کاهش تری گلیسیرید خون چگونه اتفاق می افتد؟
تری گلیسیرید نوعی چربی است که در خون شما یافت می‌شود. بعد از خوردن غذا، بدن کالری‌های مورد نیاز شما را به تری گلیسیرید تبدیل کرده و در سلولهای چربی ذخیره می‌کند تا بعداً برای انرژی مصرف شوند.
در حالی که برای تأمین انرژی بدن به تری گلیسیرید نیاز دارید، اما داشتن مقدار زیادی‌تری گلیسیرید در خون می‌تواند خطر بیماری قلبی را افزایش دهد.
حدود 25٪ از بزرگسالان در ایالات متحده دارای تری گلیسیرید خون بالا هستند. 200 میلی گرم در دسی لیتر سطح بالای تری گلیسیرید طبقه بندی می‌شود. چاقی، دیابت کنترل نشده، مصرف منظم الکل و رژیم غذایی با کالری بالا می‌تواند در افزایش سطح‌تری گلیسیرید خون نقش داشته باشد.
این مقاله به بررسی 16 روش طبیعی برای کاهش تری گلیسیرید خون می‌پردازد.
تری گلیسیرید چیست؟
تری گلیسیرید نوعی چربی است که در جریان خون گردش می‌کند. بدن شما بعد از خوردن یک میان وعده یا وعده غذایی اصلی، چربی‌های موجود در غذا را تجزیه کرده، آنها را با پروتئین و کلسترول پیوند داده و به جریان خون می‌ریزد. بعد از یک وعده غذایی مخصوصاً چرب، تری گلیسیرید می‌تواند آنقدر زیاد باشد که رنگ شیری به خون بدهد. در طی چند ساعت پس از غذا، بیشتر تری گلیسیریدها از جریان خون پاک شده‌اند.
انجمن قلب آمریکا چهار دسته اصلی از سطح‌تری گلیسیرید را تعیین می‌کند:
- سالم: زیر 100 میلی گرم در دسی لیتر خون
- مرز بالا:150 تا 199 میلی گرم در دسی لیتر
- زیاد:200 تا 499 میلی گرم در دسی لیتر
- بسیار زیاد: 500 میلی گرم در دسی لیتر به بالا
سطوح “زیاد ” یا “بسیار زیاد ” تری گلیسیریدها با افزایش خطر بیماری قلبی در ارتباط است. وقتی سطح‌تری گلیسیرید به 1000 میلی گرم در دسی لیتر نزدیک می‌شود، علاوه بر بیماری قلبی، افراد می‌توانند به پانکراتیت، التهاب جدی لوزالمعده مبتلا شوند.
سطح بالای تری گلیسیرید نیز ممکن است با چاقی، دیابت نوع 2 و مجموعه‌ای از عوامل خطر بیماری‌های قلبی همراه باشد که به عنوان سندرم متابولیک شناخته می‌شوند. این ویژگی‌ها در مجموع فرد را در معرض خطر بالایی از بیماری قلبی قرار می‌دهد.
روش های طبیعی کاهش تری گلیسیرید
مقداری وزن کم کنید
هر زمان کالری بیشتری از میزان کالری مورد نیاز خود مصرف کنید، بدن این کالری‌ها را به تری گلیسیرید تبدیل کرده و در سلولهای چربی ذخیره می‌کند. به همین دلیل کاهش وزن روشی موثر برای کاهش سطح‌تری گلیسیرید خون است.
در حقیقت، تحقیقات نشان داده است که کاهش حتی 5-10٪ از وزن بدن می‌تواند باعث کاهش 40 میلی گرم در دسی لیتر تری گلیسیرید خون شود.
هدف، کاهش وزن در طولانی مدت است، اما مطالعات نشان داده است که کاهش وزن می‌تواند تأثیر پایداری بر سطح‌تری گلیسیرید خون داشته باشد، حتی اگر مقداری از وزنی که کاهش یافته، مجددا باز گردد.
یک مطالعه بر روی شرکت کنندگانی صورت گرفت که در این مطالعه بر روی افرادی که از برنامه مدیریت وزن خود خارج شده بودند متمرکز شد. نتایج این مطالعه نشان داد حتی اگر آنها کاهش وزنی را که 9 ماه قبل داشتند و بعد از کنار گذاشتن برنامه کاهش وزن خود مجددا همان وزن کاهش یافته بازگشته بود، سطح‌تری گلیسیرید خون آنها 24-26٪ پایین‌تر بود.
مصرف قند خود را محدود کنید
شکر اضافه شده قسمت عمده‌ای از رژیم‌های غذایی بسیاری از افراد است.
در حالی که انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند بیش از 6-9 قاشق چای خوری قند اضافه شده در روز مصرف نکنید، در سال 2008 به طور متوسط آمریکایی‌ها روزانه حدود 19 قاشق چای خوری شکر می‌خوردند.
شکر پنهان معمولاً در شیرینی‌ها، نوشابه‌ها و آب میوه است. قند اضافی در رژیم غذایی شما به تری گلیسیرید تبدیل می‌شود که می‌تواند منجر به افزایش سطح‌تری گلیسیرید خون، همراه با سایر عوامل خطر بیماری‌های قلبی شود.
یک مطالعه 15 ساله نشان داد که کسانی که روزانه حداقل 25٪ قند مصرف کرده‌اند، دو برابر بیشتر از کسانی که کمتر از 10٪ قند مصرف کرده‌اند، احتمال مرگ در اثر بیماری قلبی دارند.
مطالعه دیگری نشان داد که مصرف قند اضافی با افزایش سطح‌تری گلیسیرید خون در کودکان ارتباط دارد.
خوشبختانه، چندین مطالعه نشان داده است که رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات و قند اضافه شده می‌توانند منجر به کاهش تری گلیسیرید خون شوند. حتی جایگزینی نوشیدنی‌های شیرین با آب می‌تواند باعث کاهش تقریباً 29 میلی گرم در دسی لیتر از تری گلیسیریدها شود.
از یک رژیم کم کربوهیدرات پیروی کنید
کربوهیدرات اضافی مانند شکر اضافه شده در رژیم غذایی شما به تری گلیسیرید تبدیل شده و در سلول های چربی ذخیره می‌شود.
جای تعجب نیست که رژیم‌های کم کربوهیدرات با کاهش سطح‌تری گلیسیرید خون ارتباط دارند.
یک مطالعه در سال 2006 بررسی کرد که چگونه انواع مختلف کربوهیدرات بر تری گلیسیرید تأثیر می‌گذارد.
در افرادی که رژیم کم کربوهیدرات داشتند و حدود 26٪ کالری از کربوهیدرات مصرف می‌کردند، میزان تری گلیسیرید خونشان نسبت به کسانی که رژیم‌های غذایی با کربوهیدرات بالاتر که 54٪ کالری از کربوهیدرات دریافت می‌کردند بیشتر بود.
مطالعه دیگری اثرات رژیم‌های غذایی کم و کربوهیدرات را طی یک سال بررسی کرده است. گروه کم کربوهیدرات نه تنها کاهش وزن بیشتری داشتند، بلکه تری گلیسیرید خونشان نیز کاهش بیشتری داشت.
سرانجام، یک مطالعه در سال 2003 رژیم‌های غذایی کم چرب و کم کربوهیدرات را مقایسه کرد. پس از شش ماه، محققان دریافتند که تری گلیسیرید خون در گروه کم کربوهیدرات 38 میلی گرم در دسی لیتر و در گروه کم چربی فقط 7 میلی گرم در دسی لیتر کاهش یافته است.
فیبر بیشتری بخورید
فیبر در میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل یافت می‌شود. سایر منابع خوب فیبر شامل آجیل، غلات و حبوبات است.
قرار دادن فیبر بیشتر در رژیم غذایی می‌تواند باعث کاهش جذب چربی و قند در روده کوچک شود و به کاهش تری گلیسیرید در خون کمک کند.
در یک مطالعه، محققان نشان دادند که مکمل با فیبر سبوس برنج باعث کاهش 7-8٪ تری گلیسیرید خون در افراد دیابتی می‌شود.
مطالعه دیگری بررسی کرد که رژیم‌های غذایی با فیبر کم و زیاد بر میزان تری گلیسیرید خون تأثیر می‌گذارد. رژیم کم فیبر باعث شد که تری گلیسیریدها فقط در مدت شش روز 45٪ جهش داشته باشند، اما در طول مرحله آزمایش با مصرف فیبر بالا، تری گلیسیریدها به زیر سطح پایه رفتند.
به طور منظم ورزش کنید
کلسترول HDL “خوب ” با تری گلیسیرید خون رابطه معکوس دارد، به این معنی که سطح بالای کلسترول HDL می‌تواند به کاهش تری گلیسیرید کمک کند.
ورزش هوازی می‌تواند سطح کلسترول HDL را در خون افزایش دهد که می‌تواند باعث کاهش‌تری گلیسیرید خون شود.
هنگامی که ورزش هوازی با کاهش وزن همراه است، مطالعات نشان می‌دهد که ورزش هوازی به ویژه در کاهش تری گلیسیرید مؤثر است.
از جمله ورزش‌های هوازی می‌توان به پیاده روی، دویدن، دوچرخه سواری و شنا اشاره کرد.
در مورد میزان ورزش، انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند که حداقل 30 دقیقه ورزش در هر هفته داشته باشید.
فواید ورزش بر کاهش تری گلیسیرید در رژیم ورزش طولانی مدت آشکار است. یک مطالعه نشان داد که دو ساعت آهسته دویدن در هفته و طی چهار ماه منجر به کاهش قابل توجه تری گلیسیرید خون می‌شود.
تحقیقات دیگر نشان داده است که ورزش با شدت بالاتر برای مدت زمان کوتاهتر از ورزش با شدت متوسط برای مدت طولانی موثرتر است.
خطرات چربی‌های ترانس را بشناسید
چربی‌های ترانس برای قلب شما خطرناک است، زیرا باعث افزایش سطح کلسترول و تری گلیسیرید در لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) یا چربی بد می‌شود. مقصر اصلی چربی های ترانس که در برچسب‌های محصولات مشاهده خواهید کرد، روغن نیمه هیدروژنه است. چربی‌های ترانس در نتیجه افزودن هیدروژن به روغن‌های گیاهی مایع برای افزایش ماندگاری آن است. این ممکن است باعث شود برخی غذاهای پخته و سرخ شده طعم بهتری داشته باشند، اما چربی‌های ترانس بسیار ناسالم هستند، به ویژه برای افرادی که‌تری گلیسیرید زیادی دارند. در واقع، طبق اعلام سازمان بهداشت جهانی، چربی‌های ترانس باید کمتر از 1 درصد کل کالری شما را تشکیل دهند. برچسب‌های مواد غذایی خود را بررسی کنید. اگر غذایی حاوی چربی‌های ترانس یا روغن‌های هیدروژنه است، آن را مصرف نکنید.
برای کاهش تری گلیسیرید مصرف الکل را کاهش دهید
اگرچه ممکن است لازم نباشد به طور کلی از مصرف الکل خودداری کنید، اما رعایت اصول اعتدال در این امر مهم است. پرهیز از مصرف زیاد الکل بخشی از سبک زندگی سالم برای قلب است. الکل در بدن شما به تری گلیسیرید تبدیل می‌شود. همچنین ممکن است روی کبد شما تأثیر بگذارد که می‌تواند در توانایی شما در متابولیسم چربی تداخل ایجاد کند. حتی نوشیدن متوسط – به طور کلی، یک نوشیدنی در روز برای زنان و دو نوشیدنی در روز برای مردان – می‌تواند سطح‌تری گلیسیرید شما را به میزان قابل توجهی افزایش دهد. آبجو یا نوشیدنی‌های مخلوط با یک ماده شیرین کننده قند به ویژه می‌توانند دارای کربوهیدرات باشند. از پزشک خود بپرسید که برای کاهش تری گلیسیرید ، حد مجاز الکل برای شما چقدر است.
ماهی‌های چرب بیشتر بخورید
مهم این است که خوردن ماهی هایی مانند ماهی آزاد، ماهی تن، ساردین، شاه ماهی یا ماهی خال مخالی را دو بار در هفته در فهرست غذایی خود قرار دهید. آنها سرشار از اسیدهای چرب ضروری امگا 3 هستند که می‌توانند نقشی اساسی در کاهش تری گلیسیرید داشته باشند.
پروتئین سویا را به رژیم غذایی خود اضافه کنید
سویا سرشار از ایزوفلاون است که نوعی ترکیب گیاهی است و دارای فواید بی شماری برای سلامتی است. این امر به ویژه در مورد کاهش کلسترول LDL تاثیر گذار است. به ویژه نشان داده شده است که پروتئین سویا باعث کاهش تری گلیسیرید خون می شود.
یک مطالعه در سال 2004 مقایسه کرد که چگونه سویا و پروتئین های حیوانی بر تری گلیسیرید تأثیر می گذارند. بعد از شش هفته مشخص شد که پروتئین سویا میزان تری گلیسیرید را 12.4 درصد بیشتر از پروتئین حیوانی کاهش می دهد.
به طور مشابه، تجزیه و تحلیل 23 مطالعه نشان داد که پروتئین سویا با کاهش 7.3 درصدی تری گلیسیرید همراه است.
پروتئین سویا را می توان در غذاهایی مانند لوبیای سویا، توفو و شیر سویا یافت.
میان وعده از مغزها استفاده کنید
به جای غذاهای میان وعده‌ای مانند چیپس یا کلوچه، یک مشت بادام یا گردو امتحان کنید. طبق بررسی 61 مطالعه، مصرف منظم آجیل می‌تواند تری گلیسیرید را حدود 2/2 میلی گرم در دسی لیتر کاهش دهد.
اگر به دنبال کاهش وزن باشید، باید بدانید که مغزها کالری دارند. اندازه دقیق مصرف آن 28 گرم است که حدود 23 بادام است.
به نسخه‌های دارویی خود نگاه کنید
یک دسته از داروهای مختلف، از جمله استروژن خوراکی، کورتیکواستروئیدها و داروهای ضد روان پریشی به طور معمول و بالقوه می‌تواند سطح‌تری گلیسیرید را افزایش دهد. اگر تری گلیسیرید شما به تازگی زیاد شده است، حتماً برای مصرف داروها با پزشک خودتان مشورت کنید.
مکمل را امتحان کنید.
مطالعات نشان می‌دهد که مکمل‌های طبیعی، از جمله روغن ماهی، شنبلیله و کورکومین، ممکن است در سطح‌تری گلیسیرید تأثیرگذار باشد.
تحقیقات همچنین نشان می‌دهد که عصاره سیر می‌توانند تری گلیسیرید را کاهش دهند، اگرچه این مطالعات بیشتر روی حیوانات متمرکز شده است.
فقط مطمئن شوید که یک مکمل ایمن و با کیفیت بالا انتخاب کنید و قبل از امتحان آن، با پزشک خود مشورت کنید.
میزان مصرف چربی‌های اشباع نشده را افزایش دهید
مطالعات نشان می‌دهد که چربی‌های اشباع نشده و غیراشباع می‌توانند سطح تری گلیسیرید خون را کاهش دهند، به ویژه هنگامی که جایگزین انواع دیگر چربی می‌شوند.
چربی‌های اشباع نشده در غذاهایی مانند روغن زیتون، آجیل و آووکادو یافت می‌شود. همچنین در روغن‌های گیاهی و ماهی‌های چرب وجود دارد.
یک مطالعه آنچه 452 بزرگسال طی 24 ساعت گذشته خورده بودند را مورد تجزیه و تحلیل قرار داد و بر چندین نوع چربی اشباع و اشباع نشده متمرکز شد.
محققان دریافتند که مصرف چربی اشباع با افزایش‌تری گلیسیرید خون همراه است، در حالی که مصرف چربی اشباع نشده با تری گلیسیرید خون پایین‌تر همراه است.
برای به حداکثر رساندن مزایای کاهش چربی‌های اشباع نشده در تری گلیسیرید، یک چربی سالم مانند روغن زیتون انتخاب کنید و از آن به عنوان جایگزینی انواع دیگر چربی مانند چربی‌های ترانس یا روغن‌های گیاهی بسیار فرآوری شده در رژیم غذایی خود استفاده کنید.
برای کاهش تری گلیسیرید الگوی منظم غذا را ایجاد کنید
مقاومت به انسولین عامل دیگری است که می‌تواند باعث افزایش‌تری گلیسیرید خون شود.
بعد از خوردن یک وعده غذایی، سلولهای موجود در لوزالمعده شما سیگنالی را برای آزاد شدن انسولین به جریان خون ارسال می‌کنند. سپس انسولین مسئول انتقال گلوکز به سلولهای شما است تا برای انرژی مورد استفاده قرار گیرد.
اگر انسولین زیادی در خون داشته باشید، بدن می‌تواند در برابر آن مقاوم شود و استفاده مؤثر از انسولین را دشوار می‌کند. این می‌تواند منجر به تجمع گلوکز و تری گلیسیرید در خون شود.
خوشبختانه، تنظیم الگوی غذایی منظم می‌تواند از مقاومت به انسولین و تری گلیسیرید بالا جلوگیری کند.
تحقیقات در حال رشد نشان می‌دهد که الگوی وعده‌های غذایی نامنظم می‌تواند منجر به کاهش حساسیت به انسولین و همچنین افزایش فاکتورهای خطر بیماری قلبی مانند LDL و کلسترول تام شود. با این وجود، شواهد در مورد تعداد دفعات غذا متفاوت است.
یک مطالعه در سال 2013 نشان داد که خوردن سه وعده غذایی در روز در مقایسه با خوردن شش وعده در روز به طور قابل توجهی تری گلیسیرید را کاهش می‌دهد.
از طرف دیگر، مطالعه دیگری نشان داد که خوردن شش وعده در روز منجر به افزایش بیشتر حساسیت به انسولین نسبت به خوردن سه وعده در روز می‌شود.
صرف نظر از اینکه چند وعده غذایی روزانه می‌خورید، خوردن منظم می‌تواند حساسیت به انسولین را بهبود بخشد و سطح تری گلیسیرید خون را کاهش دهد.
بیشتر آجیل درختی بخورید
آجیل‌های درختی یک دوز غلیظ فیبر، اسیدهای چرب امگا 3 و چربی‌های اشباع نشده را فراهم می‌کنند، همه با هم کار می‌کنند تا تری گلیسیرید خون را کاهش دهند.
یک تجزیه و تحلیل از 61 مطالعه نشان داد که هر وعده از مغزهای درختی باعث کاهش‌تری گلیسیرید به میزان 2.2 میلی گرم در دسی لیتر می‌شود.
تجزیه و تحلیل دیگری شامل 2226 شرکت کننده دارای یافته‌های مشابه بود، نشان می‌دهد که خوردن آجیل درختی با کاهش تری گلیسیرید خون همراه است.
آجیل‌های درختی عبارتند از:
- بادام‌ها
- گردوی آمریکایی
- گردو
- کاشو
- بادام هندی
- پسته
- آجیل برزیلی
- آجیل ماکادمیا
به خاطر داشته باشید که آجیل‌ها کالری زیادی دارند. یک وعده بادام، یا حدود 23 بادام، حاوی 163 کالری است، بنابراین مصرف متعادل آن مهم است. مطالعات نشان می‌دهد که خوردن بین 3-7 وعده آجیل درختی در هفته می‌تواند باعث کاهش تری گلیسیرید خون شود.
مکمل طبیعی را امتحان کنید
چندین مکمل طبیعی می‌توانند پتانسیل کاهش تری گلیسیرید خون را داشته باشند.
در زیر چند مورد از مکمل‌های اصلی بررسی شده است:
- روغن ماهی
- زغال اخته
- عصاره سیر
- کورکومین: یک مطالعه در سال 2012 نشان داد که مکمل با دوز کم کورکومین می‌تواند باعث کاهش تری گلیسیرید خون شود.
کلام آخر
رژیم غذایی و عوامل سبک زندگی تأثیر زیادی در تری گلیسیرید خون شما دارند.
انتخاب چربی‌های اشباع نشده و سالم به جای چربی‌های ترانس، کاهش مصرف کربوهیدرات و ورزش منظم ممکن است به کاهش تری گلیسیرید خون در کمترین زمان کمک کند. با چند اصلاح ساده در سبک زندگی، می‌توانید تری گلیسیرید خود را کاهش داده و همزمان سلامت کلی خود را بهبود ببخشید.
منابع
https://www.healthline.com/nutrition/13-ways-to-lower-triglycerides#TOC_TITLE_HDR_15
https://www.everydayhealth.com/heart-health-pictures/why-triglyceride-levels-matter.aspx
https://greatist.com/health/how-to-lower-triglycerides
https://www.health.harvard.edu/blog/a-promising-new-treatment-for-high-triglycerides-201507298160
