خواب شبانه به اندازه ورزش منظم و رژیم غذایی سالم اهمیت دارد. تحقیقات نشان می‌دهد که خواب ضعیف اثرات منفی بر هورمون‌ها، عملکرد ورزشی و عملکرد مغز می گذارد، همچنین می تواند باعث افزایش وزن و افزایش خطر ابتلا به بیماری های مختلف  در بزرگسالان و کودکان شود .در مقابل، خواب خوب می تواند به فرد کمک کند کمتر غذا بخورد، بهتر ورزش کند ، در نتیجه  سالم تر باشد.

قرارگیری در معرض نور خورشید در روز

بدن دارای یک ساعت نگهدارنده زمان طبیعی است که به عنوان ریتم شبانه روزی شناخته می شود. این مسئله بر روی مغز، بدن و هورمون‌ها تأثیر می‌گذارد و به فرد کمک می‌کند تا بیدار بماند .نور طبیعی خورشید یا نور روشن در طول روز به حفظ ریتم شبانه روزی کمک می کند. این مسئله باعث بهبود انرژی در روز و همچنین افزایش کیفیت و مدت خواب شبانه می شود. در افراد مبتلا به بی خوابی، قرار گرفتن در معرض نور روشن در طول روز کیفیت و مدت خواب را بهبود می بخشد. یک مطالعه مشابه در بزرگسالان مسن نشان داد که 2 ساعت قرار گرفتن در معرض نور در طول روز میزان خواب را 2 ساعت و بازده خواب را 80 تا ٪ افزایش می دهد .

کاهش نور آبی

قرار گرفتن در معرض نور در طول روز مفید است، اما قرار گرفتن در معرض نور در شب تأثیر معکوس دارد. کاهش نور آبی نیز به دلیل تأثیر آن بر ریتم شبانه روزی است و مغز را فریب می دهد تا فکر کند هنوز روز است. این  مسئله باعث کاهش هورمون‌هایی مانند ملاتونین می‌شود .نور آبی  که دستگاه های الکترونیکی مانند تلفن های هوشمند و رایانه ها در مقادیر زیادی از خود ساطع می کنند  از این نظر بدترین نوع می باشد.

عدم مصرف کافئین در اواخر روز

کافئین فواید بی‌شماری دارد ،یک دوز واحد می تواند تمرکز، انرژی و عملکرد ورزشی را افزایش دهد. با این حال، وقتی کافئین در اواخر روز مصرف شود، سیستم عصبی را تحریک می کند و ممکن است بدن را از آرامش طبیعی در شب باز دارد.در یک مطالعه، مصرف کافئین تا 6 ساعت قبل از خواب به طور قابل توجهی کیفیت خواب را کاهش می دهد. سطح کافئین 6 تا 8 ساعت در خون بعد از مصرف بالا می ماند،  بنابراین، نوشیدن مقادیر زیادی قهوه بعد از ساعت 3-4 بعد از ظهرتوصیه نمی شود، به خصوص اگر به کافئین حساس هستید یا مشکل خواب دارید .

در طول روز به میزان کمی بخوابید

در حالی که خوابیدن کوتاه مدت مفید است، چرت زدن طولانی یا نامنظم در طول روز می تواند بر میزان خواب تأثیر منفی بگذارد.خوابیدن در روز می تواند ساعت داخلی بدن را گیج کند. خوابیدن  به مدت 30 دقیقه یا کمتر می تواند عملکرد مغز در طول روز را بهبود بخشد، اما خوابیدن طولانی تر می تواند به سلامت و کیفیت خواب آسیب برساند .با این حال، برخی از مطالعات نشان می‌دهند کسانی که عادت به خوابیدن منظم در طول روز دارند، کیفیت خواب ضعیف یا اختلال خواب در شب را تجربه نمی‌کنند.اگر به طور منظم در طول روز می خوابید  و شب خوب می خوابید، نباید نگران باشید زیرا اثرات خواب در روز بر میزان خواب شبانه به فرد بستگی دارد.

مصرف مکمل ملاتونین

ملاتونین یک هورمون خواب کلیدی است که به مغز فرمان می دهد  چه زمانی زمان استراحت و رفتن به رختخواب است. ملاتونین که اغلب برای درمان بی‌خوابی استفاده می‌شود، ممکن است یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای سریع‌تر به خواب رفتن باشد. ملاتونین همچنین هنگام سفر و تطبیق با یک منطقه زمانی جدید مفید است، زیرا به ریتم شبانه روزی بدن کمک می کند تا به حالت عادی بازگردد . اگر تصمیم به  مصرف ملاتونین دارید با دوز کم شروع کنید و سپس در صورت نیاز به آرامی آن را افزایش دهید.

عدم مصرف الکل

نوشیدن چند نوشیدنی در شب می تواند بر خواب و هورمون ها تأثیر منفی بگذارد.الکل باعث افزایش علائم آپنه خواب، خروپف، و اختلال در الگوهای خواب می شود ،همچنین تولید ملاتونین در شب را تغییر می‌دهد، که نقشی کلیدی در ریتم شبانه‌روزی بدن ایفا می‌کند .مصرف الکل در شب باعث کاهش هورمون رشد انسانی (HGH) در شب می شود که در ریتم شبانه روزی نقش دارد و عملکردهای کلیدی بسیاری دارد.

برای داشتن خواب شبانه خوب دیروقت غذا نخورید

غذا خوردن در اواخر شب ممکن است بر کیفیت خواب و ترشح طبیعی HGH و ملاتونین تأثیر منفی بگذارد .با این حال، کیفیت و نوع میان وعده آخر شب نیز ممکن است نقش داشته باشد.

حمام کردن

حمام یا دوش آرامش بخش یکی دیگر از راه های محبوب برای خواب شبانه بهتر است.مطالعات نشان می دهد که حمام کردن به بهبود کیفیت کلی خواب کمک می کند و به افراد به ویژه افراد مسن  کمک می کند تا سریعتر به خواب بروند .در یک مطالعه، حمام آب گرم 90 دقیقه قبل از خواب، کیفیت خواب را بهبود می بخشد و به افراد کمک می کند خواب عمیق تری داشته باشند .

تشک و بالش راحت

برخی از مردم تعجب می کنند که چرا همیشه در هتل بهتر می خوابند. جدا از محیط آرامش بخش، کیفیت تخت خواب نیز می تواند بر خواب شبانه تأثیر بگذارد. اگر چندین سال است که تشک یا رختخواب خود را تعویض نکرده اید، این  تغییر می تواند یک راه حل بسیار سریع  باشد. تختخواب، تشک و بالش می توانند تا حد زیادی بر کیفیت خواب و درد مفاصل یا کمر تأثیر بگذارند. سعی کنید هر 5 تا 8 سال یک بار تشک خود را تعویض کنید.

ورزش منظم از روش های عالی برای خواب شبانه بهتر

ورزش یکی از بهترین روش های علمی برای بهبود خواب و سلامتی است. این مسئله می تواند همه جنبه های خواب را بهبود بخشد و برای کاهش علائم بی خوابی استفاده شود .یک مطالعه در بزرگسالان مسن نشان داد که ورزش تقریباً مدت زمان به خواب رفتن را به نصف کاهش می دهد .در افراد مبتلا به بی خوابی شدید، ورزش مزایای بیشتری نسبت به بسیاری از داروها دارد. ورزش زمان به خواب رفتن را تا 55 درصد، بیداری شبانه را تا 30 درصد و اضطراب را تا 15 درصد کاهش می دهد در حالی که کل زمان خواب را 18 درصد افزایش می دهد.اگرچه ورزش روزانه کلیدی برای یک خواب خوب شبانه است، اما انجام آن در اواخر روز ممکن است باعث مشکلات خواب شود.این به دلیل اثر محرک ورزش است که هوشیاری و هورمون هایی مانند اپی نفرین و آدرنالین را افزایش می دهد.

کلام پایانی

خواب ناکافی با افزایش 89٪ خطر چاقی در کودکان و 55٪ در بزرگسالان مرتبط  است.خواب کمتر از 7 تا 8 ساعت در شب، خطر ابتلا به بیماری قلبی و دیابت نوع 2 را افزایش می دهد .اگر به سلامت و تندرستی بهینه علاقه دارید، توصیه می شود که خواب را در اولویت قرار دهید و برخی از نکات بیان شده را برای خواب بهتر استفاده کنید.

منابع مقاله

https://www.healthline.com/nutrition/17-tips-to-sleep-better

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379

The post نکاتی جهت بهبود خواب شبانه appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

خواب کافی فواید سلامتی ثابت شده زیادی دارد. وقتی کم خوابی دارید، احساس خوبی نخواهید داشت، اما ممکن است متوجه نشوید که تأثیر آن چقدر می‌تواند گسترده باشد. خواب کافی برای کمک به فرد برای حفظ سلامت و تندرستی بهینه ضروری است. وقتی صحبت از سلامتی آن‌ها می‌شود، خواب به اندازه ورزش منظم و خوردن یک رژیم غذایی متعادل حیاتی است.

زندگی مدرن در بسیاری از کشورها همیشه نیاز به خواب کافی را در بر نمی‌گیرد. با این حال، مهم است که مردم تلاش کنند تا به طور منظم خواب کافی داشته باشند. کم خوابی در شب می‌تواند روز بعد شما را بداخلاق کند و با گذشت زمان، شما را دچار مشکلات دیگری کند. مطالعات نشان می‌دهند که خواب با کیفیت به طور منظم می‌تواند به بهبود انواع مشکلات، از قند خون گرفته تا تمرینات ورزشی کمک کند.

کم خوابی می‌تواند سلامت و امنیت شما را به خطر بیندازد، به همین دلیل ضروری است که خواب خود را به صورت روزانه در اولویت قرار دهید و از آن محافظت کنید.

نیاز خواب گروه‌های سنی مختلف

گذراندن زمان بیشتری در بیرون خانه می‌تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد.

نیاز به خواب در افراد مختلف بسته به سن آنها متفاوت است. با بالا رفتن سن افراد معمولاً برای عملکرد صحیح به خواب کمتری نیاز دارند.

• نوزادان 0-3 ماه:14-17 ساعت
• نوزادان 4 تا 12 ماه: 12 تا 16 ساعت
• کودک نوپا 1-2 سال:11-14 ساعت
• پیش دبستانی 3-5 سال:10-13 ساعت
• سن مدرسه 6-12 سال:9-12 ساعت
• نوجوان 13 تا 18 سال:8 تا 10 ساعت
• بزرگسالان 18 تا 60 سال:7 ساعت بالاتر
• بزرگسالان 61-64 سال:7-9 ساعت
• بزرگسالان 65+ سال:7-8 ساعت

ممکن است به شما در حفظ یا کاهش وزن کمک کند

مطالعات متعددی خواب کوتاه را – که به عنوان خواب کمتر از 7 ساعت در شب تعریف می‌شود – با خطر بیشتر افزایش وزن و شاخص توده بدنی بالاتر (BMI) مرتبط دانشته اند.

در واقع، یک تجزیه و تحلیل در سال 2020 نشان داد که بزرگسالانی که کمتر از 7 ساعت در شب می‌خوابند، 41 درصد بیشتر در معرض خطر ابتلا به چاقی هستند. در همین حال، خواب طولانی‌تر خطر را افزایش نمی‌دهد.

اعتقاد بر این است که تأثیر خواب بر افزایش وزن تحت تأثیر عوامل متعددی از جمله هورمون‌ها و انگیزه برای ورزش قرار می‌گیرد.

به عنوان مثال، کم خوابی باعث افزایش سطح گرلین و کاهش سطح لپتین می‌شود. گرلین هورمونی است که باعث می‌شود احساس گرسنگی کنیم در حالی که لپتین باعث احساس سیری می‌شود. این ممکن است باعث شود ما احساس گرسنگی و پرخوری کنیم.

این مورد توسط مطالعات مختلفی تأیید شده است که نشان داده است افراد کم خواب اشتهای بیشتر و تمایل به خوردن بیشتری دارند. علاوه بر این، برای جبران کمبود انرژی، ممکن است به دلیل محتوای کالری بالاتر، هوس غذاهایی کند که قند و چربی بیشتری دارند. بدتر از آن، احساس خستگی پس از یک شب کم خوابی ممکن است باعث شود که برای رفتن به باشگاه، پیاده روی یا انجام هر فعالیت بدنی دیگری که دوست دارید، انگیزه نداشته باشید.

بنابراین، اولویت دادن به خواب ممکن است از وزن سالم بدن حمایت کند.

می‌تواند تمرکز و بهره وری را بهبود بخشد

خواب برای جنبه‌های مختلف عملکرد مغز مهم است. شناخت، تمرکز، بهره وری و عملکرد همگی تحت تأثیر کم خوابی قرار دارند. یک مطالعه خاص بر روی پزشکانی که بیش از حد کار کرده‌اند، مثال خوبی است. این مطالعه نشان داد که پزشکان با اختلال خواب متوسط، زیاد و بسیار زیاد، 54٪، 96٪ و 97٪ بیشتر احتمال دارد که خطاهای پزشکی قابل توجه بالینی داشته باشند.

در یک نکته مشابه، خواب کافی می‌تواند عملکرد تحصیلی را در کودکان، نوجوانان و بزرگسالان جوان بهبود بخشد. در نهایت، نشان داده شده است که خواب خوب باعث بهبود مهارت‌های حل مسئله و افزایش عملکرد حافظه در کودکان و بزرگسالان می‌شود.

می‌تواند عملکرد ورزشی را به حداکثر برساند

نشان داده شده است که خواب عملکرد ورزشی را افزایش می‌دهد. مطالعات متعدد نشان داده‌اند که خواب کافی می‌تواند مهارت‌های حرکتی ظریف، زمان واکنش، قدرت عضلانی، استقامت عضلانی و مهارت‌های حل مسئله را افزایش دهد.

علاوه بر این، کمبود خواب ممکن است خطر آسیب را افزایش دهد و انگیزه شما را برای ورزش کاهش دهد. بنابراین، خواب کافی ممکن است تنها چیزی باشد که برای ارتقای عملکرد خود به سطح بعدی نیاز دارید.

ممکن است قلب شما را تقویت کند

کیفیت و مدت زمان کم خواب ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش دهد. یک تجزیه و تحلیل از 19 مطالعه نشان داد که خواب کمتر از 7 ساعت در روز منجر به افزایش 13 درصدی خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی می‌شود.

تجزیه و تحلیل دیگری نشان داد که کاهش هر 1 ساعت خواب با افزایش 6 درصدی خطر مرگ و میر ناشی از همه علل و بیماری قلبی مرتبط است.

علاوه بر این، به نظر می‌رسد که خواب کوتاه خطر ابتلا به فشار خون بالا را، به‌ویژه در افرادی که مبتلا به آپنه انسدادی خواب هستند – وضعیتی که با قطع شدن تنفس در طول خواب مشخص می‌شود- افزایش می‌دهد.

در واقع، یک مطالعه نشان داد افرادی که کمتر از 5 ساعت در شب می‌خوابیدند، 61 درصد بیشتر از افرادی که 7 ساعت می‌خوابیدند، در معرض خطر ابتلا به فشار خون بالا بودند.

جالب توجه است که خواب بیش از حد در بزرگسالان – بیش از 9 ساعت – خطر بیماری قلبی و فشار خون بالا را افزایش می‌دهد.

کم خوابی بر متابولیسم قند و خطر دیابت نوع 2 تأثیر می‌گذارد

کم خوابی با خطر بیشتر ابتلا به دیابت نوع 2 و مقاومت به انسولین یعنی زمانی که بدن شما نمی‌تواند از هورمون انسولین به درستی استفاده کند مرتبط است.

در واقع، تجزیه و تحلیل 36 مطالعه در بیش از 1 میلیون شرکت‌کننده نشان داد که خواب بسیار کوتاه کمتر از 5 ساعت و خواب کوتاه کمتر از 6 ساعت خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را به ترتیب 48 و 18 درصد افزایش می‌دهند.

تصور می‌شود که کم خوابی می‌تواند باعث تغییرات فیزیولوژیکی مانند کاهش حساسیت به انسولین، افزایش التهاب، و تغییرات هورمونی گرسنگی و همچنین تغییرات رفتاری مانند تصمیم‌گیری ضعیف و مصرف بیشتر غذا شود که همگی خطر دیابت را افزایش می‌دهند. به علاوه، کم خوابی با افزایش خطر ابتلا به چاقی، بیماری قلبی و سندرم متابولیک مرتبط است. این عوامل خطر ابتلا به دیابت را نیز افزایش می‌دهند.

خواب ضعیف با افسردگی مرتبط است

نگرانی‌های مربوط به سلامت روان، مانند افسردگی، به شدت با کیفیت پایین خواب و اختلالات خواب مرتبط است. یک مطالعه بر روی 2672 شرکت‌کننده نشان داد که افراد مبتلا به اضطراب و افسردگی نسبت به افراد بدون اضطراب و افسردگی خواب ضعیف‌تری داشتند.

در مطالعات دیگر، افراد مبتلا به اختلالات خواب مانند بی خوابی یا آپنه انسدادی خواب نیز نرخ افسردگی بالاتری را نسبت به افراد بدون اختلال خواب گزارش کردند. اگر مشکل خواب دارید و متوجه شدید که سلامت روانی شما بدتر شده است، مهم است که با پزشک خود صحبت کنید.

سیستم ایمنی قوی‌تر

خواب به ترمیم، بازسازی و بازیابی بدن کمک می‌کند. سیستم ایمنی نیز از این رابطه مستثنی نیست. برخی تحقیقات نشان می‌دهد که چگونه کیفیت خواب بهتر می‌تواند به بدن در مبارزه با عفونت کمک کند.

با این حال، دانشمندان هنوز باید تحقیقات بیشتری در مورد مکانیسم‌های دقیق خواب با توجه به تأثیر آن بر سیستم ایمنی بدن انجام دهند. برخی از داده‌ها همچنین نشان می‌دهد که خواب مناسب ممکن است پاسخ آنتی بادی بدن شما به واکسن آنفولانزا را بهبود بخشد.

اخیراً، داده‌های اولیه نشان می‌دهد که خواب کافی قبل و بعد از دریافت واکسن کووید-19 ممکن است کارایی واکسن را بهبود بخشد. با این حال، تحقیقات بیشتری برای درک بهتر این ارتباط احتمالی مورد نیاز است.

کاهش التهاب

بین خواب کافی و کاهش التهاب در بدن ارتباط وجود دارد. به عنوان مثال، مطالعه درمجله جهانی گوارش نشان می‌دهد که بین کم خوابی و بیماری‌های التهابی روده که بر دستگاه گوارش افراد تأثیر می‌گذارد، ارتباط وجود دارد.

این مطالعه نشان داد که کم خوابی می‌تواند به این بیماری‌ها کمک کند و این بیماری‌ها به نوبه خود می‌توانند در کم‌خوابی نقش داشته باشند. خواب نقش کلیدی در تنظیم سیستم عصبی مرکزی ما دارد. به طور خاص، در سیستم‌های پاسخ به استرس معروف به سیستم عصبی سمپاتیک و محور هیپوتالاموس-هیپوفیز-آدرنال (HPA) نقش دارد.

از دست دادن خواب، به خصوص در اثر اختلال در خواب، باعث فعال شدن مسیرهای سیگنالینگ التهابی می‌شود و منجر به سطوح بالاتر نشانگرهای نامطلوب التهاب، مانند اینترلوکین-6 و پروتئین واکنشی C می‌شود.

با گذشت زمان، التهاب مزمن می‌تواند باعث ایجاد بسیاری از شرایط مزمن، از جمله چاقی، بیماری قلبی، انواع خاصی از سرطان، بیماری آلزایمر، افسردگی و دیابت نوع 2 شود.

کم خوابی بر احساسات و تعاملات اجتماعی تأثیر می‌گذارد

کم خوابی توانایی شما در تنظیم احساسات و تعامل اجتماعی را کاهش می‌دهد. وقتی خسته هستیم، کنترل طغیان‌های عاطفی و رفتارهایمان در مقابل دیگران برایمان سخت‌تر است. همچنین خستگی ممکن است بر توانایی ما در پاسخگویی به شوخ طبعی و نشان دادن همدلی تأثیر بگذارد. به علاوه، کسانی که به طور مزمن کم خواب هستند، بیشتر احتمال دارد از رویدادهای اجتماعی کناره گیری کنند و احساس تنهایی کنند.

اولویت بندی خواب ممکن است راهی کلیدی برای بهبود روابط شما با دیگران باشد و به شما کمک کند اجتماعی‌تر شوید. کمبود خواب می‌تواند خطرناک باشد. کم خوابی می‌تواند برای خود و دیگران خطرناک باشد.

وقتی خسته می‌شویم، توانایی ما برای تمرکز روی وظایف، رفلکس‌ها و زمان واکنش کاهش می‌یابد. در واقع، کم خوابی شدید با مصرف بیش از حد الکل قابل مقایسه است.

مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC) گزارش می‌دهد که از هر 25 نفر 1 نفر هنگام رانندگی پشت فرمان به خواب رفته است. کسانی که کمتر از 6 ساعت می‌خوابیدند، در حین رانندگی بیشتر به خواب می‌روند.

یک مطالعه در سال 2018 نشان داد افرادی که 6، 5، 4 یا کمتر از 4 ساعت می‌خوابند، بیشتر در معرض خطر تصادف رانندگی هستند. این مطالعه نشان می‌دهد که با هر ساعت از دست دادن خواب، خطر تصادف رانندگی به میزان قابل توجهی افزایش می‌یابد. در مجموع، خواب مناسب برای ایمنی همه مهم است.

خواب به ذهن و بدن شما کمک می‌کند تا آرام شده و از روز خود بازیابی کنید. هنگامی که شما کم خواب هستید، بدن شما هورمون استرس ترشح می‌کند. استرس می‌تواند شما را وادار به واکنش‌هایی کند که صحیح نیستند. ممکن است از روی ترس عمل کنید یا تصمیمات عجولانه بگیرید یا ممکن است تحریک پذیر باشید. یک خواب ضعیف شبانه می‌تواند باعث ایجاد احساس اضطراب در شما شود. این ممکن است تا زمانی ادامه داشته باشد که در نهایت به استراحت مورد نیاز خود دست یابید.

خواب و تعادل

خواب به شما کمک می‌کند تا توانایی‌های بدنی خود را حفظ کنید. مطالعات نشان می‌دهد که کم خوابی منجر به مشکلات تعادلی کوتاه مدت می‌شود. عدم تعادل که به آن بی ثباتی وضعیتی می گویند می‌تواند منجر به صدمات و زمین خوردن شود. حتی بی ثباتی خفیف می‌تواند باعث ایجاد مشکلاتی در حین ورزش شود.

بهبود عملکرد اجرایی

عملکرد اجرایی شامل تفکر پیچیده است. این شامل مواردی مانند حل مسئله، برنامه ریزی و تصمیم گیری می‌شود. همچنین می‌تواند بر هوشیاری و حافظه شما تأثیر بگذارد. عملکرد اجرایی به شما در کار، مدرسه، تعاملات اجتماعی و موارد دیگر کمک می‌کند. یک شب کم خوابی می‌تواند عملکرد اجرایی روز بعد را مختل کند.

ترمیم آسیب‌های بدن

در حالی که خواب هستید، بدن شما سخت کار می‌کند تا آسیب را ترمیم کند. این آسیب می‌تواند ناشی از استرس، اشعه ماوراء بنفش و سایر موارد مضری باشد که شما در معرض آن هستید. سلول‌های شما پروتئین‌های خاصی را هنگام خواب تولید می‌کنند. آن‌ها بلوک‌های ساختمانی سلول‌ها را تشکیل می‌دهند. خواب سالم به سلول‌ها اجازه می‌دهد آسیب‌های روز را ترمیم کنند و شما را سالم نگه دارند.

علاوه بر تعداد ساعات، کیفیت خواب نیز مهم است. علائم کیفیت خواب ضعیف عبارتند از:

• بیدار شدن در نیمه‌های شب.
• هنوز بعد از ساعات خواب کافی احساس آرامش نمی‌کنید.

برخی از کارهایی که فرد می‌تواند برای بهبود کیفیت خواب انجام دهد عبارتند از:

• زمانی که خواب کافی داشته‌اید از خوابیدن خودداری کنید.
• هر شب در زمان مشخصی به رختخواب بروید.
• گذراندن زمان بیشتر در خارج از منزل و فعالیت بیشتر در طول روز.
• کاهش استرس از طریق ورزش، درمان یا وسایل دیگر.

چرا به خواب REM و خواب عمیق نیاز دارید؟

چهار مرحله خواب بر اساس میزان فعال بودن مغز شما وجود دارد. دو مرحله اول سبک هستند.

مرحله سوم “خواب عمیق” است، زمانی که امواج مغزی شما کند می‌شود و بیدار شدن برای شما سخت‌تر می‌شود. در این دوره‌ها، بدن شما بافت‌ها را ترمیم می‌کند، روی رشد و تکامل کار می‌کند، سیستم ایمنی بدن شما را تقویت می‌کند و انرژی را برای روز بعد تأمین می‌کند.

خواب حرکت سریع چشم (REM) یا مرحله R معمولاً حدود 90 دقیقه پس از به خواب رفتن شروع می‌شود. فعالیت مغز افزایش می‌یابد، چشمان شما به سرعت به اطراف می‌چرخند و نبض، فشار خون و تنفس شما سریع می‌شود. این مرحله زمانی است که بیشتر رویاهای خود را می‌بینید.

خواب REM برای یادگیری و حافظه مهم است. زمانی است که مغز شما اطلاعاتی را که در طول روز دریافت کرده‌اید کنترل می‌کند و آن‌ها را در حافظه بلندمدت شما ذخیره می‌کند.

نشانه‌های کم خوابی

علائم رایجی که نشان می‌دهد به اندازه کافی نخوابیده‌اید عبارتند از:

• احساس خواب آلودگی یا به خواب رفتن در طول روز، به ویژه در هنگام فعالیت‌های آرام مانند نشستن در سینما یا رانندگی
• خوابیدن در عرض 5 دقیقه پس از دراز کشیدن
• دوره‌های کوتاه خواب در ساعات بیداری (ریز خواب)
• نیاز به یک ساعت زنگ دار برای بیدار شدن به موقع هر روز
• احساس گیجی هنگام بیدار شدن در صبح یا در طول روز (اینرسی خواب)
• هر روز به سختی از رختخواب خارج می‌شوید
• تغییرات خلق و خوی
• فراموشی
• مشکل در تمرکز روی یک کار
• مشکلات حافظه
• احساس افسردگی
• کمبود انگیزه
• تحریک پذیری
• واکنش کندتر
• سیستم ایمنی ضعیف
• احساس درد شدیدتر
• احتمال بیشتر شرایطی مانند فشار خون بالا، دیابت، حمله قلبی یا چاقی
• میل جنسی کمتر
• پوست چین و چروک و سیاهی زیر چشم
• پرخوری و افزایش وزن
• مشکل در حل مشکلات و تصمیم گیری
• تصمیم گیری بد
• توهمات
• کمبود خواب همچنین تأثیر الکل بر بدن شما را تغییر می‌دهد. اگر در حالی که خسته هستید مشروب بنوشید، نسبت به کسی که به اندازه کافی استراحت کرده است آسیب بیشتری خواهید دید.

به گفته اداره ملی ایمنی ترافیک بزرگراه، خستگی راننده باعث حدود 83000 تصادف رانندگی بین سال‌های 2005 و 2009 و 803 مورد مرگ در سال 2016 شد.

برخی از محققان می گویند اعداد در واقع بسیار بیشتر است. از آنجایی که خواب‌آلودگی آخرین گام مغز قبل از به خواب رفتن است، رانندگی در حالت خواب‌آلود می‌تواند – و اغلب هم – منجر به فاجعه شود. محرک‌هایی مانند کافئین نمی‌توانند اثرات کمبود خواب شدید را متوقف کنند.

در روزهایی که مجبور نیستید سر ساعت خاصی بیدار شوید بیشتر بخوابید

چگونه بفهمیم که به اندازه کافی می‌خوابیم؟

• برای اینکه بفهمید شب‌ها به اندازه کافی می‌خوابید یا خیر، از خود بپرسید:
• آیا در برنامه خواب فعلی خود احساس سلامتی و شادی می‌کنید؟
• آیا احساس می‌کنید به اندازه کافی می‌خوابید تا بازدهی داشته باشید؟
• آیا در طول روز احساس خواب آلودگی می‌کنید؟
• آیا برای گذراندن روز به کافئین متکی هستید؟
• آیا برنامه خواب شما نسبتاً منظم است، حتی در تعطیلات آخر هفته؟

عادات سالم می‌تواند به شما کمک کند بهتر و طولانی‌تر بخوابید.

• برای خوابیدن به خود فرصت دهید. یک برنامه شلوغ می‌تواند خواب راحت شبانه را سخت کند.
• یک برنامه خواب داشته باشید. به رختخواب بروید و هر روز در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید، حتی آخر هفته‌ها.
• یک پناهگاه خواب ایجاد کنید: اتاق خواب خود را تاریک، ساکت و در دمایی راحت نگه دارید.
• از اتاق فقط برای خواب، رابطه جنسی و فعالیت‌های آرام مانند مطالعه استفاده کنید.
• صفحه نمایش‌های الکترونیکی مانند تلویزیون یا تلفن همراه را وارد تختخواب نکنید.
• یک برنامه روتین قبل از خواب داشته باشید.
• قبل از خواب از نورهای روشن، وعده‌های غذایی سنگین، کافئین و الکل خودداری کنید.
• چیزهایی را امتحان کنید که به آرامش شما کمک کند، مانند حمام آب گرم.
• حدود 30 دقیقه در روز، حداقل 5 ساعت قبل از خواب ورزش کنید.
• اگر باید چرت بزنید بیش از 30 دقیقه چرت نزنید تا گیج از خواب بیدار نشوید یا برنامه خواب خود را به هم نریزید.
• اگر دراز کشیده‌اید و خوابتان نمی‌برد، بلند شوید و کاری آرام، مانند مطالعه، انجام دهید تا زمانی که احساس خواب آلودگی کنید.
• اگر با انجام این کارهار خواب شما بهتر نشد، با پزشک خود صحبت کنید. گاهی یک بیماری ممکن است باعث مشکلات خواب شما شود.

کلام آخر

در کنار تغذیه و ورزش، مراقبت از خواب یکی از ارکان سلامتی است. کمبود خواب با بسیاری از اثرات منفی سلامتی، از جمله افزایش خطر بیماری قلبی، افسردگی، افزایش وزن، التهاب و بیماری همراه است. اگرچه نیازهای فردی متفاوت است، اکثر تحقیقات نشان می‌دهد که برای سلامتی مطلوب باید بین 7 تا 9 ساعت در شب بخوابید.

درست همانطور که رژیم غذایی و فعالیت بدنی خود را در اولویت قرار می‌دهید، وقت آن است که به خواب آن توجهی را که شایسته آن است، بدهید. برای هفته آینده، تعداد ساعات خواب خود را در شبانه‌روز یادداشت کنید. اگر کمتر از 7 است، سعی کنید هفته بعد هر روز 30 دقیقه زودتر به رختخواب بروید. این مقدار را به تدریج افزایش دهید تا زمانی که حداقل 7 ساعت خواب در شب داشته باشید.

منابع مقاله

https://www.verywellhealth.com/top-health-benefits-of-a-good-nights-sleep-2223766#:~:text=Verywell%20Health,Dotdash%20Meredith%20%D8%A7%D8%B3%D8%AA.

https://www.webmd.com/sleep-disorders/benefits-sleep-more

https://www.medicalnewstoday.com/articles/325353#summary

https://www.healthline.com/nutrition/10-reasons-why-good-sleep-is-important#The-bottom-line

The post 13 دلیل برای اینکه چرا باید بیشتر بخوابید appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

خواب بسیاری از افراد كیفیت کافی ندارد و این می‌تواند بر سلامتی، تندرستی و توانایی انجام فعالیت‌های روزمره تأثیر بگذارد. میزان مناسب خواب می‌تواند در افراد مختلف متفاوت باشد، اما مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC) توصیه می‌کنند بزرگ‌سالان حداقل 7 ساعت در هر شب بخوابند. آن‌ها همچنین تخمین می‌زنند که از هر 3 بزرگ‌سال 1 نفر خواب کافی ندارد.

وقفه‌های گاه‌به‌گاه در خواب می‌تواند آزاردهنده باشد، درحالی‌که کمبود خواب باکیفیت مداوم می‌تواند بر عملکرد فرد در محل کار یا مدرسه، توانایی عملکرد روزمره، کیفیت زندگی و سلامتی او تأثیر بگذارد.

ساعت‌ خواب سنین مختلف

4–12 ماه: شامل 12–16 ساعت

1-2 سال:11-14

3-5 سال: 10-13

6–12 سال: 9–12

13–18 سال: 8–10

18–60 سال: 7 یا بیشتر

در نظر گرفتن کیفیت و همچنین کمیت خواب بسیار مهم است. اگر شخصی خواب کم کیفیتی داشته باشد، فارغ از اینکه چند ساعت خوابیده است، فردای آن روز احساس خستگی می‌کند.

خواب کم کیفیت ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• بیدار شدن زیاد در طول شب
• مشکلات تنفسی، مانند آپنه خواب
• محیطی بسیار گرم، سرد یا پر سروصدا
• یک تختخواب ناراحت

علائم کم‌خوابی

• خستگی
• تحریک‌پذیری
• تغییرات خلق‌وخوی
• مشکل در تمرکز و به خاطر سپردن
• کاهش میل جنسی

تأثیرات روی بدن

اگر خواب خوبی ندارید، پوست شما ممکن است به‌زودی آن را نشان دهد. برخی مطالعات نشان داده‌اند که ارتباطی بین کمبود خواب و آکنه وجود دارد که شاید مربوط به چگونگی کنترل هورمون خواب در بدن باشد. کمبود خواب همچنین به سیستم ایمنی بدن آسیب می‌رساند و بدن را برای بسیاری از مسائل مختلف باز می‌گذارد.

چشمان شما خوب به نظر نمی‌رسند

قرمزی، پف‌کردگی، سیاهی حلقه دور چشم همه نشانه‌هایی است که به‌اندازه کافی نخوابیده‌اید. مطالعات نشان می‌دهد افراد کم‌خواب به چین‌وچروک، خطوط، تورم و افتادگی بیشتری مبتلا می‌شوند. ممکن است بدن شما کنترل هورمون و ترمیم بافتی را که در مراحل خواب عمیق اتفاق می‌افتد از دست بدهد.

شما وزن اضافه می‌کنید

هنگام استراحت شبانه، بدن می‌تواند به‌درستی گرلین و لپتین، هورمون‌هایی که بر احساس گرسنگی شما تأثیر می‌گذارند را کنترل کند. بدون آن‌ها، ممکن است تمایل به خوردن بیش‌ازحد نیاز داشته باشید که باعث افزایش وزن می‌شود. همچنین می‌تواند باعث ترشح انسولین شود. تغییر در خواب می‌تواند باعث افزایش ذخیره چربی، تغییر در وزن بدن و خطر بالاتر دیابت نوع 2 شود.

هوس غذای ناباب می‌کنید

بعد از یک‌شب بی‌خوابی، احتمال دارد که غذائی ناباب مانند چیزبرگر و سیب‌زمینی سرخ‌شده را برای ناهار انتخاب کنید. یک مغز کم‌خواب بیشتر خواهان تنقلات و وعده‌های غذایی ناسالم است.

کافئین بیشتری را مصرف می‌کنید

به نظر می‌رسد کافئین پاسخی برای کم‌خوابی است، اما به‌سرعت می‌تواند بخشی از مشکل شود. در کوتاه‌مدت، مصرف قهوه یا نوشابه ممکن است هوشیاری شما را بیشتر کند، اما در طولانی‌مدت می‌تواند منجر به بی‌خوابی یا اضطراب شود.

احساس تغییر خلق‌وخو می‌کنید

تحریک‌پذیری نشانه بزرگی از کم‌خوابی است. یک مطالعه افراد را به 4/1 ساعت خواب شبانه به مدت یک هفته محدود کرد. نتیجه این بود که افراد با استرس، عصبانیت و خستگی ذهنی بیشتری مواجه بودند. آن‌ها وقتی به برنامه‌های عادی خود بازگشتند احساس بهتری داشتند.

احساس افسردگی می‌کنید

افسردگی و خواب ناچیز نیز ارتباط تنگاتنگی دارند. از آن بدتر، آن‌ها دایره‌ای هستند. افسردگی می‌تواند منجر به خواب کم شود و عکس آن نیز ممکن است اتفاق بیفتد.

کمبود تمرکز و حافظه

خواب کم – اگر فقط 2 ساعت کمتر از 8 ساعت می‌خوابید- می‌تواند بر تمرکز و حافظه تأثیر بگذارد. این ممکن است باعث شود که شما در انجام کارها مهارت کمتری داشته باشید یا نتوانید پشت فرمان اتومبیل بنشینید. بیش از یک‌سوم افراد در هنگام رانندگی چرت می‌زنند. در صورت احساس خواب‌آلودگی، افراد نباید رانندگی یا از ماشین‌آلات استفاده كنند.

صبح‌ها احساس بیماری می‌کنید

بیدار شدن با گلودرد، خشکی دهان یا سردرد می‌تواند به یک دلیل پزشکی منجر شود که شما کم‌خواب هستید. به‌عنوان‌مثال آپنه خواب، خروپف یا ریفلاکس اسید. اگر بارها و بارها علائم را مشاهده کردید، با پزشک خود صحبت کنید. او می‌تواند بفهمد که دارو یا درمان دیگری به شما کمک می‌کند.

تضعیف سیستم ایمنی بدن

کمبود خواب ممکن است فرد را در معرض عفونت‌ها و بیماری‌های تنفسی قرار دهد که رفع آن ممکن است بیشتر طول بکشد.

سیستم قلبی عروقی

خواب به ترمیم و بازسازی رگ‌های قلب کمک می‌کند و فرآیندهایی را که فشارخون، سطح قند و کنترل التهاب را حفظ می‌کنند را تحت تأثیر قرار می‌دهد. خواب کم ممکن است خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را افزایش دهد.

سطح هورمون‌ها

خواب ناکافی می‌تواند بر تولید هورمون‌ها ازجمله تولید هورمون‌های رشد و تستوسترون تأثیر بگذارد. همچنین باعث ترشح هورمون‌های استرس اضافی در بدن، مانند نوراپی نفرین و کورتیزول می‌شود.

مغز

 کمبود خواب بر قشر جلوی پیشانی که استدلال را اداره می‌کند و آمیگدالا که با احساسات سروکار دارد تأثیر می‌گذارد. کمبود خواب همچنین ممکن است ایجاد خاطرات جدید را برای فرد دشوار کند که می‌تواند یادگیری را تحت تأثیر قرار دهد.

باروری

خواب کم ممکن است بر تولید هورمون‌هایی که قدرت باروری را تقویت می‌کنند تأثیر بگذارد.

افزایش خطر تصادفات

ممکن است فردی که خیلی کم می‌خوابد خطر خواب‌آلودگی رانندگی داشته باشد که منجر به‌تصادف شود. در یک نظرسنجی، از هر 25 بزرگ‌سال 1 نفر در ایالات‌متحده گفت که در ماه گذشته روی چرخ خوابیده‌اند.

در درازمدت ، خواب کم ممکن است خطر ابتلا به موارد زیر را افزایش دهد:

• فشارخون
• دیابت یا مقاومت به انسولین
• آپنه خواب
• چاقی
• حمله قلبی
• سکته
• افسردگی و اضطراب
• روان‌پریشی

علل

دلایل زیادی وجود دارد که باعث می‌شود فرد خواب کافی نداشته باشد که عبارت‌اند از:

• کار شیفتی
• رعایت مهلت‌های قانونی
• یک محیط خواب که دارای سروصدا یا دمای مناسب نیست
• استفاده از وسایل الکترونیکی نزدیک به زمان خواب یا نگهداری آن‌ها در اتاق‌خواب
• مشکلات پزشکی، مانند افسردگی، آپنه خواب یا درد مزمن
• مراقبت از شخص دیگر در طول شب

مسائل بهداشتی که معمولاً خواب را مختل می‌کنند عبارت‌اند از:

• سندرم خستگی مزمن
• درد مزمن
• سوءمصرف مواد
• افسردگی
• اضطراب
• اختلال دوقطبی
• روان گسیختگی
• چاقی
• آپنه خواب
• دندان‌قروچه
• نارکولپسی

درمان

روش‌های زیادی برای حمایت از خواب باکیفیت وجود دارد، ازجمله مشاوره، شیوه زندگی و تنظیمات محیطی، داروها و درمان‌های جایگزین. گاهی اوقات، یک فرد برای درمان یک بیماری زمینه‌ای نیز نیاز به درمان دارد.

درمان‌های رفتاری و شناختی

برخی از رویکردهایی که شامل دارو نمی‌شوند عبارت‌اند از:

• تکنیک‌های آرامش:

مراقبه، آموزش ذهن آگاهی، تمرینات تنفسی و تصاویر هدایت‌شده می‌توانند به کاهش تنش کمک کنند. ضبط‌های صوتی و برنامه‌های خواب نیز می‌توانند کمک کنند.

• درمان رفتاری شناختی:

این روش ممکن است به فرد کمک کند الگوهای فکری که به خواب محدود کمک می‌کند را شناسایی کند.

تغییر عادات خواب و محیط خواب اغلب می‌تواند کمک کند:

• سعی کنید هرروز در ساعت‌های معین بخوابید و بیدار شوید، حتی آخر هفته‌ها و هنگام تعطیلات.
• از خوردن غذا 2-3 ساعت قبل از خواب خودداری کنید.
• بعد از 20 دقیقه خوابیدن بلند شوید و کمی مطالعه کنید، بعداً دوباره امتحان کنید.
• در طول روز به‌طور منظم ورزش کنید.
• اتاق‌خواب را ساکت، تاریک و خنک نگه‌دارید.
• دستگاه‌های الکترونیکی را خاموش کرده و آن‌ها را از محل خواب دورنگه دارید.
• مصرف کافئین و الکل، به‌ویژه نزدیک به زمان خواب را محدود کنید.
• از مصرف دخانیات خودداری کنید.
• برای کنترل دندان‌قروچه از محافظ دهان استفاده کنید.

درمان‌های جایگزین عبارت‌اند از:

• طب سوزنی
• ماساژ
• ملاتونین
• سنبل‌الطیب
• مراقبه
• یوگا
• تایچی

کلام آخر:

اگر این اقدامات کمکی نکرد، فرد باید به پزشک مراجعه کند، به‌خصوص اگر خواب کم روی کیفیت زندگی تأثیر بگذارد. همیشه قبل از اقدام به درمان جدید با پزشک مشورت کنید زیرا ممکن است عوارض جانبی یا تداخل با داروها وجود داشته باشد.

منابع:

https://www.medicalnewstoday.com/articles/307334#takeaway

https://www.webmd.com/sleep-disorders/ss/default.htm

The post علائمی که نشان می‌دهد خواب کافی ندارید!! appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

خواب برای سلامتی ضروری است. بااین‌حال، وقتی مشغله زندگی زیاد می‌شود، خواب می‌تواند یکی از اولین مواردی باشد که مورد غفلت قرار می‌گیرد. این جای تأسف دارد زیرا خواب کافی، به‌ اندازه خوردن غذاهای سالم یا ورزش برای سلامتی حیاتی است.

خواب اساس سلامتی است و فراتر از یک‌زمان برای استراحت بدن و ذهن شما است. در حقیقت، درحالی‌که خواب هستید، بدن شما همچنان فعال است. در این مدت، بدن شما ماهیچه‌هایی که در طول روز فعالیت کرده‌اند را بازسازی کرده و سموم موجود در مغز را از بین می‌برد. خواب همچنین برای سالم نگه‌داشتن خاطرات شما ضروری است و به شما در تنظیم احساسات کمک می‌کند. محرومیت از خواب فقط برای یک‌شب می‌تواند پاسخ عاطفی شمارا نسبت به احساسات منفی 60٪ افزایش دهد.

علاوه بر این، کمبود خواب می‌تواند بر توانایی بدن شما در تنظیم عملکردهای اساسی مانند کنترل اشتها، سیستم ایمنی، متابولیسم و وزن بدن تأثیر بگذارد.

در آخر اینکه، خواب کافی در حفظ ریتم شبانه‌روزی یا ساعت داخلی بدن شما نقشی اساسی دارد.

ساعت بیولوژیکی داخلی شما با یک برنامه تقریباً 24 ساعته کنترل می‌شود که چرخه خواب‌وبیداری را کنترل می‌کند. همچنین ممکن است بر متابولیسم، التهاب و نحوه واکنش شما به استرس تأثیر بگذارد.

نخوابیدن به‌اندازه کافی ، خوابیدن در ساعت‌های مختلف روز و قرار گرفتن در معرض نور شدید در شب می‌تواند ساعت داخلی و بسیاری از فرآیندهای تنظیم‌شده را مختل کند. نه‌تنها داشتن مقدار کافی در هر شب ضروری است بلکه داشتن خواب خوب نیز ضروری است.

بااین‌وجود، در مورد آنچه کیفیت خواب را تعیین می‌کند اتفاق‌نظر وجود ندارد. کیفیت خواب با توجه به مدت‌زمان خوابیدن، تعداد دفعاتی که در طول شب بیدار می‌شوید، احساس آرامش در روز بعد و مدت‌زمانی که در مراحل مختلف خواب می‌گذرانید تعیین می‌شود.

ازآنجایی‌که خواب برای بسیاری از جنبه‌های سلامتی ضروری است، باید خواب کافی را در اولویت قرار دهید.

میزان خواب کافی در گروه های سنی متفاوت:

• نوزادان تازه متولدشده به 17-14 ساعت خواب نیاز دارند
• نوزادان به 15-12 ساعت خواب نیاز دارند
• کودکان نوپا به 14-11 ساعت خواب نیاز دارند
• کودکان پیش‌دبستانی به 10 تا 13 ساعت خواب نیاز دارند
• کودکان در سنین مدرسه 11 به -9 ساعت خواب نیاز دارند
• نوجوانان به 10-8 ساعت خواب نیاز دارند
• بزرگ‌سالان به 9 -7 ساعت خواب نیاز دارند
• افراد مسن به 7 تا 8 ساعت خواب نیاز دارند

آرایش ژنتیکی برای خواب

ژنتیک شما عاملی تعیین‌کننده در ساعت خواب شبانه است.

برخی از جهش‌های ژنتیکی می‌توانند بر مدت‌زمان خواب شما و اینکه در چه ساعتی از روز خواب را ترجیح می‌دهند و همچنین در پاسخ به کمبود خواب تأثیر بگذارند. به‌عنوان‌مثال، کسانی که دارای یک جهش ژنتیکی خاص هستند به حدود 6 ساعت خواب نیاز دارند، درحالی‌که افراد بدون جهش ژنتیکی به‌طور متوسط حدود 8 ساعت خواب کافی نیاز دارند و افرادی که جهش‌های ژنتیکی خاصی دارند، تحت تأثیر کمبود خواب بیمار‌تر می‌شوند یا خواب عمیق‌تری را تجربه می‌کنند.

بااین‌حال، ترکیب ژنتیکی شما چیزی نیست که بتوانید تغییر دهید و هیچ راهی عملی برای دانستن اینکه آیا یکی از این جهش‌ها را دارید یا خیر وجود ندارد؛ بنابراین، لازم است به احساس خود توجه کنید تا تعیین کنید آیا به میزان مناسب می‌خوابید یا خیر.

کیفیت خواب

کیفیت خواب شما می‌تواند بر میزان نیاز شما نیز تأثیر بگذارد.

اگر کیفیت خواب شما ضعیف باشد، ممکن است متوجه شوید که پس از خواب کافی ، هنوز احساس خستگی می‌کنید.

برعکس، اگر خواب خوبی دارید، ممکن است با خواب کمتر سرحال‌تر باشید.

مطالعات نشان داده است که مدت کوتاه خواب و کیفیت نامناسب خواب بسیاری از اثرات سوء مربوط به خواب را به عهده‌دارند؛ بنابراین، مهم نیست که فقط خواب کافی داشته باشیم بلکه باید خوب بخوابیم.

علاوه بر این، بسیاری از اختلالات شایع خواب مانند آپنه خواب می‌توانند بر کیفیت خواب شما تأثیر منفی بگذارند. اگر اغلب احساس می‌کنید خوب نمی‌خوابید یا به‌شدت خسته هستید و نمی‌دانید چرا، بهتر است با پزشک خود در این مورد مشورت کنید.

چرا به خواب REM و خواب عمیق نیاز دارید؟

بر اساس میزان فعالیت مغز شما چهار مرحله خواب وجود دارد. دو مرحله اول سبک هستند. مرحله سه “خواب عمیق” است و زمانی است که امواج مغزی کند می‌شود و بیدار شدن دشوارتر است. در این دوره‌ها، بدن بافت‌ها را ترمیم می‌کند، روی رشد و نمو کار می‌کند، سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند و برای روز بعد انرژی ایجاد می‌کند.

خواب سریع حرکت چشم (REM) یا مرحله R، معمولاً حدود 90 دقیقه پس از خواب شروع می‌شود. فعالیت مغز افزایش می‌یابد، چشمان شما به‌سرعت دور می‌زند و نبض، فشارخون و تنفس شما سرعت می‌گیرد. این مرحله وقتی است که بیشتر رؤیاهای خود را می‌بینید.

خواب REM برای یادگیری و حافظه مهم است و‌ زمانی است که مغز شما با اطلاعاتی که در طول روز دریافت کرده‌اید برخورد کرده و آن‌ها را در حافظه طولانی‌مدت شما ذخیره می‌کند.

علائم کم‌خوابی

علائم رایجی که نشان می‌دهد خواب کافی نداشته‌اید عبارت‌اند از:

• احساس خواب‌آلودگی یا خواب رفتن در طول روز، به‌خصوص در هنگام فعالیت‌های آرام مانند نشستن در سالن سینما یا رانندگی
• خوابیدن در عرض 5 دقیقه بعد از دراز کشیدن
• دوره‌های کوتاه خواب در ساعات بیداری (میکرو خواب)
• نیاز به ساعت زنگ‌دار برای بیدار شدن به‌موقع هرروز
• اشتیاق شدید برای برگشتن به رخت خواب پس از بیداری شدن (اینرسی خواب)
• هرروز سخت از رختخواب بیرون آمدن
• تغییرات خلق‌وخو
• فراموشی
• مشکلی در تمرکز روی یک کار
• خوابیدن بیشتر در روزهایی که مجبور نیستید در ساعت مشخصی بلند شوید
• احساس افسردگی
• کمبود انگیزه
• تحریک‌پذیری
• واکنش کندتر
• سیستم ایمنی ضعیف
• احساس قوی‌تر درد
• شانس بیشتری برای بیماری‌هایی مانند فشارخون بالا، دیابت، حمله قلبی یا چاقی وجود دارد
• میل جنسی پایین
• پوست چروکیده و سیاهی زیر چشم
• پرخوری و افزایش وزن
• مشکل در تصمیم‌گیری
• توهم

برای اینکه بفهمید آیا خواب کافی در شب دارید یا خیر، از خود بپرسید:

• آیا در برنامه خواب فعلی خود احساس سلامتی می‌کنید؟
• آیا احساس می‌کنید به‌اندازه کافی می‌خوابید و می‌توانید مثمر ثمر باشید؟
• آیا هنگام گذراندن روز احساس خواب‌آلودگی می‌کنید؟
• آیا برای گذراندن روز کافئین مصرف می‌کنید؟
• آیا برنامه خواب شما حتی در آخر هفته‌ها نسبتاً منظم است؟

آیا می‌توانید بدن خود را آموزش دهید تا به خواب کمتری نیاز داشته باشد؟

یک شایعه به‌طور گسترده‌ای به اشتراک گذاشته‌ شده است که شما می‌توانید بدن خود را به کمتر از 9-7 ساعت خواب نیاز دهید. متأسفانه، این‌ یک افسانه است.

به گفته کارشناسان، به‌ندرت پیش می‌آید که کسی برای عملکرد خود به خواب کمتر از 6 ساعت نیاز داشته باشد. اگرچه برخی از افراد ممکن است ادعا کنند که با خواب محدود احساس خوبی دارند، اما دانشمندان فکر می‌کنند که احتمالاً عادت به تأثیرات منفی کم‌خوابی دارند.

افرادی که هر شب 6 ساعت یا کمتر می‌خوابند به اثرات کم‌خوابی عادت می‌کنند، اما این بدان معنا نیست که بدن آن‌ها به خواب کمتری نیاز دارد.

در پایان، تأثیرات کمبود خواب قابل‌انکار نیست و آموزش بدن برای خواب کم گزینه مناسبی نیست.

بااین‌حال، به نظر می‌رسد برخی از افراد نادر با خواب کمتر از 6.5 ساعت در شب عملکرد خوبی دارند. شواهد و مدارکی وجود دارد که این ممکن است به دلیل یک جهش ژنتیکی نادر باشد؛ بنابراین احتمالاً چیزی نیست که کسی بتواند خود را برای رسیدن به آن آموزش دهد.

آیا خواب زیاد بهتر است؟

اگرچه بسیاری از افراد برای به دست آوردن میزان خواب موردنیاز خود دست‌وپنجه نرم می‌کنند، اما بعضی از آن‌ها بیشتر از نیاز بدن می‌خوابند. شاید تصور شود که خوابیدن زیاد می‌تواند انرژی زیادی را به این افراد تزریق کند.

بااین‌حال، محققان رابطه‌ای بین مدت خواب طولانی‌تر و سلامت کمتر را شناسایی می‌کنند. به‌عنوان‌مثال، یکی مطالعه که به مدت 6 سال 276 بزرگ‌سال را دنبال کرد، نتیجه گرفت:

خطر ابتلا به چاقی در افراد با خواب کوتاه‌مدت 27% و در افرادی که خواب طولانی دارند 21% نسبت به افرادی که خواب متوسط دارند، افزایش می‌یابد.

این یافته حتی درزمانی که دانشمندان آنالیز سن، جنس و شاخص توده بدنی پایه را کنترل کردند، صورت گرفت.

آیا کم‌خوابی می‌تواند کشنده باشد؟

هیچ سابقه‌ای در مورد مرگ فردی از کمبود خواب وجود ندارد. ازنظر تئوری، ممکن است این امکان وجود داشته باشد، اما تا آنجا که دانشمندان می‌توانند نتیجه بگیرند، غیرممکن است.

البته قابل‌درک است که چرا این افسانه ریشه دوانده است. کمبود خواب، همان‌طور که بسیاری از افراد می‌توانند تصدیق کنند، می‌تواند احساس وحشتناکی داشته باشد.

کلام آخر:

به‌طورکلی، ما باید سعی کنیم 9-7 ساعت خواب شبانه داشته باشیم. به نظر ساده می‌رسد، اما در زندگی شلوغ و پرسروصدای ما خوب و به‌ اندازه کافی خوابیدن ممکن است دشوار باشد. تنها کاری که می‌توانیم انجام دهیم این است که تلاش خود را ادامه دهیم و فضای موردنیاز خواب را تأمین کنیم. اگر به‌سختی می‌توانید به خواب موردنیاز برسید با پزشک خود مشورت کنید.

منابع:

https://www.medicalnewstoday.com/articles/medical-myths-how-much-sleep-do-we-need

https://www.healthline.com/nutrition/how-much-sleep-you-need#Food-Fix:-Foods-for-Better-Sleep

https://www.webmd.com/sleep-disorders/sleep-requirements

https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need

The post به چند ساعت خواب در طول شبانه روز نیاز داریم؟ appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.