دستگاه‌های زیادی وجود دارد که می‌توانید در باشگاه پیدا کنید، اما کدام یک را باید برای استفاده انتخاب کنید؟ کاهش وزن با دوچرخه ثابت یک انتخاب محبوب و راهی کارآمد برای تناسب اندام، سالم‌تر شدن و افزایش توانایی‌های قلبی عروقی است.

اگر هدف شما کاهش وزن باشد، دوچرخه‌های ورزشی گزینه بسیار خوبی هستند. در حالی که دوچرخه سواری آرام در بیرون از خانه به احتمال زیاد به کاهش وزن شما کمک نمی‌کند، اما دوچرخه سواری در فضای خانه می‌تواند به کاهش وزن کمک کند؛ اما برای استفاده حداکثری از یک دوچرخه سواری در داخل خانه، باید به برخی از قوانین اساسی تغذیه و تمرین توجه کنید.

چرا دوچرخه‌های ورزشی برای کاهش وزن مفید هستند؟

ابتدا بیایید در مورد کالری صحبت کنیم.

کالری برای عملکرد بدن شما ضروری است.

هر کاری که بدن شما انجام می‌دهد با کالری تأمین می‌شود، از دویدن و پریدن گرفته تا پلک زدن و حتی نفس کشیدن. همچنین کالری کنترل می‌کند که آیا وزنتان را یکسان افزایش می‌دهید، کاهش می‌دهید یا آن را حفظ می‌کنید.

همه افراد روزانه تعداد مشخصی کالری مصرف می‌کنند و می‌سوزانند تا بسته به عواملی مانند جنسیت و سن، عملکرد طبیعی داشته باشند.

کالری نگهدارنده شما تعداد کالری‌هایی است که باید مصرف کنید که این کالری‌ها به شما کمک می‌کند در زندگی روزمره تحرک و وزن یکسانی داشته باشید، یعنی وزن شما ثابت بماند.

حالا وقتی صحبت از کاهش وزن می‌شود، کم شدن کالری لازم است. این بدان معناست که شما باید کالری کمتری نسبت به آنچه بدنتان نیاز دارد مصرف کنید؛ بنابراین اگر کالری مصرفی شما در روز 2000 باشد، کسری کالری پایدار ممکن است به این معنی باشد که شما فقط می‌توانید حدود 1500-1700 کالری مصرف کنید.

پس دوچرخه ثابت چگونه وارد این موضوع می‌شود؟

یکی از راه‌های ایجاد کسری کالری، ورزش کردن است. ورزش کالری می‌سوزاند و بنابراین وقتی ورزش می‌کنید، به کمبود کالری که برای کاهش وزن نیاز دارید کمک می‌کنید.

با دوچرخه ثابت چقدر کالری می‌سوزانیم؟

تعداد کالری‌هایی که می‌توانید در یک تمرین بسوزانید به شدت تمرین، مدت زمانی که سپری می‌کنید و همچنین عوامل فردی مانند وزن شما بستگی دارد.

بر اساس انتشارات سلامت هاروارد:

• یک فرد 70 کیلوگرمی که 30 دقیقه با شدت متوسط دوچرخه سواری می‌کند، می‌تواند 260 کالری بسوزاند.
• یک فرد 56 کیلوگرمی می‌تواند 211 کالری را با همان زمان و شدت بسوزاند.
• یک فرد 83 کیلوگرمی می‌تواند 311 کالری را با همان زمان و شدت بسوزاند.

با افزایش شدت ورزش، می‌توانید به کالری سوزی بالاتری نیز دست یابید، اما همانطور که می‌بینید دوچرخه سواری حتی در سطوح متوسط، در راه ایجاد یا کمک به سوزاندن کالری مفید است.

مزایای دوچرخه‌های ورزشی ثابت

راحتی

اولین مورد راحتی است. دوچرخه‌های ثابت فقط به فضای کافی نیاز دارند که در آن جا شوند. این مکان می‌تواند در اتاق نشیمن یا اتاق خواب شما باشد. این بدان معنی است که شما می‌توانید هر زمان که دوست دارید، بدون توجه به آب و هوا از آنها استفاده کنید.

جایگزین ایمن

اگر می‌خواهید دوچرخه‌سواری کنید اما نمی‌خواهید از خانه بیرون بروید، دوچرخه‌های ورزشی ثابت بهترین انتخاب هستند. شما می‌توانید به راحتی در خانه خود بدون مواجهه با خطراتی مانند وسایل نقلیه، عابران پیاده و حتی سایر دوچرخه سواران دوچرخه سواری کنید. به علاوه، موانع آب و هوایی مشکلی ایجاد نمی‌کنند، بنابراین نیازی به نگرانی در مورد جاده‌های خیس یا جاهای تاریک نیست.

تأثیر کم روی مفاصل

یکی دیگر از دلایلی که دوچرخه‌های ورزشی برای کاهش وزن مفید هستند این است که یک ورزش کم تأثیر است. این بدان معنی است که آنها مانند سایر تمرینات روی مفاصل یا رباط‌ها فشار وارد نمی‌کنند. اگر نگران مفاصل خود، به خصوص زانو هستید، دوچرخه ثابت، ورزشی ایده آل است. همچنین برای کسانی که در حال حاضر مشکل دارند و نیاز به محافظت از مفاصل خود دارند و در عین حال تمایل دارند ورزش قلبی عروقی انجام دهند، توصیه می‌شود که از دوچرخه ثابت استفاده کنند.

اندام قلبی را بهبود می‌بخشد

دوچرخه‌های ورزشی به بهبود اندام قلبی عروقی و سطوح استقامت کمک می‌کنند. داشتن قلب سالم‌تر به این معنی است که می‌تواند خون را پمپاژ کرده و اکسیژن را به طور مؤثرتری به بدن برساند تا ظرفیت ریه‌های شما بهتر باشد. شما می‌توانید طولانی‌تر، سریع‌تر و قوی‌تر دوچرخه سواری کنید.

قسمت پایینی بدن را تقویت می‌کند

جای تعجب نیست که دوچرخه‌های ورزشی می‌توانند در تقویت اندام تحتانی معجزه کنند. این کار روی پاها، به خصوص چهار سر ران و ساق پا، همسترینگ و باسن کار می‌کند.

خلق و خوی شما را بهتر می‌کند

مانند بسیاری از ورزش‌ها، دوچرخه‌های ورزشی برای ایجاد روحیه خوب عالی هستند. استرس، عصبانیت، اضطراب را از بین می‌برد و می‌توانید همیشه آن را انجام دهید. ناگفته نماند، دوچرخه سواری اندورفین‌هایی را ترشح می‌کند که پس از تمرین، احساس لذت و سرخوشی را زیاد می‌کند.

نکته‌های مهم برای کاهش وزن با دوچرخه سواری در منزل

قبل از سوار شدن غذا بخورید

برخلاف آنچه ممکن است در مورد فواید ورزش با معده خالی شنیده باشید، هوشمندانه است که انرژی مورد نیاز بدن خود را برای دوچرخه سواری سخت و کسب حداکثر فواید از تمرین فراهم کنید. حتی اگر صبح زود باید در محل کار یا کلاس حاضر شوید، 30 دقیقه قبل از دوچرخه سواری چیزی کوچک بخورید. این خوراکی می‌تواند یک موز کوچک، یک تکه نان تست با مربا یا یک مشت غلات سبوس دار باشد.

همین کار را 1 یا 2 ساعت قبل از جلسات دوچرخه سواری بعد از ظهر یا عصر انجام دهید. سعی کنید ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات داشته باشید مثلاً یک سیب کوچک با 1 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی.

غذا خوردن قبل از ورزش علاوه بر این که به شما کمک می‌کند تا برای تمرین انرژی داشته باشید، می‌تواند به سوزاندن کالری اضافی کمک کند. حتماً قبل، حین و بعد از دوچرخه سواری آب فراوان بنوشید. بدن شما برای حفظ سوخت و ساز بدن و سوزاندن کالری مؤثر به آب کافی نیاز دارد.

ماهیچه‌های خود را بعد از دوچرخه سواری تقویت کنید

ظرف یک ساعت پس از تمرین، ترکیبی از کربوهیدرات‌ها و پروتئین مانند 340 گرم شیر شکلات کم‌چرب یا یک مشت گردو با یک گلابی میل کنید تا ذخایر گلیکوژن ماهیچه‌های خود را دوباره پر کنید و اسیدهای آمینه را برای ترمیم و ساخت عضلات فراهم کنید. این کار باعث می‌شود عضلات و متابولیسم شما به خوبی کار کند و بدن شما را برای تمرین بعدی آماده می‌کند.

برای کاهش وزن با دوچرخه ثابت سرعت و دشواری را تغییر دهید

مانند اکثر اشکال ورزش، تمرینات اینتروال می‌تواند متابولیسم شما را بیشتر از ورزش در یک حالت مشخص افزایش دهد و همین امر در مورد دوچرخه سواری ثابت نیز صدق می‌کند. به آن به عنوان راهی برای فریب دادن بدن برای سوزاندن کالری سریع‌تر فکر کنید.

با پشت سر هم و سریع‌تر رکاب زدن‌، نسبت به سرعتی ثابت و متوسط داشتن، کالری بیشتری می‌سوزانید. تغییر سرعت و فعالیت نیز باعث مصرف بیش از حد اکسیژن پس از ورزش می‌شود و باعث می‌شود تا چند ساعت بعد از دوچرخه سواری به سوزاندن کالری ادامه دهید.

تمرینات خود را تغییر دهید

اگر یک نوع دوچرخه سواری را روزانه انجام دهید، بدن شما با این فعالیت سازگار می‌شود و به اندازه تلاش اولیه خود دچار یک انفجار متابولیک نمی‌شوید. راه حل این است که به طور منظم دوچرخه سواری‌هایی را انجام دهید تا بدن خود را برای سوزاندن سریع کالری در حین و بعد از تمرین تغییر دهید. مثلاً فاصله بین سواری‌های استقامتی، قدرتی، فاصله زمانی و مسابقه محور و شدت آن را تغییر دهید.

تمرینات خود را تقسیم کنید

اگر برای یک کلاس 45 دقیقه‌ای دوچرخه سواری وقت ندارید، دو جلسه 25 دقیقه‌ای تمرین انجام دهید. در این حالت بین این دو زمان به همان اندازه جلسه 45 دقیقه‌ای، کالری می‌سوزانید. حتی ممکن است در یک جلسه کوتاه‌تر به خودتان فشار بیاورید و کالری بیشتری بسوزانید. در هر صورت، به جای یک بار، دو بار در روز اثر کالری سوزی خواهید داشت و به شما این امکان را می‌دهد که در 24 ساعت کالری بیشتری بسوزانید.

تمرین مقاومتی انجام دهید

هرچه عضله بدون چربی بیشتری داشته باشید، میزان متابولیسم در حالت استراحت (RMR) شما بالاتر خواهد بود و کالری بیشتری می‌سوزانید. برای عضله سازی خارج از محیط دوچرخه سواری، حداقل دو یا سه بار در هفته یک مجموعه تمرینات قدرتی را برای گروه عضلانی اصلی انجام دهید.

تمرینات قدرتی به شما کمک می‌کند تا توده عضلانی و RMR خود را در این فرآیند افزایش دهید. این که آیا از دستگاه‌های وزنه برداری یا وزنه‌های آزاد، باندهای مقاومتی یا کتل بل برای انجام تمرینات مقاومتی خود استفاده می‌کنید به شما بستگی دارد.

از خوردن خودسرانه خودداری کنید

برخی افراد این اشتباه را مرتکب می‌شوند که فکر می‌کنند از آنجایی که دوچرخه‌سواری داخل خانه ورزشی با شدت بالا است، می‌توانند هر چه می‌خواهند بخورند و همچنان وزن کم کنند. با دوچرخه سواری در عرض 45 دقیقه حداکثر 400 یا 600 کالری می‌سوزانید؛ اما اگر از خودتان با یک تکه کیک شکلاتی پذیرایی کنید، 537 کالری مصرف خواهید کرد که اساساً کالری سوزانده شده در دوچرخه سواری را از بین می‌برد.

بعد از دوچرخه سواری تحرک داشته باشید

اگر بعد از یک جلسه دوچرخه سواری خسته شدید، به خودتان اجازه ندهید که تا آخر روز استراحت کنید و تحرک نداشته باشید. در این صورت اثرات کالری سوزی تمرین دوچرخه سواری و پیشرفت خود را به خطر خواهید انداخت. رویکرد بهتر این است که بیشتر حرکت کنید تا کالری بیشتری بسوزانید.

 تمرین 30 دقیقه‌ای HIIT را با فواصل زمانی دوچرخه ورزشی

5 دقیقه گرم کردن: چرخه آسان به مدت 5 دقیقه

5:00 دقیقه 5 × 30 ثانیه چرخه بسیار سخت و به دنبال آن 30 ثانیه ریکاوری

2:00 دقیقه ریکاوری فعال

6:00 دقیقه 6 × 20 ثانیه چرخه بسیار سخت و به دنبال آن 40 ثانیه ریکاوری

2:00 دقیقه ریکاوری فعال

5:00 دقیقه 5 × 20 ثانیه چرخه حداکثر تلاش همه جانبه و به دنبال آن 40 ثانیه ریکاوری

5 دقیقه خنک شدن چرخه آسان به مدت 5 دقیقه

کلام پایانی

دوچرخه سواری در داخل خانه یک راه عالی برای سوزاندن کالری و در عین حال تناسب اندام است. اگر می‌خواهید مطمئن شوید که از تمرین خود بیشترین بهره را می‌برید و بر تلاش‌های مدیریت وزن خود تأثیر می‌گذارید، حتماً روی تغذیه قبل و بعد از دوچرخه سواری تمرکز کنید.

همچنین باید تمرینات خود را تغییر دهید. در طول روز به حرکت ادامه دهید و به برنامه غذایی خود پایبند باشید و اگر تازه وارد ورزش و مدیریت وزن شده‌اید، قبل از ایجاد تغییرات زیاد در رژیم غذایی و ورزش خود، با یک ارائه دهنده مراقبت‌های بهداشتی مانند یک متخصص تغذیه صحبت کنید.

منابع

https://www.tomsguide.com/how-to/how-to-lose-weight-using-an-exercise-bike

https://www.verywellfit.com/losing-weight-with-indoor-cycling-1958331

https://fitbod.me/blog/are-exercise-bikes-good-for-weight-loss/

The post کاهش وزن با دوچرخه ثابت در محیط خانه appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

فعالیت بدنی منظم بخش مهمی از سلامت کلی به خصوص برای کودکان در حال رشد است. ورزش در کودکان نه تنها سلامت جسمانی کودک را بهبود می‌بخشد، بلکه مزایای شناختی و عاطفی مانند بهبود دامنه توجه و رفاه ذهنی را نیز به همراه دارد.

توصیه می‌شود که کودکان زیر 6 سال به طور منظم در طول روز فعال باشند و کودکان بزرگتر و نوجوانان حداقل 60 دقیقه در روز فعالیت بدنی داشته باشند. در حالی که مدرسه و ورزش می‌تواند فعالیت بدنی را در کودکان تشویق کند، دانستن اینکه چگونه کودکان را به ورزش در خانه تشویق کنیم می‌تواند چالش برانگیز باشد.

کودکان به چه میزان ورزش در روز نیاز دارند؟

دستورالعمل‌های وزارت بهداشت و خدمات انسانی توصیه می‌کند که کودکان و نوجوانان ۶ سال و بالاتر حداقل یک ساعت در روز فعالیت هوازی متوسط ​​یا شدید داشته باشند. کودکان باید حداقل سه روز در هفته فعالیت‌های شدیدی مانند دویدن یا دوچرخه سواری انجام دهند. آن‌ها همچنین باید حداقل سه روز در هفته در فعالیت‌های تقویت کننده عضلات مانند تمرینات وزن بدن شرکت کنند. کودکان همچنین باید حداقل سه روز در هفته فعالیت‌های تقویت کننده استخوان مانند طناب زدن یا دویدن را انجام دهند.

وزارت بهداشت و خدمات انسانی توصیه می‌کند که کودکان 3 تا 5 ساله در طول روز فعالیت بدنی داشته باشند تا رشد و تکامل خود را افزایش دهند. بزرگسالانی که از کودکان مراقبت می‌کنند می‌توانند آنها را به شرکت در بازی‌های فعال که شامل فعالیت‌های زیادی است تشویق کنند.

بسیاری از فعالیت‌های رایج در سنین مدرسه – مانند بازی با وسایل زمین بازی و طناب زدن – همه پایه‌های ورزش را به یکباره پوشش می‌دهند. ورزش‌های سازمان یافته مانند بیس بال یا فوتبال نیز راهی عالی برای تناسب اندام هستند. این یک ساعت ورزش لازم نیست به طور مداوم انجام شود. بچه‌ها می‌توانند یک ساعت ورزش را در طول روز تقسیم کنند.

سایر مزایای فعالیت بدنی عبارتند از:

• بهبود تناسب اندام هوازی، قدرت عضلانی و استقامت در کودکان 6 تا 17 ساله
• بهبود سلامت استخوان و وزن سالم در کودکان 3 تا 17 ساله
• کاهش خطر افسردگی در کودکان 6 تا 17 ساله
• بهبود مهارت‌های تفکر و حافظه در کودکان 6 تا 13 ساله

راه های تشویق کودکان برای ورزش

این کار را با هم انجام دهید

شامتان که تمام شد به جای اینکه به سمت تلویزیون بروید به پیاده روی یا دوچرخه سواری بروید. حلقه پرتاب کنید، بازی کنید یا برقصید. اکنون زمان آن نیست که نمرات یا کارهای فرزندتان را مرور کنید. اگر ورزش برای همه اعضای خانواده سرگرم کننده است، همه با هم آن را انجام دهید.

از گام شمار استفاده کنید

بچه‌ها عاشق گجت هستند. گجت یک برنامه معروف به گام شمار است که می‌تواند آنها را به حرکت بیشتر تشویق کند. برای همه اعضای خانواده یکی از این برنامه‌ها نصب کنید. سپس چالش‌های کوچکی را برای حرکت در طول روز ارائه دهید.

چند قدم تا تلفن؟ چقدر سریع می‌توانید 80 قدم بردارید؟ از آنها بخواهید تا رکورد شخصی خود را بشکنند.

استفاده از برخی از وسایل سرگرم کننده

برای ایجاد تحرک در خانواده خود نیازی به تجهیزات ندارید. مطمئناً، یک راکت تنیس یا یک جفت اسکیت می‌تواند مناسب باشد، اما طناب مقرون به صرفه‌تر است و یا با یک توپ نیز می‌توانید این کار را انجام دهید. یک انبار مخفی از اسباب بازی‌های جدید برای ورزش در فضای باز نگه دارید. سپس در روزهایی که بچه‌هایتان بی حوصله به نظر می‌رسند، از آن‌ها استفاده کنید.

مکان مناسب ورزش را انتخاب کنید

ساده به نظر می‌رسد، اما گاهی اوقات شما فقط باید مکان مناسب را برای ورزش انتخاب کنید. بچه‌ها را به زمین بازی یا زمین بیسبال یا به پارک ببرید. اجازه دهید با چند نفر از دوستانشان یک پیک نیک در کنار دریاچه داشته باشند.

ممکن است مجبور نباشید کار زیادی انجام دهید تا آنها را به حرکت درآورید. آن‌ها ممکن است از محیط اطراف خود یا از بچه‌های دیگر نیز برای ورزش الهام بگیرند.

ورزش مورد علاقه او را پیدا کنید

کلاس‌های آیکیدو یا رقص، تنیس یا یوگا می‌تواند راهی عالی برای علاقه‌مند کردن بچه‌ها به فعالیت بدنی باشد.

قبل از ثبت نام در باشگاه، از برخی کلاس‌ها به صورت رایگان بازدید کنید و به فرزندانتان اجازه دهید ورزش مورد علاقه خود را انتخاب کنند. به این ترتیب، می دانید که پولتان به درستی خرج شده است.

بازی‌های ویدئویی انجام دهید

وقتی صحبت از تناسب اندام به میان می‌آید، بازی‌های ویدیویی باید در دستور العمل شما باشد. از یک سیستم بازی با سنسور حرکت استفاده کنید. بازی‌های زیادی وجود دارد مثل آمادگی جسمانی، یوگا، ورزش، رقص که می‌توانید فیلم آنها را اجاره کنید یا بخرید.

بچه‌هایی که هنگام بازی‌های ویدیویی ورزشی بلند می‌شوند و حرکت می‌کنند تا 200 درصد بیشتر از زمانی که بازی‌های استاندارد را در حالت نشسته بازی می‌کنند، انرژی می‌سوزانند؛ اما ایده خوبی است که زمان فیلم دیدن را محدود کنید.

با کودکتان همراه شوید

اگر می‌خواهید بچه‌هایتان ورزش کنند، اگر خودتان نیز این کار را انجام دهید کودکتان نیز در ورزش با شما همراهی می‌کند. اگر آنها شما را در حال ورزش ببینند، متوجه می‌شوند که ورزش بخش مهمی از زندگی است که می‌تواند سرگرم کننده باشد.

فعالیتی را پیدا کنید که واقعاً از آن لذت می‌برید. سپس آن را با فرزندان خود به اشتراک بگذارید. اگر شما هم زیاد ورزش نکرده‌اید اشکالی ندارد. می‌توانید با هم شروع کنید.

او را تشویق کنید

اگر کودک شما ورزش نمی‌کند، تسلیم نشوید. اگر کاری را انجام می‌دهند تشویقشان کنید. به آنها کمک کنید فعالیت‌هایی مانند پیاده روی را امتحان کنند که لازم نیست رقابتی باشد.

این راهی است که به آنها کمک کنید ورزش مورد علاقه خود را پیدا کنند. به ورزش یا فعالیت‌های مختلف ادامه دهید. به آنها کمک کنید متوجه شوند که فعالیت بدنی برای همه مناسب است.

ورزش را وارد برنامه خرید کنید

به عنوان مثال، زمانی که به مرکز خرید می‌روید، زمانی را برای رفتن به پارک نزدیک مرکز خرید اختصاص دهید. در داخل مرکز خرید، به این نکته اشاره کنید که گاهی اوقات بهتر است از پله‌ بروید تا اینکه منتظر آسانسور باشید. مسابقه دهید تا ببینید چه کسی می‌تواند زودتر به اسباب بازی‌ها برسد.

استفاده از هر فرصتی برای راه رفتن، دویدن، پریدن و بازی کردن، فعالیت بدنی را به یک عادت روزانه تبدیل می‌کند که طبیعت دوم برای آن‌ها می‌شود.

یک هدف تعیین کنید

با فرزندتان در مورد فواید فعالیت بدنی صحبت کنید و نظرات او را در مورد هدفی که دوست دارد به آن برسد، دریافت کنید. دستیابی به اهداف کوچک و فزاینده می‌تواند به انگیزه کودک برای تحرک کمک کند و به عادات سالم طولانی مدت منجر شود.

اهداف می‌توانند از پیاده‌روی روزانه، افزایش تعداد جک‌های پرش یا اسکوات تا مدت زمانی که می‌توانند پلانک را نگه دارند متغیر باشد. می‌توانید انواع چالش‌های تمرینی را برای سطوح مختلف سنی و تناسب اندام به صورت آنلاین پیدا کنید. برای بررسی اهداف روزانه و نشان دادن پیشرفت، نموداری را در خانه آویزان کنید.

خلاق باشید

برای سرگرم کردن کودکان، تنوع موضوعی کلیدی است. از فرزندتان بپرسید که کدام فعالیت‌ها را بیشتر دوست دارد. فعالیت بدنی چیزی است که او از آن لذت می‌برد. انواع ورزش‌ها مثل پیاده روی، دوچرخه سواری، رقصیدن، دویدن، یوگا، بازی در خارج از خانه، تمرینات وزن بدن را در ظرفی بریزد و آن را بچرخانید و هر کدام از اعضای خانواده فعالیتی را برای روز انتخاب کند، یا تمرین‌های مختلف را روی برگه‌های کاغذ بنویسید و آنها را از سطل بیرون بکشید تا شگفت زده شوید.

به منابع آنلاین مراجعه کنید

در حالی که زمان تماشای تلویزیون یا موبایل اغلب می‌تواند مانعی برای فعالیت بدنی به نظر برسد، در واقع می‌تواند یکی از بهترین ابزارها برای یافتن طیف گسترده‌ای از فعالیت‌های بدنی برای انجام ورزش در خانه باشد. منابع ورزشی آنلاین وجود دارد که والدین می‌توانند برای داشتن تحرک بیشتر فرزندانشان از آنها استفاده کنند. بسیاری از گزینه‌های مناسب برای خانواده و مناسب سن همه وجود دارد.

کلام پایانی

هنگام جستجوی فعالیت‌هایی که فرزندتان از آنها لذت می‌برد، خلاق باشید. اگر کودک شما هنرمند است، طبیعت گردی را برای جمع آوری برگ‌ها و سنگ‌ها برای استفاده در کولاژ در نظر بگیرید. اگر کودک شما کوهنوردی را دوست دارد، به نزدیکترین باشگاه ورزشی جنگل یا دیوار کوهنوردی بروید. اگر فرزندتان عاشق مطالعه است، پیاده روی یا دوچرخه سواری کنید تا برای خواندن کتاب به کتابخانه محلی برسید. یا موسیقی مورد علاقه فرزندتان را روشن کنید و با هم برقصید.

با کودک خود ورزش کنید تا سلامتی خود را بهبود بخشد و در عین حال به کودک خود کمک کنید تا عادات ورزشی صحیحی ایجاد کند. شما یک الگو هستید و اگر فعالیت بدنی را در اولویت خانواده قرار دهید، احتمال فعالیت بدنی فرزندتان بیشتر می‌شود. یک باغ خانوادگی درست کنید و رشد سبزیجات و گل‌ها را در طول زمان تماشا کنید. زمان استفاده از صفحه نمایش مثل موبایل و تلویزیون را محدود کنید و در عوض به راههایی فکر کنید که با فرزندتان فعالیت داشته باشید. به یاد داشته باشید، گنجاندن فعالیت بدنی در برنامه روزانه فرزندتان، پایه و اساس یک عمر تناسب اندام و سلامتی را تنظیم می‌کند.

منابع

https://www.childrens.com/health-wellness/indoor-and-at-home-exercises-for-kids

https://www.webmd.com/parenting/ss/slideshow-kids-love-exercise

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/kids-and-exercise/faq-20058336

The post چگونه بچه‌ها را عاشق ورزش کنیم؟ appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

وقتی برای کاهش وزن خود برنامه ریزی می‌کنید، فکر شل شدن پوست می‌تواند کل ایده را منتفی کند. داشتن بازوهای لاغر، شکم صاف، باسن سفت، سطوح انرژی بالاتر و بدنی زیبا در ازای پوست شل در ران‌ها، بازوها یا شکم، به نظر می‌رسد معامله خوبی نیست و قطعاً چیزی نیست که زمانی که تصمیم به کاهش وزن گرفتید در ذهن داشتید.

آیا راهی برای جلوگیری از شل شدن پوست بعد از کاهش وزن وجود دارد؟

این سوالی است که مردم قبل از شروع یک سفر کاهش وزن می‌پرسند.

خبر خوب چیست؟ بله راهی هست. اگرچه نمی‌توان به طور کامل از شل شدن پوست پس از کاهش شدید وزن جلوگیری کرد، اما مراحل و روش‌های مختلفی وجود دارد که می‌تواند تفاوت ایجاد کند.

عوامل مؤثر بر شل شدن پوست پس از کاهش وزن

اینکه بعد از کاهش وزن پوست شلی خواهید داشت یا خیر به چند چیز بستگی دارد. برای جلوگیری از شل شدن پوست، آگاهی از عوامل زیر که بر شل شدن پوست بعد از کاهش وزن تأثیر می‌گذارد، به شما کمک می‌کند.

سیگار کشیدن

سیگار منجر به کاهش تولید کلاژن و آسیب به کلاژن موجود می‌شود. ممکن است لزوماً باعث شل شدن پوست پس از کاهش وزن نشود، اما به افتادگی پوست کمک می‌کند.

قرار گرفتن بیش از حد در معرض نور خورشید

هرچه بیشتر در معرض نور خورشید قرار بگیرید، سطح تولید کلاژن و الاستین کاهش می‌یابد و پوست شما پس از کاهش وزن، حالت ارتجاعی و شلی کمتری پیدا می‌کند.

طول زمان

هر چه مدت طولانی‌تری چاقی یا اضافه وزن داشته باشید، پوست شما پس از کاهش وزن شل‌تر خواهد شد.

وزن

بسته به کیفیت پوست و سایر عوامل خطر، از دست دادن 45 کیلوگرم یا بیشتر می‌تواند منجر به شل شدن پوست شود.

سن

با افزایش سن، فیبرهای کلاژن پوستی دچار از بین رفتن و تکه تکه شدن تدریجی می‌شوند که منجر به نازک شدن و ضعیف شدن پوست می‌شود.

چگونه می‌توان از شل شدن پوست هنگام کاهش وزن جلوگیری کرد؟

در اینجا کارهایی که باید قبل، در طول و بعد از سفر کاهش وزن انجام دهید، آورده شده است تا مطمئن شوید که پوست شما با کاهش وزن جمع می‌شود:

وزن خود را به تدریج کاهش دهید

اگرچه ممکن است این راه همیشه یک گزینه نباشد، اما کاهش وزن آهسته بهترین راه برای جلوگیری از شل شدن پوست است. رژیم غذایی روی پوست تأثیر می‌گذارد زیرا کاهش و افزایش وزن هر دو باعث کشیده شدن پوست و از دست دادن خاصیت ارتجاعی آن می‌شوند. در نتیجه، پوست در برابر نیروهای گرانش و در برابر چین و چروک و افتادگی آسیب پذیر می‌شود.

اگر نمی‌خواهید پوستتان شل شود، از تاکتیک‌های کاهش وزن شدید، مانند حذف وعده‌های غذایی دوری کنید. در عوض، روی جایگزینی رژیم غذایی خود با مواد غذایی مغذی‌تر و وعده‌های کوچکتر تمرکز کنید تا به تدریج وزن کم کنید. شما باید حداکثر 900 گرم در هفته وزن کم کنید.

 با عضله سازی وزن کم کنید

کاهش وزن با عضله‌سازی باعث می‌شود پوست شما سفت‌تر به نظر برسد. پوست شما شروع به افتادگی می‌کند زیرا فضایی که با چربی پر شده بود خالی می‌ماند. برای جلوگیری از این امر، آن را با ماهیچه جایگزین کنید.

عضله سازی همچنین به کاهش وزن کمک می‌کند، زیرا باعث می‌شود تا مدت‌ها پس از اتمام برنامه تناسب اندام، کالری بسوزانید.

سیگار را ترک کنید

خاصیت ارتجاعی پوست شما توسط مواد شیمیایی موجود در سیگار کاهش می‌یابد. نیکوتین همچنین از جریان یافتن مواد مغذی به پوست شما جلوگیری می‌کند. این منجر به چین و چروک‌های زودرس و خشکی پوست می‌شود که با کاهش وزن کاهش نمی‌یابد.

هیدراته بمانید

در حین کاهش وزن، نوشیدن منظم آب با کاهش وزن بیشتر ارتباط دارد. به انجام ورزش کمک کرده و اشتهای شما را سرکوب می‌کند. هیدراته ماندن پوست را انعطاف پذیر نگه می‌دارد و از شل شدن پوست پس از کاهش وزن جلوگیری می‌کند.

 از پوست خود محافظت کنید

با افزایش سن، پوست شما خاصیت ارتجاعی خود را به دلیل کاهش سطح الاستین و کلاژن از دست می‌دهد. اگر به درستی از پوست خود مراقبت نکرده‌اید، کاهش وزن می‌تواند باعث ایجاد پوستی شل شود که نمی‌تواند دوباره جمع شود.

برای جلوگیری از این امر، با اجتناب از قرار گرفتن بیش از حد در معرض نور خورشید از پوست خود مراقبت کنید. اگر ورزش را در فضای باز انجام می‌دهید، برنامه ریزی کنید و تمرینات خود را صبح زود یا اواخر شب انجام دهید.

زمانی را که زیر نور آفتاب می‌گذرانید، حتماً از کرم ضد آفتاب استفاده کنید. اگر مجبور نیستید زیر نور خورشید باشید، در سایه بمانید تا مانع از بین بردن کلاژن پوست شما توسط اشعه ماوراء بنفش شود.

خوب غذا بخورید

پوست شما به دو جزء نیاز دارد: کلاژن و الاستین.

این مؤلفه‌ها را می‌توان با اطمینان از داشتن یک رژیم غذایی پر از ویتامین‌های A، C و E افزایش داد. برخی از این غذاها عبارتند از:

• ویتامین: A پنیر، تخم مرغ، ماهی روغنی، شیر و ماست و غیره.
• ویتامین: C کلم بروکلی، کلم بروکسل، سیب زمینی، پرتقال، توت فرنگی و غیره.
• ویتامین: E روغن‌های گیاهی مانند روغن آفتابگردان یا زیتون، بادام، بادام زمینی، مارگارین، آب میوه، اسفناج و غیره.

آبرسانی و مرطوب کنندگی

همانطور که هیدراته ماندن برای کاهش وزن مهم است، به همان اندازه حفظ الاستیک و سفت نگه داشتن پوست نیز مهم است.

طبق یک مطالعه افزایش مصرف روزانه آب، آبرسانی و عملکرد پوست را بهبود می‌بخشد. این بدان معناست که نه تنها پوست شما انعطاف پذیرتر می‌شود، بلکه ظاهر بهتری نیز پیدا می‌کند.

شما باید نه تنها از داخل، بلکه از بیرون نیز با مرطوب کردن پوست هیدراته شوید. علاوه بر فواید آب آشامیدنی، استفاده از کرم مرطوب‌کننده نیز ترک‌های پوستی را کاهش می‌دهد.

یک مرطوب کننده خوب که دارای روغن‌های طبیعی مانند روغن زیتون یا کلاژن باشد، پوست شما را انعطاف پذیر و سالم نگه می‌دارد.

روش‌های غیر جراحی

تعدادی از روش‌های غیر جراحی وجود دارد که پوست شما را سفت می‌کند و ظاهر آن را بهبود می‌بخشد، از جمله:

• تعدیل کننده‌های عصبی
• درمان‌های ترکیبی نور پالسی شدید/فرکانس رادیویی
• سفت کردن پوست با سونوگرافی
• لایه برداری با لیزر ابلیتیو
• لایه برداری شیمیایی

این روش‌ها غیر تهاجمی نامیده می‌شوند زیرا بعد از آن برش، زخم، سوراخ یا پوست خام باقی نمی‌گذارند. ممکن است متوجه تورم و قرمزی موقتی شوید، اما این اغلب تنها علامتی است که نشان می‌دهد شما یک روش سفت کردن پوست انجام داده‌اید.

روش‌های جراحی

اگر سایر تکنیک‌ها نتایج مورد نظر را برای شما به ارمغان نمی‌آورند، می‌توانید با پزشک خود صحبت کنید تا دریابید که آیا جراحی یک گزینه مناسب برای شما است یا خیر. جراحی‌های برداشتن پوست و چربی اضافی را جراحی‌های کانتورینگ بدن می‌نامند. این روش‌ها شامل بریدن و برداشتن چربی و پوست اضافی در نواحی خاص است.

آن‌ها عبارتند از:

• لیفت شکم
• لیفت ران
• لیفت بدن
• براکیوپلاستی
• لیفت سینه

انتخاب عاقلانه جراح هنگام انجام هر یک از روش‌های جراحی فوق مهم است. مطمئن شوید که نتایج مورد نظر خود را بدون عوارض جانبی دریافت می‌کنید.

آیا پوست شل بعد از کاهش وزن خود به خود از بین می‌رود؟

نه کاملاً. اگر به دنبال کاهش وزن متوسط، ​​پوست شما کمی شل باشد، خود به خود جمع می‌شود. برای کاهش وزن بیش از 45 کیلوگرم، باید اقدامات پزشکی را انجام دهید تا پوست خود را سفت کنید.

با این حال، شل شدن پوست شما همانطور که در بالا توضیح داده شد به تعدادی از عوامل بستگی دارد.

اگر قبل از شروع کاهش وزن، تمام عوامل خطر را کنار بگذارید، به آرامی وزن خود را کاهش دهید و تمام مراحل و اقدامات لازم را در طول کاهش وزن و بعد از آن انجام دهید، پوست شما می‌تواند مدت کوتاهی پس از رسیدن به هدف وزنی خود جمع شود. حتی ممکن است دچار شلی پوست نشوید.

کلام پایانی

قبل از اینکه شروع به سفت کردن پوست خود کنید، ابتدا باید تشخیص دهید که آیا واقعاً پوست شل دارید یا فقط یک لایه نازک چربی دارید. برای فهمیدن، پوست خود را نیشگون بگیرید. اگر پوست بیش از چند میلی متر کشیده شود، چربی زیر پوستی است که باعث شل به نظر رسیدن پوست شما می‌شود. هنگامی که چربی زیر پوست را کاهش دادید، حتی ممکن است نیازی به سفت کردن پوست خود نداشته باشید. اگر اینطور نیست، مراحل سفت کردن پوست خود پس از کاهش وزن را انجام دهید.

منبع

https://healthmatch.io/weight-management/how-to-avoid-loose-skin-after-weight-loss#can-loose-skin-after-weight-loss-go-away-on-its-own

The post چگونه از شل شدن پوست بعد از کاهش وزن جلوگیری کنیم؟ appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

بسیاری از انواع فعالیت‌های بدنی می‌توانند با افزایش میزان کالری که می‌سوزانید، باعث کاهش وزن شوند. مقدار وزنی که می‌توانید کاهش دهید ممکن است بسته به سن، رژیم غذایی و وزن اولیه شما متفاوت باشد. جدای از رژیم غذایی، ورزش کردن یکی از رایج‌ترین روش‌هایی است که کسانی که سعی در کاهش وزن اضافی دارند به کار می‌برند. با اینکار کالری می‌سوزانید و سوزاندن کالری نقش کلیدی در کاهش وزن دارد. ورزش علاوه بر کمک به کاهش وزن، فواید دیگری، از جمله بهبود خلق و خو، داشتن استخوان‌های قوی‌تر و کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌های مزمن نیز دارد. در اینجا بهترین ورزش‌ ها برای کاهش وزن آورده شده است.

 پیاده روی

پیاده روی یکی از بهترین ورزش‌ها برای کاهش وزن است و دلیل خوبی هم دارد زیرا یک راه راحت و آسان برای افراد مبتدی است که بدون احساس خستگی یا نیاز به خرید تجهیزات، ورزش را شروع کنند. همچنین، یک تمرین با شدت پایین است، به این معنی که به مفاصل شما فشار وارد نمی‌کند.

طبق گفته محققان، یک فرد 70 کیلوگرمی در هر 30 دقیقه پیاده روی با سرعت متوسط ‌ 6.4 کیلومتر در ساعت، حدود 175 کالری می‌سوزاند.

برای شروع، 3 تا 4 بار در هفته 30 دقیقه پیاده روی کنید. می‌توانید به تدریج مدت یا دفعات پیاده روی خود را افزایش دهید.

دویدن آرام و دویدن سریع

دویدن آهسته و سریع ورزش‌هایی عالی برای کمک به کاهش وزن هستند.

اگرچه آنها شبیه به هم به نظر می‌رسند، اما تفاوت اصلی این است که سرعت دویدن آرام به طور کلی بین 6.4 تا 9.7 کیلومتر در ساعت است، در حالی که سرعت دویدن سریع، از 9.7 کیلومتر به بالا در ساعت است.

دانشمندان تخمین می‌زنند که یک فرد 70 کیلوگرمی در هر 30 دقیقه با سرعت 8 کیلومتر در ساعت 288 کالری و با سرعت 9.7 کیلومتر در ساعت تقریباً 360 کالری می‌سوزاند.

علاوه بر این، مطالعات نشان داده‌اند که دویدن می‌تواند به سوزاندن چربی احشایی، که معمولاً به عنوان چربی شکم شناخته می‌شود، کمک کند. این نوع چربی دور اندام‌های داخلی شما می‌پیچد و با بیماری‌های مزمن مختلفی مانند بیماری قلبی و دیابت ارتباط دارد.

هم آهسته دویدن و هم دویدن سریع تمرینات عالی هستند که می‌توان آنها را در هر مکانی انجام داد و به راحتی می‌توان آنها را در برنامه هفتگی خود گنجاند. برای شروع، 3 تا 4 بار در هفته به مدت 20 تا 30 دقیقه بدوید.

دوچرخه سواری از بهترین ورزش ها برای کاهش وزن

دوچرخه سواری یک ورزش محبوب است که تناسب اندام شما را بهبود می‌بخشد و می‌تواند به کاهش وزن کمک کند.

اگرچه دوچرخه سواری به طور سنتی یک فعالیت در فضای باز است، اما بسیاری از باشگاه‌ها و مراکز تناسب اندام دارای دوچرخه‌های ثابتی هستند که به شما امکان می‌دهد در حین ماندن در داخل خانه دوچرخه سواری کنید.

دوچرخه سواری نه تنها برای کاهش وزن عالی است، بلکه مطالعات نشان داده است افرادی که به طور منظم دوچرخه سواری می‌کنند، در مقایسه با افرادی که دوچرخه سواری نمی‌کنند، آمادگی کلی بهتری دارند. حساسیت به انسولین افزایش یافته و خطر ابتلا به بیماری قلبی، سرطان و مرگ نیز در آنها کمتر است.

دوچرخه سواری برای افراد در تمام سطوح آمادگی جسمانی، از مبتدی تا ورزشکار، عالی است. به علاوه، یک تمرین ساده است، بنابراین فشار زیادی بر مفاصل شما وارد نخواهد کرد.

 تمرین با وزنه

تمرین با وزنه یک انتخاب محبوب برای افرادی است که به دنبال کاهش وزن هستند.

تمرین با وزنه می‌تواند به شما کمک کند تا قدرت و رشد عضلانی خود را تقویت کنید، که اینکار می‌تواند میزان متابولیسم در حالت استراحت (RMR) یا میزان کالری سوزی بدن شما در حالت استراحت را افزایش دهد.

یک مطالعه 6 ماهه نشان داد که انجام 11 دقیقه تمرینات مبتنی بر قدرت، 3 بار در هفته، به طور متوسط منجر به افزایش 7.4 درصدی در میزان متابولیسم می‌شود. در این مطالعه، این افزایش متابولیسم معادل سوزاندن 125 کالری اضافی در روز بود.

علاوه بر این، مطالعات نشان داده‌اند که بدن شما ساعت‌ها بعد از تمرین با وزنه در مقایسه با ورزش هوازی به کالری سوزی ادامه می‌دهد.

 تمرین اینتروال از بهترین ورزش ها برای کاهش وزن

تمرین اینتروال که بیشتر به عنوان تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT) شناخته می‌شود، یک اصطلاح گسترده برای دوره‌های کوتاه تمرینات شدید است که با دوره‌های ریکاوری متناوب می‌شوند.

به طور معمول، یک تمرین HIIT، 10 تا 30 دقیقه طول می‌کشد و می‌تواند کالری زیادی بسوزاند.

یک مطالعه بر روی 9 مرد ورزشکار نشان داد که HIIT، 25 تا 30٪ کالری بیشتری در دقیقه نسبت به سایر ورزش‌ها، از جمله تمرین با وزنه، دوچرخه سواری و دویدن روی تردمیل، می‌سوزاند.

این بدان معناست که HIIT می‌تواند به شما کمک کند کالری بیشتری بسوزانید در حالی که زمان کمتری را صرف ورزش کنید.

علاوه بر این، مطالعات متعدد نشان داده‌اند که HIIT به ویژه در سوزاندن چربی شکم، که با بسیاری از بیماری‌های مزمن ارتباط دارد مؤثر است.

HIIT به راحتی در برنامه تمرینی شما گنجانده می‌شود. تنها کاری که باید انجام دهید این است که یک نوع ورزش مانند دویدن، پریدن یا دوچرخه سواری و زمان ورزش و استراحت خود را انتخاب کنید.

به عنوان مثال، 30 ثانیه تا جایی که می‌توانید سریع رکاب بزنید و سپس 1 تا 2 دقیقه با سرعت کم رکاب بزنید. این الگو را برای 10-30 دقیقه تکرار کنید.

 شنا کردن

اگر زانوها یا کمرتان درد می‌کند، داشتن انگیزه برای ورزش کردن سخت است. شنا یک ورزش ایده آل است. این ورزش برای مفاصل شما آسان است، از بالاتنه و پایین تنه خود استفاده می‌کنید و یک تمرین هوازی خوب خواهید داشت. از مزایای مقاومت آب نیز بهره مند خواهید شد.

به نظر می‌رسد نحوه شنا کردن بر میزان کالری سوزانده شده تأثیر می‌گذارد. یک مطالعه بر روی شناگران نشان داد که بیشترین کالری در هنگام شنای سینه و پس از آن در شنای پروانه، کرال پشت، و سبک آزاد کالری سوزانده می‌شود.

یک مطالعه 12 هفته‌ای بر روی 24 زن میانسال نشان داد که 60 دقیقه شنا 3 بار در هفته به طور قابل توجهی باعث کاهش چربی بدن، بهبود انعطاف پذیری و کاهش چندین عامل خطر بیماری قلبی، از جمله کلسترول تام و تری گلیسیرید بالا می‌شود.

یوگا

یوگا یک راه محبوب برای ورزش و کاهش استرس است. یوگا تمرین ترکیبی از فعالیت بدنی و مدیتیشن است. یک روش محبوب برای تمرین تمرکز حواس پس از یک روز کاری طولانی نیز هست. اما مزایای آن به همین جا ختم نمی‌شود. تحقیقات نشان می‌دهد که با گذشت زمان، افرادی که اضافه وزن دارند و حداقل یک بار در هفته به مدت 30 دقیقه یوگا انجام می‌دهند، کاهش وزن و BMI کمتری دارند. افرادی که یوگا انجام می‌دهند، با حواس جمع‌تری هم غذا می‌خورند، به این معنی که بیشتر متوجه می‌شوند چه زمانی واقعاً گرسنه هستند و چه زمانی سیر هستند.

یک مطالعه 12 هفته‌ای روی 60 زن مبتلا به چاقی نشان داد که کسانی که در دو جلسه 90 دقیقه‌ای یوگا در هفته شرکت کردند، نسبت به گروه کنترل کاهش سایز بیشتری در دور کمر داشتند.

جدا از سوزاندن کالری، مطالعات نشان داده‌اند که یوگا می‌تواند ذهن آگاهی را آموزش و سطح استرس را کاهش دهد.

پیلاتس

پیلاتس یک ورزش عالی برای مبتدیان است که ممکن است به کاهش وزن کمک کند.

در پیلاتس ممکن است به اندازه ورزش‌های هوازی مانند دویدن کالری بسوزانید. بسیاری از مردم آن را لذت‌بخش می‌دانند و همین موضوع باعث می‌شود به آن پایبند بمانند.

یک مطالعه 8 هفته‌ای بر روی 37 زن میانسال نشان داد که انجام تمرینات پیلاتس 3 بار در هفته، به مدت 90 دقیقه، در مقایسه با گروه کنترلی که در مدت مشابه هیچ تمرینی نداشتند به طور قابل توجهی باعث کاهش سایز دور کمر، شکم و دور باسن شد.

به غیر از کاهش وزن، پیلاتس ممکن است درد کمر را کاهش دهد و قدرت، تعادل، انعطاف پذیری، استقامت و سطح تناسب اندام کلی شما را بهبود بخشد.

طناب زدن از بهترین ورزش ها برای کاهش وزن

اگر به دنبال یک وسیله ورزشی ارزان قیمت هستید که بتوانید در سفرها از آن استفاده کنید، طناب برای شما مناسب است. طناب زدن راهی فوق العاده برای سوزاندن سریع کالری است. در واقع، با طناب زدن بیشتر از راه رفتن روی تردمیل برای مدت زمان مشابه، کالری می‌سوزانید. شما همچنین چندین گروه عضلانی، از قسمت مرکزی بدن تا بالاتنه و پایین تنه را فعال خواهید کرد. طناب زدن همچنین می‌تواند هماهنگی شما را بهبود بخشد.

چقدر می‌توانید انتظار کاهش وزن را داشته باشید؟

اینکه چقدر می‌توانید از ورزش انتظار کاهش وزن داشته باشید به عوامل زیادی بستگی دارد.

وزن اولیه

افرادی که وزن اولیه بالاتری دارند معمولاً میزان متابولیسم پایه بالاتری دارند. متابولیسم پایه تعداد کالری است که بدن شما هنگام انجام وظایف اصلی خود می‌سوزاند. BMR یا متابولیسم بالا به این معنی است که در طول فعالیت و استراحت کالری بیشتری می‌سوزانید.

سن

بدن افراد مسن‌تر توده چربی بیشتر و توده عضلانی کمتری دارد، که باعث کاهش BMR می‌شود.BMR کمتر می‌تواند کاهش وزن را دشوارتر کند.

جنسیت

زنان در مقایسه با مردان نسبت چربی به عضله بیشتری دارند که می‌تواند بر BMR آن‌ها تأثیر بگذارد. در نتیجه، مردان می‌توانند سریعتر از زنان وزن کم کنند، حتی اگر تعداد کالری مشابهی مصرف کنند.

رژیم غذایی

کاهش وزن زمانی اتفاق می افتد که کالری بیشتری نسبت به مصرف خود بسوزانید. بنابراین، کمبود کالری برای کاهش وزن ضروری است.

خواب

مطالعات نشان داده‌اند که کمبود خواب ممکن است سرعت کاهش وزن را کاهش داده و حتی میل شما به غذاهای پرکالری را افزایش دهد.

بیماری

افراد مبتلا به بیماری‌هایی مانند افسردگی و کم کاری تیروئید ممکن است با سرعت کمتری وزن کم کنند.

ژنتیک

مطالعات نشان داده‌اند که کاهش وزن دارای یک مؤلفه ژنتیکی است که ممکن است بر افراد مبتلا به چاقی تأثیر بگذارد.

اگرچه اکثر مردم می‌خواهند به سرعت وزن کم کنند، اما کارشناسان اغلب کاهش 0.5-1.36 کیلوگرم یا تقریباً 1٪ از وزن بدن در هفته را توصیه می‌کنند.

کاهش وزن خیلی سریع می‌تواند عواقب منفی برای سلامتی داشته باشد. به عنوان مثال، می‌تواند منجر به از دست دادن عضلات شود و خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند سنگ کیسه صفرا، کم آبی بدن، خستگی، سوء تغذیه، سردرد، تحریک پذیری، یبوست، ریزش مو و پریودهای نامنظم را افزایش دهد.

علاوه بر این، افرادی که خیلی سریع وزن کم می‌کنند، بیشتر مستعد بازگشت مجدد اضافه وزن هستند.

به خاطر داشته باشید که کاهش وزن یک فرآیند خطی نیست و معمولاً زمانی که برای اولین بار شروع به کاهش وزن می‌کنید، می‌بینید که وزن خود را سریعتر از دست می‌دهید.

کلام آخر

بسیاری از ورزش‌ها می‌توانند به کاهش وزن کمک کنند. گفته می‌شود، بسیاری از تمرینات دیگر نیز می‌توانند به افزایش تلاش‌های شما برای کاهش وزن شما کمک کنند. بسیار مهم است که ورزشی را انتخاب کنید که از انجام آن لذت ببرید. این باعث می‌شود که شما در درازمدت به آن پایبند باشید و نتایج آن را ببینید.

منابع

https://www.healthline.com/nutrition/best-exercise-for-weight-loss#summary

https://www.webmd.com/fitness-exercise/ss/slideshow-exercises-weightloss

The post معرفی 8 ورزش مهم برای کاهش وزن appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

نظرات متناقض در مورد غذا خوردن قبل از ورزش، از طرف جامعه تناسب اندام و پزشکی می‌تواند ورزش کردن را گیج کننده کند. در حالی که یک متخصص به شما توصیه می‌کند قبل از ورزش یک میان وعده سالم بخورید، یکی دیگر ممکن است توصیه داشته باشد که با معده خالی چربی بیشتری می‌سوزانید. با درک مشکلات احتمالی ورزش کردن با شکم پر، می‌توانید شرایطی را که در آن ورزش با معده خالی بهتر است یا نه را درک کنید. فیزیک بدنی و سلامتی شما ممکن است تعیین کند که آیا ورزش با شکم پر بد است یا خیر.

نکته

ورزش کردن با خوردن غذای کم یا بدون غذا خوردن بهتر از ورزش کردن با شکم سیر است.

کاردیو با معده پر

خوردن یک وعده غذایی زیاد قبل از ورزش، به خصوص اگر قصد انجام ورزش‌های شدید دارید می‌تواند مشکلاتی ایجاد کند. طبق گفته محققان، انجام این کار می‌تواند گرفتگی‌هایی را در قسمت میانی بدن شما ایجاد کند، این گرفتگی وضعیتی است که گاهی اوقات به آن “Stiche” می گویند.

همچنین ممکن است احساس تهوع داشته باشید. این موضوع می‌تواند ورزش را متوقف یا زمان تمرین شما را کوتاه کند. غذاهایی که سرشار از چربی یا فیبر هستند، بیشترین احتمال ایجاد ناراحتی را در طول یک جلسه ورزش دارند، زیرا هضم آن‌ها نسبت به کربوهیدرات‌ها و سایر انواع غذاها بیشتر طول می‌کشد.

معایب ورزش با شکم پر

ورزش کردن با شکم پر می‌تواند نتایجی مشابه با ورزش ناشتا داشته باشد، اما دو جنبه منفی وجود دارد که باید از آنها آگاه باشید.

ممکن است ناراحت کننده باشد

یک وعده غذایی مقوی پر از کربوهیدرات و پروتئین، ممکن است قبل از تمرین ایده خوبی به نظر برسد، اما در واقع می‌تواند تمرین شما را مشکل کند. ورزش با شکم پر می‌تواند باعث نفخ، گرفتگی معده، سکسکه یا حالت تهوع شود.

غذایی که خورده‌اید ممکن است هنوز به انرژی تبدیل نشده باشد

علیرغم تصور مخالف، میان وعده یا وعده غذایی دلچسب قبل از تمرین احتمالاً انرژی زیادی را که انتظار دارید به شما نمی‌دهد.

برای توضیح، باید به طور خلاصه در مورد نحوه هضم غذا توسط معده صحبت کنیم. پس از خوردن، غذا در معده شما می‌نشیند و با مخلوط کردن اسیدها و آنزیم‌هایی که غذا را تجزیه می‌کنند، آن را برای هضم آماده می‌کند. پس از انجام این کار، به روده‌های شما وارد می‌شود، و این زمانی است که غذا استخراج می‌شود و به انرژی تبدیل می‌شود.

بنابراین برای بهره مندی کامل از میان وعده قبل از تمرین، معده شما باید تقریباً خالی باشد تا از ناراحتی جلوگیری شود و به عنوان منبع انرژی پایدار مورد استفاده قرار گیرد.

آنافیلاکسی ناشی از ورزش کردن با شکم پر

در برخی موارد، اگر آنافیلاکسی ناشی از ورزش را قبلاً تجربه کرده‌اید، ورزش کردن با شکم پر می‌تواند مشکلات جدی ایجاد کند. آنافیلاکسی ناشی از ورزش یا EIA را می‌توان به عنوان یک واکنش آلرژیک به ورزش توصیف کرد. این شوک معمولاً با تمرینات هوازی یا تمرینات قدرتی به ویژه زمانی که یک نوع غذای تشدید کننده را قبلاً خورده باشید بیشتر احتمال دارد رخ بدهد.

ممکن است کهیر، سرفه، خس خس سینه، تورم صورت، دست‌ها و مجاری تنفسی و خارش را تجربه کنید. این امر با خوردن غذاهایی که به آنها حساسیت آلرژیک دارید، ایجاد می‌شود. اگر نمی‌توانید غذایی را که باعث واکنش می‌شود تشخیص دهید، پزشک ممکن است از خوردن هر چیزی شش تا هشت ساعت قبل از تمرین شما را منع کند.

میان وعده‌های قبل از تمرین

راه لذت بخش بین ورزش با شکم پر و ناشتا بودن قبل از تمرین، خوردن یک میان وعده کوچک اما مغذی قبل از تمرین است که حاوی پروتئین و کربوهیدرات باشد. به عنوان مثال، کراکرهای پنیر و گندم کامل، سبزیجات و هوموس، یا یک اسموتی پروتئینی می‌توانند به شما کمک کنند تا بدون ایجاد احساس بیماری، یک تمرین سالم داشته باشید.

اگر آنافیلاکسی ناشی از ورزش را قبلاً تجربه کرده‌اید، روی غذاهایی تمرکز کنید که واکنشی ایجاد نمی‌کنند و با پزشک خود در مورد روش‌های درمان و پیشگیری صحبت کنید.

زمان بندی خوردن انواع وعده‌های غذایی قبل از ورزش

وعده‌های غذایی خود را بر اساس حرکات کششی یا ورزش برنامه ریزی کنید. میان وعده‌های کوچک را می‌توان تا یک ساعت قبل از ورزش مصرف کرد. وعده‌های غذایی کوچک را می‌توان دو تا سه ساعت قبل از تمرین مصرف کرد و وعده‌های غذایی بزرگ سه تا چهار ساعت قبل از ورزش مجاز است. نخوردن چیزی می‌تواند باعث احساس خستگی و گرسنگی در حین ورزش شود، در حالی که خوردن بیش از حد نیز ممکن است باعث گرفتگی عضلات و مشکلات گوارشی شود.

دوره زمانی برای غذا خوردن قبل از ورزش

یک ساعت قبل از ورزش نباید چیزی بخورید. حدود 30 دقیقه تا یک ساعت طول می‌کشد تا یک میان وعده کوچک هضم شود. اگر یک ساعت قبل از ورزش یک میان وعده بخورید، بدون ایجاد ناراحتی معده، انرژی کافی برای ورزش خواهید داشت. اگر قصد دارید یک جلسه تمرینی شدید داشته باشید، باید میان وعده خود را دو ساعت قبل از ورزش میل کنید.

توصیه‌های غذایی

میان وعده قبل از تمرین شما نباید پرچرب باشد. یک غذای پر کربوهیدرات و کم چربی را انتخاب کنید. این نوع میان وعده می‌تواند به سرعت هضم شود و قند خون شما را در حد طبیعی نگه دارد. میان وعده‌های بالقوه‌ای که باید قبل از تمرینات کششی یا قلبی در نظر بگیرید عبارتند از کراکر با کره بادام زمینی، نوشیدنی ورزشی، مافین با شیر، میوه و ماست، و شیرینی باگل با ژله.

ملاحظات

اگرچه قبل از انجام حرکات کششی یا ورزش نباید غذا بخورید، اما باید مقدار زیادی آب بنوشید. کالج پزشکی ورزشی توصیه می‌کند چهار ساعت قبل از تمرین، حداقل 473 تا 591 سی سی آب بنوشید.15 دقیقه قبل از ورزش 236 تا 354 سی سی آب بنوشید و 88 تا 236 سی سی برای هر 20 دقیقه جلسه تمرینی خود آب بنوشید. اگر بیش از یک ساعت ورزش می‌کنید، از یک نوشیدنی ورزشی برای جبران کمبود آب استفاده کنید.

نکاتی برای ورزش کردن با شکم پر

برای جلوگیری از دو جنبه منفی احتمالی غذا خوردن قبل از ورزش، در اینجا چند نکته وجود دارد که به شما کمک می‌کند تا تمرینات خود را راحت و مؤثر کنید.

از خوردن یک وعده غذایی پرحجم خودداری کنید 

اگر قصد دارید بعد از خوردن ورزش کنید، صبحانه خود را کم بخورید. یک وعده غذایی چرب شامل تخم مرغ و پنکیک تنها منجر به یک جلسه تمرینی ناراحت کننده می‌شود و باعث می‌شود که شما احساس تنبلی کنید.

یک تا دو ساعت قبل از ورزش غذا بخورید

زمان کمی قبل از ورزش میان وعده یا وعده غذایی خود را میل نکنید. کمی به معده خود فرصت دهید تا آرام شود و غذا هضم شود. به همین دلیل است که باید یک وعده غذایی سبک‌ و آسان هضم را انتخاب کنید زیرا مجبور نخواهید بود ساعت‌ها  منتظر بمانید تا شکمتان تقریباً خالی شود. بنابراین، حداقل یک ساعت قبل از تمرین، یک میان وعده مغذی کوچک میل کنید.

از غذاهای پر فیبر و پرچرب پرهیز کنید 

غذاهایی را که می‌خورید عاقلانه انتخاب کنید. حتی چیزهای سالمی مانند لوبیا یا سبزیجات می‌تواند روی تمرین شما تأثیر بگذارد. بنابراین، چیزی سبک که بیشتر پروتئین و کربوهیدرات دارد، مانند موز با کره بادام زمینی یا شیک پروتئین وی با میوه را انتخاب کنید.

کلام آخر

به طور خلاصه، تمرین با معده خالی در ورزش کردن با شکم پر، مزایا و معایب خود را دارد، اما همانطور که می‌بینید، با رعایت نکات داده شده به راحتی می‌توان از مضرات آن جلوگیری کرد. این واقعاً به ترجیح شخصی بستگی دارد، بنابراین یک رژیم تمرینی ایجاد کنید که مؤثر، اما مهمتر از همه، برای شما راحت باشد. در پایان، بهترین رژیم تمرینی رژیمی است که بتوانید به آن پایبند باشید.

منابع

https://www.livestrong.com/article/419152-can-you-stretch-or-do-exercise-after-you-eat/

https://uppper.com/blogs/news/working-out-on-an-empty-stomach-vs-a-full-stomach

The post چرا نباید با شکم پر ورزش کنید؟ appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

آیا به فکر شروع یک برنامه تناسب اندام هستید؟ شما فقط پنج قدم با یک سبک زندگی سالم فاصله دارید.

شروع یک برنامه تناسب اندام ممکن است یکی از بهترین کارهایی باشد که می‌توانید برای سلامتی خود انجام دهید. فعالیت بدنی می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را کاهش دهد، تعادل و هماهنگی شما را بهبود بخشد، به کاهش وزن کمک کند و حتی عادات خواب و عزت نفس شما را بهبود بخشد و خبرهای خوب دیگری نیز وجود دارد. شما می‌توانید یک برنامه تناسب اندام را تنها در پنج مرحله شروع کنید.

1. سطح تناسب اندام خود را ارزیابی کنید

احتمالاً تصوری از تناسب اندام خود دارید. اما ارزیابی و ثبت نمرات پایه تناسب اندام می‌تواند معیارهایی را به شما ارائه دهد تا پیشرفت خود را بر اساس آن اندازه گیری کنید. برای ارزیابی تناسب اندام هوازی و عضلانی، انعطاف پذیری و ترکیب بدن خود، موارد زیر را در نظر بگیرید:

• ضربان نبض شما قبل و بلافاصله بعد از پیاده روی6 کیلومتر
• چقدر طول می‌کشد تا 6 کیلومتر پیاده روی کنید، یا چقدر طول می‌کشد تا 2.41 کیلومتر بدوید.
• چند ورزش استاندارد یا متفاوت را می‌توانید در یک زمان انجام دهید.
• در حالی که روی زمین نشسته‌اید و پاهای خود را در مقابل خود قرار می‌دهید چقدر می‌توانید دستتان را به جلو ببرید و نوک انگشتانتان را به پایتان برسانید.
• دور کمرتان چقدر است.
• شاخص توده بدنی شما چقدر است.

2. برنامه تناسب اندام خود را طراحی کنید

به راحتی می‌توان گفت که هر روز ورزش خواهید کرد. اما شما نیاز به یک برنامه دارید. هنگام طراحی برنامه تناسب اندام خود، این نکات را در نظر داشته باشید:

اهداف تناسب اندام خود را در نظر بگیرید

آیا یک برنامه تناسب اندام را برای کمک به کاهش وزن شروع می‌کنید؟ یا انگیزه دیگری مانند آماده شدن برای ماراتن دارید؟ داشتن اهداف روشن می‌تواند به شما کمک کند تا پیشرفت خود را بسنجید و انگیزه خود را حفظ کنید.

یک روال متعادل ایجاد کنید

حداقل 150 دقیقه فعالیت هوازی متوسط ​​یا 75 دقیقه فعالیت هوازی شدید در هفته یا ترکیبی از فعالیت متوسط ​​و شدید داشته باشید. دستورالعمل‌ها پیشنهاد می‌کنند که این تمرین را در طول یک هفته تقسیم کنید. برای دریافت مزایای سلامتی بیشتر و کمک به کاهش وزن یا حفظ کاهش وزن، حداقل 300 دقیقه در هفته ورزش توصیه می‌شود.

اما حتی مقدار کمی فعالیت بدنی مفید است. فعال بودن برای دوره‌های کوتاه مدت در طول روز می‌تواند برای سلامتی مفید باشد.

حداقل دو بار در هفته تمرینات قدرتی را برای تمام گروه‌های عضلانی اصلی انجام دهید

سعی کنید یک ست از هر تمرین را انجام دهید، با استفاده از یک وزنه یا سطح مقاومت به اندازه کافی سنگین که بعد از حدود 12 تا 15 تکرار انجام می دهید، عضلات خود را خسته کنید.

کم کم شروع کنید و به آرامی پیشرفت کنید

اگر تازه شروع به ورزش کرده‌اید، با احتیاط شروع کنید و به آرامی پیشرفت کنید. اگر آسیب دیده‌اید یا بیماری دارید، برای کمک به طراحی یک برنامه تناسب اندام که به تدریج دامنه حرکتی، قدرت و استقامت شما را بهبود می‌بخشد، با پزشک یا یک مربی ورزش درمانی مشورت کنید.

فعالیت را در برنامه روزانه خود قرار دهید

پیدا کردن زمان برای ورزش می‌تواند یک چالش باشد. برای آسان‌تر کردن آن، مانند هر قرار دیگری، زمانی را برای ورزش در نظر بگیرید. برای تماشای برنامه تلویزیونی مورد علاقه خود در حین راه رفتن روی تردمیل، مطالعه در حین دوچرخه سواری یا برای پیاده روی در محل کار برنامه ریزی کنید.

برنامه ریزی کنید که شامل فعالیت‌های مختلف شود

فعالیت‌های مختلف و تمرینات متقابل می‌تواند از خستگی ورزش جلوگیری کند.

تمرینات متقابل با استفاده از انواع فعالیت‌های کم تأثیر، مانند دوچرخه سواری یا ورزش در آب، احتمال آسیب دیدگی یا استفاده بیش از حد از یک عضله یا مفصل خاص را نیز کاهش می‌دهد. برنامه‌ریزی کنید که به طور متناوب در میان فعالیت‌هایی که بر قسمت‌های مختلف بدن شما تأکید دارند، مانند پیاده‌روی، شنا و تمرینات قدرتی، برنامه‌ریزی کنید.

تمرینات تناوبی با شدت بالا را امتحان کنید

در تمرینات با شدت بالا، دوره‌های کوتاهی از فعالیت‌های با شدت بالا را انجام می‌دهید که با دوره‌های ریکاوری فعالیت‌های کم‌شدت متفاوت هستند.

برای بهبودی، زمان بگذارید

بسیاری از افراد با غیرت دیوانه‌وار شروع به ورزش می‌کنند. ورزش بیش از حد طولانی یا شدید انجام می‌دهند و زمانی که عضلات و مفاصلشان زخم یا مصدوم می‌شوند، دست از کار می‌کشند. زمانی بین جلسات برای استراحت و ریکاوری بدنتان برنامه ریزی کنید.

آن را روی کاغذ بیاورید

یک برنامه مکتوب ممکن است شما را تشویق کند که در مسیر خود بمانید.

3. وسایل خود را جمع آوری کنید

احتمالاً با کفش‌های ورزشی شروع خواهید کرد. حتماً کفش‌هایی را انتخاب کنید که برای فعالیتی که در نظر دارید طراحی شده‌اند. به عنوان مثال، کفش‌های مخصوص دویدن از نظر وزن سبک‌تر از کفش‌های تمرینی هستند که حمایت بیشتری دارند.

اگر قصد دارید روی تجهیزات ورزشی سرمایه گذاری کنید، چیزی را انتخاب کنید که برای استفاده کاربردی، لذت بخش و آسان باشد. ممکن است بخواهید قبل از سرمایه گذاری روی تجهیزات خود، انواع خاصی از تجهیزات را در یک مرکز تناسب اندام امتحان کنید.

ممکن است از برنامه‌های تناسب اندام برای دستگاه‌های هوشمند یا سایر دستگاه‌های ردیابی فعالیت استفاده کنید، مانند برنامه‌هایی که می‌توانند مسافت شما را ردیابی کنند، کالری سوزانده شده را اندازه گیری کنند یا ضربان قلب شما را کنترل کنند.

4. شروع کنید

حالا شما برای اقدام آماده‌اید. همانطور که برنامه تناسب اندام خود را شروع می‌کنید، این نکات را در نظر داشته باشید:

به آرامی شروع کنید و به تدریج افزایش دهید

به خودتان زمان زیادی بدهید تا با پیاده روی آسان یا کشش‌های ملایم بدن خود را گرم و خنک کنید. سپس به سرعتی برسید که بتوانید پنج تا 10 دقیقه بدون اینکه بیش از حد خسته شوید ادامه دهید. همانطور که استقامت شما بهبود می‌یابد، به تدریج مدت زمان ورزش را افزایش دهید. بیشتر روزهای هفته 30 تا 60 دقیقه ورزش کنید.

اگر مجبور هستید همه چیز را به هم بزنید

لازم نیست تمام تمرینات خود را در یک زمان انجام دهید، بنابراین می‌توانید در طول روز فعالیت خود را با هم ترکیب کنید. جلسات کوتاه‌تر اما مکرر، فواید هوازی نیز دارند. ورزش کردن در جلسات کوتاه چند بار در روز ممکن است بهتر از یک جلسه 30 دقیقه‌ای در برنامه شما قرار گیرد. هر مقدار فعالیت بهتر از هیچ است.

خلاق بودن

شاید برنامه تمرینی شما شامل فعالیت‌های مختلفی مانند پیاده روی، دوچرخه سواری یا پارویی باشد اما در اینجا متوقف نشوید. تعطیلات آخر هفته را با خانواده خود پیاده روی کنید یا برقصید. فعالیت‌هایی را که از آن لذت می‌برید پیدا کنید تا به روال تناسب اندام خود اضافه کنید.

به بدنتان گوش کنید

اگر احساس درد، تنگی نفس، سرگیجه یا حالت تهوع دارید، استراحت کنید. ممکن است بیش از حد به خودتان فشار بیاورید.

انعطاف پذیر باشید

اگر احساس خوبی ندارید، به خودتان اجازه دهید یک یا دو روز مرخصی بگیرید.

5. بر پیشرفت خود نظارت کنید

شش هفته پس از شروع برنامه و سپس هر چند ماه یکبار ارزیابی آمادگی جسمانی شخصی خود را مجدداً انجام دهید. ممکن است متوجه شوید که برای ادامه بهبود باید مدت زمان ورزش را افزایش دهید یا ممکن است از اینکه متوجه می‌شوید که برای رسیدن به اهداف تناسب اندام خود به اندازه کافی ورزش می‌کنید، شگفت زده شوید.

اگر انگیزه خود را از دست دادید، اهداف جدیدی تعیین کنید یا فعالیت جدیدی را امتحان کنید. ورزش کردن با یک دوست یا شرکت در کلاس در یک مرکز تناسب اندام نیز می‌تواند کمک کننده باشد.

شروع یک برنامه ورزشی یک تصمیم مهم است اما لزومی ندارد که بسیار زیاد باشد. با برنامه ریزی دقیق و قدم گذاشتن در راه ورزش، می‌توانید یک عادت سالم ایجاد کنید که تا آخر عمر باقی بماند.

هدف خود را بدانید

همه باید ورزش کنند اما همه به دلایل مشابه تصمیم به انجام آن نمی‌گیرند. یک چیز مهم که باید هنگام شروع یک برنامه ورزشی از خود بپرسید این است که انگیزه اصلی شما چیست؟

آیا نتایج آزمایش نگران کننده‌ای از پزشک خود دریافت کرده‌اید که می‌خواهید آن را تغییر دهید؟ آیا در ماموریتی هستید که چند کیلو وزن کم کنید؟ آیا هدف شما افزایش عضله و افزایش سطح انرژی است؟ آیا فقط می‌خواهید خوب به نظر برسید؟

درک انگیزه شما – هدف اصلی شما برای شروع یک برنامه تناسب اندام – به شما کمک می‌کند تا زمانی که موانع غیرمنتظره باعث می‌شود به ترک سیگار فکر کنید، در مسیر خود بمانید. بفهمید که کدام یک از دلایل زیادی برای ورزش کردن برای شما مهم است. سپس در حین گذراندن سفر تناسب اندام خود آن را در پشت ذهن خود نگه دارید و اگر هوس ترک آن را پیدا کردید به خود یادآوری کنید که چرا این کار را شروع کردید.

انگیزه بیشتر داشته باشید

برای انتخاب انگیزه به کمک نیاز دارید؟ در اینجا مواردی وجود دارد که مطالعات نشان داده‌اند تنها تعدادی از دلایل مهم برای ورزش هستند.

ورزش روند پیری را کند می‌کند

ماهیچه‌های پیر در بازسازی مشکل دارند و میتوکندری های کمتر و کارآمدتری دارند، میتوکندری ها نیروگاه‌های انرژی سلول‌های ما هستند. اما ورزش، به ویژه زمانی که شدت آن بالا باشد، تعداد و سلامت میتوکندری ها را افزایش می‌دهد و اساساً به معکوس کردن پیری در سطح سلولی کمک می‌کند.

افرادی که ورزش می‌کنند شادتر هستند

ورزش می‌تواند علائم افسردگی را کاهش دهد و به شما کمک کند بهتر با استرس و اضطراب کنار بیایید. مطالعات نشان می‌دهد که حتی فقط بلند شدن و حرکت کردن ممکن است باعث شود احساس شادی بیشتری داشته باشید.

ممکن است طول عمر شما را افزایش دهد

ورزش بارها و بارها در مطالعات کوچک و بزرگ با کاهش مرگ و میر ناشی از همه علل مرتبط بوده است. اما برخی از جالب‌ترین تحقیقات از تجزیه و تحلیل‌های گسترده‌ای که انجام شده است، نشان می‌دهد دوندگان در مقایسه با افراد غیردونده حدود سه سال بیشتر عمر می‌کنند. هر ساعت دویدن که انجام می‌دهید، تخمین زده می‌شود که هفت ساعت به طول عمر شما اضافه شود. در واقع مطالعات نشان داده‌اند که پنج دقیقه دویدن روزانه با طول عمر بیشتر همراه است.

ورزش ترکیب بدن شما را بهبود می‌بخشد

اکثر افراد با افزایش سن چربی اضافه می‌کنند که اساساً اجتناب ناپذیر است اما وزنه زدن و پیروی از یک رژیم غذایی خوب اثر معکوس دارد. آن‌ها به شما کمک می‌کنند تا عضله سازی کنید و چربی را کاهش دهید، حتی اگر سن شما بالای 60 سال باشد.

می‌تواند سلامت مغز شما را تقویت کند

مطالعات انجام شده در مورد ورزش هوازی نشان داده است که از حافظه شما محافظت می‌کند و به جلوگیری از زوال شناختی با افزایش سن کمک می‌کند.

ورزش میکروبیوم شما را بهبود می‌بخشد

مطالعات نشان می‌دهد که ورزش می‌تواند ترکیب تریلیون ها میکروبی را که در روده زندگی می‌کنند را به شدت بهبود بخشد، که ممکن است یکی از دلایلی باشد که باعث تقویت سیستم ایمنی بدن، مبارزه با التهاب و کمک به کنترل وزن می‌شود.

کلام پایانی

ورزش می‌تواند از شما در برابر بیماری محافظت کند، دور کمر شما را باریک کند و طول عمر شما را افزایش دهد. اما انجام منظم آن آسان‌تر است. کار، استرس، روابط و کمبود وقت همگی می‌توانند مانعی بر سر راه باشند، به همین دلیل است که اکثریت قریب به اتفاق مردم تقریباً به اندازه کافی ورزش نمی‌کنند. اما برنامه ریزی صحیح و دانش در مورد چگونگی ساختار یک برنامه ورزشی می‌تواند به شما کمک کند تا آن را به بخشی منظم از زندگی خود تبدیل کنید. در اینجا روش‌هایی وجود دارد که می‌توانید یک برنامه تناسب اندام را شروع کنید و به آن پایبند باشید تا بتوانید از مزایای گسترده ورزش بهره مند شوید.

منابع

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/fitness/art-20048269

https://www.nytimes.com/guides/smarterliving/how-to-start-exercising

The post 5 مرحله برای شروع برنامه تناسب اندام appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

یکی از رایج‌ترین سوالاتی که ورزشکاران می‌پرسند این است: “مدت زمان ورزش چقدر است؟” پاسخ به این سؤال به اهداف و سلامت فعلی شما بستگی دارد. در حالی که پیروی از حداقل دستورالعمل‌ها برای فعالیت بدنی می‌تواند به حفظ سلامتی و مبارزه با تأثیرات منفی سبک زندگی بی تحرک کمک کند، برای کاهش وزن و تناسب اندام تلاش بیشتری لازم است. علاوه بر این، سطح فعلی تناسب اندام یک فرد نیز تعیین می‌کند که چقدر باید در روز ورزش کند.

وقتی مردم می‌پرسند که چه مدت باید ورزش کنند، پاسخ آن ورزش کمتر و تأثیر بیشتر است. در واقع، روش جدید سلامتی و تناسب اندام، انجام تمرینات کوتاه‌تر برای کاهش وزن است. اما در این روش چه سعی در کاهش وزن داشته باشید چه بخواهید سطح تناسب اندام خود را بهبود ببخشید ممکن است همیشه برای همه مؤثر نباشد.

بهترین روش برای تعیین مدت زمانی که باید ورزش کنید نباید بر اساس روند تناسب اندام باشد. البته، همچنان می‌توانید و باید تمرینات کوتاه مدت به صورت چرخشی را در برنامه خود بگنجانید. اما اگر می‌خواهید وزن کم کنید و سالم بمانید، باید تمرینات قلبی عروقی را نیز انجام دهید که کمی طولانی‌تر هستند.

مدت زمان ورزش برای کاهش وزن

طبق گفته کالج آمریکایی پزشکی ورزشی (ACSM)، برای کاهش وزن باید 150 تا 250 دقیقه در هفته ورزش کنید. این سازمان همچنین پیشنهاد می‌کند که ورزش بیشتر نتایج بهتری را به همراه دارد.

اگر می‌خواهید وزن خود را برای همیشه حفظ کنید، ACSM حداقل 250 دقیقه ورزش متوسط ​​تا شدید در هفته را تجویز می‌کند.

برای رعایت دستورالعمل ACSM، می‌توانید هر روز 40 دقیقه ورزش کنید. اما این برنامه تمرینی ممکن است خسته کننده شود که در این صورت ممکن است باعث شود برنامه خود را رها کنید. علاوه بر این، برای کاهش وزن مؤثر باید در سطوح مختلف، با شدت ورزش کنید. اینکار مستلزم آن است که مدت زمان تمرین خود را برای تطبیق با کارهای مختلف تنظیم کنید. همچنین پیگیری کالری مورد نیاز روزانه برای کاهش وزن مفید است.

مدت زمان ورزش برای ایجاد قدرت

توده عضلانی با افزایش سن کاهش می‌یابد. تمرینات قدرتی، عضلات و استخوان‌های قوی‌تری را برای داشتن مفاصل قوی‌تر و جلوگیری از بروز شکستگی می‌سازد و حتی می‌تواند برای مدیریت آرتریت مفید باشد.

علاوه بر داشتن یک برنامه تمرین قدرتی منظم، مهم است که مطمئن شوید که همچنان فعالیت قلبی عروقی کافی برای حفظ یا بهبود سطح فعلی تناسب اندام؛ ورزش‌های هوازی خود را انجام می‌دهید.

تغییر برنامه‌های تمرینی و طول مدت تمرین می‌تواند به شما کمک کند تا زود خسته نشوید و به شما کمک کند انگیزه خود را حفظ کنید. اما حتماً زمانی را برای استراحت و ریکاوری اختصاص دهید تا از آسیب دیدگی یا فرسودگی جلوگیری کنید.

یک بررسی و متاآنالیز در سال 2016، نشان می‌دهد که تمرینات قدرتی حداقل دو روز در هفته می‌تواند به طور مؤثری عضله بسازد و آن را تقویت کند، اما برخی از کارشناسان سه روز یا بیشتر را برای این تمرینات توصیه می‌کنند.

مدت زمان ورزش برای سالم ماندن

انجمن قلب آمریکا (AHA) توصیه‌هایی برای فعالیت بدنی برای حفظ سلامت اولیه برای بزرگسالان و کودکان در ایالات متحده دارد.

 نگاهی دقیق به برخی از توصیه‌های AHA برای سالم ماندن

بزرگسالان

آمریکایی‌های 18 ساله و بالاتر باید حداقل 150 دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط ​​یا 75 دقیقه فعالیت قلبی عروقی با شدت بالاتر یا ترکیبی از هر دو را در هفته انجام دهند. AHA همچنین توصیه می‌کند که حداقل دو روز در هفته تمرینات قدرتی و مقاومتی انجام شود.

کودکان

برای کودکان 3 تا 5 ساله، AHA بیان می‌کند که این گروه باید در طول روز بسیار فعال باشند. به کودکان 6 تا 17 ساله توصیه می‌شود که حداقل 60 دقیقه ورزش قلبی عروقی با شدت متوسط ​​تا شدید در روز و حداقل سه روز در هفته با شدت زیاد انجام دهند. فعالیت‌های تمرینی قدرتی برای این گروه سنی باید حداقل سه روز در هفته باشد و به تدریج با تکرار و شدت در طول زمان افزایش یابد.

مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC) گزارش می‌دهد که تنها حدود 22.9٪ از بزرگسالان ایالات متحده بین 18 تا 64 سال حداقل دستورالعمل‌های مربوط به فعالیت بدنی را هر هفته رعایت می‌کنند.

برای بهره مندی از مزایای سلامتی ورزش منظم، AHA پیشنهاد می‌کند که بزرگسالان به تدریج میزان و شدت ورزش را افزایش دهند تا به هدف 300 دقیقه معادل 5 ساعت فعالیت بدنی در هفته برسند.

برای گنجاندن فعالیت بدنی بیشتر در زندگی روزمره خود، AHA در درجه اول توصیه می‌کند که در صورت امکان کمتر بی تحرک باشید. به گفته AHA، حتی فعالیت‌های سبک مانند بلند شدن و رفتن به یک پیاده روی کوتاه یا انجام حرکات کششی ملایم می‌تواند به جبران خطرات ناشی از نشستن بیش از حد کمک کند.

 علاوه بر این، AHA فعالیت‌های زیر را پیشنهاد می‌کند:

• ورزش با شدت متوسط
• رقص
• پیاده روی سریع
• دوچرخه سواری با سرعت
• تنیس دونفره
• باغبانی
• ایروبیک در آب
• ورزش با شدت زیاد
• طناب پرشی
• پیاده روی سربالایی یا با کوله پشتی سنگین
• تنیس
• شنا
• دویدن

در حالی که ورزش کافی برای حفظ و بهبود سلامتی بسیار مهم است، هیدراته ماندن و تغذیه مناسب نیز به همان اندازه مهم است.

 هر هفته ترکیبی از موارد زیر را انجام دهید:

روال تمرینات قدرتی مبتدی برای کاهش وزن

روزهای تمرین کوتاه 20-30: HIIT دقیقه

تمرینات با شدت بالا (HIIT) باید کوتاه باشند. چرا؟ زیرا بدن شما به سادگی نمی‌تواند برای مدت طولانی خیلی سخت کار کند. اگر متوجه شدید که می‌توانید تمرینات با شدت بالا را برای یک ساعت یا بیشتر انجام دهید، احتمالاً به اندازه کافی سخت کار نمی‌کنید.

تمرینات HIIT باید 20 تا 30 دقیقه طول بکشد و بسیار سخت باشد. با این حال، به خاطر داشته باشید که اگر تمرینات با شدت بالا را به درستی انجام دهید، کالری بیشتری از EPOC می‌سوزانید. EPOC مصرف بیش از حد اکسیژن پس از تمرین است که به عنوان پس سوزاندن نیز شناخته می‌شود.

شدت تمرین را با مانیتور ضربان قلب اندازه گیری کنید و مطمئن شوید که به ضربان قلب هدف خود در هر جلسه می‌رسید. اگر در هنگام تمرین استراحت خوبی داشته باشید، برای رسیدن به آن هدف، کار سختی خواهید داشت.

روزهای آسان: 30-45 دقیقه

هدف از یک تمرین روزانه آسان این است که به بدن و ذهن اجازه استراحت دهید. البته برای بهبودی هم می‌توانید روی مبل بنشینید. اما یک ریکاوری فعال به افزایش دامنه حرکتی بدن، کاهش سطح استرس و افزایش کالری سوزی روزانه کمک می‌کند.

ریکاوری فعال به سادگی یک حرکت با شدت کم است که دامنه حرکت را در مفاصل شما افزایش می‌دهد. برای بسیاری از افراد، پیاده روی آسان یا شنای آرام یک تمرین ریکاوری فعال خوب است. برخی از کلاس‌های یوگا به عنوان مثال یوگا ترمیمی گزینه هوشمند دیگری است. یک تمرین ریکاوری فعال آسان می‌تواند 30 تا 45 دقیقه طول بکشد.

روزهای طولانی تمرین متوسط 45-90: دقیقه

بیشتر تمرینات شما در طول هفته در دسته متوسط ​​قرار می‌گیرند. این تمرینات بیشتر از یک روز ریکاوری کالری می‌سوزانند، اما همچنان به بدن شما اجازه می‌دهند تا ریکاوری کرده و برای روزهای تمرینی با شدت بالا آماده شود.

با این حال، از آنجایی که بدن شما در روزهای تمرین متوسط ​​کار نمی‌کند، باید برای مدت زمان طولانی‌تری ورزش کنید تا کالری کافی برای کاهش وزن بسوزانید. سعی کنید این جلسات 45 دقیقه یا بیشتر طول بکشد.

در صورت امکان، یک تمرین طولانی مدت، ۷۵ دقیقه‌ای یا بیشتر، در طول هفته برنامه ریزی کنید. این جلسه طولانی‌تر شما را از نظر ذهنی به چالش می‌کشد و استقامت قلبی عروقی ایجاد می‌کند.

کلام آخر

اگر تلاش برای برنامه ریزی همه این تمرینات در روال هفتگی خود سخت به نظر می‌رسد، با انتخاب 1 تا 2 روز در هفته برای فعالیت‌های سخت‌تر شروع کنید. سپس روز بعد از تمرینات سخت را به عنوان یک روز آسان برنامه ریزی کنید. در نهایت، بقیه روزها را با جلسات متوسط ​​پر کنید و حتماً یک روز استراحت و ریکاوری را نیز در نظر بگیرید.

می‌توانید به تنهایی یک برنامه طراحی کنید یا از یک نمونه برنامه تمرینی برای کمک به ایجاد برنامه ورزشی خود استفاده کنید. همچنین می‌توانید با یک مربی شخصی کار کنید. ایجاد یک برنامه شخصی که بتوانید در دراز مدت به آن پایبند باشید می‌تواند به شما در رسیدن به اهدافتان کمک کند.

منابع

 https://www.verywellfit.com/how-long-should-i-work-out-3495483

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/exercise/faq-20057916

The post برای سلامتی و تناسب اندام چه مدت زمانی در روز باید ورزش کنیم؟ appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

بسیاری از انواع فعالیت‌های بدنی می‌توانند با افزایش میزان کالری که می‌سوزانید، باعث کاهش وزن شوند. مقدار وزنی که می‌توانید کاهش دهید ممکن است بسته به سن، رژیم غذایی و وزن اولیه شما متفاوت باشد. جدای از رژیم غذایی، ورزش کردن یکی از رایج‌ترین روش‌هایی است که کسانی که سعی در کاهش وزن اضافی دارند به کار می‌برند. با اینکار کالری می‌سوزانید و سوزاندن کالری نقش کلیدی در کاهش وزن دارد.

ورزش علاوه بر کمک به کاهش وزن، فواید دیگری، از جمله بهبود خلق و خو، داشتن استخوان‌های قوی‌تر و کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌های مزمن نیز دارد. در اینجا بهترین ورزش‌ها برای کاهش وزن آورده شده است.

 پیاده روی

پیاده روی یکی از بهترین ورزش‌ها برای کاهش وزن است و دلیل خوبی هم دارد زیرا یک راه راحت و آسان برای افراد مبتدی است که بدون احساس خستگی یا نیاز به خرید تجهیزات، ورزش را شروع کنند. همچنین، یک تمرین با شدت پایین است، به این معنی که به مفاصل شما فشار وارد نمی‌کند.

طبق گفته محققان، یک فرد 70 کیلوگرمی در هر 30 دقیقه پیاده روی با سرعت متوسط ‌ 6.4 کیلومتر در ساعت، حدود 175 کالری می‌سوزاند. برای شروع، 3 تا 4 بار در هفته 30 دقیقه پیاده روی کنید. می‌توانید به تدریج مدت یا دفعات پیاده روی خود را افزایش دهید.

دویدن آرام و دویدن سریع

دویدن آهسته و سریع ورزش‌هایی عالی برای کمک به کاهش وزن هستند. اگرچه آنها شبیه به هم به نظر می‌رسند، اما تفاوت اصلی این است که سرعت دویدن آرام به طور کلی بین 6.4 تا 9.7 کیلومتر در ساعت است، در حالی که سرعت دویدن سریع، از 9.7 کیلومتر به بالا در ساعت است.

دانشمندان تخمین می‌زنند که یک فرد 70 کیلوگرمی در هر 30 دقیقه با سرعت 8 کیلومتر در ساعت 288 کالری و با سرعت 9.7 کیلومتر در ساعت تقریباً 360 کالری می‌سوزاند.

علاوه بر این، مطالعات نشان داده‌اند که دویدن می‌تواند به سوزاندن چربی احشایی، که معمولاً به عنوان چربی شکم شناخته می‌شود، کمک کند. این نوع چربی دور اندام‌های داخلی شما می‌پیچد و با بیماری‌های مزمن مختلفی مانند بیماری قلبی و دیابت ارتباط دارد.

هم آهسته دویدن و هم دویدن سریع تمرینات عالی هستند که می‌توان آنها را در هر مکانی انجام داد و به راحتی می‌توان آنها را در برنامه هفتگی خود گنجاند. برای شروع، 3 تا 4 بار در هفته به مدت 20 تا 30 دقیقه بدوید.

دوچرخه سواری

دوچرخه سواری یک ورزش محبوب است که تناسب اندام شما را بهبود می‌بخشد و می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. اگرچه دوچرخه سواری به طور سنتی یک فعالیت در فضای باز است، اما بسیاری از باشگاه‌ها و مراکز تناسب اندام دارای دوچرخه‌های ثابتی هستند که به شما امکان می‌دهد در حین ماندن در داخل خانه دوچرخه سواری کنید.

دوچرخه سواری نه تنها برای کاهش وزن عالی است، بلکه مطالعات نشان داده است افرادی که به طور منظم دوچرخه سواری می‌کنند، در مقایسه با افرادی که دوچرخه سواری نمی‌کنند، آمادگی کلی بهتری دارند. حساسیت به انسولین افزایش یافته و خطر ابتلا به بیماری قلبی، سرطان و مرگ نیز در آنها کمتر است.

ورزش کردن با دوچرخه برای افراد در تمام سطوح آمادگی جسمانی، از مبتدی تا ورزشکار، عالی است. به علاوه، یک تمرین ساده است، بنابراین فشار زیادی بر مفاصل شما وارد نخواهد کرد.

 ورزش کردن با وزنه

تمرین با وزنه یک انتخاب محبوب برای افرادی است که به دنبال کاهش وزن هستند. تمرین با وزنه می‌تواند به شما کمک کند تا قدرت و رشد عضلانی خود را تقویت کنید، که اینکار می‌تواند میزان متابولیسم در حالت استراحت (RMR) یا میزان کالری سوزی بدن شما در حالت استراحت را افزایش دهد.

یک مطالعه 6 ماهه نشان داد که انجام 11 دقیقه تمرینات مبتنی بر قدرت، 3 بار در هفته، به طور متوسط منجر به افزایش 7.4 درصدی در میزان متابولیسم می‌شود. در این مطالعه، این افزایش متابولیسم معادل سوزاندن 125 کالری اضافی در روز بود.

علاوه بر این، مطالعات نشان داده‌اند که بدن شما ساعت‌ها بعد از تمرین با وزنه در مقایسه با ورزش هوازی به کالری سوزی ادامه می‌دهد.

 تمرین اینتروال

تمرین اینتروال که بیشتر به عنوان تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT) شناخته می‌شود، یک اصطلاح گسترده برای دوره‌های کوتاه تمرینات شدید است که با دوره‌های ریکاوری متناوب می‌شوند. به طور معمول، یک تمرین HIIT، 10 تا 30 دقیقه طول می‌کشد و می‌تواند کالری زیادی بسوزاند.

یک مطالعه بر روی 9 مرد ورزشکار نشان داد که HIIT، 25 تا 30٪ کالری بیشتری در دقیقه نسبت به سایر ورزش‌ها، از جمله تمرین با وزنه، دوچرخه سواری و دویدن روی تردمیل، می‌سوزاند.

این بدان معناست که HIIT می‌تواند به شما کمک کند کالری بیشتری بسوزانید در حالی که زمان کمتری را صرف ورزش کنید.

علاوه بر این، مطالعات متعدد نشان داده‌اند که HIIT به ویژه در سوزاندن چربی شکم، که با بسیاری از بیماری‌های مزمن ارتباط دارد مؤثر است.

HIIT به راحتی در برنامه تمرینی شما گنجانده می‌شود. تنها کاری که باید انجام دهید این است که یک نوع ورزش مانند دویدن، پریدن یا دوچرخه سواری و زمان ورزش و استراحت خود را انتخاب کنید.

به عنوان مثال، 30 ثانیه تا جایی که می‌توانید سریع رکاب بزنید و سپس 1 تا 2 دقیقه با سرعت کم رکاب بزنید. این الگو را برای 10-30 دقیقه تکرار کنید.

شنا کردن

اگر زانوها یا کمرتان درد می‌کند، داشتن انگیزه برای ورزش کردن سخت است. شنا یک ورزش ایده آل است. این ورزش برای مفاصل شما آسان است، از بالاتنه و پایین تنه خود استفاده می‌کنید و یک تمرین هوازی خوب خواهید داشت. از مزایای مقاومت آب نیز بهره مند خواهید شد.

به نظر می‌رسد نحوه شنا کردن بر میزان کالری سوزانده شده تأثیر می‌گذارد. یک مطالعه بر روی شناگران نشان داد که بیشترین کالری در هنگام شنای سینه و پس از آن در شنای پروانه، کرال پشت، و سبک آزاد کالری سوزانده می‌شود.

یک مطالعه 12 هفته‌ای بر روی 24 زن میانسال نشان داد که 60 دقیقه شنا 3 بار در هفته به طور قابل توجهی باعث کاهش چربی بدن، بهبود انعطاف پذیری و کاهش چندین عامل خطر بیماری قلبی، از جمله کلسترول تام و تری گلیسیرید بالا می‌شود.

یوگا

یوگا یک راه محبوب برای ورزش و کاهش استرس است. یوگا تمرین ترکیبی از فعالیت بدنی و مدیتیشن است. یک روش محبوب برای تمرین تمرکز حواس پس از یک روز کاری طولانی نیز هست. اما مزایای آن به همین جا ختم نمی‌شود. تحقیقات نشان می‌دهد که با گذشت زمان، افرادی که اضافه وزن دارند و حداقل یک بار در هفته به مدت 30 دقیقه یوگا انجام می‌دهند، کاهش وزن و BMI کمتری دارند. افرادی که یوگا انجام می‌دهند، با حواس جمع‌تری هم غذا می‌خورند، به این معنی که بیشتر متوجه می‌شوند چه زمانی واقعاً گرسنه هستند و چه زمانی سیر هستند.

یک مطالعه 12 هفته‌ای روی 60 زن مبتلا به چاقی نشان داد که کسانی که در دو جلسه 90 دقیقه‌ای یوگا در هفته شرکت کردند، نسبت به گروه کنترل کاهش سایز بیشتری در دور کمر داشتند.

جدا از سوزاندن کالری، مطالعات نشان داده‌اند که یوگا می‌تواند ذهن آگاهی را آموزش و سطح استرس را کاهش دهد.

پیلاتس

پیلاتس یک ورزش عالی برای مبتدیان است که ممکن است به کاهش وزن کمک کند. در پیلاتس ممکن است به اندازه ورزش‌های هوازی مانند دویدن کالری بسوزانید. بسیاری از مردم آن را لذت‌بخش می‌دانند و همین موضوع باعث می‌شود به آن پایبند بمانند.

یک مطالعه 8 هفته‌ای بر روی 37 زن میانسال نشان داد که انجام تمرینات پیلاتس 3 بار در هفته، به مدت 90 دقیقه، در مقایسه با گروه کنترلی که در مدت مشابه هیچ تمرینی نداشتند به طور قابل توجهی باعث کاهش سایز دور کمر، شکم و دور باسن شد.

به غیر از کاهش وزن، پیلاتس ممکن است درد کمر را کاهش دهد و قدرت، تعادل، انعطاف پذیری، استقامت و سطح تناسب اندام کلی شما را بهبود بخشد.

طناب زدن

اگر به دنبال یک وسیله ورزشی ارزان قیمت هستید که بتوانید در سفرها از آن استفاده کنید، طناب برای شما مناسب است. طناب زدن راهی فوق العاده برای سوزاندن سریع کالری است. در واقع، با طناب زدن بیشتر از راه رفتن روی تردمیل برای مدت زمان مشابه، کالری می‌سوزانید. شما همچنین چندین گروه عضلانی، از قسمت مرکزی بدن تا بالاتنه و پایین تنه را فعال خواهید کرد. طناب زدن همچنین می‌تواند هماهنگی شما را بهبود بخشد.

چقدر می‌توانید انتظار کاهش وزن را داشته باشید؟

اینکه چقدر می‌توانید از ورزش کردن انتظار کاهش وزن داشته باشید به عوامل زیادی بستگی دارد. این شامل:

وزن اولیه

افرادی که وزن اولیه بالاتری دارند معمولاً میزان متابولیسم پایه بالاتری دارند. متابولیسم پایه تعداد کالری است که بدن شما هنگام انجام وظایف اصلی خود می‌سوزاند. BMR یا متابولیسم بالا به این معنی است که در طول فعالیت و استراحت کالری بیشتری می‌سوزانید.

سن

بدن افراد مسن‌تر توده چربی بیشتر و توده عضلانی کمتری دارد، که باعث کاهش BMR می‌شود.BMR کمتر می‌تواند کاهش وزن را دشوارتر کند.

جنسیت

زنان در مقایسه با مردان نسبت چربی به عضله بیشتری دارند که می‌تواند بر BMR آن‌ها تأثیر بگذارد. در نتیجه، مردان می‌توانند سریعتر از زنان وزن کم کنند، حتی اگر تعداد کالری مشابهی مصرف کنند.

رژیم غذایی

کاهش وزن زمانی اتفاق می افتد که کالری بیشتری نسبت به مصرف خود بسوزانید. بنابراین، کمبود کالری برای کاهش وزن ضروری است.

خواب

مطالعات نشان داده‌اند که کمبود خواب ممکن است سرعت کاهش وزن را کاهش داده و حتی میل شما به غذاهای پرکالری را افزایش دهد.

بیماری

افراد مبتلا به بیماری‌هایی مانند افسردگی و کم کاری تیروئید ممکن است با سرعت کمتری وزن کم کنند.

ژنتیک

مطالعات نشان داده‌اند که کاهش وزن دارای یک مؤلفه ژنتیکی است که ممکن است بر افراد مبتلا به چاقی تأثیر بگذارد. اگرچه اکثر مردم می‌خواهند به سرعت وزن کم کنند، اما کارشناسان اغلب کاهش 0.5-1.36 کیلوگرم یا تقریباً 1٪ از وزن بدن در هفته را توصیه می‌کنند.

کاهش وزن خیلی سریع می‌تواند عواقب منفی برای سلامتی داشته باشد. به عنوان مثال، می‌تواند منجر به از دست دادن عضلات شود و خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند سنگ کیسه صفرا، کم آبی بدن، خستگی، سوء تغذیه، سردرد، تحریک پذیری، یبوست، ریزش مو و پریودهای نامنظم را افزایش دهد.

علاوه بر این، افرادی که خیلی سریع وزن کم می‌کنند، بیشتر مستعد بازگشت مجدد اضافه وزن هستند. به خاطر داشته باشید که کاهش وزن یک فرآیند خطی نیست و معمولاً زمانی که برای اولین بار شروع به کاهش وزن می‌کنید، می‌بینید که وزن خود را سریعتر از دست می‌دهید.

کلام آخر

بسیاری از ورزش‌ها می‌توانند به کاهش وزن کمک کنند. گفته می‌شود، بسیاری از تمرینات دیگر نیز می‌توانند به افزایش تلاش‌های شما برای کاهش وزن شما کمک کنند. بسیار مهم است که ورزشی را انتخاب کنید که از انجام آن لذت ببرید. این باعث می‌شود که شما در درازمدت به آن پایبند باشید و نتایج آن را ببینید.

منابع

https://www.healthline.com/nutrition/best-exercise-for-weight-loss#summary

https://www.webmd.com/fitness-exercise/ss/slideshow-exercises-weightloss

The post بهترین ورزش ها برای کاهش وزن appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

وضعیت بدن، حالت بدن فرد را هنگام ایستادن، نشستن یا دراز کشیدن توصیف می‌کند. بهبود وضعیت بدن می تواند اعتماد به نفس فرد را افزایش دهد. همچنین مزایای سلامتی طولانی مدت را ارائه می‌دهد، مانند:

• کاهش درد کمر
• کاهش خطر آسیب دیدگی
• کاهش استرس روی عضلات و مفاصل
• بهبود گردش خون، هضم، تنفس و انعطاف پذیری

همانطور که افراد شروع به بهبود وضعیت خود می‌کنند، ممکن است آگاهی بیشتری از بدن خود به دست آورند. یک فرد ممکن است متوجه شود که عضلاتش دچار تنش می‌شوند و بیشتر با ناهماهنگی در نواحی مختلف هماهنگ می‌شوند.

با گذشت زمان، بدن یاد می‌گیرد که به طور طبیعی به بهبود وضعیت بدن بپردازد. در این مقاله به تمرینات مؤثر و سایر نکات برای وضعیت بهتر بدن می‌پردازیم. وضعیت مناسب ممکن است به کاهش کمردرد و فشار روی عضلات کمک کند.

دستورالعمل‌های زیر وضعیت خوب بدن را در هنگام ایستادن، نشستن و دراز کشیدن توصیف می‌کند:

ایستادن

بایستید و پاهای خود را صاف روی زمین و به اندازه عرض شانه باز کنید.

بلند بایستید، طوری که انگار نخی از سرتان به سمت بالا می‌کشد و اجازه دهید بازوهایتان در کناره‌های بدنتان رها شوند.

شکم خود را به آرامی به داخل بکشید.

چانه خود را موازی با زمین نگه دارید.

نشستن پشت میز

با پشت صاف و شانه‌ها به عقب بنشینید.

پاهای خود را صاف روی زمین نگه دارید. پاها یا مچ پاهای خود را روی هم قرار ندهید.

ساعد خود را روی میز قرار دهید در حالی که شانه‌های خود را عقب نگه داشته‌اید.

چانه شما باید موازی با زمین باشد و گوش‌های شما باید با استخوان ترقوه شما هم راستا باشد.

دراز کشیدن

افراد می‌توانند در حالی که به پشت یا پهلو دراز کشیده‌اند وضعیت خوبی داشته باشند. اطمینان حاصل کنید که ستون فقرات را در یک راستا نگه دارید و از پیچش در ناحیه کمر خودداری کنید. قرار دادن بالش زیر یا بین پاها می‌تواند به تسکین کمردرد کمک کند.

افراد باید از خوابیدن روی شکم خودداری کنند زیرا این وضعیت گردن را وادار به پیچش می‌کند و فشار زیادی به گردن، شانه‌ها و پشت وارد می‌کند.

تمرینات مؤثر برای بهبود وضعیت بدن

به گفته انجمن کایروپراکتیک آمریکا، حفظ وضعیت مناسب نیاز به قدرت عضلانی، حرکت مفصل و تعادل کافی دارد.

تمرینات زیر بر افزایش قدرت و انعطاف عضلانی برای وضعیت بهتر تمرکز دارند.

پل‌ها

پل‌ها به تقویت عضلات گلوتئال و شکم کمک می‌کنند که به کاهش استرس اضافی در ناحیه کمر کمک می‌کند.

برای انجام پل:

• به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و پاها را روی زمین بگذارید.
• با درگیر کردن عضلات میانی و باسن، باسن خود را بلند کنید. باسن و کمر باید از سطح زمین بلند شوند.
• به آرامی کمر را به حالت شروع پایین بیاورید.

پلانک

حالت پلانک با تقویت عضلات شانه‌ها و پشت و همچنین قسمت مرکزی، باسن و همسترینگ به بهبود وضعیت بدن کمک می‌کند. همچنین تراز مناسب ستون فقرات را تشویق می‌کند.

پلانک کردن:

• روی دست و زانو پایین بیایید. مطمئن شوید که دست‌هایتان با شانه‌ها و زانوهایتان با باسن‌تان هم‌تراز باشند.
• با بلند کردن پاشنه‌ها و صاف کردن پاها روی پاشنه‌های پا بیایید. بدن باید یک خط مستقیم تشکیل دهد.
• سینه خود را باز نگه دارید و شانه‌ها را به عقب نگه دارید.
• این وضعیت را برای 30 تا 60 ثانیه نگه دارید.

کشش فلکسور هیپ

این کشش به آرامی باسن را باز می‌کند و تعادل و هماهنگی را بهبود می‌بخشد، که می‌تواند به بهبود وضعیت بدن کمک کند.

برای انجام کشش فلکسور لگن:

• با زانوی راست روی زمین زانو بزنید.
• پای چپ خود را در جلو قرار دهید و زانوی خود را با زاویه 90 درجه خم کنید.
• پشت خود را صاف، قفسه سینه رو به جلو و سر را صاف نگه دارید.
• هر دو دست را روی ران چپ خود قرار دهید.
• به آرامی باسن خود را به سمت جلو فشار دهید و به مدت 20 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید.
• این کشش را در سمت راست تکرار کنید.

ژست کوهستان

تاداسانا یا پوز کوهستانی، یک پوزیشن ساده یوگا است که می‌تواند به بهبود وضعیت بدن کمک کند. پوز کوهستان بر روی هم ترازی بدن به صورت عمودی تمرکز دارد و چندین جنبه از وضعیت خوب بدن را در بر می‌گیرد.

برای انجام ژست کوهستانی

• صاف بایستید و پاها به اندازه عرض لگن از هم باز باشند.
• اطمینان حاصل کنید که وزن خود را به طور مساوی از طریق هر دو پا روی کل بدن پخش کنید. سعی کنید به آرامی به جلو و عقب تکان دهید تا احساس کنید که چگونه تغییرات در توزیع وزن بر وضعیت بدن تأثیر می‌گذارد.
• زانوهای خود را کمی خم کنید، ران‌های خود را فشار دهید و دنبالچه خود را به سمت پایین خم کنید.
• شانه‌های خود را به سمت پایین و عقب بیندازید تا قفسه سینه به سمت جلو بیاید
• شانه‌هایتان را شل نگه دارید و اجازه دهید بازوهایتان به طرفین بدن بیفتند و کف دستتان رو به جلو باشد.
• برای چند نفس به آرامی دم و بازدم کنید.

ژست کودک

این ژست یوگا کمر را طولانی می‌کند و باسن را باز می‌کند. افراد می‌توانند از ژست کودک به عنوان یک وضعیت استراحت در طول یوگا یا سایر اشکال ورزش یا به عنوان بخشی از روال معمول کشش خود استفاده کنند.

برای انجام ژست کودک:

• روی دست و زانو پایین بیایید.
• به آرامی بدن خود را به سمت عقب خم کنید و دستان خود را در همان حالت نگه دارید.
• به عقب تکیه دهید تا زمانی که پیشانی شما به زمین برسد.
• بازوهای شما باید یک خط مستقیم داشته باشند و باسن روی پاشنه پا قرار بگیرد.
• بازوها را صاف نگه دارید و شانه‌ها را شل نگه دارید.
• قرار دادن حصیر یا حوله روی زمین می‌تواند این حالت را راحت‌تر کند.

نکات دیگر

طبق آمار، حدود 1 نفر از هر 4 بزرگسال در ایالات متحده بیش از 8 ساعت در روز می‌نشیند. مطالعه‌ای در سال 2018 نشان داد افرادی که برای مدت طولانی می‌نشینند تمایل دارند روی صندلی خود خمیده شوند

خم شدن زمانی اتفاق می‌افتد که شانه‌ها جلوی قفسه سینه می‌افتند و سر به سمت جلو متمایل می‌شود. این وضعیت باعث ایجاد یک انحنای شدید در ستون فقرات می‌شود و به گردن فشار وارد می‌کند و ریه‌ها را منقبض می‌کند. همچنین اگر افراد در حالت ایستاده خمیده شوند، ممکن است کوچکتر به نظر برسند.

فرد می‌تواند با عقب کشیدن شانه‌ها و ایستادن سر خود در راستای ستون فقرات، به بهبود وضعیت بدن خود کمک کند.

نشستن برای ساعات طولانی ممکن است اجتناب ناپذیر باشد، اما یک فرد می‌تواند وضعیت بدنی خوبی داشته باشد.

در اینجا چند راه برای بهبود وضعیت در هنگام نشستن آورده شده است

• موقعیت‌های نشستن را اغلب تغییر دهید.
• از روی هم گذاشتن پاها یا مچ پا خودداری کنید.
• شانه‌های خود را با قرار دادن ساعد و آرنج خود روی میز آرام نگه دارید.
• از پیچ خوردن در ناحیه کمر خودداری کنید، در عوض تمام بدن را بچرخانید.
• مرتب بایستید
• پیاده روی کوتاه داشته باشید.

همچنین، مؤسسه ملی بهداشت (NIH) نکات کلی زیر را برای بهبود وضعیت بدن توصیه می‌کند

• در حین فعالیت‌های روزمره مانند راه رفتن، تماشای تلویزیون و انجام کارهای روزمره از وضعیت بدن خود آگاه باشید.
• با شرکت در تمرینات منظم، شامل تمرینات قلبی، تمرینات قدرتی یا کششی فعال بمانید.
• وزن خود را سالم نگه دارید، زیرا وزن اضافی می‌تواند عضلات شکم را ضعیف کرده و به مفاصل و رباط‌ها فشار وارد کند.
• کفش‌های راحت و پاشنه کوتاه بپوشید که دارای قوس هستند. کفش‌های پاشنه بلند مرکز ثقل فرد را تغییر می‌دهند، که می‌تواند فشار بیشتری بر عضلات و مفاصل، به‌ویژه در زانوها وارد کند.
• میزها را در صورت استفاده برای کار یا غذا خوردن در ارتفاع مناسب قرار دهید.

نکات کلی برای وضعیت بدنی خوب عبارتند از

• شانه‌ها را به سمت عقب و سینه را به جلو نگه دارید
• سر خود را به صورت عمودی و در راستای ستون فقرات نگه دارید
• اجتناب از چرخش در ناحیه کمر
• توزیع وزن بدن به طور مساوی بین هر دو پا و باسن

داشتن وضعیت بدنی خوب می‌تواند اعتماد به نفس را بهبود بخشد و ممکن است چندین فواید برای سلامتی داشته باشد، مانند:

• کاهش درد کمر
• کاهش خطر آسیب دیدگی
• فشار کمتری بر عضلات و مفاصل
• بهبود گردش خون، هضم، تنفس و انعطاف پذیری
• افراد می‌توانند از حرکات کششی و تمرینات موجود در این مقاله برای بهبود وضعیت بدن خود استفاده کنند.

منبع مقاله

https://www.medicalnewstoday.com/articles/325883#summary

The post بهتر شدن وضعیت بدن با انجام تمریناتی آسان appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.

علائم وضعیت بدن نامناسب و راهکارهایی را برای نحوه صاف کردن ستون فقرات خود بیاموزید. این مقاله بر اساس گزارش‌هایی است که دارای منابع متخصص است.

چرا وضعیت بدنی خوب مهم است؟

این چیزی است که اکثر ما آن را بدیهی می دانیم.

 وضعیت بدن

چه ایستاده باشید، چه پشت میز خود بنشینید یا از پایین به گوشی خود نگاه کنید، وضعیت بدن نقش مهمی در سلامتی شما دارد.

وضعیت بدنی خوب به فواید بی‌شماری منجر می‌شود، از پیشگیری از درد مفاصل و خستگی عضلات گرفته تا آسیب‌های کمتر و آرتریت دژنراتیو.

مطالعات متعددی رابطه مثبت بین بهبود وضعیت بدن و کاهش درد مفاصل را نشان داده‌اند. یک مطالعه در سال 2018 نشان داد که آگاهی بیشتر از وضعیت بدن می‌تواند درد مزمن را در افراد مبتلا به درد ستون فقرات و شانه کاهش دهد.

با وضعیت مناسب، حرکات بدن کارآمدتر می‌شوند، به این معنی که فشار کمتری بر روی مفاصل یا عضلات اطراف و تاندون‌ها وارد می‌شود.

وضعیت بدنی خوب چیست؟

پوسچر خوب به نحوه قرارگیری بدن برای بهبود ساختار و مکانیک خود اشاره دارد و در عین حال استرس غیرضروری بر مفاصل و ماهیچه‌ها را کاهش می‌دهد. حالت خوب زمانی است که فرد صاف بایستد و شانه‌هایش به عقب باشد و سرش مستقیماً روی وسط لگن، ناحیه‌ای از بدن زیر معده بین استخوان‌های لگن قرار گیرد.

چندین گروه عضلانی، از جمله عضلات همسترینگ و عضلات بزرگ پشت، در حفظ وضعیت بدن بسیار مهم هستند.

دو نوع اصلی پوسچر وجود دارد

وضعیت پویا

این وضعیت به وضعیت بدن در هنگام حرکت، مانند راه رفتن، دویدن، خم شدن یا بلند کردن چیزی اشاره دارد. بسته به فعالیت، محل سر ممکن است جلو یا پشت لگن باشد.

وضعیت ایستا

وضعیت و هم ترازی بدن در یک وضعیت ثابت مانند نشستن، ایستادن یا خوابیدن است. هنگام ایستادن سر باید مستقیماً روی لگن باشد.

وضعیت بدنی خوب به تعادل مربوط می‌شود که برای کودکان، نوجوانان و بزرگسالان آسان‌تر است. با افزایش سن افراد، معمولاً دیسک‌های ستون فقرات – بالشتک نرمی که در بین هر مهره قرار دارد – فرسوده می‌شود و آرتروز مفاصل ستون فقرات را تحت تأثیر قرار می‌دهد.

علائم وضعیت بدنی بد

وضعیت نامناسب می‌تواند عضلات را تحت فشار قرار دهد و ممکن است باعث شل شدن آنها در موقعیت‌های خاص برای مدت طولانی شود. در نتیجه، وضعیت نامناسب با مشکلات اسکلتی عضلانی، مانند درد گردن و کمر، همراه با انواع دیگر مشکلات مفصلی همراه است.

چندین وضعیت بد وجود دارد که باید از آنها آگاه بود، از جمله

حالت صاف پشت

ستون فقرات دارای انحنای طبیعی است، اما زمانی که انحناها در نتیجه وضعیت بد حالت صاف می‌شوند، باعث می‌شود سر با شانه‌های خمیده به سمت جلو حرکت کند و لگن به سمت عقب متمایل شود.

وضعیت سر به جلو

این وضعیت باعث صاف شدن منحنی دهانه رحم می‌شود که به نوبه خود می‌تواند باعث درد، سردرد، انحطاط زودرس دیسک و آرتریت شود.

وضعیت قوز پشت

وضعیت سر به جلو و حالت خمیده همچنین می‌تواند ستون فقرات قفسه سینه را گرد کند، وضعیتی به نام کیفوز یا حالت قوز پشت.

وضعیت چرخشی

از نظر فنی به عنوان لوردوز شناخته می‌شود، این وضعیت زمانی رخ می‌دهد که انحنای طبیعی بین ستون فقرات گردنی و ستون فقرات کمری شما برجسته‌تر شود. این باعث می‌شود در هنگام ایستادن با ران‌های متمایل به جلو و انحنای بیش‌ازحد بیرونی قسمت بالایی پشت، به عقب متمایل شوید.

بیشتر افراد هنگام ارسال پیامک، کار با لپ‌تاپ یا انجام کارهای دیگر در دام موقعیت سر به جلو می‌افتند.

بر اساس مطالعه‌ای که در سال 2005 انجام شد، وضعیت بد بیشتر از آنچه تصور می‌کنیم اتفاق می‌افتد و حتی ناهنجاری‌های خفیف وضعیت اغلب می‌تواند منجر به علائم شدید و عدم تعادل در ستون فقرات شود.

وضعیت بدنی خوب به روش‌های زیر به شما کمک می‌کند

• استخوان‌ها و مفاصل را در موقعیت صحیح و تراز نگه می‌دارد تا از عضلات به درستی استفاده شود.
• به کاهش ساییدگی و پارگی سطوح مفصلی مانند زانو کمک می‌کند تا از شروع آرتریت جلوگیری کند.
• فشار روی رباط‌های ستون فقرات را کاهش می‌دهد.
• از ثابت شدن ستون فقرات در موقعیت‌های غیر طبیعی جلوگیری می‌کند.
• از خستگی جلوگیری می‌کند زیرا ماهیچه‌ها به طور موثرتری استفاده می‌شوند که به بدن اجازه می‌دهد انرژی کمتری مصرف کند.
• از کمردرد و دردهای عضلانی جلوگیری می‌کند.

نحوه بهبود وضعیت بدن

خوشبختانه، حتی اگر تمایل به خمیدگی دارید، راه‌هایی برای رفع وضعیت بد بدن وجود دارد.

اصلاح وضعیت بدن با شناسایی تمایلاتی که منجر به ناهماهنگی در ستون فقرات و خمیده شدن می‌شود، سپس با یادگیری وضعیت ایده آل برای آن قسمت‌های خاص بدن شروع می‌شود. همچنین نیازمند تلاشی آگاهانه برای اصلاح هر عادت بدی است که ممکن است مانع حفظ وضعیت بدنی خوب شود.

برای مثال، یک فیزیوتراپیست می‌تواند با ارائه مثال‌ها و نشانه‌های کلامی به آموزش بدن برای رسیدن به حالت صاف‌تر کمک کند. هنگامی که این موقعیت‌ها به دست آمد، داشتن قدرت عضلانی و انعطاف پذیری کافی برای حفظ راحت وضعیت بدن نیز مهم است.

تمرینات و حرکات کششی برای کمک به تقویت قدرت و بهبود انعطاف‌پذیری بخش مهمی از اصلاح وضعیت بدن و درمان درد مفاصل هستند.

هنگامی که وضعیت خوبی به دست می‌آید، مفاصل باید در یک راستا احساس شوند، وزن به طور مساوی توزیع شده و عضلات باید احساس آرامش و تعادل داشته باشند.

افراد باید بتوانند برای مدت طولانی بدون ناراحتی یا درد بایستند یا بنشینند. آن‌ها باید با حداقل تلاش در نشستن یا ایستادن در نگه داشتن سر خود مستقیماً روی لگن خود تعادل خوبی داشته باشند.

نشستن روی یک توپ پایداری به جایگزینی محبوب برای صندلی اداری سنتی تبدیل شده است. از آنجایی که یک توپ ثابت مانند صندلی استاندارد پشتیبانی نمی‌کند، فرض بر این است که شما را مجبور می‌کند تا عضلات مرکزی و عضلات وضعیتی خود را درگیر کنید تا شما را در حالت ایستاده نگه دارند که به افزایش قدرت مرکزی، بهبود وضعیت کلی بدن و افزایش راحتی کمک می‌کند. با این حال، شواهدی وجود ندارد که این ادعا را تأیید کند و برخی از کارشناسان نگرانند که نشستن طولانی مدت روی یک توپ ثابت می‌تواند برای سلامتی افراد مضر باشد.

در یک مطالعه در سال 2009، محققان دریافتند که نشستن روی یک توپ ثابت به مدت یک ساعت منجر به انقباض ستون فقرات – به معنای افتادن در قسمت پایین کمر – می‌شود. علاوه بر این، پس از بررسی مطالعات موجود، محققان در مقاله‌ای در سال 2016 به این نتیجه رسیدند که توپ‌های پایداری این ادعا را ندارند که وضعیت بدنی، قدرت مرکزی بدن یا ناراحتی کمر را بهبود می‌بخشند و در واقع می‌توانند خطر افتادن و سقوط را افزایش دهند.

5 راهکار برای رفع وضعیت بد بدن

در نهایت، بازگشت به عادات بد وضعیت بدن آسان است؛ اما با چند تغییر در محیط خود، می‌توانید وضعیت بدنی و سلامت کلی خود را بهبود بخشید.

در اینجا پنج چیز برای رفع وضعیت بد بدن وجود دارد:

• ارگونومی
• بریس وضعیت شانه
• روال خواب
• حرکات کششی و ورزش
• دستگاه‌های پوشیدن

1. ارگونومی

نشستن برای مدت طولانی می‌تواند برای حفظ وضعیت بدنی مضر باشد. کارشناسان توصیه می‌کنند هر یک ساعت یا بیشتر از روی میز خود بلند شوید، راه بروید و حرکات کششی انجام دهید.

اما با توجه به مدت زمانی که بسیاری از ما پشت میز می‌نشینیم، یک ایستگاه کاری ارگونومیک کلیدی برای وضعیت بدنی خوب است. مهم است که میز خود را با صندلی هماهنگ کنید که به پاهای شما اجازه می‌دهد به راحتی زمین را لمس کنند و کمر شما را پشتیبانی کند. سینی صفحه‌کلید که صفحه‌کیبورد را برای تایپ روی پاهایتان می‌آورد، به جای خم شدن برای رسیدن به جلو، کمک می‌کند آرنج‌هایتان را در کنارتان نگه دارید.

ارزیابی ارگونومیک یک میز یا ایستگاه کاری معمولاً برای کارمندان اداری ارائه می‌شود یا برای کسانی که از راه دور کار می‌کنند، می‌توان با هزینه اندکی در خانه انجام داد.

2. بریس وضعیت شانه

بریس های شانه و لباس‌های الاستیک برای عقب کشیدن شانه‌ها و جلوگیری از قوز کردن به جلو طراحی شده‌اند. بریس ها را می‌توان برای یک تا دو ساعت در روز استفاده کرد تا زمانی که حافظه عضلانی شروع به تقویت کند.

3. روال خواب

همیشه از خوابیدن روی شکم خودداری کنید زیرا این امر می‌تواند باعث ناهماهنگی ستون فقرات شما شود. یک بالش خوب باعث می‌شود که ستون فقرات قفسه سینه و گردن هنگام خوابیدن به پهلو در یک خط مستقیم باقی بمانند. در این حالت یک بالش اضافی بین زانوها قرار دهید.

اگر به پشت می‌خوابید، یک بالش زیر زانوهای خود قرار دهید تا موقعیت گرانش صفر (حالت بدن خنثی که فشار روی ستون فقرات و مفاصل شما را کاهش می‌دهد) را شبیه سازی کنید.

4. حرکات کششی و ورزش

ورزش‌ها و کشش‌ها می‌توانند به تقویت قدرت و بهبود انعطاف‌پذیری برای اصلاح وضعیت بدن و درمان درد مفاصل کمک کنند. شما می‌توانید با پزشک، متخصص کایروپراکتیک یا فیزیوتراپیست خود برای شناسایی تمرینات مناسب برای بهبود وضعیت بدن خود کار کنید.

5. دستگاه‌های پوشیدنی

گجت‌های پوشیدنی وجود دارند که به عنوان پیراهن‌ها یا حسگرهای هوشمند برای نظارت و جلوگیری از وضعیت نامناسب بدن و جلوگیری از درد مفاصل و ماهیچه‌ها عرضه می‌شوند. سنسورها را می‌توان بر روی نیم تنه یا پشت قرار داد و در هنگام خمیدگی صدای پینگ ایجاد کرد.

منابع مقاله

https://health.usnews.com/wellness/slideshows/how-to-fix-bad-posture?onepage

https://my.clevelandclinic.org/health/articles/4485-back-health-and-posture

The post چگونه وضعیت بدنی خود را بهبود بخشیم؟ appeared first on مجله تغذیه ، سلامتی و سبک زندگی با دکتر دقوقی.