در این مقاله حرکات اصلاحی کف پای صاف برای شما به صورت تصویری آموزش داده می شود.
کف پا باوجوداینکه قسمت کوچکی از کل بدن را شامل می‌شود، نقش مهمی در حفظ تعادل، دويدن، راه رفتن و وضعیت طبیعی مطلوب بدن دارد و قوس طبیعی کف پا با جذب نیروهای وارده از زمین، انعطاف‌پذیری در راه رفتن را حفظ می‌کند.
کف پای صاف
در هنگام تولد قوس طبیعی کف پا با مقدار زیادی بافت چربی پر می‌شود و کف پای نوزاد، صاف به نظر می‌رسد. این حالت به‌تدریج تا ده‌سالگی بااستخوانی شدن کف پا، جذب چربی، استحکام رباط‌های مچ پا و برطرف شدن انحراف‌های پا به شکل طبیعی یعنی قوس گرفتن کف پا تبدیل می‌شود.
كاهش ارتفاع قوس طولی داخلی پا، كف پای صاف نامیده می‌شود. صافی كف پا عارضه به نسبت شايعی است كه با چرخش خارجی قسمت جلو و چرخش داخلی قسمت پشتی پا همراه است.
اگر قوس کف پا به‌طور مطلوب شکل نگیرد باعث بروز مشکلاتی ازجمله برهم خوردن تعادل، سائیدگی کفش، خستگی، ناتوانی در ایستادن طولانی، درد به‌خصوص در ناحیه مچ و کف پا و تورم مچ پا می‌گردد.
علل کف پای صاف
- وراثت
- ضعف و كوتاهی عضلات ناحیه ساق و كف پا مانند تاندون آشیل و درشت‌نی
- غیرطبیعی بودن اندام تحتانی مانند زانو ضربدری
- بیماری‌های آرتریت روماتوئید، استئو آرتریت مفاصل زیر مچ و بیماری‌های التهابی
- پوشیدن کفش‌های نامناسب به مدت طولانی
- آسیب مانند شكستگی شديد و جوش خوردن نامناسب استخوان‌های ناحیه پا یا پاره شدن رباط‌های کف پا
- اضافه‌وزن
- عدم تحرك بدنی طولانی‌مدت مانند بستری شدن
- افزايش سن
- مشاغل سرپايی مانند آرايشگری
کف پای صاف ممکن است انعطاف‌پذیر باشد به این معنی که در حالتی که وزن فرد روی پاها قرار دارد (مانند حالت ایستاده)، کف پا صاف است اما در حالتی که وزن روی پاها قرار ندارد، کف پا قوس طبیعی را نشان می‌دهد.
حرکات اصلاحی کف پای صاف
داشتن کف پای صاف به این معنی است که جذب نیروهای وارده از زمین به‌درستی صورت نمی‌گیرد بنابراین، منجر به فشار بیشتر بر روی آشیل، ساق پا، زانو، لگن یا حتی کمر می‌شود؛ بنابراین اجرای تمرینات اصلاحی برای تقویت این عضلات به بهبود سریع‌تر عارضه کف پا کمک خواهد کرد.
تمرین 1
روی صندلی بنشینید. پای آسیب‌دیده را روی ران پای دیگر قرار دهید. یک باند کشی را دور کف پای آسیب‌دیده حلقه کنید و انتهای دیگر آن را زیر پای دیگر بگذارید. به کمک دست انگشتان پای آسیب دیده را به سمت بالا بکشید. سپس به آرامی، پا را بر خلاف جهت کشیده شدن بند به حالت اول بازگردانید.
تمرین 2
در حالت ایستاده یا نشسته روی صندلی قرار بگیرید. یک حوله جلوی انگشتان پا پهن کنید. سعی کنید در حالتی که پاشنه روی زمین ثابت است به کمک انگشتان پا حوله را به سمت پا جمع کنید. در مراحل بعدی با قرار دادن وزنه روی حوله تمرین را انجام دهید.
تمرین 3
حوله را روی لبه یک پله یا جعبه محکم قرار دهید. پنجه پای آسیب‌دیده را روی حوله قرار دهید، در این حالت قوس و پاشنه پا بیرون از لپه پله قرار دارد. برای حفظ تعادل دستان خود را به تکیه‌گاه صندلی، نرده پله یا دیوار تکیه دهید. درحالی‌که با انگشتان پا حوله را جمع می‌کنید، پاشنه پا را به سمت زمین پایین بیاورید. از پای دیگر برای بازگشت به حالت اول کمک بگیرید و سپس تمام وزن بدن را به‌پای آسیب‌دیده منتقل کنید.
تمرین 4
پنجه هر دو پا را روی لبه یک سکو قرار دهید. پاشنه خود را پایین بیاورید تا جایی که احساس کشش در ماهیچه‌های ساق پا احساس کنید. چند ثانیه مکث کنید و به حالت اول بازگردید. این تمرین را می‌توان با یک پا و درحالی‌که پای دیگر معلق است انجام داد
تمرین 5
در مقابل دیوار بایستید. انگشتان پای آسیب‌دیده را به دیوار متصل کنید. زانوی پای آسیب‌دیده را خم و به دیوار متصل کنید تا جایی که کشش کف پا را احساس کنید. چند ثانیه مکث کنید و به حالت اول بازگردید.
تمرین 6
روی صندلی بنشینید. کف پای آسیب‌دیده را روی یک توپ کوچک قرار دهید. پای دیگر روی زمین باشد. درحالی‌که به صندلی تکیه داده‌اید، با قوس کف پا، روی توپ فشار بیاورید.
تمرین 7
در حالت ایستاده یا نشسته روی صندلی قرار بگیرید. درحالی‌که انگشت شست را به پایین فشار می‌دهید، چهار انگشت دیگر را بالا بیاورید. 5 ثانیه مکث کنید، سپس چهار انگشت را به پایین فشار دهید و انگشت شست را بالا ببرید و 5 ثانیه مکث کنید.
تمرین8
روی زمین بشینید، به گونه‌ای پاها مستقیم روی زمین قرار گیرند. یک توپ کوچک زیر تاندون آشیل پای آسیب دیده قرار دهید. درحالی که به توپ فشار می‌آورید پا را به جهات مختلف بچرخوانید.
