رژیم غذایی فودمپ :
غذا خوردن عامل اصلی ایجاد مشکلات در هضم است. به ویژه ، غذاهایی که سرشار از کربوهیدرات های قابل تخمیر هستند می توانند علائمی مانند گاز ، نفخ و درد معده ایجاد کنند. فودمپ ( FODMAP ) در واقع بر گرفته از الیگو ، دی ، مونوساکاریدها و پلیولها قابل تخمیر (fermentable oligo-, di-, mono-saccharides and polyols ) هستند.محدود کردن غذاهای حاوی FODMAP می تواند علائم روده را به ویژه در افراد مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر (IBS) تسکین دهد. در این مقاله به بررسی رژیم فودمپ می پردازیم.
فودمپ چیست؟
فودمپ مخفف کلمه الیگو ، دی ، مونوساکاریدها و پلیولها قابل تخمیر است. اینها کربوهیدرات هایی با زنجیره کوتاه هستند که در برابر هضم غذا مقاوم هستند. آنها به جای جذب شدن در جریان خون ، به انتهای روده که بیشتر باکتری های روده در آن قرار دارند ، می رسند.سپس باکتری های روده از این کربوهیدرات ها به عنوان سوخت استفاده می کنند ، گاز هیدروژن تولید می کنند و علائم گوارشی را در افراد حساس ایجاد می کنند. فودمپ ها همچنین مایعات را به سمت روده جذب می کنند که ممکن است باعث اسهال شود. اگرچه همه به FODMAP حساس نیستند ، این مورد در میان افراد مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر (IBS) بسیار شایع است.
FODMAP های معمول عبارتند از:
- فروکتوز: قند ساده ای که در بسیاری از میوه ها و سبزیجات یافت می شود و همچنین ساختار قند سفره و بیشتر قندهای اضافه شده را تشکیل می دهد.
- لاکتوز: کربوهیدرات موجود در محصولات لبنی مانند شیر
- فروکتان ها: در بسیاری از غذاها از جمله غلات مانند گندم ، چاودار و جو یافت می شود.
- گالاکتان: به مقدار زیاد در حبوبات یافت می شود.
- پلیولها: الکل های قندی مانند زایلیتول ، سوربیتول ، مالتیتول و مانیتول. آنها در برخی از میوه ها و سبزیجات یافت می شوند و اغلب به عنوان شیرین کننده استفاده می شوند.
مواد غذایی حاوی فودمپ ها
- گندم: گندم حاوی مقدار زیادی فودمپ نیست اما اگر در حجم زیاد مورد استفاده قرار بگیرد می تواند جز منابع اصلی محسوب شود. متداول ترین منابع گندم شامل نان ، ماکارونی ، غلات صبحانه ، بیسکویت و شیرینی است.
- سیر : سیر یکی از غنی ترین منابع FODMAP است. متأسفانه ، محدود کردن سیر در رژیم غذایی کاملاً دشوار است زیرا به بسیاری از سس ها ، گندم ها و طعم دهنده ها اضافه می شود. فروکتان ها نوع اصلی FODMAP ها در سیر هستند.با این حال ، مقدار فروکتان ها به تازه یا خشک بودن سیر بستگی دارد ، زیرا سیر خشک حدود سه برابر سیر تازه حاوی فروکتان است. علیرغم سرشار بودن از FODMAP ، سیر با بسیاری از فواید سلامتی همراه است. به همین دلیل است که فقط افراد حساس به FODMAP باید از مصرف آن جلوگیری کنند.
- پیاز: پیاز منبع غلیظ دیگری از فروکتان ها است.مانند سیر ، از پیاز معمولاً برای طعم دادن استفاده می شود و محدود کردن آن را دشوار می کند.موسیر یکی از بالاترین منابع فروکتان ها است .در حالی که انواع مختلف پیاز حاوی مقادیر مختلف FODMAP است ، همه پیازها با FODMAP بالا در نظر گرفته می شوند.
- میوه ها: همه میوه ها حاوی فروکتوز هستند.اما جالب اینجاست که همه میوه ها جزو FODMAP بالا نیستند.. این به این دلیل است که برخی میوه ها نسبت به بقیه حاوی فروکتوز کمتری هستند.همچنین ، برخی از میوه ها حاوی مقادیر زیادی گلوکز هستند که یک قند غیر FODMAP است . به همین دلیل است که میوه هایی که هم از نظر فروکتوز و هم از نظر گلوکز سرشار هستند به طور معمول علائم روده ایجاد نمی کنند. همچنین فقط میوه هایی با فروکتوز بیشتر از گلوکز با FODMAP بالا در نظر گرفته می شوند.با این وجود ، حتی میوه های کم FODMAP نیز در صورت مصرف زیاد می توانند علائم روده ایجاد کنند. این مربوط به کل بار فروکتوز در روده است.میوه های با فودمپ بالا عبارتند از: سیب ، زردآلو ، گیلاس ، انجیر ، انبه ، شلیل ، هلو ، گلابی ، آلو و هندوانه .میوه هایی با فودمپ پایین شامل: موز نارس ، بلوبری ، کیوی ، لیموترش ، نارنگی ، پرتقال ، پاپایا ، آناناس ، ریواس و توت فرنگی
- سبزیجات : برخی از سبزیجات سرشار از FODMAP هستند.در حقیقت ، سبزیجات متنوع ترین طیف FODMAP را در بر می گیرند که شامل فروکتان ها ، گالاکتو-الیگوساکاریدها (GOS) ، فروکتوز ، مانیتول و سوربیتول هستند.علاوه بر این ، چندین سبزی حاوی بیش از یک نوع FODMAP است. به عنوان مثال ، مارچوبه حاوی فروکتان ها ، فروکتوز و مانیتول است .لازم به یادآوری است که سبزیجات بخشی از یک رژیم غذایی سالم هستند و نیازی به قطع مصرف آنها نیست. در عوض ، به سادگی سبزیجات با فودمپ پایین رو می توان با سبزیجات با فودمپ بالا جایگزین کرد. سبزیجات با فودمپ بالا عبارتند از: مارچوبه ، جوانه بروکسل ، گل کلم ، برگ کاسنی ، کنگر فرنگی ، تره فرنگی وقارچ .سبزیجات با فودمپ پایین عبارتند از: جوانه لوبیا ، فلفل دلمه ای ، هویج ، بادمجان ، کلم پیچ ، گوجه فرنگی و اسفناج
- حبوبات : حبوبات به دلیل ایجاد گازهای اضافی و نفخ مشهور هستند ، که تا حدی به محتوای بالای FODMAP آنها نسبت داده می شود. کلید اصلی FODMAP در حبوبات galacato-oligosaccharides (GOS) نام دارد. محتوای GOS حبوبات تحت تأثیر نحوه تهیه آنها قرار می گیرد. به عنوان مثال ، کنسرو عدس حاوی نیمی از GOS موجود در عدس جوشانده است .دلیل آن این است که GOS محلول در آب است ، به این معنی که مقداری از آن از عدس خارج شده و وارد آب آن می شود.با این وجود ، حتی حبوبات کنسرو شده نیز منبع قابل توجهی از FODMAP ها هستند .حبوبات حاوی فودمپ بالا عبارتند از: لوبیای پخته ، نخود چشم سیاه ، لوبیا ، نخود ، عدس ، سویا و نخود .منابع پروتئینی با فودمپ پایین شامل: توفو ، تخم مرغ و بیشتر آجیل ها و دانه ها است.
- شیرین کننده ها : شیرین کننده ها می توانند منبع پنهانی FODMAP باشند ، زیرا افزودن مواد شیرین کننده به یک ماده غذایی کم FODMAP می تواند محتوای FODMAP کلی آن را افزایش دهد.برای جلوگیری از مصرف این منابع پنهان ، لیست مواد تشکیل دهنده موجود در غذاهای بسته بندی شده را بررسی کنید.
- لبنیات : محصولات لبنی منبع اصلی لاکتوز FODMAP هستند.با این حال ، همه غذاهای لبنی حاوی لاکتوز نیستند.این شامل بسیاری از انواع پنیرها می باشد. زیرا بسیاری از لاکتوزهای آنها در طی فرآیند تولید پنیر از بین می رود .اما مهم است که به یاد داشته باشید برخی از پنیرها حاوی طعم دهنده های اضافه شده مانند سیر و پیاز هستند که باعث می شود FODMAP آنها بالا برود.
- نوشیدنی ها: نوشیدنی ها منبع اصلی دیگری از FODMAP ها هستند. این منحصر به نوشیدنی های تهیه شده از مواد تشکیل دهنده FODMAP نیست. در واقع ، نوشیدنی های تهیه شده از مواد کم FODMAP همچنین می توانند سرشار از FODMAP باشند.آب پرتقال یکی از این موارد است. در حالی که پرتقال ها دارای FODMAP کمی هستند ، از پرتقال های زیادی برای تهیه یک لیوان آب پرتقال استفاده می شود به همین دلیل میزان فودمپ آن ها افزایش می یابد. بعلاوه ، برخی از انواع چای و الکل نیز حاوی FODMAP زیادی هستند.نوشیدنی ها با فودمپ بالا عبارتند از: چای بابونه ، آب نارگیل و دسر شراب. نوشیدنی هایی با فودمپ پایین شامل: چای سیاه ، قهوه ، چای سبز ، چای نعناع فلفلی ، ودکا و آب .
آیا همه باید ازمصرف فودمپ ها اجتناب کنند؟
فقط زیر گروه کوچکی از افراد باید از FODMAP اجتناب کنند.در واقع ، FODMAP برای اکثر افراد سالم است. بسیاری از FODMAP ها مانند پری بیوتیک ها عمل می کنند ، به این معنی که باعث رشد باکتری های سالم در روده می شوند.با این وجود ، تعداد شگفت انگیزی از مردم به FODMAP حساس هستند ، به ویژه کسانی که IBS دارند.علاوه بر این ، مطالعات علمی نشان داده است که حدود 70 درصد از افراد مبتلا به IBS با پیروی از رژیم غذایی کم فودمپ علائمشان کاهش می یابد.
کلام پایانی
برخی از افراد با هضم بعضی از مواد غذایی مشکل دارند و عوارض ناخوشایندی برای آنها ایجاد می کند. مواد غذایی که حاوی فودمپ بالا هستند گروهی از این مواد غذایی می باشند.مشکلات ایجاد شده برای گوارش بیشتر مواقع با رعایت و اصلاح عادات غذایی بهبود خواهد یافت. استفاده از رژیم فودمپ برای کنترل و بهبود این علائم مفید هستند. در صورت تشدید علائم و مشکلات گوارشی از اقدامات خودسرانه پرهیز کنید و حتما در مورد پیش گرفتن رژیم غذایی اصولی از پزشک و متخصصین تغذیه کمک بگیرید.
منابع نوشته :
https://www.healthline.com/nutrition/foods-high-in-fodmaps#TOC_TITLE_HDR_14
https://www.healthline.com/nutrition/fodmaps-101#bottom-line
https://www.webmd.com/ibs/guide/what-is-fodmap
