از زمان های  قبل از سبزیجات ریشه ای به عنوان بخشی خوشمزه از یک رژیم غذایی سالم استفاده می شد. سبزیجات ریشه ای ، ریشه گیاهان خوراکی هستند که در زیر زمین رشد می کنند. برخی از نمونه های معروف گیاهان ریشه ای شامل هویج ، تربچه و شلغم است. اگرچه سبزیجات ریشه ای به اندازه سبزیجات برگ دار دارای مواد مغذی نیستند ، اما باز هم می توانند مزایای چشمگیری داشته باشند. سبزیجات ریشه ای انواع بسیاری دارند هر کدام دارای مجموعه ای متمایز از مواد مغذی و فواید سلامتی هستند.

پیازها

پیاز از محبوب ترین سبزیجات ریشه ای است که به عنوان ماده اصلی بسیاری از غذاها استفاده می شوند. آنها سرشار از فیبر ، ویتامین C و آنتی اکسیدان هستند. آنتی اکسیدان ها ترکیباتی هستند که می توانند از سلولها در برابر آسیب اکسیداتیو محافظت کرده و به جلوگیری از بیماری ها کمک کنند. مطالعات نشان داده مصرف 3.5 اونس (100 گرم) پیاز خام در روز به طور قابل توجهی سطح قند خون را در افراد دیابتی کاهش می دهد. پیاز دارای خواص ضد سرطانی قدرتمندی می باشد. 

سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین غده ای زیرزمینی است ، طعم آن کمی  شیرین است و یکی از پر کاربردترین سبزیجات است. سیب زمینی شیرین غنی از فیبر ، ویتامین C ، منگنز و ویتامین A و منبع خوبی از چندین آنتی اکسیدان می باشد، از جمله بتاکاروتن ، اسید کلروژنیک و آنتوسیانین.با توجه به محتوای ویتامین A موجود در این سبزی ریشه ای می تواند عملکرد ایمنی بدن را بهبود بخشد ، بینایی را تقویت کند و از سلامت پوست حمایت کند.سیب زمینی شیرین می تواند به بهبود کنترل قند خون کمک کند.

شلغم 

شلغم یکی از سبزیجات ریشه ای خوشمزه است که سرشار از ویتامین سی ، ، فیبر ، منگنز و پتاسیم می باشد. افزودن ویتامین C به رژیم غذایی می تواند به تقویت  سیستم ایمنی بدن کمک کند. مصرف بیشتر سبزیجات چلیپایی ، مانند شلغم ، ممکن است با کاهش خطر ابتلا به سرطان معده ، پستان ، روده بزرگ و ریه همراه باشد. آنها برای ریه ها ، دستگاه گوارش ، استخوان ها و سیستم قلبی عروقی مفید هستند و همچنین در کمک به بسیاری از موارد دیگر مانند بوی بدن و آسم مفید می باشند.

زنجبیل

زنجبیل یک گیاه گلدار است که با سایر سبزیجات ریشه ای مانند زردچوبه ارتباط نزدیکی دارد. این ماده حاوی آنتی اکسیدان است ، از جمله یک ترکیب خاص به نام gingerol، که مزایای سلامتی زیادی دارد. هم چنین زنجبیل در کاهش حالت تهوع صبحگاهی موثر است . زنجبیل ممکن است باعث کاهش درد و التهاب شود ، عصاره زنجبیل می تواند به تسکین درد قاعدگی و کاهش علائم در افراد مبتلا به آرتروز کمک کند .

چغندر

چغندر یکی از مغذی ترین سبزیجات ریشه ای است که مقدار مناسبی فیبر ، فولات و منگنز دارد. همچنین دارای نیترات زیادی است که می توانند به اتساع رگ های خونی کمک کند و به طور بالقوه فشار خون را کاهش دهد و سلامت قلب را بهبود بخشد. خوردن چغندر ممکن است عملکرد ورزشی را بهبود بخشد و جریان خون را در مغز افزایش دهد.

سیر

سیر یکی از سبزیجات ریشه ای است که با پیاز ، تره ، پیاز کوهی و موسیر ارتباط نزدیکی دارد. هر وعده سیر دارای مقدار زیادی از مواد مغذی مهم از جمله منگنز ، ویتامین B6 و ویتامین C است. خواص دارویی سیر بیشتر به دلیل ترکیب آلیسین موجود در آن است ، که با خرد شدن یا جویدن حبه های سیر آزاد می شود. مطالعات نشان داده است که سیر می تواند با کاهش فشار خون و سطح کلسترول و تری گلیسیرید باعث بهبود سلامت قلب شود. همچنین عملکرد ایمنی بدن را تقویت کرده و به جلوگیری از ایجاد  عفونت ها مانند سرماخوردگی کمک کنند.

تربچه

تربچه کربوهیدرات  و کالری کمی دارد در عین حال حاوی مقدار کافی فیبر و ویتامین C است. تربچه خاصیت ضد قارچی دارد و تحقیقات نشان می دهند که در برابر چندین نوع ازانواع  قارچ بسیار موثر می باشد. تربچه  همچنین دارای ویتامین C است و برای کاهش کلسترول و بهبود عفونت های ادراری مفید می باشد. تربچه طعم تند و فلفلی دارد و این از ترکیبات شیمیایی موجود در آنها مانند گلوکوزینولات و ایزوتیوسیانات ناشی می شود.

رازیانه

رازیانه که به عطر و طعم شیرین بیان شبیه است ، گونه گیاهی گل دهنده است که با هویج ارتباط نزدیک دارد. رازیانه علاوه بر تأمین کالری بسیار کمی در هر وعده  حاوی فیبر ، ویتامین C ، پتاسیم و منگنز می باشد. همچنین حاوی ترکیب آنتول است که به رازیانه عطر و طعم و طیف گسترده ای از فواید سلامتی را می بخشد.به عنوان یک ضد اسید و درمان کم خونی کار می کند. با سوهاضمه ، نفخ معده و یبوست مبارزه می کند. 

هویج

هویج به عنوان یکی از شناخته شده ترین سبزیجات ریشه ای شناخته می شود. سرشار از ویتامین های A ، K و همچنین آنتی اکسیدان مهم بتاکاروتن هستند.خوردن هویج با بهبود وضعیت آنتی اکسیدانی و کاهش سطح کلسترول در انسان و حیوانات ارتباط دارد .مصرف بیشتر کاروتنوئیدها ، مانند بتا کاروتن ، ممکن است با خطر کمتری از انواع خاصی از سرطان ، از جمله سرطان پستان ، پروستات و معده همراه باشد .علاوه بر این ، خوردن کاروتنوئیدها ممکن است در برابر دژنراسیون ماکولای وابسته به سن (AMD) ، دلیل اصلی کاهش بینایی ، محافظت کند .

کرفس

کرفس یک گیاه ریشه ای خوشمزه است که به راحتی قابل طبخ می باشد. کرفس حاوی ویتامین C و فسفر است و همچنین منبع بسیار خوبی از ویتامین K است که در 80٪ مقدار توصیه شده روزانه در یک وعده  (156 گرم) وجود دارد. ویتامین K یک ماده مغذی ضروری است که برای لخته شدن خون لازم است. همچنین برای عملکرد استئوکلسین ، هورمون پروتئینی که برای سلامت استخوان مهم است ، لازم است .

زردچوبه

زردچوبه نوعی سبزیجات ریشه ای است که از خانواده گیاهان زنجبیل و هل است. ریزوم ها یا ریشه گیاه غالباً به صورت ادویه خرد می شوند که از این مواد برای افزودن چاشنی ،رنگ ، طعم و فواید سلامتی استفاده می شود. زردچوبه حاوی ترکیبی به نام کورکومین است ، که نشان داده شده است برای جلوگیری از تشکیل لخته خون ، سطح کلسترول را کاهش می دهد. کورکومین ممکن است درد مفاصل را کاهش دهد ، سطح قند خون را تثبیت کرده و علائم افسردگی را کاهش دهد .

سیب زمینی

سیب زمینی به طور خارق العاده ای همه کاره  است و به طور گسترده در دسترس می باشد. آنها همچنین بسیار مغذی هستند و مقدار زیادی فیبر ، ویتامین C ، ویتامین B6 ، پتاسیم و منگنز دارند. سیب زمینی هایی که پخته و خنک شده اند نیز دارای نشاسته مقاوم زیادی هستند ، نوعی نشاسته که از دستگاه گوارش هضم نشده عبور کرده و به تغذیه باکتری های مفید روده کمک می کند. سیب زمینی آب پز به طرز باورنکردنی غذایی سیر کننده است که می تواند به کاهش وزن کمک کند. از سیب زمینی سرخ شده یا سیب زمینی فرآوری شده که غالباً دارای چربی ، نمک و کالری زیادی هستند و از نظر تغذیه ای کم ارزش هستند استتفاده نکنید . در عوض ، سیب زمینی های پخته ، آب پز یا بخارپز را انتخاب کنید تا بیشترین مواد مغذی را دریافت کنید.

کلام پایانی

سبزیجات ریشه ای بسیار مغذی و لذیذ هستند که هر یک فواید منحصر به فردی برای سلامتی دارند. به منظور کاهش استرس اکسیداتیو برای پیشگیری از بیماری های مزمن بهتر است که یک یا دو بار در روز از سبزیجات ریشه ای استفاده کنید. برای بهترین نتیجه ، این سبزیجات ریشه ای خوشمزه را با انواع دیگر مواد غنی از مواد مغذی ترکیب کنید تا به بهینه سازی رژیم غذایی و سلامتی کمک کند.

منابع نوشته

https://www.healthline.com/nutrition/root-vegetables

https://www.onegreenplanet.org/natural-health/healthy-roots-to-try-besides-potatoes-onions-and-carrots/

https://www.nutritionadvance.com/healthy-root-vegetables/

The post سالم ترین سبزیجات ریشه‌ ای کدام اند؟ appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

پیروی از رژیم غذایی سرشار از میوه و سبزیجات با داشتن قلب سالم تر، خطر ابتلا به سرطان کمتر، عملکرد بهتر مغز، عمر طولانی تر، کاهش فشار خون و کلسترول همچنین کاهش وزن همراه است. روش های ساده ای وجود دارد که با رعایت آن می توانید مصرف میوه و سبزیجات را در برنامه غذایی خود افزایش دهید.

راهکارهایی جهت افزایش مصرف میوه و سبزیجات 

به دلیل اهمیت مصرف میوه و سبزیجات باید آنها را به روش های مختلف در برنامه غذایی خود بگنجانید. این روش ها شامل موارد زیر هستند.

میوه و سبزیجات را در دسترس خود قرار دهید

سیب ، گلابی ، موز ، پرتقال و گوجه فرنگی گیلاس نیازی به یخچال ندارند، بنابراین می توانید آنها را روی میز قرار دهید و آنها را به عنوان میان وعده استفاده کنید. 

از سبزیجات یخ زده استفاده کنید

شما می توانید سبزیجاتی مانند نخود فرنگی، هویج، لوبیا سبز یا گل کلم را به صورت یخ زده نگهداری کنید و زمانی که می خواهید از آنها استفاده کنید در مایکروویو یا اجاق گاز آنها را به سرعت از حالت یخ زده خارج کنید و مصرف کنید. 

میوه و سبزیجات را با خود به سر کار ببرید

از میوه ها و سبزیجاتی که کم آب هستند و جای کمتری نیز می گیرند استفاده کنید و آنها را با خود به سر کار ببرید. خرما، کشمش و زغال اخته نمونه های خوبی می باشند. 

سوپ درست کنید

مصرف سوپ یک راه حل ساده برای افزایش مصرف سبزیجات می باشد. شما می توانید با سبزیجاتی که به صورت آماده یا فریز شده دارید به راحتی سوپ درست کنید. 

برای وعده های غذایی خود از قبل برنامه ریزی کنید

حداقل یک روز در هفته به خرید سبزیجات و میوه جات اختصاص دهید آنها را شسته  و بسته بندی کنید تا در طول هفته استفاده کنید.

با وعده غذایی اصلی خود سالاد بخورید

با وعده غذایی اصلی خود سالاد بخورید . از برگ های گیاهان استفاده کنید که رنگ سبز تیره دارد همچنین به سالاد خود نخود،سویا ، لوبیا و دانه ها را اضافه کنید. 

از اسموتی ها استفاده کنید

با درست کردن اسموتی ها و مخلوط کردن میوه و سبزیجات می توانید به میزان خوبی سبزی مصرف کنید . درست کردن اسموتی ها به خصوص برای کودکان روشی موثر برای  مصرف سبزیجات است. 

مصرف میوه و سبزیجات در وعده صبحانه

در صبحانه سعی کنید حتما از میوه ها استفاده کنید . موز ،کشمش یا انواع توت ها در صبحانه خود جای دهید. از آب میوه های کاملا طبیعی استفاده کنید. در وعده صبحانه اگر تخم مرغ مصرف می کنید در کنار آن از پیاز ، کرفس ،فلفل سبز یا قرمز به همراه اسفناج استفاده کنید. 

مصرف میوه و سبزیجات در وعده ناهار و شام

یک کاسه سالاد میوه یا سبزیجات با ناهار و شام خود بخورید . اگر از ساندویچ برای وعده ناهار خود استفاده می کنید داخل آن جوانه ،گوجه فرنگی و کاهو بگذارید. یک کاسه سوپ سبزیجات همراه با ناهار یا شام  خود میل کنید . 

میوه و سبزیجات جدید را امتحان کنید

ممکن است عادت به مصرف میوه و سبزیجات خاص کرده باشید به همین دلیل مصرف هر روز آنها شما را خسته کند به همین دلیل سعی کنید میوه و سبزیجات جدید را که در فروشگاه ها می بینید وارد برنامه غذایی خود کنید و از طعم جدید آنها لذت ببرید. 

سالاد و میوه را تزیین کنید

شکل ظاهری مواد غذایی برای تمام گروه های سنی به خصوص کودکان بسیار اهمیت دارد به همین دلیل سعی کنید سالادها و میوه ها را به شکل جذاب تزیین کنید تا تمایل بیشتری به مصرف آن ها پیدا کنید. همچنین با اضافه کردن چاشنی های مفید و خوشمزه تر کردن آنها تمایل شما به مصرف آنها افزایش می یابد. 

یکی از راه های افزایش مصرف  سبزیجات، گرفتن آب آنها است

ممکن است آب سبزیجات را در بسته بندی نیز پیدا کنید اما از آنجا که این محصولات حاوی مواد نگهدارنده هستند توصیه می شود خودتان آب سبزیجات را بگیرید.در مورد میوه ها نه خودتان آب آن ها را بگیرید نه از از بیرون خریداری کنید. آب میوه ها قند بالایی دارند به همین دلیل از خود میوه ها استفاده کنید. 

کلام آخر

میوه و سبزیجات سرشار از ویتامین ها ،مواد مغذی و آنتی اکسیدان ها هستند. دریافت کافی از منابع میوه و سبزیجات می تواند از ابتلا به بسیاری از بیماری ها جلوگیری کند. تغذیه سالم که حاوی مقادیر کافی میوه و سبزیجات است. با افزایش مصرف فیبر، کاهش دریافت چربی و کاهش کالری دریافتی در نتیجه تناسب اندام همراه است. فیبر های موجود در میوه و سبزیجات باعث کارکرد بهتر ارگان های مختلف بدن به خصوص دستگاه گوارش می شوند. فیبر موجود در آنها احساس سیری طولانی مدت تری به شما می دهد و از بالارفتن زیاد قند خون جلوگیری می کند. 

با توجه به اثرات مفیدی که مصرف میوه و سبزیجات دارد باید به دنبال روش هایی برای افزایش مصرف آن ها باشیم روش هایی که ذکر شد تعدادی از راهکارهایی است که با کمک آنها می توانیم مصرف میوه و سبزیجات را افزایش دهیم. 

The post با این راهکار ها بیشتر میوه و سبزیجات بخورید appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

سبزیجات مناسب برای رژیم کتوژنیک

چه سبزیجات برای رژیم کتو مناسب‌تر هستند؟ در پاسخ باید گفت یک قانون ساده وجود دارد:

• به‌طورکلی سبزیجاتی که محصول خوراکی آن روی زمین رشد می‌کند کربوهیدرات کمتری دارد و گزینه‌های مناسبی برای رژیم کتو هستند.
• سبزیجاتی که قسمت خوراکی آن در زیر زمین رشد می‌کند، حاوی کربوهیدرات بیشتری هستند و باید بااحتیاط مصرف شوند، به‌ویژه سیب‌زمینی و سیب‌زمینی شیرین.
• سبزیجات برگی مانند کاهو و اسفناج برای رژیم کتوژنیک مناسب هستند.
• سبزیجات سبزرنگ کربوهیدرات کمتری از سبزیجات رنگی دارند، مثلاً فلفل دلمه سبز حاوی کربوهیدرات کمتری از فلفل دلمه قرمز و زرد است.

البته این قانون برای همه سبزیجات صحیح نیست. برای درک بهتر موضوع، جدول زیر را مشاهده کنید

علی‌رغم اینکه، پیاز سبزی پر کربوهیدرات است، معمولاً به‌صورت چاشنی در غذا استفاده می‌شود و افراد در یک وعده غذایی مقدار کمی پیاز مصرف می‌کنند؛ اما باید مراقب پیازداغ یا پیازهای سرخ‌شده بود، زیرا میزان مصرف پیاز به این صورت معمولاً بیشتر است. همچنین پیازچه یا تره فرنگ به‌اندازه یک قاشق غذاخوری برای سالاد، کافی است.

میوه‌های مناسب برای رژیم کتوژنیک

بیشتر میوه‌ها و انواع توت‌ها دارای مقدار زیادی کربوهیدرات هستند به همین دلیل طعم شیرین دارند. به‌طورکلی میوه‌های شیرین‌تر و بزرگ‌تر حاوی کربوهیدرات بیشتری هستند.

به‌جز توت‌ها، انواع دیگر میوه‌ها دارای کربوهیدرات بالایی هستند. اگر شخصی یک سیب بزرگ (حدود 25 گرم کربوهیدرات) یا یک موز متوسط (24 گرم کربوهیدرات) بخورد، از حد مجاز مصرف کربوهیدرات روزانه در رژیم غذایی کتوژنیک تجاوز کرده است.

افرادی که از این رژیم پیروی می‌کنند، می‌تواند مواد مغذی موجود در میوه‌ها را از سبزیجات دریافت کنند. درواقع، برخی از سبزیجات، ازجمله فلفل دلمه و کلم کیل، دارای ویتامین C بیشتر از هر یک از میوه‌های مرکبات است و کربوهیدرات و قند بسیار کمتری دارند.

برخی از بهترین انتخاب‌ها برای مصرف میوه با حفظ میزان کربوهیدرات، در زیر ذکرشده است:

تمشک: نصف فنجان (60 گرم) حاوی 3 گرم کربوهیدرات است.

توت سیاه: نصف فنجان (70 گرم) حاوی 4 گرم کربوهیدرات است.

توت‌فرنگی: هشت متوسط (100 گرم) حاوی 6 گرم کربوهیدرات است.

آلو: یک عدد متوسط (65 گرم) حاوی 7 گرم کربوهیدرات است.

زغال‌اخته: نصف فنجان (75 گرم) حاوی 9 گرم کربوهیدرات است

کیوی: یک اندازه متوسط (70 گرم)، حاوی 8 گرم کربوهیدرات است.

گیلاس: نصف فنجان (75 گرم) حاوی 8 گرم کربوهیدرات است.

نارنگی: یک اندازه متوسط (75 گرم) حاوی 9 گرم کربوهیدرات است.

گرمک: یک فنجان (160 گرم) حاوی 11 گرم کربوهیدرات است.

هلو: یک اندازه متوسط (150 گرم) حاوی 13 گرم کربوهیدرات است.

آجیل‌های مناسب برای رژیم کتوژنیک

آجیل‌ها به دلیل طعم مطلوب همواره موردپسند هستند به‌خصوص آجیل‌های شور و بوداده که فرد را به خوردن بیش‌ازحد وسوسه می‌کند، بنابراین نوع و میزان مصرف آجیل در رژیم کتوژنیک حائز اهمیت است.

آجیل‌هایی مانند گردو آمریکایی، آجیل برزیلی و فندق استرالیایی (ماکادمیا) حاوی کربوهیدرات کمی هستند و مصرف آن در رژیم کتوژنیک محدودیتی ندارد. خوردن آجیل‌های کم کربوهیدرات، به‌عنوان یک میان وعده، همراه با سالاد، نان تست و دسر، انتخاب مطلوبی است.

آجیل‌ها چربی بالایی دارند و مصرف آن‌ها در رژیم کتوژنیک موجب می‌شود که بدن به‌جای سوزاندن ذخایر چربی بدن، چربی حاصل از مصرف آجیل را برای تأمین انرژی استفاده کند. این موضوع برای افرادی که وزن و سوخت‌وساز مطلوبی دارند مفید است اما برای کسانی که باهدف کاهش وزن از این رژیم پیروی می‌کنند، مفید نیست و در کاهش وزن تداخل ایجاد می‌کند.

چربی‌های مناسب رژیم کتوژنیک

بسیاری از غذاها با مقدار اندکی طعم‌دهنده مانند انواع سس و کره خوش‌طعم می‌شوند و یک رژیم غذایی کتوژنیک باید به‌اندازه‌ی کافی چرب باشد تا شخص پس از صرف غذا احساس سیری کند.

نکته: اعداد واردشده تقریبی هستند و ممکن است مقدار کربوهیدرات در مارک‌های مختلف از محصولات متفاوت باشد، بنابراین مصرف‌کننده پیش از مصرف باید برچسب ترکیبات محصول را مشاهده کند.

نوشیدنی‌های مناسب رژیم کتوژنیک

تأمین آب بدن در رژیم کتوژنیک بسیار مهم است؛ اما برای هیدراته کردن بدن چه نوشیدنی‌های مناسب و چه نوشیدنی‌هایی ممنوع هستند؟

آب مناسب‌ترین گزینه است و فاقد کربوهیدرات است. چای و قهوه نیز از دیگر نوشیدنی‌های مفید رژیم کتو هستند، به‌شرط آنکه بدون شکر مصرف شوند.

شیرین‌کننده‌های مناسب برای رژیم کتوژنیک

شکر واقعی یک مولکول دوگانه از گلوکز (50٪) و فروکتوز (50٪) است. این باعث می‌شود که 100٪ شکر را کربوهیدرات تشکیل دهد و همه این قندها اثرات یکسان (بد) بر افزایش وزن، قند خون و پاسخ انسولین دارند.

در جدول زیر عدد مربوط به هر شیرین کننده نشان دهنده تاثیر شناخته شده هر محصول بر روی میزان قند خون و پاسخ انسولین نسبت به مقدار مشابه شکر سفید (100 درصد شکر خالص) است.

در رژیم غذایی کتو، شکر در تمام اشکال آن به‌شدت منع می‌شود. باید توجه داشت که بسیاری از شیرین‌کننده‌ها مانند شکر قهوه‌ای، شکر نارگیل و شربت افرا از قند ساخته‌شده‌اند و بنابراین اثر مشابه قند را اعمال می‌کنند.

فروکتوز عملکردی بدتر از شکر دارد زیرا مستقیماً وارد کبد می‌شود و موجب بروز کبد چرب، مقاومت به انسولین، چاقی میان تنه و تجمع چربی می‌گردد.

درحالی‌که اکثر شیرین‌کننده برای رژیم کتو منع شده است، سه شیرین‌کننده استویا، اریتیتول (قند الکلی حاصل از تخمیر گلوکز) و میوه مانک (میوه سبزرنگ آسیای جنوب شرقی) برای این رژیم مناسب هستند.

The post مواد غذایی که برای رژیم کتوژنیک توصیه می‌شود؟ appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

کربوهیدرات‌ها منبع اصلی تولید انرژی در بافت‌های بدن هستند. هنگامی‌که بدن از کربوهیدرات محروم می‌شود (کاهش مصرف به کمتر از 50 گرم در روز) ترشح انسولین به‌طور قابل‌توجهی کاهش می‌یابد و بدن وارد حالت کاتابولیک می‌شود.

در صورت دسترسی محدود به کربوهیدرات‌ها در بدن، دو فرآيند متابوليکي عمل می‌کنند: گلوکونئوژنز و کتوژنز

در فرایند گلوکونئوژنز، گلوکز از مواد غیر کربوهیدرات، عمدتاً از لاکتیک اسید، گلیسرول و اسیدآمینه‌های آلانین و گلوتامین تولید می‌شود. وقتی‌که دسترسی به گلوکز افت بیشتری پیدا می‌کند، بدن دیگر قادر به حفظ نیازهای بدن نیست و فرایند کتوژنز شروع می‌شود تا منبع جایگزین انرژی در قالب اجسام کتونی تأمین شود.

اجسام کتونی به‌عنوان منبع اصلی انرژی، جایگزین گلوکز می‌شود. در طی کتوژنز گلوکز خون و ترشح انسولین نیز کم می‌گردد که به‌شدت باعث کاهش ذخیره‌سازی چربی و گلوکز می‌شود.

اجسام کتونی که در بدن سنتز می‌شوند، به‌آسانی برای تولید انرژی توسط قلب، بافت عضلانی و کلیه مورداستفاده قرار گیرند، همچنین از سد خونی مغزی عبور می‌کنند تا یک منبع جایگزین انرژی برای مغز فراهم کنند. گلبول‌های قرمز به علت نداشتن میتوكندری و کبد به علت نداشتن آنزیم diaphorase، از کتون‌ها استفاده نمی‌کنند.

رژیم کتوژنیک چیست؟

رژیم کتوژنیک درواقع یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات است که به‌منظور تولید انرژی بدن، چربی‌ها را می‌سوزاند و کتون تولید می‌کند و کتون‌ها را برای تأمین انرژی، جایگزین گلوکز می‌کند.

فواید رژیم کتوژینک

• کاهش وزن
• کاهش حساسیت به انسولین در بیماران دیابتی
• کاهش فشارخون
• بهبود سطح کلسترول
• پیشگیری و درمان بیماری‌های دیابت، پارکینسون، آلزایمر، سندرم متابولیک و سندرم تخمدان پلی کیستیک

انواع رژیم کتوژنیک

راه‌های مختلفی برای تولید کتون‌ها وجود دارد، بنابراین انواع مختلفی از رژیم‌های غذایی کتوژنیک را می‌توان نام برد. از آنجائی که هدف نهایی این رژیم‌ها یکسان است، انواع مختلف رژیم‌های کم کربوهیدرات شباهت‌هایی با یکدیگر دارند، به‌خصوص در داشتن کربوهیدرات کم و چربی بالا در رژیم غذایی.

رژیم کتوژنیک استاندارد (SKD)

رژیم کتوژنیک استاندارد، نوعی رژیم با کربوهیدرات بسیار کم، پروتئین متوسط و چربی بالا است. به‌طورمعمول این رژیم حاوی 70 تا 75 درصد چربی، 20 درصد پروتئین و حدود 5 تا 10 درصد کربوهیدرات است.

با توجه به مصرف گرم در روز، رژیم استاندارد کتوژنیک استاندارد شامل موارد زیر است:

• 20 تا 50 گرم کربوهیدرات
• 40-60 گرم پروتئین
• هیچ محدودیتی برای مصرف چربی وجود ندارد زیرا تأمین بخش قابل‌توجه انرژی بر عهده چربی‌ها است

رژیم کتوژنیک استاندارد برای کاهش وزن، کنترل قند خون و بهبود سلامت قلب کاربرد دارد.

رژیم غذایی (WFKD)

اصطلاح “رژیم کتوژنیک خوب فرموله شده” از یکی از محققان پیشرو در رژیم‌های غذایی کتوژنیک گرفته‌شده است.

رژیم WFKD مشابه رژیم استاندارد کتوژنیک است. اصطلاح خوب فرموله شده بدان معنی است که درشت مغذی‌ها مانند چربی، پروتئین و کربوهیدرات نسبت به رژیم استاندارد کتوژنیک نسبت بهتری دارند، بنابراین فرایند کتوزیس عملکرد بهتری می‌یابد. هدف از این رژیم فقط دستیابی به حالت کتوز نیست، بلکه این رژیم به گونه ای است که از سلامت مطلوب حمایت می کند و می توان به طور ایمن و نامحدود پیگیری شود.

ویژگی‌های رژیم WFKD عبارت‌اند از:

• مصرف کربوهیدرات به‌اندازه‌ای که سطح کتون بین 0.5-4.0 میلی مول بر لیتر برسد.
• مصرف متوسط پروتئین
• مصرف زیاد چربی
• مصرف حداقل1200 کالری در روز
• دریافت کافی الکترولیت(سدیم، منیزیم، پتاسیم)
• مصرف همه گروه‌های غذایی

رژیم کتوژنیک MCT

این رژیم مشابه رژیم کتوژنیک استاندارد است، اما بر استفاده از تری گلیسرید با زنجیره متوسط (MCTs) برای تهیه مقدار زیادی از چربی رژیم غذایی تأکید دارد. MCT ها کتون بیشتری را در هر گرم چربی نسبت به تری گلیسیریدهای با زنجیره بلند (که در چربی‌های رژیم غذایی معمول وجود دارد) فراهم می‌کنند.

تری گلیسرید با زنجیره متوسط در روغن نارگیل یافت می‌شود و به‌عنوان روغن MCT و امولسیون MCT در دسترس است.

رژیم‌های کتوژنیک MCT برای درمان صرع استفاده می‌شود. توجه داشته باشید درصورتی‌که این رژیم به‌طور مداوم استفاده شود، MCT ها منجر به ناراحتی‌های معده و اسهال می‌شوند. برای جلوگیری از این عارضه‌ها، بهتر است که وعده‌های غذایی هر دو چربی MCT و غیر MCT را در حد تعادل داشته باشید.

مواد غذایی که در رژیم کتوژنیک استفاده می‌شود

رژیم کتوژنیک معمولاً یک رژیم کم کربوهیدرات با پروتئین متوسط و چربی بالا است، اما محتوای رژیم غذایی بسته به اهداف فردی، سلامت شخصی و وضعیت مالی ممکن است تغییر کند.

به‌طور خلاصه، در رژیم کتوژنیک غذاهایی با کربوهیدرات کم (تا 5 درصد کربوهیدرات) مانند گوشت، ماهی، تخم‌مرغ، سبزی‌ها و چربی‌های طبیعی مانند روغن‌زیتون مصرف می‌شود و مواد با کربوهیدرات بالا مانند غذاهای قندی و نشاسته دار مصرف نمی‌شود.

درصد کربوهیدرات موجود در مواد غذایی و نوشیدنی‌ها

نکاتی که در رژیم کتوژنیک باید رعایت کرد:

• بهتر است به‌جای نوشیدن یک لیوان شیر (حاوی 15 گرم کربوهیدرات است)، مقدار کمی شیر را به قهوه اضافه کرد.
• بهترین سبزیجات برای رژیم کتوژنیک سبزیجاتی هستند که روی زمین رشد می‌کنند، سبزیجات ریشه‌ای مانند سیب‌زمینی، سیب‌زمینی شیرین و هویج کربوهیدرات بالایی دارند.
• سبزیجات سبزرنگ کربوهیدرات کمتری نسبت به سبزیجات رنگی دارند، به‌عنوان‌مثال کلم سبز کربوهیدرات کمتری نسبت به کلم بنفش دارد و در مورد فلفل سبز و فلفل قرمز نیز صادق است.
• اکثر میوه‌ها کربوهیدرات بالایی دارند اما میوه‌هایی مانند توت‌فرنگی، زردآلو، کیوی و اووکادو کربوهیدرات کمتری دارند و برای رژیم کم کربوهیدرات مناسب‌تر هستند
• آجیل باید در حد اعتدال مصرف شود به‌خصوص برای کسانی که قصد کاهش وزن دارند
• در مصرف گوشت و مواد پروتئینی باید اعتدال رعایت گردد زیرا رژیم کتوژنیک یک رژیم با میزان پروتئین متوسط است.

همچنین بخوانید عوارض جانبی رژیم کم کربوهیدرات

The post رژیم کتوژنیک (کم کربوهیدرات) چیست؟ انواع رژیم کتوژنیک appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.