ملاتونین، فواید و عوارض آن
ملاتونین یک مکمل غذایی رایج است که محبوبیت گسترده‌ای در سراسر جهان به دست آورده است. اگرچه به عنوان یک خواب آور طبیعی شناخته شده است، اما تأثیرات قدرتمندی بر سایر جنبه‌های سلامتی شما نیز دارد.
این مقاله به بررسی فواید و عوارض جانبی بالقوه هورمون ملاتونین و همچنین بهترین دوز آن می‌پردازد.
ملاتونین چیست؟
ملاتونین هورمونی است که توسط غده صنوبری در مغز شما تولید می‌شود. این هورمون در درجه اول مسئول تنظیم ریتم شبانه روزی بدن برای مدیریت چرخه طبیعی خواب شما است. بنابراین، اغلب به عنوان یک کمک خواب برای مبارزه با مسائلی مانند بی خوابی استفاده می‌شود.
این دارو به طور گسترده در ایالات متحده به عنوان یک داروی بدون نسخه در دسترس است اما در سایر نقاط جهان مانند اروپا و استرالیا نیاز به نسخه دارد.
علاوه بر بهبود خواب، این هورمون در مدیریت عملکرد سیستم ایمنی بدن، فشار خون و درگیر سطح کورتیزول نیز تأثیر دارد. به علاوه، به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می‌کند و برخی تحقیقات نشان می‌دهد که می‌تواند به طور قابل توجهی بر بسیاری از شرایط سلامتی تأثیر بگذارد.
در واقع، مطالعات نشان می‌دهد که ملاتونین ممکن است سلامت چشم را بهبود بخشد، علائم افسردگی فصلی را کاهش دهد و حتی رفلاکس اسید را تسکین دهد.
این هورمون اغلب هورمون خواب نامیده می‌شود و دلیل خوبی هم دارد زیرا یکی از محبوب‌ترین کمک‌های خواب و یک درمان طبیعی رایج برای درمان مشکلاتی مانند بی خوابی است.
مطالعات متعدد نشان داده‌اند که ملاتونین می‌تواند خواب بهتری داشته باشد.
یک مطالعه بر روی 50 فرد مبتلا به بی خوابی نشان داد که مصرف این هورمون دو ساعت قبل از خواب به افراد کمک می‌کند سریعتر به خواب بروند و کیفیت خواب کلی را افزایش دهد. تجزیه و تحلیل بزرگ دیگری از 19 مطالعه در کودکان و بزرگسالان مبتلا به اختلالات خواب نشان داد که ملاتونین مدت زمان به خواب رفتن را کاهش می‌دهد، زمان کل خواب را افزایش می‌دهد و کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد. با این حال، اگرچه ملاتونین با عوارض جانبی کمتری نسبت به سایر داروهای خواب همراه است، اما ممکن است کمتر مؤثر باشد.
می‌تواند علائم افسردگی فصلی را کاهش دهد
اختلال عاطفی فصلی (SAD) که افسردگی فصلی نیز نامیده می‌شود، یک بیماری شایع است که تخمین زده می‌شود تا 10٪ از جمعیت در سراسر جهان را تحت تأثیر قرار دهد. این نوع افسردگی مربوط به تغییرات فصول است و هر سال تقریباً در همان زمان رخ می‌دهد و علائم آن معمولاً در اواخر پاییز تا اوایل زمستان ظاهر می‌شود.
برخی تحقیقات نشان می‌دهد که می‌تواند با تغییرات در ریتم شبانه روزی شما ناشی از تغییرات نور فصلی مرتبط باشد. از آنجایی که ملاتونین در تنظیم ریتم شبانه روزی نقش دارد، دوزهای پایین اغلب برای کاهش علائم افسردگی فصلی استفاده می‌شود.
طبق یک مطالعه روی 68 نفر، تغییرات در ریتم شبانه روزی به افسردگی فصلی کمک می‌کند، اما مصرف روزانه کپسول ملاتونین در کاهش علائم مؤثر بود. با این حال، تحقیقات دیگر هنوز در مورد اثرات ملاتونین بر افسردگی فصلی بی نتیجه هستند.
به عنوان مثال، مرور دیگری از هشت مطالعه نشان داد که ملاتونین در کاهش علائم اختلالات خلقی، از جمله اختلال دوقطبی، افسردگی و SAD مؤثر نیست. تحقیقات بیشتری برای تعیین اینکه این هورمون چگونه ممکن است بر علائم افسردگی فصلی تأثیر بگذارد مورد نیاز است.
ممکن است سطوح هورمون رشد انسانی را افزایش دهد
هورمون رشد انسانی (HGH) نوعی هورمون است که برای رشد و بازسازی سلولی حیاتی است. سطوح بالاتر این هورمون مهم با افزایش قدرت و توده عضلانی نیز مرتبط است. برخی از مطالعات نشان داده‌اند که مکمل ملاتونین ممکن است سطح HGH را در مردان افزایش دهد.
یک مطالعه کوچک در هشت مرد نشان داد که هر دو دوز پایین 0.5 میلی گرم و بالا 5 میلی گرم ملاتونین در افزایش سطوح HGH مؤثر هستند. مطالعه دیگری روی 32 مرد نتایج مشابهی را نشان داد. با این حال، برای درک اینکه چگونه ملاتونین ممکن است بر سطوح HGH در جمعیت عمومی تأثیر بگذارد، به مطالعات در مقیاس بزرگتر نیاز است.
می‌تواند سلامت چشم را ارتقا دهد
ملاتونین سرشار از آنتی اکسیدان است که می‌تواند به جلوگیری از آسیب سلولی و حفظ سلامت چشم کمک کند. در واقع، تحقیقات نشان می‌دهد که این هورمون می‌تواند در درمان بیماری‌هایی مانند گلوکوم و دژنراسیون ماکولا وابسته به سن (AMD) مفید باشد.
در یک مطالعه بر روی 100 فرد مبتلا به AMD، مکمل 3 میلی گرم ملاتونین به مدت 6 تا 24 ماه به محافظت از شبکیه، به تأخیر انداختن آسیب‌های ناشی از افزایش سن و حفظ وضوح بینایی کمک کرد. علاوه بر این، یک مطالعه بر روی موش نشان داد که ملاتونین شدت و بروز رتینوپاتی را کاهش می‌دهد. رینتوپاتی بیماری چشمی که شبکیه را تحت تأثیر قرار می‌دهد و می‌تواند منجر به از دست دادن بینایی شود. با این حال، تحقیقات محدود است و مطالعات انسانی بیشتری برای تعیین اثرات طولانی مدت مکمل‌های ملاتونین بر سلامت چشم مورد نیاز است.
ممکن است به درمان GERD کمک کند
بیماری رفلاکس معده به مری (GERD) وضعیتی است که در اثر برگشت اسید معده به مری ایجاد می‌شود که منجر به علائمی مانند سوزش سر دل، حالت تهوع و آروغ زدن می‌شود.
ثابت شده است که ملاتونین از ترشح اسیدهای معده جلوگیری می‌کند. همچنین تولید اکسید نیتریک را کاهش می‌دهد. اسید نیتریک ترکیبی است که اسفنکتر تحتانی مری شما را شل می‌کند و به اسید معده اجازه می‌دهد وارد مری شما شود.
به همین دلیل، برخی تحقیقات نشان می‌دهد که ملاتونین ممکن است برای درمان سوزش سر دل و GERD استفاده شود. یک مطالعه روی 36 نفر نشان داد که مصرف ملاتونین به تنهایی یا همراه با امپرازول، در تسکین سوزش سر دل و ناراحتی معده مؤثر است.
مطالعه دیگری اثرات امپرازول و یک مکمل غذایی حاوی ملاتونین را به همراه چندین اسید آمینه، ویتامین و ترکیبات گیاهی در 351 فرد مبتلا به GERD مقایسه کرد. پس از 40 روز درمان، 100٪ از افرادی که مکمل حاوی ملاتونین مصرف می‌کردند، کاهش علائم را در مقایسه با تنها 65.7٪ از گروهی که امپرازول مصرف می‌کردند، گزارش کردند.
دوز
ملاتونین را می‌توان در دوزهای 0.5-10 میلی گرم در روز مصرف کرد.
با این حال، از آنجایی که همه مکمل‌های ملاتونین هورمون نیستند، بهتر است دوز توصیه شده روی برچسب را رعایت کنید تا از عوارض جانبی نامطلوب جلوگیری کنید.
همچنین ممکن است بخواهید با دوز کمتر شروع کنید و در صورت نیاز آن را افزایش دهید تا آنچه برای شما مفید است را بیابید.
اگر از این هورمون برای بهبود کیفیت خواب استفاده می‌کنید، سعی کنید آن را 30 دقیقه قبل از خواب مصرف کنید تا حداکثر اثربخشی داشته باشد.
در همین حال، اگر از آن برای اصلاح ریتم شبانه روزی خود و ایجاد یک برنامه خواب منظم‌تر استفاده می‌کنید، باید آن را حدود 2 تا 3 ساعت قبل از رفتن به رختخواب مصرف کنید.
ایمنی و عوارض جانبی
تحقیقات نشان می‌دهد که ملاتونین برای استفاده کوتاه مدت و طولانی مدت در بزرگسالان بی خطر و غیر اعتیادآور است. به‌علاوه، علی‌رغم نگرانی‌ها مبنی بر اینکه مکمل ملاتونین ممکن است توانایی بدن شما برای تولید طبیعی آن را کاهش دهد، چندین مطالعه خلاف این را نشان می‌دهند.
با این حال، از آنجایی که مطالعات طولانی مدت در مورد اثرات هورمون محدود به بزرگسالان است، در حال حاضر برای کودکان یا نوجوانان توصیه نمی‌شود. برخی از شایع‌ترین عوارض جانبی گزارش شده مرتبط با ملاتونین شامل حالت تهوع، سردرد، سرگیجه و خواب آلودگی است.
این هورمون همچنین ممکن است با برخی داروها از جمله داروهای ضد افسردگی، رقیق کننده‌های خون و داروهای فشار خون تداخل داشته باشد. اگر هر یک از این داروها را مصرف می‌کنید، قبل از مصرف هورمون با پزشک خود صحبت کنید تا از عوارض جانبی جلوگیری کنید.
کلام آخر
ملاتونین ممکن است خواب، سلامت چشم، افسردگی فصلی، سطوح HGH و GERD را بهبود بخشد. به نظر می‌رسد دوزهای 0.5-10 میلی گرم در روز مؤثر هستند، اگرچه بهتر است توصیه‌های برچسب را دنبال کنید. این هورمون بی خطر است و با حداقل عوارض جانبی همراه است، اما ممکن است با برخی داروها تداخل داشته باشد. همچنین در حال حاضر برای کودکان توصیه نمی‌شود.
