بسیاری از انواع فعالیت‌های بدنی می‌توانند با افزایش میزان کالری که می‌سوزانید، باعث کاهش وزن شوند. مقدار وزنی که می‌توانید کاهش دهید ممکن است بسته به سن، رژیم غذایی و وزن اولیه شما متفاوت باشد. جدای از رژیم غذایی، ورزش کردن یکی از رایج‌ترین روش‌هایی است که کسانی که سعی در کاهش وزن اضافی دارند به کار می‌برند. با اینکار کالری می‌سوزانید و سوزاندن کالری نقش کلیدی در کاهش وزن دارد.

ورزش علاوه بر کمک به کاهش وزن، فواید دیگری، از جمله بهبود خلق و خو، داشتن استخوان‌های قوی‌تر و کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌های مزمن نیز دارد. در اینجا بهترین ورزش‌ها برای کاهش وزن آورده شده است.

 پیاده روی

پیاده روی یکی از بهترین ورزش‌ها برای کاهش وزن است و دلیل خوبی هم دارد زیرا یک راه راحت و آسان برای افراد مبتدی است که بدون احساس خستگی یا نیاز به خرید تجهیزات، ورزش را شروع کنند. همچنین، یک تمرین با شدت پایین است، به این معنی که به مفاصل شما فشار وارد نمی‌کند.

طبق گفته محققان، یک فرد 70 کیلوگرمی در هر 30 دقیقه پیاده روی با سرعت متوسط ‌ 6.4 کیلومتر در ساعت، حدود 175 کالری می‌سوزاند. برای شروع، 3 تا 4 بار در هفته 30 دقیقه پیاده روی کنید. می‌توانید به تدریج مدت یا دفعات پیاده روی خود را افزایش دهید.

دویدن آرام و دویدن سریع

دویدن آهسته و سریع ورزش‌هایی عالی برای کمک به کاهش وزن هستند. اگرچه آنها شبیه به هم به نظر می‌رسند، اما تفاوت اصلی این است که سرعت دویدن آرام به طور کلی بین 6.4 تا 9.7 کیلومتر در ساعت است، در حالی که سرعت دویدن سریع، از 9.7 کیلومتر به بالا در ساعت است.

دانشمندان تخمین می‌زنند که یک فرد 70 کیلوگرمی در هر 30 دقیقه با سرعت 8 کیلومتر در ساعت 288 کالری و با سرعت 9.7 کیلومتر در ساعت تقریباً 360 کالری می‌سوزاند.

علاوه بر این، مطالعات نشان داده‌اند که دویدن می‌تواند به سوزاندن چربی احشایی، که معمولاً به عنوان چربی شکم شناخته می‌شود، کمک کند. این نوع چربی دور اندام‌های داخلی شما می‌پیچد و با بیماری‌های مزمن مختلفی مانند بیماری قلبی و دیابت ارتباط دارد.

هم آهسته دویدن و هم دویدن سریع تمرینات عالی هستند که می‌توان آنها را در هر مکانی انجام داد و به راحتی می‌توان آنها را در برنامه هفتگی خود گنجاند. برای شروع، 3 تا 4 بار در هفته به مدت 20 تا 30 دقیقه بدوید.

دوچرخه سواری

دوچرخه سواری یک ورزش محبوب است که تناسب اندام شما را بهبود می‌بخشد و می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. اگرچه دوچرخه سواری به طور سنتی یک فعالیت در فضای باز است، اما بسیاری از باشگاه‌ها و مراکز تناسب اندام دارای دوچرخه‌های ثابتی هستند که به شما امکان می‌دهد در حین ماندن در داخل خانه دوچرخه سواری کنید.

دوچرخه سواری نه تنها برای کاهش وزن عالی است، بلکه مطالعات نشان داده است افرادی که به طور منظم دوچرخه سواری می‌کنند، در مقایسه با افرادی که دوچرخه سواری نمی‌کنند، آمادگی کلی بهتری دارند. حساسیت به انسولین افزایش یافته و خطر ابتلا به بیماری قلبی، سرطان و مرگ نیز در آنها کمتر است.

ورزش کردن با دوچرخه برای افراد در تمام سطوح آمادگی جسمانی، از مبتدی تا ورزشکار، عالی است. به علاوه، یک تمرین ساده است، بنابراین فشار زیادی بر مفاصل شما وارد نخواهد کرد.

 ورزش کردن با وزنه

تمرین با وزنه یک انتخاب محبوب برای افرادی است که به دنبال کاهش وزن هستند. تمرین با وزنه می‌تواند به شما کمک کند تا قدرت و رشد عضلانی خود را تقویت کنید، که اینکار می‌تواند میزان متابولیسم در حالت استراحت (RMR) یا میزان کالری سوزی بدن شما در حالت استراحت را افزایش دهد.

یک مطالعه 6 ماهه نشان داد که انجام 11 دقیقه تمرینات مبتنی بر قدرت، 3 بار در هفته، به طور متوسط منجر به افزایش 7.4 درصدی در میزان متابولیسم می‌شود. در این مطالعه، این افزایش متابولیسم معادل سوزاندن 125 کالری اضافی در روز بود.

علاوه بر این، مطالعات نشان داده‌اند که بدن شما ساعت‌ها بعد از تمرین با وزنه در مقایسه با ورزش هوازی به کالری سوزی ادامه می‌دهد.

 تمرین اینتروال

تمرین اینتروال که بیشتر به عنوان تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT) شناخته می‌شود، یک اصطلاح گسترده برای دوره‌های کوتاه تمرینات شدید است که با دوره‌های ریکاوری متناوب می‌شوند. به طور معمول، یک تمرین HIIT، 10 تا 30 دقیقه طول می‌کشد و می‌تواند کالری زیادی بسوزاند.

یک مطالعه بر روی 9 مرد ورزشکار نشان داد که HIIT، 25 تا 30٪ کالری بیشتری در دقیقه نسبت به سایر ورزش‌ها، از جمله تمرین با وزنه، دوچرخه سواری و دویدن روی تردمیل، می‌سوزاند.

این بدان معناست که HIIT می‌تواند به شما کمک کند کالری بیشتری بسوزانید در حالی که زمان کمتری را صرف ورزش کنید.

علاوه بر این، مطالعات متعدد نشان داده‌اند که HIIT به ویژه در سوزاندن چربی شکم، که با بسیاری از بیماری‌های مزمن ارتباط دارد مؤثر است.

HIIT به راحتی در برنامه تمرینی شما گنجانده می‌شود. تنها کاری که باید انجام دهید این است که یک نوع ورزش مانند دویدن، پریدن یا دوچرخه سواری و زمان ورزش و استراحت خود را انتخاب کنید.

به عنوان مثال، 30 ثانیه تا جایی که می‌توانید سریع رکاب بزنید و سپس 1 تا 2 دقیقه با سرعت کم رکاب بزنید. این الگو را برای 10-30 دقیقه تکرار کنید.

شنا کردن

اگر زانوها یا کمرتان درد می‌کند، داشتن انگیزه برای ورزش کردن سخت است. شنا یک ورزش ایده آل است. این ورزش برای مفاصل شما آسان است، از بالاتنه و پایین تنه خود استفاده می‌کنید و یک تمرین هوازی خوب خواهید داشت. از مزایای مقاومت آب نیز بهره مند خواهید شد.

به نظر می‌رسد نحوه شنا کردن بر میزان کالری سوزانده شده تأثیر می‌گذارد. یک مطالعه بر روی شناگران نشان داد که بیشترین کالری در هنگام شنای سینه و پس از آن در شنای پروانه، کرال پشت، و سبک آزاد کالری سوزانده می‌شود.

یک مطالعه 12 هفته‌ای بر روی 24 زن میانسال نشان داد که 60 دقیقه شنا 3 بار در هفته به طور قابل توجهی باعث کاهش چربی بدن، بهبود انعطاف پذیری و کاهش چندین عامل خطر بیماری قلبی، از جمله کلسترول تام و تری گلیسیرید بالا می‌شود.

یوگا

یوگا یک راه محبوب برای ورزش و کاهش استرس است. یوگا تمرین ترکیبی از فعالیت بدنی و مدیتیشن است. یک روش محبوب برای تمرین تمرکز حواس پس از یک روز کاری طولانی نیز هست. اما مزایای آن به همین جا ختم نمی‌شود. تحقیقات نشان می‌دهد که با گذشت زمان، افرادی که اضافه وزن دارند و حداقل یک بار در هفته به مدت 30 دقیقه یوگا انجام می‌دهند، کاهش وزن و BMI کمتری دارند. افرادی که یوگا انجام می‌دهند، با حواس جمع‌تری هم غذا می‌خورند، به این معنی که بیشتر متوجه می‌شوند چه زمانی واقعاً گرسنه هستند و چه زمانی سیر هستند.

یک مطالعه 12 هفته‌ای روی 60 زن مبتلا به چاقی نشان داد که کسانی که در دو جلسه 90 دقیقه‌ای یوگا در هفته شرکت کردند، نسبت به گروه کنترل کاهش سایز بیشتری در دور کمر داشتند.

جدا از سوزاندن کالری، مطالعات نشان داده‌اند که یوگا می‌تواند ذهن آگاهی را آموزش و سطح استرس را کاهش دهد.

پیلاتس

پیلاتس یک ورزش عالی برای مبتدیان است که ممکن است به کاهش وزن کمک کند. در پیلاتس ممکن است به اندازه ورزش‌های هوازی مانند دویدن کالری بسوزانید. بسیاری از مردم آن را لذت‌بخش می‌دانند و همین موضوع باعث می‌شود به آن پایبند بمانند.

یک مطالعه 8 هفته‌ای بر روی 37 زن میانسال نشان داد که انجام تمرینات پیلاتس 3 بار در هفته، به مدت 90 دقیقه، در مقایسه با گروه کنترلی که در مدت مشابه هیچ تمرینی نداشتند به طور قابل توجهی باعث کاهش سایز دور کمر، شکم و دور باسن شد.

به غیر از کاهش وزن، پیلاتس ممکن است درد کمر را کاهش دهد و قدرت، تعادل، انعطاف پذیری، استقامت و سطح تناسب اندام کلی شما را بهبود بخشد.

طناب زدن

اگر به دنبال یک وسیله ورزشی ارزان قیمت هستید که بتوانید در سفرها از آن استفاده کنید، طناب برای شما مناسب است. طناب زدن راهی فوق العاده برای سوزاندن سریع کالری است. در واقع، با طناب زدن بیشتر از راه رفتن روی تردمیل برای مدت زمان مشابه، کالری می‌سوزانید. شما همچنین چندین گروه عضلانی، از قسمت مرکزی بدن تا بالاتنه و پایین تنه را فعال خواهید کرد. طناب زدن همچنین می‌تواند هماهنگی شما را بهبود بخشد.

چقدر می‌توانید انتظار کاهش وزن را داشته باشید؟

اینکه چقدر می‌توانید از ورزش کردن انتظار کاهش وزن داشته باشید به عوامل زیادی بستگی دارد. این شامل:

وزن اولیه

افرادی که وزن اولیه بالاتری دارند معمولاً میزان متابولیسم پایه بالاتری دارند. متابولیسم پایه تعداد کالری است که بدن شما هنگام انجام وظایف اصلی خود می‌سوزاند. BMR یا متابولیسم بالا به این معنی است که در طول فعالیت و استراحت کالری بیشتری می‌سوزانید.

سن

بدن افراد مسن‌تر توده چربی بیشتر و توده عضلانی کمتری دارد، که باعث کاهش BMR می‌شود.BMR کمتر می‌تواند کاهش وزن را دشوارتر کند.

جنسیت

زنان در مقایسه با مردان نسبت چربی به عضله بیشتری دارند که می‌تواند بر BMR آن‌ها تأثیر بگذارد. در نتیجه، مردان می‌توانند سریعتر از زنان وزن کم کنند، حتی اگر تعداد کالری مشابهی مصرف کنند.

رژیم غذایی

کاهش وزن زمانی اتفاق می افتد که کالری بیشتری نسبت به مصرف خود بسوزانید. بنابراین، کمبود کالری برای کاهش وزن ضروری است.

خواب

مطالعات نشان داده‌اند که کمبود خواب ممکن است سرعت کاهش وزن را کاهش داده و حتی میل شما به غذاهای پرکالری را افزایش دهد.

بیماری

افراد مبتلا به بیماری‌هایی مانند افسردگی و کم کاری تیروئید ممکن است با سرعت کمتری وزن کم کنند.

ژنتیک

مطالعات نشان داده‌اند که کاهش وزن دارای یک مؤلفه ژنتیکی است که ممکن است بر افراد مبتلا به چاقی تأثیر بگذارد. اگرچه اکثر مردم می‌خواهند به سرعت وزن کم کنند، اما کارشناسان اغلب کاهش 0.5-1.36 کیلوگرم یا تقریباً 1٪ از وزن بدن در هفته را توصیه می‌کنند.

کاهش وزن خیلی سریع می‌تواند عواقب منفی برای سلامتی داشته باشد. به عنوان مثال، می‌تواند منجر به از دست دادن عضلات شود و خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند سنگ کیسه صفرا، کم آبی بدن، خستگی، سوء تغذیه، سردرد، تحریک پذیری، یبوست، ریزش مو و پریودهای نامنظم را افزایش دهد.

علاوه بر این، افرادی که خیلی سریع وزن کم می‌کنند، بیشتر مستعد بازگشت مجدد اضافه وزن هستند. به خاطر داشته باشید که کاهش وزن یک فرآیند خطی نیست و معمولاً زمانی که برای اولین بار شروع به کاهش وزن می‌کنید، می‌بینید که وزن خود را سریعتر از دست می‌دهید.

کلام آخر

بسیاری از ورزش‌ها می‌توانند به کاهش وزن کمک کنند. گفته می‌شود، بسیاری از تمرینات دیگر نیز می‌توانند به افزایش تلاش‌های شما برای کاهش وزن شما کمک کنند. بسیار مهم است که ورزشی را انتخاب کنید که از انجام آن لذت ببرید. این باعث می‌شود که شما در درازمدت به آن پایبند باشید و نتایج آن را ببینید.

منابع

https://www.healthline.com/nutrition/best-exercise-for-weight-loss#summary

https://www.webmd.com/fitness-exercise/ss/slideshow-exercises-weightloss

The post بهترین ورزش ها برای کاهش وزن appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

ورزش به هر حرکتی گفته می شود که عضلات را به کار می اندازد و بدن را ملزم به سوزاندن کالری می کند. انواع مختلفی از فعالیت بدنی از جمله شنا، دویدن، پیاده روی و رقص وجود دارد. ثابت شده است که ورزش منظم فواید بسیاری برای سلامتی، هم از نظر جسمی و هم از نظر ذهنی دارد. حتی ممکن است به فرد کمک کند تا عمر طولانی تری داشته باشد. 

مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC) بیان می کند “فعالیت بدنی منظم یکی از مهمترین کارهایی است که می توانید برای سلامت خود انجام دهید”.

10 فایده مهم ورزش منظم 

احساس شادی بیشتر

ورزش سبب بهبود خلق و خوی می شود و احساس افسردگی، اضطراب و استرس را کاهش می دهد.تغییراتی را در بخش هایی از مغز ایجاد می کند که استرس و اضطراب را تنظیم می کند. همچنین می‌تواند حساسیت مغز را به هورمون‌های سروتونین و نوراپی نفرین افزایش دهد که باعث کاهش احساس افسردگی می‌شود .علاوه بر این، ورزش می تواند تولید اندورفین را افزایش دهد، که به ایجاد احساسات مثبت و کاهش درک درد کمک می کند .

کمک به کاهش وزن

عدم تحرک عامل اصلی افزایش وزن و چاقی است. برای درک تأثیر ورزش بر کاهش وزن، درک رابطه بین ورزش و مصرف انرژی مهم است. بدن انرژی را به سه روش مصرف می کند:

• هضم غذا
• ورزش کردن
• حفظ عملکردهای بدن، مانند ضربان قلب و تنفس

در حین رژیم گرفتن، کاهش کالری دریافتی باعث کاهش سرعت متابولیسم می شود که می تواند به طور موقت کاهش وزن را به تاخیر بیندازد. برعکس، نشان داده شده است که ورزش منظم میزان متابولیسم را افزایش می‌دهد، که می‌تواند باعث سوختن کالری بیشتری شود در نتیجه به کاهش وزن کمک کند .علاوه بر این، مطالعات نشان داده‌اند که ترکیب تمرینات هوازی با تمرینات مقاومتی می‌تواند کاهش چربی و حفظ توده عضلانی را به حداکثر برساند، که برای کاهش وزن و حفظ توده عضلانی بدون چربی ضروری است.

مفید برای عضلات و استخوان ها

ورزش نقش حیاتی در ساخت و حفظ عضلات هم چنین تقویت  استخوان ها دارد.فعالیت‌هایی مانند وزنه‌برداری می‌توانند در صورت همراه شدن با مصرف پروتئین کافی، عضله‌سازی را تحریک کنند.با افزایش سن، بدن تمایل به از دست دادن توده عضلانی وکاهش عملکرد خود دارد که می تواند منجر به افزایش خطر آسیب دیدگی  شود. انجام فعالیت بدنی منظم برای حفظ عضلات و حفظ قدرت آنها با افزایش سن ضروری است .ورزش همچنین به افزایش تراکم استخوان دردوران جوانی کمک می کند، علاوه بر این به جلوگیری از پوکی استخوان در مراحل بعدی زندگی کمک می کند .

افزایش سطح انرژی

ورزش می تواند یک تقویت کننده واقعی انرژی برای بسیاری از افراد باشد. ورزش همچنین می تواند سطح انرژی افراد مبتلا به سندرم خستگی مزمن (CFS) و سایر شرایط سلامتی را به میزان قابل توجهی افزایش دهد.ورزش هوازی سیستم قلبی عروقی را تقویت می کند و سلامت ریه ها را بهبود می بخشد، که می تواند به میزان قابل توجهی به بهبود سطح انرژی کمک کند.در هنگام ورزش قلب خون بیشتری را پمپاژ می کند و اکسیژن بیشتری را به عضلات در حال کار می رساند. با ورزش منظم، قلب در انتقال اکسیژن به خون کارآمدتر و ماهرتر می شود و ماهیچه ها عملکرد بهتری دارند. 

کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن

عدم فعالیت بدنی منظم یکی از اصلی ترین دلایل اصلی بیماری های  مزمن است.ورزش منظم باعث بهبود حساسیت به انسولین، سلامت قلب و ترکیب بدن می شود. همچنین می تواند فشار خون و سطح کلسترول را کاهش دهد.

افزایش سلامت پوست

پوست می تواند تحت تاثیر میزان استرس اکسیداتیو در بدن قرار گیرد.استرس اکسیداتیو زمانی رخ می دهد که دفاع آنتی اکسیدانی بدن نتواند آسیب سلولی ناشی از ترکیباتی به نام رادیکال های آزاد را به طور کامل ترمیم کند. این می تواند به ساختار سلول ها آسیب برساند و روی پوست تأثیر منفی بگذارد. ورزش منظم و متوسط در واقع می تواند تولید آنتی اکسیدان های طبیعی بدن را افزایش دهد که به محافظت از سلول ها کمک می کند .به همین ترتیب، ورزش می‌تواند جریان خون را تحریک کرده و باعث سازگاری سلول‌های پوست شود که می‌تواند به کاهش روند پیری پوست کمک کند. 

بهبود سلامت مغز و حافظه

ورزش منظم می تواند عملکرد مغز را بهبود بخشد و در بهبود حافظه موثر باشد. با افزایش ضربان قلب جریان خون در مغز و در نتیجه اکسیژن رسانی را به مغز افزایش می دهد. همچنین می‌تواند تولید هورمون‌هایی را تحریک کند که رشد سلول‌های مغز را افزایش می‌دهند.فعالیت بدنی منظم به ویژه در افراد مسن مهم است زیرا افزایش سن  همراه با استرس اکسیداتیو و التهاب  باعث ایجاد تغییرات در ساختار و عملکرد مغز می شود .

افزایش حس آرامش به همراه بهبود کیفیت خواب

انرژی که در طول ورزش از دست داده می شود، فرآیندهای ترمیمی را در طول خواب تحریک می کند .علاوه بر این، تصور می‌شود افزایش دمای بدن که در طول ورزش رخ می‌دهد، کیفیت خواب را با کمک به کاهش دمای بدن در طول خواب بهبود می‌بخشد .انجام ورزش منظم برای افراد مسن که اغلب تحت تأثیر اختلالات خواب هستند، مفید است.

کاهش درد

اگرچه درد مزمن می تواند ناتوان کننده باشد، اما ورزش می تواند به کاهش آن کمک کند .تا سالیان متمادی توصیه برای درمان دردهای مزمن استراحت و عدم تحرک بود. با این حال، مطالعات اخیر نشان می دهد که ورزش به تسکین درد مزمن کمک می کند .مطالعات نشان داده  که ورزش می‌تواند به کنترل درد مرتبط با شرایط مختلف سلامت، از جمله کمردرد مزمن، فیبرومیالژیا، و اختلال مزمن بافت نرم شانه کمک کند .علاوه بر این، فعالیت بدنی می تواند تحمل درد را افزایش دهد. 

افزایش میل جنسی

ورزش منظم میل جنسی را تقویت می کند. ورزش منظم می تواند قلب را تقویت کند، گردش خون را بهبود بخشد، عضلات را تقویت کند و انعطاف پذیری را افزایش دهد، تمام این موارد می توانند در افزایش میل جنسی موثر باشند. فعالیت بدنی همچنین می تواند عملکرد جنسی و لذت جنسی را بهبود بخشد و در عین حال تعداد دفعات رابطه جنسی را افزایش دهد.

کلام پایانی 

ورزش منظم فواید باورنکردنی دارد که می تواند تقریباً همه جنبه های سلامتی را بهبود بخشد. فعالیت بدنی منظم می تواند تولید هورمون ها را افزایش دهد که باعث می شود احساس شادی بیشتری داشته باشید و به خواب بهتر کمک می کند.اگر هدفتان 150 تا 300 دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط ​​در هفته یا 75 دقیقه فعالیت بدنی شدید در طول هفته است، دستورالعمل‌های داشتن فعالیت بدنی وزارت بهداشت و خدمات انسانی برای بزرگسالان را اجرا کردید. حتی اگر فردی از رسیدن به سطوح فعالیت هفتگی توصیه شده دور باشد، اولین قدم های کوچک ، مهم و ارزشمند هستند.

منابع نوشته

https://www.healthline.com/nutrition/10-benefits-of-exercise#TOC_TITLE_HDR_12

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20048389

https://www.medicalnewstoday.com/articles/benefits-of-exercise#summary

The post 10 مورد از مهم ترین فواید ورزش منظم appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

حفظ یک برنامه ورزشی منظم در طول بارداری می تواند به مادرکمک کند تا سالم تر بماند و احساس بهتری نسبت به خود داشته باشد. ورزش در دوران بارداری می تواند وضعیت مادر را بهبود بخشد و برخی از ناراحتی های رایج مانند کمردرد و خستگی را کاهش دهد. شواهدی وجود دارد که نشان می دهد فعالیت بدنی ممکن است از دیابت بارداری جلوگیری کند، استرس را کاهش دهد و استقامت بیشتری برای زایمان ایجاد کند. 

اگر مادر قبل از بارداری فعالیت بدنی داشته است، می تواند  فعالیت خود را در حد متعادل ادامه دهد. اگر قبلاً هرگز به طور منظم ورزش نکرده‌ باشد ، می‌تواند پس از مشورت با پزشک، با خیال راحت یک برنامه ورزشی را در دوران بارداری شروع کند، اما فعالیت جدید و شدید را نباید در این دوران امتحان کرد. 

چه کسانی در دوران بارداری نباید ورزش کنند؟

اگر مادر مشکل زمینه ای دارد مانند آسم، بیماری قلبی یا دیابت، ورزش ممکن است توصیه نشود. همچنین در صورت داشتن بیماری های مرتبط با بارداری مانند:

• خونریزی یا لکه بینی
• جفت سر راهی 
• سقط جنین مکرر
• سابقه زایمان زودرس
• دهانه رحم ضعیف

چه ورزش هایی در دوران بارداری بی خطر هستند؟

انجام بیشتر ورزش ها در دوران بارداری بی خطر است، به شرطی که با احتیاط انجام شوند و در انجام آن زیاده روی نشود. 

ایمن‌ترین و پربازده‌ترین فعالیت‌ها شامل شنا، پیاده‌روی سریع، دوچرخه‌سواری ثابت داخل ساختمان، و ایروبیک کم ضربه است. این فعالیت ها خطر آسیب کمی دارند، برای کل بدن مفید هستند و می توانند تا زمان تولد نوزاد  ادامه داشته باشند.

در دوران بارداری از چه ورزش هایی باید اجتناب کرد؟

ورزش ها و فعالیت های خاصی وجود دارند که اگر در دوران بارداری انجام شوند می توانند مضر باشند.  عبارتند از:

• حبس نفس در طول هر فعالیت
• فعالیت هایی که احتمال افتادن در آنها وجود دارد
• هر گونه تمرینی که ممکن است باعث ترومای خفیف شکمی شود، مانند فعالیت هایی که شامل حرکات تند یا تغییر جهت سریع است
• فعالیت هایی که نیاز به پریدن زیاد دارد
• خم شدن عمیق زانو، دراز و نشست کامل، بلند کردن دو پا و لمس مستقیم انگشتان پا
• حرکات چرخشی کمر در حالت ایستاده
• جهش در حین کشش
• در هوای گرم و مرطوب ورزش کردن 

چه زمانی باید شدت ورزش کردن را کم کرد؟

مادر باردار در صورت دیدن هر یک از علائم زیر باید شدت فعالیت خود را کاهش دهد . این علائم شامل :

• خستگی مفرط : در حالی که یک تمرین مناسب ممکن است باعث شود مادر کمی احساس خستگی کند ، اما نباید شدت آن زیاد باشد.
• درد مفاصل یا عضله :  درد خفیف عضلاتی که روی آن کار شده طبیعی است  که معمولاً می‌تواند با کشش یا ماساژ کاهش یابد. اما درد حاد مفاصل و ماهیچه‌ها  می تواند اذیت کننده باشد که معمولاً نشانه‌ای از آن است که زمان آن رسیده که فعالیت مادر کاهش یابد. 
• مشکل خواب : مشکل به خواب رفتن تا اندازه ای در دوران بارداری طبیعی است. ورزش باید بدن مادر باردار را خسته کند به طوری که راحت تر بخوابد اگر شدت و زمان ورزش زیاد باشد می تواند تاثیر معکوس داشته باشد . 

چه زمانی مادر باید ورزش کردن را متوقف کند؟

علائمی که نشان می دهد باید ورزش در دوران بارداری را متوقف کرد و مادر باید فوراً به پزشک یا مامای خود مراجعه کندعبارتند از:

• درد قفسه سینه
• تنگی نفس غیر قابل توضیح
• سرگیجه، احساس ضعف یا سردرد
• ضعف عضلانی
• درد ساق پا، تورم یا قرمزی
• تورم ناگهانی مچ پا، دست ها یا صورت
• خونریزی واژینال
• تهوع و استفراغ
• کاهش حرکت کودک

برنامه ورزش در دوران بارداری باید شامل چه مواردی باشد؟

در ابتدا ورزش را باید با گرم کردن بدن به مدت 5 دقیقه و کشش به مدت 5 دقیقه شروع کرد. حداقل 15 دقیقه فعالیت قلبی عروقی داشته باشید. ضربان قلب خود را در زمان اوج فعالیت اندازه گیری کنید. فعالیت هوازی را با 5 تا 10 دقیقه تمرین تدریجی کندتر دنبال کنید و با کشش ملایم به پایان برسانید.نکات دیگری که زنان باردار باید رعایت کنند ، شامل:

• لباس های گشاد، راحت و همچنین سوتین مناسب پوشیدن 
• کفش های مناسب با نوع فعالیت 
• ورزش روی سطوح هموار 
• مصرف کالری کافی
• حداقل یک ساعت قبل از ورزش چیزی نخورید
• قبل، حین و بعد از تمرین آب بنوشید
• پس از انجام تمرینات روی زمین، برای جلوگیری از سرگیجه به آرامی و به تدریج از جای خود بلند شوید
• هرگز تا حد خستگی ورزش نکنید

چه تغییراتی در بارداری ممکن است بر ورزش تأثیر بگذارد؟

تغییرات فیزیکی در دوران بارداری باعث ایجاد نیازهای اضافی برای بدن می شود. مادر باید به بدن خود گوش دهد و فعالیت ها یا برنامه ورزشی خود را با نیازهای بدن تنظیم کند. بعضی از این تغییرات شامل:

• کودک در حال رشد و سایر تغییرات درونی به اکسیژن و انرژی بیشتری نیاز دارد
• هورمون‌های تولید شده در دوران بارداری باعث می‌شوند رباط‌هایی که مفاصل را پشتیبانی می‌کنند کشیده شوند و خطر آسیب را افزایش دهند.
• وزن اضافی و توزیع نابرابر وزن مرکز ثقل را تغییر می دهد. وزن اضافی همچنین به مفاصل و ماهیچه های کمر و ناحیه لگن فشار وارد می کند و باعث می شود حفظ تعادل سخت تر شود. 

چه مدت بعد از زایمان می توان ورزش کرد؟

بهتر است از متخصص زنان و زایمان خود بپرسید که چه مدت بعد از زایمان می توانید ورزش روتین خود را شروع کنید. اگرچه ممکن است مشتاق باشید که به سرعت به تناسب اندام برسید، اما بهتر است به تدریج به تناسب اندام قبل از بارداری خود بازگردید. به طور کلی اکثر زنان می توانند با خیال راحت یک تا دو هفته پس از زایمان طبیعی (یا 3 تا 4 هفته پس از زایمان سزارین) فعالیت های خود را با شدت کم آغاز کنند.  

کلام پایانی 

به طور کلی انجام ورزش در دوران بارداری خطرناک نیست و حتی می تواند مزایایی را نیز به همراه داشته باشد. مادران باید دقت کنند قبل از انجام ورزش حتما با پزشک خود صحبت کنند و لیست کاملی از ورزش های مفید در این دوران تهیه نمایند. 

منابع نوشته :

https://www.pregnancybirthbaby.org.au/exercising-during-pregnancy

https://www.whattoexpect.com/pregnancy/exercise-safety

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/in-depth/pregnancy-and-exercise/art-20046896

https://www.webmd.com/baby/guide/exercise-during-pregnancy#:~:text=Most%20exercises%20are%20safe%20to,by%20a%20certified%20aerobics%20instructor

https://www.tommys.org/pregnancy-information/im-pregnant/exercise-in-pregnancy/how-active-should-i-be-pregnancy

The post هرآنچه باید درباره ورزش در دوران بارداری بدانید appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

مقایسه کراس فیت و اورنج تئوری : تصمیم‌گیری در مورد نوع تمرینات آمادگی جسمانی کار دشواری است. آیا وزنه‌برداری برایتان مناسب‌تر است یا بیشتر مایلید به بدن‌سازی بپردازید؟ شنا کردن مفیدتر است یا پیاده‌روی در مسافت طولانی؟ یا ترجیح می‌دهید با انجام تمرینات شدید ورزشی از زمان خود نهایت استفاده را ببرید؟مقالۀ امروز به مقایسۀ این دو روش و معرفی گزینۀ مناسب و متناسب با اهداف و شرایط جسمانی شما می‌پردازد.

 پس از تصمیم‌گیری راجع به نوع تمرین موردنظر، گام بعدی برنامه‌ریزی و یافتن مربی می‌تواند باشد.

برنامه‌های آمادگی جسمانی گروهی روشی مؤثر برای ایجاد تحول در روال تناسب‌اندام و افزایش پاسخ‌دهی به تمرینات ورزشی است، خصوصاً اگر در یک سال گذشته در خانه و به‌تنهایی ورزش می‌کرده‌اید.

برای افرادی که به دنبال یافتن اجتماعی از افراد همدل و عاشق تمرین هستند، دو تمرین محبوب کراس‌فیت و اورنج‌تئوری گزینه‌های مناسبی هستند. هرچند هردوی این جلسات آموزشی گروهی توسط مربیان مجرب و کارآزموده برگزار می‌شود، اما نحوۀ کار و جذابیت آن‌ها در بین افراد کاملاً متفاوت است.

کراس‌فیت چیست؟

کراس‌فیت در سال 1996 توسط گرگ گلاسمن در کالیفرنیا ابداع شد و در طی چند سال در سالن‌های ورزشی سراسر دنیا گسترش یافت. این رویکرد منحصربه‌فرد دربردارندۀ تمریناتی همچون وزنه‌برداری، ژیمناستیک، پلیومتریک (نوعی تمرین پرش) و تمرینات هوازی معمولی است.

به عقیدۀ نیکول کارول مدیر بخش آموزش کراس‌فیت، کراس‌فیت شامل بخش آموزش تغذیه است، بنابراین این تمرین را به‌جای یک برنامۀ روتین ورزشی به سبک زندگی تبدیل می‌کند. از کراس‌فیت می‌توان برای رسیدن به‌تمامی اهداف آمادگی جسمانی و تناسب‌اندام، از افزایش سلامتی و عملکرد بهتر گرفته تا کاهش وزن- چه در افراد مبتدی و چه ورزشکاران حرفه‌ای – استفاده کرد.

تغییر روزانه و تنوع زیاد تمرینات تأثیر زیادی بر جذب و بازگشت مجدد اعضا دارد. کارول می‌گوید: «تمرینات کراس‌فیت، حرکات عملکردی هستند زیرا از الگوهای معمول زندگی روزمره تقلید می‌کنند». به این معنی که این تمرینات به‌جای حرکت تنها، برای تقویت کل بدن و افزایش استقامت برای انجام کارهای اساسی زندگی از راه رفتن و بلند کردن اجسام گرفته تا دویدن و غیره طراحی‌شده‌اند، به‌گونه‌ای که تنها بر روی یک عضله یا مفصل مجزا عمل نمی‌کنند بلکه در کل بدن اعمال می‌شود.

ترکیبی از حرکات

 حرکات کراس‌فیت را می‌توان به سه دسته کلی طبقه‌بندی کرد که عبارت‌اند از:

• وزنه‌برداری یا حرکت دادن بدن با یک وزنۀ خارجی مانند اسکوات وزنی
  • ژیمناستیک یا حرکات وزنی مانند بارفیکس و حرکت بورپی یا بشین و پاشو
  • حرکات تک ساختاری یا تمرینات هوازی شامل دو، قایقرانی، دوچرخه‌سواری و طناب زدن

 مشخصۀ کراس‌فیت به نحوۀ ترکیب مختلف این سه بستگی دارد که منجر به تمرینات چالش‌برانگیز و منحصربه‌فردی می‌شود که قابلیت آن‌ها برای افزایش تناسب کلی بدن بی‌نظیر است.

کراس‌فیت در ابتدای ورود به صحنه، سروصدا زیادی در محافل آمادگی جسمانی برپا کرد و یکی از دلایل اصلی پایداری آن ثبت و پیگیری نتایج تمرین مانند زمان تمرین، وزنه‌های استفاده‌شده و تعداد تکرارها و مشاهدۀ اصلاحاتی در ظاهر بدن و عملکرد ورزشکاران است. این اعداد شاخص‌های خوبی برای ارزیابی قدرت، سرعت، مقاومت، استقامت و غیره هستند.

برخی از این افراد نیز شاهد بهبود شاخص‌های سلامتی همچون میزان قند خون، تراکم استخوان، قدرت بدنی، سطح کلسترول و وزن بودند. سلامت جسمانی به‌شدت بر نگرش سالم فرد به زندگی تأثیر می‌گذارد و فرد خود را از هر نظر قدرتمندتر و تواناتر احساس می‌کند.

 کلاس‌های کراس‌فیت افراد را تشویق به انجام تمرینات متناسب با سطح آمادگی جسمانی خود می‌کند که باعث افزایش حس همراهی با سایرین می‌شود که در تمام باشگاه‌های ورزشی کراس‌فیت قابل‌لمس است. کراس‌فیت فرصت رقابت یا مسابقه را برای افراد علاقه‌مند فراهم می‌کند.

اورنج‌تئوری چیست؟

اورنج‌تئوری در سال 2010 توسط الن لاتام پایه‌گذاری شد. اورنج‌تئوری نوعی تمرین یک‌ساعته متشکل از پنج بخش آموزشی مجزا است که هر بخش متمرکز بر یک ایستگاه است. هر ایستگاه به‌منظور ایجاد ترکیبی از چندین رشته در طول این ساعت طراحی شده است. این رشته‌ها عبارت‌اند از:

• تمرینات قدرتی
• تمرینات هوازی
• تمرینات پرشدت اینتروال (HIIT)
• تمرینات سبک بدون وسیله
• تمرینات روئینگ یا پارویی
• دو
• وزنه‌برداری

ازاین‌رو‌ با شرکت در کلاس‌های آمادگی جسمانی اورنج‌تئوری، در چندین رشته تجربه کسب خواهید کرد

 هر جلسه به‌گونه‌ای طراحی شده است که فرد را در یک حالت افزایش سوخت‌وساز قرار می‌دهد. این حالت باید حدود 36 ساعت طول بکشد. در طی این مدت بدن با سرعت بیشتری کالری می‌سوزاند.

در طی هر جلسه یک مانیتور مخصوص سنجش ضربان قلب در 5 ناحیه خاکستری، آبی، سبز، نارنجی و قرمز بر تمرینات فرد نظارت می‌کند. شدت این تمرینات بر اساس ضربان قلب فرد است و باعث می‌شود تمرینات متناسب با سطح توان فرد باشد.

این تمرینات دوره‌ای مبتنی بر ضربان قلب در مقایسه با تمرینات ورزشی سنتی کالری بیشتری مصرف می‌کند. اورنج‌تئوری برنامه‌ای متناسب با سطح توانایی افراد است و مربیان می‌توانند گزینه‌هایی را متناسب با نیازهای شما برایتان تنظیم کنند.

 تنوع زیاد این تمرینات از ایجاد کسالت و خستگی جلوگیری می‌کند.

مقایسه کراس فیت و اورنج تئوری

هر دو روش اورنج‌تئوری و کراس‌فیت، تمرینات فوق‌العاده‌ مؤثری برای افرادی هستند که به دنبال افزایش استقامت و تقویت جسمانی هستند و برتری هر کدام از این تمرینات، به اهداف و خواسته‌های فرد از یک برنامه تمرینی برمی‌گردد.

به‌عنوان‌مثال اورنج‌تئوری برای افراد مبتدی و یا کسانی که به دنبال کاهش وزن هستند، گزینۀ بهتری است. اورنج‌تئوری دربردارندۀ تمرینات هوازی بیشتر و وزنه‌برداری کمتر است که می‌تواند در سوزاندن و مصرف کالری مؤثر باشد. در اورنج‌تئوری افراد دقیقاً می‌دانند در هر دقیقه از کلاس باید چه‌کاری انجام دهند.

چنانچه یک ورزشکار حرفه‌ای، با تجربه و در پی پیشرفت باشید، کراس‌فیت می‌تواند گزینۀ بهتری برای شما باشد. کراس‌فیت باعث افزایش قدرت و سرعت افراد می‌شود.

تعیین اهداف انجام تمرینات ورزشی یکی از مؤلفه‌های اصلی انتخاب تمرینات ورزشی مناسب است. وزنه‌برداری باعث افزایش عضلات و حجم بدن می‌شود، از‌این‌رو کراس‌فیت ممکن است گزینۀ مناسبی برای افراد مایل به کاهش وزن نباشد. تمرینات متنوع روزانۀ کراس‌فیت مناسب افرادی است که مایل به ایجاد تنوع در تمرینات خود هستند، این تمرینات فرد را به‌طور نامحدود درگیر می‌کند.

 کراس‌فیت با توان تمامی سطوح آمادگی جسمانی، از تازه‌کارها گرفته تا نخبه‌های ورزشی سازگار است، حتی اگر تازه‌کار باشید هم نباید بیمی از امتحان آن داشته باشید.

جنبه اجتماعی این تمرینات نیز می‌تواند به انتخاب برنامه مناسب کمک کند، چرا که ممکن است احساس کنید با گروه یک برنامه بیش از برنامۀ دیگر سازگار هستید.

هر دو روش را امتحان کنید

تنها راه تشخیص بهترین روش، امتحان هردوی آن‌ها است. برخی افراد با امتحان هر دو روش برای یک مدت کوتاه، برنامه آمادگی جسمانی منظمی برای خود تنظیم می‌نمایند. درمجموع، هر تمرین مزایای خاص خود را دارد و می‌تواند در ارتقا و پیشرفت شما به نسخه بهتری از خود مؤثر باشد.

در دنیای امروز که همۀ ما به‌نوعی با بحران بیماری‌های مزمن، بیماری‌های روانی، چاقی و مسائلی نظیر آن روبرو هستیم، بازگشت به باشگاه‌های ورزشی، ارتقا تمرینات آمادگی جسمانی و بهبود وضعیت سلامتی بدون توجه به نوع آن، امری بسیار حیاتی است.

منبع نوشته : https://www.thisiswhyimfit.com/orange-theory-vs-crossfit/

The post  کراس‌فیت یا اورنج‌تئوری : کدام‌یک تمرین بهتری است؟ appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

آیا فکر ورزش کردن در دوران قاعدگی باعث می‌شود که بخواهید کاملا ورزش را کنار گذاشته یا از شروع کردن آن منصرف شوید؟ باید گفت که نگرانی از تاثیر قاعدگی بر روند تمرینات تناسب اندام یک مسئله عمومی میان زنانی است که به‌شکل منظم ورزش می‌کنند. بسیاری از افراد تمرینات ورزشی خود را در این دوره از ماه ترک می‌کنند اما در واقع هیچ نیازی به ترک ورزش در دوره قاعدگی نیست. در ادامه با ورزش‌های مناسب دوران قاعدگی، فواید ورزش در دوران قاعدگی و تمریناتی که ممکن است باعث ایجاد عوارض در این دوره شود بیشتر آشنا می‌شویم.

فواید ورزش کردن در دوران قاعدگی چیست؟

فواید جسمی و روحی ورزش کردن نه تنها در دوران قاعدگی کمتر نمی‌شود بلکه ورزش منظم به کاهش برخی از عوارض آزار دهنده ناشی از قاعدگی نیز کمک می‌کند.

در دوران قاعدگی سطح استروژن و پروژسترون در کمترین میزان خود قرار دارد. این مسئله باعث می‌شود که فرد در این دوران احساس خستگی و کمبود انرژی داشته باشد.

ورزش نکردن نه‌تنها به حفظ انرژی در دوران قاعدگی کمک نمی‌کند بلکه می‌تواند این شرایط را تشدید کند.

بهتر است به‌جای توقف کامل ورزش کردن در دوران قاعدگی از این فرصت یک‌هفته‌ای برای امتحان تعدادی حرکت ورزشی جدید استفاده کنید.

از فواید ورزش کردن در دوران قاعدگی می‌توان موارد زیر را نام برد:

• کاهش علائم سندروم پیش از قاعدگی: تغییرات خلقی در دوران منتهی به قاعدگی و در طول آن مسئله‌ای است که بسیاری از زنان با آن درگیر هستند. ورزش‌های هوازی معمولی در کاهش علائم آزاردهنده‌ی ناشی از سندروم پیش از قاعدگی موثر است.
• افزایش ترشح اندورفین: ورزش کردن باعث افزایش ترشح اندورفین و احساس شادابی و بهبود خلق‌وخو در دوران قاعدگی می‌شود.
• کاهش علائم افسردگی و بهبود خلق‌وخو: ورزش کردن می‌تواند باعث بهبود خلق و خو و کاهش بدخلقی ناشی از قاعدگی می‌شود. کاهش سردرد کمردرد و گرفتگی عضلانی از دیگر فواید ورزش کردن در دوران قاعدگی است.
• کاهش درد ناشی از قاعدگی: دیس‌منوره یا قاعدگی دردناک شرایطی است که برخی از زنان با آن درگیر هستند. ورزش‌هایی مانند: پیاده‌روی سبک در دوران قاعدگی به کاهش درد ناشی از دیس‌منوره کمک می‌کند.

ورزش‌های مناسب دوران قاعدگی

روزهای اول قاعدگی آزاردهنده‌ترین روزها در این دوره است، مخصوصا اگر میزان دفع خون بسیار زیاد باشد. به‌همین دلیل ورزش‌هایی با تحرک پایین باید در صدر لیست ورزش‌های مناسب دوران قاعدگی باشد.

بهتر است در دوران قاعدگی تمرینات ورزشی محبوب خود را انجام داده و تنوع در تمرینات را حفظ کنید. دوران قاعدگی بهترین زمان برای کاهش فشار و شدت موقتی تمرینات  است.

با توجه به ویژگی‌های بالا در ادامه تعدادی از ورزش‌های مناسب دوران قاعدگی را معرفی می‌کنیم:

• پیاده‌روی سبک یا سایر تمرینات هوازی: انجام ورزش‌های کاردیو و پیاده‌روی با شدتی کمتر از روزهای عادی در دوران قاعدگی پیشنهاد می‌شود.
• تمرینات قدرتی سبک: به‌علت کاهش سطح هورمون‌های جنسی زنانه تاثیر و کارایی ورزش‌های قدرتی در دوران قاعدگی افزایش پیدا می‌کند. دوران قاعدگی زمان مناسبی برای انجام تمرینات میکس از حرکات قدرتی و هوازی است.
• یوگا و پیلاتس: دو تا سه روز قبل از دوران قاعدگی زمان بسیار خوبی برای انجام حرکات ورزشی یوگا و پیلاتس است. این تمرینات به ریلکس شدن بدن و کاهش علائمی مانند: دل پیچه حساسیت پستان در لمس و درد و خستگی ماهیجه‌ای کمک می‌کند.

در صورتی که در دوران قاعدگی درد و ناراحتی کمی را تجربه می‌کنید می‌توانید به برنامه روتین خود ادامه دهید. فقط باید به تغییرات طبیعی بدن خود در این دوران دقت کنید. در صورتی که احساس کردید بدن شما مانند قبل عمل نمی‌کند زمان بیشتری را استراحت کرده و شدت تمرینات را کاهش دهید.

از انجام چه ورزش‌هایی باید در دوران قاعدگی خودداری کرد؟

برخی از فعالیت‌های ورزشی برای انجام در دوران قاعدگی مناسب نیستند بسیاری از زنان می‌توانند به روند معمول تمرینات ورزشی خود در دوران قاعدگی با انجام برخی تغییرات کوچک پایبند باشند.

به‌طور کلی بهتر است در دوران قاعدگی شدت و فشار تمرینات را کاهش دهید. انجام تمرینات شدید هوازی یا تمرینات شدید استقامتی در دوران قاعدگی توصیه نمی‌شود.

ورزش منظم تاثیرات مثبت بسیاری بر سلامتی جسمی و روحی ما دارد. تاکنون هیچ دلیل علمی برای توقف ورزش در دوران قاعدگی وجود ندارد بلکه مطالعات از آثار مثبت ورزش کردن در این دوره خبر می‌دهند.

بهداشت قاعدگی و ورزش کردن

بهداشت قاعدگی به‌خصوص در هنگام ورزش کردن بسیار اهمیت دارد. اولین نکته انتخاب محصول مناسب مانند: پد بهداشتی یا تامپون برای ورزش کردن در دوران قاعدگی است نوع ورزش و عادت‌های شما در استفاده از محصولات قاعدگی در انتخاب محصول مناسب اهمیت دارد. عدم انتخاب محصول مناسب می‌تواند به حواس‌پرتی و کاهش کیفیت ورزش در دوران قاعدگی می‌شود.

انجام کارهای زیر پس از پایان ورزش توصیه می‌شود:

• دوش گرفتن
• تعویض لباس زیر
• استفاده از پد بهداشتی یا تامپون جدید
• تعویض لباس‌هایی که هنگام ورزش کردن پوشیده‌اید

به یاد داشته باشید که حتی در روزهای پایانی قاعدگی نیز افزایش حرکت کشش یا ورزش می‌تواند باعث ایجاد لکه بینی شود. این لکه بینی طبیعی است و نباید برای آن نگران بود. اگر احساس می‌کنید لکه بینی در دوران قاعدگی غیرطبیعی است پزشک خود را مطلع کنید.

نکاتی که باید برای ورزش کردن در دوران قاعدگی رعایت کرد

از برخی از نکاتی که رعایت آن‌ها می‌تواند به افزایش کیفیت ورزش کردن در دوران قاعدگی کمک کند می‌توان موارد زیر را نام برد:

• نوشیدن آب و پیشگیری از دهیدراسیون: کمبود آب بدن می تواند احتمال عوارض جانبی ناخوشایند از جمله نفخ و یبوست را در طی دوره قاعدگی فرد افزایش دهد. هیدراته ماندن به پیشگیری از یبوست و سایر مشکلات گوارشی ناشی از قاعدگی کمک می‌کند. بهتر است هر 15 دقیقه یک‌بار در طول ورزش کردن آب بنوشید.
• استفاده از مسکن‌ها درصورت نیاز: کمردرد و دل‌درد ممکن است مانع بسیاری از افراد برای انجام ورزش در دوران قاعدگی باشد. برای کاهش کمردرد و دل‌درد ناشی از قاعدگی می‌توان از داروهای مسکن و برخی روش‌های دیگر کاهش درد مانند: استفاده از کمپرس سرد پس از ورزش استفاده کرد.
• به‌همراه داشتن لوازم بهداشت قاعدگی در هنگام ورزش کردن: ورزش کردن باعث افزایش سرعت خروج خون از رحم می‌شود. به‌همراه داشتن پد یا تامپون و پوشیدن شلوار تیره به کاهش استرس و افزایش کیفیت ورزش کمک می‌کند.

منبع نوشته :

https://www.medicalnewstoday.com/articles/326364#takeaway

https://www.healthline.com/health/exercise-during-period

https://flo.health/menstrual-cycle/lifestyle/fitness-and-exercise/exercising-during-period

The post ورزش در دوران قاعدگی appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

پیشینه تای چی چیست؟

بر اساس برخی از مستندات، ‌قدمت تای چی به 2500 سال پیش باز میگردد. این ورزش شامل یک سری حرکات آرام بدنی و ذهنی است که در اصل برای دفاع شخصی و آرامش درونی طراحی شدهاند. بر اساس یافته های تاریخی، برخی از اساتید تای چی برای مبارزات بیوقفه و بدون خستگی معروف بودهاند، تا جایی که بینندگان این مبارزات حتی به درستی قادر به دیدن حرکات آنها نبودهاند.

برای اجرای این حرکات از انرژی درونی مبارزان استفاده میشود و نامحسوس بودن این حرکات، به عوامل درونی وابسته است. به این ترتیب شخص مبارز میتواند با مصرف مقدار کمی از انرژی درونی خود، تأثیرات و نیروی فیزیکی شدید و زیادی را اعمال کند.

چی چیست؟

در طب سنتی چین، انسانها نمونه کوچکی از جهان هستی هستند و مانند دیگر اجزاء جهان از پنج عامل اصلی تشکیل شدهاند که این موارد عبارتند از : آب،‌ آتش، چوب، فلز و خاک. باور آنها بر این است که این پنج عامل منبع اصلی انرژی انسان هستند که نیروی مورد نیاز ارگانهای بدن از طریق آنها تأمین میشود. این انرژی داخلی از طریق مسیرهایی به نام کانالهای انرژی در بدن جریان دارند.

طبق منطق «چی»، وضعیت سلامت کلی به رابطه بین این پنج عامل و تعادل این عوامل در بدن بستگی دارد. میتوان گفت یکی از دلایل مطالعه و انجام تمرینات «چی» کمک به سلامت جسمی و روحی افراد است.

چیگونگ (qigong) چیست؟

برای دانستن ماهیت این ورزش، ابتدا باید بدانید که ریشه تای چی چیست. چیگونگ که ریشه اصلی هنر تای چی محسوب میشود، علمی است که با تنظیم و هماهنگ سازی ذهن، تنفس و حرکات جسمی، باعث ایجاد آرامش و تعادل انرژی طبیعی بدن میشود. این مسأله در نهایت به تأمین انرژی کار، خلاقیت و دفاع شخصی منجر میشود.

این ورزش ذهنی جسمی نیز مانند یوگا، طی سالهای متمادی دستخوش تغییرات زیادی شده است و به همین علت زیر شاخه های آن بسیار متنوع هستند. تنوع در رشته های چیگونگ بیش از 3000 مورد است که از آموزه های پنج سنت در آنها استفاده شده است. این پنج سنت که اصول بنیادی تمام این رشته ها هستند، عبارتند از: تائو، بودایی، کنفسیوس، هنرهای رزمی و طب سنتی که به دو نوع سخت و نرم تقسیم میشوند. نوع نرم این رشته چیگونگ درونی نامیده میشود که تای چی یکی از مثالهای آن است.

انواع تای چی چیست؟

ینگ (yang)، وو (wu) و تای چی چی (tai chi chih)‌ سه مورد از محبوبترین استایل های این ورزش هستند. استایل ینگ در نوع ساده خود شامل 24 حرکت میشود، اما نوع سنتی آن بسیار گستردهتر و شامل 108 حرکت است. در این سبک اغلب از حرکاتی استفاده میشود به وسیله آنها بتوانید با خم کردن زانوها،‌ تعادل و موقعیت خود را حفظ کنید.

در نوع ساده سبک وو 24 الی 36 حرکت اصلی وجود دارد و در نوع سنتی آن تعداد حرکات به صد مورد میرسد. این سبک نسب به استایل ینگ حرکات آرامتری دارد و استفاده از آن محدودتر است. با این حال حفظ تعادل و وضعیت بدن در این سبک بدون خم کردن زانوها صورت میگیرد که اندکی دشوارتر به نظر میرسد.

سبک تای چی چی نیز شامل 20 حرکت میشود. در این سبک حفظ وضعیت بدن سادهتر است و بر خلاف سبکهای قبلی، نیاز به انتقال وزن از یک پا به پای دیگر در آن کمتر است. حالتهای بدن در این سبک بیشتر ایستاده و محدود هستند، به همین دلیل این سبک بیشتر برای افراد مبتدی و به منظور حفظ تعادل مناسب است.

در تای چی این که از کدام سبک استفاده میکنید اهمیت ندارد، چرا که در تمامی سبکهای آن حرکات با آرامش و دقت انجام میشوند. این حرکات به طور یکپارچه، مرتبط با حرکات بعدی و بدون توقف تنظیم خواهند شد.

آیا تای چی یک هنر رزمی است؟

زمانی که صحبت هنرهای رزمی به میان میآید، اغلب افراد حرکات مبارزهای مشت و لگد را در ذهن تصور میکنند و کمتر کسی است که در این زمان به حرکات ریتمیک و آرام، مراقبه، ریلکسیشن و آرامش درونی فکر کنند. اما این تمام چیزی است که تای چی به آن مربوط میشود. تای چی در حقیقت یکی از هنرهای رزمی است که طی آن با حرکات ریتمیک و مراقبه، آرامش درونی فرد افزایش مییابد.

تای چی برای سلامتی چه فوایدی دارد؟

قبل از انتخاب این رشته و ورود به آن، لازم است بدانید که مزایای سلامتی تای چی چیست؟ اصلا آیا این ورزش فایدهای برای حفظ سلامت شما دارد؟در چین باور بر این است که به کمک تای چی میتوان روند پیری را به تعویق انداخت و طول عمر را افزایش داد. افزایش انعطافپذیری، تقویت ماهیچه ها و تاندونها نیز از فوایدی هستند که برای تای چی بر شمرده میشوند. همچنین این باور وجود دارد که این تمرینات میتوانند به روند درمان بیماریهای قلبی، آرتروز، مشکلات گوارشی، فشار خون بالا، بیماریهای پوستی، افسردگی، و بسیاری از بیماریهای دیگر سرعت ببخشند. با این حال متأسفانه شواهد و مدارک علمی برای اثبات این ادعا وجود ندارد.

در یکی از مطالعات تای چی به نام متا آنالیز تای چی، که حاصل مرور چندین موضوع مطالعاتی در قالب یک مقاله است، نویسنده به این نتیجه میرسد که تای چی بر سلامت عمومی بدن،‌ فیتنس و تعادل تأثیر بسیاری دارد. با وجود محدودیتهای بسیاری که در این زمینه وجود دارد،‌ حاصل برخی از مطالعات انجام شده در زمینه فواید تای چی بر بدن را به طور خلاصه در ادامه مرور خواهیم کرد.

حفظ تعادل و جلوگیری از افتادن

بیشتر مطالعات تای چی که در افراد مسن انجام گرفته است، نشان میدهد که توانایی حفظ تعادل افراد پس از انجام تمرینهای تای چی افزایش مییابد. این موضوع به طور چشمگیری آسیبهای ناشی از سقوط افراد و حتی خطر مرگ آنها را کاهش میدهد. یکی از مهمترین تبعات ناشی از عدم تعادل در افراد مسن، شکستگیهای استخوانی است که سبب بستری شدن و آسیبهای شدید جسمی و روحی در این افراد میشود.

تای چی طی حرکات آرام و پیوسته توانایی کنترل تعادل بدن در افراد را در دراز مدت افزایش داده و به این ترتیب از آسیبهای این چنینی پیشگیری میکند. در طی یک پژوهش که 22 زن و مرد بالای 76 سال که مشکل حفظ تعادل داشتند،‌ با انجام 8 هفته تمرینات تای چی، به بهبود در کنترل و حفظ تعادل خود دست پیدا کردند.

ترس از شکست و افزایش اعتماد به نفس

در طی مطالعات انجام شده بر روی بزرگسالانی که تمرین های تای چی را انجام می دادند، در 56 درصد از آنها افزایش اعتماد به نفس کلی و کاهش ترس از شکست گزارش شد. پژوهشگران طی این مطالعه به این نتیجه دست یافتند که آرامش روحی و کنترل ذهن در این ورزش می تواند به طور چشمگیری  اعتماد به نفس، سلامت کلی و انگیزه  افراد را به خصوص در سنین بالاتر افزایش دهد.

فیبرو مالیژیا

فیبرو مالیژیا (FM) یک اختلال اسکلتی عضلانی شایع است که بیماران مبتلا به آن علائم دردناکی را تجربه میکنند. علت اصلی این اختلال مشخص نیست و درمان قطعی برای آن وجود ندارد. طی یک تحقیق بر روی 39 بیمار مبتلا به این اختلال، مشاهده شد که پس از دو جلسه تمرین تای چی در هفته طی یک دوره شش هفتهای، علائم این بیماری به طور چشمگیری کاهش یافت و کیفیت زندگی مبتلایان نیز به طور مثبتی تغییر کرد. نتایج این مطالعه میتواند خبر خوبی برای مبتلایان به این بیماری باشد.

مزایای تای چی چیست؟

حتما این سوال را از خود میپرسید که علت محبوبیت تای چی چیست و چرا تا این حد به آن توجه میشود؟ در پاسخ باید گفت که تای چی میتواند مزایای بیشماری برای جسم و روان افراد داشته باشد. برخی از مزایای این ورزش به طور خلاصه عبارتند از:

• حرکات آرام و تنفس ریتمیک در این ورزش باعث کاهش استرس و التهابات ماهیچه ها و مفاصل خواهد شد.
• احتمال آسیب در این ورزش بسیار کم است.
• شما در هر مکانی میتوانید تمرینهای تای چی را انجام دهید و محدودیت مکانی نخواهید داشت.
• این تمرینها به فضای کمی نیاز دارند و برای انجام آنها به لباس یا تجهیزات ویژهای نیاز ندارید.
• این ورزش غیر رقابتی است و آن را برای افزایش آرامش خود انجام خواهید داد.
• این تمرینها را میتوانید به صورت گروهی یا انفرادی انجام دهید.

میزان مناسب انجام تمرینات تای چی

این ورزش به میزان علاقه و تایم مناسبی که در اختیار دارید بستگی دارد. هیچ محدودیتی برای انجام تمرینهای تای چی وجود ندارد و شما میتوانید چند ساعت در هفته و یا چند دقیقه در روز را به انجام این تمرینها اختصاص دهید. تنها نکتهای که باید آن توجه داشته باشید این است که برای بهرهمند شدن از اثرات مفید تای چی، باید این ورزش را به طور مداوم و پیوسته انجام دهید و وقفه های طولانی مدت بین جلسات تمرین خود نیندازید.

برای انجام تمرینات تای چی چه لباسی مناسب است؟

لباسهای راحت و آزاد که حرکات شما را محدود نکنند میتوانند برای انجام این تمرینات مناسب باشند. لباس خاصی برای این ورزش تعریف نشده است، با این حال شلوارهای یوگا همراه با تی شرت برای انجام تای چی مناسب هستند. به طور کلی لباسهای آزادتر برای انجام این ورزش بیشتر توصیه میشوند.

The post هنر رزمی تای چی چیست؟ appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

کلسترول به ساخت سلول های بدن، ویتامین D و برخی هورمون ها در بدن کمک می‌کند و در هضم برخی غذاهای چرب نقش دارد. با این حال مقادیر بالای کلسترول بد می‌تواند خطرناک باشد و افراد را به چندین بیماری دچار کند.

انواع کلسترول

دو نوع لیپوپروتئین وجود دارند که کلسترول را به سلول‌ها وارد و خارج می‌کنند. یکی از آنها لیپوپروتئین کم‌چگالی یا LDL می‌باشد و دیگری لیپوپروتئین با چگالی بالا یا HDL است. توسط آزمایش می‌توان میزان هر نوع کلسترول موجود در خون را اندازه‌گیری کرد.

کلسترول (بد) لیپوپروتئین کم‌چگالی

کلسترول LDL را یک کلسترول “بد” می‌دانند، زیرا باعث تجمع چربی در عروق می‌شود (تصلب شرایین). این مسئله باعث تنگ شدن عروق می‌شود و خطر حمله قلبی، سکته مغزی و بیماری شریان های محیطی (PAD) را افزایش می‌دهد.

کلسترول (خوب) لیپوپروتئین با چگالی بالا

کلسترول HDL را می‌توان یک کلسترول “خوب” دانست زیرا سطح مناسب آن ممکن است بدن را از حمله قلبی و سکته محافظت کند. HDL، کلسترول بد (LDL) را از رگ‌ها دور کرده و به کبد برمی‌گرداند، در آنجا کلسترول بد تجزیه شده و از بدن دفع می‌شود.

ورزش چه کمکی به کاهش کلسترول می‌کند؟

ورزش به افزایش سطح کلسترول خوب (HDL) کمک می‌کند. طی تحقیقاتی مشخص شد که میزان کلسترول خوب در زنانی که از لحاظ فیزیکی فعالیت زیادی دارند به طور قابل توجهی بالاتر از زنان کم تحرک است.

تحقیقات دیگر نیز نتایج مشابهی را نشان می‌دهند.

در مردانی که چربی شکم دارند، ورزش‌های استقامتی منظم باعث افزایش سطح کلسترول خوب در بدن می‌شود. ورزش حتی ممکن است ماهیت کلسترول ما را نیز تغییر دهد.

در سال 2002، محققان مرکز پزشکی دانشگاه دوک دریافتند که ورزش باعث بهبود تعداد و اندازه ذرات حامل کلسترول در بدن می‌شود. کسانی که بیشتر ورزش می‌کردند ذرات بزرگتر و حجیم‌تری داشتند که بدین صورت احتمال گرفتگی عروق در آنها کمتر بود. حتی اگر اضافه وزن داشته باشید ورزش باعث کاهش کلسترول بدنتان می‌شود.

در ژورنالی مربوط به چاقی، محققان گزارش کردند افراد بالغی که دارای اضافه وزن و چاقی بودند، زمانی که شروع به پیاده‌روی، دویدن و دوچرخه‌سواری کرده و هم‌زمان از رژیم غذایی مناسب جهت کاهش کلسترول استفاده می‌کردند، میزان کلسترول کلی بدنشان، کلسترول بد و سطح تری‌گلیسیرید خون در آنها بهبود می‌یافت.

بهترین تمرینات برای کاهش کلسترول

برخی تحقیقات نشان داده‌اند که “میزان” فهعالیت بدنی، مهمتر از نوع ورزش است. این بدان معناست بهتر است هرچه می‌توانید فعالیت بیشتری در روز انجام دهید. در ساعات نهارخوری قدم بزنید، به جای آسانسور از پله‌ها استفاده کنید، هنگام مکالمه تلفنی بایستید یا طناب پرشی را روی میز بگذارید تا در اسرع وقت از آن استفاده کنید.

علاوه بر این سعی کنید حداقل روزی 30 دقیقه تمرینات ورزشی هدفمند داشته باشید. هر نوع تمرینی را انجام دادن بهتر از این است که هیچ ورزشی نکنید، اما طی تحقیقات مشخص شده است که ورزش‌های زیر در کاهش کلسترول موثر هستند.

همچنین بخوانید: بهترین تمرینات ورزشی برای زنان بالاتر از 50 سال

دویدن

اگر مفاصل شما سالم هستند و از آهسته دویدن هم لذت ‌می‌برید، پس خوش شانس هستید زیرا این یک تمرین عالی برای کاهش کلسترول و کنترل وزنتان است.

هنگام دویدن فکر نکنید که دارید مسابقه می دهید. برای کاهش کلسترول چند کیلومتر آهسته دویدن ممکن است بهتر از دویدن سریع باشد.

طی مطالعه‌‌ای که در سال 2013 محققان گزارش کردند كه سطح كلسترول خوب در بدن دوندگانی که مسافت طولانی طی می‌کنند نسبت به دوندگان مسافت كوتاه (كمتر از 10 مایل در هفته)، به طور قابل توجهی بیشتر بهبود پیدا می‌کند و فشار خونشان نیز بهتر می‌شود.

سریع راه رفتن

این موضوع که پیاده‌روی به اندازه دویدن برای سلامتی قلب و عروق خوب است یا خیر مدت‌ها است که مورد بحث بوده. به خصوص وقتی پیر می‌شویم، پیاده‌روی اغلب می‌تواند برای حفظ سلامت مفاصل، تمرین بسیار بهتری باشد.

محققان در سال 2013 خبرهای خوبی را در مجله تصلب شرایین، ترومبوز و زیست‌شناسی عروق منتشر کردند. آنها ده‌ها هزار دونده را با تعدادی مساوی از افرادی که پیاده‌روی می‌کنند مقایسه کردند.

نتایج نشان داد که میزان ورزش مهم بود و نه نوع آن. افرادی که هنگام ورزش میزان مساوی انرژی مصرف می‌کنند، بدنشان مزایای مشابهی نیز دریافت می‌کند، خواه پیاده‌روی کرده یا دویده باشند.

این مزایا شامل کاهش خطر ابتلا به کلسترول بالا و فشار خون بالا است. سوزاندن کالری هنگام راه رفتن مدت زمان بیشتری نسبت به دویدن نیاز خواهد داشت.

اگر به هر صورتی که ورزش می‌کنید 300 کالری سوزانده باشید، احتمالاً مزایای مشابهی را نیز تجربه خواهید کرد. پاول ویلیامز، نویسنده اصلی تحقیق فوق اظهار داشت که 7 کیلومتر تند راه رفتن تقریباً همان مقدار انرژی مصرف می‌کند که 5 کیلومتر بدوید.

جهت تفریح یا رفتن به محل کار دوچرخه سواری کنید

دوچرخه‌سواری تقریباً به اندازه آهسته دویدن انرژی مصرف می‌کند، اما مفاصل شما کمتر تحت فشار خواهند بود. این برای بسیاری از افرادی که سنشان در حال افزایش است مهم خواهد بود.

مفاصل ران و زانوها در برابر آرتروز آسیب‌پذیر هستند و همه ما باید مراقب آنها باشیم. اگر در این مفاصل کمی احساس درد می‌کنید، بهتر است به جای دویدن، بیشتر دوچرخه‌سواری کنید.

تحقیقات منتشر شده در مجله times بیان می‌کند که دوچرخه‌سواری خطر بیماری قلبی را کاهش می‌دهد. گروهی از بزرگسالان بین 50 تا 65 سال که به طور منظم دوچرخه‌سواری می‌کردند، طی 20 سال 11-18 حمله قلبی کمتر از افرادی داشتند که این کار را انجام نمی‌دادند.

چند بار در طول استخر شنا کنید

شنا احتمالاً از لحاظ آسیب رسیدن کمتر به مفصل، بهترین ورزش هوازی است که می‌توانید انجام دهید. طی تحقیقی که در سال 2010 انجام شد، محققان شنا و پیاده‌روی را در زنان 50 تا 70 ساله مقایسه کردند. آنها دریافتند که شنا نسبت به پیاده‌روی باعث بهبود بیشتر وزن بدن، کاهش کلسترول بد و پراکنده کردن چربی بدن می‌شود.

محققان همچنین در مجله بین‌المللی تحقیقات و مطالعه ورزش های آبی به بررسی اثرات مفید شنا در مردان پرداختند. آنها دریافتند که خطر مرگ‌ومیر شناگران نسبت به مردان کم تحرک، مردانی که پیا‌ده‌روی می‌کنند و دوند‌ه‌ها به ترتیب 53 درصد، 50 درصد و 49 درصد کمتر می‌باشد.

کمی وزنه بزنید

برخی تحقیقات نشان می‌دهد که تمرین مقاومتی برای کسانی که کلسترول بالا دارند نیز بسیار مفید است. مجله Atherosclerosis تحقیقی را منتشر کرد که نشان می‌دهد کسانی که در تمرینات مقاومتی شرکت کرده‌اند قادر بودند سریعتر از کسانی که این کار را نکردند کلسترول بد را از جریان خون خود پاک کنند.

The post کاهش کلسترول با ورزش appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

اما نیاز به هیدراته بدن برای هر فرد و همچنین در شرایط مختلف ورزشی برای یک شخص متفاوت است و این مسئله امری فردی است.

به‌عنوان‌مثال تعریق یکی از عوامل دهیدراته شدن بدن است که تحت تأثیر عوامل مختلفی تغییر می‌کند، مانند:

اندازه بدن: جثه‌های بزرگ‌تر و کسانی که bmi بیشتری دارند، تعریق بیشتری دارند

جنسیت: معمولاً آقایان بیش از خانم‌ها عرق می‌کنند

ژنتیک: بعضی از افراد به‌طور طبیعی بیشتر از دیگران عرق می‌کنند

دما: هوای گرم و مرطوب باعث افزایش میزان تعرق می‌شود

باد: جریان هوا از روی پوست باعث خنک شدن بدن و کاهش میزان عرق می‌ شود

شدت ورزش: با افزایش شدت ورزش، میزان عرق نیز زیاد می‌شود.

بنابراین برای جایگزین آب ازدست‌رفته در اثر تعریق بدن، نمی‌توان رویکرد یکسان در نظر گرفت. آگاهی از نیازهای هیدراتاسیون بدن هر فرد قبل، حین و بعد از ورزش یک نکته مهم برای همه ورزشکاران است.

اهمیت هیدراته بودن بدن ورزشکاران

مقدار کافی آب بدن برای حفظ حجم خون، تنظیم دمای بدن، انقباض عضلات مهم و حفظ هوشیاری ورزشکار اهمیت دارد. عرق کردن یک‌راه برای تعدیل دمای بدن هنگام ورزش است؛ اما از دست دادن مایعات بدن منجر به کم‌آبی و بروز علائم خطرساز می‌شود. به‌طورکلی، بدن از ظرفیت مناسبی برای تحمل سطح کم تا متوسط کم‌آبی بدن برخوردار است. بااین‌حال، با افزایش سطح دهیدراسیون یا کم‌آبی بدن، عملکرد شخص از طریق علائم زیر مختل می‌شود:

• افزایش ضربان قلب: فقط با کاهش یک تا دو درصد از وزن بدن و کاهش ظرفیت هوازی بدن ضربان قلب افزایش میابد (ضربان قلب برای هر 1٪ از کاهش وزن بدن سه تا پنج ضربه در دقیقه افزایش می‌یابد)
• کاهش توان بدن: بیش از 2٪ کاهش وزن بدن می‌تواند منجر به کاهش 35٪ تا 48٪ در ظرفیت فعالیت بدنی شود
• افزایش احساس خستگی
• اختلال در تمرکز و هوشیاری
• بروز مشکلات گوارشی مانند تهوع
• افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های مربوط به گرما مانند گرمازدگی کم‌آبی بیش از 3٪ از وزن بدن خطر ابتلا به بیماری گرمازدگی را افزایش می‌ دهد. بیماری‌ های مربوط به گرما در ورزش شایع هستند و پس از تنها یک ساعت ورزش شدید در گرما ممکن است رخ دهند.

نوشیدنی‌ های مناسب ورزشکاران

باوجود گزینه‌های زیاد نوشیدنی، تصمیم‌گیری در مورد اینکه کدام برای نیاز ورزشکار مناسب است، کمی مشکل است. هنگام انتخاب بهترین نوشیدنی برای ورزشکار موارد زیر باید در نظر گرفته شود

• مدت‌زمان و شدت تمرین یا مسابقه
• نیاز به مصرف کربوهیدرات و الکترولیت‌ها در طول تمرین
• سلیقه شخص با توجه به ذائقه

ورزشکاران چه مقدار آب بنوشند؟

برای  اینکه بدانید ورزشکاران چه مقدار آب بنوشند، انجمن مربیان ورزشی ملی دستورالعمل هیدراتاسیون زیر را برای ورزشکاران توصیه می‌کنند:

دو تا سه ساعت قبل از ورزش: 480 تا 570 میلی‌لیتر مایع آب یا نوشیدنی ورزشی.

ده تا 20 دقیقه قبل از ورزش (گرم کردن بدن): 200 تا 280 میلی‌لیتر آب یا نوشیدنی ورزشی.

در حین ورزش: مصرف مایعات باید بر اساس جایگزین تعرق و ادرار باشد و حداقل 2 درصد از وزن کاهش‌یافته بدن را جبران کند. به‌طورکلی ورزشکار نیاز به 200 تا 280 میلی‌لیتر آب یا نوشیدنی ورزشی طی هر 10 تا 20 دقیقه تمرین دارد.

اگر ورزش شدید باشد یا بیشتر از 45-50 دقیقه طول بکشد، بهتر است از کربوهیدرات‌ها در نوشیدنی استفاده شود. اگر تمرین با شدت متوسط باشد و یا کمتر از 45-50 دقیقه طول بکشد، آب به‌تنهایی کافی خواهد بود.

پس از ورزش: ورزشکاران باید قبل از تمرین و بعد از تمرین وزن اندازه بگیرند. تا بدانند چه مقدار از وزن از طریق تعرق (آب و نمک) از دست می‌رود و سپس مایعات مصرفی برابر با 150٪ از وزن کاهش‌یافته طی دو ساعت و یا نهایتاً چهارتا شش ساعت بعد از تمرین جبران شود.

ترکیبات موجود در نوشیدنی‌ های ورزشی

سدیم موجود در نوشیدنی ورزشی الکترولیت مهمی است که باعث می‌شود حجم مایعات بدن بیشتر حفظ شود و از دفع مایعات از طریق ادرار جلوگیری می‌کند

کربوهیدرات موجود در نوشیدنی نیز باعث افزایش سرعت جذب کربوهیدرات از طریق روده و همچنین جبران مصرف ذخایر گلیکوژن موجود در ماهیچه‌ها و کبد می‌شود.

همچنین بخوانید نوشیدنی‌های ورزشی حاوی چه ترکیباتی هستند؟

مصرف بیش‌ازحد آب و نوشیدنی‌ های ورزشی یا هیدراتاسیون بیش‌ازحد

مصرف بیش‌ازحد نوشیدنی هیچ‌گونه مزیتی برای ورزشکار ندارد و موجب بروز عوارض جانبی منفی در شخص می‌گردد ازجمله:

• اختلال در خواب شب قبل از مسابقات یا تمرین
• ناراحتی‌های گوارشی
• نیاز مکرر به دفع ادرار هنگام ورزش

ابتلا به بیماری هیپوناترمی از دیگر عوارض نوشیدن بیش‌ازحد مایعات پیش از مسابقات ورزشی است که در اثر احتباس آب و کاهش سطح سدیم خون بروز می‌کند و منجر ‌به بروز عوارضی مانند گرفتگی عضلات، ضعف، خستگی، تهوع، اسپاسم عضلانی، از دست دادن اشتها، توهم و گیجی و سردرد می‌گردد.

امیدواریم اکنون درک بهتری از نیازهای هیدراتاسیون داشته باشید و بدانید که نیاز به نوشیدن رویکرد یکسانی برای همه افراد ندارد. درنهایت خلاصه‌ای از نکات برای بهینه‌سازی برنامه هیدراتاسیون ورزشکاران آورده شده است:

• ادرار کمرنگ در طول روز نشانه آب‌رسانی خوب به بدن است
• از کاهش بیش‌ازحد مایعات بدن جلوگیری کنید در غیر این صورت با مشکلاتی مانند گرمازدگی و کاهش عملکرد جسمی و ذهنی مواجه می‌شوید
• بهترین نوع نوشیدنی با توجه به زمان و شدت مسابقه یا تمرینات متفاوت است
• زمان و میزان نوشیدنی را با توجه میزان تعریق، شرایط محیطی و عملکرد جسمی تنظیم کنید
• نوشیدن بیشتر عامل درستی نیست و هیچ مزیت عملکردی برای هیدراتاسیون بیش‌ازحد وجود ندارد و خطر ابتلا به عوارض جانبی منفی را افزایش می‌دهد

همچنین بخوانید تغذیه ورزشکاران نوجوان و در حال رشد

The post ورزشکاران چه مقدار آب بنوشند؟ appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

ریکاوری پس از مصدومیت از جمله موضوعات مهمی است که متأسفانه بسیاری از ورزشکاران یا از آن بی‌اطلاع‌اند و یا آن را رعایت نمی‌کنند.

زمانی که یک ورزشکار دچار آسیب‌ ورزشی می‌شود، لازم است مدتی استراحت کند تا به وضعیت اولیه بازگردد. در این شرایط مهم‌ترین موضوع این است که به بدن خود زمان لازم برای بهبودی را بدهد. ازآنجاکه شخص مجدداً بعد از بهبودی به تمرین بازمی‌گردد، باید احتیاط کند تا از خطرات پیش رو یا پیشرفت آسیب‌دیدگی جلوگیری کند تا موجب آسیب‌دیدگی بیشتر نشود.

اگر فرد آسیب‌دیده به روش صحیح پیش برود، می‌تواند بدون اینکه خود را تحت‌فشار قرار دهد، خیلی زود احساس موفقیت کند و به بهبودی کامل دست یابد.

.

اقداماتی که در زمان آسیب‌دیدگی باید انجام داد

اگر آسیب‌دیدگی شما به حدی نباشد که بعدازآن مجبور به عمل جراحی نشوید، احتمالاً می‌توانید حدود یک ماه پس از آسیب‌دیدگی به اوج عملکرد خود برگردید؛ اما اگر آسیب‌دیدگی اساسی باشد و مراقبت‌هایی مانند جراحی نیاز داشته باشد و یا شکستگی استخوان رخ‌داده باشد، این موضوع درمان شمارا طولانی‌تر می‌کند. در این صورت زمان بیشتری برای بهبودی نیاز دارید.

اگر شکستگی یا جراحی نداشته باشید باید با تمرینات ساده شروع کنید و باگذشت زمان با افزایش شدت حرکات کوچک و قابل‌کنترل، تمرینات خود را ادامه دهید بدون اینکه فشار زیادی روی بدن وارد شود.

اگر زمان بهبودی بسیار طولانی شود، باید به‌تدریج تمرینات را شروع کنید در غیر این صورت آسیب‌های بیشتری رخ می‌دهد.

کاهش ماهیچه به‌ویژه درصورتی‌که بیش از دو هفته تمرین نداشته باشید، اتفاق می‌افتد و ظرفیت هوازی بدن نیز کاهش می‌یابد. هنگامی‌که در مسیر تمرینات قرار گرفتید، برای پیشرفت روند بهبودی خود تمرینات را ادامه دهید تا خطر آسیب‌دیدگی بیشتر کاهش یابد.

ذهن خود را برای بازگشت به تمرین آماده کنید

اغلب افرادی که دچار آسیب‌دیدگی می‌شوند روی اثر منفی آسیب‌دیدگی متمرکز می‌شوند و به تمرینات دیگری که می‌توانند انجام دهند، فکر نمی‌کنند.

در چنین شرایطی باید تا حد امکان خوش‌بین بود و در شرایط آسیب‌دیدگی بر تبدیل نقاط ضعف به نقاط قوت تمرکز کرد.

با تمرینات سبک شروع کنید

یکی از نکات مهمی که در مورد ریکاوری پس از مصدومیت باید در نظر گرفت این است که در هنگام آسیب‌دیدگی، سیستم عصبی سازگاری‌هایی که با تمرینات قبلی داشته‌اید در طی یک ماه از دست می‌دهد. در این شرایط شما باید بدانید که بعد از شروع تمرین دوباره دچار درد می‌شوید، بنابراین بهتر است تمرینات را با حرکت‌های سبک‌تر شروع کنید.

به‌عنوان‌مثال برای یک ورزشکار با آسیب کمر که به مدت یک ماه از تمرینات خارج‌شده است، تمرینات باید کمتر از 75 درصد شدت قبل از آسیب باشد. سپس به‌مرور شدت تمرینات را 10 تا 15 درصد افزایش دهید.

درصورتی‌که در هنگام تمرین، درد کمی را متحمل می‌شوید، می‌توانید در جلسه بعدی شدت حرکات خود را افزایش دهید. به‌عنوان‌مثال اگر قفسه سینه شما بعد از حرکت شنا خیلی درد ندارد، برای تمرین بعدی به تعداد حرکات شنا اضافه کنید.

ورزشکارانی که تمرینات سنگین انجام می‌دهند مانند وزنه‌برداران، باید حتماً زیر نظر مربی و پزشک و فیزیوتراپ تمرینات ریکاوری را مجدداً شروع کنند. برای شروع بهتر است با حرکت دادن بدن و سپس بلند کردن وزنه‌های سبک، تمرینات خود را شروع کنید.

یکی از نکات مهم در بازگشت به تمرین پس از آسیب‌دیدگی این است که  تا زمانی که پیشرفت کوچک در قدرت و استقامت خود پیدا نکرده‌اید، شدت تمرینات را زیاد نکنید.

همچنین بخوانید گرفتگی عضلات را چگونه درمان کنیم

 گرم کردن و خنک کردن بدن برای بهبود بدن ضروری است

پیش از شروع تمرین 5 دقیقه بدن خود را با تمرینات کششی گرم‌کنید و 5 دقیقه پس از اتمام تمرین  نیز بدن خود را خنک‌کنید

تمرینات جایگزین انجام دهید

تمرین کردن و ورزش کردن با سایر قسمت‌های بدن به بهبود سریع‌تر و حفظ تناسب‌اندام شما کمک می‌کند

برای مثال اگر هنگام دوچرخه‌سواری، زانوی شما آسیب‌دیده است، با یک فعالیت سبک مانند شنا را به تمرینات خود ادامه دهید. یا اگر مچ دست شما صدمه‌دیده و ورزشکار تنیس هستید تا مدتی پیاده‌روی و یا فعالیت‌های مربوط به پایین‌تنه را انجام دهید

اگر دچار آسیب‌دیدگی شانه هستید، روی تمرینات پایین بدن تمرکز کنید که نیازی به استفاده از شانه نیست. با هر پیروزی کوچک احساس موفقیت کنید و صبور باشید. مدتی طول می‌کشد تا به اوج خود برگردید و نباید از این موضوع خجالت بکشید. اگر به استراحت نیاز دارید، استراحت کنید.

همچنین بخوانید حرکات اصلاحی کف پای صاف

The post ریکاوری پس از مصدومیت appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

به‌طور میانگین بزرگ‌سالان 50 تا 70 درصد زمان خود را صرف نشستن می‌کنند. شما به‌عنوان یک فرد شاغل ممکن است مجبور باشید ساعت‌های طولانی در محل کار بنشینید و به انجام وظایف کاری بپردازید. البته، این مسئله فقط در ساعات کاری نیست بلکه هنگام رانندگی، غذا خوردن، مطالعه کردن، شرکت در کلاس و… نیز رخ می‌دهد.

ساعاتی را که به‌طور ثابت در یک جا قرار می‌گیرید، می‌تواند تأثیر منفی روی سلامت داشته باشد و موجب کاهش بهره‌وری شما گردد. خوشبختانه راه‌های بسیاری وجود دارد که می‌توانید در روز کاری خود در نظر بگیرید تا تحرک بدن، گردش خون و فعالیت مغز خود را بهبود ببخشید.

در این مقاله چندراه آسان برای تمرین در محل کار و یا مکان‌هایی که مجبور به نشستن طولانی‌مدت هستید، ارائه‌شده است:

قدم بزنید

چشم دوختن به مانیتور و جستجو در اینترنت شما را خسته کرده است؟ از جای خود برخیزید و 5 دقیقه راه بروید، با همکاران خود درحالی‌که ایستاده هستید یا قدم می‌زنید، تلفنی یا رودررو صحبت کنید، حتی می‌توانید جلسات کاری را هنگام راه رفتن در فضای کار یا فضای باز ادامه دهید.

این یک حقیقت ساده است که پیاده‌روی مانع از پریشانی شما می‌گردد و به شما نیروی تازه برای ادامه کار می‌دهد.

راه‌های آسان را انتخاب نکنید

• اگر شما می‌توانید از طریق دیگری به‌جز رانندگی به محل کار بروید، پس این فرصت را از دست ندهید، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری و استفاده از حمل‌ونقل عمومی جایگزین‌ها مناسب رانندگی در مسیر محل کار هستند.
• هنگامی‌که برای پروژه کاری باید با همکار یا رئیس خود صحبت کنید، تلفن را کنار بگذارید و به اتاق وی بروید.
• پله‌ها را به‌جای آسانسور انتخاب کنید.
• به‌جای سفارش تلفنی چای و آب، به آشپزخانه بروید و برای خود چای بریزید یا آب بنوشید.
• هنگام خوردن ناهار به سالن غذاخوری و آشپزخانه بروید.

تمرینات ورزشی مناسب محیط کار

اما اگر شما وقت کافی برای پیاده‌روی ندارید، همکارانتان برای پیاده‌روی به شما ملحق نمی‌شوند یا شما نمی‌توانید بدون تماس تلفنی کار خود را پیش ببرید، نگران نباشید. شما هنوز هم می‌توانید در فضای کوچک و پشت میز کار خود، فعالیت جسمی انجام دهید

تمرینات زیادی وجود دارد که می‌توانید به‌راحتی انجام دهید:

ورزش گردن

1. در حالت نشسته یا ایستاده، ابتدا سر را صاف نگه‌دارید، سپس سر خود را به‌آرامی به سمت راست بچرخانید، به وضعیت اول برگردید و سپس سر را به سمت دیگر بگردانید.
2. آهسته سر را به سمت شانه راست خم‌کنید، دو ثانیه نگه‌دارید، سر را صاف کنید و سپس به سمت شانه چپ خم‌کنید

این حرکات را 4 بار در روز و هر بار به مدت 10 ثانیه انجام دهید.

ورزش شانه

1. در حالت ایستاده یا نشسته قرار بگیرید، ابتدا شانه‌ها را به سمت عقب بکشید، سپس بالا ببرید، به سمت جلو بکشید و پایین بیاورید، این حرکت را در جهت خلاف یعنی جلو بردن شانه‌ها، بالا بردن و سپس به سمت عقب کشیدن شانه نیز انجام دهید.
2. با دست چپ آرنج دست راست را بگیرید، به‌آرامی آرنج را تا قفسه سینه بالا بیاورید، 10 ثانیه نگه‌دارید و به حالت اول بازگردانید.
3. شانه‌ها را هم‌زمان و تا سطح گوش بالا بیاورید، 3 ثانیه نگه‌دارید و شانه‌ها را پایین بیاورید

حرکت چرخش شانه را 8 بار در روز و هر بار به مدت 10 ثانیه انجام دهید

تمرینات ورزشی کمر

1. درحالی‌که روی صندلی نشسته‌اید، کمر خود را صاف کنید، پاها به حالت راحت روی زمین قرار گیرد، کف دست‌ها را روی زانوها قرار دهید. سعی کنید بدون خم کردن کمر و بدون جدا شدن دست‌ها، از روی زانوها، بلند شوید.
2. درحالی‌که روی صندلی نشسته‌اید، کمر خود را صاف کنید، دست راست را کنار لگن همان سمت قرار دهید، به‌آرامی نیم‌تنه خود را به سمت راست بچرخانید و 5 ثانیه مکث کنید و به حالت اول بازگردید، این حرکت را برای سمت دیگر بدن نیز تکرار کنید.
3. بایستید، پاها را به عرض شانه بازکنید، درحالی‌که دست‌ها در کنار بدن قرار دارید، به‌آرامی به سمت راست خم شوید تا جایی که دست راست در کنار زانوی همان سمت قرار گیرد، 3 ثانیه مکث کنید، به حالت اول بازگردید و سپس به سمت چپ خم شوید.
4. درحالی‌که روی صندلی نشسته‌اید، کمر خود را صاف کنید، دست‌ها را از پشت به هم گره بزنید و به سمت پایین کمر بکشید، در این حالت گردن و سر باید صاف باشد، 5 ثانیه مکث کنید و سپس رها کنید.
5. درحالی‌که روی صندلی نشسته‌اید، کمر خود را صاف کنید، به‌آرامی به سمت جلو خم شوید و سعی کنید انگشتان دست با زمین تماس برقرار کنید، 5 ثانیه مکث کنید و به‌آرامی به حالت اول بازگردید.

این تمرینات را 4 مرتبه در روز و هر بار در ده تکرار انجام دهید.

تمرینات ورزشی مچ دست و انگشتان:

1. مچ دست را به‌صورت دورانی و آهسته به سمت راست و چپ بچرخانید.
2. دست راست را به جلو بکشید، کف دست رو به پایین قرار گیرد، به کمک دست دیگر انگشتان دست راست را ابتدا به سمت بالا و سپس به سمت پایین بکشید.
3. کف دست را مشت کنید، 5 ثانیه نگه‌دارید و مشت خود را بازکنید به‌گونه‌ای انگشتان حالت صاف و کشیده پیدا کنند. برای انجام این تمرین می‌توانید از حلقه و توپ‌های ضد استرس نیز استفاده کنید.

این تمرینات را 4 بار در روز و هر بار به مدت 10 ثانیه انجام دهید.

ورزش مچ پا

1. در حالت نشسته یا ایستاده کمی پا را بالا بیاورید و کف پا را به سمت پایین، بالا، چپ و راست حرکت دهید یا به حالت دورانی بچرخانید.

ورزش زانو

1. روی صندلی صاف بنشینید، دست‌ها را در دو طرف صندلی قرار دهید، زانوی راست را بالا بیاورید، 5 ثانیه نگه‌دارید و به حالت اول بازگردانید، سپس زانوی چپ را بالا بیاورد.
2. روی صندلی صاف بنشینید، زانوی راست را تا قفسه سینه بالا بیاورید و به مدت 5 ثانیه بغل کنید، سپس به حالت اول بازگردانید، این تمرین را برای زانوی چپ نیز تکرار کنید.

این حرکات را 4 بار در روز و هر بار در ده تکرار انجام دهید

تمرینات ورزشی لگن و عضلات ران

1. روی صندلی صاف بنشینید، دست‌ها را روی قفسه سینه قرار دهید، سپس بدون خم کردن کمر به‌آرامی بلند شوید و بنشینید.
2. پشت صندلی خود بایستید. با دست چپ لبه صندلی را بگیرید و با دست راست مچ پای راست را بگیرید و تا سطح کمر، بالا بیاورید، 5 ثانیه مکث کنید و پای راست را رها کنید. تمرین را برای پای دیگر تکرار کنید.
3. درحالی‌که روی صندلی نشسته‌اید، عضلات باسن را به مدت 10 ثانیه منقبض و سپس رها کنید.

این حرکات را 4 بار در روز و هر بار در ده تکرار انجام دهید.

ورزش چشم‌ها

1. خودکار خود را روبروی بینی خود و به فاصله 30 سانتی‌متری قرار دهید، درحالی‌که با هر دو چشم به آن نگاه می‌کنید خودکار را به‌آرامی تا نوک بینی نزدیک و سپس دور کنید.
2. چشم‌ها را به مدت 10 ثانیه ببندید، سپس بازکنید.

این تمرینات را هر 30 دقیقه یک‌بار و به مدت 10 ثانیه انجام دهید.

همچنین بخوانید تغذیه در محل کار

The post ورزش مناسب کارمندان. تمرینات ورزشی آسان در محل کار appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.