چگونه احساسی غذا نخوریم؟

چگونه خوردن احساسی را متوقف کنیم؟

چرخه همیشه یکسان است. یک اتفاق استرس‌زا در محل کار، خانه، مدرسه، جاده، در حین رفت‌وآمد شما یا هر کجای دیگر اتفاق می‌افتد که به نظر می‌رسد خارج از کنترل شماست، شما در مبارزه با آن ناتوان هستید و هیچ ایده‌ای برای حل یا رفع آن ندارید. استرس شما را – به صورت استعاری و تحت اللفظی – به حدی می‌اندازد که آن را احساس می‌کنید و آهسته‌تر فکر می‌کنید و طوری واکنش نشان می‌دهید که گویی تحت فشار هستید.

برای کنار آمدن با آن استرس، غذا می‌خورید. این غذا می‌تواند چیزی شیرین، چیزی نمکی، چیزی چرب یا چیزی باشد که شما از نظر عاطفی به آن وابسته هستید. وقتی آن را می‌خورید احساس بهتری دارید. این چرخه استرس خوردن است و هر بار به شما کمک می‌کند استرستان را کاهش دهید.

خوردن احساسی چیست؟

استرس خوردن شکلی از خوردن احساسی است که به عنوان خوردن در پاسخ به یک احساس به جای گرسنگی تعریف می‌شود. استرس یکی از مقصران اصلی غذا خوردن احساسی است. در طول دوره‌های استرس زیاد و طولانی، سطح کورتیزول بدن می‌تواند افزایش یابد. سطوح بالای کورتیزول می‌تواند هورمون‌های اشتها و انگیزه ما را برای خوردن افزایش دهد.

در زمان‌های سخت، روی آوردن به غذاهایی که طعم خوبی دارند یا آرامش‌بخش هستند، می‌تواند شادی موقت و گاهی اوقات احساس کنترل بر احساسات ما ایجاد کند.

با این حال، هنگامی که از غذا به عنوان محافظی استفاده می‌کنید تا به شما کمک کند با موقعیت‌های عاطفی دشوار یا استرس زا کنار بیایید، مانند استرس، کسالت، غم، عصبانیت یا تنهایی، می‌تواند به یک موقعیت منفی تبدیل شود که می‌تواند اثرات نامطلوبی بر سلامتی داشته باشد. استفاده از غذا به این روش می‌تواند احساس ضعف فیزیکی و عاطفی را در ما ایجاد کند. همچنین می‌تواند منجر به افزایش وزن قابل توجهی شود.

هرکسی می‌تواند خوردن احساسی داشته باشد. تجارب انسانی ما همه ما را مستعد نوعی غذا خوردن احساسی می‌کند. اما به طور خاص، آن دسته از افرادی که برای ابراز احساسات یا حفظ تعادل بین کار و زندگی تلاش می‌کنند، می‌توانند بیشتر درگیر نوعی تجربه غذا خوردن احساسی باشند.

افرادی که سابقه رفتارهای غذایی محدودکننده دارند و کسانی که ابزار یا مکانیسم‌های لازم برای مقابله با رویدادهای منفی و استرس‌زا را ندارند، بیشتر درگیر خوردن عاطفی هستند.

چگونه بفهمیم که از نظر احساسی غذا می‌خورید؟

درگیر شدن در خوردن عاطفی مکرر یا وارد شدن به یک چرخه پرخوری – که در آن پرخوری می‌کنید و سپس برای مقابله با این پرخوری غذای خود را محدود می‌کنید – می‌تواند برای سلامتی مضر باشد، زیرا می‌تواند منجر به اضافه وزن و احساس شرمندگی یا اختلال کامل خوردن شود. قبل از رسیدن به آن مرحله، باید به برخی از علائم توجه کرد و مراقب باشید که آیا ارتباطتان با بدنتان قطع شده است یا نه و به سؤالات زیر توجه کنید:

آیا وقتی از نظر جسمی گرسنه نیستید غذا می‌خورید؟
آیا به دلیل بی حوصلگی غذا می‌خورید؟
آیا برداشتن کاسه پاپ کورن هنگام تماشای یک برنامه تلویزیونی یا فیلم در شب برای استراحت کردن عادت است؟
آیا در یک جلسه بیشتر از حد معمول غذا می‌خورید؟

این نشانه آن است که شما ممکن است از علائم گرسنگی خود جدا شده باشید و در عوض برای پر کردن خلاء عاطفی خود غذا می‌خورید.

آیا به دنبال غذاهایی هستید که معمولاً نمی‌خورید، مانند دسر برای شام؟

دسترسی به غذاهایی که در منوی معمول شما نیستند ممکن است نشان دهنده این باشد که شما از طریق خوردن غذا به دنبال آرامش هستید.

آیا در زمان‌های غیرعادی غذا می‌خورید؟ اگر خارج از زمان معمول غذا خوردن خود غذا می‌خورید، ممکن است نشانه‌ای از این باشد که شما از روی احساس غذا می‌خورید تا گرسنگی.

اگر پاسخ شما به هر یک از این سؤالات مثبت است، ممکن است زمان آن رسیده باشد که یک قدم به عقب بردارید و در نظر بگیرید که چه زمانی و چرا غذا می‌خورید.

چرخه غذا خوردن احساسی

استفاده گهگاهی از غذا به عنوان جایزه، یا برای جشن گرفتن لزوماً چیز بدی نیست. اما زمانی که غذا خوردن مکانیسم مقابله عاطفی اولیه شماست – وقتی اولین انگیزه شما این است که هر زمان که استرس دارید، ناراحت، عصبانی، تنها، خسته یا بی حوصله هستید، یخچال را باز کنید – در یک چرخه ناسالم گیر می‌کنید که در آن احساس یا مشکل واقعی است.

گرسنگی عاطفی را نمی‌توان با غذا پر کرد. در هنگام غذا خوردن ممکن است در لحظه احساس خوبی داشته باشد، اما احساساتی که باعث خوردن غذا شده‌اند هنوز وجود دارند و اغلب به دلیل کالری‌های غیرضروری که اخیراً مصرف کرده‌اید، احساس بدتری نسبت به قبل دارید.

با تشدید مشکل، یادگیری روش‌های سالم‌تر برای مقابله با احساسات را متوقف می‌کنید، کنترل وزنتان سخت‌تر و سخت‌تر می‌شود، و احساس ناتوانی فزاینده‌ای نسبت به غذا و احساسات خود می‌کنید. اما مهم نیست که چقدر نسبت به غذا و احساسات خود ناتوان هستید، امکان ایجاد یک تغییر مثبت وجود دارد. شما می‌توانید روش‌های سالم‌تری برای مقابله با احساسات خود، اجتناب از محرک‌ها، غلبه بر هوس‌ها و در نهایت توقف غذا خوردن احساسی بیاموزید.

تفاوت گرسنگی عاطفی و گرسنگی فیزیکی

قبل از اینکه بتوانید از چرخه غذا خوردن احساسی رها شوید، ابتدا باید یاد بگیرید که چگونه بین گرسنگی عاطفی و فیزیکی تمایز قائل شوید. این می‌تواند پیچیده‌تر از آن چیزی باشد که به نظر می‌رسد، به خصوص اگر به طور منظم از غذا برای مقابله با احساسات خود استفاده می‌کنید.

گرسنگی عاطفی می‌تواند قدرتمند باشد، بنابراین به راحتی می‌توان آن را با گرسنگی فیزیکی اشتباه گرفت. اما سرنخ‌هایی وجود دارد که می‌توانید برای کمک به تشخیص گرسنگی جسمی و احساسی به دنبال آنها باشید.

گرسنگی احساسی به طور ناگهانی بروز می‌کند. در یک لحظه به شما ضربه می زند و احساس طاقت فرسا و فوری برای خوردن می‌کنید. از سوی دیگر، گرسنگی فیزیکی به تدریج بیشتر می‌شود. میل به غذا خوردن احساس ناراحتی ایجاد نمی‌کند یا نیاز به رضایت فوری ندارد مگر اینکه برای مدت طولانی غذا نخورده باشید.

گرسنگی عاطفی میل به غذاهای راحتی خاص دارد. وقتی از نظر بدنی گرسنه هستید، تقریباً هر چیزی به نظر خوب می‌رسد – از جمله مواد سالم مانند سبزیجات، اما گرسنگی احساسی میل به غذای ناسالم یا تنقلات شیرین دارد که باعث عجله فوری برای خوردن آن می‌شوند.

گرسنگی عاطفی اغلب منجر به خوردن بی فکر می‌شود. قبل از اینکه متوجه شوید، یک کیسه چیپس کامل یا یک پیمانه کامل بستنی خورده‌اید، بدون اینکه واقعاً توجه کنید یا کاملاً از آن لذت ببرید. وقتی در پاسخ به گرسنگی فیزیکی غذا می‌خورید، معمولاً از کاری که انجام می‌دهید آگاه‌تر هستید.

گرسنگی عاطفی وقتی سیر می‌شوید ارضا نمی‌شود. بیشتر و بیشتر میل می‌کنید، اغلب غذا می‌خورید تا زمانی که به طرز ناراحت کننده‌ای سیر شوید. از سوی دیگر، برای گرسنگی فیزیکی نیازی به سیر شدن ندارید. وقتی شکم پر است احساس سیری می‌کنید.

گرسنگی احساسی در معده نیست. به جای غرغر کردن شکم یا درد شکم، گرسنگی خود را مانند هوسی که نمی‌توانید از سر خود بیرون کنید احساس می‌کنید. شما روی بافت‌ها، طعم‌ها و بوهای خاصی تمرکز کرده‌اید.

گرسنگی عاطفی اغلب منجر به پشیمانی، گناه یا شرم می‌شود. وقتی برای رفع گرسنگی جسمی غذا می‌خورید، بعید است احساس گناه یا شرمساری کنید زیرا به سادگی به بدن خود آنچه را که نیاز دارد می‌دهید. اگر بعد از غذا خوردن احساس گناه می‌کنید، احتمالاً به این دلیل است که در اعماق خود می دانید که به دلایل تغذیه‌ای غذا نمی‌خورید.

گرسنگی عاطفی در مقابل گرسنگی فیزیکی

گرسنگی احساسی به طور ناگهانی بروز می‌کند گرسنگی جسمی به تدریج ظاهر می‌شود.
احساس گرسنگی عاطفی به نظر می‌رسد که باید فوراً ارضا شود گرسنگی فیزیکی می‌تواند صبر کند.
گرسنگی عاطفی میل به غذاهای راحتی خاص دارد گرسنگی فیزیکی برای گزینه‌ها باز است – خیلی چیزها خوب به نظر می‌رسند.
گرسنگی احساسی با شکم پر سیر نمی‌شود. گرسنگی جسمی وقتی که سیر شدید متوقف می‌شود.
خوردن احساسی باعث ایجاد احساس گناه، ناتوانی و شرم می‌شود خوردن غذا برای رفع گرسنگی جسمی باعث نمی‌شود احساس بدی نسبت به خودتان داشته باشید.

محرک‌های غذا خوردن احساسی خود را شناسایی کنید

اولین قدم در توقف خوردن احساسی، شناسایی محرک‌های شخصی شماست. چه موقعیت‌ها، مکان‌ها یا احساساتی باعث می‌شود به راحتی غذا برسید؟ بیشتر غذا خوردن احساسی با احساسات ناخوشایند مرتبط است، اما همچنین می‌تواند توسط احساسات مثبت، مانند پاداش دادن به خود برای رسیدن به هدف یا جشن گرفتن یک تعطیلات یا رویداد شاد، ایجاد شود.

علل رایج خوردن احساسی

فشار

آیا تا به حال متوجه شده‌اید که چگونه استرس شما را گرسنه می‌کند؟ این فقط در ذهن شما نیست. هنگامی که استرس مزمن است، همانطور که اغلب در دنیای پر هرج و مرج و سریع ما وجود دارد، بدن شما سطوح بالایی از هورمون استرس، کورتیزول را تولید می‌کند. کورتیزول میل به غذاهای شور، شیرین و سرخ شده را تحریک می‌کند، غذاهایی که انرژی و لذت را به شما می‌دهند. هر چه استرس کنترل نشده در زندگی شما بیشتر باشد، احتمال اینکه برای تسکین عاطفی به غذا روی بیاورید بیشتر است.

غذا خوردن می‌تواند راهی برای خاموش کردن موقت یا “خفه کردن” احساسات ناراحت کننده از جمله خشم، ترس، غم، اضطراب، تنهایی، رنجش و شرم باشد. در حالی که خود را با غذا آرام می‌کنید، می‌توانید از احساسات سختی که ترجیح می‌دهید احساس نکنید، اجتناب کنید.

کسالت یا احساس پوچی

آیا تا به حال غذا خورده‌اید تا کاری انجام دهید، خستگی را از بین ببرید، یا به عنوان راهی برای پرکردن خلأ زندگیتان باشد؟ شما احساس عدم ارضا شدن و خالی بودن می‌کنید و غذا راهی برای مشغول کردن و پر کردن وقت شماست. در لحظه، شما را ارضا می‌کند و شما را از احساس بی هدفی و نارضایتی از زندگی‌تان دور می‌کند.

عادات دوران کودکی

به خاطرات دوران کودکی خود در مورد غذا فکر کنید. آیا والدینتان به رفتار خوبتان با بستنی جایزه می‌دادند، وقتی کارنامه خوبی گرفتید، شما را برای پیتزا بیرون می‌بردند، یا زمانی که غمگین بودید، برایتان شیرینی سرو کردند؟ این عادت‌ها اغلب می‌توانند به بزرگسالی نیز منتقل شوند. یا ممکن است خوردن شما ناشی از دلتنگی باشد – برای یادآوری خاطرات از کباب کردن همبرگر در حیاط خلوت با پدرتان یا پختن و خوردن کلوچه با مادرتان.

تأثیرات اجتماعی

دور هم جمع شدن با افراد دیگر برای یک وعده غذایی راهی عالی برای کاهش استرس است، اما می‌تواند منجر به پرخوری نیز شود. صرفاً به این دلیل که غذا وجود دارد یا به این دلیل که بقیه در حال خوردن هستند، افراط کردن آسان است. همچنین ممکن است در موقعیت‌های اجتماعی به دلیل عصبی بودن پرخوری کنید. یا شاید خانواده یا حلقه دوستانتان شما را به پرخوری تشویق می‌کنند و همراهی با گروه آسان‌تر است.

راه‌های دیگری برای تغذیه احساسات خود بیابید

اگر نمی‌دانید چگونه احساسات خود را به گونه‌ای مدیریت کنید که شامل غذا نباشد، نمی‌توانید عادات غذایی خود را برای مدت طولانی کنترل کنید. رژیم‌ها اغلب شکست می‌خورند، زیرا توصیه‌های تغذیه‌ای منطقی را ارائه می‌دهند که فقط در صورتی کار می‌کنند که کنترل آگاهانه بر عادات غذایی خود داشته باشید.

برای اینکه غذا خوردن احساسی را متوقف کنید، باید راه‌های دیگری برای برآورده کردن احساسی خود بیابید. درک چرخه غذا خوردن احساسی یا حتی درک محرک‌های خود کافی نیست، اگرچه این اولین قدم بزرگ است. شما به جایگزینی برای غذا نیاز دارید که بتوانید برای رضایت عاطفی به آنها مراجعه کنید.

همه غذا خوردن های احساسی یکسان نیستند

در نهایت، ذکر این نکته مهم است که خوردن احساسی و پرخوری می‌توانند دو چیز مجزا باشند. می‌توان پرخوری کرد و از آن به‌عنوان یک خروجی عاطفی استفاده کرد، اما پرخوری احساسی برابر با پرخوری نیست.

برای توضیح بیشتر، معمولاً پرخوری به عنوان خوردن مقدار زیادی غذا در مدت زمان کوتاه طبقه‌بندی می‌شود. پرخوری اغلب با احساس خارج از کنترل بودن یا اینکه نمی‌توانید غذا خوردن را متوقف کنید همراه است.

اگر پرخوری را تجربه می‌کنید، از کمک گرفتن نترسید. هیچ شرمی برای کمک گرفتن وجود ندارد. به دنبال یک درمانگر یا متخصص تغذیه آموزش دیده برای اختلالات خوردن باشید که می‌تواند به شما کمک کند پرخوری و رفتارهای احساسی خوردن را به یک رابطه سالم‌تر تبدیل کنید.

راهکارهایی برای مقابله با غذا خوردن احساسی

قبل از هر چیز، مهم است که به خود اجازه دهید بدون قضاوت، غذا خوردن احساسی را کشف کنید. سخت گرفتن به خود به شما کمکی نمی‌کند به راه حلی برسید یا تغییراتی ایجاد کنید.

در مرحله بعد، هنگام غذا خوردن سرعت خود را کاهش دهید و خود را مجبور کنید به دلیل غذا خوردن توجه کنید. اگر به دلیل گرسنگی جسمی غذا می‌خورید، طبیعی است و ادامه دادن آن خوب است. اما، اگر متوجه می‌شوید که اغلب زمانی که گرسنه نیستید غذا می‌خورید، لحظه‌ای مکث کنید و از خود بپرسید که چرا ممکن است در این مورد به دنبال غذا باشید و سپس از خود بپرسید که آیا ممکن است راهی برای رفع این نیاز به غیر از غذا وجود داشته باشد. آیا به راهی برای پرت کردن حواس خود مانند خواندن یا تماشای فیلم نیاز دارید؟ شاید شما نیاز به ارتباط داشته باشید و بتوانید با یکی از اعضای خانواده یا دوست تماس بگیرید.

با آنچه در آن لحظه احساس می‌کنید هماهنگ شوید. احساسات منفی یک متغیر غیرقابل کنترل در زندگی ما هستند. ما نمی‌توانیم زمان وقوع آنها را کنترل کنیم. با این حال، می‌توانیم تلاش کنیم تا تأثیر احساسات منفی بر خودمان را کنترل کنیم.

وقتی هوس شدید دارید مکث کنید و آن را بررسی کنید

بیشتر افرادی که احساساتی می‌خورند نسبت به هوس غذایی خود احساس ناتوانی می‌کنند. وقتی میل به غذا خوردن پیدا می‌شود، تنها چیزی است که می‌توانید به آن فکر کنید. تنش تقریباً غیرقابل تحملی را احساس می‌کنید که نیاز به تغذیه دارد، از آنجایی که در گذشته سعی کرده‌اید مقاومت کنید و شکست خورده‌اید، معتقدید که قدرت اراده‌تان در حدی نیست که بتواند آن را کنترل کند اما حقیقت این است که شما بیش از آن چیزی که فکر می‌کنید بر هوس‌های خود قدرت دارید.

قبل از تسلیم شدن به هوس، ۵ عدد مصرف کنید

غذا خوردن احساسی معمولاً خودکار و تقریباً بدون فکر است. حتی قبل از اینکه متوجه شوید دارید چه کار می‌کنید، دست به خوردن یک لیوان بستنی زده‌اید و نیمی از آن را خورده‌اید. اما اگر بتوانید لحظه‌ای مکث کنید و زمانی که با هوس شدید فکر می‌کنید، به خودتان فرصت می‌دهید تا تصمیم دیگری بگیرید.

آیا می‌توانید خوردن را برای پنج دقیقه به تعویق بیندازید؟ یا فقط با یک دقیقه شروع کنید. به خود نگویید که نمی‌توانید تسلیم هوس شوید. به یاد داشته باشید، خوردن بسیار وسوسه انگیز است. فقط به خودت بگو صبر کن.

در حالی که منتظر هستید، با خودتان چک کنید که چه احساسی دارید؟ از نظر احساسی چه خبر است؟ حتی اگر در نهایت غذا بخورید، درک بهتری از دلیل انجام آن خواهید داشت. این می‌تواند به شما کمک کند دفعه بعد خود را برای پاسخ متفاوت آماده کنید.

یاد بگیرید که احساسات خود حتی احساسات بد را بپذیرید

در حالی که ممکن است به نظر برسد مشکل اصلی این است که شما نسبت به غذا ناتوان هستید، غذا خوردن احساسی در واقع از احساس ناتوانی در برابر احساسات شما ناشی می‌شود. شما احساس نمی‌کنید که قادر به مقابله با احساسات خود نیستید، بنابراین با غذا از آنها اجتناب می‌کنید.

اجازه دادن به خود برای احساس احساسات ناخوشایند می‌تواند ترسناک باشد. ممکن است از این بترسید که، وقتی در را باز کردید، نتوانید آن را ببندید. اما حقیقت این است که وقتی احساسات خود را بررسی نکنیم یا آن را سرکوب نکنیم، حتی دردناک‌ترین و سخت‌ترین احساسات نیز نسبتاً سریع فروکش کرده و قدرت خود را برای کنترل توجه از دست می‌دهند.

برای انجام این کار، باید هوشیار باشید و یاد بگیرید که چگونه با تجربه عاطفی لحظه به لحظه خود در ارتباط باشید. این می‌تواند شما را قادر سازد استرس را مهار کنید و مشکلات عاطفی را که اغلب باعث خوردن احساسی می‌شوند، ترمیم کنید.

با طعم دادن به غذایتان بدون پرخوری زیاده‌روی کنید

وقتی غذا می‌خورید تا احساسات خود را تغذیه کنید، این کار را به سرعت انجام می‌دهید و بدون فکر غذا را به صورت خودکار مصرف می‌کنید. شما آنقدر سریع غذا می‌خورید که طعم‌ها و بافت‌های مختلف غذای خود را از دست می‌دهید – و همچنین نشانه‌های بدنتان مبنی بر اینکه سیر هستید و دیگر گرسنه نیستید را احساس نمی‌کنید. اما با کاهش سرعت و مزه کردن هر لقمه، نه تنها از غذای خود لذت بیشتری می‌برید، بلکه احتمال پرخوری نیز کاهش می‌یابد.

آهسته خوردن و مزه مزه کردن غذا، برخلاف غذا خوردن بدون فکر و احساسی جنبه مهمی از غذا خوردن آگاهانه است. سعی کنید قبل از شروع غذا چند نفس عمیق بکشید و واقعاً روی تجربه غذا خوردن تمرکز کنید. به بافت، شکل، رنگ و بوی غذای خود توجه کنید. طعم هر لقمه چگونه است؟ چه حسی به بدن شما می‌دهد؟

با کاهش سرعت در این روش، متوجه خواهید شد که هر لقمه غذا را بسیار بیشتر حس می‌کنید. حتی می‌توانید از غذاهای مورد علاقه خود لذت ببرید و کمتر احساس سیری کنید. زمان لازم است تا سیگنال سیری بدن به مغز شما برسد، بنابراین چند لحظه در نظر گرفتن احساس خود پس از هر لقمه – گرسنگی یا سیری – می‌تواند به شما در جلوگیری از پرخوری کمک کند.

خوردن آگاهانه را تمرین کنید

غذا خوردن در حالی که کارهای دیگری را انجام می‌دهید – مانند تماشای تلویزیون، رانندگی یا بازی با تلفن خود – می‌تواند مانع از لذت کامل غذای شما شود. از آنجایی که ذهن شما جای دیگری است، ممکن است احساس سیری نکنید یا به خوردن ادامه دهید حتی اگر دیگر گرسنه نباشید. خوردن آگاهانه‌تر می‌تواند به تمرکز ذهن شما بر روی غذا و لذت یک وعده غذایی کمک کند و از پرخوری جلوگیری کند.

با عادات سبک زندگی سالم از خود حمایت کنید

وقتی از نظر بدنی قوی و آرام هستید و به خوبی استراحت می‌کنید، بهتر می‌توانید با توپ‌های منحنی‌ای که زندگی به‌طور اجتناب‌ناپذیری سر راهتان قرار می‌دهد، آن را کنترل کنید. اما زمانی که شما از قبل خسته هستید، هر تلنگر کوچک این پتانسیل را دارد که شما را از مسیر خارج کرده و مستقیماً به سمت یخچال بفرستد. ورزش، خواب، و سایر عادات سبک زندگی سالم به شما کمک می‌کند تا بدون خوردن احساسی از دوران سخت عبور کنید.

ورزش روزانه را در اولویت قرار دهید

فعالیت بدنی برای خلق و خو و سطح انرژی شما معجزه می‌کند و همچنین یک کاهش دهنده استرس قوی است و عادت به ورزش آسان‌تر از آن چیزی است که فکر می‌کنید.

هر شب 8 ساعت بخوابید

زمانی که خواب مورد نیاز خود را ندارید، بدن شما هوس خوردن غذاهای شیرین می‌کند که به سرعت انرژی شما را تقویت می‌کند. استراحت زیاد به کنترل اشتها و کاهش هوس غذایی کمک می‌کند.

زمانی را برای استراحت اختصاص دهید

به خود اجازه دهید حداقل 30 دقیقه هر روز را برای استراحت، رفع فشار و رها شدن از خود اختصاص دهید. این زمان برای استراحت از مسئولیت‌های خود و شارژ مجدد باتری بدن است.

با دیگران ارتباط برقرار کنید

اهمیت روابط نزدیک و فعالیت‌های اجتماعی را دست کم نگیرید. گذراندن وقت با افراد مثبتی که زندگی شما را بهبود می‌بخشند، از شما در برابر اثرات منفی استرس محافظت می‌کند.

داشتن دفترچه یادداشت

استراتژی دیگر، داشتن یک دفترچه غذایی است. نوشتن چه چیزی و چه زمانی می‌خورید و چه احساسی در آن لحظات دارید می‌تواند به شما کمک کند تا بهتر متوجه شوید چه چیزی و چرا مصرف می‌کنید. داشتن گزارشی از آنچه می‌خورید و زمانی که می‌خورید ممکن است به شما در شناسایی محرک‌هایی که منجر به خوردن احساسی می‌شود کمک کند. سعی کنید همه چیزهایی را که می‌خورید – هر چند بزرگ یا کوچک – در آن بگنجانید و احساساتی را که در آن لحظه دارید را ثبت کنید.

همچنین، اگر تصمیم دارید در مورد عادات غذایی خود به دنبال کمک پزشکی باشید، دفتر خاطرات غذایی شما می‌تواند ابزار مفیدی برای به اشتراک گذاشتن با پزشک باشد.

مدیتیشن را امتحان کنید

دیگران با روی آوردن به درون به تمریناتی مانند مدیتیشن آرام می‌شوند. مطالعات مختلفی وجود دارد که از مراقبه ذهن آگاهی به عنوان درمانی برای اختلال پرخوری و خوردن احساسی حمایت می‌کند.

تنفس عمیق ساده مدیتیشنی است که تقریباً در هر جایی می‌توانید انجام دهید. در یک فضای ساکت بنشینید و روی نفس خود تمرکز کنید – به آرامی به داخل و خارج سوراخ‌های بینی شما جریان می‌یابد.

عوامل حواس پرتی را دور بریزید

ممکن است متوجه شوید که جلوی تلویزیون، رایانه یا هر چیز دیگری در حال غذا خوردن هستید. دفعه بعد که در این الگو قرار گرفتید، تلویزیون را خاموش کنید یا تلفن خود را زمین بگذارید. با تمرکز بر غذا، لقمه‌هایی که می‌خورید و میزان گرسنگی خود، ممکن است متوجه شوید که از نظر احساسی غذا می‌خورید. برخی حتی تمرکز بر جویدن 10 تا 30 بار قبل از قورت دادن یک لقمه غذا را مفید می‌دانند.

چه زمانی به پزشک مراجعه کنید؟

کار سختی است، اما سعی کنید به غذا خوردن احساسی خود به عنوان فرصتی برای ارتباط بیشتر با خودتان و احساساتتان نگاه کنید. انجام این فرآیند روز به روز منجر به درک بهتر خود و همچنین ایجاد عادات غذایی سالم‌تر می‌شود. بدون توجه، خوردن عاطفی ممکن است منجر به اختلال پرخوری یا سایر اختلالات خوردن شود. اگر احساس می‌کنید که الگوهای غذایی خارج از کنترل شما هستند، مهم است که به پزشک خود مراجعه کنید. پزشک ممکن است شما را به یک مشاور یا متخصص تغذیه ارجاع دهد تا هم جنبه ذهنی و هم جسمی غذا خوردن احساسی را برطرف کند.

کلام آخر

استفاده از غذا به‌عنوان کمکی برای جلوگیری از مواجهه با احساسات دشوار یک استراتژی رایج است، اما اگر با این احساسات روبرو نشوید، ممکن است در مسیر دشواری قرار بگیرید.

استفاده از غذا برای مقابله با دردهای عاطفی چیزی است که اعتیاد به خوردن را آسان می‌کند و در واقع سوء مصرف یک ماده است. محققان دریافته‌اند افرادی که از غذا سوء استفاده می‌کنند تکانه‌ها و واکنش‌های عصبی مشابه معتادان به موادی مانند هروئین و کوکائین را تجربه می‌کنند.

اما نکته مهم این است که برای زندگی به غذا نیاز دارید. اعتیاد به غذا موذیانه است، زیرا نمی‌توان بدون آن زندگی کرد فقط باید یاد بگیرید که چگونه آن را آگاهانه مصرف کنید. مانند اعتیاد به ورزش، اعتیاد به غذا نیز می‌تواند یک مشکل سلامتی چالش برانگیز باشد.