صبحانه اغلب به عنوان مهمترین وعده غذایی در روز توصیف می‌شود، اما آیا حذف این وعده غذایی واقعاً برای سلامتی مضر است؟ تحقیقات جدیدتر نشان می‌دهد که نخوردن صبحانه ممکن است به همان اندازه که بسیاری از ما فکر می‌کنیم بد نباشد. صبحانه در لغت به معنای افطار است. خوردن صبحانه اولین وعده غذایی در روز پس از یک شب غذا نخوردن است.

صبحانه عنوان مهم‌ترین وعده غذایی روز را در دهه 1960 پس از اینکه آدل دیویس، متخصص تغذیه آمریکایی پیشنهاد کرد که برای تناسب اندام و جلوگیری از چاقی، باید صبحانه مانند یک پادشاه، ناهار مانند یک شاهزاده و شام را مانند یک فقیر بخورید، به دست آورد.

اگرچه حدود 15 درصد از مردم به طور منظم صبحانه را حذف می‌کنند، بسیاری هنوز معتقدند که این وعده غذایی مهم‌ترین وعده غذایی در روز است. صبحانه مواد مغذی مهمی را برای بدن فراهم می‌کند تا روز را با احساس انرژی آغاز کند. بسیاری نیز معتقدند که می‌تواند باعث کاهش وزن شود.

اما آیا واقعاً صبحانه مهمترین وعده غذایی در روز است؟

مانند بسیاری از چیزها در تغذیه، پاسخ این سؤال پیچیده است. در حالی که برخی تحقیقات نشان می‌دهد که نخوردن صبحانه مضر نیست، تحقیقات دیگر خلاف این را نشان می‌دهد. خوردن منظم وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌ها، از جمله صبحانه، فرصت‌های بیشتری را در طول روز فراهم می‌کند تا انرژی و مواد مغذی مورد نیاز برای عملکرد بهینه را به بدن بدهد.

با این حال، تا زمانی که فرد بتواند مواد مغذی خود را در طول وعده‌های غذایی دیگر تأمین کند، خوردن صبحانه ممکن است مهم‌ترین وعده غذایی روز نباشد. این چیزی است که علم می‌گوید.

شواهدی در تأیید خوردن صبحانه

بیشتر مزایای ادعا شده خوردن صبحانه در درجه اول از مطالعات مشاهده‌ای ناشی می‌شود که نمی‌تواند علت و معلولی را اثبات کند.

به عنوان مثال، در سال 2021 یک بررسی سیستماتیک از 14 مطالعه مشاهده‌ای نشان داده است که افرادی که هفت بار در هفته صبحانه می‌خورند، خطر ابتلا به موارد زیر را کاهش می‌دهند:

• بیماری قلبی
• دیابت
• چاقی
• فشار خون بالا
• سکته
• چاقی شکمی
• مرگ مرتبط با بیماری قلب و عروق
• افزایش کلسترول لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL).

باز هم، این گروه خاص از مطالعات فقط می‌تواند نشان دهد که افرادی که صبحانه نمی‌خورند بیشتر در معرض خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی و متابولیک ذکر شده در بالا هستند. اما نمی‌تواند ثابت کند که صبحانه عامل آن است.

با این حال، تجزیه و تحلیل داده‌های بیش از 30000 آمریکایی شمالی نشان می‌دهد که افرادی که صبحانه نمی‌خورند ممکن است مواد مغذی مهمی را از دست بدهند.

رایج‌ترین مواد مغذی که کسانی که صبحانه را حذف می‌کنند عبارتند از:

• فولات
• کلسیم
• آهن
• ویتامین A
• ویتامین‌های B1، B2 B3
• ویتامین سی
• ویتامین دی

علاوه بر این، یک کارآزمایی شاهدی تصادفی‌سازی‌شده در سال 2017 منتشر شد که شامل 18 شرکت‌کننده مبتلا به دیابت نوع 2 بود و 18 شرکت‌کننده سالم دریافتند که نخوردن صبحانه باعث اختلال ریتم‌های شبانه روزی در هر دو گروه می‌شود.

آن‌هایی که صبحانه را حذف کردند، پس از صرف غذا، سطوح گلوکز خونشان افزایش داشت. بنابراین نویسندگان این مطالعه پیشنهاد کردند که خوردن صبحانه برای تنظیم ساعت داخلی بدن ما حیاتی است.

آیا نخوردن صبحانه باعث افزایش وزن می‌شود؟

اگرچه بسیاری از مردم با خوردن صبحانه احساس سیری بیشتری دارند، مطالعات پیشنهاد می‌کند کسانی که صبحانه را حذف یا مصرف می‌کنند، هر دو در نهایت کالری دریافتی روزانه تقریباً یکسانی دارند.

یک کارآزمایی کنترل تصادفی دیگر که طی 4 ماه انجام شد، اثربخشی توصیه به خوردن یا حذف صبحانه را بر کاهش وزن در 309 بزرگسال مبتلا به اضافه وزن یا چاقی که سعی در کاهش وزن در محیطی آزادانه داشتند، آزمایش کرد.

در پایان این مطالعه، محققان به این نتیجه رسیدند که خوردن صبحانه در مقایسه با نخوردن صبحانه تأثیر قابل توجهی بر کاهش وزن ندارد.

بر اساس بررسی در سال 2019 از 13 کارآزمایی کنترل تصادفی شده منتشر شده، افزودن صبحانه ممکن است راه خوبی برای کاهش وزن نباشد. محققان همچنین اضافه کردند که هنگام توصیه به خوردن صبحانه برای کاهش وزن باید احتیاط کرد زیرا ممکن است در واقع اثر معکوس داشته باشد.

با این حال، مهم است که توجه داشته باشید که این بررسی محدودیت‌هایی داشت. انواع غذاهای مصرفی در نظر گرفته نشد و مدت زمان مطالعات چندان طولانی نبود. علاوه بر این، محققان به نیاز به مطالعات بیشتر برای تعیین اثرات بلندمدت حذف صبحانه اشاره کردند.

جالب توجه است، مطالعه دیگری نشان داد که حذف صبحانه ممکن است در واقع میزان کالری دریافتی روزانه را 252 کالری کاهش دهد. با این حال، محققان خاطرنشان کردند که در صورت حذف هر وعده غذایی، کیفیت کلی رژیم غذایی کاهش می‌یابد.

در حال حاضر، به نظر نمی‌رسد شواهد قوی دال بر ارتباط مصرف صبحانه با افزایش وزن وجود داشته باشد.

آیا افرادی که صبحانه می‌خورند سالم‌ترند؟

طق نتایج یکی از مطالعه‌های مشاهده‌ای کسانی که به طور مکرر صبحانه می‌خورند اغلب به دریافت کلی مواد مغذی توجه بیشتری می‌کنند، به طور منظم در فعالیت بدنی شرکت می‌کنند و استرسشان را به خوبی مدیریت می‌کنند.

برعکس، کسانی که صبحانه نمی‌خورند عادت‌های ناسالم‌تری مانند سیگار کشیدن و نوشیدن مکرر الکل دارند. آن‌ها همچنین تمایل دارند رژیم‌های غذایی حاوی چربی، کلسترول و کالری بیشتری نسبت به افرادی که صبحانه می‌خورند، داشته باشند.

این یافته‌ها نشان می‌دهد که عادات سبک زندگی ممکن است به وضعیت سلامت کلی افراد کمک کند، نه خوردن صبحانه.

آیا باید صبحانه بخورید؟

از آنجایی که صبحانه این فرصت را به ما می‌دهد تا بدن خود را با مواد مغذی تغذیه کنیم، یک وعده غذایی مهم است. با این حال، طبق مطالعات اخیر، ممکن است مهم‌ترین وعده غذایی در روز نباشد.

اگر صبح گرسنه از خواب بیدار می‌شوید، خوردن صبحانه و گوش دادن به نشانه‌های گرسنگی بسیار مهم است. با این حال، اگر یک روز مشغول بودید و صبحانه را حذف کردید، احساس گناه نداشته باشید.

اگر به طور معمول صبحانه را حذف می‌کنید، مهم است که اطمینان حاصل کنید که مواد مغذی خود را در وعده‌های دیگر به صورت بهینه مصرف می‌کنید. گروه خاصی از افراد، مانند متخصصان تناسب اندام یا ورزشکارانی که صبح زود تمرین می‌کنند، ممکن است بعد از خوردن صبحانه نیز احساس بهتری داشته باشند.

برای صبحانه چه بخوریم؟

اگر از صبحانه لذت می‌برید، روز خود را با غذاهای مقوی شروع کنید.

برخی از غذاهای سالم صبحانه عبارتند از:

• تخم مرغ
• بلغور جو دوسر
• ماست یونانی
• انواع توت‌ها
• نان تست سبوس دار
• دانه‌های چیا
• پنیر
• آووکادو
• آجیل

آنچه را که برای شما بهتر اثر می‌کند پیدا کنید

تحقیقات اخیر تغذیه همچنان به ما نشان می‌دهد که در مورد غذا هیچ رویکرد یکسانی برای همه وجود ندارد. آنچه در مورد دستیابی به سلامت مطلوب اهمیت دارد، اتخاذ یک سبک زندگی سالم است.

راه‌هایی برای بهبود وضعیت سلامتی عبارت‌اند از:

• حداقل 150 دقیقه در هفته فعالیت بدنی متوسط ​​داشته باشید
• دو یا چند روز در هفته فعالیت‌های تمرین قدرتی برای تمام گروه‌های عضلانی اصلی
• حفظ وزن سالم
• قند اضافه شده، چربی اشباع شده و غذاهای فرآوری شده را محدود کنید
• انواع غذاهای غنی از مواد مغذی بخورید
• به نشانه‌های بدن و گرسنگی خود توجه کنید
• نوشیدن مقدار زیادی آب
• از محصولات تنباکو و مصرف زیاد الکل خودداری کنید
• حداقل 7 ساعت خواب در یک دوره 24 ساعته داشته باشید.

کلام آخر

اگرچه تحقیقات نشان می‌دهد که صبحانه ممکن است مهم‌ترین وعده غذایی در روز نباشد، اما همچنان مهم است. خوردن صبحانه به شما کمک می‌کند تا انرژی روز خود و مواد مغذی کلیدی مورد نیاز بدنتان را تأمین کنید.

اگر ترجیح می‌دهید صبحانه نخورید، دلیلی برای احساس گناه وجود ندارد و شواهد زیادی مبنی بر اینکه می‌تواند بر سلامت شما تأثیر منفی بگذارد وجود ندارد. آنچه مهم است این است که به گونه‌ای غذا بخورید که بهترین تأثیر را برای شما داشته باشد، یک سبک زندگی سالم داشته باشید و اطمینان حاصل کنید که نیازهای غذایی شما در طول وعده‌های غذایی دیگر برآورده می‌شود. اگر در مورد نیازهای تغذیه‌ای خود اطلاعات کافی ندارید، در نظر داشته باشید که با یک متخصص تغذیه صحبت کنید که به شما کمک کند تا شما را راهنمایی کند.

منبع مقاله

https://www.medicalnewstoday.com/articles/is-breakfast-really-the-most-important-meal-of-the-day#The-bottom-line

The post آیا واقعاً صبحانه مهمترین وعده غذایی در روز است؟ appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

مطمئن هستیم که جمله ی “صبحانه مهمترین وعده غذایی روز است” را شنیده‌اید.

اما اغلب وقتی با عجله از در بیرون می‌روید، صبحانه آخرین چیزی است که ذهن شما را درگیر می‌کند و این فقط به این دلیل نیست که نگران از دست دادن جلسه صبح خود هستید.

حقیقت این است، شما فقط آنقدر گرسنه نیستید که بنشینید و یک بشقاب بیکن، تخم مرغ و سیب زمینی سرخ کرده بخورید. حتی حوصله ندارید برای صبحانه خوردن در محل کار خود یک نان شیرین با پنیر خامه‌ای بگیرید. حتی ممکن است کمی حالت تهوع داشته باشید؛ بنابراین، سرانجام وارد محل کارتان می‌شوید، فکر می‌کنید چه دلیلی دارد؟ شما از خود می پرسید چرا وقتی صبح بیدار می‌شوید هیچ وقت گرسنه نیستید؟

متخصصان تغذیه بر اهمیت صرف صبحانه تأکید می‌کنند حتی اگر صبح‌ها اشتها نداشته باشید.

حذف صبحانه در صبح، مصرف روزانه غذای بدن را مختل می‌کند.

متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند که اگر احساس گرسنگی نمی کنید صبحانه را برای چند ساعت عقب بیندازید اما حتماً آن را بخورید. غذا خوردن صبح، حتی زمانی که احساس گرسنگی نمی‌کنید، به شما در جلوگیری از دریافت کالری زیاد در اواخر روز که منجر به افزایش وزن می‌شود کمک می‌کند.

مطالعات انجام شده توسط سازمان ثبت ملی کنترل وزن نشان می‌دهد که بیشتر افرادی که آگاهانه وزن کم کرده و وزن مناسبی دارند، صبحانه می‌خورند.

در صورتی که در حال کاهش وزن هستید و وقتی دیر از خواب بیدار می‌شوید گرسنه نیستید، صبحانه را حذف نکنید، زیرا فکر می‌کنید اینکار در کاهش وزن به شما کمک می‌کند.

با نخوردن صبحانه آنچه اتفاق می افتد این است که بدن شما را در ایجاد تعادل سالم بدن و کمک به کاهش وزن سالم، از دریافت مواد مغذی محروم می‌کند.

آیا وقتی که از خواب بیدار می شوید و گرسنه هستید به این معناست که شما متابولیسم سریع دارید؟

دلایل زیادی وجود دارد که شما احساس می‌کنید هنگام بیدار شدن بسیار گرسنه هستید و می توانید غذای زیادی بخورید.

یکی از آنها ارتباط مستقیمی با سوزاندن کالری در بدن هنگام شب و هنگام خواب دارد. این همان چیزی است که باعث گرسنگی در صبح می‌شود.

با این حال، این درست نیست که شما به دلیل متابولیسم سریع در شب، با احساس گرسنگی از خواب بیدار خواهید شد. مطالعات نشان می‌دهد که متابولیسم در شب کم است. در انسان ها، مرحله نهایی NREM به عنوان خواب موج آهسته (SWS) شناخته می‌شود که عمیق‌ترین نرخ سوخت و ساز بدن را دارد.

عواقب طولانی مدت حذف صبحانه چیست؟

وقتی صبحانه را حذف می‌کنیم، سیلی از هورمون‌های استرس را ایجاد می‌کنیم که برای حفظ منبع سوخت ما فعالیت می‌کنند. جدیدترین مطالعات نشان می‌دهد که نخوردن صبحانه باعث موارد زیر می‌شود:

• افزایش کالری دریافتی در طول روز
• افزایش استرس و هورمون‌های التهابی، مانند کورتیزول و انسولین
• افزایش وزن و بافت چربی و چربی بدن
• افزایش کلسترول و فشار خون
• افزایش بیماری‌های قلبی عروقی

دلایل گرسنه نبودن هنگام صبح

• شما شام زیاد یا میان وعده‌های آخر شب خورده اید

یکی از دلایل اصلی این است که ممکن است در هنگام بیدار شدن احساس گرسنگی نکنید این است که شب قبل یک شام زیاد یا میان وعده خورده‌اید.

این موضوع در صورتی درست است که شما یک وعده غذایی حاوی چربی یا پروتئین زیاد خورده باشید. این عناصر مغذی می‌توانند تخلیه معده شما را کند کرده و احساس سیری بیشتری را حتی تا صبح روز بعد برای شما فراهم کنند.

به طور خاص پروتئین همچنین می‌تواند میزان هورمون‌هایی از جمله گرلین، پپتید 1 مانند گلوکاگون، پپتید YY و کوله سیستوکینین را که گرسنگی و اشتهای شما را تنظیم می‌کنند را به طور قابل توجهی تغییر دهد.

به همین ترتیب، وعده‌های غذایی با چربی بالا ممکن است سطح برخی از هورمون‌های مرتبط با اشتها و احساس سیری را تغییر داده و منجر به کاهش گرسنگی شود.

اگر ترجیح می‌دهید شام زیاد بخورید و صبحانه روز بعد را میل نکنید یا به تأخیر بیاندازید، خوب است به شرطی که اطمینان حاصل کنید که مواد مغذی و هیدراتاسیون لازم را در طول روز دریافت می کنید.

• سطح هورمون شما یک شبه تغییر می‌کند

در طول شب و هنگام خواب، سطح چندین هورمون در بدن شما نوسان پیدا می‌کند و می‌تواند اشتهای شما را تغییر دهد.

به طور خاص، تحقیقات نشان می‌دهد سطح اپی نفرین که به عنوان آدرنالین شناخته می‌شود، در صبح بیشتر است.

اعتقاد بر این است که این هورمون با کاهش سرعت تخلیه معده و افزایش تجزیه کربوهیدرات های ذخیره شده در کبد و عضلات، اشتها را سرکوب می‌کند تا بدن شما را تأمین کند.

علاوه بر این، یک مطالعه مشاهده کرد که سطح گرلین، هورمون گرسنگی، در صبح کمتر از شب قبل است. این موضوع همچنین می‌تواند توضیح دهد که چرا هنگام بیدار شدن احساس گرسنگی کمتری می‌کنید.

سرانجام، برخی تحقیقات نشان می‌دهد که سطح لپتین، هورمونی که باعث احساس سیری می‌شود، ممکن است در صبح نیز بیشتر باشد. با این حال، مطالعات نتایج متفاوتی را نشان داده‌اند.

توجه داشته باشید که این نوسانات روزانه هورمون، کاملاً طبیعی است و معمولاً جای نگرانی نیست. با این حال، اگر دچار تغییرات ناگهانی یا شدید گرسنگی یا اشتها شده‌اید، صحبت با متخصص تغذیه را در نظر بگیرید.

• احساس اضطراب یا افسردگی می‌کنید

اضطراب و افسردگی می‌توانند به میزان قابل توجهی بر میزان گرسنگی شما تأثیر بگذارند.

علاوه بر علائمی مانند اختلالات خواب، خستگی و کاهش میل به خوردن، افسردگی نیز می‌تواند باعث تغییر اشتها شود. در همین حال، اضطراب می‌تواند باعث افزایش برخی از هورمون‌های استرس شود که اشتهای شما را کاهش می‌دهد. با این حال، اضطراب و افسردگی بر افراد تأثیر متفاوتی می‌گذارد. برخی مطالعات نشان داده‌اند که این شرایط در برخی افراد با افزایش اشتها و مصرف غذا برای برخی افراد مرتبط است.

اگر اضطراب یا افسردگی را تجربه می‌کنید و گمان می‌کنید که ممکن است بر اشتهای شما یا سایر جنبه‌های سلامتی شما تأثیر بگذارد، با یک متخصص تغذیه صحبت کنید تا بهترین روش درمانی را برای شما تعیین کند.

• شما باردار هستید

تهوع صبحگاهی یک مسئله معمول است که با تهوع و استفراغ مشخص می‌شود. حدود 80٪ افراد در دوران بارداری به آن مبتلا می‌شود.

اگرچه تهوع صبحگاهی می‌تواند در هر ساعت از روز شما را تحت تأثیر قرار دهد، اما اغلب در صبح رخ می‌دهد از این رو نام آن را تهوع صبحگاهی گذاشته اند. در بیشتر موارد، بعد از 14 هفته بارداری بهبود می‌یابد یا از بین می‌رود.

تهوع صبحگاهی می‌تواند اشتهای شما را کاهش دهد. در حقیقت، در یک مطالعه روی 2270 زن باردار، 34٪ گزارش کردند که زنان در اوایل بارداری کمتر غذا می‌خورند.

علاوه بر بیماری صبحگاهی، بارداری می‌تواند سایر علائم کاهش گرسنگی مانند سوء هاضمه، نفخ شکم و تأخیر در تخلیه معده را ایجاد کند.

هیدراته ماندن، چسبیدن به وعده‌های غذایی کوچک، امتحان کردن دستورالعمل‌های خاص، خواب زیاد و تهویه مناسب منزل برای جلوگیری از ایجاد بوهایی که باعث تهوع می‌شوند، همه راهکارهایی هستند که ممکن است علائم را کاهش داده و اشتهای شما را بهبود ببخشند.

• شما بیمار هستید

احساس بیماری اغلب باعث کاهش اشتها و سطح گرسنگی می‌شود.

به طور خاص، مشخص شده‌ که عفونت‌های تنفسی مانند سرماخوردگی، آنفولانزا و ذات الریه باعث می‌شوند احساس گرسنگی کمتری داشته باشید.

در برخی موارد، این عفونت‌ها حس چشایی و بویایی را نیز محدود می‌کنند که ممکن است اشتهای شما را کاهش دهد.

برخی از عفونت‌ها مانند آنفولانزا نیز می‌توانند با بروز علائمی از جمله حالت تهوع و استفراغ، گرسنگی و اشتها را کاهش می‌دهد.

به خاطر داشته باشید که بسیار مهم است که بدن خود را مرطوب نگه دارید و در هنگام بیماری ویتامین مورد نیاز بدن خود را تأمین کنید، حتی اگر احساس گرسنگی نکنید. سوپ، چای داغ، موز، بیسکویت و سیب چند گزینه آسان برای خوردن در زمان بیماری هستند. زمانی که احساس گرسنگی نمی‌کنید این گزینه ها را امتحان کنید.

• آب های گوارشی در بدن شما کم است.

بدن برای هضم غذا و بالا بردن اشتهای شما از آب های گوارشی استفاده می کند. کم بودن آب های گوارشی بخشی از دلیل گرسنگی شما در صبح است.

اسید کلریدریک و آنزیم ها بخشی از آب گوارش در بدن شما هستند و در مقادیر زیاد، به هضم غذا کمک کرده و اشتها را تحریک می کنند.

صبح که از خواب بیدار می شوید و گرسنه نیستید، نشانه کم بودن این آبهای گوارشی است. خوردن آب لیمو گرم باعث ترشح اسید کلریدریک می شود.

• عادت کردن بدن به نخوردن صبحانه

هنگامی که چندین بار صبحانه را حذف می کنید، بدن شما با تغییرات سازگار می شود و قبل از اینکه متوجه شوید، تبدیل به نخوردن صبحانه می شود.

نخوردن صبحانه با یک روز شروع می شود، روز دوم و سوم ادامه می یابد و در نهایت، یک عادت می شود.

• صبح ها احساس ضعف می کنید

ضعف صبحگاهی گاهی به دلیل عدم تعادل هورمونی ناشی از متابولیسم است.

هنگامی که متابولیسم در حال انجام است، فرآیندهای شیمیایی در سیستم های هضم و حمل و نقل بدن وجود دارد. اعضای بدن وقتی کمبود انرژی داشته باشند، کند می شوند و سرعت متابولیسم را کاهش می دهند. این، به نوبه خود، یک احساس ضعف در صبح روز بعد ایجاد می کند.

• از دست دادن اشتها

کاهش اشتهای شما می تواند دلیلی باشد که شما صبح گرسنه از خواب بیدار می شوید. در این مرحله، بدن قبلاً از علائم گرسنگی محروم شده است.

• عدم تعادل تیروئید

کم کاری تیروئید و پرکاری تیروئید باعث می شود شما صبح گرسنه نباشید. به این دلیل که غدد تیروئید هورمون هایی را در جریان خون آزاد می کنند که متابولیسم را تنظیم می کنند.

مطالعات انجام شده توسط دانشکده پزشکی هاروارد اظهار داشت که تغییر در تولید هورمونی منجر به از دست دادن اشتها می شود.

• بیماری های گوارشی

شرایط پزشکی که بر سیستم گوارشی تأثیر می گذارد یکی از دلایل اصلی عدم گرسنگی در صبح است.

شایع ترین بیماری های گوارشی شامل سندرم روده تحریک پذیر، بیماری کرون و کولیت اولسراتیو است.

بیماری های گوارشی از عوامل اصلی ایجاد کننده حالت تهوع هستند که اشتها را خصوصاً در صبح سرکوب می کنند. علاوه بر از دست دادن اشتها، این بیماری ها می توانند باعث یبوست یا اسهال شوند.

• هورمون ها

مانند بسیاری از چیزهای عجیب و غریب که در بدن ما رخ می دهد، هورمون ها ارتباط زیادی با کم اشتهایی و حالت تهوع صبح دارند. بدن قبل از بیدار شدن چندین هورمون مختلف ترشح می کند تا به بدن کمک کند تا بعد از یک شب استراحت بلند شود و حرکت کند. این هورمون ها علاوه بر اینکه به شما انرژی زیادی می دهند، قند خون را نیز افزایش می دهند که پس از یک شب ناشتا بودن لازم است تغییر کند. این افزایش هورمونی ممکن است مقصر تهوع خفیف در صبح باشد. معده خالی هنگامی که در انتظار خوردن غذا اسید ترشح می کند، می تواند حالت تهوع ایجاد کند. هجوم اسید ممکن است باعث ناراحتی و حالت تهوع خفیف شود، بنابراین این تهوع نشانه ای از بدن است که می خواهد مقداری مواد غذایی در معده وارد کند تا اسید معده روی آن کار کند.

در اینجا چند دلیل احتمالی دیگر برای کاهش گرسنگی در صبح وجود دارد:

علاوه بر فاکتورهای متداول تر ذکر شده در بالا، چندین دلیل دیگر نیز وجود دارد که باعث می‌شود هنگام بیدار شدن احساس گرسنگی نکنید.

• مصرف برخی داروها

بسیاری از انواع داروها، از جمله دیورتیک ها و آنتی بیوتیک ها، می‌توانند گرسنگی و اشتها را کاهش دهند.

• افزایش سن

کاهش اشتها در میان افراد مسن شایع است و می‌تواند ناشی از تغییر در نیازهای انرژی، هورمون‌ها، طعم یا بو و شرایط اجتماعی باشد.

• تخمک گذاری

استروژن، یک هورمون جنسی زنانه است که در طی تخمک گذاری افزایش می‌یابد، ممکن است اشتهای شما را سرکوب کند.

• بیماری مزمن

برخی شرایط خاص مانند بیماری کبد، نارسایی قلبی، بیماری‌های کلیوی، اچ آی وی و سرطان می‌تواند باعث از دست دادن اشتها شود.

اگر شک دارید که یک بیماری زمینه‌ای ممکن است در کمبود گرسنگی شما در صبح نقش داشته باشد، با یک متخصص تغذیه و درمان مشورت کنید.

چه باید کرد؟

• به طور معمول، یک چهارم فنجان آب میوه یا مقداری قند سریع اثر مانند یک قاشق چای خوری عسل، بدن شما را وادار می‌کند که ظرف 20 دقیقه سیگنال گرسنگی را ارسال کند. سپس، می‌توانید صبحانه بخورید.
• برای افرادی که غذا نمی‌خورند چون از تخت بیرون می‌پرند تا به محل کار خود بروند، سعی کنید یک شب قبل پروتئین شیک را در یخچال قرار دهید تا صبح بتوانید آن را میل کنید. اگر حدود یک هفته این کار را انجام دهید، ممکن است متوجه شوید که صبح‌ها سیگنال گرسنگی شما با سهولت بیشتری شروع می‌شود.
• اگر هنگام بیدار شدن احساس گرسنگی نمی‌کنید، بسیار خوب است که قبل از خوردن صبحانه کمی صبر کنید.
• گاهی اوقات، وقتی دوش گرفته‌اید، لباس می‌پوشید و آماده می‌شوید، ممکن است احساس گرسنگی کرده و برای غذا خوردن آماده شوید.
• اگر هنوز احساس گرسنگی نمی‌کنید، می‌توانید برای تحریک اشتهای خود، چیزی کم و مغذی بخورید.
• خوردن خورامی های دلخواه یا آزمایش مواد جدید نیز می‌تواند شما را از خوردن صبحانه هیجان زده کند و اشتهای شما را برانگیزد.

چند ایده صبحانه سالم و خوشمزه

• ماست با توت و گرانولا
• بلغور جو دوسر با موزهای خرد شده و یک قطره عسل
• اسموتی با اسفناج، میوه‌های تازه و پودر پروتئین
• املت با قارچ، گوجه فرنگی، فلفل دلمه‌ای و پنیر
• نان تست، آووکادو و تخم مرغ

کلام آخر

دلایل زیادی وجود دارد که شما صبح گرسنه نیستید. بعضی از آنها ممکن است خفیف باشد. باید بدانید که اگر ترجیح می‌دهید صبحانه را به طور کامل کنار بگذارید، مطمئن شوید که مواد مغذی مورد نیاز را در اواخر روز مصرف می کنید، به طور مناسب هیدراته می شوید و اثرات منفی ناشی از نخوردن صبح مانند سردرد، خستگی یا تحریک پذیری را در نظر بگیرید.

باید مطمئن شوید که این وضعیت با اتخاذ روش های تغذیه در صبح حل می شود زیرا بدن برای حفظ تعادل خوب در طول روز به مواد مغذی نیاز دارد.

اگر عادت به غذاخوردن در اواخر شب دارید، برنامه تغذیه خود را تنظیم کنید و وعده های غذایی را تا ساعت 8 بعد از ظهر میل کنید. خوردن وعده های غذایی سبک نیز کاری است که می توانید به راحتی انجام دهید. سرانجام، اگر شک دارید که یک بیماری زمینه‌ای که باعث کاهش اشتها می شود، با یک متخصص تغذیه صحبت کنید تا بهترین روش درمانی را برای شما تعیین کند.

منابع

https://flabfix.com/not-hungry-in-the-morning/

https://www.elitedaily.com/wellness/not-hungry-morning-reasons/1267939

https://www.healthline.com/nutrition/why-am-i-not-hungry-in-the-morning#The-bottom-line

https://www.kristenallott.com/blog/not-hungry-in-the-morning

The post صبحانه ، مهم ترین وعده غذایی که تحت هیچ شرایطی نباید آن را ترک کنید. appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.