رژیم غذایی مناسب برای پیش دیابتی ها

کنترل های غذایی در پیش دیابت

اگر مبتلا به دیابت یا پیش دیابت هستید، احتمالاً پزشک به شما توصیه می‌کند که به متخصص تغذیه مراجعه کنید تا به شما در داشتن برنامه غذایی سالم کمک کند. این برنامه غذایی به شما کمک می‌کند قند خون، وزن و عوامل خطر بیماری‌های قلبی مانند فشار خون بالا و چربی خون بالا را کنترل کنید.

وقتی کالری و چربی اضافی می‌خورید، بدن شما افزایش نامطلوب قند خون را ایجاد می‌کند. اگر قند خون تحت کنترل نباشد، می‌تواند منجر به مشکلات جدی مانند افزایش قند خون (هایپرگلیسمی) شود که در صورت تداوم، ممکن است منجر به عوارض طولانی مدت مانند آسیب عصبی، کلیوی و قلبی شود.

شما می‌توانید با انتخاب غذای سالم و پیگیری عادات غذایی خود، سطح گلوکز خون خود را در محدوده ایمن نگه دارید.

برای اکثر افراد مبتلا به دیابت نوع 2، کاهش وزن می‌تواند کنترل قند خون را آسان کرده و فواید سلامتی دیگری را نیز به همراه داشته باشد. اگر شما نیاز به کاهش وزن دارید، رژیم دیابت یک راه منظم را برای رسیدن به هدف کاهش وزن فراهم می‌کند.

پیش دیابت چیست؟

تشخیص پیش دیابت می‌تواند هشداردهنده باشد. این وضعیت بیشتر اوقات به دلیل مقاومت به انسولین مشخص می‌شود. پیش دیابت وضعیتی است که در آن بدن از انسولین به درستی استفاده نمی‌کند و اغلب پیش ساز دیابت نوع 2 است.

افراد مبتلا به پیش دیابت در معرض افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 هستند. با پیش دیابت، همچنین ممکن است در معرض ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی باشید.

با این حال، تشخیص پیش دیابت به این معنی نیست که شما قطعاً به دیابت نوع 2 مبتلا خواهید شد. نکته کلیدی مداخله اولیه برای خارج کردن قند خون از محدوده پیش دیابت است. رژیم غذایی شما مهم است و شما باید غذاهای مناسب بخورید.

ارتباط رژیم غذایی با پیش دیابت

عوامل زیادی خطر ابتلا به پیش دیابت را افزایش می‌دهند. ژنتیک می‌تواند نقش داشته باشد، به خصوص اگر دیابت در خانواده شما وجود داشته باشد. با این حال، عوامل دیگر نقش بیشتری در ایجاد بیماری دارند. عدم تحرک و اضافه وزن از دیگر عوامل خطر بالقوه است.

در پیش دیابت، قند موجود در غذا در جریان خون شما تجمع می‌یابد زیرا انسولین نمی‌تواند آن را به راحتی به سلول‌های شما منتقل کند.

مردم کربوهیدرات را مقصر ایجاد کننده پیش دیابت می‌دانند، اما مقدار و نوع کربوهیدرات‌های مصرف شده در وعده غذایی بر قند خون تأثیر می‌گذارد. رژیم غذایی مملو از کربوهیدرات‌های تصفیه شده و فرآوری شده که سریع هضم می‌شوند، می‌تواند باعث افزایش قند خون شود.

برای اکثر افراد مبتلا به پیش دیابت، بدن برای اینکه سطح قند خون را بعد از غذا کاهش دهد مشکل دارد. جلوگیری از افزایش قند خون با مشاهده میزان مصرف کربوهیدرات می‌تواند به شما کمک کند.

وقتی کالری بیشتری از نیاز بدن خود می‌خورید، به عنوان چربی ذخیره می‌شود و می‌تواند باعث افزایش وزن شما شود. چربی بدن، به ویژه در ناحیه شکم، با مقاومت به انسولین ارتباط دارد. این موضوع توضیح می‌دهد که چرا بسیاری از افراد مبتلا به پیش دیابت دارای اضافه وزن هستند.

نتایج رژیم دیابت چیست؟

داشتن برنامه غذایی سالم بهترین راه برای کنترل سطح قند خون و جلوگیری از عوارض دیابت است و اگر نیاز به کاهش وزن دارید، می‌توانید آن را با اهداف خاص خود تنظیم کنید.

علاوه بر مدیریت دیابت، رژیم دیابت مزایای دیگری نیز دارد. از آنجا که رژیم دیابت مقدار زیادی میوه، سبزیجات و فیبر را توصیه می‌کند، احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی و انواع خاصی از سرطان را کاهش می‌دهد و مصرف لبنیات کم چرب می‌تواند خطر کمبود توده استخوانی را در آینده کاهش دهد.

نکات رژیم غذایی برای پیش دیابت

سطح قند خون فرد مبتلا به پیش دیابت بالا است اما هنوز در محدوده دیابت نیست. هنوز زمان برای کنترل سطوح و جلوگیری از پیشرفت دیابت وجود دارد.

انجام اقدامات پیشگیرانه مانند ایجاد تغییر در رژیم غذایی می‌تواند این خطر را 40 تا 75 درصد کاهش دهد. در واقع، 5 تا 10 درصد از افراد مبتلا به پیش دیابت سالانه به سطح طبیعی گلوکز باز می‌گردند.

اگر فرد مبتلا به پیش دیابت بدانند چه اقدامی باید انجام دهد، احتمال زیادی وجود دارد که بتواند از پیشرفت دیابت جلوگیری کنند.

برنامه‌های پیشگیری معمولاً شامل دو عامل اصلی شیوه زندگی است: رژیم غذایی سالم و ورزش منظم.

این مقاله نحوه ارتباط رژیم غذایی و پیش دیابت را مورد بحث قرار می‌دهد و نکاتی را برای مدیریت سطح گلوکز ارائه می‌دهد.

نتایج برنامه پیشگیری از دیابت در ایالات متحده نشان می‌دهد که در افراد دارای اضافه وزن، هر 1 کیلوگرم کاهش وزن در سال می‌تواند خطر ابتلا به دیابت را 16 ٪ کاهش دهد.

پس از 3 سال، این میزان معادل 58 درصد کاهش خطر خواهد بود.

رژیم غذایی که می‌تواند به کاهش وزن و کنترل پیش دیابت کمک کند، معمولاً شامل غذاهایی است که عبارتند از

کم چرب
کم کالری
سرشار از فیبر
سبزیجات
غلات کامل
گوشت لخم – گوشت کم چربی
حبوبات حاوی پروتئین

آن‌ها باید مراقب باشند که از مصرف قندهای اضافی خودداری کنند. میوه‌ها حاوی قند هستند، اما فیبر و سایر مواد مغذی را نیز تأمین می‌کنند. به همین دلیل، فرد می‌تواند مقدار محدودی میوه در رژیم غذایی خود قرار دهد.

رژیم پیش دیابت

سبزیجات بیشتری بخورید

فیبر گیاهی بدون افزایش قند خون شما را سیر می‌کند. سبزیجات نیز سرشار از مواد مغذی هستند. حداقل 3-5 وعده در روز سبزیجات مصرف کنید؛ یعنی ½ فنجان سبزیجات پخته یا 1 فنجان سبزیجات خام. شما می‌توانید سبزیجات تازه، یخ زده یا کنسرو شده را انتخاب کنید، اما حتماً از نوع کم یا بدون سدیم استفاده کنید. نصف بشقاب خود را با سبزیجات رنگارنگ و غیر نشاسته‌ای پر کنید. به عنوان مثال می‌توانید هویج، فلفل دلمه‌ای، کلم بروکلی و سبزیجات برگ دار مانند اسفناج یا کلم پیچ مصرف کنید.

سبزیجات نشاسته‌ای را کاهش دهید

این‌ها کربوهیدرات بیشتری نسبت به نمونه‌های غیر نشاسته‌ای خود دارند، اما آنها دارای مواد مغذی سالم نیز هستند. اگر از روش بشقاب استفاده می‌کنید، یک چهارم بشقاب را از این نوع سبزیجات پر کنید. سبزیجات نشاسته‌ای شامل سیب زمینی سفید، سیب زمینی شیرین، ذرت و کدو است.

مصرف میوه به عنوان میان وعده

میوه ها دارای قند هستند، اما این بدان معنا نیست که باید از مصرف آنها خودداری کنید. میوه‌ها سرشار از فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند. دو تا سه وعده در روز را میوه مصرف کنید. این میان وعده می‌تواند یک سیب کوچک یا ½ فنجان توت فرنگی باشد. از پزشک خود بپرسید که آیا باید گزینه‌های کم قند را انتخاب کنید یا خیر. میوه ها شامل انواع توت‌ها، کیوی، خربزه و پرتقال است. سعی کنید میوه خود را با پروتئین‌های سالم مانند کره طبیعی آجیل، ماست یونانی یا بادام ترکیب کنید.

غلات کامل را انتخاب کنید

برخلاف غلات تصفیه شده، غلات کامل دارای تمام فیبر اصلی و سایر مواد مغذی هستند. می‌توانید آنها را برای صبحانه یا به عنوان غذای جانبی برای ناهار یا شام بخورید. آن‌ها انواع مختلفی دارند، از جمله بلغور جو دوسر، برنج قهوه‌ای ، نان گندم کامل یا ماکارونی و کینوا. حتی می‌توانید با آرد سبوس دار کوکی درست کنید.

آجیل و دانه‌های بیشتری مصرف کنید

روزانه یک مشت معادل 28 گرم از هر نوع آجیلی که دوست دارید میل کنید. فقط مطمئن شوید که نمک ندارند. آجیل و دانه‌ها دارای چربی‌های سالم هستند، اما کالری بالایی نیز دارند. دانه ها شامل گردو، پسته، تخمه آفتابگردان و بادام زمینی است.

مقداری پروتئین به رژیم خود اضافه کنید

سعی کنید پروتئین را در همه وعده‌ها و میان وعده‌های خود قرار دهید. اینها به شما کمک می‌کند احساس سیری کنید و سرعت ورود کربوهیدرات‌ها به جریان خون را کاهش می‌دهند. کاهش سرعت ورود کربوهیدرات ها به جریان خون برای ثابت نگه داشتن قند خون مهم است. منابع پروتئین شامل ماهی چرب و غذاهای دریایی، پروتئین گیاهی مانند لوبیا و عدس، تخم مرغ و لبنیات کم چرب و گوشت بدون چربی است.

از نوشیدنی‌های قندی خودداری کنید

این نوشیدنی‌ها قند خون را افزایش می‌دهند زیرا با مواد مغذی دیگر – مانند فیبر و پروتئین – همراه نیستند تا روند هضم را کند کنند. اگر پیش دیابت دارید، بهتر است آب میوه، نوشابه و نوشیدنی‌های شیرین 100٪ را محدود یا حذف کنید. سعی کنید از نوشیدنی‌های انرژی زا یا ورزشی، کوکتل‌های مخلوط الکل و لیموناد یا چای شیرین خودداری کنید. کارشناسان مطمئن نیستند که شیرین کننده‌های مصنوعی چگونه بر افراد مبتلا به پیش دیابت تأثیر می‌گذارد. از پزشک خود بپرسید که آیا برای شما مناسب است یا خیر.

محدود کردن قندهای اضافه شده

برچسب تغذیه مواد غذایی را بخوانید تا ببینید چه مقدار قند در یک بسته بندی غذا یا نوشیدنی وجود دارد. عدد 5٪ ارزش روزانه (DV) یا کمتر به این معنی است که آن ماده غذایی منبع کمی قند است. اگر 20: DV یا بالاتر است به این معنی است که قند آن زیاد است. در بسیاری از غذاهای فرآوری شده، مانند کلوچه، آب نبات و کیک، شکر افزوده خواهید یافت. همچنین در جو دوسر طعم دار، سس گوجه فرنگی و ژله وجود دارد.

صبحانه را حذف نکنید

سعی کنید ظرف 2 ساعت پس از بیدار شدن صبحانه بخورید. این کار ممکن است به کنترل قند خون در اواخر روز کمک کند. به طور کلی، ایده خوبی است که هنگام احساس گرسنگی غذا بخورید. این به این دلیل است که اگر مدت طولانی بدون غذا بمانید، ممکن است بیش از حد غذا بخورید یا چیزی آسان و احتمالاً سالم‌تر میل کنید.

با یک متخصص تغذیه صحبت کنید

نیازی نیست همه اینها را به تنهایی تشخیص دهید. از پزشک خود بخواهید که شما را به یک متخصص تغذیه معرفی کند. متخصص تغذیه یک متخصص آموزش دیده است که به شما کمک می‌کند تا رژیم غذایی ساده‌ای را بر اساس شیوه زندگی خود ایجاد کنید.

الگوهای تغذیه سالم را کشف کنید

اگر به دنبال یک برنامه غذایی خاص هستید، رژیم مدیترانه‌ای یا گیاهی یا گیاهخواری ممکن است به شما کمک کند. رژیم DASH رژیم غذایی برای جلوگیری از فشار خون بالا نیز یک گزینه است.

کربوهیدرات‌ها را بشمارید

برخی از افراد متوجه می‌شوند که شمارش کربوهیدرات‌ها به اطمینان از دریافت مقدار مناسب در رژیم غذایی آنها کمک می‌کند.

در واقع، حذف کلی کربوهیدرات ها لزوماً سالم نیست. برخی از غذاهای حاوی کربوهیدرات بالا، مانند سیب زمینی و نخود فرنگی، مزایای تغذیه‌ای دیگری را ارائه می‌دهند.

با این حال، بسیاری از غذاهای کم کربوهیدرات می‌توانند همان مواد مغذی را تأمین کنند. تعویض زیاد غذاها برای انتخاب کربوهیدرات کم می‌تواند راهی آسان برای کاهش مصرف کربوهیدرات باشد.

به عنوان مثال، سبزیجات نشاسته‌ای زیر دارای کربوهیدرات زیادی هستند:

سیب زمینی ها
نخود فرنگی
ذرت

هنگام خوردن این کربوهیدرات‌ها، کنترل قسمت‌های مختلف برای جلوگیری از افزایش قند خون بسیار مهم است. یک فنجان سیب زمینی، نخود فرنگی یا ذرت حاوی حدود 30 گرم کربوهیدرات است.

سبزیجات زیر کربوهیدرات کمتری در هر بخش دارند و سرشار از فیبر و سایر مواد مغذی هستند:

مارچوبه
کلم بروکلی
هویج
کرفس
لوبیا سبز
کاهو سایر سبزیجات سالاد
فلفل
اسفناج
گوجه فرنگی ها
کدو سبز

موسسه پزشکی این را پیشنهاد می‌کند 45-65 رژیم غذایی فرد باید شامل کربوهیدرات باشد.

غذاهای معمولی بخورید

افراد مبتلا به پیش دیابت باید سطح قند خون خود را تا حد ممکن ثابت نگه دارند.

روزه داری می‌تواند تغییرات قابل توجهی در سطح قند خون ایجاد کند، اما خوردن وعده‌های غذایی کوچک در فواصل منظم می‌تواند به حفظ سطح گلوکز کمک کند.

متخصصان توصیه می‌کنند که سه وعده غذایی به طور منظم در طول روز بخورید. فاصله این وعده‌ها نباید بیش از 6 ساعت باشد.

آن‌ها همچنین پیشنهاد می‌کنند که از متعادل بودن وعده‌های غذایی اطمینان حاصل کنید و هر کدام حاوی منبع پروتئین، چربی و کربوهیدرات باشند.

برای بررسی اینکه آیا وعده غذایی به درستی تقسیم شده است یا خیر، ممکن است فرد از روش بشقاب استفاده کند.

روش بشقاب

وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) توصیه می‌کنند که هر وعده غذایی باید شامل:

یک و نیم قسمت بشقاب میوه و سبزیجات باشد.
زیر یک چهارم بشقاب گوشت، ماهی یا معادل پروتئین دیگر باشد.
کمی بیش از یک چهارم کربوهیدرات، مانند غلات کامل باشد.
یک وعده لبنیات در کنار غذا داشته باشید.

پژوهش ها نشان می‌دهد که خوردن وعده‌های کوچکتر ممکن است به کاهش وزن افراد کمک کند، اما برای تأیید این موضوع به تحقیقات بیشتری نیاز است.

رژیم DASH

مقامات بهداشتی، از جمله موسسات ملی بهداشت (NIH)، توصیه می‌کنند برای سلامتی بهتر، رژیم‌های غذایی برای توقف فشار خون بالا (DASH) را دنبال کنید. همراه با شمارش کربوهیدرات و آگاهی از نمرات GI غذاهای مختلف، می‌تواند به افراد مبتلا به پیش دیابت کمک کند.

این رژیم نه بر خوردن کالری کمتر بلکه بر انتخاب سالم‌تر تمرکز دارد و مردم را به خوردن غذاهای زیر تشویق می‌کند:

سبزیجات
میوه‌ها
غلات کامل
محصولات لبنی بدون چربی یا کم چرب
ماهی
طیور
لوبیا
آجیل
روغن‌های گیاهی

باید از غذاهایی که سرشار از چربی اشباع و قند هستند اجتناب کنند، مانند:

گوشت چرب
محصولات لبنی پرچرب
نارگیل، نخل و دیگر روغن‌های گرمسیری
آب نبات
نوشیدنی‌های شیرین

بیرون غذا خوردن

داشتن پیش دیابت به این معنا نیست که فرد نمی‌تواند بیرون غذا بخورد یا از غذای خود لذت ببرد، اما باید در مورد انتخاب‌هایی که انجام می‌دهد توجه داشته باشد.

در اینجا چند نکته برای غذا خوردن در بیرون آمده است:

دوستان و خانواده خود را تشویق کنید تا در رستوران‌هایی که دارای گزینه‌های سالم هستند غذا بخورند.
یک سالاد را انتخاب کنید و بخواهید آن را بدون سس میل کنید، یا کمی روغن زیتون یا آب لیمو با آن سرو شود.
در صورتی که داشتن بیش از یک بشقاب وسوسه انگیز است از خوردن غذاهای اردوور خودداری کنید.
به دنبال کیفیت، مانند مواد اولیه تازه، به جای کمیت باشید.
ببینید آیا منو کالری هر ظرف را نوشته اند یا خیر.
به جای نوشابه یا الکل، آب گازدار با یخ و یک تکه لیمو انتخاب کنید.

الکل

مصرف الکل می‌تواند وزن و خطر ابتلا به دیابت را افزایش دهد.

یک مطالعه نشان می‌دهد که مصرف “خطرناک” الکل در مردان به طور قابل توجهی احتمال ابتلا به دیابت را افزایش می‌دهد.

محدود کردن یا اجتناب از مصرف الکل می‌تواند به فرد در کنترل سطح قند خون و کاهش وزن کمک کند.

در صورت مصرف الکل، حتماً از نوشیدنی های قندی مانند نوشابه خودداری کنید.

استراتژی‌های دیگر

رژیم غذایی به تنهایی ممکن است از تبدیل پیش دیابت به دیابت جلوگیری نکند. برخی از استراتژی‌های دیگر شامل ورزش و دارو است.

ورزش

فعالیت بدنی می‌تواند به کاهش وزن و کنترل سطح قند خون کمک کند. ورزش قند خون اضافی را برای انرژی مصرف می‌کند و می‌تواند حساسیت به انسولین را افزایش دهد.

حداقل یک مطالعه نشان می‌دهد که تغییر رژیم غذایی و ورزش بیشتر، در جلوگیری از پیشرفت دیابت موثر است.

یک مقاله در سال 2011 توصیه می‌کند که افراد مبتلا به پیش دیابت 210 دقیقه ورزش با شدت متوسط یا 125 دقیقه ورزش شدید، هر هفته انجام دهند.

برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2، انجمن دیابت آمریکا توصیه می‌کند که هنگام نشستن طولانی مدت، هر 30 دقیقه یکبار، پیاده روی سبک یا تمرینات مقاومتی داشته باشند. اینکار می‌تواند سطح گلوکز خون را کاهش دهد.

ورزش های منظمی که ممکن است کمک کننده باشد عبارتند از:

شنا کردن
پیاده روی سریع
دویدن
ورزش های قدرتی
ورزش های انعطاف پذیری
کارهای خانه، باغبانی و سایر فعالیتها همه می‌توانند کمک کنند.

داروها

برای برخی از افراد مبتلا به پیش دیابت، پزشک ممکن است متفورمین را برای کنترل سطح قند خون تجویز کند.

این می‌تواند کمک کننده باشد، اما به نظر نمی‌رسد به اندازه برخی از شیوه‌های زندگی مؤثر باشد و مانند همه داروها، متفورمین می‌تواند عوارض جانبی داشته باشد. به همین دلیل، پزشکان اکثر مردم را تشویق می‌کنند تا آنجا که ممکن است از شیوه‌های تغییر زندگی استفاده کنند.

یک مطالعه در سال 2015 نشان می‌دهد که پزشکان آمریکایی داروی متفورمین را برای کمتر از 4 درصد از افراد مبتلا به پیش دیابت تجویز می‌کنند.

کارشناسان هنوز در مورد اینکه آیا متفورمین برای افراد مبتلا به پیش دیابت مفید است یا خیر یا اینکه شیوه زندگی باید در این مرحله تمرکز اصلی باشد، هنوز بلاتکلیف هستند.

شاخص قند خون

شاخص قند خون (GI) یک ابزار مفید برای اندازه گیری انواع کربوهیدرات‌ها و انتخاب موارد مفید است. براساس این است که چگونه قند از غذا به سرعت وارد جریان خون فرد می‌شود.

افراد مبتلا به دیابت باید به مصرف کربوهیدرات خود و به ویژه قند اضافه شده توجه داشته باشند.

با این حال، یک غذای حاوی کربوهیدرات یا قند همیشه بد نیست. به عنوان مثال، میوه‌ها حاوی قندهای طبیعی و غلات کامل حاوی کربوهیدرات هستند، اما فیبر و سایر مواد مغذی را نیز تأمین می‌کنند. این امر آنها را برای افرادی که از رژیم پیش دیابت پیروی می‌کنند، در حد اعتدال مناسب می‌کند.

GI یک فهرست مواد غذایی است. غذاها را بر اساس میزان تأثیر آنها بر سطح قند خون رتبه بندی می‌کند. بالاترین نمره 100 و پایین‌ترین آن 0 است.

این مقدار هیچ چیزی را اندازه گیری نمی‌کند، اما روش‌هایی را که غذاها باعث افزایش سطح قند در خون می‌شوند، مقایسه می‌کند که 100 مورد از آنها سطح بالایی است.

برخی از غذاهایی که باعث افزایش شدید قند خون می‌شوند ممکن است دارای مقداری بالاتر از 100 باشند. برای مثال، سیب زمینی سرخ کرده دارای نمره 111 در GI است.

آیا پیگیری شاخص قند خون (GI) صحیح است؟

GI مواد غذایی را بر اساس میزان افزایش قند خون شما رتبه بندی می‌کند. به طور کلی، کارشناسان فکر نمی‌کنند این روش ابزار عالی برای افراد مبتلا به پیش دیابت باشد. شاخص قند خون واقعاً می‌تواند گیج کننده باشد و ممکن است غذاهای سالم را کنار بگذارید. به جای بررسی شاخص قند مواد غذایی، بهتر است مطمئن شوید که وعده‌های غذایی و میان وعده‌های شما ترکیبی از کربوهیدرات، چربی و پروتئین است. اگر مطمئن نیستید چگونه این کار را انجام دهید، از پزشک یا متخصص تغذیه خود بپرسید.

چه چیزی باعث پایین آمدن یا بالا بودن نمره GI می‌شود؟

بدن غلات کامل و غذاهای حاوی فیبر بالا را به آرامی هضم می‌کند. قندهای آنها به تدریج وارد جریان خون می‌شوند. غذاهایی که حاوی فیبر هستند، مانند میوه‌ها و غلات کامل، نمره GI کمتری نسبت به غذاهایی که با مواد تصفیه شده تهیه شده‌اند، خواهند داشت.

قندها و کربوهیدراتهای تصفیه شده در بدن به سرعت پردازش می شود. اینکار باعث افزایش سریع قند خون و “افزایش قند” یا افزایش سطح گلوکز در خون می‌شود. غذاهای حاوی کربوهیدراتهای تصفیه شده و قندهای اضافی دارای نمره GI بالایی هستند.

به همین دلیل است که نان سفید ارزش GI بالاتری نسبت به نان سبوس دار دارد.

افراد مبتلا به پیش دیابت باید سعی کنند از افزایش قند خودداری کنند. در اینجا نکاتی وجود دارد که ممکن است به شما کمک کند:

غذاهایی با نمره GI 55 یا کمتر سطح قند خون را به آرامی افزایش می‌دهند.
غذاهای دارای نمره GI بین 56 تا 69 سطح قند خون را به میزان متوسط افزایش می‌دهند.
غذاهایی با نمره GI 70 یا بالاتر سطح قند خون را به سرعت افزایش می‌دهند.

برخی نکات GI

به سادگی نمره GI یک غذا را نمی‌توان با نگاه کردن به آن تشخیص داد.

در اینجا نکاتی وجود دارد که ممکن است به شما کمک کند:

غذاهایی که حاوی قندهای تصفیه شده می باشند معمولاً دارای نمره GI بالاتری نسبت به غذاهایی، مانند میوه هستند که حاوی قندهای طبیعی هستند.
غذاهای کامل نسبت به محصولاتی که با غلات تصفیه شده مانند نان سفید یا برنج تهیه می‌شوند، نمره GI پایین‌تری دارند.
سیب زمینی شیرین، بیشتر سبزیجات، میوه‌های کامل و حبوبات نمرات GI پایین‌تری نسبت به سبزیجات نشاسته‌ای سفید مانند سیب زمینی دارند.
با رسیدن بیشتر میوه‌ها و سبزیجات، میزان قند آنها افزایش می‌یابد و نمره GI آن‌ها بالا می‌رود.
پاستاها به دلیل نحوه اتصال نشاسته‌هایشان دارای نمرات GI پایین هستند.
برنج آب پز، برنج باسماتی و برنج قهوه‌ای همگی دارای نمره GI پایین‌تری نسبت به برنج دانه کوتاه هستند.
بلغور جو دوسر خانگی یا جو دوسر سنگی نمره GI پایین‌تری نسبت به بلغور جو دوسر بسته بندی شده دارند.

محققان هنوز تأیید نکرده اند که آیا رژیم غذایی پایین GI به همه افراد در مدیریت پیش دیابت کمک می‌کند یا خیر. بهتر است از پزشک یا متخصص تغذیه برای مشورت با شرایط فرد درخواست کنید.

کلام آخر

در صورت عدم رعایت رژیم غذایی و ورزش، پیش دیابت می‌تواند به دیابت تبدیل شود. با اقدامات اولیه، فرد شانس خوبی برای جلوگیری از پیشرفت بیماری جدی‌تر در آینده دارد. هیچ رژیم غذایی مناسب برای پیش دیابت وجود ندارد. هر کسی که تشخیص این بیماری را دریافت می‌کند باید از پزشک خود مشاوره بخواهد.