مصرف میوه و سبزیجات یکی از اصول مهم هر برنامه غذایی می باشد . تمام رژیم های موثر و اصولی که توسط متخصصین توصیه می شوند تاکید بر مصرف میوه و سبزیجات دارند حتی در برخی از برنامه ها توصیه می شود نیمی از بشقاب خود را با میوه و سبزیجات پر کنید.
پیروی از رژیم غذایی سرشار از میوه و سبزیجات با داشتن قلب سالم تر، خطر ابتلا به سرطان کمتر، عملکرد بهتر مغز، عمر طولانی تر، کاهش فشار خون و کلسترول همچنین کاهش وزن همراه است. روش های ساده ای وجود دارد که با رعایت آن می توانید مصرف میوه و سبزیجات را در برنامه غذایی خود افزایش دهید.
راهکارهایی جهت افزایش مصرف میوه و سبزیجات
به دلیل اهمیت مصرف میوه و سبزیجات باید آنها را به روش های مختلف در برنامه غذایی خود بگنجانید. این روش ها شامل موارد زیر هستند.
میوه و سبزیجات را در دسترس خود قرار دهید
سیب ، گلابی ، موز ، پرتقال و گوجه فرنگی گیلاس نیازی به یخچال ندارند، بنابراین می توانید آنها را روی میز قرار دهید و آنها را به عنوان میان وعده استفاده کنید.
از سبزیجات یخ زده استفاده کنید
شما می توانید سبزیجاتی مانند نخود فرنگی، هویج، لوبیا سبز یا گل کلم را به صورت یخ زده نگهداری کنید و زمانی که می خواهید از آنها استفاده کنید در مایکروویو یا اجاق گاز آنها را به سرعت از حالت یخ زده خارج کنید و مصرف کنید.
میوه و سبزیجات را با خود به سر کار ببرید
از میوه ها و سبزیجاتی که کم آب هستند و جای کمتری نیز می گیرند استفاده کنید و آنها را با خود به سر کار ببرید. خرما، کشمش و زغال اخته نمونه های خوبی می باشند.
سوپ درست کنید
مصرف سوپ یک راه حل ساده برای افزایش مصرف سبزیجات می باشد. شما می توانید با سبزیجاتی که به صورت آماده یا فریز شده دارید به راحتی سوپ درست کنید.
برای وعده های غذایی خود از قبل برنامه ریزی کنید
حداقل یک روز در هفته به خرید سبزیجات و میوه جات اختصاص دهید آنها را شسته و بسته بندی کنید تا در طول هفته استفاده کنید.
با وعده غذایی اصلی خود سالاد بخورید
با وعده غذایی اصلی خود سالاد بخورید . از برگ های گیاهان استفاده کنید که رنگ سبز تیره دارد همچنین به سالاد خود نخود،سویا ، لوبیا و دانه ها را اضافه کنید.
از اسموتی ها استفاده کنید
با درست کردن اسموتی ها و مخلوط کردن میوه و سبزیجات می توانید به میزان خوبی سبزی مصرف کنید . درست کردن اسموتی ها به خصوص برای کودکان روشی موثر برای مصرف سبزیجات است.
مصرف میوه و سبزیجات در وعده صبحانه
در صبحانه سعی کنید حتما از میوه ها استفاده کنید . موز ،کشمش یا انواع توت ها در صبحانه خود جای دهید. از آب میوه های کاملا طبیعی استفاده کنید. در وعده صبحانه اگر تخم مرغ مصرف می کنید در کنار آن از پیاز ، کرفس ،فلفل سبز یا قرمز به همراه اسفناج استفاده کنید.
مصرف میوه و سبزیجات در وعده ناهار و شام
یک کاسه سالاد میوه یا سبزیجات با ناهار و شام خود بخورید . اگر از ساندویچ برای وعده ناهار خود استفاده می کنید داخل آن جوانه ،گوجه فرنگی و کاهو بگذارید. یک کاسه سوپ سبزیجات همراه با ناهار یا شام خود میل کنید .
میوه و سبزیجات جدید را امتحان کنید
ممکن است عادت به مصرف میوه و سبزیجات خاص کرده باشید به همین دلیل مصرف هر روز آنها شما را خسته کند به همین دلیل سعی کنید میوه و سبزیجات جدید را که در فروشگاه ها می بینید وارد برنامه غذایی خود کنید و از طعم جدید آنها لذت ببرید.
سالاد و میوه را تزیین کنید
شکل ظاهری مواد غذایی برای تمام گروه های سنی به خصوص کودکان بسیار اهمیت دارد به همین دلیل سعی کنید سالادها و میوه ها را به شکل جذاب تزیین کنید تا تمایل بیشتری به مصرف آن ها پیدا کنید. همچنین با اضافه کردن چاشنی های مفید و خوشمزه تر کردن آنها تمایل شما به مصرف آنها افزایش می یابد.
یکی از راه های افزایش مصرف سبزیجات، گرفتن آب آنها است
ممکن است آب سبزیجات را در بسته بندی نیز پیدا کنید اما از آنجا که این محصولات حاوی مواد نگهدارنده هستند توصیه می شود خودتان آب سبزیجات را بگیرید.در مورد میوه ها نه خودتان آب آن ها را بگیرید نه از از بیرون خریداری کنید. آب میوه ها قند بالایی دارند به همین دلیل از خود میوه ها استفاده کنید.
کلام آخر
میوه و سبزیجات سرشار از ویتامین ها ،مواد مغذی و آنتی اکسیدان ها هستند. دریافت کافی از منابع میوه و سبزیجات می تواند از ابتلا به بسیاری از بیماری ها جلوگیری کند. تغذیه سالم که حاوی مقادیر کافی میوه و سبزیجات است. با افزایش مصرف فیبر، کاهش دریافت چربی و کاهش کالری دریافتی در نتیجه تناسب اندام همراه است. فیبر های موجود در میوه و سبزیجات باعث کارکرد بهتر ارگان های مختلف بدن به خصوص دستگاه گوارش می شوند. فیبر موجود در آنها احساس سیری طولانی مدت تری به شما می دهد و از بالارفتن زیاد قند خون جلوگیری می کند.
با توجه به اثرات مفیدی که مصرف میوه و سبزیجات دارد باید به دنبال روش هایی برای افزایش مصرف آن ها باشیم روش هایی که ذکر شد تعدادی از راهکارهایی است که با کمک آنها می توانیم مصرف میوه و سبزیجات را افزایش دهیم.
