برای جلوگیری از پرخوری چه باید بکنیم؟
خوردن بیش از حد یا دریافت بیش از حد کالری در طول روز از عادتهای رایج است که ترک آن سخت است. برخی از مردم این رفتارها را عاداتی می‌دانند که می‌توانند از بین بروند، اما ممکن است در دیگران اختلال خوردن را نشان دهد. با گذشت زمان، خوردن زیاد غذا می‌تواند منجر به افزایش وزن شود و خطر ابتلا به یک بیماری مزمن مانند دیابت یا بیماری قلبی را افزایش دهد.
شکستن چرخه پرخوری صرف نظر از اینکه آیا شما اختلال خوردن دارید یا خیر می‌تواند چالش برانگیز باشد. با این حال، برخی از تکنیک‌ها می‌توانند به جلوگیری از پرخوری کمک کنند.
نکاتی برای جلوگیری از پرخوری
مردم به دلایل مختلف پرخوری می‌کنند. بعضی از افراد وقتی احساس استرس می‌کنند بیش از حد غذا می‌خورند، برخی دیگر به دلیل عدم برنامه ریزی یا به دلیل استفاده از غذا به عنوان غذای مورد نیاز، بیش از حد غذا می‌خورند.
در حالی که پرخوری دلایل مختلفی دارد، به همان تعداد راه‌های جلوگیری و پیشگیری وجود دارد. نکاتی علمی برای جلوگیری از پرخوری شامل موارد زیر است:
محدود کردن عوامل حواس پرتی
فرد باید حواس پرتی خود را در زمان صرف غذا محدود کند. افراد غالباً هنگام غذا خوردن کارهای دیگری انجام می‌دهند و با توجه نکردن کافی به آنچه می‌خورند، در خوردن غذا پرخوری می‌کنند.
در یک بررسی در سال 2013 از 24 مطالعه به این نتیجه رسیدند که خوردن با حواس پرت می‌تواند باعث افزایش متوسط در مصرف مواد غذایی فوری و افزایش قابل توجهی در مقدار غذای مصرفی مردم در اواخر روز شود.
محدود کردن عوامل حواس پرتی تا حد ممکن در زمان صرف غذا به بدن اجازه می‌دهد تا روی وظیفه خود یعنی غذا خوردن تمرکز کند. برای این کار، افراد باید هنگام غذا خوردن رایانه، تبلت، تلفن و تلویزیون را خاموش کنند.
آرام غذا خوردن
محققان کاملاً مطمئن نیستند که چرا، اما به نظر می‌رسد افرادی که به آرامی غذا می‌خورند، شاخص توده بدنی (BMI) کمتری دارند و وعده‌های غذایی کمتری می‌خورند.
آهسته غذا خوردن ممکن است به مغز زمان بیشتری بدهد تا متوجه شود که معده پر است و نشانه سیری را برای توقف غذا خوردن می‌فرستد. اختصاص دادن زمان بیشتر برای غذا خوردن ممکن است احساس سیری بیشتری را ایجاد کند و باعث شود مردم احساس کنند که بیش از حد غذا می‌خورند.
در مطالعه‌ای در سال 2015، بزرگسالانی که به آرامی 400 میلی لیتر سوپ گوجه فرنگی خوردند، بعد از غذا احساس سیری بیشتری نسبت به افرادی داشتند که همان مقدار را سریع خوردند.
برای تمرین آرام غذا خوردن، سعی کنید وسایل حواس پرتی را کنار بگذارید یا بین لقمه‌ها چند نفس عمیق بکشید. همچنین بعضی از افراد تنظیم تایمر را مفید می‌دانند تا از میزان سریع غذا خوردن آگاه شوند.
خوردن اندازه‌های سالم
برای انجام این کار مفید است بدانید که چه اندازه وعده‌های غذایی مفید هستند و چگونه می‌توان مواد غذایی را تقسیم کرد. بر اساس CDC، افرادی که مقدار زیادی غذا در بشقاب خود دارند اغلب به طور ناخواسته کالری بیشتری از مقدار مورد نیاز خود می‌خورند.
برای تمرین کنترل غذا خوردن، سعی کنید:
- غذای اصلی را تقسیم کنید
- وعده‌های اصلی غذایی را که با شخص دیگری در بیرون از منزل میل می‌کنید را بین خودتان تقسیم کنید
- بلافاصله نیمی از غذا را خالی کنید
- قرار دادن غذا روی بشقاب‌های جداگانه بجای گذاشتن ظرف سرو روی میز
- اجتناب از غذا خوردن مستقیم از بسته خوارکی
- قرار دادن بخش های کوچکی از تنقلات در کاسه‌ها یا ظروف دیگر، مخصوصاً موقع انجام فعالیت‌های دیگر
- ذخیره خرید عمده در مکانی که دسترسی به آن دشوار است
- از بشقاب‌ها، کاسه‌ها یا ظروف کوچکتر استفاده کنید
رفع وسوسه
وقتی کمدها، یخچال یا فریزرها حاوی غذاهای ناسالم هستند، رعایت یک برنامه غذایی دشوار است. بر اساس CDC، باز کردن کابینت و دیدن یک غذای میان وعده مورد علاقه عامل اصلی پرخوری است.
دور شدن از میان وعده‌ها یا غذاهای مورد علاقه یک گام حیاتی در جهت اتخاذ یک رژیم غذایی سالم است. کمدها را از کالاهای میان وعده وسوسه انگیز پاکسازی کنید و در صورت امکان اقلام باز نشده را به امور خیریه اهدا کنید.
خوردن غذاهای غنی از پروتئین
آجیل و دانه‌ها غنی از پروتئین هستند. غذاهای غنی از پروتئین تمایل به ایجاد احساس سیری و رضایت طولانی مدت نسبت به غذاهای دیگر دارند. به نظر می‌رسد خوردن غذاهای غنی از پروتئین، به ویژه هنگام صبحانه، سطح هورمون تنظیم کننده گرسنگی گرلین را کاهش می‌دهد.
یک مطالعه در سال 2012،193 زن و مرد کم تحرک که چاقی داشتند اما دیابت نداشتند را بررسی کرد. نویسندگان دریافتند که خوردن صبحانه با پروتئین و کربوهیدرات بالا، میزان گرلین را بیش از یک صبحانه کم کربوهیدرات کاهش می‌دهد.
به نظر می‌رسد که صبحانه با پروتئین بالا و کربوهیدرات بالا، بیش از صبحانه با کربوهیدرات کم سیری را بهبود می‌بخشد و گرسنگی و ولع مصرف را کاهش می‌دهد.
در سال 2014، یک مطالعه در مقیاس کوچک بر روی 20 زن جوان انجام شد و آنها دریافتند که خوردن میان وعده‌های دارای پروتئین بالا که انرژی کمتری دارند، مانند ماست پر پروتئین، باعث بهبود سیری و کنترل اشتها در مقایسه با میان وعده‌های پرچرب می‌شود. غذاهای حاوی پروتئین بالا همچنین به کاهش مصرف غذا در اواخر روز کمک می‌کند.
بسیاری از میان وعده‌ها و وعده‌های غذایی غنی از پروتئین وجود دارد. برخی از نمونه‌ها عبارتند از:
- ماست‌های حاوی پروتئین بالا و نوشیدنی‌های ماست مانند کفیر
- بیشتر آجیل‌ها و دانه‌ها
- بیشتر انواع شیر
- بیشتر لوبیاها، نخود و عدس
- ماهی، مرغ، یا گوشت گاو بدون چربی
- پودرهای پروتئینی که مردم می‌توانند به اسموتی ها، شیک‌ها یا کالاهای پخته شده سالم اضافه کنند
پیگیری رژیم
خاطرات غذا خوردن، ژورنال‌ها و برنامه‌های ردیابی رژیم غذایی اغلب می‌توانند به کمترین میزان پرخوری کمک کرده و به افراد اجازه دهند عادات غذایی یا الگوهای غذایی نامناسب را شناسایی کنند.
بر اساس موسسه ملی قلب، ریه و خون، ردیابی غذا به آگاهی بیشتر مردم از آنچه می‌خورند کمک می‌کند. این آگاهی ممکن است به افراد کمک کند تا به برنامه‌های غذایی خود پایبند بمانند و یا لاغر شوند یا وزن خوبی داشته باشند.
افراد می‌توانند با ثبت آنچه می‌خورند و چه موقع آن را می‌خورند، از ابزار ردیابی غذا استفاده کنند. هنگامی که این امر به روال تبدیل شد، آنها همچنین می‌توانند عوامل دیگر مانند مقدار غذا و مقدار کالری وعده‌های غذایی و میان وعده‌ها را ردیابی کنند.
آگاهانه غذا خوردن
افرادی که ذهن آگاهی را انجام می‌دهند هدفشان این است که به طور غیرقانونی بر تجربیات لحظه به لحظه، احساسات و افکار خود تمرکز کنند.
شواهد قطعی‌تر لازم است، اما به نظر می‌رسد که خوردن ذهن آگاهانه ممکن است از پرخوری جلوگیری کند. یک بررسی در سال 2014 از 21 مطالعه نشان داد که عادات غذایی آگاهانه منجر به بهبود رفتارهای غذایی هدفمند مانند پرخوری و خوردن احساساتی می‌شود.
برای تمرین غذا خوردن آگاهانه، روی طعم‌هایی که غذا روی زبان ایجاد می‌کند، بوی آن، بافت آن و هر ویژگی دیگری که دارید تمرکز کنید. در حین انجام این کار، افکار و احساساتی را که غذا خوردن ایجاد می‌کند مشاهده کنید.
از انتخاب لحظه آخری غذا پرهیز کنید
انتخاب وعده‌های غذایی و میان وعده‌های لحظه آخری عامل اصلی پرخوری است. برای جلوگیری از پرخوری، وعده‌های غذایی را برای هفته یا روزهای آینده آماده یا برنامه ریزی کنید. همزمان، میان وعده‌های مفید مانند سبزیجات خرد شده را در ظروف آماده کنید.
هیدراته ماندن با آب
یک فرد می‌تواند با هیدراته ماندن از پرخوری جلوگیری کند. هیدراته ماندن راهی مهم برای جلوگیری از پرخوری است. یک مطالعه در سال 2016 نشان داد که بین کمبود آب بدن و افزایش BMI یا چاقی رابطه معنی داری وجود دارد.
محققان هنوز در تلاشند تا ارتباط بین کمبود آب و پرخوری را کشف کنند. یک احتمال این است که مردم ممکن است گاهی اوقات در هنگام تشنگی غذا بخورند.
همچنین انتخاب آب به جای سایر نوشیدنی‌ها می‌تواند از پرخوری جلوگیری کند زیرا آب فاقد کالری است. مردم ممکن است از کالری، کربوهیدرات و چربی موجود در سایر گزینه‌های نوشیدنی، مانند نوشابه‌های گازدار، آب میوه‌ها، اسموتی ها و قهوه‌ها بی اطلاع باشند.
بررسی علت پرخوری و پرداختن به آن
بسیاری از افراد به دلایلی غیر از گرسنگی مانند استرس، خستگی یا غم غذا می‌خورند. بسیاری از افراد به دلیل برخی عادات مانند غذا خوردن در هنگام حواس پرتی یا خیلی زود غذا خوردن، پرخوری می‌کنند.
سعی کنید لیستی از مواردی را که باعث پرخوری می‌شوند تهیه کنید و سپس راه‌هایی برای جلوگیری یا حل آنها ارائه دهید. به عنوان مثال، این کار ممکن است به معنای تماس گرفتن با یک دوست برای مکالمه در هنگام احساس خستگی یا عدم نگه داشتن تنقلات نزدیک به تلویزیون باشد.
به نظر بسیاری از افراد، ساده‌تر است که به جای تلاش برای شکستن همزمان چندین الگو، تمرکز خود را روی تغییر یک عادت بگذارند. همچنین معمولاً بهتر است قبل از پرداختن به موارد مهمتر ابتدا به مسائل جزئی بپردازید.
ترک عادتهای غذایی ممکن است مدتی طول بکشد. افراد باید ضمن ایجاد تغییرات در رژیم غذایی، به فکر سلامتی خود باشند و هر روز بر خوردن چیزهای سالم تمرکز کنند.
غذا خوردن با افرادی که اهداف غذایی مشابهی دارند
برای جلوگیری از پرخوری، سعی کنید با افرادی که اهداف غذایی یکسانی دارند ناهار بخورید. غذا خوردن در کنار افرادی که اندازه سهم خود را دنبال می‌کنند، ممکن است به شما در کاهش وسوسه مصرف زیاد کمک کند.
برای جلوگیری از پرخوری غذاهای محرک خود را بشناسید
مشخص کردن اینکه کدام غذاها باعث پرخوری می‌شوند و اجتناب از آنها می‌تواند به کاهش احتمال پرخوری کمک کند.
به عنوان مثال، اگر بستنی باعث پرخوری یا اپیزودی از پرخوری شود، بهتر است از نگهداری آن در فریزر جلوگیری کنید. دسترسی به چیزی که دشوارتر است، احتمال پرخوری در آن غذا را کمتر می‌کند.
تهیه گزینه‌های سالم مانند یک سیب خرد شده با کره بادام زمینی، هوموس و سبزیجات می‌تواند انتخاب‌های بهتر هنگام خوردن میان وعده را ایجاد کند.
نکته مفید دیگر این است که غذاهای میان وعده‌ای ناسالم مانند چیپس، آب نبات و کلوچه را از چشم دور نگه دارید تا در هنگام عبور از کنار آنها وسوسه‌ای برای خوردن آنها نداشته باشید.
همه غذاهای مورد علاقه را تحریم نکنید
الگوهای محدود غذا خوردن که بسیاری از غذاهای مورد علاقه شما را از بین می‌برد ممکن است باعث شود شما احساس محرومیت کنید و به طور بالقوه شما را به خوردن غذاهای ممنوعه سوق دهد.
سوگند خوردن برای اینکه هرگز یک قاشق بستنی، یک تکه پیتزا یا یک تکه شکلات نداشته باشید برای اکثر مردم واقع بینانه نیست. گفته می‌شود، در صورت اعتیاد به غذا، ممکن است لازم باشد که فرد به طور دائم از غذاهای چاق کننده خودداری کند. در این حالت، بهتر است جایگزین‌های سالم و راضی کننده‌ای پیدا کنید. در حالی که به خود این آزادی را می‌دهید که واقعاً از یک خوراکی لذت ببرید، بر تأمین بدن خود با غذای سالم و مغذی تمرکز کنید.
استرس را کاهش دهید
استرس می‌تواند منجر به پرخوری شود، بنابراین یافتن راه‌هایی برای کاهش میزان استرس در زندگی روزمره مهم است.
استرس مزمن باعث افزایش سطح کورتیزول می‌شود، هورمونی که اشتها را افزایش می‌دهد. مطالعات نشان داده است که استرس می‌تواند منجر به پرخوری، افزایش گرسنگی و افزایش وزن شود.
روش‌های ساده بسیاری برای کاهش سطح استرس روزمره وجود دارد. گوش دادن به موسیقی، باغبانی، ورزش یا تمرین یوگا، مدیتیشن یا روش‌های تنفس را در نظر بگیرید.
غذاهای غنی از فیبر بخورید
انتخاب غذاهایی غنی از فیبر مانند لوبیا، سبزیجات، جو دوسر و میوه می‌تواند به احساس رضایت بدن برای مدت طولانی‌تری کمک کرده و میل به پرخوری را کاهش دهد.
به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد افرادی که برای صبحانه از جو دوسر غنی از فیبر استفاده می‌کنند، نسبت به افرادی که صبحانه کورن فلکس مصرف می‌کنند، احساس سیری بیشتری داشته و کمتر می‌خورند.
خوردن آجیل، افزودن لوبیا به سالاد و خوردن سبزیجات در هر وعده غذایی می‌تواند به کاهش میزان غذای مصرفی کمک کند.
وعده‌های غذایی منظم بخورید
هنگام تلاش برای کاهش وزن، بسیاری از افراد وعده‌های غذایی خود را قطع می‌کنند به این امید که باعث کاهش کالری دریافتی شود. اگرچه این ممکن است در بعضی موارد، مانند روزه داری متناوب، مؤثر باشد، اما محدود کردن وعده‌های غذایی ممکن است باعث شود در اواخر روز بیشتر غذا بخورید.
کنار گذاشتن وعده‌های غذایی ممکن است باعث شود در اواخر روز بیشتر غذا بخورید. درعوض، با خوردن وعده‌های غذایی متعادل که با غذاهای کامل تهیه می‌شود، بر احساس رضایت بدن خود تمرکز کنید.
مراقب مصرف الکل خود باشید
نوشیدن الکل ممکن است با کاهش مهار و تحریک اشتها باعث پرخوری شود. در حالی که نوشیدن یک یا دو نوشیدنی همراه با وعده غذایی به طور کلی تأثیر زیادی نخواهد داشت. خوردن چند نوشیدنی در یک نشست ممکن است منجر به افزایش سطح گرسنگی شود.
یک مطالعه نشان داد دانشجویان دانشگاه که بیش از یک بار در هفته چهار تا پنج نوشیدنی می‌نوشند در مقایسه با دانشجویانی که یک تا دو نوشیدنی می‌نوشند، احتمال پرخوری بیشتری دارند. کاهش مصرف الکل ممکن است روش خوبی برای به حداقل رساندن پرخوری باشد. فقط به یک یا دو نوشیدنی در روز اکتفا کنید، یا به طور کامل از نوشیدن الکل صرف نظر کنید.
چربی‌های سالم بخورید
اگرچه غذاهای پرچرب اغلب با افزایش وزن و پرخوری همراه هستند، اما انتخاب غذاهای غنی از چربی‌های سالم می‌تواند به کم خوردن شما کمک کند.
چندین مطالعه نشان داده است که بزرگسالانی که رژیم‌های غذایی پرچرب و کم کربوهیدرات مصرف می‌کنند 3-4 ساعت بعد از غذا گرسنه کمتری دارند و با گذشت زمان در مقایسه با افرادی که رژیم‌های غذایی پر کربوهیدرات و کم چربی دارند وزن بیشتری از دست می‌دهند.
افزودن چربی‌های سالم به رژیم غذایی مانند آووکادو، آجیل، دانه‌ها، کره مغزها و روغن زیتون ممکن است به شما کمک کند بعد از غذا احساس رضایت بیشتری کرده و پرخوری را کاهش دهید.
سعی کنید چربی‌های سالم بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنید. مطالعات نشان داده‌اند که انجام این کار به شما کمک می‌کند بعد از غذا سیرتر شوید و به مرور زمان لاغر شوید.
چه موقع به پزشک یا متخصص تغذیه مراجعه کنید
افرادی که نگران رژیم، عادات غذایی یا توانایی کنترل اشتهای خود هستند باید با پزشک یا متخصص تغذیه صحبت کنند. برای برخی از افراد، پرخوری می‌تواند بخشی از یک وضعیت سلامتی باشد.
اختلال پرخوری (BED) رایج‌ترین نوع اختلال خوردن است. افراد مبتلا به BED رفتارهای غذایی دارند که می‌تواند منجر به عواقب جدی سلامتی مانند چاقی، دیابت نوع 2 و بیماری‌های قلبی شود.
افراد مبتلا به BED معمولاً احساس کنترل نمی‌کنند و حداقل یک بار در هفته و حداقل 3 ماه بیش از حد غذا می‌خورند. پرخوری‌های ناشی از BED همچنین باعث می‌شود افراد به موارد زیر توجه کنند:
- سریع‌تر از حد معمول بخورید
- وقتی گرسنه نیستند غذا بخورند
- بخورید تا زمانی که احساس ناراحتی کنید
- بعد از غذا خوردن احساس انزجار، خجالت یا افسردگی کنید
- اضافه وزن یا چاقی داشته باشید
یک پزشک معمولاً به افراد مبتلا به BED پیشنهاد می‌کند که از یک متخصص تغذیه ثبت شده، مشاوره تغذیه‌ای اختصاصی بگیرند. افراد مبتلا به BED نیز ممکن است از روان درمانی بهره مند شوند.
در برخی موارد، پزشک برای کمک به کنترل BED می‌تواند داروهایی مانند داروهای ضد افسردگی یا مهار کننده‌های اشتها را تجویز کند.
کلام آخر
بسیاری از افراد با پرخوری دست و پنجه نرم می‌کنند. خوشبختانه روشهایی برای بهبود عادتهای غذایی و غلبه بر اختلالات خوردن وجود دارد. متخصصان بهداشت مانند روانشناسان، پزشکان یا متخصصان تغذیه ثبت شده نیز می‌توانند برای کمک به شما در مسیر بازگشت کمک کنند. ترک پرخوری می‌تواند عادت سختی باشد اما شما می‌توانید این کار را انجام دهید. برای کمک به ایجاد یک روال سالم از این نکات به عنوان نقطه شروع استفاده کنید و در صورت نیاز از یک متخصص کمک بگیرید.
منابع
https://www.healthline.com/nutrition/how-to-stop-overeating#Engaged-Eating
