هیچ غذایی حتی یک غذای کامل نمی‌تواند تمام تغذیه، فواید سلامتی و انرژی لازم برای بدن را ارائه دهد. دستورالعمل‌های رژیم غذایی 2015-2020  الگوهای  غذایی سالم که شامل ترکیبی از همه گروه‌های غذایی است را توصیه می‌کند و همچنین توصیه می‌کند که به محدودیت کالری نیز توجه کنید.

طی سالها، تحقیقات نشان داده است که الگوی غذایی سالم می‌تواند خطر فشار خون بالا، بیماری‌های قلبی، دیابت و برخی سرطان‌ها را کاهش دهد. الگوهای غذایی مانند رژیم DASH رویکردهای غذایی برای جلوگیری از فشار خون بالا و رژیم  مدیترانه‌ای که عمدتاً گیاهی هستند، فواید قابل توجهی در سلامتی و کاهش بیماری‌های مزمن را نشان داده‌اند.

با این حال، چند ماده غذایی وجود دارد که می‌توان آنها را برای شناختن بهتر جدا کرد. این “superfoods” برخی از مواد مغذی بسیار مهم را ارائه می‌دهد که می‌تواند وعده‌های غذایی و میان وعده‌های شما را کامل کرده و الگوی غذایی سالم را بیشتر تقویت کند.

لیست غذاهای سالم و عالی 

میوه‌ها

میوه‌ها از محبوب‌ترین غذاها در جهان هستند. این غذاهای شیرین و مغذی به راحتی قابل تهیه در رژیم غذایی شما هستند؛ زیرا آماده سازی کمی دارند و یا کلا نیاز به آمادگی ندارند.

• سیب

سیب سرشار از فیبر، ویتامین C و آنتی اکسیدان های بی شماری است. اگر بین وعده‌های غذایی گرسنه باشید، آن‌ها بسیار سیرکننده هستند و میان وعده مناسبی هستند.

• آووکادو

آووکادو از اکثر میوه‌ها متفاوت است زیرا به جای کربوهیدرات، مملو از چربی‌های سالم است. آن‌ها نه تنها خامه‌ای و خوش طعم هستند بلکه سرشار از فیبر، پتاسیم و ویتامین C هستند.

• موز

موز از بهترین منابع پتاسیم در جهان است. آن‌ها همچنین سرشار از ویتامین B6 و فیبر هستند.

• بلوبری

بلوبری نه تنها خوشمزه است بلکه از قدرتمندترین منابع آنتی اکسیدان در جهان است.

• پرتقال

پرتقال به دلیل محتوای ویتامین C بسیار شناخته شده است. علاوه بر این، آن‌ها سرشار از فیبر و آنتی اکسیدان هستند.

• توت فرنگی و انواع توت

توت فرنگی بسیار مغذی است و کربوهیدرات و کالری کمی دارد. آن‌ها مملو از ویتامین C، فیبر و منگنز هستند و مسلماً از خوشمزه‌ترین غذاهای موجود هستند.

• میوه‌های سالم دیگر

سایر میوه‌ها و توت‌ها شامل گیلاس، انگور، گریپ فروت، کیوی، لیمو، انبه، خربزه، زیتون، هلو، گلابی، آناناس، آلو و تمشک است.

• نحوه گنجاندن میوه ها

توت‌ها در همه فصل ها قابل خرید نیستند، اما خریدن آنها به صورت منجمد نیز به همان اندازه سالم است. توت ها را به ماست، غلات و اسموتی ها اضافه کنید و یا به عنوان میان وعده ساده میل کنید.

تخم مرغ

تخم مرغ از مغذی‌ترین غذاهای کره زمین است.

آن‌ها قبلاً به دلیل داشتن کلسترول زیاد مضر شناخته شده بودند، اما مطالعات جدید نشان می‌دهد که آنها کاملاً ایمن و سالم هستند.

گوشت

گوشت فرآوری نشده و به آرامی پخته شده یکی از مقوی‌ترین غذاهایی است که می‌توانید بخورید.

• گوشت گاو بدون چربی

گوشت گاو بدون چربی یکی از بهترین منابع پروتئین موجود و مملو از آهن بسیار قابل دسترس برای زندگی است. اگر رژیم غذایی کم کربوهیدرات داشته باشید، انتخاب گوشت‌های چرب خوب است.

• سینه مرغ

سینه مرغ چربی و کالری کمی دارد، اما پروتئین فوق العاده زیادی دارد. این غذا منبع عالی از بسیاری از مواد مغذی است.

• گوشت بره

بره‌ها معمولاً از چمن تغذیه می کنند و گوشت آنها مقدار زیادی اسیدهای چرب امگا 3 دارد.

آجیل و دانه‌ها

مغزها و دانه‌ها با وجود چربی و کالری زیاد، ممکن است به کاهش وزن کمک کنند.

آجیل ها پر از مواد مغذی مهمی از جمله منیزیم و ویتامین E هستند که بسیاری از افراد به اندازه کافی از آنها استفاده نمی‌کنند. همچنین تقریباً به هیچ آمادگی احتیاج ندارند، بنابراین به راحتی می‌توان آنها را به برنامه غذایی روزانه اضافه کرد.

• بادام

بادام یک مغز محبوب است که دارای ویتامین E، آنتی اکسیدان، منیزیم و فیبر است. مطالعات نشان می‌دهد که بادام می‌تواند به کاهش وزن و بهبود سلامت متابولیسم کمک کند.

• دانه‌های چیا

دانه‌های چیا از غنی‌ترین مواد مغذی موجود در کره زمین هستند. 28 گرم آن حاوی 11 گرم فیبر و مقادیر قابل توجهی منیزیم، منگنز، کلسیم و سایر مواد مغذی است.

• نارگیل

نارگیل‌ها حاوی فیبر و اسیدهای چرب قدرتمندی به نام‌تری گلیسیرید با زنجیره متوسط (MCTs) هستند.

• گردو

گردو بسیار مغذی و سرشار از فیبر و ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلف است.

• نحوه گنجاندن آجیل ها

یک مشت بلغور جو دوسر به ماست اضافه کنید یا به عنوان میان وعده میل کنید، اما به یاد داشته باشید که آنها دارای کالری متراکم هستند، بنابراین مصرف آنها را به یک مشت کوچک محدود کنید. انواع کره مغزها مانند بادام زمینی، بادام یا بادام هندی را امتحان کنید. آجیل همچنین همراه با سبزیجات یا سالاد پخته شده بسیار مناسب هستند.

سبزیجات

سبزیجات از غنی‌ترین منابع غذایی در جهان هستند.

تنوع گسترده‌ای از سبزیها در دسترس است و بهتر است هر روز انواع مختلف آن را بخورید.

• مارچوبه

مارچوبه یکی از سبزیجات محبوب است. هم کربوهیدرات و هم کالری کمی دارد اما سرشار از ویتامین K است.

• فلفل دلمه‌ای

فلفل دلمه‌ای در چندین رنگ از جمله قرمز، زرد و سبز وجود دارد. آن‌ها ترد و شیرین هستند و همچنین منبع خوبی از آنتی اکسیدان ها و ویتامین C هستند.

• کلم بروکلی

کلم بروکلی یک سبزی چلیپایی است که طعم خام و پخته شده آن عالی است. این سبزی یک منبع عالی از فیبر و ویتامین C و K است و حاوی مقدار مناسبی پروتئین در مقایسه با سایر سبزیجات است.

• هویج

هویج یکی از سبزیجات محبوب ریشه‌ای است. آن‌ها بسیار ترد و سرشار از مواد مغذی مانند فیبر و ویتامین K هستند.

هویج همچنین دارای مقدار زیادی آنتی اکسیدان کاروتن است که فواید بی شماری دارد.

• گل کلم

گل کلم یک گیاه کاملاً متنوع چلیپایی است. می‌توان از آن برای تهیه بسیاری از غذاهای سالم استفاده کرد و همچنین به تنهایی طعم خوبی دارد.

• خیار

خیار یکی از محبوب‌ترین سبزیجات در جهان است. هم از نظر کربوهیدرات و هم از نظر کالری بسیار کم کالری هستند و بیشتر از آب تشکیل شده‌اند. با این حال، آن‌ها حاوی تعدادی از مواد مغذی به مقدار کم، از جمله ویتامین K هستند.

• سیر

سیر فوق العاده سالم است. این ماده غذایی شامل ترکیبات فعال گوگرد ارگانیک است که دارای اثرات بیولوژیکی قدرتمندی از جمله عملکرد ایمنی بهبود یافته هستند.

• کلم پیچ

کلم پیچ به دلیل اینکه منبع فوق العاده فیبر، ویتامین C و K و تعدادی از مواد مغذی دیگر است محبوبیت بیشتری دارد و یک طعم دلپذیر را به سالادها و غذاهای دیگر اضافه می‌کند.

• پیاز

پیاز عطر و طعم بسیار قوی دارد و در بسیاری از دستور العمل های غذایی بسیار محبوب است. آن‌ها حاوی تعدادی از ترکیبات فعال زیستی هستند که دارای فواید سلامتی است.

• گنجاندن سبزیجات در غذاها

آن‌ها را داخل سالاد بریزید یا آنها را در کمی روغن زیتون تفت دهید. همچنین می‌توانید به سوپ‌ها و خورش‌ها، سبزی اضافه کنید. آنها را بخارپز کنید یا تفت دهید و به روغن‌ها و گیاهان و ادویه جات و ترشی جات اضافه کنید. سعی کنید یک مخلوط سبزیجات منجمد به سوپ‌ها و ماکارونی ها اضافه کنید.

گوجه فرنگی

این‌ها سرشار از ویتامین C و لیکوپن هستند که نشان داده شده خطر سرطان پروستات را کاهش می‌دهد.

گوجه فرنگی را در سالاد یا به عنوان سس گوجه فرنگی روی ماکارونی خود امتحان کنید. همچنین می‌توانید آنها را در خورشت، سوپ یا سس چیلی بریزید. وقتی گوجه فرنگی تهیه و در یک چربی سالم مانند روغن زیتون گرم و پخته می‌شود، لیکوپن آن بیشتر می‌شود.

ماهی و غذاهای دریایی

ماهی و سایر غذاهای دریایی بسیار سالم و مقوی هستند.

آن‌ها به ویژه سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 و ید هستند، این دو ماده مغذی را اکثر افراد در آن کمبود دارند.

مطالعات نشان می‌دهد افرادی که بیشترین مقدار غذای دریایی را مصرف می‌کنند – به ویژه ماهی – می‌توانند عمر طولانی‌تری داشته باشند و در معرض خطر کمتری از بسیاری از بیماری‌ها از جمله بیماری‌های قلبی، زوال عقل و افسردگی هستند.

• ماهی قزل آلا

ماهی قزل آلا نوعی ماهی روغنی است که به دلیل طعم عالی و مقدار زیادی مواد مغذی از جمله پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 بسیار محبوب است. همچنین حاوی مقداری ویتامین D است.

• ساردین

ساردین ماهی‌های کوچک روغنی هستند که از مقوی‌ترین غذاهایی هستند که می‌توانید بخورید. آن‌ها دارای مقادیر قابل توجهی از اکثر مواد مغذی مورد نیاز بدن شما هستند.

• صدف ماهی

وقتی صحبت از تراکم مواد مغذی می‌شود، صدف شبیه گوشت‌های اعضای بدن است. صدف خوراکی شامل صدف، نرم تنان و صدف خام است.

• میگو

میگو نوعی از سخت پوستان هستند که مربوط به خرچنگ و خرچنگ دریایی است. معمولاً چربی و کالری کمی دارد؛ اما پروتئین زیادی دارد. همچنین حاوی مواد مغذی مختلف دیگری از جمله سلنیوم و ویتامین B12 است.

• قزل آلا

ماهی قزل آلا نوع دیگری از ماهی‌های آب شیرین، شبیه ماهی آزاد است که سرشار از ویتامین و امگا 3 است.

• ماهی تن

ماهی تن در کشورهای غربی بسیار پرطرفدار است و چربی و کالری کمی دارد. در حالی که پروتئین زیادی دارد و برای افرادی که باید پروتئین بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنند، اما کالری را پایین نگه دارند بسیار مناسب است.

با این حال، باید مطمئن شوید که انواع کم جیوه آن را خریداری کنید.

دانه‌ها

گرچه غلات در سالهای اخیر دسته بندی بدی پیدا کرده‌اند، اما بعضی از انواع آن بسیار سالم هستند. فقط بخاطر داشته باشید که میزان کربوهیدرات آنها نسبتاً زیاد است؛ بنابراین برای رژیم کم کربوهیدرات توصیه نمی‌شوند.

• برنج قهوه‌ای

برنج یکی از محبوب‌ترین غلات است و در حال حاضر یکی از غذاهای اصلی بیش از نیمی از جمعیت جهان است. برنج قهوه‌ای دارای مقداری مناسب فیبر، ویتامین B1 و منیزیم بسیار مقوی است.

• جو دوسر

جو دوسر فوق العاده سالم است. آن‌ها مملو از مواد مغذی و فیبرهای قدرتمندی به نام بتا گلوکان هستند که فواید بی شماری را فراهم می‌کنند.

• کینوا

کینوا طی سالهای اخیر در بین افراد آگاه از سلامتی، محبوبیت فوق العاده ای پیدا کرده است. کینوآ یک دانه خوشمزه است که سرشار از مواد مغذی مانند فیبر و منیزیم است. همچنین منبع عالی پروتئین گیاهی است.

• نحوه گنجاندن آنها

سعی کنید یک وعده صبحانه یک کاسه جو دوسر بخورید. بلغور، کینوا، گندم یا برنج قهوه‌ای را جایگزین سیب زمینی پخته کنید. هنگام خرید نان در سوپرمارکت، ببینید که اولین ماده “100٪ آرد گندم کامل ” است.

نان

بسیاری از افراد نان سفید بسیار فرآوری شده زیادی می‌خورند.

برای کسانی که سعی در گرفتن رژیم غذایی سالم دارند، یافتن نان‌های سالم بسیار دشوار است.

• نان حزقیال

نان حزقیال ممکن است سالم‌ترین نانی باشد که می‌توانید خریداری کنید. این ماده از غلات کامل ارگانیک، جوانه و همچنین از حبوبات مختلف تهیه شده است.

حبوبات

اگرچه درست است که حبوبات حاوی ضد مغذی هایی هستند که می‌توانند در هضم و جذب مواد مغذی تداخل ایجاد کنند، اما با خیساندن و آماده سازی مناسب می‌توان نفخ آنها را از بین برد. حبوبات یک منبع عالی پروتئینی گیاهی هستند.

• لوبیا سبز

لوبیای سبز که لوبیای رشته‌ای نیز نامیده می‌شود، از انواع نارس لوبیای معمولی است. در کشورهای غربی بسیار محبوب هستند.

• لوبیای کلیه‌ای

لوبیای کلیه‌ای سرشار از فیبر و ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلف است. اطمینان حاصل کنید که آن را درست بپزید، زیرا در حالت خام سمی هستند.

• عدس

عدس یکی دیگر از حبوبات محبوب است. آن‌ها سرشار از فیبر و از بهترین منابع پروتئین گیاهی هستند.

• بادام زمینی

بادام زمینی جزو حبوبات است و یک آجیل نیست و به طرز باورنکردنی خوشمزه و دارای مواد مغذی و آنتی اکسیدان زیادی است. چندین مطالعه نشان می‌دهد که بادام زمینی می‌تواند به شما در کاهش وزن کمک کند. همچنین می توانید کره بادام زمینی را راحت مصرف کنید، زیرا بسیار کم کالری است و خوردن آن آسان است.

• نحوه گنجاندن آنها

به سالادها، سوپ‌ها و آبگوشت‌ها، حبوبات اضافه کنید. با یک فلفل قرمز یا لوبیا، غذایی مانند هوموس درست کنید.

لبنیات

برای کسانی که می‌توانند آنها را تحمل کنند، محصولات لبنی منبع سالم انواع مواد مغذی مهم هستند.

به نظر می‌رسد که لبنیات پرچرب بهتر از کم چرب باشد و مطالعات نشان می‌دهد افرادی که بیشترین لبنیات پرچرب را مصرف می‌کنند خطر چاقی و دیابت نوع 2 کمتری دارند.

اگر لبنیات از گاوهای تغذیه شده با چمن تهیه شود، ممکن است مواد مغذی بیشتری داشته باشند؛ زیرا در برخی از آنها اسیدهای چرب فعال مانند اسید لینولئیک (CLA) و ویتامین K2 بیشتر است.

• پنیر

پنیر فوق العاده مغذی است، زیرا یک تکه آن ممکن است تقریباً همان مقدار مواد مغذی کل فنجان (240 میلی لیتر) شیر را ارائه دهد و یکی از خوشمزه‌ترین غذاهایی است که می‌توانید بخورید.

• شیر کامل

شیر از نظر ویتامین‌ها، مواد معدنی، پروتئین حیوانی کیفیت و چربی‌های سالم بسیار بالا است. علاوه بر این، یکی از بهترین منابع غذایی کلسیم در رژیم غذایی است.

• ماست

ماست از شیری تهیه می‌شود که با افزودن باکتری‌های زنده به آن تخمیر می‌شود؛ مانند شیر اثرات بسیاری بر سلامتی دارد، اما ماست با کشت زنده فواید دیگری مانند باکتری‌های پروبیوتیک را دارد.

ماست که منبع خوبی از کلسیم و پروتئین است، همچنین شامل باکتری های زنده‌ای به نام پروبیوتیک است. این “باکتری‌های خوب” می‌توانند از بدن در برابر باکتری‌های مضر بیشتر محافظت کنند.

سعی کنید ماست بیشتری بخورید، اما مراقب ماست‌های میوه دار یا طعم دار باشید که حاوی مقدار زیادی قند اضافه شده هستند. ماست ساده بخرید و میوه را خودتان به آن اضافه کنید. به دنبال ماست‌هایی باشید که دارای “باکتری فعال زنده” مانند  Lactobacillus،  L. acidophilus،  L. bulgaricus و  S. thermophilus هستند. می‌توانید از ماست به جای سس مایونز یا خامه‌ترش در خوراکی‌ها یا سس‌ها استفاده کنید.

چربی‌ها و روغن‌ها

بسیاری از چربی‌ها و روغن‌ها اکنون به عنوان غذاهای سالم به بازار عرضه می‌شوند، از جمله چندین منبع چربی اشباع شده که قبلاً مضر شناخته شده بودند.

• کره گرفته شده از گاوهای تغذیه شده با علف

این نوع کره دارای بسیاری از مواد مغذی مهم از جمله سرشار ویتامین K2 است.

• روغن نارگیل

روغن نارگیل حاوی مقادیر نسبتاً زیادی MCT است، ممکن است به بیماری آلزایمر کمک کند و نشان داده شده است که به شما در کاهش چربی شکم کمک می‌کند.

• روغن زیتون فوق العاده بکر

روغن زیتون بسیار بکر یکی از سالم‌ترین روغن‌های گیاهی است که می‌توانید مصرف کنید. این ماده حاوی چربی‌های اشباع نشده سالم است و دارای آنتی اکسیدان های بسیار خوبی با خواص مفید سلامتی است.

• نحوه گنجاندن آنها

به جای کره یا مارگارین در پختن ماکارونی یا برنج از روغن زیتون استفاده کنید. همچنین آنها را روی سبزیجات بپاشید یا از آن به عنوان سس استفاده کنید.

 غده‌ها

غده‌ها اندام ذخیره برخی گیاهان هستند. آن‌ها حاوی تعدادی از مواد مغذی مفید هستند.

• سیب زمینی

سیب زمینی مملو از پتاسیم است و تقریباً مقدار کمی از مواد مغذی مورد نیاز از جمله ویتامین C را در خود دارد.

آن‌ها همچنین شما را برای مدت طولانی سیر نگه می‌دارند. در یک مطالعه، 38 ماده غذایی تجزیه و تحلیل شد و مشخص شد که سیب زمینی آب پز بیشترین احساس سیر کنندگی را دارد.

• سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین از خوشمزه‌ترین غذاهای نشاسته‌ای است که می‌توانید بخورید. آن‌ها مملو از آنتی اکسیدان و انواع مواد مغذی سالم هستند.

سرکه سیب

سرکه سیب در جامعه بهداشت طبیعی بسیار محبوب است. مطالعات نشان می‌دهد که می‌تواند به کاهش سطح قند خون کمک کند و باعث کاهش وزن شود. استفاده از آن به عنوان سس سالاد یا افزودن آن به وعده‌های غذایی بسیار عالی است.

شکلات تلخ

شکلات تلخ مملو از منیزیم است و به عنوان یکی از قدرتمندترین منابع آنتی اکسیدان عمل می‌کند.

کلام آخر

چه بخواهید رژیم خود را اصلاح کنید و چه صرفاً وعده‌های غذایی خود را تغییر دهید، افزودن تعدادی از این غذاها به برنامه روزانه آسان است. بسیاری از غذاهای بالا نه تنها یک میان وعده عالی ایجاد می‌کنند بلکه دارای ویتامین‌ها و آنتی اکسیدان ها نیز هستند. حتی ممکن است برخی از آنها به کاهش وزن کمک کنند. اگر به طور معمول غذای خود را به چالش نمی‌کشید، از آزمایش غذاهای جدید نترسید.

منابع

https://www.healthline.com/nutrition/50-super-healthy-foods

https://www.health.harvard.edu/blog/10-superfoods-to-boost-a-healthy-diet-2018082914463

The post غذاهای فوق العاده برای داشتن رژیم غذایی سالم appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

در تغذیه بحث و جدال زیادی وجود دارد. گاهی اوقات به نظر می‌رسد که مردم اصلاً نمی‌توانند در مورد چیزی توافق کنند، اما چند مورد استثنا در این مورد وجود دارد. در اینجا چند مورد از حقایق تغذیه ای مهم آورده شده است که مردم در مورد آن اتفاق نظر دارند.

چربی‌های ترانس بسیار ناسالم هستند

بحث در مورد چربی‌ها در رژیم غذایی ادامه دارد، اما اکثر مردم موافق هستند که چربی‌های ترانس مضر هستند.

این چربی‌ها می‌توانند باعث افزایش کلسترول بد (LDL) و کاهش کلسترول (HDL) خوب شوند، مقاومت به انسولین و تجمع چربی شکم شوند و التهاب را تحریک می‌کنند. اکنون مطالعاتی وجود دارد که نشان می‌دهد مصرف چربی ترانس به شدت با بسیاری از بیماری‌های جدی از جمله بیماری‌های قلبی و دیابت نوع 2 ارتباط دارد.

این چربی‌ها بیشتر در غذاهای کاملاً فرآوری شده یافت می‌شوند. بهترین راه برای جلوگیری از آنها خواندن برچسب‌ها و پرهیز از هر چیزی است که عبارت “هیدروژنه” در لیست مواد تشکیل دهنده باشد.

یک واقعیت کمتر شناخته شده این است که روغن‌های گیاهی تصفیه شده مانند سویا و روغن کانولا نیز حاوی مقدار قابل توجهی از 0.56 تا 4.2 درصد از چربی ترانس هستند، گرچه معمولاً در برچسب ذکر نشده است. بهتر است از مصرف این موارد نیز خودداری کنید.

شکر اضافه شده یک فاجعه است

همه ما می دانیم که شکر اضافه شده بد است. برخی فکر می‌کنند قند یک ماده ساده بدون کالری است، در حالی که دیگران  معتقدند که این ماده باعث بیماری‌هایی می‌شود که سالانه میلیون‌ها نفر را از بین می‌برد.

شکر، به دلیل محتوای بالای فروکتوز، به عنوان عامل اصلی چاقی، بیماری‌های قلبی عروقی و دیابت نوع 2 نقش دارد.

 فروکتوز که توسط کبد متابولیزه می‌شود، در طول زمان باعث بیماری‌های غیر الکلی، کبد چرب، مقاومت به انسولین، تری گلیسیرید بالا، چاقی شکمی و کلسترول بالا می‌شود. سپس فروکتوز مغز ما را در برابر هورمونی به نام لپتین مقاوم می‌کند و این باعث می‌شود مغز ما چاق شود. به این ترتیب، خوردن بیش از حد قندهای اضافه شده یک  انگیزه بیوشیمیایی بی امان را  در مغز ایجاد می‌کند تا به خوردن قند، چاقی و حتی خوردن بیشتر قند ادامه دهد.

چربی‌های امگا 3 حیاتی هستند و اکثر مردم به اندازه کافی از آن مصرف نمی‌کنند.

اسیدهای چرب امگا3 برای عملکرد مناسب بدن انسان بسیار مهم است. کمبود  امگا 3 با ضریب هوشی پایین، افسردگی، اختلالات روانی مختلف، بیماری‌های قلبی و بسیاری از بیماری‌های جدی دیگر مرتبط است.

سه منبع اصلی چربی‌های امگا 3 وجود دارد:

ALA بیشتر از گیاهان، DHA و EPA از حیوانات

فرم گیاه، ALA، برای عملکرد صحیح در بدن انسان، باید به DHA یا EPA تبدیل شود. برخی شواهد نشان می‌دهد که این روند تبدیل در انسان بی اثر است؛ بنابراین، بهتر است چربی‌های امگا 3 از منابع حیوانی از جمله ماهی، گوشت تغذیه شده با علف، تخم مرغ غنی شده یا مکمل امگا 3  یا روغن ماهی تهیه شود.

رژیم غذایی کاملی برای همه وجود ندارد

هیچ کدام از ما شبیه هم نیستیم و تفاوت های ظریف در ژنتیک، نوع بدن، فرهنگ و محیط می‌تواند بر نوع رژیم غذایی تأثیر بگذارد. واقعیت این است که، آنچه برای یک شخص مفید است ممکن است برای نفر دیگر مفید نباشد. برای اینکه بفهمید چه کاری باید انجام دهید، ممکن است کمی خود آزمایی لازم باشد.

بهترین رژیم غذایی برای شما رژیمی است که با آن نتیجه بگیرید و می‌توانید در طولانی مدت به آن پایبند باشید. گاهی رژیم‌های غذایی مؤثر نیستند، تغییر سبک زندگی ضروری است.

غذای فرآوری نشده سالم‌ترین غذاها هستند

غذای فرآوری شده ناسالم است. با صنعتی شدن سیستم غذایی، سلامت مردم رو به وخامت گذاشته است. در طی پردازش غذا، بسیاری از مواد مغذی مفید موجود در مواد غذایی از بین می‌روند.

آن‌ها نه تنها مواد مغذی سالم مانند فیبر را از بین می‌برند، بلکه مواد بسیار مضر دیگری مانند شکر اضافه شده، چربی‌های ترانس و گندم تصفیه شده را نیز اضافه می‌کنند. علاوه بر این، غذاهای فرآوری شده دارای انواع مختلفی از مواد شیمیایی مصنوعی است که برای مصرف طولانی مدت انسان ایمن نبوده است. اساساً، غذاهای فرآوری شده مواد غذایی خوب و مقدار زیادی مواد غذایی  بد دارند.

مهم‌ترین کاری که می‌توانید برای اطمینان از سلامتی انجام دهید، خوردن غذای واقعی است. اگر به نظر می‌رسد فرآوری شده است، آن را نخورید.

نیازی نیست هر 2-3 ساعت غذا بخورید

برخی از افراد معتقدند که داشتن وعده‌های غذایی کم تعداد و مکرر باعث کاهش وزن می‌شود.

با این حال، برخی مطالعات نشان می‌دهد که اندازه و تعداد دفعات غذا هیچ تاثیری در چربی سوزی یا وزن بدن ندارد.

خوردن هر 2-3 ساعت برای اکثر افراد ناخوشایند و کاملاً غیرضروری است. در زمان گرسنگی غذا بخورید و حتماً غذاهای سالم و مقوی انتخاب کنید.

تخم مرغ یکی از سالم‌ترین غذاهایی است که می‌توانید بخورید

تخم‌ها به طور ناعادلانه مضر شناخته شده‌اند؛ زیرا زرده آنها کلسترول زیادی دارد. با این حال، مطالعات نشان می‌دهد که کلسترول حاصل از خوردن تخم مرغ باعث افزایش کلسترول خون در اکثر افراد نمی‌شود.

مطالعات جدید که شامل صدها هزار نفر است نشان می‌دهد که تخم‌ها تاثیری در بیماری های قلبی در افراد سالم ندارند.

حقایق تغذیه ای _ غذای کم چرب به معنای سالم نیست

به نظر می‌رسد رژیم کم چرب که توسط دستورالعمل‌های اصلی تغذیه ارائه می‌شود، یک شکست بوده است. مطالعات طولانی مدت متعدد نشان می‌دهد که نه برای کاهش وزن و نه برای پیشگیری از بیماری مفید نیست.

علاوه بر این، این روند منجر به تولید انبوهی از غذاهای جدید، فرآوری شده و کم چرب شده است. با این حال، از آنجا که غذاها بدون چربی طعم بدی دارند، تولیدکنندگان به جای آن شکر و سایر مواد افزودنی اضافه کردند.

غذاهایی که به طور طبیعی کم چرب هستند – مانند میوه‌ها و سبزیجات – عالی هستند، اما غذاهای فرآوری شده با برچسب “کم چرب” معمولاً با مواد ناسالم مانند قند پر می‌شوند.

آب میوه با نوشابه‌های قندی تفاوت زیادی ندارد

اگرچه آب میوه تازه ممکن است برخی از آنتی اکسیدان های موجود در میوه را تأمین کند، اما به اندازه قند نوشیدنی‌های شیرین مانند کوکاکولا حاوی قند است.

یک فنجان 240 میلی لیترآب پرتقال به اندازه 2 پرتقال کامل قند دارد.

اگر به دلایل بیماری سعی در جلوگیری از مصرف شکر دارید، باید از مصرف آب میوه نیز خودداری کنید.

تغذیه باکتری های روده بسیار مهم است

باکتری‌های موجود در روده شما که به عنوان فلور روده شناخته می‌شوند، از سلولهای انسانی شما 1 تا 10 برابر بیشتر هستند.

در سال‌های اخیر، تحقیقات نشان داده است که انواع و تعداد این باکتری‌ها می‌تواند پیامدهای عمیقی برای سلامتی انسان داشته باشد. از همه چیز از وزن بدن گرفته تا عملکرد مغز تأثیر می‌گذارد.

دقیقاً مانند سلول های بدن شما، باکتری‌ها نیز نیاز به خوردن دارند و فیبر محلول منبع سوخت ترجیحی آنهاست.

این ممکن است مهمترین دلیل وجود مقدار زیادی فیبر در رژیم غذایی شما برای تغذیه باکتری های مفید روده باشد.

کلسترول دشمن بدن نیست

آنچه مردم معمولاً از آن با عنوان “کلسترول” یاد می‌کنند در واقع کلسترول نیست.

حقیقت این است که کلسترول دشمن بدن نیست. عامل اصلی تعیین کننده خطر بیماری‌های قلبی، نوع لیپوپروتئین‌هایی است که کلسترول را به بدن منتقل می‌کنند نه خود کلسترول.

برای اکثر افراد، کلسترول در رژیم غذایی تأثیر کمی بر اثر لیپوپروتئین دارد.

مکمل‌های کاهش وزن به ندرت کار می‌کنند

مکمل‌های مختلف کاهش وزن بسیار متنوعی در بازار وجود دارند و تقریباً هرگز مؤثر نیستند. ادعا می‌شود که منجر به نتایج جادویی می‌شوند، اما وقتی در افراد آزمایش می‌شوند، موفق نیستند. برخی مکمل‌ها مانند گلوکومانان برای عده معدودی مؤثر هستند، اما اثر آن بسیار ناچیز است و واقعاً تفاوت محسوسی ایجاد نمی‌کند.

سلامت بیش از وزن شما مهم است

بیشتر افراد تمرکز بیش از حد روی کاهش وزن دارند. حقیقت این است که سلامتی فراتر از آن است.

بسیاری از افراد چاق از نظر متابولیکی سالم هستند، در حالی که بسیاری از افراد با وزن طبیعی دارای مشکلات متابولیکی مشابه مربوط به چاقی هستند.

تمرکز فقط روی وزن بدن بدون داشتن سلامتی بدون کاهش وزن و بالعکس نتیجه مثبتی ندارد.

به نظر می‌رسد منطقه تجمع چربی مهم است. چربی موجود در حفره شکم شما با مشکلات متابولیکی مرتبط است، در حالی که چربی زیر پوست صورت شما بیشتر یک مشکل زیبایی است؛ بنابراین، کاهش چربی شکم باید در اولویت سلامت باشد.

 لازم نیست کالری ها را بشمارید

گرچه شمارش کالری برای بسیاری از افراد مفید است، اما شما می‌توانید کارهای زیادی را برای کاهش وزن انجام دهید بدون اینکه هرگز یک کالری حساب کنید. به عنوان مثال، نشان داده شده است که مصرف پروتئین بیشتر بدون محدود کردن عمدی کالری منجر به محدود شدن خودکار کالری و کاهش وزن قابل توجهی می‌شود.

افراد مبتلا به دیابت نوع 2 نباید از رژیم‌های پر کربوهیدرات پیروی کنند

برای دهه‌ها به افراد توصیه می‌شود که یک رژیم غذایی کم چرب همراه با کربوهیدرات‌های تشکیل شده از 50-60٪ کالری داشته باشند.

با کمال تعجب، این توصیه شامل افراد مبتلا به دیابت نوع 2 هم می‌شود که تحمل بسیاری از کربوهیدرات‌های قابل هضم مانند قند و نشاسته تصفیه شده را ندارند.

افراد مبتلا به دیابت نوع 2 در برابر انسولین مقاوم هستند و هر نوع کربوهیدرات که بخورند باعث افزایش زیاد قند خون می‌شود. به همین دلیل، آن‌ها باید از داروهای کاهش دهنده قند خون استفاده کنند تا سطح قند آنها پایین بیاید.

نه چربی و نه کربوهیدرات شما را چاق نمی‌کنند

چربی اغلب مقصر چاقی است، زیرا کالری آن در هر گرم بیشتر از پروتئین و کربوهیدرات است.

با این حال، افرادی که رژیم غذایی سرشار از چربی دارند، اما کربوهیدرات کمی دارند. در نهایت کالری کمتری نسبت به افرادی که رژیم‌های کم چربی و کربوهیدرات دارند مصرف می‌کنند. این برعکس باعث شده است که بسیاری از مردم کربوهیدرات‌ها را مسئول چاقی بدانند که نادرست است. تعداد زیادی از مردم در طول تاریخ غذاهای پر کربوهیدرات خورده‌اند، اما سالم مانده‌اند. مانند تقریباً همه موارد در علوم تغذیه، این مسئله به زمینه ارثی بستگی دارد. چربی و کربوهیدرات می‌توانند چاق کننده باشند و همه اینها به بقیه رژیم غذایی و سبک زندگی کلی شما بستگی دارد.

غذای آماده می‌تواند اعتیاد آور باشد

در حدود 100 سال گذشته، غذا تغییر کرده است. مردم بیش از هر زمان دیگری غذای فرآوری شده می‌خورند و فن آوری های استفاده شده برای مهندسی مواد غذایی با جزئیات بیشتری انجام شده است.

این روزها، مهندسان مواد غذایی راههایی برای پختن مواد غذایی پیدا کرده‌اند که مغز شما را با دوپامین پر می‌کند.

به همین دلیل، برخی از افراد می‌توانند کنترل مصرف خود را کاملاً از دست بدهند. بسیاری از مطالعات در بررسی این پدیده شباهت‌هایی را بین غذاهای ناخواسته فرآوری شده و داروهای معمول پیدا کرده‌اند.

هرگز به ادعاهای بهداشتی در مورد بسته بندی اعتماد نکنید.

آگاهی مردم از سلامتی بیشتر از گذشته است. تولیدکنندگان مواد غذایی به خوبی از این امر آگاه هستند و راه‌هایی برای بازاریابی مواد غذایی بی ارزش به افراد آگاه به سلامتی نیز پیدا کرده‌اند. آن‌ها این کار را با افزودن برچسب‌های گمراه کننده مانند “غلات کامل” یا “کم چرب” انجام می‌دهند.

از این برچسب‌ها برای فریب مردم استفاده می‌شود و فکر می‌کنند که آنها برای خودشان و فرزندانشان انتخاب درستی دارند.

اگر بسته بندی یک غذا به شما بگوید که سالم است، احتمال دارد که اینگونه نباشد.

از برخی روغن های نباتی باید خودداری شود

روغن‌های گیاهی خاص مانند آفتابگردان، سویا و روغن ذرت حاوی مقادیر زیادی اسیدهای چرب امگا 6 هستند.

مطالعات نشان می‌دهد که مصرف زیاد اسیدهای چرب امگا 6 نسبت به امگا 3 باعث افزایش التهاب بدن می‌شود.

روغن‌های حاوی امگا 6 ممکن است در برخی افراد به استرس اکسیداتیو کمک کرده و به طور بالقوه در بیماری‌های قلبی نقش داشته باشند. به همین دلیل، انتخاب یک روغن گیاهی که نسبتاً دارای اسیدهای چرب امگا 6 کمی باشد، ممکن است یک استراتژی بهداشتی خوب باشد. این روغن‌ها شامل روغن زیتون، روغن کانولا و روغن گلرنگ است.

با این کار می‌توانید نسبت امگا 6 به امگا 3 را بهینه کنید.

ارگانیک” یا “بدون گلوتن” به معنای سالم بودن محصول نیست.

امروزه روندهای بهداشتی بسیاری در جهان وجود دارد. هر دو مواد غذایی آلی و فاقد گلوتن در حال تبدیل شدن به غذاهای محبوب هستند. با این حال، صرف این که چیزی ارگانیک یا فاقد گلوتن است به معنای سالم بودن آن نیست. شما می‌توانید غذاهای غیر ضروری را همانند مواد غیر ارگانیک از مواد آلی تهیه کنید.

غذاهایی که به طور طبیعی فاقد گلوتن هستند خوب هستند، اما غذاهای فرآوری شده فاقد گلوتن اغلب با مواد ناسالم تهیه می‌شوند که حتی ممکن است از غذاهای مشابه گلوتن بدتر باشند.

حقیقت این است که، شکر ارگانیک همان قند است و غذای ناخواسته فاقد گلوتن هنوز هم غذای ناخواسته است.

 غذاهای قدیمی را در ابتلا به بیماری‌های جدید سرزنش نکنید

اپیدمی چاقی از حدود سال 1980 شروع شد و پس از آن شیوع دیابت نوع 2 به دنبال آن اتفاق افتاد. این دو مورد از بزرگترین مشکلات بهداشتی در جهان است و رژیم غذایی ارتباط زیادی با آنها دارد.

برخی از دانشمندان این بیماری‌ها را بر عهده غذاهایی مانند گوشت قرمز، تخم مرغ و کره می‌دانند، اما این غذاها برای هزاران سال بخشی از رژیم غذایی انسان بوده است در حالی که این مشکلات سلامتی نسبتاً جدید است.

منطقی‌تر به نظر می‌رسد که مواد غذایی جدید مانند غذای فرآوری شده، چربی ترانس، شکر اضافه شده، دانه‌های تصفیه شده و روغن‌های گیاهی مقصر باشد.

چای سبز یک نوشیدنی سالم است

بیشتر مردم بر سالم بودن چای سبز اتفاق نظر دارند. این ماده بسیار غنی از آنتی اکسیدان های قدرتمند از جمله یک ترکیب فعال زیستی به نام EGCG است.

بسیاری از مطالعات نشان می‌دهد افرادی که بیشتر چای سبز می‌نوشند کمتر در معرض خطر بیماری‌های جدی مانند بیماری‌های قلبی و سرطان هستند. همچنین شواهدی وجود دارد که ترکیبات فعال زیستی موجود در چای سبز می‌توانند متابولیسم را افزایش دهند و باعث افزایش چربی سوزی شوند. چای سبز همچنین حاوی اسیدهای آمینه خاصی است که ممکن است به بهبود تمرکز و عملکرد مغز کمک کند.

سبزیجات غذای سالمی هستند

سبزیجات سالم هستند. تقریباً همه در این مورد اتفاق نظر دارند. سبزیجات از مغذی‌ترین غذاهای موجود هستند که کالری کمی دارند. آن‌ها سرشار از فیبر، ویتامین‌ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها و هزاران ماده مغذی کمیاب هستند که دانش، تازه شروع به کشف آنها کرده است.

مطالعات متعدد نشان می‌دهد که مصرف زیاد سبزیجات با کاهش خطر تقریباً هر بیماری مزمن مرتبط است.

سبزیجات همچنین از غذاهای دوستدار کاهش وزن هستند. آن‌ها دارای تراکم انرژی کم و فیبر زیادی هستند و باعث می‌شوند با مقدار کمی کالری احساس سیری کنید.

مکمل‌ها نمی‌توانند رژیم‌های ناسالم را جبران کنند

ترکیب غذاهای کامل پیچیده است. آن‌ها حاوی مواردی فراتر از ویتامین‌ها و مواد معدنی استاندارد هستند که همه ما با آنها آشنا هستیم.

اگرچه بسیاری از مکمل‌های غذایی می‌توانند فواید چشمگیری داشته باشند، اما اکثر کارشناسان موافقت می‌کنند که قادر به جبران رژیم غذایی ناسالم نیستند. برای تغذیه مطلوب، غذاهایی که انتخاب می‌کنید بسیار مهم هستند.

بنابراین، ابتدا از رژیم خود مراقبت کنید، سپس مکمل‌هایی را برای بهینه سازی به رژیم خود اضافه کنید.

سلامتی فراتر از تغذیه است

تغذیه مهم است، اما فقط بخشی از سلامتی است.

جنبه‌های دیگری از زندگی وجود دارد که می‌تواند در هنگام احساس خوب، زندگی طولانی و پرهیز از بیماری به همان اندازه مهم باشد. ورزش یک کار بزرگ است. اگرچه به نظر می‌رسد بیشتر در کاهش وزن بی اثر است، اما فواید خارق العاده ای برای سلامت روان و سلامت متابولیسم دارد.

سایر عوامل سبک زندگی که متأسفانه اغلب نادیده گرفته می‌شوند، سطح خواب و استرس هستند.

اگر ورزش نکنید، بیش از حد فشار داشته باشید و به طور مزمن در حالت استراحت قرار داشته باشید، هرچقدر رژیم غذایی خوبی داشته باشید، حتی به سلامتی مطلوب نیز نزدیک نخواهید شد.

جلوگیری از کمبود ویتامین D بسیار حیاتی است

اگر کمبود ویتامین D دارید، در واقع کمبود یک هورمون اصلی در بدن دارید و کمبود آن با بسیاری از بیماری‌های جدی از جمله دیابت، سرطان، پوکی استخوان و سایر موارد در ارتباط است. بهترین راه برای آگاهی از آن مراجعه به پزشک و اندازه گیری سطح خون است. متأسفانه، دریافت ویتامین D کافی از رژیم غذایی بسیار دشوار است.

اگر آفتاب گرفتن برای شما قابل انجام نیست، مصرف مکمل ویتامین D3 یا یک قاشق غذاخوری روغن کبد ماهی هر روز بهترین راه برای پیشگیری یا رفع کمبود آن است.

کلام آخر

تحقیقات برای ارتباط بیماری‌های جدی با رژیم غذایی نامناسب ادامه دارد. به عنوان مثال، تغذیه سالم می‌تواند شانس ابتلا به بیماری قلبی و سرطان، قاتلان برجسته جهان را به شدت کاهش دهد. یک رژیم غذایی خوب می‌تواند تمام جنبه‌های زندگی، از عملکرد مغز گرفته تا عملکرد بدنی را بهبود بخشد. در واقع، غذا بر روی تمام سلول‌ها و اندام‌های شما تأثیر می‌گذارد.

منابع

https://www.ecowatch.com/amp/11-universal-truths-in-nutrition-that-are-actually-agreed-on-1881888390

https://healthylivinghowto.com/top-10-nutrition-facts-that-everyone-agrees-on/

https://www.healthline.com/nutrition/20-nutrition-facts-that-should-be-common-sense#TOC_TITLE_HDR_22

https://www.ecowatch.com/amp/11-universal-truths-in-nutrition-that-are-actually-agreed-

The post حقایق تغذیه ای مهم که باید بدانید appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

تعداد زیادی از غذاها سالم و هم خوشمزه هستند. با پر کردن بشقاب خود با میوه ها، سبزیجات، منابع پروتئینی با کیفیت و سایر غذاهای کامل، وعده های غذایی رنگارنگ و غذاهای سالم را برای خود آماده کنید. اگرچه بسیاری از غذاها را می توان فوق العاده توصیف کرد، اما مهم است که بدانیم هیچ غذایی وجود ندارد که کلید سلامتی یا پیشگیری از بیماری باشد. ترکیب انتخاب های سالم از همه گروه های غذایی با توجه به محدودیت های کالری می تواند نیازهای تغذیه ای را فراهم کند. با این حال تعدادی از مواد غذایی هستند که از جهت سلامتی ارزش بیشتری دارند. 

میوه ها و انواع توت ها از غذاهای سالم

میوه ها و انواع توت ها از جمله محبوب ترین غذاهای سالم در جهان هستند.

سیب

سیب سرشار از فیبر، ویتامین C و آنتی اکسیدان های متعدد می باشد. سیب به دلیل خاصیت سیرکنندگی می تواند یک میان وعده مناسب و از غذاهای سالم به شمار بیاید. 

آووکادو

آووکادو با بیشتر میوه‌های دیگر متفاوت است زیرا به جای کربوهیدرات سرشار از چربی‌های سالم است. آووکادو سرشار از فیبر، پتاسیم و ویتامین C می باشد. 

موز

موز یکی از بهترین منابع پتاسیم در جهان است. همچنین سرشار از ویتامین B6 و فیبر می باشند . 

زغال اخته

زغال اخته نه تنها خوشمزه است بلکه یکی از قوی ترین منابع آنتی اکسیدان در جهان است و در فهرست غذاهای سالم جای دارد. 

پرتقال

پرتقال به دلیل داشتن ویتامین C شناخته شده است. پرتقال سرشار از فیبر و آنتی اکسیدان نیز می باشد. 

توت فرنگی

توت فرنگی بسیار مغذی است ، کربوهیدرات و کالری کمی دارد.توت فرنگی  سرشار از ویتامین C، فیبر و منگنز است .

سایر میوه هایی که از جهت سلامتی ارزش بالایی دارند شامل : گیلاس، انگور، گریپ فروت، کیوی، لیمو، انبه، خربزه، زیتون، هلو، گلابی، آناناس، آلو و تمشک می باشد . 

گوشت ها 

گوشت های بدون چربی و فرآوری نشده را می توان در یک لیست غذاهای سالم گنجاند.

گوشت گاو بدون چربی 

گوشت گاو بدون چربی زمانی که در حد متعادل مصرف شود یکی از بهترین منابع پروتئین می باشد  هم چنین سرشار از آهن است.

سینه مرغ

سینه مرغ چربی و کالری کمی دارد اما پروتئین بسیار بالایی دارد و منبع عالی مواد مغذی می باشد. 

تخم مرغ 

تخم مرغ یکی از مغذی ترین مواد غذایی روی کره زمین است. مصرف آن در رژیم غذایی به دلیل فواید چشمگیری که برای سلامتی دارد توصیه می شود. 

آجیل و دانه ها 

با وجود چربی و کالری بالا، آجیل ها و دانه ها ممکن است به کاهش وزن کمک کنند. آجیل ها سرشاراز جمله منیزیم و ویتامین E  می باشند که بسیاری از افراد به اندازه کافی از آنها دریافت نمی کنند، هم چنین خاصیت سیر کنندگی دارند. 

بادام 

بادام یک آجیل محبوب است که سرشار از ویتامین E، آنتی اکسیدان ها، منیزیم و فیبر است. مطالعات نشان می دهد که بادام می تواند به کاهش وزن و بهبود سلامت متابولیک کمک کند.

دانه چیا 

یک اونس (28 گرم) دانه چیا حاوی 11 گرم فیبر و مقادیر قابل توجهی منیزیم، منگنز، کلسیم و مواد مغذی مختلف دیگر است.

نارگیل

نارگیل سرشار از فیبر و اسیدهای چرب قوی به نام MCTs می باشد. 

گردو

گردو بسیار مغذی است و سرشار از فیبر ، ویتامین ها و مواد معدنی  است.

سبزیجات

کالری سبزیجات بسیار کم است به طوری که می توان کالری اکثر آنها را صفر در نظر گرفت ، تنوع زیادی دارند  به همین دلیل بهتر است از همه انواع آنها تا حد امکان مصرف کرد. 

مارچوبه

مارچوبه یک سبزی محبوب است که هم کربوهیدرات و هم کالری کمی دارد اما سرشار از ویتامین K است.

فلفل دلمه ای

فلفل دلمه ای در چندین رنگ از جمله قرمز، زرد و سبز وجود دارد. آنها ترد و شیرین هستند و منبع عالی آنتی اکسیدان ها و ویتامین C هستند.

کلم بروکلی

کلم بروکلی یک سبزی چلیپایی است که هم به صورت خام و هم پخته طعم بسیار خوبی دارد. منبع عالی از فیبر و ویتامین های C و K است و حاوی مقدار مناسبی پروتئین در مقایسه با سایر سبزیجات می باشد. 

 هویج

هویج یک سبزی ریشه ای محبوب است. بسیار ترد و سرشار از مواد مغذی مانند فیبر و ویتامین K  است .هویج همچنین سرشار از آنتی اکسیدان های کاروتن است که فواید بی شماری دارد.

سیر

سیر حاوی ترکیبات سولفور آلی فعال زیستی است که اثرات بیولوژیکی قدرتمندی از جمله بهبود عملکرد سیستم ایمنی دارد. 

کلم پیچ

کلم پیچ به دلیل داشتن فیبر فوق العاده بالا، ویتامین C و K و تعدادی دیگر از مواد مغذی و هم چنین حالت ترد بودن در بسیاری از سالادها استفاده می شود. 

گوجه فرنگی

گوجه فرنگی معمولاً به عنوان یک سبزی دسته بندی می شود. گوجه فرنگی سرشار از مواد مغذی مانند پتاسیم و ویتامین سی می باشد. 

ماهی و غذای دریایی از غذاهای سالم 

ماهی و سایر غذاهای دریایی بسیار سالم و مغذی هستند. آنها سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 و ید هستند، دو ماده مغذی که اکثر مردم به اندازه کافی از آنها استفاده نمی کنند.مطالعات نشان می‌دهد افرادی که به میزان زیادی از غذاهای دریایی به ویژه ماهی مصرف می کنند، عمر طولانی‌تری دارند و خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها از جمله بیماری قلبی، زوال عقل و افسردگی در آنها کاهش می یابد . 

ماهی سالمون

ماهی سالمون نوعی ماهی روغنی است که به دلیل طعم عالی و محتوای مواد مغذی بالا از جمله پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 بسیار محبوب است. این نوع ماهی میزان زیادی ویتامین دی دارد. 

میگو

میگو نوعی سخت پوست است. چربی و کالری کم اما پروتئین بالایی دارد. همچنین سرشار از مواد مغذی مختلف از جمله سلنیوم و ویتامین B12 است.

دانه ها و غلات 

غلات کامل مکمل مهمی در رژیم غذایی هستند زیرا انواع ریزمغذی ها و فیبر را فراهم می کنند.توجه به این نکته ضروری است که آن ها دارای کربوهیدرات نسبتاً بالایی هستند، بنابراین برای کسانی که رژیم غذایی کم کربوهیدرات دارند توصیه نمی شود.

برنج قهوه ای

برنج یکی از محبوب ترین غلات است و در حال حاضر غذای اصلی بیش از نیمی از جمعیت جهان است. برنج قهوه ای مغذی است و مقادیر مناسبی از فیبر، ویتامین B1 و منیزیم دارد.

جو دوسر

جو دوسر فوق العاده سالم است. آنها مملو از مواد مغذی و فیبرهای قدرتمندی به نام بتا گلوکان هستند که فواید متعددی از جمله کمک به کاهش کلسترول و تغذیه باکتری های مفید در روده را به همراه دارند.

کینوا

کینوا در سال های اخیر در بین افراد آگاه به سلامتی بسیار محبوب شده است. کینوا غله خوشمزه است که سرشار از مواد مغذی مانند فیبر و منیزیم است. همچنین منبع عالی پروتئین گیاهی می باشد. 

حبوبات

حبوبات منبع گیاهی عالی پروتئین، آهن و فیبر هستند.

لوبیا

لوبیا سرشار از فیبر و ویتامین ها و مواد معدنی مختلف است.

عدس

عدس یکی دیگر از حبوبات محبوب است. سرشار از فیبر و یکی از بهترین منابع پروتئین گیاهی است. 

بادام زمینی

بادام زمینی فوق العاده خوشمزه و سرشار از مواد مغذی و آنتی اکسیدان است. چندین مطالعه نشان می دهد که بادام زمینی می تواند به کاهش وزن کمک کند.

لبنیات

محصولات لبنی منبع سالمی از مواد مغذی مختلف هستند.

پنیر

پنیر فوق العاده مغذی است  یک تکه آن ممکن است تقریباً به اندازه یک فنجان کامل (240 میلی لیتر) شیر مواد مغذی داشته باشد.

شیر کامل

شیر کامل سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی، پروتئین حیوانی با کیفیت و چربی های سالم است. علاوه بر این، یکی از بهترین منابع غذایی کلسیم است.

ماست

ماست از شیر تهیه می شود که با افزودن باکتری های زنده تخمیر می شود. بسیاری از اثرات سلامتی مانند شیر را دارد. 

چربی ها و روغن ها

الگوهای غذایی که شامل چربی ها و روغن های غیراشباع هستند بسیار سالم در نظر گرفته می شوند.

روغن زیتون بکر

روغن زیتون بکر یکی از سالم ترین روغن های گیاهی است. حاوی چربی های تک غیراشباع سالم برای قلب است و دارای آنتی اکسیدان های بسیار بالایی است که فواید سلامتی قدرتمندی دارند.

کلام پایانی 

دستیابی به سلامت مطلوب از طریق غذا و تغذیه چیزی بیش از تمرکز بر یک یا دو مورد از مواد غذایی است. بسیاری از غذاهای فوق نه تنها یک میان وعده عالی هستند، بلکه سرشار از ویتامین ها و آنتی اکسیدان ها نیز هستند. برخی از آنها حتی ممکن است به کاهش وزن نیزکمک کنند. گنجاندن برخی یا همه غذاهای موجود در این لیست به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل می تواند برای سلامت کلی مفید باشد و ازبروز برخی از بیماری های مزمن جلوگیری کند.

منابع نوشته

https://www.healthline.com/nutrition/50-super-healthy-foods#bottom-line

https://www.health.harvard.edu/blog/10-superfoods-to-boost-a-healthy-diet-2018082914463

The post مواد غذایی بسیار سالم را بشناسید! appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.