بهترین غذاهای سالم برای صبحانه

بهترین غذاها برای صبحانه

وقتی به غذاهای معمولی صبحانه در بسیاری از رستوران‌ها، سوپرمارکت‌ها و کامیون‌های حمل غذا نگاه می‌کنم و به سلامت مردم کشورمان فکر می‌کنم، دلم می‌خواهد گریه کنم. مافین، نان شیرینی، دونات، پنکیک، وافل، نان تست فرانسوی، کمی بیکن، سوسیس یا سیب زمینی سرخ شده با آن می‌خواهید؟ این غذا خوردن ممکن است هر چند وقت یکبار مشکلی نداشته باشد، اما اگر مرتب این کار را انجام دهید، تضمین می‌کنم که این غذاها به هر نحوی شما را بیمار می‌کنند؛ بنابراین باید بهترین غذاها برای صبحانه را بخورید.

چیزی که تغذیه سالم به شما می‌گوید یک صبحانه متعادل است. یک کاسه بزرگ غلات و چند توت فرنگی، با یک لیوان آب پرتقال یک وعده صبحانه سالم است. شما به کلسیم موجود در شیر، ویتامین C موجود در آب پرتقال و کربوهیدرات موجود در آن غلات برای انرژی نیاز دارید.

چرا غذاهای صبحانه برای شما عالی نیستند؟

به عبارت ساده، از نظر سلول‌های بدن شما، یک کاسه غلات، یا یک نان شیرینی، یا یک تکه نان تست، یا یک کلوچه، همه تفاوتی با یک دسر ندارند. کربوهیدرات‌ها و قندهای فرآوری شده باعث افزایش سطح قند خون و انسولین می‌شوند. انسولین به راحتی تمام آن قند را وارد سلول‌های چربی می‌کند، جایی که به انرژی ذخیره شده تبدیل می‌شود که به آن چربی بدن نیز می گویند.

چربی‌های حیوانی موجود در بیکن، سوسیس و کره می‌تواند شریان‌ها را تنگ کند و منجر به حملات قلبی و سکته شود. نمک موجود در گوشت‌ها و سایر غذاهای فرآوری شده باعث می‌شود که بدن ما آب را نگه می دارد و فشار خون را بالا می‌برد. همه اینها راهی برای افزایش وزن، چاقی، فشار خون بالا و کلسترول و در نهایت بیماری قلبی است.

پس برای صبحانه چه بخوریم؟

پاسخ، توصیه‌های اساسی برای تغذیه سالم است. میوه‌ها و سبزیجات، غلات کامل فرآوری نشده و پروتئین‌ها و چربی‌های سالم. مصرف این خوراکی ها یک روند همیشگی نیست. شواهد برای اثبات سالم بودن این صبحانه ها بسیار زیاد است. اما بسیاری از مردم به راهنمایی بیشتر از فهرستی از گروه‌های غذایی، از جمله نحوه انجام این کار در زمانی که زندگی پرمشغله‌ای دارند، نیاز دارند.

چرا این یک صبحانه سالم است؟

میوه قسمت عمده وعده غذایی سالم را تشکیل می‌دهد. فیبر در میوه‌ها و قندهای گیاهی بدون ذکر چربی سالم در آجیل و پروتئین در ماست به شکل طبیعی‌شان وجود دارد. ماست کم قند برای مدت طولانی‌تری احساس سیری بیشتری در ما ایجاد می‌کند. با مصرف این غذاها ما افزایش انسولین نخواهیم داشت بر خلاف زمانی که کربوهیدرات‌های فرآوری شده می‌خوریم که باعث گرسنگی می‌شود.

 انتخاب‌های غذایی فوق ستاره زیر می‌تواند به شما در شروع صبح کمک کند:

• آووکادو
• توت سیاه و زغال اخته
• گندم سیاه
• قهوه
• تخم مرغ
• دانه‌های کنف آسیاب شده، چیا یا کتان
• باقی مانده‌ی غذاهای سالم
• سبزیجات
• قارچ
• کره‌های آجیل
• سبوس جو دوسر
• ماست یونانی ساده
• آلو خشک
• بلغور جو دوسر یا سبوس جو دوسر برش خورده
• توفو
• گردو
• نان آرد کامل نان سبوس دار نانی که با آرد سبوس نگرفته پخته باشند.

آووکادوها

آووکادو چربی غیراشباع سالمی برای قلب فراهم می‌کند که اغلب در رژیم‌های معمولی غربی وجود ندارد. این میوه‌ها سرشار از پتاسیم، فولات و ویتامین‌های E، C، A و K و همچنین فیبر هستند که سلامت روده را بهبود می‌بخشد و به کنترل قند خون کمک می‌کند. اما این همه ماجرا نیست.

آووکادو همچنین حاوی آنتی اکسیدان های لوتئین و زآگزانتین است که ممکن است به محافظت از چشمان ما در برابر امواج نور مضر یعنی نور آبی صفحه نمایش کامپیوتر که می‌تواند به بینایی ما آسیب برساند، کمک کند.

این بدان معناست که با آووکادو از چشمان خود محافظت بیشتری می‌کنید.

یک آووکادوی متوسط ​​کامل حاوی:

کالری  240

چربی: 22گرم 15 گرم چربی تک غیراشباع، 4 گرم چربی غیر اشباع چندگانه و 3 گرم چربی اشباع شده

فیبر  10 گرم

پروتئین  3 گرم

کم سدیم و بدون کلسترول است. این سوپرغذاها نیز همه کاره و به طور گسترده در دسترس هستند. آووکادو در تمام طول سال در دسترس است و می‌توان آن را به صورت تازه در بخش محصولات خریداری کرد یا در فریزر منجمد کرد.

همانطور که آووکادو همه کاره و خوشمزه است، اگر بیماری کلیوی دارید، مراقب میزان مصرف خود باشید. آن‌ها سرشار از پتاسیم هستند و کسانی که بیماری کلیوی دارند ممکن است در صورت خوردن بیش از حد آنها در متعادل نگه داشتن سطح پتاسیم خود دچار مشکل شوند.

در اینجا چند ایده صبحانه با آووکادو وجود دارد:

• تکه‌های آووکادو با املت.
• آووکادو را له کرده و روی نان تست پخش کنید.
• می‌توانید آووکادوی له شده را با لوبیا سفید ترکیب کنید تا روی نان تست پخش کنید.
• آووکادو را در یک اسموتی سبز با کلم پیچ، موز، شیر و کمی عسل مخلوط کنید.

توت سیاه و زغال اخته

این میوه‌های کوچک اما قدرتمند با داشتن فیبر بالا، ویتامین C، ویتامین K، منگنز و پتاسیم، دارای مواد مغذی قدرتمندی هستند.

توت سیاه و  زغال اخته همچنین سرشار از آنتی اکسیدان هایی هستند که از عملکرد بدن در سطح سلولی حمایت می‌کنند. برخی از این آنتی‌اکسیدان‌ها شامل لوتئین و کاروتنوئیدهای زآگزانتین هستند که می‌توانند سلامت چشم را تقویت کنند و همچنین رسوراترول است که به دلیل اثرات بالقوه ضد پیری و ضد سرطانی، یک منطقه تحقیقاتی مورد علاقه در حال رشد است.

یک فنجان زغال اخته تازه حاوی:

• کالری 84
• چربی 5 گرم
• پتاسیم 114 میلی گرم
• ویتامین C 14میلی گرم
• منگنز 6 میلی گرم
• ویتامین K ۲۹ میکروگرم
• یک فنجان شاه توت تازه حاوی
• کربوهیدرات7 گرم شامل 7.6 گرم فیبر و 7 گرم قند طبیعی
• پروتئین 2 گرم
• پتاسیم 233 میلی گرم
• ویتامین310  A میلی گرم

توت را با یک غلات سرد یا گرم، ماست، اسموتی صبحگاهی یا در پنکیک یا کلوچه غلات کامل میل کنید.

شاه توت پخته شده یک شربت خوشمزه درست می‌کند. فقط آنها را در کمی آب بریزید و آنها را به جوش بیاورید.

همانطور که از میوه‌ها و سبزیجات برای صبحانه‌های سالم خود استفاده می‌کنید، فراموش نکنید که می‌توانید از محصولات منجمد نیز استفاده کنید. این زمانی مفید است که یک محصول خاص در فصل نیست یا نمی‌توانید آن را تازه پیدا کنید. میوه‌ها و سبزیجات منجمد به اندازه همتایان تازه خود سالم هستند. به علاوه، آن‌ها مقرون به صرفه‌تر هستند. به دنبال نسخه‌های منجمد بدون قند یا نمک باشید.

گندم سیاه

کربوهیدرات‌های غلات کامل به تامین سوخت مغز برای صبح کمک می‌کنند و گندم سیاه سرشار از کربوهیدرات‌های سالم و سایر مواد مغذی مهم است. دانه‌های گندم سیاه از گیاهان گلدار به دست می‌آیند که سپس به قطعات کوچک آسیاب می‌شوند و می‌توان از آن‌ها به شکل غلات داغ یا پودری برای پخت آرد استفاده کرد.

گندم سیاه یک جایگزین پر فیبر و بدون گلوتن برای آرد سفید تصفیه شده است. گندم سیاه منبع خوبی از منیزیم و ویتامین‌های B مانند تیامین، فولات و نیاسین است.

یک چهارم فنجان 45 گرم گندم سیاه حاوی

• کالری 154
• چربی 5 گرم
• کربوهیدرات‌ها 3 گرم شامل 4.5 گرم فیبر
• پروتئین 6 گرم
• آهن 1 میلی گرم
• پتاسیم 207 میلی گرم

غلات مزه‌ای آجیلی و گاهی تلخ دارد، اما طعم آن زمانی که برشته یا با مواد دیگر ترکیب شود، خوش طعم تر است. مثلاً:

گندم سیاه را با سایر آردهای سبوس دار مانند گندم کامل یا برنج قهوه‌ای مخلوط کنید تا پنکیک یا کلوچه خوش طعمی درست کنید.

با مخلوطی از غلات گندم سیاه و برنج قهوه‌ای یا کینوآ فرنی داغ بپزید.

غذاهای گندم سیاه را با چاشنی‌های شیرین یا خوش طعم، مانند آجیل خرد شده، میوه‌های تازه یا خشک و کمی عسل، یا با پنیر رنده شده، تکه‌های مرغ و سرکه بالزامیک یا کمی روغن زیتون مزه دار کنید.

قهوه

قهوه گاهی اوقات به عنوان یک غذای ناپسند صبحگاهی مورد بدگویی قرار می‌گیرد، اما حقیقت این است که اگر مواد اضافی زیادی به آن اضافه نکنید، می‌تواند یک مکمل سالم برای صبحانه شما باشد.

بر اساس مطالعات متعدد، قهوه ممکن است به بهبود حافظه کوتاه مدت و بلند مدت کمک کند. به علاوه، کافئین موجود در قهوه یک محرک است، بنابراین می‌تواند به شما کمک کند تمرکز و هوشیاری بیشتری داشته باشید. البته، شما نباید در این مورد زیاده روی کنید. اگر تازه شروع به نوشیدن قهوه کرده‌اید، قبل از مصرف حداکثر چهار فنجان در روز، با یک فنجان شروع کنید تا ببینید چه تاثیری بر شما می‌گذارد. مصرف قهوه خود را تا زمان ناهار کاهش دهید تا از بروز عوارض تا عصر جلوگیری کنید.

اگر مجبور به مصرف قهوه بدون کافئین هستید، نگران نباشید زیرا فواید آن برای سلامتی مشابه قهوه معمولی است، فقط کافئین ندارد.

اگر مقدار زیادی شکر، شربت یا شیر به قهوه اضافه کنید، می‌تواند اثرات سلامتی نوشیدنی را کاهش دهد. اگر نمی‌خواهید آن را تلخ بنوشید، بیش از 1 تا 2 قاشق چایخوری شکر 4 تا 8 گرم را داخل قهوه نریزید. برچسب محتویات قهوه ای را که در استفاده می‌کنید بخوانید تا میزان قند آن را بررسی کنید.

تخم مرغ

تخم مرغ سرشار از مواد مغذی و اسیدهای آمینه ضروری است که بلوک‌های سازنده پروتئین هستند که گرسنگی شما را از بین می‌برد و سوخت ماهیچه‌ها  و اندام‌های شما را در اوایل روز تأمین می‌کند.

اسیدهای آمینه همچنین از سیگنال دهی بهینه مغز و تنظیم هورمون پشتیبانی می‌کنند. به طور کلی، غذاهای پر پروتئین کنترل قند خون را به حداکثر می‌رسانند، به‌ویژه اگر در اولین وعده غذایی خود آنها را با مواد غنی از کربوهیدرات همراه کنیم، مانند تخم‌مرغ و نان تست گندم کامل.

یک تخم مرغ بزرگ حاوی:

• کالری 72
• چربی 5 گرم
• کربوهیدرات کمتر از یک گرم.
• پروتئین6 گرم

تخم مرغ همچنین سرشار از مواد معدنی مانند کلسیم، منیزیم، فسفر و پتاسیم است. ویتامین‌هایی مانند ویتامین‌های B و Dو سایر مواد مغذی مانند لوتئین و زآگزانتین. تخم مرغ آب پز را به جای سرخ کرده میل کنید زیرا تخم مرغ سرخ شده کمتر سالم است.

در اینجا چند راه برای لذت بردن از تخم مرغ در زمان صبحانه وجود دارد

• روی نیمی از آووکادو یا بلغور جو دوسر
• املت با تخم مرغ و سبزیجات پخته شده
• هنگام پختن دو تخم مرغ، یک یا دو سفیده اضافی اضافه کنید تا پروتئین اضافه شود و مدت بیشتری سیر بمانید
• نان تست آووکادو و سالاد تخم مرغ تهیه کنید، که شامل له کردن آووکادو و مخلوط کردن آن با تخم مرغ آب پز سپس پخش آن روی نان تست سبوس‌دار است

دانه‌های آسیاب شده

یکی از بهترین غذاها برای خوردن در صبح، دانه‌های آسیاب شده، به ویژه کنف، چیا یا بذر کتان است.

دانه‌ها منابع عالی پروتئین گیاهی، فیبر، اسیدهای چرب امگا 3، منیزیم، آهن، کلسیم و پتاسیم هستند.

به عنوان مثال، یک قاشق غذاخوری دانه کتان آسیاب شده حاوی:

• کالری37
• چربی3 گرم  چربی غیراشباع سالم.
• کربوهیدرات 2 گرم شامل 2 گرم فیبر
• پروتئین3 گرم
• منیزیم 27 میکروگرم
• کلسیم18 میلی گرم.
• لوتئین و زآگزانتین 45 میکروگرم.

توصیه می شود که دانه‌های آسیاب شده را به موارد زیر اضافه کنید:

• ماست
• غلات داغ
• نان تست آووکادو
• خمیر کلوچه یا پنکیک سبوس دار
• میوه

باقی مانده‌ غذاهای سالم

اگر به صبحانه‌های خوشمزه علاقه دارید، با خوردن باقیمانده‌های شام مغذی شب قبل، می توانید انتخابی سالم داشته باشید. مثلا ماهی سالمون پخته شده با کینوآ و کلم بروکلی، سبزیجات سرخ شده و برنج قهوه‌ای یا مرغ سوخاری و اسفناج سرخ شده و سیب زمینی شیرین سوخاری، می‌توانید با لذت بردن از آنها صبح روز بعد به این وعده‌ها جانی دوباره ببخشید.

زمان خاصی برای خوردن غذاهای سالم وجود ندارد. اگر غذایی سرشار از مواد مغذی باشد، صبحانه زمان مناسبی برای خوردن آن است و شروع قدرتمندی برای روزتان می‌دهد.

سبزیجات

وقتی به صبحانه فکر می‌کنید، ممکن است بلافاصله به فکر سبزیجات برگدار نباشید اما سبزی‌های برگ دار در واقع می‌توانند یک افزودنی آسان به صبحانه شما باشند و شما به راحتی می‌توانید آنها را در سایر غذاهایی که می‌خورید بریزید.

چند نمونه از سبزی‌های برگ دار برای افزودن به صبحانه عبارت است از:

• آرگولا
• کلم پیچ
• کاهو
• اسفناج

سبزی‌های برگ‌دار فوایدی مانند فولات، لوتئین و ویتامین‌های A و C دارند. طبق مطالعه‌ای که در سال 2018 منتشر شد، سبزی‌ها همچنین ممکن است به محافظت از مغز شما کمک کنند.

در اینجا چند راه برای افزودن سبزیجات برگ دار به وعده‌های غذایی صبحگاهی خود آورده شده است:

• یک مشت سبزی به املت اضافه کنید.
• یک فنجان اسفناج یا کلم پیچ را به اسموتی اضافه کنید.
• روگولا را روی نان تست و آووکادو قرار دهید.

قارچ

برای خوردن قارچ لازم نیست تا شام صبر کنید. این قارچ‌های خوشمزه سرشار از فیبر و منبع غنی پروتئین گیاهی هستند، اما برای روده نیز مفید هستند. آن‌ها می‌توانند به عنوان پری بیوتیک عمل کنند که باکتری‌های خوب در دستگاه گوارش را تغذیه می‌کنند. این به ارتقای سلامت روده و بهبود کنترل قند خون کمک می‌کند.

یک فنجان قارچ خام خرد شده حاوی مقدار زیادی فسفر، پتاسیم، فولات و کلسیم و همچنین:

• کالری80
• چربی3 گرم
• کربوهیدرات:  3 گرم شامل 1 گرم فیبر و 2 گرم شکر طبیعی
• پروتئین 2 گرم

قارچ‌های خام را به اسموتی اضافه کنید تا مواد مغذی بیشتری داشته باشید. یا قارچ‌ها را تفت دهید تا طعم و بافتی خوش طعم به املت اضافه کنید.

کره‌های آجیل

کره‌های آجیل از بادام زمینی یا آجیل درختی مانند بادام، بادام هندی، پسته، آجیل کاج و گردو ساخته می‌شوند. در حالی که کره‌های آجیل جزء اصلی ناهار و میان‌وعده‌ها هستند، برای صبحانه نیز عالی هستند، چه روی نان تست سبوس‌دار یا مخلوط در اسموتی، بلغور جو دوسر یا پنکیک غلات کامل باشد.

بهترین کره آجیل بادام زمینی است که با کاهش توده بدن و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند بیماری قلبی، سرطان و دیابت مرتبط است. آن‌ها غنی از پروتئین و فیبر هستند که شما را سیر نگه می‌دارد، به علاوه ویتامین‌ها، مواد معدنی و مواد شیمیایی گیاهی زیادی دارند.

به عنوان مثال، دو قاشق غذاخوری کره بادام حاوی:

• کالری200
• چربی 18 گرم شامل 2 گرم چربی اشباع شده و 16 گرم چربی غیراشباع
• کربوهیدرات‌ها 6 گرم شامل 3 گرم فیبر و 2 گرم شکر
• پروتئین  7 گرم
• کلسیم 111 میلی گرم.

با این حال، به دلیل محتوای چربی بالا، مهم است که در مصرف آن زیاده روی نکنید. به علاوه، ، اگر حاوی مواد ناسالم مانند شکر باشد فواید کره آجیل می‌تواند تغییر کند. کره‌های آجیل وقتی در حد اعتدال مصرف شوند برای شما مفید هستند. اندازه یک وعده 2 قاشق غذاخوری است.

شما باید از کره‌های آجیلی که شکر دارند و با روغن‌ تهیه می‌شوند، خودداری کنید. تشخیص آنها آسان است زیرا معمولاً کره‌ها، آجیلی هستند که با هم مخلوط می‌شوند. به دنبال آنهایی باشید که باید خودتان با هم مخلوط کنید.

بلغور جو دوسر یا سبوس جو دوسر

جو دو سر ، دانه‌های کامل جو دوسر یا بلغور جو دو سر است که به قطعات کوچکتر خرد شده است. آن‌ها مملو از فیبر مفید هستند. حدود 5 گرم در یک چهارم فنجان جو دوسر خشک یعنی بتا گلوکان هستند. این نوعی فیبر است که در ، جو، قارچ و چندین غذای دیگر یافت می‌شود.

این انرژی پایدار را از کربوهیدرات‌های پیچیده فراهم می‌کند. خوردن جو دوسر برای صبح مهم است، بنابراین برای مدت طولانی‌تری احساس سیری می‌کنید و یک ساعت بعد از خوردن غذا دچار افت انرژی نخواهید شد. بتا گلوکان همچنین سطح کلسترول را بهبود می‌بخشد و به پاکسازی شریان‌ها از پلاک‌های بالقوه کمک می‌کند که در غیر این صورت می‌توانند منجر به عوارضی شوند.

انتخاب دیگر جو دوسر: سبوس جو دوسر، پوسته بیرونی بلغور جو دوسر

سبوس جو دوسر برای افرادی که بافت بلغور جو دوسر صاف و بخارپز شده یا جو دو سر را دوست ندارند بسیار عالی است و با همان مقدار کالری، دو برابر پتاسیم، فسفر و منیزیم دریافت می‌کنید. یک سوم کلسیم و تیامین بیشتر و حدود 40 درصد آهن بیشتری نسبت به بلغور جو دوسر دارید.

یک وعده 99 گرمی سبوس جو دوسر پخته شده حاوی:

• کالری40
• پروتئین3 گرم
• فیبر 3 گرم

هم سبوس جو دوسر و هم جو دو سر  پایه خوبی برای انواع طعم‌های شیرین یا خوش طعم هستند. اگر جو دوسر یا سبوس جو دوسر ندارید، می‌توانید از جو دوسر معمولی نیز برای فواید مشابه استفاده کنید. فقط از بلغور جو دوسر فوری که قبلاً با شکر تهیه شده است دوری کنید. مثلا بسته‌های فوری تک‌نفره بلغور جو دوسر که با ۱۴ گرم شکر تهیه شده و مثل خوردن یک عدد آبنبات است.

ترکیبی از زغال اخته، بلغور جو دوسر ، ماست یونانی ساده و گردو ، راهی عالی برای ترکیب چندین غذای صبحانه سالم است. فیبر این صبحانه می‌تواند به کاهش خطر سکته مغزی، بیماری عروق کرونر قلب و فشار خون بالا کمک کند. سعی کنید دارچین و جوز هندی را برای بهتر شدن طعم آن اضافه کنید.

ماست یونانی ساده

ماست شیر ​​گرم شده‌ای است که با دو نوع باکتری “خوب” ترکیب می‌شود و سپس برای چند ساعت تخمیر می‌شود. در این مدت قند شیر به اسید لاکتیک تبدیل می‌شود که غلیظ‌تر از شیر است و طعم تند دارد. این محصول لبنی برای بسیاری از افراد یک صبحانه خامه‌ای، سرشار از پروتئین و کلسیم است.

سعی کنید از مصرف ماست با قندهای اضافه خودداری کنید. در عوض، به سراغ ماست یونانی ساده بروید، یک نوع ماست صاف و غلیظ‌تر است که پروتئین بیشتری با قند کمتر از انواع معمولی دارد. ماست یونانی سرشار از کلسیم، پتاسیم و پروبیوتیک ها، یک انتخاب همه کاره و مغذی است که سلامت روده را ارتقا می‌دهد و به کنترل اشتهای شما کمک می‌کند.

نصف فنجان ماست یونانی بدون چربی ساده حاوی:

• کالری 60
• چربی3 گرم.
• کربوهیدرات4 گرم شامل 3 گرم شکر طبیعی
• پروتئین10 گرم.
• کلسیم  111 میلی گرم.

از ماست یونانی با میوه، آجیل، عسل یا دانه‌های آسیاب شده مخلوط شده در آن لذت ببرید. یا در پختن تخم مرغ یا تهیه پنکیک یا کلوچه سبوس دار، کمی ماست یونانی به آن اضافه کنید.

آلو خشک

آلو برای تغییر صبحانه مناسب است. در حالی که گاهی اوقات نادیده گرفته می‌شود، اما کارشناسان تغذیه آنها را به دلیل مزایای سلامتی خود، از جمله در زمان صبحانه، توصیه می‌کنند. یک مطالعه در سال 2022 از مجله آمریکایی تغذیه بالینی گزارش داد که مصرف روزانه 5 تا 6 عدد آلو خشک توسط زنان یائسه به حفظ توده استخوانی و کاهش خطر شکستگی کمک می‌کند.

• کالری چهار آلو 90
• چربی 0 گرم
• کربوهیدرات 24 گرم
• پروتئین 10 گرم
• کلسیم 20 میلی گرم
• پتاسیم 280 میلی گرم

حتی اگر تنها 2 درصد از کلسیم مورد نیاز روزانه ما باشد، کلسیم موجود در آلو بسیار مهم است زیرا 40 درصد از مردم کلسیم توصیه شده روزانه خود را از طریق غذاهایی که می‌خورند دریافت نمی‌کنند.

آلو را با دیگر گزینه‌های صبحانه سالم خود، مانند غذاهای بلغور جو، اضافه کنید یا روی نان تست سبوس دار با کره آجیل بمالید. شما همچنین می‌توانید آنها را به عنوان یک میان وعده تمرینی قبل از صبحانه میل کنید.

توفو

توفو یک محصول غلیظ و بی طعم از کشک سویا است که طعم سایر غذاها و ادویه‌هایی را که با آن ترکیب می‌کنید به خود می‌گیرد. توفو به شکل کرامبل نرم، متوسط ​​یا سفت است و بافت آن را به یک جایگزین محبوب برای تخم مرغ یا گوشت تبدیل می‌کند.

توفو یک غذای عالی برای صبحانه است زیرا منبعی غنی از پروتئین گیاهی است که به سیری شما در صبح کمک می‌کند و حاوی بسیاری از مواد مغذی دیگر مانند فولات یا ویتامین B، کولین یک ماده مغذی ضروری و مواد معدنی مانند روی، پتاسیم، فسفر و سلنیوم است.

یک وعده 99 گرمی توفوی سفت نیز حاوی:

• کالری: 78
• چربی: 4 گرم
• کربوهیدرات: 3 گرم شامل 1 گرم فیبر
• پروتئین: 9 گرم
• کلسیم: 200 میلی گرم

برای ترکیب توفو در یک صبحانه سالم، آن را به تکه‌های کوچک برش دهید و به سبزیجات اضافه کنید یا آن را به یک صبحانه یا اسموتی اضافه کنید.

گردو

علاوه بر کره‌های آجیل، یک مشت آجیل ساده، طعم و مواد مغذی را به صبحانه شما اضافه می‌کند.

گردو به طور خاص کمک می‌کند تا سیستم قلبی عروقی شما شروعی سالم در صبح داشته باشد. آجیل سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است که نیروگاهی برای قلب و عروق خونی است. بر اساس یک آزمایش متمرکز بر استرس دوران تحصیلی ، مصرف روزانه گردو همچنین ممکن است به بهبود سلامت روان شما کمک کند.

28 گرم گردو حاوی:

• کالری185:
• چربی5 گرم 1.7 گرم چربی اشباع، 13.4 چربی غیر اشباع چندگانه و 2.5 گرم چربی تک غیراشباع
• کربوهیدرات9 گرم
• پروتئین3 گرم
• کلسیم  28 میلی گرم
• پتاسیم 125 میلی گرم
• گردو همچنین سرشار از ویتامین E، فولات و منیزیم است.

چند راه برای لذت بردن از گردو در صبح عبارت است از:

آن‌ها را به جو دوسر، کاسه‌های اسموتی و ماست اضافه کنید.

برای یک میان وعده صبحگاهی با خود ببرید.

نان آرد کامل نان سبوس دار: نانی که با آرد سبوس نگرفته پخته باشند.

غلات کامل غلاتی هستند که برای حذف پوسته خارجی سبوس یا حذف جوانه غنی از مواد مغذی داخل غلات تصفیه نشده‌اند.

نمونه‌هایی از غلات کامل عبارتند از:

• بلغور
• جو دو سر
• کوینو
• چاودار
• گندم کامل
• فرارو
• تفو

غلات کامل که به صورت نان تهیه می‌شوند،  غذاهای مفیدی برای صبحانه هستند که قابل حمل و آماده سازی آسان هستند. آن‌ها همچنین سرشار از مواد مغذی مانند فیبر، پروتئین و ویتامین B هستند.

یک تکه نان سبوس دار حاوی:

• کالری 78
• چربی 1 گرم
• کربوهیدرات 3 گرم شامل 1.2 گرم فیبر و 1.8 گرم شکر
• پروتئین 3 گرم
• کلسیم 40 میلی گرم

برای یک صبحانه مقوی، یک یا دو تکه نان سبوس دار را با یک تخم مرغ، نصف آووکادو، کره آجیل یا یک تکه از پنیر مورد علاقه خود ترکیب کنید.

برای دریافت سالم‌ترین نان‌های سبوس دار، باید برچسب مواد تشکیل دهنده را بخوانید.

مطمئن شوید که هر دانه نان کلمه “کل” را در کنار خود دارد و مراقب قندهای اضافه شده باشید. به سراغ نان هایی با چهار گرم یا شکر کمتر بروید. این هنوز یک قاشق چایخوری شکر است، اما بهتر از 8 گرم یا بیشتر است که در نان رایج است.

چند نکته نهایی در مورد برنامه ریزی صبحانه

همانطور که صبحانه خود را برنامه ریزی می‌کنید، تعادل پروتئین، چربی و فیبر را هدف قرار دهید. یک بشقاب را تصور کنید که می‌تواند با این اندازه‌ها و موارد پیشنهادی پر شود:

• 85 تا141 گرم پروتئین یا به اندازه کف دست شما
• نصف فنجان میوه و سبزیجات یا به اندازه کف دستتان
• یک فنجان نان یا غلات که به اندازه مشت بسته شماست

توصیه می شود که در صورت امکان، سعی کنید از محصولات محلی و فصلی برای یک درمان سالم سرشار از مواد مغذی لذت ببرید.

کلام پایانی

صبحانه اغلب به دلایل خوبی مهمترین وعده غذایی در روز نامیده می‌شود. این به شما کمک می‌کند اشتهای خود را تنظیم کنید، از نوسانات قند خون جلوگیری کنید و تمام مواد مغذی ضروری را برای شروع روزتان پر می‌کند.

اگر به دنبال غذاهای صبحانه سالم هستید، کارشناسان می گویند از غلات شیرین در خواربارفروشی، شیرینی‌های تازه از کافی شاپ و گزینه‌های آسان برای خوردن اجتناب کنید. آن‌ها ممکن است شما را به دام خوشمزه‌ای بکشانند که حاوی مقادیر زیادی قند، کالری، غلات تصفیه شده و چربی‌های اشباع شده ناسالم است.

مصرف منظم این مواد ناسالم می‌تواند منجر به افزایش وزن و افزایش خطر ابتلا به کلسترول بالا، دیابت، التهاب مزمن و بیماری قلبی شود. بیاموزید که چگونه از خوردن غذاهای صبحانه پرچرب و قند پرهیز کنید و چیزی را انتخاب کنید که برای سلامتی شما مفید باشد و طعم عالی داشته باشد.

منابع

https://health.usnews.com/wellness/food/articles/best-foods-to-eat-in-the-morning