صبحانه ، مهم ترین وعده غذایی که تحت هیچ شرایطی نباید آن را ترک کنید.

چند دلیل برای گرسنه نبودن هنگام صبح

مطمئن هستیم که جمله ی “صبحانه مهمترین وعده غذایی روز است” را شنیده‌اید.

اما اغلب وقتی با عجله از در بیرون می‌روید، صبحانه آخرین چیزی است که ذهن شما را درگیر می‌کند و این فقط به این دلیل نیست که نگران از دست دادن جلسه صبح خود هستید.

حقیقت این است، شما فقط آنقدر گرسنه نیستید که بنشینید و یک بشقاب بیکن، تخم مرغ و سیب زمینی سرخ کرده بخورید. حتی حوصله ندارید برای صبحانه خوردن در محل کار خود یک نان شیرین با پنیر خامه‌ای بگیرید. حتی ممکن است کمی حالت تهوع داشته باشید؛ بنابراین، سرانجام وارد محل کارتان می‌شوید، فکر می‌کنید چه دلیلی دارد؟ شما از خود می پرسید چرا وقتی صبح بیدار می‌شوید هیچ وقت گرسنه نیستید؟

متخصصان تغذیه بر اهمیت صرف صبحانه تأکید می‌کنند حتی اگر صبح‌ها اشتها نداشته باشید.

حذف صبحانه در صبح، مصرف روزانه غذای بدن را مختل می‌کند.

متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند که اگر احساس گرسنگی نمی کنید صبحانه را برای چند ساعت عقب بیندازید اما حتماً آن را بخورید. غذا خوردن صبح، حتی زمانی که احساس گرسنگی نمی‌کنید، به شما در جلوگیری از دریافت کالری زیاد در اواخر روز که منجر به افزایش وزن می‌شود کمک می‌کند.

مطالعات انجام شده توسط سازمان ثبت ملی کنترل وزن نشان می‌دهد که بیشتر افرادی که آگاهانه وزن کم کرده و وزن مناسبی دارند، صبحانه می‌خورند.

در صورتی که در حال کاهش وزن هستید و وقتی دیر از خواب بیدار می‌شوید گرسنه نیستید، صبحانه را حذف نکنید، زیرا فکر می‌کنید اینکار در کاهش وزن به شما کمک می‌کند.

با نخوردن صبحانه آنچه اتفاق می افتد این است که بدن شما را در ایجاد تعادل سالم بدن و کمک به کاهش وزن سالم، از دریافت مواد مغذی محروم می‌کند.

آیا وقتی که از خواب بیدار می شوید و گرسنه هستید به این معناست که شما متابولیسم سریع دارید؟

دلایل زیادی وجود دارد که شما احساس می‌کنید هنگام بیدار شدن بسیار گرسنه هستید و می توانید غذای زیادی بخورید.

یکی از آنها ارتباط مستقیمی با سوزاندن کالری در بدن هنگام شب و هنگام خواب دارد. این همان چیزی است که باعث گرسنگی در صبح می‌شود.

با این حال، این درست نیست که شما به دلیل متابولیسم سریع در شب، با احساس گرسنگی از خواب بیدار خواهید شد. مطالعات نشان می‌دهد که متابولیسم در شب کم است. در انسان ها، مرحله نهایی NREM به عنوان خواب موج آهسته (SWS) شناخته می‌شود که عمیق‌ترین نرخ سوخت و ساز بدن را دارد.

عواقب طولانی مدت حذف صبحانه چیست؟

وقتی صبحانه را حذف می‌کنیم، سیلی از هورمون‌های استرس را ایجاد می‌کنیم که برای حفظ منبع سوخت ما فعالیت می‌کنند. جدیدترین مطالعات نشان می‌دهد که نخوردن صبحانه باعث موارد زیر می‌شود:

افزایش کالری دریافتی در طول روز
افزایش استرس و هورمون‌های التهابی، مانند کورتیزول و انسولین
افزایش وزن و بافت چربی و چربی بدن
افزایش کلسترول و فشار خون
افزایش بیماری‌های قلبی عروقی

دلایل گرسنه نبودن هنگام صبح

شما شام زیاد یا میان وعده‌های آخر شب خورده اید

یکی از دلایل اصلی این است که ممکن است در هنگام بیدار شدن احساس گرسنگی نکنید این است که شب قبل یک شام زیاد یا میان وعده خورده‌اید.

این موضوع در صورتی درست است که شما یک وعده غذایی حاوی چربی یا پروتئین زیاد خورده باشید. این عناصر مغذی می‌توانند تخلیه معده شما را کند کرده و احساس سیری بیشتری را حتی تا صبح روز بعد برای شما فراهم کنند.

به طور خاص پروتئین همچنین می‌تواند میزان هورمون‌هایی از جمله گرلین، پپتید 1 مانند گلوکاگون، پپتید YY و کوله سیستوکینین را که گرسنگی و اشتهای شما را تنظیم می‌کنند را به طور قابل توجهی تغییر دهد.

به همین ترتیب، وعده‌های غذایی با چربی بالا ممکن است سطح برخی از هورمون‌های مرتبط با اشتها و احساس سیری را تغییر داده و منجر به کاهش گرسنگی شود.

اگر ترجیح می‌دهید شام زیاد بخورید و صبحانه روز بعد را میل نکنید یا به تأخیر بیاندازید، خوب است به شرطی که اطمینان حاصل کنید که مواد مغذی و هیدراتاسیون لازم را در طول روز دریافت می کنید.

سطح هورمون شما یک شبه تغییر می‌کند

در طول شب و هنگام خواب، سطح چندین هورمون در بدن شما نوسان پیدا می‌کند و می‌تواند اشتهای شما را تغییر دهد.

به طور خاص، تحقیقات نشان می‌دهد سطح اپی نفرین که به عنوان آدرنالین شناخته می‌شود، در صبح بیشتر است.

اعتقاد بر این است که این هورمون با کاهش سرعت تخلیه معده و افزایش تجزیه کربوهیدرات های ذخیره شده در کبد و عضلات، اشتها را سرکوب می‌کند تا بدن شما را تأمین کند.

علاوه بر این، یک مطالعه مشاهده کرد که سطح گرلین، هورمون گرسنگی، در صبح کمتر از شب قبل است. این موضوع همچنین می‌تواند توضیح دهد که چرا هنگام بیدار شدن احساس گرسنگی کمتری می‌کنید.

سرانجام، برخی تحقیقات نشان می‌دهد که سطح لپتین، هورمونی که باعث احساس سیری می‌شود، ممکن است در صبح نیز بیشتر باشد. با این حال، مطالعات نتایج متفاوتی را نشان داده‌اند.

توجه داشته باشید که این نوسانات روزانه هورمون، کاملاً طبیعی است و معمولاً جای نگرانی نیست. با این حال، اگر دچار تغییرات ناگهانی یا شدید گرسنگی یا اشتها شده‌اید، صحبت با متخصص تغذیه را در نظر بگیرید.

احساس اضطراب یا افسردگی می‌کنید

اضطراب و افسردگی می‌توانند به میزان قابل توجهی بر میزان گرسنگی شما تأثیر بگذارند.

علاوه بر علائمی مانند اختلالات خواب، خستگی و کاهش میل به خوردن، افسردگی نیز می‌تواند باعث تغییر اشتها شود. در همین حال، اضطراب می‌تواند باعث افزایش برخی از هورمون‌های استرس شود که اشتهای شما را کاهش می‌دهد. با این حال، اضطراب و افسردگی بر افراد تأثیر متفاوتی می‌گذارد. برخی مطالعات نشان داده‌اند که این شرایط در برخی افراد با افزایش اشتها و مصرف غذا برای برخی افراد مرتبط است.

اگر اضطراب یا افسردگی را تجربه می‌کنید و گمان می‌کنید که ممکن است بر اشتهای شما یا سایر جنبه‌های سلامتی شما تأثیر بگذارد، با یک متخصص تغذیه صحبت کنید تا بهترین روش درمانی را برای شما تعیین کند.

شما باردار هستید

تهوع صبحگاهی یک مسئله معمول است که با تهوع و استفراغ مشخص می‌شود. حدود 80٪ افراد در دوران بارداری به آن مبتلا می‌شود.

اگرچه تهوع صبحگاهی می‌تواند در هر ساعت از روز شما را تحت تأثیر قرار دهد، اما اغلب در صبح رخ می‌دهد از این رو نام آن را تهوع صبحگاهی گذاشته اند. در بیشتر موارد، بعد از 14 هفته بارداری بهبود می‌یابد یا از بین می‌رود.

تهوع صبحگاهی می‌تواند اشتهای شما را کاهش دهد. در حقیقت، در یک مطالعه روی 2270 زن باردار، 34٪ گزارش کردند که زنان در اوایل بارداری کمتر غذا می‌خورند.

علاوه بر بیماری صبحگاهی، بارداری می‌تواند سایر علائم کاهش گرسنگی مانند سوء هاضمه، نفخ شکم و تأخیر در تخلیه معده را ایجاد کند.

هیدراته ماندن، چسبیدن به وعده‌های غذایی کوچک، امتحان کردن دستورالعمل‌های خاص، خواب زیاد و تهویه مناسب منزل برای جلوگیری از ایجاد بوهایی که باعث تهوع می‌شوند، همه راهکارهایی هستند که ممکن است علائم را کاهش داده و اشتهای شما را بهبود ببخشند.

شما بیمار هستید

احساس بیماری اغلب باعث کاهش اشتها و سطح گرسنگی می‌شود.

به طور خاص، مشخص شده‌ که عفونت‌های تنفسی مانند سرماخوردگی، آنفولانزا و ذات الریه باعث می‌شوند احساس گرسنگی کمتری داشته باشید.

در برخی موارد، این عفونت‌ها حس چشایی و بویایی را نیز محدود می‌کنند که ممکن است اشتهای شما را کاهش دهد.

برخی از عفونت‌ها مانند آنفولانزا نیز می‌توانند با بروز علائمی از جمله حالت تهوع و استفراغ، گرسنگی و اشتها را کاهش می‌دهد.

به خاطر داشته باشید که بسیار مهم است که بدن خود را مرطوب نگه دارید و در هنگام بیماری ویتامین مورد نیاز بدن خود را تأمین کنید، حتی اگر احساس گرسنگی نکنید. سوپ، چای داغ، موز، بیسکویت و سیب چند گزینه آسان برای خوردن در زمان بیماری هستند. زمانی که احساس گرسنگی نمی‌کنید این گزینه ها را امتحان کنید.

آب های گوارشی در بدن شما کم است.

بدن برای هضم غذا و بالا بردن اشتهای شما از آب های گوارشی استفاده می کند. کم بودن آب های گوارشی بخشی از دلیل گرسنگی شما در صبح است.

اسید کلریدریک و آنزیم ها بخشی از آب گوارش در بدن شما هستند و در مقادیر زیاد، به هضم غذا کمک کرده و اشتها را تحریک می کنند.

صبح که از خواب بیدار می شوید و گرسنه نیستید، نشانه کم بودن این آبهای گوارشی است. خوردن آب لیمو گرم باعث ترشح اسید کلریدریک می شود.

عادت کردن بدن به نخوردن صبحانه

هنگامی که چندین بار صبحانه را حذف می کنید، بدن شما با تغییرات سازگار می شود و قبل از اینکه متوجه شوید، تبدیل به نخوردن صبحانه می شود.

نخوردن صبحانه با یک روز شروع می شود، روز دوم و سوم ادامه می یابد و در نهایت، یک عادت می شود.

صبح ها احساس ضعف می کنید

ضعف صبحگاهی گاهی به دلیل عدم تعادل هورمونی ناشی از متابولیسم است.

هنگامی که متابولیسم در حال انجام است، فرآیندهای شیمیایی در سیستم های هضم و حمل و نقل بدن وجود دارد. اعضای بدن وقتی کمبود انرژی داشته باشند، کند می شوند و سرعت متابولیسم را کاهش می دهند. این، به نوبه خود، یک احساس ضعف در صبح روز بعد ایجاد می کند.

از دست دادن اشتها

کاهش اشتهای شما می تواند دلیلی باشد که شما صبح گرسنه از خواب بیدار می شوید. در این مرحله، بدن قبلاً از علائم گرسنگی محروم شده است.

عدم تعادل تیروئید

کم کاری تیروئید و پرکاری تیروئید باعث می شود شما صبح گرسنه نباشید. به این دلیل که غدد تیروئید هورمون هایی را در جریان خون آزاد می کنند که متابولیسم را تنظیم می کنند.

مطالعات انجام شده توسط دانشکده پزشکی هاروارد اظهار داشت که تغییر در تولید هورمونی منجر به از دست دادن اشتها می شود.

بیماری های گوارشی

شرایط پزشکی که بر سیستم گوارشی تأثیر می گذارد یکی از دلایل اصلی عدم گرسنگی در صبح است.

شایع ترین بیماری های گوارشی شامل سندرم روده تحریک پذیر، بیماری کرون و کولیت اولسراتیو است.

بیماری های گوارشی از عوامل اصلی ایجاد کننده حالت تهوع هستند که اشتها را خصوصاً در صبح سرکوب می کنند. علاوه بر از دست دادن اشتها، این بیماری ها می توانند باعث یبوست یا اسهال شوند.

هورمون ها

مانند بسیاری از چیزهای عجیب و غریب که در بدن ما رخ می دهد، هورمون ها ارتباط زیادی با کم اشتهایی و حالت تهوع صبح دارند. بدن قبل از بیدار شدن چندین هورمون مختلف ترشح می کند تا به بدن کمک کند تا بعد از یک شب استراحت بلند شود و حرکت کند. این هورمون ها علاوه بر اینکه به شما انرژی زیادی می دهند، قند خون را نیز افزایش می دهند که پس از یک شب ناشتا بودن لازم است تغییر کند. این افزایش هورمونی ممکن است مقصر تهوع خفیف در صبح باشد. معده خالی هنگامی که در انتظار خوردن غذا اسید ترشح می کند، می تواند حالت تهوع ایجاد کند. هجوم اسید ممکن است باعث ناراحتی و حالت تهوع خفیف شود، بنابراین این تهوع نشانه ای از بدن است که می خواهد مقداری مواد غذایی در معده وارد کند تا اسید معده روی آن کار کند.

در اینجا چند دلیل احتمالی دیگر برای کاهش گرسنگی در صبح وجود دارد:

علاوه بر فاکتورهای متداول تر ذکر شده در بالا، چندین دلیل دیگر نیز وجود دارد که باعث می‌شود هنگام بیدار شدن احساس گرسنگی نکنید.

مصرف برخی داروها

بسیاری از انواع داروها، از جمله دیورتیک ها و آنتی بیوتیک ها، می‌توانند گرسنگی و اشتها را کاهش دهند.

افزایش سن

کاهش اشتها در میان افراد مسن شایع است و می‌تواند ناشی از تغییر در نیازهای انرژی، هورمون‌ها، طعم یا بو و شرایط اجتماعی باشد.

تخمک گذاری

استروژن، یک هورمون جنسی زنانه است که در طی تخمک گذاری افزایش می‌یابد، ممکن است اشتهای شما را سرکوب کند.

بیماری مزمن

برخی شرایط خاص مانند بیماری کبد، نارسایی قلبی، بیماری‌های کلیوی، اچ آی وی و سرطان می‌تواند باعث از دست دادن اشتها شود.

اگر شک دارید که یک بیماری زمینه‌ای ممکن است در کمبود گرسنگی شما در صبح نقش داشته باشد، با یک متخصص تغذیه و درمان مشورت کنید.

چه باید کرد؟

به طور معمول، یک چهارم فنجان آب میوه یا مقداری قند سریع اثر مانند یک قاشق چای خوری عسل، بدن شما را وادار می‌کند که ظرف 20 دقیقه سیگنال گرسنگی را ارسال کند. سپس، می‌توانید صبحانه بخورید.
برای افرادی که غذا نمی‌خورند چون از تخت بیرون می‌پرند تا به محل کار خود بروند، سعی کنید یک شب قبل پروتئین شیک را در یخچال قرار دهید تا صبح بتوانید آن را میل کنید. اگر حدود یک هفته این کار را انجام دهید، ممکن است متوجه شوید که صبح‌ها سیگنال گرسنگی شما با سهولت بیشتری شروع می‌شود.
اگر هنگام بیدار شدن احساس گرسنگی نمی‌کنید، بسیار خوب است که قبل از خوردن صبحانه کمی صبر کنید.
گاهی اوقات، وقتی دوش گرفته‌اید، لباس می‌پوشید و آماده می‌شوید، ممکن است احساس گرسنگی کرده و برای غذا خوردن آماده شوید.
اگر هنوز احساس گرسنگی نمی‌کنید، می‌توانید برای تحریک اشتهای خود، چیزی کم و مغذی بخورید.
خوردن خورامی های دلخواه یا آزمایش مواد جدید نیز می‌تواند شما را از خوردن صبحانه هیجان زده کند و اشتهای شما را برانگیزد.

چند ایده صبحانه سالم و خوشمزه

ماست با توت و گرانولا
بلغور جو دوسر با موزهای خرد شده و یک قطره عسل
اسموتی با اسفناج، میوه‌های تازه و پودر پروتئین
املت با قارچ، گوجه فرنگی، فلفل دلمه‌ای و پنیر
نان تست، آووکادو و تخم مرغ

کلام آخر

دلایل زیادی وجود دارد که شما صبح گرسنه نیستید. بعضی از آنها ممکن است خفیف باشد. باید بدانید که اگر ترجیح می‌دهید صبحانه را به طور کامل کنار بگذارید، مطمئن شوید که مواد مغذی مورد نیاز را در اواخر روز مصرف می کنید، به طور مناسب هیدراته می شوید و اثرات منفی ناشی از نخوردن صبح مانند سردرد، خستگی یا تحریک پذیری را در نظر بگیرید.

باید مطمئن شوید که این وضعیت با اتخاذ روش های تغذیه در صبح حل می شود زیرا بدن برای حفظ تعادل خوب در طول روز به مواد مغذی نیاز دارد.

اگر عادت به غذاخوردن در اواخر شب دارید، برنامه تغذیه خود را تنظیم کنید و وعده های غذایی را تا ساعت 8 بعد از ظهر میل کنید. خوردن وعده های غذایی سبک نیز کاری است که می توانید به راحتی انجام دهید. سرانجام، اگر شک دارید که یک بیماری زمینه‌ای که باعث کاهش اشتها می شود، با یک متخصص تغذیه صحبت کنید تا بهترین روش درمانی را برای شما تعیین کند.