اصول و روش انجام ورزش کاردیو

ورزش کاردیو که می‌توانید در خانه انجام دهید

ورزش کاردیو که به آن ورزش قلبی یا هوازی نیز گفته می‌شود، برای سلامتی ضروری است. این ورزش ضربان قلب شما را بالا می‌برد و باعث می‌شود خون سریع‌تر پمپاژ شود. اکسیژن بیشتری را در سراسر بدن تولید می‌کند که باعث سلامت قلب و ریه‌ها می‌شود. ورزش منظم قلب نیز می‌تواند به شما در کاهش وزن، خواب بهتر و کاهش خطر ابتلا به بیماری مزمن کمک کند؛ اما اگر نمی‌توانید برای دویدن روزانه بیرون بروید یا حوصله رفتن به سالن بدن‌سازی را ندارید چه می‌کنید؟ ورزش‌های قلبی زیادی وجود دارد که می‌توانید در خانه انجام دهید.

ورزش کاردیو مبتدی برای شروع کار

اگر در ورزش کاردیو مبتدی هستید، این حرکات به شما کمک می‌کند تا سرعت بیشتری کسب کنید.

زانو بلند

این تمرین شامل دویدن در جای خود است، بنابراین می‌توانید در هرجایی با کمترین مکان آن را انجام دهید.
بایستید و پاها را کنار هم قرار دهید و دست‌ها را در پهلو قرار دهید.
یک زانو را به سمت سینه خود بلند کنید. پای خود را پایین آورده و با زانوی دیگر تکرار کنید.
به‌طور متناوب زانوها را ادامه دهید، دستان خود را بالا و پایین کنید.

لگد به عقب

لگد به عقب نقطه مقابل زانو بالا است. به‌جای اینکه زانوهای خود را بالا ببرید، پاشنه خود را به سمت بالا و به سمت باسن خود بلند کنید.
بایستید و پاها را کنار هم قرار دهید و دست‌ها را در پهلو قرار دهید.
یک پاشنه را به سمت باسن خود بیاورید. پای خود را پایین آورده و با پاشنه دیگر این کار را تکرار کنید.
به‌تناوب پاشنه‌ها و حرکت بازوها ادامه دهید.

جابه‌جایی کمر جانبی

جابجایی‌های جانبی ضربان قلب شما را افزایش می‌دهد درحالی‌که هماهنگی شما را ازیک‌طرف به‌طرف دیگری بهبود می‌بخشد.
بایستید و پاها را به‌اندازه عرض مفصل ران باز کنید، زانوها و باسن را خم‌کنید. کمی به جلو خم شوید و قسمت مرکزی یا هسته بدن خود را منقبض کنید.
پای راست خود را بلند کنید، پای چپ خود را فشار دهید و درحالی‌که فرم را حفظ می‌کنید به سمت راست حرکت کنید.
پاها را کنار هم قرار دهید. حرکت را به سمت راست ادامه دهید.
مراحل مشابه را در سمت چپ تکرار کنید.
برای کار یکنواخت هر دو طرف، به همان اندازه فضای چپ و راست را مرتب تکرار کنید.

طناب‌بازی

طناب زدن به‌طور مکرر و یا پریدن از روی آن
این نوع ورزش کاردیو عالی است، در طی 20 دقیقه حدود 220 کالری می‌سوزاند. طناب‌های پرشی ارزان هستند، در هنگام سفرم می‌توانید آن را با خود ببرید. به مهارت خاصی احتیاج ندارند و در هر مکانی که فضای کافی داشته باشید می‌توانید از آن‌ها استفاده کنید.
وسایل موردنیاز: طناب، کفش خوب، صبر و تمرین
هشدارها: طناب زدن تأثیر زیادی دارد و نیاز به تمرین دارد. به نظر آسان می‌رسد، اما ممکن است مبتدی‌ها از این کار خسته شده و از آن دست بکشند. برای بهترین نتیجه، طناب را با مچ بچرخانید، نه با بازو و به‌آرامی فرود بیایید. فقط به‌قدری بلند شوید که طناب را از زیر پا رد کنید.
انواع طناب زدن: پرش روی یک‌پا، پای متناوب، پرش با زانوهای بلند، دو بار چرخاندن طناب

بهترین روش‌ها برای استفاده از طناب پرشی در تمرین

برای مبتدی‌ها 10 تا 30 ثانیه پرش را با حرکت در محل برای 5-10 مدار جایگزین کنید. به‌تدریج تعداد طناب زدن را افزایش دهید؛ و زمان آن را طولانی‌تر کنید.
می‌توانید 30 تا 60 ثانیه پرش را با سایر تمرینات قلبی مانند راهپیمایی، آهسته دویدن، پریدن از روی پله و غیره جایگزین کنید.
30-60 ثانیه طناب زدن را با تمرینات قدرتی، مانند اسکات، لانگ، اسکات به دیوار و شنا جایگزین کنید.

کوهنوردی در حالت خوابیده

در حالت خوابیده به‌صورت دویدن زانوها به داخل و خارج حرکت دهید
کوهنوردی ضمن ایجاد قدرت و مقاومت در هسته، ضربان قلب را بالا می‌برند. برای این کار مهارت خاصی لازم نیست.
برای این کار مچ‌های قوی باید داشته باشید.
موارد احتیاطی: این تمرین می‌تواند مچ دست، بازو و شانه‌ها و همچنین به هسته آسیب وارد کند.
تغییرات: پرش جایگزین هر پا به جلو و عقب. از دیسک‌های کشویی، صفحات کاغذی یا حوله استفاده کنید. آن‌ها را با تمرینات دیگر مانند شنا یا پلانک ترکیب کنید.

بهترین روش‌ها برای استفاده از کوهنوردی در تمرین

در مدار ورزش کاردیو کوهنوردی را به مدار قلب خود اضافه کنید و آن‌ها را هر بار 30-60 ثانیه انجام دهید.

در یک تمرین قدرتی کوهنوردان را با فشار یا پلانک باهم ترکیب کنید تا شدت آن بیشتر شود.

در ترکیبات برای شدت زیاد، یک سری تمرینات کوهنورد d را با جوراب کوهی انجام دهید، 10 عدد شنا را با 10 کوهنوردی به‌طور متناوب انجام دهید.

ورزش راه‌پله

استفاده از راه‌پله برای همه‌چیز مناسب است، از ورزش کاردیو تا تمرینات قدرتی

راه رفتن روی پله‌ها یک تمرین قلبی عالی است و می‌توانید از مراحل مختلف تمرین‌های دیگر استفاده کنید.

الزامات: یک‌راه پله با حداقل یک پله

موارد احتیاط: برای ایمنی مطمئن شوید که یک نرده وجود دارد.

تغییرات: به‌جای پله‌های واقعی از سکوی گام تناسب‌اندام استفاده کنید.

بهترین راه‌ها برای استفاده از پله‌ها در تمرین

اگر راه‌پله طولانی‌تری دارید(بیش از شش پله)، آن را در یک مدار قلب کار دهید 1-2 دور دیگر را با تمرینات قلبی دیگر مانند پریدن با طناب، دویدن در محل، پریدن از جک و غیره، افزایش دهید.

در تمرین با شدت زیاد از پله‌ها بدوید و یا سریع راه بروید و برای تأثیر بیشتر به سمت پایین بروید، 10 دقیقه یا بیشتر تکرار کنید. همچنین می‌توانید فقط از یک پله استفاده کنید. با دو پا روی پله بروید و پایین بیایید یا با یک‌پا روی پله به پهلو بایستید و بپرید، 180 درجه بچرخید و با پای دیگر روی پله فرود بیایید.

استحکام در تمرینات ترکیبی کاردیو از یک مرحله برای فشار به دیوار، لانگ، شنا، اسکات، قدم زدن و موارد دیگر استفاده کنید.

بدوید، راه بروید و بازی کنید

در فضای باز عالی است. در هوای باز هوای تازه وجود دارد و در هنگام رفتن به‌جایی واقعاً سرگرم‌کننده است.

وسایل موردنیاز: یک جفت کفش، عینک آفتابی و کرم ضد آفتاب مناسب

موارد احتیاط: مراقب گرما، سرما، رانندگان حواس‌پرت و دوچرخه‌سواران باشید.

تغییراتی که در این ورزش می‌توان داد بسیار متعدد است.

بهترین راه‌ها برای ورزش در فضای باز

پیاده‌روی: برای کاهش وزن، با سرعت‌بالا راه بروید و برای افزایش شدت، از تپه‌ها و دو سرعت‌ها استفاده کنید.

اگر مبتدی هستید، برای حالت دادن به بدن خود با یک برنامه پیاده‌روی یا دویدن شروع کنید.

شما فقط با راه رفتن یا دویدن در بیرون شروع نمی‌کنید. همچنین می‌توانید تمرینات قدرتی مانند شنا، اسکات و کوهنوردی را به پیاده‌روی یا دویدن خود اضافه کنید تا شدت و جذابیت بیشتری ایجاد کنید.

ملاحظات ایمنی

اگر تازه ورزش می‌کنید یا مدتی است که ورزش نکرده‌اید، قبل از شروع یک برنامه جدید با مربی ورزش خود صحبت کنید. آن‌ها می‌توانند بر اساس وضعیت سلامتی و سطح آمادگی جسمانی شما راهنمایی کنند.

اگر موارد زیر را دارید برای ورزش ایمن ممکن است لازم باشد اقدامات خاصی انجام دهید:

دیابت
فشارخون
بیماری قلبی
آرتروز
شرایط ریه
آسیب‌های گذشته یا فعلی

همچنین پیشرفت تدریجی مهم است. با افزایش آرام‌آرام شدت و سرعت، احتمال آسیب‌دیدگی را کاهش می‌دهید.

کلام آخر

ورزش کاردیو قلب، ریه‌ها و ماهیچه‌های شما را سالم نگه می‌دارد و حتی نیازی به ترک خانه ندارید تا آن را به برنامه تناسب‌اندام خود اضافه کنید. فقط به یاد داشته باشید که قبل از ورزش بدن خود را گرم‌کنید و آهسته شروع کنید، به‌خصوص هنگام تلاش برای انجام حرکت جدید.