مواد غذایی بسیار سالم را بشناسید!

حقایق تغذیه ای

33 غذای بسیار سالم 

تعداد زیادی از غذاها سالم و هم خوشمزه هستند. با پر کردن بشقاب خود با میوه ها، سبزیجات، منابع پروتئینی با کیفیت و سایر غذاهای کامل، وعده های غذایی رنگارنگ و غذاهای سالم را برای خود آماده کنید. اگرچه بسیاری از غذاها را می توان فوق العاده توصیف کرد، اما مهم است که بدانیم هیچ غذایی وجود ندارد که کلید سلامتی یا پیشگیری از بیماری باشد. ترکیب انتخاب های سالم از همه گروه های غذایی با توجه به محدودیت های کالری می تواند نیازهای تغذیه ای را فراهم کند. با این حال تعدادی از مواد غذایی هستند که از جهت سلامتی ارزش بیشتری دارند. 

غذاهای سالم
غذاهای سالم

میوه ها و انواع توت ها از غذاهای سالم

میوه ها و انواع توت ها از جمله محبوب ترین غذاهای سالم در جهان هستند.

سیب

سیب سرشار از فیبر، ویتامین C و آنتی اکسیدان های متعدد می باشد. سیب به دلیل خاصیت سیرکنندگی می تواند یک میان وعده مناسب و از غذاهای سالم به شمار بیاید. 

آووکادو

آووکادو با بیشتر میوه‌های دیگر متفاوت است زیرا به جای کربوهیدرات سرشار از چربی‌های سالم است. آووکادو سرشار از فیبر، پتاسیم و ویتامین C می باشد. 

موز

موز یکی از بهترین منابع پتاسیم در جهان است. همچنین سرشار از ویتامین B6 و فیبر می باشند . 

زغال اخته

زغال اخته نه تنها خوشمزه است بلکه یکی از قوی ترین منابع آنتی اکسیدان در جهان است و در فهرست غذاهای سالم جای دارد. 

پرتقال

پرتقال به دلیل داشتن ویتامین C شناخته شده است. پرتقال سرشار از فیبر و آنتی اکسیدان نیز می باشد. 

توت فرنگی

توت فرنگی بسیار مغذی است ، کربوهیدرات و کالری کمی دارد.توت فرنگی  سرشار از ویتامین C، فیبر و منگنز است .

سایر میوه هایی که از جهت سلامتی ارزش بالایی دارند شامل : گیلاس، انگور، گریپ فروت، کیوی، لیمو، انبه، خربزه، زیتون، هلو، گلابی، آناناس، آلو و تمشک می باشد . 

گوشت ها 

گوشت های بدون چربی و فرآوری نشده را می توان در یک لیست غذاهای سالم گنجاند.

گوشت گاو بدون چربی 

گوشت گاو بدون چربی زمانی که در حد متعادل مصرف شود یکی از بهترین منابع پروتئین می باشد  هم چنین سرشار از آهن است.

سینه مرغ

سینه مرغ چربی و کالری کمی دارد اما پروتئین بسیار بالایی دارد و منبع عالی مواد مغذی می باشد. 

تخم مرغ 

تخم مرغ یکی از مغذی ترین مواد غذایی روی کره زمین است. مصرف آن در رژیم غذایی به دلیل فواید چشمگیری که برای سلامتی دارد توصیه می شود. 

آجیل و دانه ها 

با وجود چربی و کالری بالا، آجیل ها و دانه ها ممکن است به کاهش وزن کمک کنند. آجیل ها سرشاراز جمله منیزیم و ویتامین E  می باشند که بسیاری از افراد به اندازه کافی از آنها دریافت نمی کنند، هم چنین خاصیت سیر کنندگی دارند. 

بادام 

بادام یک آجیل محبوب است که سرشار از ویتامین E، آنتی اکسیدان ها، منیزیم و فیبر است. مطالعات نشان می دهد که بادام می تواند به کاهش وزن و بهبود سلامت متابولیک کمک کند.

دانه چیا 

یک اونس (28 گرم) دانه چیا حاوی 11 گرم فیبر و مقادیر قابل توجهی منیزیم، منگنز، کلسیم و مواد مغذی مختلف دیگر است.

نارگیل

نارگیل سرشار از فیبر و اسیدهای چرب قوی به نام MCTs می باشد. 

نارگیل و روغن آن از سالم ترین چربی ها
نارگیل و روغن آن از سالم ترین چربی ها

گردو

گردو بسیار مغذی است و سرشار از فیبر ، ویتامین ها و مواد معدنی  است.

سبزیجات

کالری سبزیجات بسیار کم است به طوری که می توان کالری اکثر آنها را صفر در نظر گرفت ، تنوع زیادی دارند  به همین دلیل بهتر است از همه انواع آنها تا حد امکان مصرف کرد. 

مارچوبه

مارچوبه یک سبزی محبوب است که هم کربوهیدرات و هم کالری کمی دارد اما سرشار از ویتامین K است.

فلفل دلمه ای

فلفل دلمه ای در چندین رنگ از جمله قرمز، زرد و سبز وجود دارد. آنها ترد و شیرین هستند و منبع عالی آنتی اکسیدان ها و ویتامین C هستند.

کلم بروکلی

کلم بروکلی یک سبزی چلیپایی است که هم به صورت خام و هم پخته طعم بسیار خوبی دارد. منبع عالی از فیبر و ویتامین های C و K است و حاوی مقدار مناسبی پروتئین در مقایسه با سایر سبزیجات می باشد. 

 هویج

هویج یک سبزی ریشه ای محبوب است. بسیار ترد و سرشار از مواد مغذی مانند فیبر و ویتامین K  است .هویج همچنین سرشار از آنتی اکسیدان های کاروتن است که فواید بی شماری دارد.

سیر

سیر حاوی ترکیبات سولفور آلی فعال زیستی است که اثرات بیولوژیکی قدرتمندی از جمله بهبود عملکرد سیستم ایمنی دارد. 

کلم پیچ

کلم پیچ به دلیل داشتن فیبر فوق العاده بالا، ویتامین C و K و تعدادی دیگر از مواد مغذی و هم چنین حالت ترد بودن در بسیاری از سالادها استفاده می شود. 

گوجه فرنگی

گوجه فرنگی معمولاً به عنوان یک سبزی دسته بندی می شود. گوجه فرنگی سرشار از مواد مغذی مانند پتاسیم و ویتامین سی می باشد. 

ماهی و غذای دریایی از غذاهای سالم 

ماهی و سایر غذاهای دریایی بسیار سالم و مغذی هستند. آنها سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 و ید هستند، دو ماده مغذی که اکثر مردم به اندازه کافی از آنها استفاده نمی کنند.مطالعات نشان می‌دهد افرادی که به میزان زیادی از غذاهای دریایی به ویژه ماهی مصرف می کنند، عمر طولانی‌تری دارند و خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها از جمله بیماری قلبی، زوال عقل و افسردگی در آنها کاهش می یابد . 

ماهی سالمون

ماهی سالمون نوعی ماهی روغنی است که به دلیل طعم عالی و محتوای مواد مغذی بالا از جمله پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 بسیار محبوب است. این نوع ماهی میزان زیادی ویتامین دی دارد. 

میگو

میگو نوعی سخت پوست است. چربی و کالری کم اما پروتئین بالایی دارد. همچنین سرشار از مواد مغذی مختلف از جمله سلنیوم و ویتامین B12 است.

دانه ها و غلات 

غلات کامل مکمل مهمی در رژیم غذایی هستند زیرا انواع ریزمغذی ها و فیبر را فراهم می کنند.توجه به این نکته ضروری است که آن ها دارای کربوهیدرات نسبتاً بالایی هستند، بنابراین برای کسانی که رژیم غذایی کم کربوهیدرات دارند توصیه نمی شود.

برنج قهوه ای

برنج یکی از محبوب ترین غلات است و در حال حاضر غذای اصلی بیش از نیمی از جمعیت جهان است. برنج قهوه ای مغذی است و مقادیر مناسبی از فیبر، ویتامین B1 و منیزیم دارد.

جو دوسر

جو دوسر فوق العاده سالم است. آنها مملو از مواد مغذی و فیبرهای قدرتمندی به نام بتا گلوکان هستند که فواید متعددی از جمله کمک به کاهش کلسترول و تغذیه باکتری های مفید در روده را به همراه دارند.

کینوا

کینوا در سال های اخیر در بین افراد آگاه به سلامتی بسیار محبوب شده است. کینوا غله خوشمزه است که سرشار از مواد مغذی مانند فیبر و منیزیم است. همچنین منبع عالی پروتئین گیاهی می باشد. 

حبوبات

حبوبات منبع گیاهی عالی پروتئین، آهن و فیبر هستند.

لوبیا

لوبیا سرشار از فیبر و ویتامین ها و مواد معدنی مختلف است.

عدس

عدس یکی دیگر از حبوبات محبوب است. سرشار از فیبر و یکی از بهترین منابع پروتئین گیاهی است. 

بادام زمینی

بادام زمینی فوق العاده خوشمزه و سرشار از مواد مغذی و آنتی اکسیدان است. چندین مطالعه نشان می دهد که بادام زمینی می تواند به کاهش وزن کمک کند.

لبنیات

محصولات لبنی منبع سالمی از مواد مغذی مختلف هستند.

پنیر

پنیر فوق العاده مغذی است  یک تکه آن ممکن است تقریباً به اندازه یک فنجان کامل (240 میلی لیتر) شیر مواد مغذی داشته باشد.

شیر کامل

شیر کامل سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی، پروتئین حیوانی با کیفیت و چربی های سالم است. علاوه بر این، یکی از بهترین منابع غذایی کلسیم است.

ماست

ماست از شیر تهیه می شود که با افزودن باکتری های زنده تخمیر می شود. بسیاری از اثرات سلامتی مانند شیر را دارد. 

چربی ها و روغن ها

الگوهای غذایی که شامل چربی ها و روغن های غیراشباع هستند بسیار سالم در نظر گرفته می شوند.

روغن زیتون بکر

روغن زیتون بکر یکی از سالم ترین روغن های گیاهی است. حاوی چربی های تک غیراشباع سالم برای قلب است و دارای آنتی اکسیدان های بسیار بالایی است که فواید سلامتی قدرتمندی دارند.

کلام پایانی 

دستیابی به سلامت مطلوب از طریق غذا و تغذیه چیزی بیش از تمرکز بر یک یا دو مورد از مواد غذایی است. بسیاری از غذاهای فوق نه تنها یک میان وعده عالی هستند، بلکه سرشار از ویتامین ها و آنتی اکسیدان ها نیز هستند. برخی از آنها حتی ممکن است به کاهش وزن نیزکمک کنند. گنجاندن برخی یا همه غذاهای موجود در این لیست به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل می تواند برای سلامت کلی مفید باشد و ازبروز برخی از بیماری های مزمن جلوگیری کند.

منابع نوشته

https://www.healthline.com/nutrition/50-super-healthy-foods#bottom-line

https://www.health.harvard.edu/blog/10-superfoods-to-boost-a-healthy-diet-2018082914463

مطالب پیشنهادی ما