دلایل مهم اهمال کاری
بسیاری از مردم کار را به تعویق می‌اندازند، برخی از ما به طور مزمن اینگونه ایم، اما چرا این کار را انجام می‌دهیم؟ آیا راهی برای مقابله با اهمال کاری وجود دارد و آیا این عادت هیچ فایده‌ای دارد؟ در این مقاله، علم اهمال کاری را بررسی می‌کنیم: چه چیزی در مغز اتفاق می افتد، چه چیزی در ذهن اتفاق می افتد و آیا می‌توانیم آن را تغییر دهیم؟
وقتی کار را به تعویق می‌اندازیم در مغز چه اتفاقی می افتد؟
در هر شغلی و در هر مقطعی از زندگی کارهایی مانند پرداخت صورت حساب، گرفتن وقت پزشک، تکمیل پروژه مدرسه یا رسیدن به یک قرار کاری را به تعویق می‌اندازیم. گاهی اوقات به تعویق انداختن کارهای مهمی که ممکن است از آنها لذت نبریم و ترجیح می‌دهیم در زمان دیگری انجام دهیم، آسان‌تر است.
در حالی که برای بیشتر افراد، اهمال‌کاری ممکن است هر چند وقت یک‌بار اتفاق بیفتد، برای برخی افراد به یک اتفاق دائمی تبدیل می‌شود. تخمین زده می‌شود که 20 درصد از بزرگسالان در ایالات متحده به تعویق انداختن کار مزمن مبتلا هستند. تحقیقات نشان می‌دهد که سطوح بالای اهمال کاری در محل کار می‌تواند باعث اثرات منفی در مورد مدت زمان اشتغال و درآمد شود.
و مطالعات نشان می‌دهد که در 75 درصد از دانشجویان به تعویق انداختن عادت، منجر به مسائلی از جمله استرس، اضطراب و مشکلات خواب می‌شود.
آیا اهمال کاری یک وضعیت سلامت روان است؟ و آیا به تعویق انداختن چیزهای مثبتی ارائه می‌دهد یا فقط یک عادت منفی است که باید آن را ترک کنیم؟
در مغز چه اتفاقی می افتد؟
به گفته متخصصان در درمان اضطراب و افسردگی برای کودکان، نوجوانان و بزرگسالان اهمال کاری ناشی از کشمکش بین سیستم لیمبیک و قشر جلوی مغز یک فرد است.
سیستم لیمبیک شما بخش قدیمی‌تری از مغز است که خودکار است و به دنبال لذت است و یا از چیزهایی که باعث ناراحتی می‌شود اجتناب می‌کند. قشر جلوی مغز شما بخش جدیدتری از مغز است که به برنامه ریزی، تصمیم گیری و اهداف بلند مدت کمک می‌کند. همه ما به دلیل این ساختارهای جنگی در مغزمان، گاهی از اهمال کاری رنج می‌بریم.
مطالعه‌ای نشان می‌دهد افرادی که اغلب کارها را به تعویق می‌اندازند دارای آمیگدال- بخشی از مغز که مسئول احساسات، به ویژه احساسات منفی است- بزرگ‌تری هستند.
نویسندگان همچنین دریافتند که تعویق‌کنندگان ارتباط عملکردی کمتری با آن قشر کمربندی قدامی پشتی دارند. قدامی پشتی بخشی از مغز است که اطلاعات را جذب می‌کند و در تصمیم گیری نقش دارد. اگرچه این مطالعه جالب است، اما نشان می‌دهد که اهمال کاری آنقدرها هم ساده نیست و فقط در یک ناحیه از مغز رخ نمی‌دهد.
در یک مطالعه توسط محققان موسسه مغز پاریس که در سپتامبر 2022 منتشر شد، شواهدی یافتند که نشان می‌دهد قشر کمربندی قدامی جایی است که تصمیم به تعویق انداختن کارها گرفته می‌شود. آنها همچنین الگوریتمی را برای پیش بینی تمایل افراد به تعویق یا عدم تعلل ایجاد کردند.
اضطراب و اهمال کاری
سایر مسائلی که ممکن است فرد با آن مواجه شود می‌تواند بر نحوه تأثیر اهمال کاری بر مغز تأثیر بگذارد. در مورد اختلالات اضطرابی، ممکن است فرد با فعالیت زیاد در آمیگدال مانند ترس، ناامیدی، کمال گرایی یا فلج ناشی از تجزیه و تحلیل شود. با افسردگی، زمانی که بیماران احساس درماندگی یا بلاتکلیفی می‌کنند، پردازش اطلاعات ممکن است بسیار کند شود.
و در مورد ADHD یا بیش فعالی، ممکن است به دلیل فقدان دوپامین ارسالی به قشر جلوی مغز، فقدان تمرکز شناختی عصبی وجود داشته باشد که در آن فرد ممکن است به‌طور ذهنی به سادگی تا زمانی که دیگر خیلی دیر شده باشد از یک کار خیلی مهم و فوری بی‌خبر باشد.
آیا اهمال کاری مشکلی برای سلامت روان است؟
اهمال کاری به خودی خود یک وضعیت سلامت روانی نیست. با این حال، اگر عادی شود و باعث ناراحتی شود، می‌تواند رفتاری مشکل ساز باشد.
اختلال اضطراب می‌تواند منجر به پیامدهای منفی دیگری شود. درمان اضطراب زمینه‌ای که بر اهمال کاری تأثیر می‌گذارد می‌تواند به فردی که از انجام وظایف ضروری اجتناب می‌کند کمک کند و همچنین ممکن است جنبه‌های دیگر زندگی‌اش را بهبود بخشد.
به تعویق انداختن کار اغلب به عنوان یک علامت معمولاً در اختلالات مختلف در نظر گرفته می‌شود:
در طیف اضطراب، اغلب در اختلال شخصیت وسواسی-اجباری، اختلال استرس پس از سانحه به دلیل ترس‌های مربوط به ترومای گذشته دیده می‌شود. در ADHD که بیشتر یک وضعیت عصبی است، اهمال کاری ممکن است نتیجه ناتوانی در اولویت بندی، ماندن در کار یا متمرکز ماندن باشد.
به تعویق انداختن کار ممکن است نشانگر تمایلات اعتیاد آور باشد. این که آیا کسی همیشه این کار را انجام می‌دهد یا نه ممکن است نشان دهنده یکی از این شرایط زمینه‌ای سلامت روان باشد.
آیا اهمال کاری مزایایی دارد؟
به طور کلی، اکثر مردم به تعویق انداختن کار را یک عادت منفی می‌دانند. با این حال، آیا نکات مثبتی در آن وجود دارد؟ موارد زیادی وجود دارد که به تعویق انداختن کار می‌تواند مفید باشد، حتی زمانی که فرد قصد آن را نداشته باشد.
همه می‌توانند در به تعویق در انجام یک کار ارتباط برقرار کنند، زیرا تأثیر کم یا ارزش پایینی دارد که نشان‌دهنده قضاوت خوب در مورد مدیریت زمان و اولویت‌بندی وظایف است.
به تعویق انداختن کار همچنین می‌تواند به افراد کمک کند تا در درگیر شدن در جنبه‌هایی از زندگی‌شان که باعث شادی می‌شود، اولویت داشته باشند. شاید در نهایت برای سلامت روان شما بهتر باشد که به جای انجام پروژه خود، به بازی تنیس بروید. علاوه بر این، ممکن است با انرژی بیشتر و بینش‌های جدید به آن پروژه بازگردید زیرا برای انجام کار دیگری از آن کناره گیری کرده‌اید.
در نهایت، برخی از افراد تحت فشار بهتر کار می‌کنند و بهترین عملکرد را زمانی دارند که ضرب‌الاجل دارند، حتی اگر قصد نداشته باشند تا آخرین لحظه منتظر بمانند.
چگونه جلوی تعلل را بگیریم؟
برای کسانی که می‌خواهند از به تعویق انداختن دست بکشند، زمانی که متوجه شدند شروع به کار می‌کنند. اصولاً به صورت بصری در ذهن خود تصور می‌کنید که انجام کار در آخرین لحظه از جمله استرس، خستگی و امکان تکمیل نکردن آن به موقع یا تحویل کار با درجه پایین‌تر چه حسی دارد. برای برخی افراد، این تجسم منفی می‌تواند برای شروع کار کافی باشد.
همچنین، دادن پاداش به خود پس از اتمام هر مرحله می‌تواند مفید باشد.
برخی از افراد نیز از استخدام دیگران برای پاسخگویی به آنها برای تکمیل هر قدم کوچک استفاده می‌کنند.
تعیین ضرب الاجل زمانی که به درستی تنظیم شود می‌تواند ابزار مفیدی در برابر اهمال کاری باشد. در یک مطالعه از نوامبر 2021 دریافتند که افراد در مقایسه با مهلت 1 ماهه برای انجام کار احتمال بیشتری برای تکمیل یک کار با مهلت 1 هفته‌ای یا بدون مهلت ضرب الاجل دارند.
تحقیقات قبلی نشان می‌دهد که برای کارهایی که به نفع شما هستند هرچه مهلت طولانی‌تر باشد، نرخ پاسخ کمتر است به این معنی که هیچ مهلتی منجر به کمترین پاسخ نمی‌شود.
تحقیق ما بر روی کاری متمرکز بود که به نفع دیگران بود به عنوان مثال تکمیل یک نظرسنجی یا اهدای کمک خیریه. ما گمان می‌کنیم که در شرایط ما، دادن مهلت یک ماهه به مردم به آنها اجازه می‌دهد که وقت خود را در نظر بگیرند، در حالی که نداشتن ضرب الاجل باعث می‌شود این کار فوری‌تر به نظر برسد.
محققان پیشنهاد می‌کنند افرادی که تمایل به تعویق کار دارند باید ضرب‌الاجل‌های کوتاه‌تری را به جای ضرب‌الاجل طولانی‌تر تعیین کنند. اگر برای شخص دیگری ضرب‌الاجل تعیین می‌کنید، باید آن را کوتاه نگه دارید یا اصلاً مهلتی را ذکر نکنید. اگر ریشه اهمال کاری به این دلیل است که یک فعالیت ممکن است زمان زیادی را صرف کند، روش تکه کردن را امتحان کنید:
سعی کنید کارها را به تکه‌های قابل مدیریت تقسیم کنید و آنها را در طول زمان انجام دهید. به عنوان مثال، به جای تمیز کردن کل خانه خود که ممکن است بسیار طاقت فرسا باشد، فقط امروز سینک و فردا کف اتاق را تمیز کنید. اغلب اوقات وقتی یک کار فرعی را شروع می‌کنید، تکمیل کل کار را نیز بسیار آسان‌تر می‌کند، زیرا به خود ثابت می‌کنید که کاری که به تعویق انداخته‌اید، واقعاً آنقدرها هم که در ذهن خود ساخته‌اید بد نیست.
عصب روانشناسی اهمال کاری
اخیراً تحقیقات رفتاری در مورد اهمال‌کاری فراتر از شناخت، عاطفه و شخصیت به حوزه عصب روانشناسی رفته است. سیستم‌های فرونتال مغز در تعدادی از فرآیندهایی که با خود تنظیمی همپوشانی دارند، درگیر هستند. این رفتارها – حل مسئله، برنامه ریزی، خودکنترلی و مواردی از این دست – در حوزه عملکرد اجرایی قرار می‌گیرند.
با توجه به نقش عملکرد اجرایی در شروع و تکمیل رفتارهای پیچیده، شگفت‌آور بود که تحقیقات قبلی به طور سیستماتیک رابطه بین جنبه‌های عملکرد اجرایی و اهمال‌کاری تحصیلی را مورد بررسی قرار نداده بود.
برای رفع این شکاف، محققان نمونه‌ای از 212 دانش آموز را جمع آوری کردند و آنها را ابتدا از نظر اهمال کاری، سپس در 9 خرده مقیاس بالینی عملکرد اجرایی ارزیابی کردند: تکانشگری، خود نظارتی، برنامه ریزی و سازماندهی، تغییر فعالیت، شروع کار، نظارت بر کار، کنترل عاطفی، حافظه کاری و نظم کلی. محققان انتظار داشتند که بین اهمال کاری و چند زیرمقیاس یعنی چهار مورد اول در لیست بالا ارتباطی بیابند. تیم محققان در سال 2011 در مجله اعصاب روانشناسی بالینی و تجربی گزارش داد، همانطور که اتفاق افتاد، تعلل کنندگان ارتباط قابل توجهی با هر 9 نفر نشان دادند.
محققان بر محدودیت‌های کار تاکید می‌کند. برای یک چیز، یافته‌ها همبستگی بودند، به این معنی که کاملاً مشخص نیست که آن عناصر عملکرد اجرایی مستقیماً باعث تعلل می‌شوند. ارزیابی‌ها همچنین بر گزارش‌های خود تکیه داشتند. در آینده، تصویربرداری عملکردی ممکن است برای تأیید یا گسترش مراکز تأخیر مغز در زمان واقعی استفاده شود. با این حال، این مطالعه نشان می‌دهد که به تعویق انداختن کار ممکن است بیان اختلال عملکرد ظریف در افرادی باشد که از نظر عصب‌روان‌شناختی سالم هستند. این پیامدهای مستقیمی بر نحوه درک ما از رفتار و احتمالاً مداخله دارد.
3 راهکار برای جلوگیری از تعلل
واقعیت جالب: حدود 95 درصد از افرادی که کار را به تعویق می‌اندازند آرزو می‌کنند که بتوانند این تمایل را کاهش دهند، اما از قضا، تعلل کنندگان بدترین متخلفان برای به تعویق انداختن رسیدگی به اهمال کاری خود هستند. حالا اگر انضباط و خودکنترلی زیادی دارید به خودتان تبریک نگویید. همچنین به خاطر نداشتن خودکنترلی به خودتان آسیب نزنید؛ بنابراین یک تعلل کننده مزمن یا گاه به گاه چه کاری باید انجام دهد؟
در اینجا سه استراتژی مورد استفاده توسط علم آورده شده است:
کارهای کوچک، خاص و قابل مدیریت را برای شروع-نه پایان تنظیم کنید
مطالعه‌ای در دانشگاه استکهلم به دنبال این بود که بفهمد آیا برنامه‌های خوددرمانی برای اهمال‌کاری در کمک به اهمال‌کاری شدید و مزمن مؤثر است یا خیر. یافته‌های آنها متفاوت بود، اما یک ویژگی برجسته وجود دارد: این مطالعه نشان داد که تقسیم اهداف بلندمدت به اهداف فرعی کوچک‌تر، خاص و مشخص‌تر به‌طور باورنکردنی مؤثر است. ایده این است که هر چه هدف و وظیفه مشخص‌تر باشد، اجتناب ناپذیرتر است.
محققان پیشنهاد می‌کنند فقط 15 دقیقه روی پروژه یا کار کار کنید. هر چقدر می‌توانید انجام دهید. سپس بلوک 15 دقیقه‌ای بعدی را چند ساعت دورتر برنامه ریزی کنید. به این ترتیب می‌توانید در بخش‌های کوچک با آن مقابله کنید و با انجام یک‌باره آن‌قدر احساس ناراحتی نکنید.
این رویکرد محدودیت زمانی نیز ریشه در علم دارد.
هدف از تعیین اهداف کوچک و خاص کمک به شما برای شروع یک پروژه است، نه لزوماً به پایان رساندن آن. شما باید استراتژی‌های دیگری را برای انجام این کار به کار بگیرید. به خاطر داشته باشید که به جای اینکه تعداد کارهایی که باقی مانده‌اند، روی میزان پیشرفتی که در لیست کارهایتان داشته‌اید تمرکز کنید.
اراده کافی نیست: یک روال و یک سیستم پاداش ایجاد کنید
گاهی اوقات کارها و پروژه‌ها در ابتدا طاقت‌فرسا به نظر می‌رسند و فقط باید برای برنامه‌ریزی درست زمان بگذارید. انتظارات واقع بینانه ای برای خود تعیین کنید و با آنها ارتباط برقرار کنید. همانقدر که ممکن است اعتراف به آن برای شما دردسرساز باشد، ممکن است اراده شما کافی نباشد. تمام خودکنترلی در جهان کمکی نخواهد کرد اگر سیستمی برای موفقیت در اختیار نداشته باشید. برای انجام این کار باید یک سیستم معمولی داشته باشید. بسیاری از مردم از روال‌ها، سیستم‌ها و چارچوب‌ها دوری می‌کنند زیرا می‌خواهند آزادی داشته باشند؛ اما آزادی دشمن شماست.
در این صورت، چه پاداشی می‌توانید برای انجام یک کار به خود بدهید؟
پول، استراحت قهوه، زودتر رفتن؟ مجازات‌هایی که می‌توانید برای انجام ندادن کاری بر روی خود اعمال کنید چیست؟ وجود سیستمی که بتواند شما را پاسخگو نگه دارد کمک زیادی به حفظ شما در مسیر می‌کند.
پیامدهای آینده را تصور کنید
بر اساس تحقیقات دانشگاه UCLA، یک گسست عاطفی بزرگ بین نحوه تفکر ما نسبت به خود حال و آینده وجود دارد. مغز ما واقعاً در تصمیم گیری برای آینده خود بد است زیرا ما آنها را غریبه می‌بینیم. این می‌تواند توضیح دهد که چرا نخوردن غذاهای ناسالم و جلوگیری از به تعویق انداختن آن بسیار سخت است.
کلام آخر
با آینده خود دوست شوید. برای انجام این کار، می‌توانید با تصور اینکه خود آینده‌تان تمام کارها را در زمان معینی انجام می‌دهد، حافظه آینده ایجاد کنید. کار را همین الان شروع کنید.
اگر راه‌حلی با فناوری پایین می‌خواهید، می‌توانید یک ایمیل در مورد احساس فعلی خود به آینده خود ارسال کنید. این یک ایمیل یادآوری نیست، بلکه بازتابی است در مورد اینکه چگونه اقدامات فعلی شما می‌تواند شما را در آینده بهتر کند.
منابع مقاله
https://officeninjas.com/beat-procrastination/
https://www.psychologicalscience.org/observer/why-wait-the-science-behind-procrastination
