خواص گیلاس و راه هایی برای افزایش مصرف در رژیم غذایی

خواص گیلاس برای سلامتی

گیلاس حاوی مواد مغذی زیادی مانند ویتامین C و آنتی‌اکسیدان است. برخی شواهد نشان می‌دهند که گیلاس می‌تواند به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم به کاهش التهاب، محافظت از سلامت قلب و بهبود خواب کمک کند.

خواص گیلاس برای سلامتی می‌تواند به عوامل مختلفی از جمله نوع گیلاس، مقادیر و تعداد دفعات مصرف آنها بستگی داشته باشد. در این مقاله، شواهد علمی در مورد خواص گیلاس برای سلامتی، مشخصات تغذیه‌ای آنها و این که چگونه می‌توان گیلاس بیشتری در رژیم غذایی گنجاند، بررسی خواهند شد.

مهمترین خواص گیلاس

1- برای التهاب مفید است

التهاب یک واکنش طبیعی از بدن در برابر بیماری یا آسیب است و در کوتاه مدت می‌تواند مفید باشد اما التهاب طولانی مدت باعث بروز بسیاری از بیماری‌های مزمن می‌شود. اگرچه یک رژیم غذایی حاوی میوه، سبزیجات و فیبر زیاد می‌تواند به کاهش التهاب کمک کند، اما وجود گیلاس در رژیم غذایی به طور خاص ضد التهاب عمل می‌کند.

طبق یک بررسی صورت گرفته روی گیلاس و التهاب در سال 2018، از هر 16 نفری که گیلاس مصرف می‌کردند، التهاب 11 نفرشان کاهش پیدا می‌کرد. این بررسی روی انواع گیلاس اعمال شد و از میوه‌های گیلاس، آب گیلاس و عصاره آنها استفاده شد.

2- برای نقرس مفید است

خواص ضد التهابی گیلاس می‌تواند برای نقرس نیز مفید باشد. نقرس باعث درد ناگهانی و شدید مفصل می‌شود. این بیماری به دلیل وجود مقادیر بالایی از اسید اوریک در خون ایجاد می‌شود. طی بررسی صورت گرفته در سال 2018 بیان شد که مصرف گیلاس می‌تواند سطح اسید اوریک را در بدن متعادل نگه دارد.

این بررسی نشان می‌داد مصرف عصاره گیلاس یا خوردن مستقیم گیلاس منجر به کاهش 35 درصدی نقرس طی یک دوره 2 روزه می‌شود. تاثیر گیلاس بدون در نظر گرفتن جنسیت، وزن بدن، مصرف پورین و الکل و داروهای ضد نقرس، همچنان مثبت است.

3- برای سلامت قلب مفید است

در کل داشتن یک رژیم غذایی سرشار از میوه، سبزیجات و مقدار کم چربی اشباع برای سلامت قلب بسیار مفید است اما گیلاس ممکن است به نحو ویژه‌ای در رژیم غذایی سالم برای قلب بسیار ارزشمند باشد زیرا پتانسیل کاهش فشار خون را دارد.

چندین مطالعه محصولات گیلاس را عاملی برای کاهش فشار خون معرفی کرده اند. یکی از تحقیقات قدیمی که روی خانم‌های مبتلا به دیابت انجام شده بود نشان می‌داد که مصرف 40 گرم عصاره آلبالو در روز به مدت 6 هفته فشار خون را به طور قابل توجهی کاهش می‌دهد(*).

 فشار خون بالا یک از عوامل خطرناک بروز بیماری‌های قلبی عروقی است. طبق گفته سازمان بهداشت جهانی، بیماری‌های قلبی عروقی علت اصلی مرگ‌ومیر در سراسر جهان هستند. گیلاس حاوی چندین ماده مغذی از جمله پلی فنول و پتاسیم است که می‌تواند به تنظیم فشار خون کمک کند.

پلی فنول نوعی آنتی‌اکسیدان است که می‌تواند از بروز آسیب اکسیداتیو جلوگیری کند. یک تحقیق گسترده در سال 2018 نشان داد که افزایش مصرف پلی فنول می‌تواند فشار خون را کاهش دهد. صد گرم گیلاس خام حاوی حدود 5٪ از مقدار پتاسیم روزانه مورد نیاز یک فرد است. مصرف کافی پتاسیم برای داشتن فشار خونی سالم مهم است.

گیلاس و سلامت قلب و عروق

4- برای خواب مفید است

طبق یک تحقیق در سال 2013، گیلاس منبع غنی و طبیعی ملاتونین است که یک ناقل عصبی می‌باشد و روی خواب و خلق و خو تاثیر می‌گذارد. ملاتونین می‌تواند برای کسانی که بی‌خوابی دارند مفید باشد زیرا این ماده شیمیایی باعث خواب آلودگی می‌شود.

 سال 2013 افرادی بین 20 تا 85 سال در یک تحقیق شرکت‌ کرده بودند و محققان روی خواب کسانی که از محصولات مرتبط با گیلاس استفاده کرده بودند در مقابل کسانی که از دارو استفاده می‌کردند مطالعات انجام دادند. در میان شرکت‌کنندگانی که محصولات مرتبط با گیلاس مصرف کرده بودند خواب و استراحت شبانه به طور قابل توجهی بهبود یافته بود. بهبودی خواب شرکت‌کنندگان سن بالا حتی چشمگیرتر بود.

همچنین بخوانید: چه بخوریم تا خواب راحت داشته باشیم؟

5- برای بهبودی بعد از ورزش مفید است

ورزش منظم فعالیتی مهم جهت داشتن یک زندگی سالم است. با این حال ورزش ممکن است باعث درد عضلات شده یا ممکن است شخص به گونه‌ای ورزش کند که باعث کشیدگی عضلات و آسیب شود. سال 2020 مطالعه‌ای انجام شد که در آن شرکت‌کنندگان به مدت 7 روز، 1.5 ساعت قبل از ورزش عصاره گیلاس را به صورت پودر یا با آب مصرف می‌کردند.

نتایج نشان داد که مصرف گیلاس استقامت فرد را در هنگام ورزش بالا می‌برد. دلیل آن احتمالا این بوده است که گیلاس شاخص گلیسمی پایین و خاصیت ضد التهابی دارد، همچنین ضد اکسیداتیو و تقویت‌‌کننده جریان خون است. دانشمندان می‌بایست تحقیقات بیشتری انجام دهند تا مشخص شود آیا گیلاس می‌تواند زمان بهبودی و درد بعد از ورزش را کاهش دهد یا خیر.

حقایق تغذیه ای گیلاس

بر اساس گزارش دپارتمان کشاورزی ایالات متحده (USDA)، یک فنجان گیلاس تازه حاوی:

  • کالری: 95
  • پروتئین: 1.6 گرم
  • چربی: 0.3 گرم
  • کربوهیدرات: 24 گرم
  • فیبر: 3.2 گرم (منبعی خوب برای دریافت فیبر)
  • قند: 19.2 گرم
  • کلسیم: 20 میلی‌گرم 
  • آهن: 0.5 میلی‌گرم
  • منیزیم: 17 میلی‌گرم
  • پتاسیم: 333 میلی‌گرم
  • ویتامین C: 10.5 میلی‌گرم (منبعی خوب برای دریافت ویتامین سی)

چطور گیلاس خوب را تشخیص دهیم

طبق گزارش دانشگاه ایالتی اوهایو، اگر به دنبال خرید گیلاس تازه هستید می‌بایست آن گیلاس‌هایی را انتخاب کنید که به نظر سفت، چرب و براق هستند. از خرید آن دسته از گیلاس‌هایی که نرم، وارفته و کوچک هستند خودداری کنید زیرا این نشان می‌دهد که احتمالاً کمی مانده هستند. 

گیلاس‌ها را در یک ظرف کم‌عمق در یخچال نگه‌ دارید تا تازه بمانند و فشار گیلاس‌های بالایی باعث له شدن گیلاس‌های پایینی نشود. گیلاس‌های خود را درست قبل از خوردن با آب خنک بشویید.

چگونه گیلاس بیشتری در رژیم غذایی خود بگنجانیم

روش‌های زیادی برای استفاده بیشتر از گیلاس در رژیم غذایی وجود دارد. گیلاس با اشکال مختلفی موجود است از جمله:

  • میوه خام
  • میوه خشک شده
  • کمپوت یا پوره میوه
  • آب‌میوه
  • عصاره، که فرد می‌تواند آن را با آب رقیق کند
  • پودر

برای اضافه کردن گیلاس در یک رژیم غذایی سالم می‌توان:

  • گیلاس تازه را به سالاد میوه، اسموتی، جو دوسر پرک و ماست اضافه کرد.
  • گیلاس خشک را به مخلوط میوه و آجیل، غلات، موسلی و گرانولا اضافه کرد.
  • گیلاس را با غذاهای خوش طعمی مانند سالاد، پنیر، غذاهای دریایی یا گوشت ترکیب کرد.

هنگام استفاده از گیلاس و محصولاتی که حاوی گیلاس هستند از افزودن قند خودداری کنید. برخی از محصولات حاوی گیلاس مقادیر زیادی قند اضافه شده دارند.

آیا ممکن است به گیلاس حساسیت داشته باشیم؟

گرچه حساسیت به گیلاس به اندازه سایر آلرژی‌های غذایی رایج نیست اما امکانش وجود دارد. حساسیت به گیلاس را می‌توان به دو دسته اولیه و ثانویه دسته‌بندی کرد. حساسیت اولیه به گیلاس به این معنی است که شما به خود میوه حساسیت دارید. میزان حساسیت اولیه کمتر از حساسیت ثانویه است. در حساسیت ثانویه شما به گرده خانواده خاصی از یک میوه نیز حساسیت خواهید داشت.

مطالب پیشنهادی ما