غذاهایی که با التهاب مبارزه می‌کنند
پزشکان می‌آموزند که یکی از بهترین راه‌ها برای کاهش التهاب، نه در کابینت دارو، بلکه در یخچال است. با پیروی از یک رژیم غذایی ضد التهابی می‌توانید برای همیشه با التهاب مبارزه کنید.
رژیم ضد التهابی چه می‌کند؟
سیستم ایمنی بدن شما زمانی فعال می‌شود که بدن شما هر چیزی را که خارجی است مانند یک میکروب مهاجم، گرده گیاهان یا مواد شیمیایی را تشخیص دهد. این اغلب باعث ایجاد فرآیندی به نام التهاب می‌شود. رژیم‌های التهابی متناوب که متوجه مهاجمان واقعاً تهدید کننده می‌شوند، از سلامت شما محافظت می‌کنند.
با این حال، گاهی اوقات التهاب، روز به روز ادامه می‌یابد، حتی زمانی که توسط یک مهاجم خارجی تهدید نمی‌شوید. آن وقت است که التهاب می‌تواند دشمن شما شود. بسیاری از بیماری‌های مهمی که ما را آزار می‌دهند از جمله سرطان، بیماری قلبی، دیابت، آرتریت، افسردگی، و آلزایمر با التهاب مزمن مرتبط هستند.
یکی از قدرتمندترین ابزارها برای مبارزه با التهاب از داروخانه نیست، بلکه از فروشگاه مواد غذایی می‌آید. بسیاری از مطالعات تجربی نشان داده‌اند که اجزای غذا یا نوشیدنی‌ها ممکن است اثرات ضد التهابی داشته باشند.
غذاهای ضد التهابی مناسب را انتخاب کنید و ممکن است بتوانید خطر ابتلا به بیماری را کاهش دهید. اگر به طور مداوم موارد اشتباه را انتخاب کنید روند بیماری التهابی را تسریع می‌کنید.
خطرات سلامتی غذاهای التهاب زا
کارشناسان التهاب طولانی مدت و مزمن را به موارد زیر مرتبط می‌دانند:
- سرطان
- بیماری قلبی
- دیابت
- بیماری آلزایمر
- افسردگی
جای تعجب نیست که غذاهای مشابه در رژیم التهابی معمولاً برای سلامتی مضر در نظر گرفته می‌شوند، از جمله نوشابه‌ها و کربوهیدرات‌های تصفیه شده و همچنین گوشت قرمز و گوشت‌های فرآوری شده.
برخی از غذاهایی که با افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند دیابت نوع 2 و بیماری‌های قلبی مرتبط بوده‌اند، با التهاب بیش از حد نیز مرتبط هستند. تعجب آور نیست، زیرا التهاب مکانیسم مهمی برای ایجاد این بیماری‌ها است.
غذاهای ناسالم نیز به افزایش وزن کمک می‌کنند که خود یک عامل خطر برای التهاب است. با این حال، در چندین مطالعه، حتی پس از اینکه محققان چاقی را در نظر گرفتند، ارتباط بین غذاها و التهاب باقی ماند که نشان می‌دهد افزایش وزن تنها عامل اصلی آن نیست. برخی از اجزا یا مواد غذایی ممکن است، بیش از افزایش کالری دریافتی اثرات مستقلی بر التهاب داشته باشند.
چگونه غذا می‌تواند آسیب بزند یا به التهاب کمک کند
انتخاب‌هایی که در مصرف مواد غذایی انجام می‌دهید می‌تواند بر التهاب بدن شما تأثیر بگذارد.
دانشمندان هنوز در حال کشف چگونگی تأثیر غذا بر فرآیندهای التهابی هستند، اما آنها چند چیز را می‌دانند:
برخی غذاها، مانند قندهای فرآوری شده، پیام رسان‌های التهابی را آزاد می‌کنند که می‌تواند خطر التهاب مزمن را افزایش دهد. سایر غذاها مانند میوه‌ها و سبزیجات به بدن در مبارزه با استرس اکسیداتیو کمک می‌کنند که می‌تواند باعث التهاب شود. غذاهایی که ضد التهاب هستند، همان غذاهایی هستند که می‌توانند از راه‌های دیگر شما را سالم نگه دارند.
تعداد بیشتری از این غذاها را به لیست مواد غذایی خود اضافه کنید.
انتخاب مواد غذایی برای کاهش التهاب مزمن دارای لایه‌هایی است. اجزای خاص در غذا برای کاهش التهاب با هم کار می‌کنند. به همین دلیل است که هیچ غذایی رژیم شما را ضد التهاب نمی‌کند بلکه مجموع غذاهایی است که هر روز می‌خورید.
به طور کلی، رنگین کمانی از میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات بخورید که همگی دارای مواد مغذی ضد التهابی مورد نیاز بدن شما هستند. مواد تازه و ساده بهترین هستند، زیرا فرآوری بیش از حد ممکن است محتوای غذایی غذاها را به میزان قابل توجهی تغییر دهد.
می‌توانید با انتخاب موارد زیر شروع به تهیه لیست مواد غذایی ضد التهابی کنید:
- غذاهای نارنجی تیره، زرد و قرمز و سبز تیره مانند کدو تنبل، فلفل دلمه‌ای شیرین، گوجه فرنگی، هویج، کلم پیچ، اسفناج، شاتوت
- سبزیجات چلیپایی مانند کلم بروکلی، گل کلم و کلم
- پیازها
- غذاهای آبی تیره یا بنفش مانند زغال اخته، شاه توت، آلو و انگور کنکورد
- مرکبات، مانند پرتقال، گریپ فروت و پوملو
- پروتئین‌های گیاهی، از جمله لوبیا خشک، عدس، ماکارونی عدس و سویا
- آجیل و دانه‌ها، از جمله گردو و بادام، و دانه‌هایی مانند چیا، کتان و کنف
- ادویه جات و گیاهان، از جمله زنجبیل، سیر، زردچوبه، هل، فلفل سیاه، دارچین و رزماری. ادویه‌ها آنتی اکسیدان دارند و آنتی اکسیدان های ادویه‌ها طعم و مواد ضد التهاب را به غذای شما اضافه می‌کنند. زردچوبه که در پودر کاری یافت می‌شود، این کار را با ماده‌ای قوی به نام کورکومین انجام می‌دهد و سیر توانایی بدن شما را برای ساختن چیزهایی که التهاب را تقویت می‌کند، محدود می‌کند.
- نوشیدنی‌هایی مانند آب، چای‌های گیاهی و چای سبز و قهوه
- غلات کامل مثل بلغور جو دوسر، برنج قهوه‌ای، نان سبوس دار و سایر غلات تصفیه نشده دارای فیبر بالایی هستند و فیبر نیز ممکن است به التهاب کمک کند.
- لوبیاها سرشار از فیبر هستند، به علاوه سرشار از آنتی اکسیدان ها و سایر مواد ضد التهابی هستند.
- آجیل‌ها نوعی چربی سالم دارند که به توقف التهاب کمک می‌کند.
- روغن زیتون و آووکادو نیز منابع خوبی هستند. فقط یک مشت آجیل در روز مصرف کنید، در غیر این صورت چربی و کالری اضافه می‌شود.
- حداقل دو بار در هفته آن را در بشقاب غذایی خود قرار دهید. ماهی سالمون، ماهی تن و ساردین همگی دارای مقدار زیادی اسیدهای چرب امگا 3 هستند که با التهاب مبارزه می‌کنند.
این غذاها را از لیست خود حذف کنید
با حذف این غذاها از لیست مواد غذایی، به تدریج غذاهای محرک التهاب را از وعده‌های غذایی روزانه خود کاهش دهید، در عوض برخی از جایگزین‌ها را امتحان کنید:
- کربوهیدرات‌های تصفیه شده مانند نان سفید، برنج، ماکارونی و شیرینی
- سعی کنید برنج سفید و قهوه‌ای، ماکارونی سفید و گندم کامل یا شیرین را با غلات شیرین نشده مخلوط کنید.
- غذاهای سرخ شده، مانند سیب زمینی سرخ کرده، چیپس و دونات
- اگر التهاب دارید، هر چیزی که بسیار فرآوری شده، بیش از حد چرب یا فوق العاده شیرین باشد، انتخاب خوبی برای شما نیست. نوشابه‌های شیرین شده با شکر، نوشیدنی‌های میوه‌ای، چای‌های شیرین و قهوه‌های طعم دار را با آب معدنی گازدار، آب دم کرده، چای و قهوه شیرین نشده جایگزین کنید.
- گوشت‌های فرآوری شده، مانند هات داگ، سوسیس و گوشت قرمز را حذف کنید و غذاهای بدون گوشت را امتحان کنید یا از گوشت به عنوان غذای اصلی استفاده کنید. این گوشت‌ها دارای مقدار زیادی چربی اشباع شده هستند که در صورت مصرف بیش از حد در روز می‌تواند باعث التهاب شود.
- شورتنینگ، گوشت خوک و مارگارین و غذاهای تهیه شده با این چربی‌ها
- از تمام چربی‌ها به مقدار کم استفاده کنید و به جای آن روغن‌های سالم‌تر مانند روغن، کانولا یا آووکادو استفاده کنید.
- شیرینی‌ها، کیک‌ها و کلوچه‌ها را مصرف نکنید. مواد مغذی آنها متراکم نیستند و به راحتی می‌توان آنها را مصرف کرد، که می‌تواند منجر به افزایش وزن، قند خون بالا و کلسترول بالا همه مرتبط با التهاب شود. شکر باعث می‌شود بدن شما پیام رسان‌های التهابی به نام سیتوکین ها را آزاد کند. نوشابه و سایر نوشیدنی‌های شیرین مقصر اصلی التهاب هستند. متخصصان رژیم غذایی ضد التهابی اغلب می گویند که باید تمام قندهای اضافه شده از جمله آگاو و عسل را حذف کنید.
- کره، شیر کامل و پنیر را کمتر مصرف کنید. دوباره مشکل چربی اشباع شده است. به جای این‌ها، لبنیات کم چرب بخورید. آنها التهابی در نظر گرفته نمی‌شوند.
- سیب زمینی سرخ کرده، مرغ سرخ شده و سایر غذاهای سرخ شده را کمتر مصرف کنید. پختن آنها در روغن نباتی باعث سلامتی آنها نمی‌شود. روغن ذرت، روغن گلرنگ و سایر روغن‌های گیاهی همگی دارای اسیدهای چرب امگا 6 هستند. شما به مقداری امگا 6 نیاز دارید، اما اگر بیش از حد مصرف کنید، تعادل بین امگا 6 و امگا 3 را در بدن خود از بین می‌برید و در نهایت با التهاب بیشتری مواجه می‌شوید. سیب زمینی سرخ شده را خودتان با پوست بپزید، چیپس کلم را امتحان کنید یا از سرخ کن با هوا استفاده کنید.
- خامه‌های قهوه، مارگارین و هر چیز دیگری با چربی‌های ترانس. چربی‌های ترانس باعث افزایش کلسترول LDL می‌شود که باعث التهاب می‌شود. هیچ مقدار مطمئنی برای خوردن وجود ندارد، بنابراین از خوردن آنها دوری کنید.
- گندم، چاودار و جو. تمرکز در اینجا گلوتن است و بحث برانگیز است. افرادی که بیماری سلیاک دارند باید از مصرف گلوتن خودداری کنند. اما برای بقیه، این علم ثابت است که غلات کامل چیز خوبی هستند.
این ایده‌ها می‌توانند به شما کمک کنند تا با خوراکی‌های ضدالتهاب غذا درست کنید:
صبحانه
روز را با بلغور جو دوسر با انواع توت‌ها، یک سیب یا یک اسموتی میوه شروع کنید.
ناهار
سالاد سبزی تیره و میوه و سبزیجات رنگارنگ را با لوبیا و آجیل یا دانه‌ها مخلوط کنید.
شام
نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات رنگارنگ، یک چهارم غلات کامل و یک چهارم آن را با پروتئین بدون چربی پر کنید.
رژیم ضد التهابی
برای کاهش سطح التهاب، یک رژیم غذایی سالم را در نظر بگیرید. اگر به دنبال یک برنامه غذایی هستید که اصول غذا خوردن ضد التهاب را رعایت کند، رژیم غذایی مدیترانه‌ای را در نظر بگیرید که سرشار از میوه‌ها، سبزیجات، آجیل، غلات کامل، ماهی و روغن‌های سالم است.
علاوه بر کاهش التهاب، یک رژیم غذایی طبیعی‌تر و کمتر فرآوری شده می‌تواند اثرات قابل توجهی بر سلامت جسمی و روحی شما داشته باشد. رژیم غذایی سالم نه تنها برای کاهش خطر بیماری‌های مزمن، بلکه برای بهبود خلق و خو و کیفیت کلی زندگی مفید است.
کلام پایانی
غذاها تنها راهی برای کاهش التهاب در بدن نیستند. نتایج رژیم غذایی خود را با حفظ وزن بدن سالم افزایش دهید، زیرا کاهش وزن به خودی خود ضد التهاب است. همچنین، روزانه 30 دقیقه ورزش بدنی داشته باشید و استرس را مدیریت کنید.
در حالی که دارو و سایر درمان‌ها مهم هستند، بسیاری از کارشناسان می گویند رژیم غذایی ضد التهابی نیز می‌تواند کمک کننده باشد. اگر شرایطی مانند آرتریت روماتوئید دارید، تغییر آنچه در بشقاب شما است یک درمان جادویی نخواهد بود. اما یک رژیم غذایی ضد التهابی ممکن است میزان شعله ور شدن التهاب را کاهش دهد یا ممکن است به کاهش درد شما کمک کند.
رژیم غذایی ضد التهابی به طور گسترده‌ای سالم تلقی می‌شود. حتی اگر به وضعیت شما کمکی نکند، می‌تواند به کاهش احتمال ابتلا به مشکلات دیگر کمک کند.
منابع:
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/foods-that-fight-inflammation
https://www.webmd.com/diet/anti-inflammatory-diet-road-to-good-health
