اگر شما اخیراً به دیابت نوع دو مبتلا شده‌اید، احتمالا از لحاظ روانی تحت فشار قرار گرفته باشید. این احساس طبیعی است، اما مهم است که بدانید شرایط بهتر خواهد شد. خبر خوب این است که اگرچه دیابت نوعی بیماری می‌باشد که باید به صورت روزانه کنترل شود، اما شما می‌توانید با وجود آن هم یک زندگی سالم و طبیعی داشته باشید.
مولفه‌های اصلی موفقیت در این مرحله شامل داشتن انگیزه، حمایت، برنامه‌ریزی و تغییر سبک زندگی می‌شود. در این میان دو مورد از مهمترین مولفه‌ها برای تغییر در سبک زندگی، رژیم غذایی و فعالیت بدنی است که می‌تواند به شما در کاهش وزن، افزایش سطح انرژی و کنترل قند خون کمک کند.
انجمن دیابت آمریکا اظهار کرده است که “در هنگام تشخیص، به بیمارانی که دارای انگیزه بالا هستند و هموگلوبین ای‌وان‌سی آنها نزدیک به مقدار مد نظر است (به عنوان مثال در حدود 5/7٪) می‌توان این فرصت را داد که قبل از شروع دارو درمانی (معمولا با متفورمین) برای مدت سه تا شش ماه در برنامه‌های تغییر در سبک زندگی شرکت کنند”.
این بدان معناست که اگر شما فردی مبتلا به دیابت نوع دو هستید که در هنگام تشخیص هموگلوبین ای‌وان‌سی (HbA1C) شما نزدیک به حد طبیعی باشد، پس قبل از شروع استفاده از دارو می‌توان درمان را ابتدا فقط روی کنترل رژیم غذایی و ورزش به مدت سه تا شش ماه متمرکز کرد. اما با کاهش وزن، کنترل رژیم غذایی و تغییرات در سطح فعالیت بدن، ممکن است بتوانید داروی خود را تغییر داده یا به طور کامل قطع کنید.
اظهارات انجمن دیابت که بالاتر ذکر شد بسیار مهم است. برخی از بیمارانی که دیابتشان تازه تشخیص داده شده، وزن کم می‌کنند و مصرف دارو را متوقف می‌کنند، پس امکان درمان با این روش وجود دارد. تغییر در سبک زندگی را به روش‌های زیر شروع کنید.
درمان دیابت نوع دو باید متناسب با بیمار باشد
دو فرد دیابتی نباید به طور یکسان درمان شوند. چرا؟ زیرا همه ما افرادی با عادات، برنامه کاری، ذائقه غذایی و … مختلف هستیم. مهم است که شما سبک زندگیتان را به گونه‌ای تغییر دهید که مناسب خود شما باشد.
بهتر است یک “مشاور تغذیه” داشته باشید که به شما بگوید چه چیزی بخورید. همچنین ممکن است اطلاعات متناقضی را در جاهای مختلف شنیده باشید که مثلا گفته باشند نمی‌توانید میوه بخورید، اما این اطلاعات درست نیستند.
بسیار مهم است که آموزش‌های مربوط به مدیریت دیابت خود را از یک متخصص مجاز، مانند مشاور تغذیه که برای مشاوره در زمینه دیابت نوع دو دارای مجوز است یاد بگیرید تا شما را در رابطه با کنترل دیابت و پیگیری امور راهنمایی کند. چگونگی چیدن یک برنامه غذایی سالم و داشتن برنامه ورزشی مناسب را یاد بگیرید.
رژیم غذایی خود را تغییر دهید
دیابت نوع دو باعث به وجود آمدن مشکل در ورود گلوکز کافی به سلول‌ها می‌شود. وقتی قند نتواند به جایی که می‌بایست برسد، منجر به افزایش سطح قند خون می‌شود و این می‌تواند باعث بروز عوارضی مانند آسیب به کلیه، عصب، چشم و بیماری‌های قلبی عروقی شود.
غذاهایی که می‌توانید در برنامه غذایی رژیم دیابت نوع دو بگنجانید شامل کربوهیدرات‌های پیچیده مانند برنج قهوه‌ای، گندم کامل، کینوا، آرد جو دوسر، میوه، سبزیجات، لوبیا و عدس است. خوراکی‌هایی که نباید در رژیم غذایی شما باشند شامل کربوهیدرات‌های ساده‌ای هستند که فرآوری می‌شوند مانند شکر، ماکارونی، نان سفید، آرد و کلوچه، شیرینی.
غذاهای با شاخص و بار گلایسمی پایین تنها باعث افزایش متوسط قند خون می‌شوند و خوراکی‌های بهتری برای افراد دیابتی می‌باشند. کنترل خوب قند خون می‌تواند از بروز عوارض طولانی مدت دیابت نوع دو جلوگیری کند.
پروتئین باعث ایجاد انرژی شده و تاثیر کمی نیز بر قند خون دارد. همچنین قند خون را ثابت نگه می‌دارد و می‌تواند به کاهش هوس مصرف قند و احساس سیری کردن بعد از غذا کمک کند.
خوراکی‌های سرشار از پروتئین عبارتند از لوبیا، حبوبات، تخم‌مرغ، غذاهای دریایی، لبنیات، نخود‌فرنگی، پنیر سویا و گوشت بدون چربی و طیور. اما باید در نظر داشته باشید که چون افراد دیابتی در معرض خطر بیماری های کلیوی هستند نباید پروتئین بیش از حد استفاده کنند.
برنامه‌های غذایی سالم دیابت سرشار از سبزیجات بوده و قندهای فرآوری شده و گوشت قرمز کمی دارند.
رژیم‌های غذایی که پیشنهاد می‌شود افراد مبتلا به دیابت نوع دو استفاده کنند شامل رژیم گیاهخواری و رژیم مدیترانه ای هستند.
چیزهایی که در صورت ابتلا به دیابت نوع دو نباید بخورید عبارتند از: نوشابه‌های گازدار (معمولی و رژیمی)، قندهای تصفیه شده، کربوهیدرات‌های فرآوری شده، چربی‌های ترانس، محصولات حیوانی پرچرب، لبنیات پرچرب، شربت ذرت با فروکتوز بالا، شیرین‌کننده‌های مصنوعی و هر نوع غذای فرآوری شده.
تحرک داشته باشید
تحرک به معنای ساعت‌ها ورزش کردن در باشگاه نیست. برای شروع تنها کافیست فقط تحرک داشته باشید. ورزش برای به کار گرفتن انسولین (که به انتقال قند به سلول‌های شما کمک می‌کند) و کاهش قند خون بسیار مهم است.
هر چه بیشتر تحرک داشته باشید، سوخت‌وساز سلولی در بدن شما بهتر خواهد شد و کالری بیشتری خواهید سوزاند. امروزه زندگی‌ها پر از مشغله است و یافتن زمانی خالی برای ورزش می‌تواند سخت باشد، اما در قالب کلمات نمی‌توان اهمیت تحرک داشتن را به اندازه کافی بیان کرد، خصوصاً اگر شخصی باشید که تمام روز پشت میز می‌نشینید.
برای ایجاد انگیزه سعی کنید ورزش را به یک تفریح سرگرم‌کننده برای خود تبدیل کنید. زمان‌های تمرین خود را به گونه‌ای در تقویمتان علامت‌گذاری کنید که گویی قرار است یک قرار ملاقات ناهار داشته باشید و نسبت به آن متعهد باقی بمانید. هر چقدر که می‌توانید ورزش کنید تا زمانی که به 150 دقیقه ورزش هوازی، مقاومتی و انعطاف‌پذیری در هفته برسد.
در واقع سخت‌ترین قسمت این است که خودتان را مجبور کنید ورزش را شروع کنید، اما اگر این کار را بکنید احساس خوبی خواهید داشت.
روی کنترل وزنتان تمرکز کنید
یکی از دلایلی که افراد به دیابت نوع دو مبتلا می‌شوند اضافه وزن است. هنگامی که وزن اضافی دارید، بدن شما قادر به انتقال قند از خون به سلول‌هایتان برای کسب انرژی نیست زیرا سلول‌ها در برابر انسولین مقاوم می‌شوند.
انسولین هورمونی است که همانند “دربان” عمل می‌کند. درب را باز می‌کند تا قند بتواند وارد سلول شود. هنگامی که سلول‌های شما در برابر انسولین مقاوم می‌شوند، قند نمی‌تواند به داخل سلول وارد شود و به جای آن در جریان خون شما باقی می‌ماند. با کاهش حدود 5 تا 10 درصد از وزن بدن می‌توانید به کاهش قند خون خود کمک کنید.
میزان قند خونتان را تست کنید
آزمایش قند خون بخشی اساسی در درمان دیابت نوع دو است. با زیر نظر گرفتن منظم میزان قند خون، افراد دیابتی به پزشک کمک می‌کنند تا در مورد نوع و دوز داروی مورد نیازشان آگاهانه تصمیم بگیرد.
آزمایش قند خون همچنین به شما کمک می‌کند ببینید که چه غذاها، رویدادها و فعالیت‌هایی باعث افزایش و پایین آمدن سطح قند خونتان می‌شوند. حال سوال این است که هر چند وقت یک بار نیاز به آزمایش قند خون است؟ پاسخ بیشتر به وضعیت سلامتی و سبک زندگی روزمره شما بستگی دارد.
افراد مبتلا به دیابت نوع دو باید حداقل یک بار در روز میزان قند خون خود را تست کنند. ممکن است نیاز باشد برخی‌ها 7 بار در روز قند خون خود را تست کنند.
همچنین بخوانید: جدول راهنمای سطح قندخون و چگونگی اندازه‌گیری قند خون
