خوردن آگاهانه یک فلسفه خوردن است که شما را به متخصصی برای بدن خود و شناختن علائم گرسنگی آن تبدیل می کند. در اصل، برعکس رژیم غذایی سنتی است. خوردن ذهن آگاهانه راجع به آنچه باید از آن اجتناب شود و چه چیزی یا چه موقع غذا خورده شود، دستورالعملی تعیین نمی کند. در عوض، به شما می آموزد که خود شما بهترین فرد برای این انتخاب‌ها هستید.
اصول اولیه
خوردن ذهن آگاهانه یک شیوه خوردن است که باعث تقویت نگرش سالم نسبت به غذا و تصویر بدن می شود.
ایده این است که شما هنگام گرسنگی باید غذا بخورید و وقتی سیر شدید خوردن را متوقف کنید. اگرچه اینکار باید یک فرایند شهودی باشد، اما برای بسیاری از افراد این‌گونه نیست. اعتماد به کتاب‌های رژیمی، در مورد اینکه چه موقع و چگونه غذا بخورید، می تواند شما را از اعتماد به بدن و شهود در مورد آن دور كند.
برای غذا خوردن آگاهانه، شاید لازم باشد که بدانید چگونه به بدن خود اعتماد کنید. برای انجام این کار، باید بین گرسنگی جسمی و عاطفی تمایز قائل شوید:
انواع گرسنگی:
این نیاز بیولوژیکی به شما می گوید که غذا بخورید. به‌تدریج به وجود می آید و دارای سیگنال‌های مختلفی مانند نفخ شکم، خستگی و تحریک‌پذیری است و وقتی هر غذایی می خورید، بدن راضی است.
-
گرسنگی عاطفی
این گرسنگی ناشی از نیاز عاطفی است. غم و اندوه، تنهایی و کسالت، برخی از احساساتی هستند که می توانند باعث ایجاد هوس غذاها و اغلب خوردن غذاهای آسان شوند. خوردن غذا باعث گناه و نفرت می شود.
خوردن شهودی برخلاف تجویز کتاب‌های رژیم غذایی و متخصصان تغذیه، بر اساس گرسنگی بدنی است. غذا خوردن باید گرسنگی جسمی را برطرف کند بدون اینکه باعث گناه شود.
تاریخچه خوردن ذهن آگاهانه
اصطلاح خوردن آگاهانه در سال 1995 به‌عنوان عنوان کتابی از اویلین تریبول و الیسه ریچ ابداع شد. بااین‌حال، ریشه در ایده‌های اولیه دارد.
پیشگامان اولیه عبارت‌اند از سوزی اورباخ که در سال 1978 “چربی یک موضوع فمینیستی است” را منتشر کرد و ژنین راث که از سال 1982 در مورد خوردن احساسی نوشت. پیش از آن، تلما وایلر در سال 1973 یک برنامه مدیریت وزن را با نام Green Mountain در Fox Run مستقر در ورمونت تأسیس کرد. این برنامه بر این اساس ساخته‌شده است که بر اساس رژیم‌های غذایی کار نمی کند و تغییر در شیوه زندگی و مراقبت‌های شخصی برای سلامتی طولانی‌مدت از اهمیت بیشتری برخوردار است.
برخی از مفاهیم خوردن بصری حداقل از اوایل دهه 1970 وجود داشته است، هرچند این واژه تا سال 1995 ابداع نشده است.
10 اصل خوردن آگاهانه
Tribole و Resch در کتاب خود در مورد خوردن آگاهانه، 10 اصل اساسی فلسفه خوردن آگاهانه را بیان کردند.
1. ذهنیت رژیم را رد کنید
ذهنیت رژیم این ایده است که یک رژیم غذایی وجود دارد که برای شما مؤثر باشد. خوردن آگاهانه ضد رژیم است.
2. به گرسنگی خود احترام بگذارید
گرسنگی دشمن شما نیست. با تغذیه بدن، به علائم اولیه گرسنگی خود پاسخ دهید. اگر بیش‌ازحد گرسنه شوید، احتمالاً پرخوری خواهید کرد.
3. با غذا صلح برقرار کنید
از ایده‌هایی درباره آنچه باید یا نباید بخورید، خلاص شوید.
4. غذا خوردن را به چالش بکشید
باید تصور کنید که غذا خوب یا بد نیست و آنچه می خورید یا نمی خورید برای شما خوب یا بد نیست. افکار خوردن خود را به چالش بکشید.
5. به تمامیت خود احترام بگذارید
دقیقاً همان‌طور که بدن شما هنگام گرسنگی به شما می گوید که گرسنه است، احساس سیری را هم به شما اطلاع می دهد.
وقتی احساس می کنید به‌اندازه کافی سیر شده‌اید، سیگنال‌های سیر بودن را گوش کنید. درحالی‌که مشغول خوردن هستید، خودتان را بررسی کنید تا ببینید که طعم غذا چطور است و چه زمانی احساس گرسنگی یا سیری می کنید.
6. ضریب رضایت را کشف کنید
تجربه خوردن خود را لذت‌بخش کنید. غذایی بخورید که طعم خوبی برای شما داشته باشد و در حالت نشسته غذا بخورید.
وقتی غذا خوردن را به یک تجربه لذت‌بخش تبدیل می کنید، ممکن است متوجه شوید که مقدار غذای کمتری برای جلب رضایت و سیری شما نیاز است.
7. بدون خوردن غذا، احساسات خود را تکریم کنید
خوردن عاطفی راهی برای کنار آمدن با احساسات است. برای مقابله با احساسات خود راه‌هایی که با غذا ارتباطی ندارند پیدا کنید، مانند پیاده‌روی، مدیتیشن، نوشتن یا تماس با دوستان.
زمان‌هایی را که بر اساس احساسات غذا می خورید را شناسایی کنید.
8. به بدن خود احترام بگذارید
به‌جای اینکه از بدن خود انتقاد کنید که چگونه به نظر می رسد، بدانید که آنچه در مورد بدن خود تصور می کنید، اشتباه است. آن را دقیقاً همان‌طور که هست، توانا و زیبا تصور کنید.
9. با ورزش تفاوت را احساس کنید
روش‌هایی برای تغییر بدن خود که از آن لذت می برید، پیدا کنید. تمرکز را از کاهش وزن به احساس انرژی، نیرومند و سرزنده بودن تغییر دهید.
10. به‌سلامتی خود احترام بگذارید و تغذیه ملایم داشته باشید
غذایی که می خورید باید طعم خوبی داشته باشد و احساس خوبی به شما بدهد. به یاد داشته باشید که این الگوهای غذایی کلی شما است که سلامتی شما را شکل می دهد و وعده‌های غذایی یا میان وعده‌هایی میل کنید که سلامت شما را تهدید نمی کند.
این ده اصل اساسی که در کتاب خوردن آگاهانه بیان‌شده است، شامل پذیرش بدن شما و احترام به احساس گرسنگی و سیر بودن است.
فواید:
- تحقیقات در مورد این موضوع هنوز در حال رشد است و عمدتاً مورد توجه زنان قرارگرفته است.
- تاکنون، مطالعات، خوردن بصری را با نگرش‌های روان‌شناختی سالم‌تر، شاخص توده بدنی پایین (BMI) و حفظ وزن، مرتبط کرده است. اگرچه کاهش وزن موردنظر خوردن ذهن آگاهانه نیست؛ اما یکی از مهم‌ترین مزایای خوردن آگاهانه، سلامت روانی بهتر است.
- شرکت‌کنندگان در مطالعات غذایی خوردن آگاهانه با افزایش عزت‌نفس، تصویر خوب بدن و کیفیت کلی زندگی، آشنا شدند و افسردگی و اضطراب کمتری را تجربه می کنند.
- مطالعات دیگر که به رفتارها و نگرش‌های مربوط به خوردن زنان پرداخته‌اند، دریافتند كه كسانی كه بیشتر از خوردن آگاهانه پیروی می‌کنند، خوردن بی‌نظم کمتری دارند.
- تحقیقات نوظهور نشان می دهد که خوردن بصری با نگرش‌های سالم‌تر به غذا و تصویر از خود مرتبط است، همچنین می توان از طریق مداخلات آن را یاد گرفت.
چطور باید شروع کرد؟
اگر فکر می کنید می توانید از یادگیری بیشتر در مورد خوردن بصری بهره‌مند شوید، روش‌هایی برای شروع وجود دارد.
بدون قضاوت، از رفتارها و نگرش‌های غذایی خود استفاده کنید. هنگام غذا خوردن، از خود بپرسید که گرسنگی جسمی یا عاطفی دارید یا خیر. اگر این گرسنگی جسمی است، سعی کنید سطح گرسنگی و سیری خود را در مقیاس 1-10، از گرسنه تا سیری در نظر بگیرید و وقتی گرسنه هستید غذا بخورید. همچنین می توانید یک متخصص تغذیه را پیدا کنید که تمرین و آموزش خوردن آگاهانه را به شما آموزش دهد.
برای شروع کار، بدون قضاوت، به عادت‌های غذایی خود نزدیک شوید و از نحوه و زمان غذا خوردن آگاه شوید.
کلام آخر
در خوردن آگاهانه، نحوه غذا خوردن به همان اندازه که چه چیزی می خورید، مهم است. اجازه دادن به نشانه‌های داخلی خود در مورد گرسنگی و سیری، شما را در خوردن راهنمایی می کند و می تواند منجر به بهبود تصویر بدن و کیفیت زندگی شود.
خوردن آگاهانه به شما در داشتن عادات سالم کمک می کند تا بتوانید وزن خود را کاهش داده و آن را از بین ببرید. با مشاور تغذیه مشورت کنید تا برنامه شما با اهداف و نیازهای تناسب‌اندام شما تنظیم شود.
خوردن ذهن آگاهانه ابزاری قدرتمند برای به دست آوردن کنترل عادت‌های غذایی شماست. این امر می تواند باعث کاهش وزن و کاهش غذا خوردن شود و باعث شود احساس بهتری داشته باشید.
