ویتامین B1 و نقش آن در بدن

ویتامین B1، فواید و منابع غذایی حاوی این ویتامین

تیامین یا ویتامین B1، یک ویتامین محلول در آب است که به طور طبیعی در برخی غذاها یافت می‌شود، به غذاها اضافه می‌شود و به عنوان مکمل به فروش می‌رسد. تیامین در رشد و عملکرد سلول های مختلف نقش حیاتی دارد. فقط مقادیر کمی از آن در کبد ذخیره می‌شود، بنابراین مصرف روزانه غذاهای غنی از تیامین مورد نیاز همه است. ویتامین ها بر اساس موادی که در آنها حل می شوند طبقه بندی می شوند. برخی در آب و برخی دیگر در چربی حل می شوند. ویتامین های محلول در آب از طریق جریان خون منتقل می شوند. هر آنچه بدن از آن استفاده نمی کند در ادرار دفع می شود.

برخی دیگر از ویتامین‌های گروه B عبارتند از:

ویتامین B2 ( ریبوفلاوین )
ویتامین B3 ( نیاسین/نیاسینامید )
ویتامین B5 ( پانتوتنیک اسید)
ویتامین B6 ( پیریدوکسین)
ویتامین B12 ( سیانوکوبالامین )
اسید فولیک

از آنجا که ویتامین B در بدن شما ذخیره نمی‌شود، باید روزانه آنها را مصرف کنید.

تیامین به طور طبیعی در بسیاری از غذاها یافت می‌شود و از طریق غنی سازی به غذاهای مختلف مانند غلات فرآوری شده اضافه می‌شود. همچنین در بسیاری از مولتی ویتامین‌ها و مکمل‌های غذایی B-complex موجود است.

مقدار مورد نیاز مصرف روزانه

میزان توصیه شده رژیم غذایی (RDA) برای مردان 19 ساله و بالاتر 1.2 میلی گرم روزانه و برای زنان در محدوده سنی مشابه 1.1 میلی گرم روزانه است.
برای بارداری و شیردهی، مقدار آن به 1.4 میلی گرم در روز افزایش می‌یابد.

چرا به ویتامین B1 نیاز دارید؟

تیامین یا ویتامین B1 برای سلامتی شما ضروری است. غذاها و مکمل‌های مختلف می‌توانند ارزش روزانه تیامین شما را تأمین کنند.

ویتامین B1 به طرق مختلف به عملکرد بدن شما کمک می‌کند، از جمله:

متابولیسم

تیامین به تبدیل کربوهیدرات‌ها به انرژی کمک می‌کند. برای متابولیسم گلوکز، اسیدهای آمینه و لیپیدها مورد نیاز است.

بارداری

مصرف تیامین برای افرادی که دارای سطح پایینی از تیامین هستند از جمله افرادی که سندرم کمبود تیامین دارند و زنان باردار توصیه می‌شود.

ویتامین B1 همچنین نقش مهمی در رشد مغز نوزادان در رحم مادر دارد.

حافظه

مصرف مزمن الکل می‌تواند منجر به کمبود تیامین شود که گاهی باعث آسیب مغزی و از دست دادن حافظه می‌شود. پزشکان از تیامین برای درمان چنین بیماری هایی استفاده می‌کنند.

ویتامین B1 یا تیامین از عوارض سیستم عصبی، مغز، ماهیچه‌ها، قلب، معده و روده جلوگیری می‌کند. همچنین در جریان الکترولیت ها به داخل و خارج سلولهای ماهیچه‌ای و عصبی نقش دارد.
از بیماری‌هایی مانند بری بری که شامل اختلالات قلب، اعصاب و دستگاه گوارش می‌شود جلوگیری می‌کند.

عوارض

بعید است که تنها از منابع غذایی به سطح سمی تیامین برسید. در صورت مصرف بسیار زیاد، بدن مواد مغذی کمتری را جذب کرده و هر مقدار اضافی را از طریق ادرار دفع می‌کند. هیچ سطح سمی برای تیامین وجود ندارد.

غذاهای حاوی تیامین

حبوبات

حبوبات منبع غنی از تیامین و سایر ویتامین‌های گروه B هستند. آن‌ها حاوی بسیاری از مواد مغذی دیگر هستند، از جمله: نصف فنجان لوبیا سیاه آب پز 27 درصد از ارزش روزانه تیامین را به شما می‌دهد.

فیبر
پروتئین
آهن
فلز مس
منیزیم
منگنز
فلز روی
فسفر

نان سبوس دار و ماکارونی

هنگامی که برچسب “100٪ غلات کامل ” به نان یا ماکارونی داده می‌شود، این بدان معناست که این محصول با کل هسته گندم تهیه شده است. برخلاف آنهایی که با آرد فرآوری شده تهیه شده‌اند، این محصولات حاوی مواد مغذی بسیار بیشتری از جمله ویتامین B1 هستند.

غلات صبحانه غنی شده

از آنجا که فرآوری کردن، بخشی از محتوای تیامین را از غلات حذف می‌کند، بسیاری از شرکت‌ها بعداً محصولات خود را با ویتامین B1 غنی می‌کنند. یکی از این محصولات غلات صبحانه است. در کشورهای صنعتی که غنی سازی گسترده است، غذاهای غنی شده حدود 50 درصد از کل مصرف تیامین را تأمین می‌کنند.

جگر

جگر بیشترین میزان تیامین را دارد. در حالی که 85 گرم استیک گوشت گاو 7 درصد از ارزش روزانه تیامین را به شما می‌دهد، یک وعده جگر گوشت گاو حدود 10 درصد تیامین روزانه را به شما می‌دهد.

ماهی قزل آلا

یک وعده ماهی قزل آلا پخته 18 درصد از مقدار مورد نیاز روزانه تیامین را به شما می‌دهد. ماهی قزل آلا همچنین سرشار از پروتئین، اسیدهای چرب امگا 3 و ویتامین D است.

برخی دیگر از منابع غذایی

غلات صبحانه غنی شده
ماهی
لوبیا، عدس
نخود سبز
غلات غنی شده، نان، رشته فرنگی، برنج
دانه‌های آفتابگردان
ماست

عوارض کمبود این ویتامین در بدن

کمبود شدید تیامین می‌تواند منجر به بری بری شود که باعث از دست رفتن ماهیچه‌ها و کاهش احساس در دست و پا می‌شود (نوروپاتی محیطی). از آنجا که بری بری رفلکس‌ها و عملکرد حرکتی را مختل می‌کند، در نهایت می‌تواند به تجمع مایعات کشنده در قلب و اندام تحتانی منجر شود.
یکی دیگر از نتایج کمبود شدید تیامین که اغلب با سوء مصرف الکل مشاهده می‌شود، سندرم ورنیک-کورساکف است که ممکن است باعث گیجی، از دست دادن هماهنگی ماهیچه‌ها و نوروپاتی محیطی شود. هر دو نوع کمبود نیز با مشکلات گوارشی مانند بیماری سلیاک یا جراحی چاقی یا کسانی که مبتلا به HIV/AIDS هستند دیده می‌شود. درمان کمبود این ویتامین با دوزهای بالا مکمل‌ها یا تزریق از طریق ورید همراه با رژیم متعادل است.
کاهش وزن و بی اشتهایی ممکن است ایجاد شود.
ممکن است مشکلات ذهنی از جمله گیجی و از دست دادن حافظه کوتاه مدت وجود داشته باشد.
ماهیچه‌ها ممکن است ضعیف شوند و علائم قلبی عروقی مانند بزرگ شدن قلب ممکن است رخ دهد.

علائمی که با کمبود خفیف تا متوسط ظاهر می‌شوند:

کاهش وزن
گیجی، از دست دادن حافظه
ضعف عضلانی
نوروپاتی محیطی
کاهش ایمنی بدن

چه کسانی در معرض کمبود B1 هستند؟

افرادی که رژیم غذایی نامناسب، سرطان، ” تهوع صبحگاهی” در دوران بارداری، جراحی چاقی و همودیالیز دارند در معرض کمبود تیامین قرار دارند.
افرادی که به طور مرتب الکل مصرف می‌کنند ممکن است دچار کمبود شوند، زیرا ممکن است تیامین را از طریق غذای خود جذب نکنند.
سندرم ورنیک-کورساکوف یک اختلال است که افراد مبتلا به الکل مزمن را تحت تأثیر قرار می‌دهد. با کمبود تیامین ارتباط دارد و در صورت عدم درمان می‌تواند کشنده باشد.
برای افراد مبتلا به سندرم ورنیک-کورساکوف و کسانی که مصرف الکل را ترک کرده اند ممکن است تزریق تیامین را برای کمک به بهبودی آنها تجویز کنند.
بیماری‌های دیگر مانند HIV می‌توانند جذب مواد مغذی را کاهش دهند و این می‌تواند منجر به کمبود ویتامین B1 شود.

موارد استفاده پزشکی

بیمارانی که ممکن است برای درمان سطوح پایین ویتامین B1 تیامین دریافت کنند، شامل بیماران مبتلا به نوریت محیطی است. نوریت بیماری التهاب اعصاب خارج از مغز یا پلاگر است.
برخی از ورزشکاران برای افزایش عملکرد خود از مکمل‌های تیامین استفاده می‌کنند.
افراد مبتلا به کولیت اولسروز، اسهال مداوم و اشتهای ضعیف نیز ممکن است تیامین دریافت کنند.
برای کسانی که در کما هستند ممکن است تزریق تیامین انجام شود.
برخی از ورزشکاران از تیامین برای بهبود عملکرد خود استفاده می‌کنند.

سایر شرایطی که مکمل‌های تیامین ممکن است به آنها کمک کند عبارتند از:

ایدز
زخم‌های پوستی
آب مروارید
گلوکوم و سایر مشکلات بینایی
سندرم مخچه که نوعی آسیب مغزی است
سرطان دهانه رحم
درد دیابتی
فشار
بیماری قلبی
بیماری کلیوی در بیماران مبتلا به دیابت نوع 2
دریا زدگی
ضعف سیستم ایمنی بدن

همه این کاربردها به طور قطعی با تحقیقات تأیید نشده است.

ویتامین B1 و سلامت

از آنجا که تیامین در چندین عملکرد اصلی سلول و تجزیه مواد مغذی برای انرژی نقش دارد، کمبود آن می‌تواند منجر به مشکلات مختلفی در مغز و قلب شود که نیاز به تأمین مداوم انرژی دارد.

نارسایی احتقانی قلب
عملکرد شناختی

نکته ای درباره تیامین که بهتر است بدانید!

تیامین با پخت با حرارت بالا یا زمان پخت طولانی از بین می‌رود. همچنین به آب نفوذ می‌کند و در هنگام پختن با آب یا خیس خوردن از بین می‌رود. همچنین ممکن است هنگام پردازش غذا مانند نان سفید و برنج تصفیه شده حذف شود. به همین دلیل است که تیامین به بسیاری از نان‌ها و غلات که تحت فرآوری قرار گرفته‌اند غنی شده یا دوباره به آن اضافه می‌شود.

کلام آخر

همه ویتامین‌های گروه B محلول در آب هستند. آن‌ها به تبدیل کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها و پروتئین به انرژی یا گلوکز کمک می‌کنند. ویتامین B برای حفظ سلامت کبد، پوست، مو و چشم ضروری است. آن‌ها همچنین در سیستم عصبی نقش دارند و برای عملکرد خوب مغز مورد نیاز هستند.

ویتامین‌های گروه B گاهی ویتامین‌های ضد استرس نیز نامیده می‌شوند، زیرا در زمان استرس سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کنند.