حقایق تغذیه ای مهم که باید بدانید

برخی از حقایق تغذیه‌ای

در تغذیه بحث و جدال زیادی وجود دارد. گاهی اوقات به نظر می‌رسد که مردم اصلاً نمی‌توانند در مورد چیزی توافق کنند، اما چند مورد استثنا در این مورد وجود دارد. در اینجا چند مورد از حقایق تغذیه ای مهم آورده شده است که مردم در مورد آن اتفاق نظر دارند.

چربی‌های ترانس بسیار ناسالم هستند

بحث در مورد چربی‌ها در رژیم غذایی ادامه دارد، اما اکثر مردم موافق هستند که چربی‌های ترانس مضر هستند.

این چربی‌ها می‌توانند باعث افزایش کلسترول بد (LDL) و کاهش کلسترول (HDL) خوب شوند، مقاومت به انسولین و تجمع چربی شکم شوند و التهاب را تحریک می‌کنند. اکنون مطالعاتی وجود دارد که نشان می‌دهد مصرف چربی ترانس به شدت با بسیاری از بیماری‌های جدی از جمله بیماری‌های قلبی و دیابت نوع 2 ارتباط دارد.

این چربی‌ها بیشتر در غذاهای کاملاً فرآوری شده یافت می‌شوند. بهترین راه برای جلوگیری از آنها خواندن برچسب‌ها و پرهیز از هر چیزی است که عبارت “هیدروژنه” در لیست مواد تشکیل دهنده باشد.

یک واقعیت کمتر شناخته شده این است که روغن‌های گیاهی تصفیه شده مانند سویا و روغن کانولا نیز حاوی مقدار قابل توجهی از 0.56 تا 4.2 درصد از چربی ترانس هستند، گرچه معمولاً در برچسب ذکر نشده است. بهتر است از مصرف این موارد نیز خودداری کنید.

شکر اضافه شده یک فاجعه است

همه ما می دانیم که شکر اضافه شده بد است. برخی فکر می‌کنند قند یک ماده ساده بدون کالری است، در حالی که دیگران معتقدند که این ماده باعث بیماری‌هایی می‌شود که سالانه میلیون‌ها نفر را از بین می‌برد.

شکر، به دلیل محتوای بالای فروکتوز، به عنوان عامل اصلی چاقی، بیماری‌های قلبی عروقی و دیابت نوع 2 نقش دارد.

فروکتوز که توسط کبد متابولیزه می‌شود، در طول زمان باعث بیماری‌های غیر الکلی، کبد چرب، مقاومت به انسولین، تری گلیسیرید بالا، چاقی شکمی و کلسترول بالا می‌شود. سپس فروکتوز مغز ما را در برابر هورمونی به نام لپتین مقاوم می‌کند و این باعث می‌شود مغز ما چاق شود. به این ترتیب، خوردن بیش از حد قندهای اضافه شده یک انگیزه بیوشیمیایی بی امان را در مغز ایجاد می‌کند تا به خوردن قند، چاقی و حتی خوردن بیشتر قند ادامه دهد.

چربی‌های امگا 3 حیاتی هستند و اکثر مردم به اندازه کافی از آن مصرف نمی‌کنند.

اسیدهای چرب امگا3 برای عملکرد مناسب بدن انسان بسیار مهم است. کمبود امگا 3 با ضریب هوشی پایین، افسردگی، اختلالات روانی مختلف، بیماری‌های قلبی و بسیاری از بیماری‌های جدی دیگر مرتبط است.

سه منبع اصلی چربی‌های امگا 3 وجود دارد:

ALA بیشتر از گیاهان، DHA و EPA از حیوانات

فرم گیاه، ALA، برای عملکرد صحیح در بدن انسان، باید به DHA یا EPA تبدیل شود. برخی شواهد نشان می‌دهد که این روند تبدیل در انسان بی اثر است؛ بنابراین، بهتر است چربی‌های امگا 3 از منابع حیوانی از جمله ماهی، گوشت تغذیه شده با علف، تخم مرغ غنی شده یا مکمل امگا 3 یا روغن ماهی تهیه شود.

رژیم غذایی کاملی برای همه وجود ندارد

هیچ کدام از ما شبیه هم نیستیم و تفاوت های ظریف در ژنتیک، نوع بدن، فرهنگ و محیط می‌تواند بر نوع رژیم غذایی تأثیر بگذارد. واقعیت این است که، آنچه برای یک شخص مفید است ممکن است برای نفر دیگر مفید نباشد. برای اینکه بفهمید چه کاری باید انجام دهید، ممکن است کمی خود آزمایی لازم باشد.

بهترین رژیم غذایی برای شما رژیمی است که با آن نتیجه بگیرید و می‌توانید در طولانی مدت به آن پایبند باشید. گاهی رژیم‌های غذایی مؤثر نیستند، تغییر سبک زندگی ضروری است.

غذای فرآوری نشده سالم‌ترین غذاها هستند

غذای فرآوری شده ناسالم است. با صنعتی شدن سیستم غذایی، سلامت مردم رو به وخامت گذاشته است. در طی پردازش غذا، بسیاری از مواد مغذی مفید موجود در مواد غذایی از بین می‌روند.

آن‌ها نه تنها مواد مغذی سالم مانند فیبر را از بین می‌برند، بلکه مواد بسیار مضر دیگری مانند شکر اضافه شده، چربی‌های ترانس و گندم تصفیه شده را نیز اضافه می‌کنند. علاوه بر این، غذاهای فرآوری شده دارای انواع مختلفی از مواد شیمیایی مصنوعی است که برای مصرف طولانی مدت انسان ایمن نبوده است. اساساً، غذاهای فرآوری شده مواد غذایی خوب و مقدار زیادی مواد غذایی بد دارند.

مهم‌ترین کاری که می‌توانید برای اطمینان از سلامتی انجام دهید، خوردن غذای واقعی است. اگر به نظر می‌رسد فرآوری شده است، آن را نخورید.

نیازی نیست هر 2-3 ساعت غذا بخورید

برخی از افراد معتقدند که داشتن وعده‌های غذایی کم تعداد و مکرر باعث کاهش وزن می‌شود.

با این حال، برخی مطالعات نشان می‌دهد که اندازه و تعداد دفعات غذا هیچ تاثیری در چربی سوزی یا وزن بدن ندارد.

خوردن هر 2-3 ساعت برای اکثر افراد ناخوشایند و کاملاً غیرضروری است. در زمان گرسنگی غذا بخورید و حتماً غذاهای سالم و مقوی انتخاب کنید.

تخم مرغ یکی از سالم‌ترین غذاهایی است که می‌توانید بخورید

تخم‌ها به طور ناعادلانه مضر شناخته شده‌اند؛ زیرا زرده آنها کلسترول زیادی دارد. با این حال، مطالعات نشان می‌دهد که کلسترول حاصل از خوردن تخم مرغ باعث افزایش کلسترول خون در اکثر افراد نمی‌شود.

مطالعات جدید که شامل صدها هزار نفر است نشان می‌دهد که تخم‌ها تاثیری در بیماری های قلبی در افراد سالم ندارند.

حقایق تغذیه ای _ غذای کم چرب به معنای سالم نیست

به نظر می‌رسد رژیم کم چرب که توسط دستورالعمل‌های اصلی تغذیه ارائه می‌شود، یک شکست بوده است. مطالعات طولانی مدت متعدد نشان می‌دهد که نه برای کاهش وزن و نه برای پیشگیری از بیماری مفید نیست.

علاوه بر این، این روند منجر به تولید انبوهی از غذاهای جدید، فرآوری شده و کم چرب شده است. با این حال، از آنجا که غذاها بدون چربی طعم بدی دارند، تولیدکنندگان به جای آن شکر و سایر مواد افزودنی اضافه کردند.

غذاهایی که به طور طبیعی کم چرب هستند – مانند میوه‌ها و سبزیجات – عالی هستند، اما غذاهای فرآوری شده با برچسب “کم چرب” معمولاً با مواد ناسالم مانند قند پر می‌شوند.

آب میوه با نوشابه‌های قندی تفاوت زیادی ندارد

اگرچه آب میوه تازه ممکن است برخی از آنتی اکسیدان های موجود در میوه را تأمین کند، اما به اندازه قند نوشیدنی‌های شیرین مانند کوکاکولا حاوی قند است.

یک فنجان 240 میلی لیترآب پرتقال به اندازه 2 پرتقال کامل قند دارد.

اگر به دلایل بیماری سعی در جلوگیری از مصرف شکر دارید، باید از مصرف آب میوه نیز خودداری کنید.

تغذیه باکتری های روده بسیار مهم است

باکتری‌های موجود در روده شما که به عنوان فلور روده شناخته می‌شوند، از سلولهای انسانی شما 1 تا 10 برابر بیشتر هستند.

در سال‌های اخیر، تحقیقات نشان داده است که انواع و تعداد این باکتری‌ها می‌تواند پیامدهای عمیقی برای سلامتی انسان داشته باشد. از همه چیز از وزن بدن گرفته تا عملکرد مغز تأثیر می‌گذارد.

دقیقاً مانند سلول های بدن شما، باکتری‌ها نیز نیاز به خوردن دارند و فیبر محلول منبع سوخت ترجیحی آنهاست.

این ممکن است مهمترین دلیل وجود مقدار زیادی فیبر در رژیم غذایی شما برای تغذیه باکتری های مفید روده باشد.

کلسترول دشمن بدن نیست

آنچه مردم معمولاً از آن با عنوان “کلسترول” یاد می‌کنند در واقع کلسترول نیست.

حقیقت این است که کلسترول دشمن بدن نیست. عامل اصلی تعیین کننده خطر بیماری‌های قلبی، نوع لیپوپروتئین‌هایی است که کلسترول را به بدن منتقل می‌کنند نه خود کلسترول.

برای اکثر افراد، کلسترول در رژیم غذایی تأثیر کمی بر اثر لیپوپروتئین دارد.

مکمل‌های کاهش وزن به ندرت کار می‌کنند

مکمل‌های مختلف کاهش وزن بسیار متنوعی در بازار وجود دارند و تقریباً هرگز مؤثر نیستند. ادعا می‌شود که منجر به نتایج جادویی می‌شوند، اما وقتی در افراد آزمایش می‌شوند، موفق نیستند. برخی مکمل‌ها مانند گلوکومانان برای عده معدودی مؤثر هستند، اما اثر آن بسیار ناچیز است و واقعاً تفاوت محسوسی ایجاد نمی‌کند.

سلامت بیش از وزن شما مهم است

بیشتر افراد تمرکز بیش از حد روی کاهش وزن دارند. حقیقت این است که سلامتی فراتر از آن است.

بسیاری از افراد چاق از نظر متابولیکی سالم هستند، در حالی که بسیاری از افراد با وزن طبیعی دارای مشکلات متابولیکی مشابه مربوط به چاقی هستند.

تمرکز فقط روی وزن بدن بدون داشتن سلامتی بدون کاهش وزن و بالعکس نتیجه مثبتی ندارد.

به نظر می‌رسد منطقه تجمع چربی مهم است. چربی موجود در حفره شکم شما با مشکلات متابولیکی مرتبط است، در حالی که چربی زیر پوست صورت شما بیشتر یک مشکل زیبایی است؛ بنابراین، کاهش چربی شکم باید در اولویت سلامت باشد.

لازم نیست کالری ها را بشمارید

گرچه شمارش کالری برای بسیاری از افراد مفید است، اما شما می‌توانید کارهای زیادی را برای کاهش وزن انجام دهید بدون اینکه هرگز یک کالری حساب کنید. به عنوان مثال، نشان داده شده است که مصرف پروتئین بیشتر بدون محدود کردن عمدی کالری منجر به محدود شدن خودکار کالری و کاهش وزن قابل توجهی می‌شود.

افراد مبتلا به دیابت نوع 2 نباید از رژیم‌های پر کربوهیدرات پیروی کنند

برای دهه‌ها به افراد توصیه می‌شود که یک رژیم غذایی کم چرب همراه با کربوهیدرات‌های تشکیل شده از 50-60٪ کالری داشته باشند.

با کمال تعجب، این توصیه شامل افراد مبتلا به دیابت نوع 2 هم می‌شود که تحمل بسیاری از کربوهیدرات‌های قابل هضم مانند قند و نشاسته تصفیه شده را ندارند.

افراد مبتلا به دیابت نوع 2 در برابر انسولین مقاوم هستند و هر نوع کربوهیدرات که بخورند باعث افزایش زیاد قند خون می‌شود. به همین دلیل، آن‌ها باید از داروهای کاهش دهنده قند خون استفاده کنند تا سطح قند آنها پایین بیاید.

نه چربی و نه کربوهیدرات شما را چاق نمی‌کنند

چربی اغلب مقصر چاقی است، زیرا کالری آن در هر گرم بیشتر از پروتئین و کربوهیدرات است.

با این حال، افرادی که رژیم غذایی سرشار از چربی دارند، اما کربوهیدرات کمی دارند. در نهایت کالری کمتری نسبت به افرادی که رژیم‌های کم چربی و کربوهیدرات دارند مصرف می‌کنند. این برعکس باعث شده است که بسیاری از مردم کربوهیدرات‌ها را مسئول چاقی بدانند که نادرست است. تعداد زیادی از مردم در طول تاریخ غذاهای پر کربوهیدرات خورده‌اند، اما سالم مانده‌اند. مانند تقریباً همه موارد در علوم تغذیه، این مسئله به زمینه ارثی بستگی دارد. چربی و کربوهیدرات می‌توانند چاق کننده باشند و همه اینها به بقیه رژیم غذایی و سبک زندگی کلی شما بستگی دارد.

غذای آماده می‌تواند اعتیاد آور باشد

در حدود 100 سال گذشته، غذا تغییر کرده است. مردم بیش از هر زمان دیگری غذای فرآوری شده می‌خورند و فن آوری های استفاده شده برای مهندسی مواد غذایی با جزئیات بیشتری انجام شده است.

این روزها، مهندسان مواد غذایی راههایی برای پختن مواد غذایی پیدا کرده‌اند که مغز شما را با دوپامین پر می‌کند.

به همین دلیل، برخی از افراد می‌توانند کنترل مصرف خود را کاملاً از دست بدهند. بسیاری از مطالعات در بررسی این پدیده شباهت‌هایی را بین غذاهای ناخواسته فرآوری شده و داروهای معمول پیدا کرده‌اند.

هرگز به ادعاهای بهداشتی در مورد بسته بندی اعتماد نکنید.

آگاهی مردم از سلامتی بیشتر از گذشته است. تولیدکنندگان مواد غذایی به خوبی از این امر آگاه هستند و راه‌هایی برای بازاریابی مواد غذایی بی ارزش به افراد آگاه به سلامتی نیز پیدا کرده‌اند. آن‌ها این کار را با افزودن برچسب‌های گمراه کننده مانند “غلات کامل” یا “کم چرب” انجام می‌دهند.

از این برچسب‌ها برای فریب مردم استفاده می‌شود و فکر می‌کنند که آنها برای خودشان و فرزندانشان انتخاب درستی دارند.

اگر بسته بندی یک غذا به شما بگوید که سالم است، احتمال دارد که اینگونه نباشد.

از برخی روغن های نباتی باید خودداری شود

روغن‌های گیاهی خاص مانند آفتابگردان، سویا و روغن ذرت حاوی مقادیر زیادی اسیدهای چرب امگا 6 هستند.

مطالعات نشان می‌دهد که مصرف زیاد اسیدهای چرب امگا 6 نسبت به امگا 3 باعث افزایش التهاب بدن می‌شود.

روغن‌های حاوی امگا 6 ممکن است در برخی افراد به استرس اکسیداتیو کمک کرده و به طور بالقوه در بیماری‌های قلبی نقش داشته باشند. به همین دلیل، انتخاب یک روغن گیاهی که نسبتاً دارای اسیدهای چرب امگا 6 کمی باشد، ممکن است یک استراتژی بهداشتی خوب باشد. این روغن‌ها شامل روغن زیتون، روغن کانولا و روغن گلرنگ است.

با این کار می‌توانید نسبت امگا 6 به امگا 3 را بهینه کنید.

ارگانیک” یا “بدون گلوتن” به معنای سالم بودن محصول نیست.

امروزه روندهای بهداشتی بسیاری در جهان وجود دارد. هر دو مواد غذایی آلی و فاقد گلوتن در حال تبدیل شدن به غذاهای محبوب هستند. با این حال، صرف این که چیزی ارگانیک یا فاقد گلوتن است به معنای سالم بودن آن نیست. شما می‌توانید غذاهای غیر ضروری را همانند مواد غیر ارگانیک از مواد آلی تهیه کنید.

غذاهایی که به طور طبیعی فاقد گلوتن هستند خوب هستند، اما غذاهای فرآوری شده فاقد گلوتن اغلب با مواد ناسالم تهیه می‌شوند که حتی ممکن است از غذاهای مشابه گلوتن بدتر باشند.

حقیقت این است که، شکر ارگانیک همان قند است و غذای ناخواسته فاقد گلوتن هنوز هم غذای ناخواسته است.

غذاهای قدیمی را در ابتلا به بیماری‌های جدید سرزنش نکنید

اپیدمی چاقی از حدود سال 1980 شروع شد و پس از آن شیوع دیابت نوع 2 به دنبال آن اتفاق افتاد. این دو مورد از بزرگترین مشکلات بهداشتی در جهان است و رژیم غذایی ارتباط زیادی با آنها دارد.

برخی از دانشمندان این بیماری‌ها را بر عهده غذاهایی مانند گوشت قرمز، تخم مرغ و کره می‌دانند، اما این غذاها برای هزاران سال بخشی از رژیم غذایی انسان بوده است در حالی که این مشکلات سلامتی نسبتاً جدید است.

منطقی‌تر به نظر می‌رسد که مواد غذایی جدید مانند غذای فرآوری شده، چربی ترانس، شکر اضافه شده، دانه‌های تصفیه شده و روغن‌های گیاهی مقصر باشد.

چای سبز یک نوشیدنی سالم است

بیشتر مردم بر سالم بودن چای سبز اتفاق نظر دارند. این ماده بسیار غنی از آنتی اکسیدان های قدرتمند از جمله یک ترکیب فعال زیستی به نام EGCG است.

بسیاری از مطالعات نشان می‌دهد افرادی که بیشتر چای سبز می‌نوشند کمتر در معرض خطر بیماری‌های جدی مانند بیماری‌های قلبی و سرطان هستند. همچنین شواهدی وجود دارد که ترکیبات فعال زیستی موجود در چای سبز می‌توانند متابولیسم را افزایش دهند و باعث افزایش چربی سوزی شوند. چای سبز همچنین حاوی اسیدهای آمینه خاصی است که ممکن است به بهبود تمرکز و عملکرد مغز کمک کند.

سبزیجات غذای سالمی هستند

سبزیجات سالم هستند. تقریباً همه در این مورد اتفاق نظر دارند. سبزیجات از مغذی‌ترین غذاهای موجود هستند که کالری کمی دارند. آن‌ها سرشار از فیبر، ویتامین‌ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها و هزاران ماده مغذی کمیاب هستند که دانش، تازه شروع به کشف آنها کرده است.

مطالعات متعدد نشان می‌دهد که مصرف زیاد سبزیجات با کاهش خطر تقریباً هر بیماری مزمن مرتبط است.

سبزیجات همچنین از غذاهای دوستدار کاهش وزن هستند. آن‌ها دارای تراکم انرژی کم و فیبر زیادی هستند و باعث می‌شوند با مقدار کمی کالری احساس سیری کنید.

مکمل‌ها نمی‌توانند رژیم‌های ناسالم را جبران کنند

ترکیب غذاهای کامل پیچیده است. آن‌ها حاوی مواردی فراتر از ویتامین‌ها و مواد معدنی استاندارد هستند که همه ما با آنها آشنا هستیم.

اگرچه بسیاری از مکمل‌های غذایی می‌توانند فواید چشمگیری داشته باشند، اما اکثر کارشناسان موافقت می‌کنند که قادر به جبران رژیم غذایی ناسالم نیستند. برای تغذیه مطلوب، غذاهایی که انتخاب می‌کنید بسیار مهم هستند.

بنابراین، ابتدا از رژیم خود مراقبت کنید، سپس مکمل‌هایی را برای بهینه سازی به رژیم خود اضافه کنید.

سلامتی فراتر از تغذیه است

تغذیه مهم است، اما فقط بخشی از سلامتی است.

جنبه‌های دیگری از زندگی وجود دارد که می‌تواند در هنگام احساس خوب، زندگی طولانی و پرهیز از بیماری به همان اندازه مهم باشد. ورزش یک کار بزرگ است. اگرچه به نظر می‌رسد بیشتر در کاهش وزن بی اثر است، اما فواید خارق العاده ای برای سلامت روان و سلامت متابولیسم دارد.

سایر عوامل سبک زندگی که متأسفانه اغلب نادیده گرفته می‌شوند، سطح خواب و استرس هستند.

اگر ورزش نکنید، بیش از حد فشار داشته باشید و به طور مزمن در حالت استراحت قرار داشته باشید، هرچقدر رژیم غذایی خوبی داشته باشید، حتی به سلامتی مطلوب نیز نزدیک نخواهید شد.

جلوگیری از کمبود ویتامین D بسیار حیاتی است

اگر کمبود ویتامین D دارید، در واقع کمبود یک هورمون اصلی در بدن دارید و کمبود آن با بسیاری از بیماری‌های جدی از جمله دیابت، سرطان، پوکی استخوان و سایر موارد در ارتباط است. بهترین راه برای آگاهی از آن مراجعه به پزشک و اندازه گیری سطح خون است. متأسفانه، دریافت ویتامین D کافی از رژیم غذایی بسیار دشوار است.

اگر آفتاب گرفتن برای شما قابل انجام نیست، مصرف مکمل ویتامین D3 یا یک قاشق غذاخوری روغن کبد ماهی هر روز بهترین راه برای پیشگیری یا رفع کمبود آن است.

کلام آخر

تحقیقات برای ارتباط بیماری‌های جدی با رژیم غذایی نامناسب ادامه دارد. به عنوان مثال، تغذیه سالم می‌تواند شانس ابتلا به بیماری قلبی و سرطان، قاتلان برجسته جهان را به شدت کاهش دهد. یک رژیم غذایی خوب می‌تواند تمام جنبه‌های زندگی، از عملکرد مغز گرفته تا عملکرد بدنی را بهبود بخشد. در واقع، غذا بر روی تمام سلول‌ها و اندام‌های شما تأثیر می‌گذارد.