامل اضطراب و افسردگی باشد.
نتایج یک مطالعه در سال 2012 نشان داد که مصرف ویتامین‌هایی که آنتی‌اکسیدان ارائه می‌دهند ممکن است علائم اضطراب را در افراد مبتلابه اختلال اضطراب عمومی کاهش دهد.
غذاهای تازه گیاهی مانند انواع توت‌ها منابع خوبی از آنتی‌اکسیدان‌ها هستند. رژیم غذایی غنی از میوه‌ها و سبزی‌های تازه، سویا و سایر محصولات گیاهی ممکن است به کاهش علائم افسردگی مرتبط با استرس کمک کند.
ویتامین‌های گروه B
غذاهای حاوی غلات کامل منبع خوبی از ویتامین B-12 هستند.
ویتامین‌های B-12، B-9، فولات یا اسیدفولیک به محافظت و حفظ سیستم عصبی ازجمله مغز کمک می‌کنند. آن‌ها ممکن است به کاهش خطر و علائم اختلالات خلقی، مانند افسردگی کمک کنند.
منابع ویتامین B-12 شامل موارد زیر است:
- تخم‌مرغ
- گوشت
- مرغداری
- ماهی
- صدف
- شیر
- برخی غلات غنی‌شده
غذاهایی که حاوی فولات هستند عبارت‌اند از:
- سبزی‌های برگ تیره
- آب‌میوه و میوه
- آجیل
- لوبیا
- غلات کامل
- محصولات لبنی
- گوشت و مرغ
- غذای دریایی
- تخم‌مرغ
فلز روی
روی به بدن کمک می‌کند تا طعم را بهتر درک کند، اما همچنین سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند و ممکن است بر افسردگی تأثیر بگذارد.
برخی مطالعات حاکی از آن است که ممکن است سطح روی در افراد مبتلا به افسردگی کمتر باشد و مکمل روی به درمان مؤثرتر داروهای ضدافسردگی کمک می‌کند.
روی است در حال حاضر در:
- غلات کامل
- صدف
- گوشت گاو، مرغ
- لوبیا
- آجیل و دانه کدوتنبل
پروتئین
پروتئین بدن را قادر به رشد و ترمیم می‌کند، اما ممکن است به افراد افسرده نیز کمک کند.
بدن از پروتئینی به نام تریپتوفان برای ایجاد سروتونین، هورمون “احساس خوب” استفاده می‌کند.
تریپتوفان در موارد زیر وجود دارد:
- ماهی تن
- بوقلمون
- نخود
گوجه‌فرنگی
سعی کنید روزانه حداقل شش گوجه‌فرنگی کوچک را در وعده ناهار در سالاد خود بخورید؛ زیرا گوجه‌فرنگی حاوی مقدار زیادی اسیدفولیک و آلفا لیپوئیک اسید است که هر دو برای مبارزه با افسردگی مفید هستند. طبق تحقیقاتی که در مجله روان‌پزشکی و علوم اعصاب منتشر شده است، بسیاری از مطالعات شیوع کمبود فولات در بیماران مبتلا به افسردگی را نشان می‌دهد. در بیشتر مطالعات، حدود یک‌سوم بیماران افسردگی دچار کمبود فولات بودند.
سبزهای برگ تیره
اگر بخواهید از بین همه سالم‌ترین ماده غذایی، ماده مغذی‌ترین ماده غذایی را که برای خوردن در اختیار ما قرار دارد، انتخاب کنید، این سبزی‌های تیره و برگ‌دار هستند. اسفناج کلم پیچ، سبزی‌ها، لوبیا، پیاز، قارچ، انواع توت‌ها و دانه‌ها هستند که غذاهایی با قدرتمندترین اثرات تقویت‌کننده سیستم ایمنی و ضد سرطان توصیف می‌شوند. سبزی‌های برگ‌دار با انواع التهاب‌ها مبارزه می‌کنند و طبق مطالعه‌ای که انجام شد، افسردگی شدید با التهاب مغزی ارتباط دارد. سبزی‌های برگ‌دار از اهمیت ویژه‌ای برخوردار هستند زیرا حاوی ویتامین‌های A، C، E و K، مواد معدنی و مواد شیمیایی هستند و به درمان افسردگی کمک می‌کنند.
پروبیوتیک ها از مواد غذایی ضد افسردگی
تحقیقات درزمینه ی ارتباط سلامت روده با سلامت روان نتیجه‌ی خوبی داشته است. چندین مطالعه نشان داده است که میکروارگانیسم‌های ساکن در روده شما، ازجمله پروبیوتیک ها، می‌توانند با کمک به کاهش التهاب در بدن، تولید انتقال‌دهنده‌های عصبی احساس خوب و تأثیر پاسخ استرس شما، در تنظیم خلق‌وخوی نقش اساسی داشته باشند. این ممکن است عاملی باشد که باعث می‌شود افراد مبتلا به سندرم روده تحریک‌پذیر نیز دچار افسردگی و همچنین اضطراب شوند.
غذاهایی که حاوی پروبیوتیک هستند عبارت‌اند از:
- کیمچی
- کامبوچا
- میسو
- کلم ترش
- تمپه
- توفو
- ماست
کلام آخر:
رژیم غذایی ممکن است در افسردگی نقش داشته باشد. پیروی از یک رژیم غذایی که غذاهای فرآوری شده آن کم است و مقدار زیادی غذای تازه، گیاهی و چربی‌های مفید فراهم می‌کند، می‌تواند به بهبود علائم کمک کند.
نکات دیگری که می‌تواند به شما کمک کند شامل موارد زیر است:
- هر هفته حداقل 150 دقیقه ورزش کنید
- تفریح
- اجتناب از استفاده از الکل و سایر مواد
- 7 تا 8 ساعت خواب در شبانه‌روز
پزشک اغلب می‌تواند برای کمک به افراد در مدیریت علائم افسردگی، درمان‌های مناسب را توصیه کند و درمان ممکن است شامل اتخاذ یک رژیم غذایی سالم‌تر باشد.
