افسردگی :
اگر با افسردگی کنار آمده اید، دانستن اینکه چه چیزی نباید بخورید به همان اندازه مهم است. متأسفانه، بسیاری از این
غذاها همان مواردی است که مردم معمولاً از آن‌ها مصرف می کنند. مطمئناً، بیشتر موارد در حد متعادل به شما آسیب
نمی رسانند، اما آگاهی از تأثیرات منفی برخی غذاها بر سلامت روان شما می تواند به شما در انتخاب بهتر مواد غذایی
کمک کند.
یک رژیم غذایی سالم ممکن است علائم افسردگی را بهبود بخشد.
مطالعات انجام گرفته
یکی از عواملی که ممکن است به افسردگی کمک کند، عادات غذایی فرد است که مواد مغذی مصرفی وی را تعیین می
کند.
یک مطالعه در سال 2017 نشان داد که علائم افراد مبتلا به افسردگی متوسط تا شدید با دریافت جلسات مشاوره تغذیه‌ای
و رژیم غذایی سالم‌تر به مدت 12 هفته بهبود می‌یابد.
رژیم غذایی بهبودیافته بر روی غذاهای تازه و کامل که دارای مواد مغذی زیادی هستند متمرکز شد. همچنین غذاهای
تصفیه‌شده فرآوری شده، شیرینی‌ها و غذاهای سرخ‌شده، ازجمله غذاهای ناخواسته را محدود کرد.
علائم افسردگی، ازجمله خلق‌وخو و اضطراب ، برای دستیابی به معیارهای بهبودی در بیش از 32٪ از شرکت‌کنندگان به اندازه کافی بهبودیافته است.
محققان نتیجه گرفتند که افراد می‌توانند با پرداختن به رژیم غذایی خود به مدیریت یا بهبود علائم افسردگی کمک کنند.
خوراکی‌هایی که افسردگی را تشدید می کنند:
قند
ما می دانیم که غذاها و نوشیدنی‌های شیرین برای بدن ما مفید نیستند. چیزی که شاید متوجه آن نشوید این است که
همان‌طور که شکر می تواند روی دور کمر شما تأثیر بگذارد، می تواند روحیه شما را نیز به‌طور قابل‌توجهی تحت تاثیر قرار دهد. در اطراف ما گزینه‌های غذایی وجود دارد که پر از شکر است مانند کیک، کلوچه، غلات، نوشیدنی و حتی چاشنی‌هایی مانند سس کباب، سس سالاد و غیره است.
ممکن است تعجب کنید که چگونه بسیاری از غذاها به‌عنوان سالم تصور می شوند، اما حاوی مقادیر فوق‌العاده‌ای قند اضافه شده هستند. نمونه‌هایی از غذاهای قند دار مانند گرانولا و آجیل‌های بو داده با عسل است.
به خاطر داشته باشید که قند همیشه به‌عنوان *قند* در لیست مواد تشکیل‌دهنده نوشته نمی شود. برای اینکه در جستجوی
شکر اضافه‌شده باشید، ممکن است باید اصطلاحات زیر را نیز در ترکیبات مواد غذایی جستجو کنید:
- شربت ذرت
- دکستروز
- فروکتوز
- شربت ذرت با فروکتوز بالا (HFCS)
- عسل
- لاکتوز
- مالتوز
- ساکاروز
مراقب انتخاب‌های خود باشید و غذاهایی را که سرشار از قند هستند، به‌ویژه غذاهایی که قند اضافه دارند را محدود کنید. متعادل نگه‌داشتن سطح قند خون در طول روز می تواند به تعادل در خلق‌وخوی شما کمک کند.
ساکاروز
مراقب انتخاب‌های خود باشید و غذاهایی را که سرشار از قند هستند، به‌ویژه غذاهایی که قند اضافه‌دارند، محدود کنید.
ساکاروز نوعی از همین قندهاست. متعادل نگه‌داشتن سطح قند خون در طول روز می تواند به تعادل در خلق‌وخوی شما نیز کمک کند.
دانه‌های تصفیه‌شده
درست مثل شکر، ما با غذاهای فرآوری شده که از غلات تصفیه‌شده استفاده می کنند احاطه شده‌ایم. اصطلاح تصفیه‌شده به فرم‌هایی از قندها و نشاسته‌ها گفته می شود که در طبیعت وجود ندارند. بسیاری از غذاهایی که برای راحتی به دنبال آن‌ها هستیم همان مواردی است که ممکن است روحیه شما را تحت تأثیر قرار دهند. غذاهایی مانند برنج سفید، ماکارونی، کراکر، نان، چیپس و غذاهای پخته‌شده پر از کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده هستند که ارزش غذایی کمی دارند و هیچ ارزشی ندارند و ویتامین‌های مهم B را در روند هضم از شما می گیرند.
قرار دادن رژیم غذایی با این غذاهای کربوهیدرات تصفیه‌شده، سطح قند خون شما را در طی روز کم می کند که می تواند منجر به علائم کم خلقی و خستگی شود.
الکل
اگر با افسردگی دست‌وپنجه نرم کنید، محدود کردن الکل به نفع شماست. الکل باعث افسردگی است و می تواند منجر به
اختلال در قضاوت و زمان واکنش شود. بسیاری از نوشیدنی‌های الکلی درواقع می توانند کاملاً شیرین باشند که همان‌طور که در بالا ذکر شد، می تواند روشی برای خرابکاری در خلق‌وخوی شما باشد و باعث شود سطح قند خون بالا برود.
بین مشروبات الکلی و مشکلات روانی رابطه روشنی وجود دارد. ممکن است فردی به‌عنوان راهی برای کنار آمدن با
افسردگی نوشیدنی بنوشد، اما الکل می تواند دوره‌های جدید افسردگی و اضطراب را تشدید یا تحریک کند.
مصرف منظم مقدار زیاد الکل می تواند منجر به عوارض بعدی مانند تصادفات، مسائل خانوادگی، از دست دادن شغل و
سلامتی شود.
طبق گفته موسسه ملی سرطان، حتی کسانی که مصرف الکل خود را به بیش از یک نوشیدنی در روز محدود نمی کنند،
در معرض خطر ابتلا به برخی از انواع سرطان هستند. سلامتی ضعیف، به‌نوبه خود می تواند منجر به افسردگی بیشتر
شود.
کافئین
کافئین می تواند به شما کمک کند تا روز خود را باانرژی آغاز کنید. بااین‌حال، ممکن است بعداً در روز منجر به افسردگی شود و به شما این احساس را بدهد که گویا برای بازیابی انرژی به موارد بیشتری نیاز دارید.
جایگزین بهتر برای قهوه و نوشیدنی‌های انرژی‌زا چای سبز است. علاوه بر فواید آنتی‌اکسیدانی، چای سبز همچنین به عنوان ماده‌ای از تئانین، یک آمینواسید که یک ضد استرس ارائه می دهد مفید است و می تواند برای افراد مبتلا به افسردگی مفید باشد.
روغن‌های فرآوری شده
چربی‌های تصفیه‌شده و اشباع‌شده می توانند التهاب ایجاد کنند و همچنین ممکن است عملکرد مغز را مختل کرده و علائم افسردگی را بدتر کنند.
چربی‌هایی که باید از آن‌ها اجتناب شود:
- چربی‌های ترانس که در بسیاری از غذاهای فرآوری شده وجود دارد
- چربی‌های گوشت قرمز و فرآوری شده
- گلرنگ و روغن ذرت که سرشار از اسیدهای چرب امگا 6 هستند
غذاهای تصفیه‌شده
غذاهای راحت مانند غذای فوری می توانند کالری زیادی داشته و مواد مغذی کمی داشته باشند. مطالعات نشان می دهد افرادی که غذای فوری زیادی مصرف می کنند بیشتر از کسانی که بیشتر محصولات تازه می خورند دچار افسردگی می شوند.
غذاهای فرآوری شده به‌ویژه غذاهای سرشار از شکر و کربوهیدرات تصفیه‌شده، ممکن است درخطر بالاتر افسردگی نقش داشته باشند. وقتی فرد کربوهیدرات تصفیه‌شده می خورد، سطح انرژی بدن به‌سرعت افزایش می یابد؛ اما بعد از آن سطح انرژی پایین می آید. یک شکلات ممکن است فوری روحیه را تقویت کند، اما ممکن است بعد از آن فوراً روحیه را پایین بیاورد.
بهتر است غذاهای کاملاً غلیظ و غنی از مواد مغذی را انتخاب کنید که با گذشت زمان منبع پایدار انرژی را تأمین کنند.
کلام آخر:
بدن ما با غذاهایی که می خوریم ارتباط برقرار می کند و انتخاب‌هایی که هرروز انجام می دهیم می تواند بر توانایی عملکرد بدن در بهترین حالت تأثیر بگذارد. اگرچه هیچ رژیم غذایی مشخصی وجود ندارد که بتواند افسردگی را تسکین دهد، اما می توانیم ببینیم که مقدار زیادی غذای غنی از مواد مغذی وجود دارد که می تواند به سلامت مغز ما کمک کند.
بهتر است قبل از ایجاد تغییرات اساسی در رژیم غذایی با پزشک خود صحبت کنید. به یاد داشته باشید که باید شروع به
امتحان کردن غذاهای جدید کنید و به بدن خود فرصت دهید تا با تغییراتی که ایجاد می کنید سازگار شود. انتخاب بهتر مواد غذایی می تواند به سلامت کلی شما کمک کرده و همچنین بر سلامتی عاطفی شما تأثیر مثبت بگذارد.
منابع:
https://www.verywellmind.com/foods-for-depression-4156403
https://www.medicalnewstoday.com/articles/318428#outlook
