راهکارهایی برای خوب خوابیدن :
خواب خوب شبانه به‌اندازه ورزش منظم و رژیم غذایی سالم مهم است. تحقیقات نشان می‌دهد که کم‌خوابی تأثیرات منفی زیادی بر روی هورمون‌ها، عملکرد ورزشی و عملکرد مغز دارد. همچنین می‌تواند باعث افزایش وزن و افزایش خطر بیماری در بزرگ‌سالان و کودکان شود.
در مقابل، خوب خوابیدن به شما کمک می‌کند کمتر غذا بخورید، ورزش بهتر و سلامتی بیشتری داشته باشید.
طی چند دهه گذشته، کیفیت و کمیت خواب کاهش یافته است. در حقیقت، بسیاری از افراد خواب کمی دارند.
اگر می‌خواهید سلامتی خود را بهینه کنید یا لاغر شوید، خواب راحت یکی از مهم‌ترین کارهایی است که می‌توانید انجام دهید.
در اینجا 23 نکته مبتنی بر شواهد برای بهتر خوابیدن در شب آورده شده است :
-
قرار گرفتن در معرض نور شدید در طول روز
بدن یک ساعت طبیعی نگه‌دارنده زمان دارد که به ریتم شبانه‌روزی معروف است.
این ریتم بر روی مغز، بدن و هورمون‌ها تأثیر می‌گذارد، به شما کمک می‌کند تا بیدار بمانید و هنگام شب به بدن ابلاغ می‌کند که وقت خواب است.
قرار گرفتن در معرض نور خورشید (اگر این کار عملی نیست می‌توانید از یک دستگاه نور مصنوعی یا لامپ استفاده کنید) در تنظیم این ریتم بسیار اهمیت دارد. استفاده از نور طبیعی خورشید یا نور مصنوعی در طول روز به سلامت ریتم شبانه‌روزی شما کمک می‌کند و باعث بهبود انرژی در روز و همچنین کیفیت خواب در طول شب می‌شود.
در افراد مبتلا به بی‌خوابی، قرار گرفتن در معرض نور شدید در روز، کیفیت و مدت‌زمان خواب را بهبود می‌بخشد. همچنین مدت‌زمان دیر خوابیدن را 83٪ کاهش می‌دهد.
یک مطالعه در افراد مسن نشان داد که 2 ساعت قرار گرفتن در معرض نور شدید در طول روز میزان خواب را 2 ساعت و راندمان خواب را 80٪ افزایش می‌دهد.
-
تابش نور آبی را کاهش دهید.
قرار گرفتن در معرض نور در طول روز مفید است، اما قرار گرفتن در معرض نور در شب اثر معکوس دارد. این به دلیل تأثیر آن بر ریتم شبانه‌روزی شما است. مغز شما را فریب می‌دهد و مغز فکر می‌کند هنوز روز است. این نور هورمون‌هایی مانند ملاتونین را کاهش می‌دهد. هورمون‌هایی که به شما کمک می‌کند تا آرام باشید و خواب عمیق داشته باشید.
نور آبی که دستگاه‌های الکترونیکی مانند تلفن‌های هوشمند و رایانه‌ها به میزان زیادی از آن‌ها ساطع می‌کنند، بدترین نوع است.
چندین روش وجود دارد که می‌توانید برای کاهش نور آبی در شب استفاده کنید. این روش‌ها شامل:
- از عینکی استفاده کنید که نور آبی را مسدود می‌کند.
- برای جلوگیری از نور آبی در لپ‌تاپ یا رایانه، نور آبی را خاموش‌کنید.
- برنامه‌ای نصب کنید که نور آبی را روی تلفن هوشمند شما مسدود می‌کند. این برنامه برای هر دو مدل آیفون و اندروید موجود است.
- تماشای تلویزیون را متوقف کنید و 2 ساعت قبل از رفتن به رختخواب، چراغ را خاموش کنید.
-
در اواخر روز کافئین مصرف نکنید.
کافئین فواید بی‌شماری دارد و توسط 90٪ از مردم ایالات‌متحده مصرف می‌شود.
یک دوز کافئین می‌تواند تمرکز، انرژی و عملکرد ورزشی را افزایش دهد. بااین‌حال، وقتی کافئین در اواخر روز مصرف می‌شود، سیستم عصبی شما را تحریک می‌کند و ممکن است بدن شما را از داشتن آرامش طبیعی در شب محروم کند.
در یک مطالعه مشخص شد، مصرف کافئین تا 6 ساعت قبل از خواب به‌طور قابل‌توجهی کیفیت خواب را کاهش می‌دهد.
کافئین می‌تواند به مدت 8-6 ساعت در خون شما بالا بماند؛ بنابراین، نوشیدن مقادیر زیادی قهوه بعد از ساعت 3 و 4 بعدازظهر توصیه نمی‌شود، به‌خصوص اگر به کافئین حساس هستید یا مشکل خواب دارید. اگر اواخر بعدازظهر یا عصر هوس یک فنجان قهوه می‌کنید، قهوه بدون کافئین بنوشید.
-
چرت‌های نامنظم یا طولانی روز را کاهش دهید.
درحالی‌که چرت‌های کوتاه‌مدت برای افزایش انرژی مفید است، چرت زدن طولانی یا نامنظم در طول روز می‌تواند خواب شما را تحت تأثیر منفی قرار دهد.
خوابیدن در روز می‌تواند ساعت داخلی بدن شما را گیج کند، به این معنی که ممکن است شب نتوانید بخوابید.
در یک مطالعه، شرکت‌کنندگان در پایان روز بعد از چرت زدن، خواب‌آلودتر بودند.
مطالعه دیگری اشاره کرد که اگرچه 30 دقیقه چرت زدن یا کمتر می‌تواند باعث افزایش عملکرد مغز در روز شود، چرت‌های طولانی‌تر می‌توانند به سلامتی و کیفیت خواب آسیب برسانند.
بااین‌حال، برخی مطالعات نشان می‌دهد کسانی که عادت به چرت زدن منظم در روز دارند، کیفیت پایین خواب یا اختلال در خواب شبانه را ندارند.
اگر روزانه مرتب چرت می‌زنید و شب خوب می‌خوابید، نباید نگران باشید. اثرات چرت زدن به بدن فرد بستگی دارد.
-
قبل از خواب هیچ نوع مایعاتی ننوشید.
شب‌ادراری اصطلاح پزشکی برای ادرار زیاد در طول شب است و بر روی کیفیت خواب و انرژی روز تأثیر می‌گذارد.
نوشیدن مقدار زیادی مایعات قبل از خواب می‌تواند علائم مشابهی را به دنبال داشته باشد، اگرچه برخی از افراد حساسیت بیشتری نسبت به دیگران دارند.
آب‌رسانی برای سلامتی شما حیاتی است، اما عاقلانه است که مصرف مایعات را در اواخر شب کاهش دهید.
سعی کنید 2-1 ساعت قبل از خواب مایعات ننوشید.
-
اختلال خواب را برطرف کنید.
ابتلا به بیماری زمینه‌ای ممکن است دلیل مشکلات خواب شما باشد.
یک بیماری رایج، آپنه خواب است که باعث تنفس متناقض و قطع شدن تنفس می‌شود. افراد مبتلا به این اختلال در هنگام خواب برای مدت کوتاهی اما با تعداد دفعات زیاد در طول خواب تنفسشان قطع می‌شود.
این شرایط ممکن است شایع‌تر از آن باشد که فکر می‌کنید. یک مطالعه ادعا کرد که 24٪ از مردان و 9٪ از زنان دچار آپنه خواب هستند.
سایر موارد رایج تشخیص داده‌شده پزشکی شامل اختلالات حرکت خواب و اختلالات خواب و بیداری با ریتم شبانه‌روزی است که در کارگران شیفت شایع است.
اگر همیشه با مشکلات خواب دست‌وپنجه نرم می‌کنید، توصیه می‌شود که با پزشک خود مشورت کنید.
-
یک تختخواب، تشک و بالش راحت تهیه کنید.
برخی از مردم تعجب می‌کنند که چرا همیشه در هتل بهتر می‌خوابند.
جدا از محیط آرامش‌بخش، کیفیت تخت خواب می‌تواند بر خواب نیز تأثیر بگذارد.
در یک مطالعه، مزایای تشک جدید به مدت 28 روز بررسی شد و مشخص شد که کمردرد را 57 درصد، درد شانه را 60 درصد و سفتی بدن را 59 درصد کاهش می‌دهد. همچنین کیفیت خواب را 60٪ بهبود می‌بخشید.
مطالعات دیگر اشاره دارند که ملافه‌های جدید نیز می‌توانند خواب را تقویت کنند. علاوه بر این، تختخواب‌های بی‌کیفیت می‌توانند منجر به افزایش کمردرد شوند.
توصیه می‌شود حداقل هر 8-5 سال ملافه خود را عوض کنید.
اگر چندین سال است که تشک یا ملافه خود را تعویض نکرده‌اید، این کار می‌تواند یک عامل رفع سریع مشکل خواب باشد.
-
دمای اتاق‌خواب خود را تنظیم کنید.
دمای بدن و اتاق‌خواب نیز می‌تواند بر کیفیت خواب تأثیر عمیقی بگذارد.
همان‌طور که ممکن است در طول تابستان یا در مکان‌های گرم تجربه کرده باشید، داشتن یک خواب خوب در هنگام گرم شدن هوا بسیار دشوار است.
یک مطالعه نشان داد که دمای اتاق‌خواب بیش از سروصدای خارجی بر کیفیت خواب تأثیر می‌گذارد.
مطالعات دیگر نشان می‌دهد که افزایش دمای بدن و اتاق‌خواب می‌تواند باعث کاهش کیفیت خواب و افزایش بیداری شود.
به نظر می‌رسد در حدود 70 درجه فارنهایت معادل 20 درجه سانتی‌گراد، درجه حرارت مناسبی برای اکثر افراد باشد، گرچه این حرارت نیز به ترجیحات و عادت‌های شما بستگی دارد. دماهای مختلف را آزمایش کنید تا بفهمید کدام یک برای شما راحت‌تر است.
-
ساعت خواب مشخصی داشته باشید.
بیش از هشت ساعت برای خواب اختصاص ندهید. میزان خواب توصیه‌شده برای یک بزرگ‌سال سالم حداقل هفت ساعت است. بیشتر افراد برای رسیدن به این هدف به بیش از هشت ساعت خواب نیاز ندارند.
هرروز در یک ساعت مشخص بخوابید و بیدار شوید. سعی کنید تفاوت در برنامه خواب خود را به آخر هفته موکول کنید و این کاهش خواب را به بیش از یک ساعت محدود نکنید. هماهنگ بودن بدن با ساعت خواب باعث تقویت چرخه خواب‌وبیداری بدن می‌شود.
اگر حدود 20 دقیقه به خواب نرفتید، اتاق‌خواب خود را ترک کرده و کاری آرامش‌بخش انجام دهید. موسیقی آرامش‌بخش بخوانید یا گوش دهید. وقتی خسته‌اید به رختخواب بروید. در صورت نیاز این کارها را تکرار کنید.
-
به آنچه می‌خورید و می‌نوشید توجه کنید.
گرسنه یا شکم پر به رختخواب نروید. بخصوص از خوردن وعده‌های غذایی سنگین یا زیاد چند ساعت قبل از زمان خواب خودداری کنید.
مصرف نیکوتین، کافئین و الکل نیز احتیاط لازم را دارند. اثرات تحریک‌کننده نیکوتین و کافئین ساعت‌ها در بدن باقی می‌ماند و می‌تواند باعث ایجاد خواب بی‌کیفیت شود. حتی اگر الکل باعث خواب‌آلودگی شما شود، می‌تواند خواب را در اواخر شب مختل کند.
-
یک محیط آرام ایجاد کنید.
اتاقی ایجاد کنید که برای خوابیدن ایده آل است. محیط ایده آل برای خواب به معنای خنک، تاریک و ساکت است.
قرار گرفتن در معرض نور ممکن است خواب رفتن را با چالش بیشتری روبرو کند. از استفاده طولانی‌مدت از صفحه‌های ساطع کننده نور دقیقاً قبل از خواب خودداری کنید.
-
در طول روز مقداری ورزش کنید.
ورزش تأثیر مثبتی بر کیفیت خواب دارد.
در یک تحقیق که به بررسی 305 فرد بالای 40 سال مبتلا به مشکلات خواب پرداخت، مشخص شد که برنامه‌های ورزشی با شدت متوسط یا زیاد منجر به بهبود کیفیت خواب می‌شوند. این مطالعه همچنین نشان داد که شرکت‌کنندگان هنگام انجام فعالیت‌های ورزشی، داروهای خواب خود را کمتر مصرف می‌کردند.
-
کتاب بخوانید.
خواندن کتاب می‌تواند آرامش‌بخش باشد و از به وجود آمدن الگوهای فکری اضطرابی که می‌تواند خواب فرد را مختل کند جلوگیری می‌کند. بااین‌حال، بهتر است از کتاب‌هایی که ممکن است باعث واکنش‌های عاطفی شدید شوند خودداری کنید.
-
مدیتیشن یا ذهن آگاهی را امتحان کنید.
مراقبه و ذهن آگاهی می‌تواند به کاهش اضطراب که اغلب خواب را مختل می‌کند کمک کند. استفاده از این تکنیک‌ها می‌تواند به آرامش ذهن مضطرب کمک کرده، فرد را از فکرهای مشغول منحرف کرده و به او اجازه دهد راحت‌تر بخوابد.
مدیتیشن ذهن آگاهی در افراد مسن که مشکلات خواب دارند، کیفیت خواب را در مقایسه با افرادی که ذهن آگاهی ندارند، بهبود می‌بخشد.
-
رایحه‌درمانی را امتحان کنید.
مدت‌هاست که افراد از رایحه‌درمانی برای ایجاد آرامش و خواب استفاده می‌کنند.
روغن اسطوخودوس یک انتخاب محبوب برای کمک به خواب است. دانشمندان با مطالعه بر 31 فرد جوان دریافتند که استفاده از روغن اسطوخودوس قبل از خواب تأثیر مثبتی بر کیفیت خواب دارد. شرکت‌کنندگان در این مطالعه همچنین از داشتن انرژی بیشتر پس از بیدار شدن از خواب خبر دادند.
-
بهترین حالت خوابیدن را پیدا کنید.
داشتن موقعیت خواب راحت ضروری است. تغییر مکرر موقعیت‌ها می‌تواند باعث حواس‌پرتی شود، اما یافتن نقطه مناسب می‌تواند تفاوت زیادی در شروع خواب ایجاد کند.
بیشتر افراد می‌دانند که خوابیدن به پهلو بهترین موقعیت برای داشتن یک خواب خوب در شب است.
-
به موسیقی گوش دهید.
اگرچه ممکن است برای همه مفید نباشد، اما بعضی از افراد با گوش دادن به موسیقی آرامش‌بخش قبل از خواب می‌توانند خواب خوبی داشته باشند.
واکنش فرد به موسیقی به ترجیحات شخصی وی بستگی دارد. گاهی اوقات، موسیقی ممکن است بیش‌ازحد تحریک‌کننده باشد و اضطراب و بی‌خوابی را القا کند.
-
تمرینات تنفسی را امتحان کنید.
تمرینات تنفسی یک روش آرام‌سازی بسیار محبوب است. تمرین تنفس عمیق یا انجام الگوهای خاص تنفس می‌تواند به افراد در استرس زدایی کمک کند و ذهن آن‌ها را از افکار مضطرب خارج کند. این کار می‌تواند ابزاری قدرتمند برای خوابیدن باشد.
یک روش معمول تمرین تنفس 8-7-4 است که شامل دم به مدت 4 ثانیه، دم به مدت 7 ثانیه و بازدم به مدت 8 ثانیه است. این نوع تنفس ریتمیک، عمیق و آرامش‌بخش است و می‌تواند خواب را تقویت کند.
-
حمام یا دوش آب گرم بگیرید.
حمام یا دوش گرفتن می‌تواند آرامش‌بخش باشد و به آماده‌سازی بدن برای خواب کمک کند. همچنین می‌تواند به بهبود تنظیم دمای بدن قبل از خواب کمک کند.
دوش آب سرد و گرم مزایای مختلفی دارد، اما دوش آب گرم می‌تواند به تقویت خواب کمک کند.
-
از خواندن کتاب‌های الکترونیکی خودداری کنید.
طی چند سال گذشته کتاب‌های الکترونیکی محبوبیت بیشتری پیدا کرده‌اند.
آن‌ها دارای صفحه‌نمایش با نور پس‌زمینه هستند که آن‌ها را برای خواندن قبل از خواب در یک اتاق تاریک ایده آل می‌کند. بااین‌حال، می‌تواند بر خواب تأثیر منفی بگذارد.
در یک مطالعه به جوانان بزرگ‌سال یک کتاب چاپی و یک کتاب الکترونیکی برای خواندن قبل از خواب داده شد. محققان دریافتند که هنگام استفاده از کتاب الکترونیکی، شرکت‌کنندگان بیشتر خواب‌آلود هستند.
آن‌ها همچنین در هنگام عصر هوشیارتر بوده و صبح هوشیاری کمتری دارند. چنین نتایجی نشان می‌دهد که کتاب‌های الکترونیکی می‌توانند تأثیر منفی بر خواب داشته باشند.
بااین‌حال، این مطالعه فقط 12 شرکت‌کننده را بررسی کرد. محققان همچنین از یک طرح مطالعه استفاده کردند که به این معنی بود که شرکت‌کنندگان هر دو نوع کتاب را می‌خوانند. تعیین اینکه آیا قرار گرفتن در معرض هر دو شرایط خواندن نتایج را مغرضانه جلوه می‌دهد یا نه دشوار است.
مطالعات قابل‌اعتماد کمی در این زمینه وجود دارد و تحقیقات بیشتر برای نتیجه‌گیری قاطع لازم است.
-
ملاتونین بخورید.
ملاتونین به‌عنوان “هورمون خواب” شناخته می‌شود. بدن ملاتونین را برای ایجاد خواب‌آلودگی و خواب همسان با ساعت بدن تولید می‌کند. مردم همچنین می‌توانند آن را به‌عنوان یک مکمل برای افزایش احتمال خوابیدن استفاده کنند.
-
در صورت امکان از محیط‌های پر سروصدا خودداری کنید.
سروصدا می‌تواند باعث حواس‌پرتی شود، از شروع خواب جلوگیری کرده و کیفیت خواب را پایین می‌آورد.
مطالعه‌ای در سال 2016 دریافتند که خواب شرکت‌کنندگان در محیط بیمارستان نسبت به خانه به‌طور قابل‌توجهی بدتر بود. آن‌ها دریافتند که این در درجه اول به دلیل افزایش سطح سروصدا در بیمارستان است.
-
مصرف مکمل‌های دیگر را در نظر بگیرید.
چندین مکمل می‌توانند باعث ایجاد آرامش و کمک به خواب شوند، ازجمله:
جینکو بیلوبا: یک گیاه طبیعی با فواید بسیار، ممکن است به خواب، آرامش و کاهش استرس کمک کند، اما شواهد محدود است. از این مکمل 250 میلی‌گرم 60-30 دقیقه قبل از خواب مصرف کنید.
گلیسین: چند مطالعه نشان می‌دهد که مصرف 3 گرم اسیدآمینه گلیسین می‌تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد.
ریشه سنبل‌الطیب: مطالعات متعددی حاکی از آن است که سنبل‌الطیب می‌تواند به خواب رفتن و بهبود کیفیت خواب کمک کند. از این مکمل 500 میلی‌گرم قبل از خواب مصرف کنید.
منیزیم: منیزیم مسئول بیش از 5 واکنش در بدن شما است و می‌تواند آرامش را بهبود بخشد و کیفیت خواب را افزایش دهد.
اسطوخودوس: گیاهی قدرتمند و دارای فواید زیادی برای سلامتی است. اسطوخودوس می‌تواند یک اثر آرام‌بخش و کم‌تحرک را برای بهبود خواب القا کند. از این مکمل 160 -80 میلی‌گرم قبل از خواب مصرف کنید. این مکمل‌ها را یک‌بار فقط امتحان کنید. اگرچه آن‌ها گلوله جادویی برای مشکلات خواب نیستند، اما اگر با سایر استراتژی‌های طبیعی خواب ترکیب شوند، می‌توانند مفید باشند.
کلام آخر:
تقریباً همه افراد یک شب بی‌خوابی گاه‌به‌گاه دارند، اما اگر غالباً مشکل خواب دارید، با پزشک خود تماس بگیرید. شناسایی و درمان علل زمینه‌ای می‌تواند به شما کمک کند تا خواب بهتری داشته باشید.
منابع:
https://www.healthline.com/nutrition/17-tips-to-sleep-better#17.-Dont-drink-any-liquids-before-bed
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379
