فواید و مضرات شیر
شیر منبع خوبی از بسیاری از مواد مغذی ضروری از جمله کلسیم، پروتئین و ویتامین D است. بسیاری از مردم آن را بخشی حیاتی از یک رژیم غذایی متعادل می‌دانند، اما برخی دیگر دلایل مختلفی برای عدم مصرف آن ذکر می‌کنند.
منابع شیر و فرآورده‌های آن عبارتند از گاو، گوسفند، شتر، بز و بسیاری حیوانات دیگر. جایگزین‌های آن شامل شیر سویا، شیر بادام، شیر کتان، شیر نارگیل و شیر شاهدانه است.
انواع شیر و فرآورده‌های آن
انواع مختلفی از شیر وجود دارد که همگی دارای سطوح مختلف سلامتی هستند. سلامتی شیر به فرد و نوع شیر مصرفی او بستگی دارد.
شیر پاستوریزه با پروتئین بالا، کم چربی و فاقد مواد افزودنی غیر ضروری می‌تواند برای بسیاری از افراد مفید باشد.
از سوی دیگر، برخی از شیرهای طعم دار به اندازه یک قوطی نوشابه قند دارند که این‌ها انتخاب سالمی نیستند.
شیر گاوی که این روزها تهیه می‌شود یک محصول واحد نیست. می‌تواند تازه یا دارای مواد نگهدارنده باشد، بدون چربی، بدون لاکتوز، غنی شده با امگا 3، بدون هورمون، ارگانیک یا خام و گزینه‌های دیگر باشد.
تغذیه
تجزیه تغذیه‌ای شیر بستگی به محتوای چربی آن دارد و اینکه سازنده آن را غنی کرده است یا خیر. امروزه بسیاری از تولیدکنندگان محصولات شیر خود را با ویتامین‌های اضافی غنی می‌کنند.
یک فنجان 244 گرمی شیر کامل با 3.5٪ تا 3.8٪ چربی شامل:
- 149 کالری
- 7.9 گرم چربی
- 7.7 گرم پروتئین
- 12.3 گرم شکر
- 276 میلی گرم کلسیم
- 205 میلی گرم فسفر
- 322 میلی گرم پتاسیم
- 3.2 میکروگرم (mcg) ویتامین D
- در همین حال، یک فنجان 244 گرمی شیر بدون چربی یا بدون چربی شامل:
- 83 کالری
- 0.2 گرم چربی
- 8.2 گرم پروتئین
- 12.4 گرم قند
- 298 گرم کلسیم
- 246 میلی گرم فسفر
- 381 میلی گرم پتاسیم
- 2.9 میکروگرم ویتامین D
هر دو نوع شیر همچنین کولین، منیزیم، ویتامین A، ریبوفلاوین، ویتامین B-6، ویتامین B-12، فولات و بسیاری از مواد مغذی دیگر را تأمین می‌کنند.
کلسیم
کلسیم وظایف زیادی در بدن دارد که از جمله می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- رشد و حفظ استخوان‌ها و دندان‌های سالم
- کمک به لخته شدن خون و بهبود زخم
- حفظ فشار خون طبیعی
- کنترل انقباضات عضلانی از جمله ضربان قلب
- همچنین ممکن است به کاهش خطر برخی از انواع سرطان کمک کند.
ویتامین D به بدن کمک می‌کند تا کلسیم را به طور موثرتری جذب کند، بنابراین، جفت کردن غذاهای غنی از کلسیم با منبع ویتامین D می‌تواند سطح هر دو ماده مغذی را افزایش دهد.
درمؤسسه ملی بهداشت (NIH) توصیه می‌کند که هدف افراد 19 تا 50 ساله، مصرف حدود 1000 میلی گرم کلسیم در روز باشد که این میزان برای زنان 51 سال و بالاتر و مردان 71 سال و بالاتر به 1200 میلی گرم افزایش می‌یابد.
کولین
کولین یک ماده مغذی مهم است که به حرکت عضلات، خلق و خو و حافظه کمک می‌کند.
سطوح پایین کولین می‌تواند منجر به موارد زیر شود:
- آسیب عضلانی
- آسیب کبدی
- بیماری کبد چرب غیر الکلی
بدن می‌تواند بیشتر کولین مورد نیاز خود را بسازد، اما مقداری از آن باید از منابع غذایی مانند شیر، ماست و پنیر تهیه شود.
پتاسیم
پتاسیم می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به موارد زیر کمک کند:
- سکته
- بیماری قلبی
- فشار خون بالا
- از دست دادن توده عضلانی
- از دست دادن تراکم مواد معدنی استخوان
- سنگ کلیه
انجمن قلب آمریکا (AHA) مصرف 4700 میلی گرم پتاسیم در روز را توصیه می‌کند. ترکیب آن با مصرف کم سدیم می‌تواند به جلوگیری از فشار خون بالا کمک کند.
ویتامین دی
ویتامین D برای تشکیل، رشد و ترمیم استخوان‌ها مهم است. همچنین نقش کلیدی در جذب کلسیم و عملکرد سیستم ایمنی دارد. در ایالات متحده، اکثر تولید کنندگان شیر را با ویتامین D غنی می‌کنند.
سطوح پایین ویتامین D ممکن است خطر پوکی استخوان یا استخوان‌های شکننده، نرمی استخوان و راشیتیسم را افزایش دهد.
ویتامین D نیز با تقویت سیستم ایمنی، بهبود سلامت قلب و محافظت در برابر سرطان مرتبط است.
ODS مصرف 15 میکروگرم برای افراد 1 تا 70 ساله در روز که پس از 71 سالگی به 20 میکروگرم در روز افزایش می‌یابد را توصیه می‌کند.
بهترین منبع ویتامین D قرار گرفتن در معرض نور خورشید است. ویتامین D بسیار کمی به طور طبیعی در غذاها وجود دارد. با این حال، برخی از تولید کنندگان، مواد غذایی مانند محصولات شیر را با ویتامین D غنی می‌کنند.
فواید سلامتی
مواد مغذی شیر می‌تواند به طرق مختلف برای بدن مفید باشد. بخش‌های زیر در مورد فواید سلامتی خاص آن با جزئیات بیشتر صحبت می‌کنند.
سلامت استخوان
شیر می‌تواند برای استخوان‌ها مفید باشد زیرا ویتامین D و کلسیم را تأمین می‌کند که در واقع، ممکن است به پیشگیری از پوکی استخوان کمک کند.
سلامت مغز
تعدادی از محققین دریافته‌اند که افراد مسن‌تری که محصولات لبنی بیشتری مصرف می‌کنند، مقدار بیشتری گلوتاتیون، یک آنتی اکسیدان قوی، در مغز دارند.
افرادی که روزانه سه وعده شیر و فرآورده‌های آن را مصرف می‌کردند سطوح آنتی‌اکسیدانی داشتند که تقریباً 30 درصد بیشتر از بزرگسالانی بود که کمتر از نیم وعده در روز مصرف می‌کردند.
فشار خون و سلامت قلب
مصرف بیشتر پتاسیم و دریافت کمتر سدیم برای کاهش خطر بیماری‌های قلبی عروقی مهم هستند.
طبق AHA در سال 2014، دانشمندان یافته‌های خود را منتشر کردند. پس از بررسی داده‌های بیش از 90000 زن یائسه، حدود 25 درصد از زنانی که بیشترین پتاسیم را مصرف کردند، 21 درصد کمتر در معرض خطر هر نوع سکته مغزی و 27 درصد کمتر در معرض خطر سکته ایسکمیک قرار داشتند.
با این حال، چربی اشباع شده در محصولات لبنی پرچرب می‌تواند خطر تصلب شرایین و بیماری قلبی را افزایش دهد. به همین دلیل، افرادی که در معرض خطر سکته مغزی یا بیماری‌های قلبی عروقی هستند باید شیر بدون چربی یا کم چرب را انتخاب کنند.
افسردگی
سطوح کافی ویتامین D از تولید سروتونین، هورمونی که با خلق و خو، اشتها و خواب مرتبط است، پشتیبانی می‌کند.
یافته‌ها یک متاآنالیز در سال 2019 نشان داد که مکمل ویتامین D ممکن است به افراد مبتلا به افسردگی اساسی کمک کند تا علائم خود را مدیریت کنند. با این حال، محققان خواستار انجام مطالعات بیشتر برای تأیید این یافته‌ها شدند.
عضله سازی و کاهش وزن
شیر با تأمین حدود 8 گرم پروتئین در هر فنجان، منبع خوبی از پروتئین است که برای ترمیم بافت‌های بدن و حفظ یا افزایش توده عضلانی بدون چربی ضروری است.
رژیمی که حاوی مقدار کافی پروتئین باشد می‌تواند بهبود زخم را افزایش دهد و ممکن است منجر به افزایش توده عضلانی شود. همچنین ممکن است باعث کاهش وزن شود، اما مطالعات بیشتری برای تأیید این موضوع مورد نیاز است.
افرادی که مایل به کاهش وزن هستند باید شیر بدون چربی یا کم چرب را انتخاب کنند و در صورت مصرف شیر پرچرب باید مراقب کل کالری دریافتی روزانه خود باشند.
خطرات
برخی از افراد ترجیح می‌دهند لبنیات مصرف نکنند. این افراد ممکن است:
- یک رژیم غذایی خاص مانند وگان یا پالئو را انتخاب کنند.
- آلرژی یا حساسیت به لاکتوز (قند شیر) یا کازئین (پروتئین شیر)
- نگرانی در مورد روش‌های تهیه لبنیات و تأثیر آنها بر محیط زیست
- نگرانی در مورد احتمال وجود هورمون‌هایی مانند استروژن در شیر وجود دارد
برخی استدلال می‌کنند که انسان تنها گونه‌ای است که پس از از شیر گرفتن به نوشیدن آن ادامه می‌دهد، به این معنی که مصرف شیر غیر طبیعی و غیر ضروری است.
هورمون‌های موجود در شیر
برخی از افراد نگران هستند که هورمون‌های موجود در شیر و لبنیات، از جمله استروژن و هورمون‌های رشد، بر آنها تأثیر منفی بگذارد.
در سال 2016 محققان دریافتند موش‌هایی که غلظت بالایی از استروژن در شیر مصرف کرده بودند، دچار تغییرات هورمونی شدند. با این حال، آنها خاطرنشان کردند که سطح استروژن بسیار بالاتر از سطوحی بود که معمولاً در شیر گاو وجود دارد.
دانشمندان هنوز شواهدی پیدا نکرده‌اند که نشان دهد هورمون‌های موجود در لبنیات می‌تواند بر انسان تأثیر منفی بگذارد.
سرطان
برخی شواهد و مدارک نشان می‌دهد که مصرف زیاد شیر ممکن است خطر ابتلا به سرطان تخمدان را افزایش دهد. با این حال، دلایل این امر نامشخص است.
افرادی که تمایلی به مصرف شیر ندارند می‌توانند از میان طیف وسیعی از جایگزین‌های لبنی انتخاب کنند.
آلرژی‌ها، عدم تحمل‌ها و حساسیت‌ها
بسیاری از مردم شیر را بدون هیچ گونه عوارض جانبی مصرف می‌کنند. با این حال، دیگران ممکن است یک واکنش نامطلوب به آن داشته باشند.
حساسیت به شیر
حساسیت به شیر با عدم تحمل لاکتوز متفاوت است. اگر فردی که به شیر حساسیت دارد، آن را بنوشد، واکنش ایمونولوژیک غیرطبیعی خواهد داشت که در آن سیستم ایمنی بدن آنتی بادی‌های آلرژیک مانند ایمونوگلوبولین E تولید می‌کند.
برای این افراد، نوشیدن شیر می‌تواند منجر به موارد زیر شود:
- استفراغ
- اسهال
- کندوها
- خون در مدفوع
یک واکنش آلرژیک شدید می‌تواند باعث شوک آنافیلاکتیک ناگهانی شود که می‌تواند کشنده باشد. اگر فردی پس از تماس با شیر یا مصرف آن دچار تورم یا مشکل در تنفس شود، نیاز به مراقبت فوری پزشکی دارد.
کسانی که به شیر حساسیت دارند باید از شیر و محصولات لبنی از جمله کره، آب پنیر، ماست و پنیر خودداری کنند.
عدم تحمل لاکتوز
برخی از افراد به اندازه کافی آنزیمی به نام لاکتاز تولید نمی‌کنند و این می‌تواند هضم شیر را برای آنها سخت کند. لاکتاز، لاکتوز که قند موجود در شیر است را تجزیه می‌کند. گاهی اوقات دلیل هضم نشدن شیر بخاطر عفونت می‌تواند باشد.
برای کسانی که دچار عدم تحمل لاکتوز هستند، مصرف شیر می‌تواند باعث نفخ شکم یا اسهال شود.
با این حال، سطوح عدم تحمل لاکتوز از فردی به فرد دیگر متفاوت است. برخی ممکن است بتوانند محصولاتی با سطوح پایین لاکتوز مانند ماست و پنیرهای سفت را تحمل کنند، در حالی که برخی دیگر ممکن است نتوانند حتی یک قطره شیر در قهوه خود را تحمل کنند.
نوع بدون لاکتوز آن دارای آنزیم‌هایی برای کمک به هضم لاکتوز است که ممکن است این علائم را کاهش داده یا از بین ببرد.
حساسیت به کازئین
کازئین پروتئین موجود در شیر است. برای افرادی که حساسیت به کازئین دارند، مصرف شیر می‌تواند تحریک التهاب در دستگاه گوارش و در سراسر بدن را به وجود بیاورد.
هر کسی که مشکوک است که محصولات لبنی ممکن است باعث عوارضی شوند، می‌توانند با یک متخصص تغذیه صحبت کنند. امتحان کردن یک رژیم غذایی حذفی یا انجام آزمایش حساسیت غذایی ممکن است به تعیین اینکه آیا رژیم غذایی بدون لبنیات مناسب است یا خیر کمک کند.
کلام آخر:
محصولات لبنی کم‌چرب که حاوی قند اضافه‌شده نیستند، می‌توانند یک مکمل سالم برای هر رژیم غذایی باشند، تا زمانی که فرد حساسیت یا عدم تحمل نداشته باشد. شیر پروتئین و طیف وسیعی از ویتامین‌ها و مواد معدنی از جمله کلسیم را فراهم می‌کند که برای سلامت استخوان‌ها حیاتی است. با این حال، غذاهای دیگر نیز می‌توانند این مواد مغذی را تأمین کنند.
کارشناسان توصیه می‌کنند که افراد در معرض خطر بیماری‌های قلبی عروقی و کسانی که به دنبال کنترل وزن خود هستند از مصرف شیر پرچرب خودداری کنند.
شیرهای طعم‌دار می‌توانند حاوی سطوح بالایی از قند یا شیرین‌کننده‌های مصنوعی، چسباننده، رنگ‌کننده و سایر مواد باشند. این‌ها معمولاً گزینه سالمی نیستند.
هرکسی که می‌خواهد از آن بنوشد اما مطمئن نیست که ایده خوبی است می‌تواند با پزشک یا متخصص تغذیه خود صحبت کند. بهتر است شیر ارگانیک و بدون هورمون را از یک منبع معتبر مصرف کنید. برخی از دامداران هورمون‌های اصلاح شده ژنتیکی به نام هورمون رشد نوترکیب گاوی (rBGH) و سوماتوتروپین نوترکیب گاوی (rBST) را به گاوهای خود تزریق می‌کنند تا تولید شیر آنها را افزایش دهند. این می‌تواند فاکتور رشد شبه انسولین-1 را که با سرطان‌های مختلف مرتبط است، افزایش دهد.
