اعتیاد به غذا و اثرات آن بر سلامتی
اثرات برخی غذاها بر روی مغز ، خودداری از مصرف برخی از غذاها را در افراد دشوار می‌کند. اعتیاد به مواد غذایی مشابه اعتیاد به مواد مخدر عمل می‌کند و این موضوع نشان می‌دهد که چرا برخی افراد هر چقدر تلاش کنند نمی‌توانند خود را در برخورد با برخی از مواد غذایی کنترل کنند. علیرغم عدم تمایل، آنها ممکن است بارها و بارها خود را در حال خوردن مقدار زیادی غذای ناسالم ببینند و می‌دانند که انجام این کار ممکن است آسیب برساند.
اعتیاد به غذا چیست؟
اعتیاد به غذا اعتیاد به مواد غذایی بی ارزش و قابل مقایسه با اعتیاد به مواد مخدر است.
این اصطلاح نسبتاً جدید و بحث برانگیز است و آمار دقیق در مورد شیوع آن وجود ندارد. اعتیاد به غذا مانند چندین اختلال دیگر از جمله اختلال پرخوری، پرخوری عصبی ، پرخوری اجباری و سایر اختلالات تغذیه و غذا خوردن است.
اعتیاد به غذا مفهومی کاملاً بحث برانگیز است، گرچه بیشتر مطالعات نشان می‌دهد که این اعتیاد وجود دارد.
تأثیرات روی مغز
اعتیاد به غذا همان مناطق اعتیاد به مخدر در مغز را درگیر می کند. همان انتقال دهنده‌های عصبی درگیر هستند و بسیاری از علائم یکسان هستند. غذاهای فرآوری شده تأثیر مهمی در مراکز پاداش دهی مغز دارند. این تأثیرات توسط انتقال دهنده‌های عصبی مغز مانند دوپامین ایجاد می‌شود.
مشکل‌ترین غذاها شامل غذاهای ناخواسته معمولی مانند آب نبات، نوشابه شیرین و غذاهای سرخ شده پرچرب است.
اعتیاد به مواد غذایی به دلیل کمبود اراده ایجاد نمی‌شود اما اعتقاد بر این است که توسط یک سیگنال دوپامین ایجاد می‌شود که دوپامین بیوشیمی مغز را تحت تأثیر قرار می‌دهد.
اولین گام‌ها برای غلبه بر اعتیاد به غذا
غلبه بر اعتیاد دلهره آور و چالش برانگیز است. وقتی غذاهای وسوسه انگیز از الکل یا هر ماده مخدر دیگر در دسترس هستند، چگونه می‌توانیم بر اعتیاد به غذا غلبه کنیم؟
این نکات می‌تواند به شما در کنترل پرخوری و ولع مصرف غذا کمک کند:
-
قند و شیرین کننده‌های مصنوعی را به طور کامل از رژیم خود حذف کنید و بدانید که این برای همیشه است
ممکن است دیگر هرگز نتوانید مانند یک فرد “عادی” غذای بی ارزش بخورید، اما همین که دیگر از خوردن غذاهای اعتیاد آور که اکنون میل می‌کنید دست بکشید، ولع مصرف به آرامی از بین می‌رود.
-
برای آنچه می‌خورید برنامه ریزی کنید
غذاهای سالم را که قبلاً از آنها لذت می‌بردید، لیست کنید و آنها را در رژیم روزانه خود بگنجانید. منوهای وعده‌های غذایی هفتگی کامل و برنامه‌ای برای چگونگی پایبندی به آنها تهیه کنید.
-
روزانه سه وعده بخورید
اگر صبحانه را حذف کنید، به ناچار احساس گرسنگی می‌کنید و وسوسه می‌شوید ساعت 10 صبح یک عدد شیرینی بخورید. اطمینان حاصل کنید که روزانه سه وعده غذایی منظم می‌خورید و سعی کنید از خوردن چیزی در این بین خودداری کنید.
-
احساسات، مکان‌ها و غذاهایی را که باعث عود مجدد می‌شوند، شناسایی کنید
برنامه‌ای تنظیم کنید که هر بار اشتیاق به وجود می‌آید. با یک همکار یک جعبه دونات به دفتر می‌آورد، چه کاری انجام می‌دهید. ممکن است مجبور شوید که برنامه روزمره خود را تغییر دهید مثلا برای جلوگیری از دیدن نانوایی که هر روز از آنجا رد می شوید، مسیر دیگری را برای رسیدن به محل کارتان انتخاب کنید.
-
غذاها را لیست برداری کنید
لیستی از غذاهایی که باعث هوس و یا پرخوری می‌شوند را بنویسید. این‌ها غذاهای محرک هستند که باید کاملاً از آنها اجتناب کنید.
-
مکان‌های فست فود
لیستی از مکان هایی که فست فود در آنها تهیه می شود را یادداشت کنید. غذاهای سالم تهیه کنید و گزینه‌های سالم آنها را یادداشت کنید. این ممکن است از گرسنگی و طبخ غذای ناخواسته جلوگیری کند.
-
مزایا و معایب
تهیه چندین نسخه از لیست مزایا و معایب غذا خوردن را یادداشت کنید. یک نسخه از آن را در آشپزخانه، محفظه دستکش یا کیف پول خود نگه دارید.
-
رژیم نگیرید
رژیم گرفتن را حداقل به مدت 3-1 ماه در حالت انتظار نگه دارید.
-
دریافت پشتیبانی
از پشتیبانی دوستان، خانواده یا درمانگر خود استفاده کنید. اگر می‌خواهید از ولع مصرف غذا فراتر بروید، هنگام تغییر عادت‌ها، روندهای فکری و برنامه‌های روزمره، به افرادی نیاز دارید تا با شما صحبت کنند و از شما حمایت کنند. بسیاری از متخصصان بهداشت و گروه‌های پشتیبانی می‌توانند در غلبه بر اعتیاد شما کمک کنند. یافتن یک روانشناس یا روانپزشک که در زمینه مقابله با اعتیاد به مواد غذایی تجربه داشته باشد می‌تواند پشتیبانی را فراهم کند.
غلبه بر اعتیاد به غذا به اندازه کافی دشوار است. افزودن گرسنگی و محدودیت‌ها احتمالاً کار را دشوارتر می‌کند. پس از انجام این اقدامات مقدماتی، در آینده نزدیک تاریخی – مانند آخر هفته آینده – تعیین کنید. از آن زمان به بعد غذاهای محرک اعتیاد آور دیگر خورده نخواهند شد. این‌ها روش های بسیار خوبی برای شروع مسیر بهبودی شما از اعتیاد به غذا است، اما اگر سعی کرده‌اید عادت‌های غذایی خود را تغییر دهید و بارها شکست خورده‌اید، ممکن است لازم باشد که به دنبال درمان اعتیاد به غذا بروید.
علائم اعتیاد به غذا
همه اعتیادها علائم رفتاری مشابهی دارند. این کمبود اراده نیست که باعث می‌شود افراد از داروی مورد علاقه خود استفاده کنند. هیچ کس نمی‌خواهد معتاد به الکل یا مواد مخدر شود و نه کسی می‌خواهد چاق و معتاد به غذا شود.
در اینجا نمونه‌ای از سوالات آورده شده است که می‌تواند به شما کمک کند تا اعتیاد غذایی را تشخیص دهید. آیا این اقدامات در مورد شما اعمال می‌شود:
- آیا به محض شروع مصرف بعضی از غذاهای خاص مانند چیپس، بستنی یا شکلات خیلی بیشتر از آنچه برنامه ریزی کرده‌اید می‌خورید؟
- آیا شما اغلب آنقدر از غذاهای خاصی استفاده می‌کنید که احساس “پر شدن” کنید؟
- آیا برای کاهش مصرف برخی از غذاها تلاش‌های ناموفق زیادی انجام داده‌اید؟
- آیا با وجود عواقب منفی جسمی و احساسی مانند افزایش وزن، احساس گناه، مشکلات سلامتی و غیره، همچنان به خوردن غذاهای ناسالم ادامه می‌دهید؟
- آیا مصرف غذاهای ناسالم را از دیگران پنهان می‌کنید؟
- آیا مکرراً هوس برخی غذاها را می‌کنید، حتی اگر سیر شده باشید؟
- آیا عادت‌های غذایی شما باعث پریشانی قابل توجه شما شده و توانایی عملکرد شما در محل کار، مدرسه یا خانه را مختل می‌کند؟
- آیا وقتی به غذاهای خاصی در طول روز دسترسی ندارید، احساس آشفتگی یا اضطراب می‌کنید؟
- هنگامی که شروع به خوردن برخی غذاها می‌کنید، در نهایت بیشتر از برنامه غذایی می خورید؟
- به خوردن برخی غذاها ادامه می دهید حتی اگر دیگر گرسنه نیستید؟
- غذا بخورید تا جایی که احساس بیماری کنید؟
- نگران نخوردن انواع خاصی از غذاها یا نگرانی در مورد کاهش برخی از انواع غذاها باشید؟
این پرسشنامه همچنین در مورد تأثیر رابطه شما با غذا در زندگی شخصی شما سوآل می‌کند. از خود بپرسید آیا این شرایط برای شما مناسب است:
- شما غذاهای خاصی را آنقدر زیاد می‌خورید که به جای کار کردن، گذراندن وقت با خانواده یا انجام کارهای تفریحی شروع به خوردن غذا می‌کنید.
- شما به دلیل ترس از پرخوری از موقعیت‌های شغلی یا اجتماعی که برخی غذاها در دسترس هستند، اجتناب می‌کنید.
- شما به دلیل غذا خوردن در عملکرد مؤثر در شغل یا مدرسه خود مشکل دارید.
پرسشنامه در مورد علائم ترک روانشناختی: به عنوان مثال، وقتی بعضی از غذاها را به استثنای نوشیدنی‌های کافئین دار کاهش می‌دهید، علائمی مانند این موارد دارید:
- اضطراب
- تحریک
- سایر علائم جسمی
این پرسشنامه همچنین سعی دارد تأثیر تصمیمات غذایی را بر احساسات شما بسنجد. آیا این شرایط برای شما صدق می‌کند؟
- خوردن غذا باعث بروز مشکلاتی مانند افسردگی، اضطراب، تنفر از خود یا احساس گناه می‌شود.
- برای کاهش احساسات منفی یا افزایش لذت، باید بیشتر و بیشتر غذا بخورید.
- خوردن همان مقدار غذا احساسات منفی را کاهش نمی‌دهد و لذت را مانند گذشته افزایش نمی‌دهد.
عوارض اعتیاد به غذا
مانند سایر اعتیادها، اعتیاد به غذا نیز می‌تواند عواقب شدید اجتماعی، روانی و جسمی داشته باشد. چاقی، بیماری‌های قلبی و دیابت تنها تعدادی از رایج‌ترین مشکلات سلامتی مرتبط با اعتیاد به غذا هستند. این شرایط می‌تواند باعث از دست رفتن کار شود، توانایی فرد را برای شرکت در فعالیت هایی که از آن لذت می‌برند محدود کرده و در نهایت منجر به مرگ شود. احساس شرم و گناه، اعتماد به نفس پایین، افسردگی و اضطراب نیز در میان کسانی که با اعتیاد دست و پنجه نرم می‌کنند، شایع است.
جای تعجب نیست کسانی که بهبودی اعتیاد دارند بیشتر مستعد ابتلا به مواد غذایی می‌شوند. جایگزینی یک اعتیاد با دیگری غیر معمول نیست و کسانی که قبلاً از اعتیاد به مواد مخدر رنج می‌بردند ممکن است به مصرف بیش از حد مواد غذایی روی بیاورند.
کمک به اعتیاد به غذا
علم هنوز در حال درک و یافتن روش های درمانی برای اعتیاد به غذا است. برخی معتقدند که بهبودی از اعتیاد به غذا ممکن است پیچیده‌تر از بهبودی از سایر اعتیادها باشد. به عنوان مثال افراد الکلی در نهایت می‌توانند از مصرف الکل خودداری کنند، اما افرادی که به غذا اعتیاد دارند باز هم نیاز به خوردن غذا دارند. یک متخصص تغذیه، روانشناس یا پزشکی که در زمینه اعتیاد به مواد غذایی آموزش دیده است، ممکن است به شما کمک کند چرخه پرخوری اجباری را بشکنید.
کلام آخر
اعتیاد به غذا مشکلی است که بندرت به خودی خود برطرف می‌شود. تا زمانی که تصمیمی آگاهانه برای مقابله با آن اتخاذ نشود، احتمال دارد با گذشت زمان بدتر شود. اولین گام‌ها برای غلبه بر اعتیاد شامل ذکر موارد مثبت و منفی ترک مواد غذایی تحریک کننده، یافتن گزینه‌های غذایی سالم و تعیین یک تاریخ مشخص برای حرکت به سمت سلامتی است.
کمک گرفتن از یک متخصص بهداشت یا یک گروه پشتیبانی رایگان را در نظر بگیرید. همیشه به یاد داشته باشید که تنها نیستید.
منابع
https://www.healthline.com/nutrition/how-to-overcome-food-addiction
https://www.webmd.com/mental-health/eating-disorders/binge-eating-disorder/head-off-binge
https://www.thecabinchiangmai.com/blog/overcoming-food-addiction/
