برای کاهش وزن، معمولاً باید میزان کالری روزانه خود را کاهش دهید .متأسفانه کاهش وزن اغلب منجر به افزایش اشتها و گرسنگی شدید می شوند. این موضوع می تواند باعث کاهش وزن شده اما نگه داشتن آن کاهش وزن بسیار دشوار شود.
1. پروتئین کافی بخورید
اضافه کردن پروتئین بیشتر به رژیم غذایی شما می تواند احساس سیری را افزایش دهد، باعث شود در وعده غذایی بعدی خود کمتر غذا بخورید و به شما در کاهش چربی کمک کند. بعلاوه ، مصرف زیاد پروتئین ممکن است در جلوگیری از کاهش ماهیچه ها هنگام کاهش کالری روزانه برای کاهش وزن کمک کند.
2. غذاهای غنی از فیبر مصرف کنید
مصرف فیبر گرسنگی را کاهش می‌دهد، میزان خالی شدن معده را کند می کند و بر ترشح هورمون های گرسنگی تأثیر می گذارد. علاوه بر این، فیبر می‌تواند در روده تخمیر شود که باعث تولید اسیدهای چرب شود که بیشتر به تقویت احساس سیری کمک می‌کند. درواقع، یک بررسی اخیر گزارش داده است که اضافه کردن لوبیا، نخودفرنگی، نخود، عدس و غلات کامل به غذا، می‌تواند احساس سیری را 31 درصد افزایش دهد؛ بنابراین، انتخاب رژیم غذایی حاوی میوه، سبزی‌ها، لوبیا، آجیل و دانه کافی می‌تواند سلامت طولانی‌مدت را ارتقا بخشد.
3. خوراکی‌های جامد را بجای مایعات انتخاب کنید
کالری‌های خوراکی‌های جامد و کالری‌های خوراکی‌های مایع می‌توانند اثر متفاوتی بر اشتها بگذارند و می‌تواند به شما کمک کند کمتر غذا بخورید بدون اینکه احساس گرسنگی بیشتری کنید. جامدات نیاز به جویدن بیشتری دارند که می‌تواند زمان بیشتری را برای رسیدن سیگنال سیری به مغز اختصاص دهد. دانشمندان همچنین بر این باورند که جویدن بیشتر به مواد جامد می‌تواند احساس سیری را تقویت کند.
4. قهوه بنوشید
نوشیدن قهوه، به‌خصوص ناشتا، می‌تواند به کاهش گرسنگی تا سه ساعت کمک کند. تحقیقات نشان می‌دهد که قهوه باعث آزاد شدن هورمون پپتید می‌شود. این هورمون در پاسخ به غذا در روده تولید می‌شود و احساس سیری را تقویت می‌کند. دانشمندان معتقدند که سطح پپتید نقش مهمی در تعیین میزان احتمال خوردن شما دارد. بااین‌حال، مطالعات بیشتری لازم است تا دقیقاً مشخص شود که چگونه این کار می‌کند.
5. آب بنوشید
مطالعات نشان می‌دهد افرادی که بلافاصله قبل از غذا دو لیوان آب می نوشند، 22٪ کمتر از افرادی که آب نمی‌نوشند، غذا مصرف می‌کنند. دانشمندان بر این باورند که حدود 500 میلی‌لیتر آب برای ارسال سیگنال‌های سیری به مغز کافی است. گفته می‌شود، آب به‌سرعت از معده خارج می‌شود؛ بنابراین بهتر است آب را تا حد ممکن نزدیک زمان غذا خوردن بنوشید.
شروع غذا با سوپ ممکن است به همین روش عمل کند. محققان مشاهده کردند که خوردن یک‌کاسه سوپ بلافاصله قبل از غذا، گرسنگی را کاهش داده و کل کالری دریافتی را حدود 100 کالری کاهش می‌دهد.
6. آگاهانه غذا بخورید
در شرایط عادی، مغز شما می‌داند گرسنه هستید یا سیر. بااین‌حال، غذا خوردن سریع یا درحالی‌که حواستان پرت شده است می‌تواند تشخیص این سیگنال‌ها را برای مغز شما دشوارتر کند. این مشکل را با از بین بردن حواس‌پرتی و تمرکز روی غذاهایی که در مقابل شما قرار دارد حل کنید.
تحقیقات نشان می‌دهد که تمرین ذهن آگاهی در هنگام وعده‌های غذایی می‌تواند به افراد کمک کند لذت بیشتری را هنگام غذا خوردن تجربه کنند. اینکار می‌تواند به حفظ تمرکز روی کیفیت و نه کمیت کمک کند و باعث کاهش پرخوری شود.
7. شکلات تلخ بخورید
تصور می‌شود که تلخی شکلات تیره به کاهش اشتها و کاهش هوس شیرینی‌ها کمک می‌کند. محققان همچنین بر این باورند که اسید استئاریک موجود در شکلات تیره می‌تواند به کند شدن هضم غذا کمک کند و باعث افزایش بیشتر احساس پر بودن شود.
جالب اینجاست که عمل ساده‌ی بو کردن ممکن است همین اثر را داشته باشد. بااین‌وجود، مطالعات بیشتری برای بررسی تأثیرات شکلات تیره بر احساس سیری لازم است.
8. زنجبیل بخورید
زنجبیل به بسیاری از مزایای سلامتی مرتبط است. این موارد شامل کاهش حالت تهوع، درد عضلانی، التهاب و قند خون می‌شود. تحقیقات اخیر مزیت دیگری را به این لیست اضافه می‌کند: کاهش گرسنگی.
بااین‌حال، برای اثبات این موضوع تحقیقات بیشتری در انسان انجام می‌شود.
9. غذاهای خود را ادویه بزنید
در بررسی های اخیر، تأثیرات کپسایسین را که در فلفل‌ها یافت می‌شود، در فلفل دلمه‌ای یافت. به نظر می‌رسد که این ترکیبات ممکن است به کاهش گرسنگی و افزایش احساس سیری کمک کند. علاوه بر این، توانایی این ترکیبات در تولید گرما نیز ممکن است تعداد کالری‌های سوخته شده بعد از غذا را افزایش دهد؛ اما برای اثبات این موضوع تحقیقات بیشتری لازم است.
10. در بشقاب‌های کوچک غذا بخورید
یک مطالعه نشان داد که حتی متخصصان تغذیه نیز به‌طور ناخودآگاه درزمانی که ظرف‌های بزرگ‌تری دارند، 31٪ غذای بیشتری سرو می‌کنند. غذا خوردن در بشقاب‌های کوچک‌تر ممکن است به شما کمک کند ناخودآگاه کمتر غذا بخورید بدون اینکه احساس گرسنگی کنید.
11. از چنگال بزرگ‌تر استفاده کنید
مطالعات نشان داده که افرادی که از چنگال‌های بزرگ‌تر استفاده می‌کردند، 10٪ کمتر از افرادی که چنگال کوچک داشتند، غذا می‌خوردند. محققان تصور می‌کنند كه چنگال‌های كوچك ممكن است به مردم این احساس را بدهد كه در سیر كردن خود پیشرفت چندانی نمی‌کنند و باعث می‌شود كه آن‌ها بیشتر بخورند.
توجه داشته باشید، به نظر نمی‌رسد که این اثر در اندازه تمام ظروف کاربرد دارد. استفاده از قاشق بزرگ‌تر ممکن است غذای خورده شده در وعده غذایی را تا 14.5٪ افزایش دهد.
12. ورزش
تصور می‌شود که ورزش باعث کاهش فعال شدن نواحی مغز در ارتباط با هوس‌های غذایی می‌شود و می‌تواند انگیزه غذا خوردن را کمتر کند. ورزش درحالی‌که احساس سیری را افزایش می‌دهد، می‌تواند سطح هورمون گرسنگی را کاهش دهد.
ورزش هوازی و مقاومتی هر دو می‌توانند به افزایش هورمون‌های سیری کمک کرده و منجر به کاهش گرسنگی و دریافت کالری شوند.
13. چربی‌های شکم خود از بین ببرید.
نوروپپتید هورمونی است که بر اشتها و تعادل انرژی تأثیر می‌گذارد. اعتقاد بر این است که سطح بالاتر آن باعث افزایش اشتها می‌شود و حتی ممکن است درصد کالری ذخیره‌شده را به‌عنوان چربی تغییر دهد.
محققان دریافته‌اند که چربی بدن، به‌ویژه نوع موجود در اندام‌های میانی شما، ممکن است تولید نوروپپتید را افزایش دهد. به همین دلیل، کاهش سایز شکم ممکن است به کاهش اشتها و گرسنگی شما کمک کند.
14. خواب کافی داشته باشید
مطالعات نشان می‌دهد خواب کم می‌تواند گرسنگی و اشتها را تا 24٪ افزایش دهد و برخی از هورمون‌های سیری را تا 26٪ کاهش دهد. افرادی که کمتر از هفت ساعت می‌خوابند میزان سیری بعد از صرف صبحانه را 26٪ پایین‌تر می‌آورند. حداقل 7 ساعت خواب، باعث کاهش گرسنگی شما در طول روز خواهد شد.
15. استرس خود را کاهش دهید
استرس بیش‌ازحد، منجر به افزایش سطح هورمون کورتیزول می‌شود. اگرچه این تأثیرات در افراد مختلف متفاوت است، اما به‌طورکلی تصور می‌شود که کورتیزول زیاد باعث افزایش میل به مواد غذایی و محرکی برای خوردن می‌شود. یافتن راه‌هایی برای کاهش سطح استرس، نه‌تنها به مهار گرسنگی کمک کند بلکه خطر چاقی و افسردگی را نیز کاهش می‌دهد.
16. امگا 3 بخورید
چربی‌های امگا3، به‌ویژه چربی‌های موجود در ماهی و جلبک، توانایی افزایش سطح هورمون لپتین را دارند. این چربی‌ها ممکن است به کاهش گرسنگی برای افراد دارای اضافه‌وزن و چاق کمک کند. بااین‌حال، تحقیقات بیشتری موردنیاز است.
17. میان وعده‌های پروتئین غنی مصرف کنید
میان وعده‌هایی با پروتئین بالا می‌توانند احساس سیری را افزایش و کل کالری دریافتی را در وعده غذایی بعدی کاهش دهند. به‌عنوان‌مثال، یک ماست با پروتئین بالا گرسنگی را مؤثرتر از کراکرهای پرچرب یا یک میان وعده با چربی بالا کاهش می‌دهد.
18. خوردن غذاهایی را که می‌خواهید، تجسم کنید
به گفته برخی محققان، تصور کردن خوردن غذاهایی که هوس کرده‌اید، درواقع می‌تواند میل شما به خوردن آن‌ها را کاهش دهد. به نظر می‌رسد که تمرین تجسم ممکن است ذهن شما را به این باور برساند که شما قبلاً غذاهای موردنظر را خورده‌اید و به طرز چشمگیری هوس شما را برای آن‌ها کاهش می‌دهد.
کلام آخر:
گرسنگی یک سیگنال مهم و طبیعی است که نباید از آن چشم‌پوشی کرد. نکاتی که در اینجا ذکر شد تنها چند روش ساده برای کاهش اشتها و گرسنگی بین وعده‌های غذایی است. اگر این موارد را امتحان کرده‌اید اما هنوز هم موفق نشده اید، با یک متخصص تغذیه صحبت کنید.
