خواب کافی فواید سلامتی ثابت شده زیادی دارد. وقتی کم خوابی دارید، احساس خوبی نخواهید داشت، اما ممکن است متوجه نشوید که تأثیر آن چقدر می‌تواند گسترده باشد. خواب کافی برای کمک به فرد برای حفظ سلامت و تندرستی بهینه ضروری است. وقتی صحبت از سلامتی آن‌ها می‌شود، خواب به اندازه ورزش منظم و خوردن یک رژیم غذایی متعادل حیاتی است.

زندگی مدرن در بسیاری از کشورها همیشه نیاز به خواب کافی را در بر نمی‌گیرد. با این حال، مهم است که مردم تلاش کنند تا به طور منظم خواب کافی داشته باشند. کم خوابی در شب می‌تواند روز بعد شما را بداخلاق کند و با گذشت زمان، شما را دچار مشکلات دیگری کند. مطالعات نشان می‌دهند که خواب با کیفیت به طور منظم می‌تواند به بهبود انواع مشکلات، از قند خون گرفته تا تمرینات ورزشی کمک کند.

کم خوابی می‌تواند سلامت و امنیت شما را به خطر بیندازد، به همین دلیل ضروری است که خواب خود را به صورت روزانه در اولویت قرار دهید و از آن محافظت کنید.

نیاز خواب گروه‌های سنی مختلف

گذراندن زمان بیشتری در بیرون خانه می‌تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد.

نیاز به خواب در افراد مختلف بسته به سن آنها متفاوت است. با بالا رفتن سن افراد معمولاً برای عملکرد صحیح به خواب کمتری نیاز دارند.

• نوزادان 0-3 ماه:14-17 ساعت
• نوزادان 4 تا 12 ماه: 12 تا 16 ساعت
• کودک نوپا 1-2 سال:11-14 ساعت
• پیش دبستانی 3-5 سال:10-13 ساعت
• سن مدرسه 6-12 سال:9-12 ساعت
• نوجوان 13 تا 18 سال:8 تا 10 ساعت
• بزرگسالان 18 تا 60 سال:7 ساعت بالاتر
• بزرگسالان 61-64 سال:7-9 ساعت
• بزرگسالان 65+ سال:7-8 ساعت

ممکن است به شما در حفظ یا کاهش وزن کمک کند

مطالعات متعددی خواب کوتاه را – که به عنوان خواب کمتر از 7 ساعت در شب تعریف می‌شود – با خطر بیشتر افزایش وزن و شاخص توده بدنی بالاتر (BMI) مرتبط دانشته اند.

در واقع، یک تجزیه و تحلیل در سال 2020 نشان داد که بزرگسالانی که کمتر از 7 ساعت در شب می‌خوابند، 41 درصد بیشتر در معرض خطر ابتلا به چاقی هستند. در همین حال، خواب طولانی‌تر خطر را افزایش نمی‌دهد.

اعتقاد بر این است که تأثیر خواب بر افزایش وزن تحت تأثیر عوامل متعددی از جمله هورمون‌ها و انگیزه برای ورزش قرار می‌گیرد.

به عنوان مثال، کم خوابی باعث افزایش سطح گرلین و کاهش سطح لپتین می‌شود. گرلین هورمونی است که باعث می‌شود احساس گرسنگی کنیم در حالی که لپتین باعث احساس سیری می‌شود. این ممکن است باعث شود ما احساس گرسنگی و پرخوری کنیم.

این مورد توسط مطالعات مختلفی تأیید شده است که نشان داده است افراد کم خواب اشتهای بیشتر و تمایل به خوردن بیشتری دارند. علاوه بر این، برای جبران کمبود انرژی، ممکن است به دلیل محتوای کالری بالاتر، هوس غذاهایی کند که قند و چربی بیشتری دارند. بدتر از آن، احساس خستگی پس از یک شب کم خوابی ممکن است باعث شود که برای رفتن به باشگاه، پیاده روی یا انجام هر فعالیت بدنی دیگری که دوست دارید، انگیزه نداشته باشید.

بنابراین، اولویت دادن به خواب ممکن است از وزن سالم بدن حمایت کند.

می‌تواند تمرکز و بهره وری را بهبود بخشد

خواب برای جنبه‌های مختلف عملکرد مغز مهم است. شناخت، تمرکز، بهره وری و عملکرد همگی تحت تأثیر کم خوابی قرار دارند. یک مطالعه خاص بر روی پزشکانی که بیش از حد کار کرده‌اند، مثال خوبی است. این مطالعه نشان داد که پزشکان با اختلال خواب متوسط، زیاد و بسیار زیاد، 54٪، 96٪ و 97٪ بیشتر احتمال دارد که خطاهای پزشکی قابل توجه بالینی داشته باشند.

در یک نکته مشابه، خواب کافی می‌تواند عملکرد تحصیلی را در کودکان، نوجوانان و بزرگسالان جوان بهبود بخشد. در نهایت، نشان داده شده است که خواب خوب باعث بهبود مهارت‌های حل مسئله و افزایش عملکرد حافظه در کودکان و بزرگسالان می‌شود.

می‌تواند عملکرد ورزشی را به حداکثر برساند

نشان داده شده است که خواب عملکرد ورزشی را افزایش می‌دهد. مطالعات متعدد نشان داده‌اند که خواب کافی می‌تواند مهارت‌های حرکتی ظریف، زمان واکنش، قدرت عضلانی، استقامت عضلانی و مهارت‌های حل مسئله را افزایش دهد.

علاوه بر این، کمبود خواب ممکن است خطر آسیب را افزایش دهد و انگیزه شما را برای ورزش کاهش دهد. بنابراین، خواب کافی ممکن است تنها چیزی باشد که برای ارتقای عملکرد خود به سطح بعدی نیاز دارید.

ممکن است قلب شما را تقویت کند

کیفیت و مدت زمان کم خواب ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش دهد. یک تجزیه و تحلیل از 19 مطالعه نشان داد که خواب کمتر از 7 ساعت در روز منجر به افزایش 13 درصدی خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی می‌شود.

تجزیه و تحلیل دیگری نشان داد که کاهش هر 1 ساعت خواب با افزایش 6 درصدی خطر مرگ و میر ناشی از همه علل و بیماری قلبی مرتبط است.

علاوه بر این، به نظر می‌رسد که خواب کوتاه خطر ابتلا به فشار خون بالا را، به‌ویژه در افرادی که مبتلا به آپنه انسدادی خواب هستند – وضعیتی که با قطع شدن تنفس در طول خواب مشخص می‌شود- افزایش می‌دهد.

در واقع، یک مطالعه نشان داد افرادی که کمتر از 5 ساعت در شب می‌خوابیدند، 61 درصد بیشتر از افرادی که 7 ساعت می‌خوابیدند، در معرض خطر ابتلا به فشار خون بالا بودند.

جالب توجه است که خواب بیش از حد در بزرگسالان – بیش از 9 ساعت – خطر بیماری قلبی و فشار خون بالا را افزایش می‌دهد.

کم خوابی بر متابولیسم قند و خطر دیابت نوع 2 تأثیر می‌گذارد

کم خوابی با خطر بیشتر ابتلا به دیابت نوع 2 و مقاومت به انسولین یعنی زمانی که بدن شما نمی‌تواند از هورمون انسولین به درستی استفاده کند مرتبط است.

در واقع، تجزیه و تحلیل 36 مطالعه در بیش از 1 میلیون شرکت‌کننده نشان داد که خواب بسیار کوتاه کمتر از 5 ساعت و خواب کوتاه کمتر از 6 ساعت خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را به ترتیب 48 و 18 درصد افزایش می‌دهند.

تصور می‌شود که کم خوابی می‌تواند باعث تغییرات فیزیولوژیکی مانند کاهش حساسیت به انسولین، افزایش التهاب، و تغییرات هورمونی گرسنگی و همچنین تغییرات رفتاری مانند تصمیم‌گیری ضعیف و مصرف بیشتر غذا شود که همگی خطر دیابت را افزایش می‌دهند. به علاوه، کم خوابی با افزایش خطر ابتلا به چاقی، بیماری قلبی و سندرم متابولیک مرتبط است. این عوامل خطر ابتلا به دیابت را نیز افزایش می‌دهند.

خواب ضعیف با افسردگی مرتبط است

نگرانی‌های مربوط به سلامت روان، مانند افسردگی، به شدت با کیفیت پایین خواب و اختلالات خواب مرتبط است. یک مطالعه بر روی 2672 شرکت‌کننده نشان داد که افراد مبتلا به اضطراب و افسردگی نسبت به افراد بدون اضطراب و افسردگی خواب ضعیف‌تری داشتند.

در مطالعات دیگر، افراد مبتلا به اختلالات خواب مانند بی خوابی یا آپنه انسدادی خواب نیز نرخ افسردگی بالاتری را نسبت به افراد بدون اختلال خواب گزارش کردند. اگر مشکل خواب دارید و متوجه شدید که سلامت روانی شما بدتر شده است، مهم است که با پزشک خود صحبت کنید.

سیستم ایمنی قوی‌تر

خواب به ترمیم، بازسازی و بازیابی بدن کمک می‌کند. سیستم ایمنی نیز از این رابطه مستثنی نیست. برخی تحقیقات نشان می‌دهد که چگونه کیفیت خواب بهتر می‌تواند به بدن در مبارزه با عفونت کمک کند.

با این حال، دانشمندان هنوز باید تحقیقات بیشتری در مورد مکانیسم‌های دقیق خواب با توجه به تأثیر آن بر سیستم ایمنی بدن انجام دهند. برخی از داده‌ها همچنین نشان می‌دهد که خواب مناسب ممکن است پاسخ آنتی بادی بدن شما به واکسن آنفولانزا را بهبود بخشد.

اخیراً، داده‌های اولیه نشان می‌دهد که خواب کافی قبل و بعد از دریافت واکسن کووید-19 ممکن است کارایی واکسن را بهبود بخشد. با این حال، تحقیقات بیشتری برای درک بهتر این ارتباط احتمالی مورد نیاز است.

کاهش التهاب

بین خواب کافی و کاهش التهاب در بدن ارتباط وجود دارد. به عنوان مثال، مطالعه درمجله جهانی گوارش نشان می‌دهد که بین کم خوابی و بیماری‌های التهابی روده که بر دستگاه گوارش افراد تأثیر می‌گذارد، ارتباط وجود دارد.

این مطالعه نشان داد که کم خوابی می‌تواند به این بیماری‌ها کمک کند و این بیماری‌ها به نوبه خود می‌توانند در کم‌خوابی نقش داشته باشند. خواب نقش کلیدی در تنظیم سیستم عصبی مرکزی ما دارد. به طور خاص، در سیستم‌های پاسخ به استرس معروف به سیستم عصبی سمپاتیک و محور هیپوتالاموس-هیپوفیز-آدرنال (HPA) نقش دارد.

از دست دادن خواب، به خصوص در اثر اختلال در خواب، باعث فعال شدن مسیرهای سیگنالینگ التهابی می‌شود و منجر به سطوح بالاتر نشانگرهای نامطلوب التهاب، مانند اینترلوکین-6 و پروتئین واکنشی C می‌شود.

با گذشت زمان، التهاب مزمن می‌تواند باعث ایجاد بسیاری از شرایط مزمن، از جمله چاقی، بیماری قلبی، انواع خاصی از سرطان، بیماری آلزایمر، افسردگی و دیابت نوع 2 شود.

کم خوابی بر احساسات و تعاملات اجتماعی تأثیر می‌گذارد

کم خوابی توانایی شما در تنظیم احساسات و تعامل اجتماعی را کاهش می‌دهد. وقتی خسته هستیم، کنترل طغیان‌های عاطفی و رفتارهایمان در مقابل دیگران برایمان سخت‌تر است. همچنین خستگی ممکن است بر توانایی ما در پاسخگویی به شوخ طبعی و نشان دادن همدلی تأثیر بگذارد. به علاوه، کسانی که به طور مزمن کم خواب هستند، بیشتر احتمال دارد از رویدادهای اجتماعی کناره گیری کنند و احساس تنهایی کنند.

اولویت بندی خواب ممکن است راهی کلیدی برای بهبود روابط شما با دیگران باشد و به شما کمک کند اجتماعی‌تر شوید. کمبود خواب می‌تواند خطرناک باشد. کم خوابی می‌تواند برای خود و دیگران خطرناک باشد.

وقتی خسته می‌شویم، توانایی ما برای تمرکز روی وظایف، رفلکس‌ها و زمان واکنش کاهش می‌یابد. در واقع، کم خوابی شدید با مصرف بیش از حد الکل قابل مقایسه است.

مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC) گزارش می‌دهد که از هر 25 نفر 1 نفر هنگام رانندگی پشت فرمان به خواب رفته است. کسانی که کمتر از 6 ساعت می‌خوابیدند، در حین رانندگی بیشتر به خواب می‌روند.

یک مطالعه در سال 2018 نشان داد افرادی که 6، 5، 4 یا کمتر از 4 ساعت می‌خوابند، بیشتر در معرض خطر تصادف رانندگی هستند. این مطالعه نشان می‌دهد که با هر ساعت از دست دادن خواب، خطر تصادف رانندگی به میزان قابل توجهی افزایش می‌یابد. در مجموع، خواب مناسب برای ایمنی همه مهم است.

خواب به ذهن و بدن شما کمک می‌کند تا آرام شده و از روز خود بازیابی کنید. هنگامی که شما کم خواب هستید، بدن شما هورمون استرس ترشح می‌کند. استرس می‌تواند شما را وادار به واکنش‌هایی کند که صحیح نیستند. ممکن است از روی ترس عمل کنید یا تصمیمات عجولانه بگیرید یا ممکن است تحریک پذیر باشید. یک خواب ضعیف شبانه می‌تواند باعث ایجاد احساس اضطراب در شما شود. این ممکن است تا زمانی ادامه داشته باشد که در نهایت به استراحت مورد نیاز خود دست یابید.

خواب و تعادل

خواب به شما کمک می‌کند تا توانایی‌های بدنی خود را حفظ کنید. مطالعات نشان می‌دهد که کم خوابی منجر به مشکلات تعادلی کوتاه مدت می‌شود. عدم تعادل که به آن بی ثباتی وضعیتی می گویند می‌تواند منجر به صدمات و زمین خوردن شود. حتی بی ثباتی خفیف می‌تواند باعث ایجاد مشکلاتی در حین ورزش شود.

بهبود عملکرد اجرایی

عملکرد اجرایی شامل تفکر پیچیده است. این شامل مواردی مانند حل مسئله، برنامه ریزی و تصمیم گیری می‌شود. همچنین می‌تواند بر هوشیاری و حافظه شما تأثیر بگذارد. عملکرد اجرایی به شما در کار، مدرسه، تعاملات اجتماعی و موارد دیگر کمک می‌کند. یک شب کم خوابی می‌تواند عملکرد اجرایی روز بعد را مختل کند.

ترمیم آسیب‌های بدن

در حالی که خواب هستید، بدن شما سخت کار می‌کند تا آسیب را ترمیم کند. این آسیب می‌تواند ناشی از استرس، اشعه ماوراء بنفش و سایر موارد مضری باشد که شما در معرض آن هستید. سلول‌های شما پروتئین‌های خاصی را هنگام خواب تولید می‌کنند. آن‌ها بلوک‌های ساختمانی سلول‌ها را تشکیل می‌دهند. خواب سالم به سلول‌ها اجازه می‌دهد آسیب‌های روز را ترمیم کنند و شما را سالم نگه دارند.

علاوه بر تعداد ساعات، کیفیت خواب نیز مهم است. علائم کیفیت خواب ضعیف عبارتند از:

• بیدار شدن در نیمه‌های شب.
• هنوز بعد از ساعات خواب کافی احساس آرامش نمی‌کنید.

برخی از کارهایی که فرد می‌تواند برای بهبود کیفیت خواب انجام دهد عبارتند از:

• زمانی که خواب کافی داشته‌اید از خوابیدن خودداری کنید.
• هر شب در زمان مشخصی به رختخواب بروید.
• گذراندن زمان بیشتر در خارج از منزل و فعالیت بیشتر در طول روز.
• کاهش استرس از طریق ورزش، درمان یا وسایل دیگر.

چرا به خواب REM و خواب عمیق نیاز دارید؟

چهار مرحله خواب بر اساس میزان فعال بودن مغز شما وجود دارد. دو مرحله اول سبک هستند.

مرحله سوم “خواب عمیق” است، زمانی که امواج مغزی شما کند می‌شود و بیدار شدن برای شما سخت‌تر می‌شود. در این دوره‌ها، بدن شما بافت‌ها را ترمیم می‌کند، روی رشد و تکامل کار می‌کند، سیستم ایمنی بدن شما را تقویت می‌کند و انرژی را برای روز بعد تأمین می‌کند.

خواب حرکت سریع چشم (REM) یا مرحله R معمولاً حدود 90 دقیقه پس از به خواب رفتن شروع می‌شود. فعالیت مغز افزایش می‌یابد، چشمان شما به سرعت به اطراف می‌چرخند و نبض، فشار خون و تنفس شما سریع می‌شود. این مرحله زمانی است که بیشتر رویاهای خود را می‌بینید.

خواب REM برای یادگیری و حافظه مهم است. زمانی است که مغز شما اطلاعاتی را که در طول روز دریافت کرده‌اید کنترل می‌کند و آن‌ها را در حافظه بلندمدت شما ذخیره می‌کند.

نشانه‌های کم خوابی

علائم رایجی که نشان می‌دهد به اندازه کافی نخوابیده‌اید عبارتند از:

• احساس خواب آلودگی یا به خواب رفتن در طول روز، به ویژه در هنگام فعالیت‌های آرام مانند نشستن در سینما یا رانندگی
• خوابیدن در عرض 5 دقیقه پس از دراز کشیدن
• دوره‌های کوتاه خواب در ساعات بیداری (ریز خواب)
• نیاز به یک ساعت زنگ دار برای بیدار شدن به موقع هر روز
• احساس گیجی هنگام بیدار شدن در صبح یا در طول روز (اینرسی خواب)
• هر روز به سختی از رختخواب خارج می‌شوید
• تغییرات خلق و خوی
• فراموشی
• مشکل در تمرکز روی یک کار
• مشکلات حافظه
• احساس افسردگی
• کمبود انگیزه
• تحریک پذیری
• واکنش کندتر
• سیستم ایمنی ضعیف
• احساس درد شدیدتر
• احتمال بیشتر شرایطی مانند فشار خون بالا، دیابت، حمله قلبی یا چاقی
• میل جنسی کمتر
• پوست چین و چروک و سیاهی زیر چشم
• پرخوری و افزایش وزن
• مشکل در حل مشکلات و تصمیم گیری
• تصمیم گیری بد
• توهمات
• کمبود خواب همچنین تأثیر الکل بر بدن شما را تغییر می‌دهد. اگر در حالی که خسته هستید مشروب بنوشید، نسبت به کسی که به اندازه کافی استراحت کرده است آسیب بیشتری خواهید دید.

به گفته اداره ملی ایمنی ترافیک بزرگراه، خستگی راننده باعث حدود 83000 تصادف رانندگی بین سال‌های 2005 و 2009 و 803 مورد مرگ در سال 2016 شد.

برخی از محققان می گویند اعداد در واقع بسیار بیشتر است. از آنجایی که خواب‌آلودگی آخرین گام مغز قبل از به خواب رفتن است، رانندگی در حالت خواب‌آلود می‌تواند – و اغلب هم – منجر به فاجعه شود. محرک‌هایی مانند کافئین نمی‌توانند اثرات کمبود خواب شدید را متوقف کنند.

در روزهایی که مجبور نیستید سر ساعت خاصی بیدار شوید بیشتر بخوابید

چگونه بفهمیم که به اندازه کافی می‌خوابیم؟

• برای اینکه بفهمید شب‌ها به اندازه کافی می‌خوابید یا خیر، از خود بپرسید:
• آیا در برنامه خواب فعلی خود احساس سلامتی و شادی می‌کنید؟
• آیا احساس می‌کنید به اندازه کافی می‌خوابید تا بازدهی داشته باشید؟
• آیا در طول روز احساس خواب آلودگی می‌کنید؟
• آیا برای گذراندن روز به کافئین متکی هستید؟
• آیا برنامه خواب شما نسبتاً منظم است، حتی در تعطیلات آخر هفته؟

عادات سالم می‌تواند به شما کمک کند بهتر و طولانی‌تر بخوابید.

• برای خوابیدن به خود فرصت دهید. یک برنامه شلوغ می‌تواند خواب راحت شبانه را سخت کند.
• یک برنامه خواب داشته باشید. به رختخواب بروید و هر روز در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید، حتی آخر هفته‌ها.
• یک پناهگاه خواب ایجاد کنید: اتاق خواب خود را تاریک، ساکت و در دمایی راحت نگه دارید.
• از اتاق فقط برای خواب، رابطه جنسی و فعالیت‌های آرام مانند مطالعه استفاده کنید.
• صفحه نمایش‌های الکترونیکی مانند تلویزیون یا تلفن همراه را وارد تختخواب نکنید.
• یک برنامه روتین قبل از خواب داشته باشید.
• قبل از خواب از نورهای روشن، وعده‌های غذایی سنگین، کافئین و الکل خودداری کنید.
• چیزهایی را امتحان کنید که به آرامش شما کمک کند، مانند حمام آب گرم.
• حدود 30 دقیقه در روز، حداقل 5 ساعت قبل از خواب ورزش کنید.
• اگر باید چرت بزنید بیش از 30 دقیقه چرت نزنید تا گیج از خواب بیدار نشوید یا برنامه خواب خود را به هم نریزید.
• اگر دراز کشیده‌اید و خوابتان نمی‌برد، بلند شوید و کاری آرام، مانند مطالعه، انجام دهید تا زمانی که احساس خواب آلودگی کنید.
• اگر با انجام این کارهار خواب شما بهتر نشد، با پزشک خود صحبت کنید. گاهی یک بیماری ممکن است باعث مشکلات خواب شما شود.

کلام آخر

در کنار تغذیه و ورزش، مراقبت از خواب یکی از ارکان سلامتی است. کمبود خواب با بسیاری از اثرات منفی سلامتی، از جمله افزایش خطر بیماری قلبی، افسردگی، افزایش وزن، التهاب و بیماری همراه است. اگرچه نیازهای فردی متفاوت است، اکثر تحقیقات نشان می‌دهد که برای سلامتی مطلوب باید بین 7 تا 9 ساعت در شب بخوابید.

درست همانطور که رژیم غذایی و فعالیت بدنی خود را در اولویت قرار می‌دهید، وقت آن است که به خواب آن توجهی را که شایسته آن است، بدهید. برای هفته آینده، تعداد ساعات خواب خود را در شبانه‌روز یادداشت کنید. اگر کمتر از 7 است، سعی کنید هفته بعد هر روز 30 دقیقه زودتر به رختخواب بروید. این مقدار را به تدریج افزایش دهید تا زمانی که حداقل 7 ساعت خواب در شب داشته باشید.

منابع مقاله

https://www.verywellhealth.com/top-health-benefits-of-a-good-nights-sleep-2223766#:~:text=Verywell%20Health,Dotdash%20Meredith%20%D8%A7%D8%B3%D8%AA.

https://www.webmd.com/sleep-disorders/benefits-sleep-more

https://www.medicalnewstoday.com/articles/325353#summary

https://www.healthline.com/nutrition/10-reasons-why-good-sleep-is-important#The-bottom-line

The post 13 دلیل برای اینکه چرا باید بیشتر بخوابید appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

خواب خوب شبانه به‌اندازه ورزش منظم و رژیم غذایی سالم مهم است. تحقیقات نشان می‌دهد که کم‌خوابی تأثیرات منفی زیادی بر روی هورمون‌ها، عملکرد ورزشی و عملکرد مغز دارد. همچنین می‌تواند باعث افزایش وزن و افزایش خطر بیماری در بزرگ‌سالان و کودکان شود.

در مقابل، خوب خوابیدن به شما کمک می‌کند کمتر غذا بخورید، ورزش بهتر و سلامتی بیشتری داشته باشید.

طی چند دهه گذشته، کیفیت و کمیت خواب کاهش یافته است. در حقیقت، بسیاری از افراد خواب کمی دارند.

اگر می‌خواهید سلامتی خود را بهینه کنید یا لاغر شوید، خواب راحت یکی از مهم‌ترین کارهایی است که می‌توانید انجام دهید.

در اینجا 23 نکته مبتنی بر شواهد برای بهتر خوابیدن در شب آورده شده است :

• قرار گرفتن در معرض نور شدید در طول روز

بدن یک ساعت طبیعی نگه‌دارنده زمان دارد که به ریتم شبانه‌روزی معروف است.

این ریتم بر روی مغز، بدن و هورمون‌ها تأثیر می‌گذارد، به شما کمک می‌کند تا بیدار بمانید و هنگام شب به بدن ابلاغ می‌کند که وقت خواب است.

قرار گرفتن در معرض نور خورشید (اگر این کار عملی نیست می‌توانید از یک دستگاه نور مصنوعی یا لامپ استفاده کنید) در تنظیم این ریتم بسیار اهمیت دارد. استفاده از نور طبیعی خورشید یا نور مصنوعی در طول روز به سلامت ریتم شبانه‌روزی شما کمک می‌کند و باعث بهبود انرژی در روز و همچنین کیفیت خواب در طول شب می‌شود.

در افراد مبتلا به بی‌خوابی، قرار گرفتن در معرض نور شدید در روز، کیفیت و مدت‌زمان خواب را بهبود می‌بخشد. همچنین مدت‌زمان دیر خوابیدن را 83٪ کاهش می‌دهد.

یک مطالعه در افراد مسن نشان داد که 2 ساعت قرار گرفتن در معرض نور شدید در طول روز میزان خواب را 2 ساعت و راندمان خواب را 80٪ افزایش می‌دهد.

• تابش نور آبی را کاهش دهید.

قرار گرفتن در معرض نور در طول روز مفید است، اما قرار گرفتن در معرض نور در شب اثر معکوس دارد. این به دلیل تأثیر آن بر ریتم شبانه‌روزی شما است. مغز شما را فریب می‌دهد و مغز فکر می‌کند هنوز روز است. این نور هورمون‌هایی مانند ملاتونین را کاهش می‌دهد. هورمون‌هایی که به شما کمک می‌کند تا آرام باشید و خواب عمیق داشته باشید.

نور آبی که دستگاه‌های الکترونیکی مانند تلفن‌های هوشمند و رایانه‌ها به میزان زیادی از آن‌ها ساطع می‌کنند، بدترین نوع است.

چندین روش وجود دارد که می‌توانید برای کاهش نور آبی در شب استفاده کنید. این روش‌ها شامل:

• از عینکی استفاده کنید که نور آبی را مسدود می‌کند.
• برای جلوگیری از نور آبی در لپ‌تاپ یا رایانه، نور آبی را خاموش‌کنید.
• برنامه‌ای نصب کنید که نور آبی را روی تلفن هوشمند شما مسدود می‌کند. این برنامه برای هر دو مدل آیفون و اندروید موجود است.
• تماشای تلویزیون را متوقف کنید و 2 ساعت قبل از رفتن به رختخواب، چراغ را خاموش کنید.

• در اواخر روز کافئین مصرف نکنید.

کافئین فواید بی‌شماری دارد و توسط 90٪ از مردم ایالات‌متحده مصرف می‌شود.

یک دوز کافئین می‌تواند تمرکز، انرژی و عملکرد ورزشی را افزایش دهد. بااین‌حال، وقتی کافئین در اواخر روز مصرف می‌شود، سیستم عصبی شما را تحریک می‌کند و ممکن است بدن شما را از داشتن آرامش طبیعی در شب محروم کند.

در یک مطالعه مشخص شد، مصرف کافئین تا 6 ساعت قبل از خواب به‌طور قابل‌توجهی کیفیت خواب را کاهش می‌دهد.

کافئین می‌تواند به مدت 8-6 ساعت در خون شما بالا بماند؛ بنابراین، نوشیدن مقادیر زیادی قهوه بعد از ساعت 3 و 4 بعدازظهر توصیه نمی‌شود، به‌خصوص اگر به کافئین حساس هستید یا مشکل خواب دارید. اگر اواخر بعدازظهر یا عصر هوس یک فنجان قهوه می‌کنید، قهوه بدون کافئین بنوشید.

• چرت‌های نامنظم یا طولانی روز را کاهش دهید.

درحالی‌که چرت‌های کوتاه‌مدت برای افزایش انرژی مفید است، چرت زدن طولانی یا نامنظم در طول روز می‌تواند خواب شما را تحت تأثیر منفی قرار دهد.

خوابیدن در روز می‌تواند ساعت داخلی بدن شما را گیج کند، به این معنی که ممکن است شب نتوانید بخوابید.

در یک مطالعه، شرکت‌کنندگان در پایان روز بعد از چرت زدن، خواب‌آلودتر بودند.

مطالعه دیگری اشاره کرد که اگرچه 30 دقیقه چرت زدن یا کمتر می‌تواند باعث افزایش عملکرد مغز در روز شود، چرت‌های طولانی‌تر می‌توانند به سلامتی و کیفیت خواب آسیب برسانند.

بااین‌حال، برخی مطالعات نشان می‌دهد کسانی که عادت به چرت زدن منظم در روز دارند، کیفیت پایین خواب یا اختلال در خواب شبانه را ندارند.

اگر روزانه مرتب چرت می‌زنید و شب خوب می‌خوابید، نباید نگران باشید. اثرات چرت زدن به بدن فرد بستگی دارد.

• قبل از خواب هیچ نوع مایعاتی ننوشید.

شب‌ادراری اصطلاح پزشکی برای ادرار زیاد در طول شب است و بر روی کیفیت خواب و انرژی روز تأثیر می‌گذارد.

نوشیدن مقدار زیادی مایعات قبل از خواب می‌تواند علائم مشابهی را به دنبال داشته باشد، اگرچه برخی از افراد حساسیت بیشتری نسبت به دیگران دارند.

آب‌رسانی برای سلامتی شما حیاتی است، اما عاقلانه است که مصرف مایعات را در اواخر شب کاهش دهید.

سعی کنید 2-1 ساعت قبل از خواب مایعات ننوشید.

• اختلال خواب را برطرف کنید.

ابتلا به بیماری زمینه‌ای ممکن است دلیل مشکلات خواب شما باشد.

یک بیماری رایج، آپنه خواب است که باعث تنفس متناقض و قطع شدن تنفس می‌شود. افراد مبتلا به این اختلال در هنگام خواب برای مدت کوتاهی اما با تعداد دفعات زیاد در طول خواب تنفسشان قطع می‌شود.

این شرایط ممکن است شایع‌تر از آن باشد که فکر می‌کنید. یک مطالعه ادعا کرد که 24٪ از مردان و 9٪ از زنان دچار آپنه خواب هستند.

سایر موارد رایج تشخیص داده‌شده پزشکی شامل اختلالات حرکت خواب و اختلالات خواب و بیداری با ریتم شبانه‌روزی است که در کارگران شیفت شایع است.

اگر همیشه با مشکلات خواب دست‌وپنجه نرم می‌کنید، توصیه می‌شود که با پزشک خود مشورت کنید.

• یک تختخواب، تشک و بالش راحت تهیه کنید.

برخی از مردم تعجب می‌کنند که چرا همیشه در هتل بهتر می‌خوابند.

جدا از محیط آرامش‌بخش، کیفیت تخت خواب می‌تواند بر خواب نیز تأثیر بگذارد.

در یک مطالعه، مزایای تشک جدید به مدت 28 روز بررسی شد و مشخص شد که کمردرد را 57 درصد، درد شانه را 60 درصد و سفتی بدن را 59 درصد کاهش می‌دهد. همچنین کیفیت خواب را 60٪ بهبود می‌بخشید.

مطالعات دیگر اشاره دارند که ملافه‌های جدید نیز می‌توانند خواب را تقویت کنند. علاوه بر این، تختخواب‌های بی‌کیفیت می‌توانند منجر به افزایش کمردرد شوند.

توصیه می‌شود حداقل هر 8-5 سال ملافه خود را عوض کنید.

اگر چندین سال است که تشک یا ملافه خود را تعویض نکرده‌اید، این کار می‌تواند یک عامل رفع سریع مشکل خواب باشد.

• دمای اتاق‌خواب خود را تنظیم کنید.

دمای بدن و اتاق‌خواب نیز می‌تواند بر کیفیت خواب تأثیر عمیقی بگذارد.

همان‌طور که ممکن است در طول تابستان یا در مکان‌های گرم تجربه کرده باشید، داشتن یک خواب خوب در هنگام گرم شدن هوا بسیار دشوار است.

یک مطالعه نشان داد که دمای اتاق‌خواب بیش از سروصدای خارجی بر کیفیت خواب تأثیر می‌گذارد.

مطالعات دیگر نشان می‌دهد که افزایش دمای بدن و اتاق‌خواب می‌تواند باعث کاهش کیفیت خواب و افزایش بیداری شود.

به نظر می‌رسد در حدود 70 درجه فارنهایت معادل 20 درجه سانتی‌گراد، درجه حرارت مناسبی برای اکثر افراد باشد، گرچه این حرارت نیز به ترجیحات و عادت‌های شما بستگی دارد. دماهای مختلف را آزمایش کنید تا بفهمید کدام یک برای شما راحت‌تر است.

• ساعت خواب مشخصی داشته باشید.

بیش از هشت ساعت برای خواب اختصاص ندهید. میزان خواب توصیه‌شده برای یک بزرگ‌سال سالم حداقل هفت ساعت است. بیشتر افراد برای رسیدن به این هدف به بیش از هشت ساعت خواب نیاز ندارند.

هرروز در یک ساعت مشخص بخوابید و بیدار شوید. سعی کنید تفاوت در برنامه خواب خود را به آخر هفته موکول کنید و این کاهش خواب را به بیش از یک ساعت محدود نکنید. هماهنگ بودن بدن با ساعت خواب باعث تقویت چرخه خواب‌وبیداری بدن می‌شود.

اگر حدود 20 دقیقه به خواب نرفتید، اتاق‌خواب خود را ترک کرده و کاری آرامش‌بخش انجام دهید. موسیقی آرامش‌بخش بخوانید یا گوش دهید. وقتی خسته‌اید به رختخواب بروید. در صورت نیاز این کارها را تکرار کنید.

• به آنچه می‌خورید و می‌نوشید توجه کنید.

گرسنه یا شکم پر به رختخواب نروید. بخصوص از خوردن وعده‌های غذایی سنگین یا زیاد چند ساعت قبل از زمان خواب خودداری کنید.

مصرف نیکوتین، کافئین و الکل نیز احتیاط لازم را دارند. اثرات تحریک‌کننده نیکوتین و کافئین ساعت‌ها در بدن باقی می‌ماند و می‌تواند باعث ایجاد خواب بی‌کیفیت شود. حتی اگر الکل باعث خواب‌آلودگی شما شود، می‌تواند خواب را در اواخر شب مختل کند.

• یک محیط آرام ایجاد کنید.

اتاقی ایجاد کنید که برای خوابیدن ایده آل است. محیط ایده آل برای خواب به معنای خنک، تاریک و ساکت است.

قرار گرفتن در معرض نور ممکن است خواب رفتن را با چالش بیشتری روبرو کند. از استفاده طولانی‌مدت از صفحه‌های ساطع کننده نور دقیقاً قبل از خواب خودداری کنید.

• در طول روز مقداری ورزش کنید.

ورزش تأثیر مثبتی بر کیفیت خواب دارد.

در یک تحقیق که به بررسی 305 فرد بالای 40 سال مبتلا به مشکلات خواب پرداخت، مشخص شد که برنامه‌های ورزشی با شدت متوسط یا زیاد منجر به بهبود کیفیت خواب می‌شوند. این مطالعه همچنین نشان داد که شرکت‌کنندگان هنگام انجام فعالیت‌های ورزشی، داروهای خواب خود را کمتر مصرف می‌کردند.

• کتاب بخوانید.

خواندن کتاب می‌تواند آرامش‌بخش باشد و از به وجود آمدن الگوهای فکری اضطرابی که می‌تواند خواب فرد را مختل کند جلوگیری می‌کند. بااین‌حال، بهتر است از کتاب‌هایی که ممکن است باعث واکنش‌های عاطفی شدید شوند خودداری کنید.

• مدیتیشن یا ذهن آگاهی را امتحان کنید.

مراقبه و ذهن آگاهی می‌تواند به کاهش اضطراب که اغلب خواب را مختل می‌کند کمک کند. استفاده از این تکنیک‌ها می‌تواند به آرامش ذهن مضطرب کمک کرده، فرد را از فکرهای مشغول منحرف کرده و به او اجازه دهد راحت‌تر بخوابد.

مدیتیشن ذهن آگاهی در افراد مسن که مشکلات خواب دارند، کیفیت خواب را در مقایسه با افرادی که ذهن آگاهی ندارند، بهبود می‌بخشد.

• رایحه‌درمانی را امتحان کنید.

مدت‌هاست که افراد از رایحه‌درمانی برای ایجاد آرامش و خواب استفاده می‌کنند.

روغن اسطوخودوس یک انتخاب محبوب برای کمک به خواب است. دانشمندان با مطالعه بر 31 فرد جوان دریافتند که استفاده از روغن اسطوخودوس قبل از خواب تأثیر مثبتی بر کیفیت خواب دارد. شرکت‌کنندگان در این مطالعه همچنین از داشتن انرژی بیشتر پس از بیدار شدن از خواب خبر دادند.

•  بهترین حالت خوابیدن را پیدا کنید.

داشتن موقعیت خواب راحت ضروری است. تغییر مکرر موقعیت‌ها می‌تواند باعث حواس‌پرتی شود، اما یافتن نقطه مناسب می‌تواند تفاوت زیادی در شروع خواب ایجاد کند.

بیشتر افراد می‌دانند که خوابیدن به پهلو بهترین موقعیت برای داشتن یک خواب خوب در شب است.

• به موسیقی گوش دهید.

اگرچه ممکن است برای همه مفید نباشد، اما بعضی از افراد با گوش دادن به موسیقی آرامش‌بخش قبل از خواب می‌توانند خواب خوبی داشته باشند.

واکنش فرد به موسیقی به ترجیحات شخصی وی بستگی دارد. گاهی اوقات، موسیقی ممکن است بیش‌ازحد تحریک‌کننده باشد و اضطراب و بی‌خوابی را القا کند.

• تمرینات تنفسی را امتحان کنید.

تمرینات تنفسی یک روش آرام‌سازی بسیار محبوب است. تمرین تنفس عمیق یا انجام الگوهای خاص تنفس می‌تواند به افراد در استرس زدایی کمک کند و ذهن آن‌ها را از افکار مضطرب خارج کند. این کار می‌تواند ابزاری قدرتمند برای خوابیدن باشد.

یک روش معمول تمرین تنفس 8-7-4 است که شامل دم به مدت 4 ثانیه، دم به مدت 7 ثانیه و بازدم به مدت 8 ثانیه است. این نوع تنفس ریتمیک، عمیق و آرامش‌بخش است و می‌تواند خواب را تقویت کند.

• حمام یا دوش آب گرم بگیرید.

حمام یا دوش گرفتن می‌تواند آرامش‌بخش باشد و به آماده‌سازی بدن برای خواب کمک کند. همچنین می‌تواند به بهبود تنظیم دمای بدن قبل از خواب کمک کند.

دوش آب سرد و گرم مزایای مختلفی دارد، اما دوش آب گرم می‌تواند به تقویت خواب کمک کند.

• از خواندن کتاب‌های الکترونیکی خودداری کنید.

طی چند سال گذشته کتاب‌های الکترونیکی محبوبیت بیشتری پیدا کرده‌اند.

آن‌ها دارای صفحه‌نمایش با نور پس‌زمینه هستند که آن‌ها را برای خواندن قبل از خواب در یک اتاق تاریک ایده آل می‌کند. بااین‌حال، می‌تواند بر خواب تأثیر منفی بگذارد.

در یک مطالعه به جوانان بزرگ‌سال یک کتاب چاپی و یک کتاب الکترونیکی برای خواندن قبل از خواب داده شد. محققان دریافتند که هنگام استفاده از کتاب الکترونیکی، شرکت‌کنندگان بیشتر خواب‌آلود هستند.

آن‌ها همچنین در هنگام عصر هوشیارتر بوده و صبح هوشیاری کمتری دارند. چنین نتایجی نشان می‌دهد که کتاب‌های الکترونیکی می‌توانند تأثیر منفی بر خواب داشته باشند.

بااین‌حال، این مطالعه فقط 12 شرکت‌کننده را بررسی کرد. محققان همچنین از یک طرح مطالعه استفاده کردند که به این معنی بود که شرکت‌کنندگان هر دو نوع کتاب را می‌خوانند. تعیین اینکه آیا قرار گرفتن در معرض هر دو شرایط خواندن نتایج را مغرضانه جلوه می‌دهد یا نه دشوار است.

مطالعات قابل‌اعتماد کمی در این زمینه وجود دارد و تحقیقات بیشتر برای نتیجه‌گیری قاطع لازم است.

• ملاتونین بخورید.

ملاتونین به‌عنوان “هورمون خواب” شناخته می‌شود. بدن ملاتونین را برای ایجاد خواب‌آلودگی و خواب همسان با ساعت بدن تولید می‌کند. مردم همچنین می‌توانند آن را به‌عنوان یک مکمل برای افزایش احتمال خوابیدن استفاده کنند.

• در صورت امکان از محیط‌های پر سروصدا خودداری کنید.

سروصدا می‌تواند باعث حواس‌پرتی شود، از شروع خواب جلوگیری کرده و کیفیت خواب را پایین می‌آورد.

 مطالعه‌ای در سال 2016 دریافتند که خواب شرکت‌کنندگان در محیط بیمارستان نسبت به خانه به‌طور قابل‌توجهی بدتر بود. آن‌ها دریافتند که این در درجه اول به دلیل افزایش سطح سروصدا در بیمارستان است.

• مصرف مکمل‌های دیگر را در نظر بگیرید.

چندین مکمل می‌توانند باعث ایجاد آرامش و کمک به خواب شوند، ازجمله:

جینکو بیلوبا: یک گیاه طبیعی با فواید بسیار، ممکن است به خواب، آرامش و کاهش استرس کمک کند، اما شواهد محدود است. از این مکمل 250 میلی‌گرم 60-30 دقیقه قبل از خواب مصرف کنید.

گلیسین: چند مطالعه نشان می‌دهد که مصرف 3 گرم اسیدآمینه گلیسین می‌تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد.

ریشه سنبل‌الطیب: مطالعات متعددی حاکی از آن است که سنبل‌الطیب می‌تواند به خواب رفتن و بهبود کیفیت خواب کمک کند. از این مکمل 500 میلی‌گرم قبل از خواب مصرف کنید.

منیزیم: منیزیم مسئول بیش از 5 واکنش در بدن شما است و می‌تواند آرامش را بهبود بخشد و کیفیت خواب را افزایش دهد.

اسطوخودوس: گیاهی قدرتمند و دارای فواید زیادی برای سلامتی است. اسطوخودوس می‌تواند یک اثر آرام‌بخش و کم‌تحرک را برای بهبود خواب القا کند. از این مکمل 160 -80 میلی‌گرم قبل از خواب مصرف کنید. این مکمل‌ها را یک‌بار فقط امتحان کنید. اگرچه آن‌ها گلوله جادویی برای مشکلات خواب نیستند، اما اگر با سایر استراتژی‌های طبیعی خواب ترکیب شوند، می‌توانند مفید باشند.

کلام آخر:

تقریباً همه افراد یک‌ شب بی‌خوابی گاه‌به‌گاه دارند، اما اگر غالباً مشکل خواب دارید، با پزشک خود تماس بگیرید. شناسایی و درمان علل زمینه‌ای می‌تواند به شما کمک کند تا خواب بهتری داشته باشید.

منابع:

https://www.healthline.com/nutrition/17-tips-to-sleep-better#17.-Dont-drink-any-liquids-before-bed

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379

https://www.medicalnewstoday.com/articles/322928

The post راه‌هایی برای خوب خوابیدن appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.