دلیل صدا دادن زانو ها هنگام ورزش کردن
صدای مفاصل یا کرپیتوس عارضه‌ای است که می‌تواند تمامی مفاصل بدن را تحت تأثیر قرار دهد، اما بروز آن در زانو شایع‌تر است. صداهای زانو اغلب در اثر حرکت حباب‌های هوای موجود در بافت‌های بدن، قرارگیری تاندون‌ها یا رباط‌ها بر روی ساختارهای استخوانی زانو و یا در نتیجه مشکلاتی نظیر پارگی غضروف یا آرتروز ایجاد می‌شود. صدای زانوها، احساس ناخوشایندی ایجاد می‌کنند و می‌تواند موجب آشفتگی و ترس افراد شود، همچنین ممکن است علامت وجود آسیب زانو مانند آرتروز باشد.
کرپیتوس اغلب بی‌ضرر است، اما چنانچه در نتیجۀ آسیب و یا همراه با درد و تورم باشد، نیاز به مراقبت پزشکی دارد.
برای آشنایی با علل وقوع کریپتوس و رفع آن در ادامۀ مطلب با ما همراه باشید.
صداهای زانو یا کریپتوس چیست؟
چنانچه در حین فعالیت و یا انجام تمرینات ورزشی دچار صداهای زانو شوید، باید بدانید که شما تنها نیستید. به عقیدۀ دکتر کلی وسلمن، متخصص روماتولوژی در جورجیا: «صدا دادن زانوها پدیده‌ای شایع است که تقریباً هرروز در مورد آن از من سؤال می‌شود».
کرپیتوس می‌تواند کاملاً خوش‌خیم باشد و شباهت زیادی به صدا دادن مفاصل انگشت یا کمر دارد. در حین انجام تمریناتی مانند اسکوات و لانچ، نیروی وارد شده بر مفصل زانو ممکن است هواهای موجود در مایع مفصلی اطراف زانوی را به صدا در آورد (مایع مفصلی به حفظ و روان‌سازی مفاصل کمک می‌کند) و باعث ایجاد صدای تق‌تق و یا صداهای دیگر شود.
هرچند عدم آگاهی و شناخت راجع به این صداها می‌تواند موجب آشفتگی فرد شود، اما در اغلب موارد این صداها مضر نیستند. کریپتوس در بین افراد در هر ردۀ سنی شایع است و بر طبق نتایج یک مطالعۀ ارتوپدی بالینی در سال 2013، صدا دادن بدون درد حتی در مورد بیمارانی که بعد از عمل جراحی زانو دچار کرپیتوس می‌شوند نیز جای نگرانی ندارد.
به عقیدۀ دکتر ربکا شپرد رئیس بخش روماتولوژی لنکستر صدای تق‌تق زانو در 30 سالگی و حین وزنه‌برداری یا اسکوات به معنای وجود مشکل نیست، اما صدای زانو همراه با درد و سختی حین بالا و پایین رفتن از پله در حدود 65 سالگی می‌تواند نشانۀ آرتروز باشد که شکل معمول ساییدگی زانو است.
در بسیاری از افراد کریپتوس ممکن است ناشی از ساییدگی مفاصل مقابل هم باشد که نشانه‌ای از مشکلات احتمالی زانو است.
به عقیدۀ تونی دی آنجلو، متخصص طب فیزیکی، صدا دادن زانو یا کرپیتوس می‌تواند از عدم قرارگیری صحیح کاسۀ زانو یا کشکک در درون شیار تشکیل‌شده توسط استخوان‌های مفصل زانو ایجاد شود که می‌تواند منجر به ساییدگی تدریجی غضروف‌های محافظ مفصل شود. ساییدگی به‌تدریج بدتر می‌شود تا اینکه غضروف نرم آسیب ببیند، بسیار دردناک شده و موجب آرتروز مفاصل شود.
نتایج یک مطالعه بر روی حدود 3500 شرکت‌کننده در سال 2017 حاکی از ابتلای بیشتر افراد دارای کریپتوس زانو- بدون سایر علائم – در مقایسه با افراد بدون کریپتوس به آرتروز زانو بود. براساس نتایج مطالعه مشابه حاکی از کاهش جزئی عملکرد جسمانی و کیفیت زندگی افراد دارای کریپتوس زانو نسبت به افراد بدون کریپتوس است.
آرتروز زانو با متوسط ابتلای 13٪ در بین زنان و 10٪ در مردان 60 ساله و بالاتر، یکی از دلایل اصلی ازکارافتادگی در ایالات‌متحده است.
روش‌های مقابله با کریپتوس
به گفتۀ وسلمن، شاخص اصلی، وجود درد همراه با صدای زانو است. بنابراین، عدم درد و ناراحتی همراه با کریپتوس جای نگرانی ندارد. در صورت وجود درد همراه با کریپتوس، از تمرین دست بکشید و به پزشک متخصص مراجعه کنید. درد ممکن است حتی پس از قطع تمرین و حداکثر 24 ساعت یا بیشتر ادامه یابد و اغلب با تورم مفاصل همراه است.
معاینه دقیق معمولاً می‌تواند ریشه مشکل مربوطه را پیدا کند. به‌طورکلی، صحبت با بیمار، گرفتن شرح‌حال و جزئیات درد و علائم و نیز معاینۀ کامل جسمانی، 90٪ اطلاعات مورد نیاز را به ما می‌دهد. به‌منظور رد آرتروز التهابی یا سایر بیماری‌های التهابی، گاهی توصیه به انجام آزمایش‌هایی نظیر تصویربرداری با اشعه ایکس می‌شود.
تمرینات مناسب برای صداهای زانو
هرچند تاکنون هیچ تحقیقی برای اثبات مضر بودن کریپتوس بدون درد صورت نگرفته است، اما اولویت قرار دادن تمرینات مناسب و همچنین ادغام تمرینات تثبیت‌کننده زانو در برنامه تمرینی معمول، می‌تواند از عدم قرارگیری صحیح کشکک زانو و علل جدی‌تر ایجاد کریپتوس، نظیر آرتروز جلوگیری کند.
بهبود عملکرد و سلامت زانو مستلزم انجام تمریناتی برای تقویت عضلات چهار سر ران (در جلوی ران)، عضلات پشت ران و عضلات سرینی است. این عضلات به قرارگیری صحیح کشکک زانو در درون شیار کمک می‌کنند.
به عقیدۀ دی آنجلو تمرینات اسکوات و لانچ، تأثیر فوق‌العاده‌ای در تقویت این عضلات دارد هرچند عدم انجام صحیح این تمرینات نیز می‌تواند باعث ساییدگی زانو شود. در حین انجام این تمرینات از فرورفتن زانو به سمت پای مخالف یا پهلو ممانعت کنید. ساق پا همیشه باید عمود بر کف زمین باشد.
در صورت ایجاد صدا یا احساس درد حین انجام این تمرینات، بهتر است به‌جای قرار دادن وزن به جلو و روی زانو، وزن‌تان را بر روی باسن اعمال کنید.
تقویت عضلۀ کنار ران یا گلوتئوس میانی تأثیر زیادی بر تنظیم و تثبیت صحیح زانو دارد. تمرینات چرخش مفصل ران نظیر پیاده‌روی باند جانبی و کلامشل به افزایش قدرت و تقویت گلوتئوس میانی کمک می‌کند.
در آخر، هرچند استفاده از دستگاه‌های کشش زانو باعث تقویت عضلات چهار سر ران می‌شود، استفاده از این دستگاه‌ها به‌خصوص در افراد مبتلا به مشکلات زانو توصیه نمی‌شود. کشش زانو فشار بیشتری بر روی سطح زیرین کشکک ایجاد می‌کند و به‌نوبه خود، باعث تحریک بیشتر غضروف نرم و افزایش درد در کاسه زانو می‌شود. تمرینات کم ضربه مانند پیاده‌روی ، دوچرخه ثابت و شنا برای این مفاصل عالی هستند.
صداهای تق‌تق همراه با تورم
دکتر نیما مهران، جراح ارتوپد در لس‌آنجلس می‌گوید: «مفاصل طبیعی کاهی سروصدا ایجاد می‌کنند؛ چنانچه صداهای زانو با درد، تورم یا التهاب همراه نباشد، جای نگرانی وجود ندارد».
برخی از بیماران ترجیح می‌دهند از داروهای ضدالتهاب طبیعی مانند زردچوبه، چه در غذا و یا به‌صورت مکمل استفاده کنند. داروهای ضدالتهابی مانند ایبوپروفن یا ناپروکسن نیز گزینه‌های دیگر هستند.
برای کاهش تورم و درد، استراحت، یخ، فشرده‌سازی و بالا قرار دادن زانو را در نظر داشته باشید. بستن زانو باعث فشرده‌سازی می‌شود. بالا قرار دادن موضع یکی از کم‌اهمیت‌ترین اما مهم‌ترین موارد است. مایعات موجود در مفصل زانو، هنگام ایستادن و تحت تأثیر نیروی جاذبه در مچ پا قرار می‌گیرد. بالا قرار دادن زانو به‌نوعی به کاهش تورم و التهاب کمک می‌کند.
سایر روش‌های تقویت و درمان زانو
به عقیدۀ وسلمن تنها حفظ وزن متعادل و انجام تمرینات ورزشی کم‌فشار در درمان صداهای بدون درد مؤثر است. تغییر سبک زندگی و کاهش وزن نیز می‌تواند درد زانو را به‌طور قابل‌توجهی بهبود بخشد. برخی از تمرینات قدرتی و ورزش‌هایی نظیر پیاده‌روی و شنا نیز در زمرۀ تمرینات مفید برای تقویت عضلات پا هستند که به‌سلامت زانو و درمان صداهای زانو کمک می‌کند.
در مورد صداهای زانو همراه با درد به پزشک یا متخصص طب فیزیکی مراجعه شود. پوشیدن زانوبند برای حمایت از مفصل حین فعالیت و فیزیوتراپی برای محافظت از مفصل در افراد مبتلا به آرتروز زانو می‌تواند مؤثر باشد.
پوشیدن کفش مناسب، گرم کردن قبل از ورزش، کاهش وزن متعادل به‌منظور کاهش فشار بر روی زانوها، خوابیدن در وضعیت مناسب و عدم اعمال فشار طولانی‌مدت بر روی زانوها نیز به حفظ سلامت زانوها کمک می‌کنند.
منبع نوشته :
https://www.prevention.com/fitness/a20455297/exercises-for-cracking-knees/
