هر آنچه باید درباره کافئین و اثرات آن بر سلامتی بدانید!

کافئین و اثرات آن

میلیون ها نفر در دنیا به صورت روزانه برای بیدار ماندن، ادامه کار ، هوشیاری و بهبود تمرکز از کافئین استفاده می کنند. کافئین یک ماده روانگردان است که به طور طبیعی در قهوه وجود دارد. تولیدکنندگان آن را در بسیاری از نوشابه های گازدار و نوشیدنی های انرژی زا نیز گنجانده اند. گرچه این ماده از نظر اجتماعی قابل قبول است ، اما تحقیقات در مورد ایمنی و تأثیر طولانی مدت آن متناقض است. مصرف میزان متوسط آن مزایای مختلف سلامتی را شامل می شود ، از جمله خطر ابتلا به برخی سرطان ها ، شرایط مغزی و مشکلات کبدی. مصرف این ماده به میزان زیاد نیز می تواند خطرات مختلفی را به همراه داشته باشد و منجر به عوارض جانبی شود.

کافئین چیست ؟

کافئین یک محرک طبیعی است که بیشتر در چای ، قهوه و کاکائو یافت می شود. این ماده با تحریک مغز و سیستم عصبی مرکزی ، کمک می کند تا هوشیار بمانید و از بروز خستگی جلوگیری می کند. این ماده پس از مصرف ، به سرعت از روده وارد جریان خون می شود، از جریان خون وارد کبد شده و به ترکیباتی تقسیم می شود که عملکرد اندام های مختلف به خصوص مغز را تحت تاثیر قرار می دهد. آدنوزین یک انتقال دهنده عصبی است که باعث آرامش مغز و احساس خستگی در شما می شود ، کافئین باعث کاهش اثرات آدنوزین می شود، هم چنین سطح آدرنالین خون را افزایش داده و فعالیت مغزی انتقال دهنده های عصبی دوپامین و نوراپی نفرین را افزایش می دهد. به دلیل این که کافئین عمده اثرش بر روی مغز است از آن به عنوان داروی روانگردان یاد می شود . کافئین به سرعت تاثیر خود را نشان می دهد به طوری که مقدار موجود در یک لیوان قهوه می تواند در مدت 20 دقیقه وارد جریان خون شده و تا یک ساعت اثر خود را نشان دهد.

چه میزان کافئین مصرف کنید؟

مصرف حداکثر 400 میلی گرم از آن در روز برای اکثر بزرگسالان سالم بی خطر است، که این میزان معادل تقریباً 4 فنجان قهوه و دو نوشیدنی انرژی زا است. به خاطر داشته باشید که مقدار واقعی آن در نوشیدنی ها ، به ویژه در میان نوشیدنی های انرژی زا بسیار متفاوت است.کافئین به صورت پودر یا مایع می تواند سطوح سمی کافئین را فراهم کند ، سازمان غذا و داروی ایالات متحده هشدار داده است، فقط یک قاشق چای خوری پودر شده از آن معادل حدود 28 فنجان قهوه است. چنین مقادیر بالایی می تواند باعث مشکلات جدی در سلامتی و احتمالاً مرگ شود.

اگرچه ممکن است استفاده از کافئین برای بزرگسالان بی خطر باشد ، اما ایده خوبی برای کودکان نیست. نوجوانان و جوانان باید در مورد مصرف بیش از حد کافئین و مخلوط کردن کافئین با الکل و سایر داروها احتیاط کنند.زنانی که باردار هستند یا می خواهند باردار شوند و کسانی که شیرده هستند باید با پزشک خود در مورد محدود کردن مصرف آن به کمتر از 200 میلی گرم در روز صحبت کنند.حتی در میان بزرگسالان ، استفاده زیاد از کافئین می تواند عوارض جانبی ناخوشایندی ایجاد کند. کافئین برای افرادی که حساسیت زیادی به اثرات آن دارند یا داروهای خاصی را مصرف می کنند ، ممکن است انتخاب خوبی نباشد.

چه غذاها و نوشیدنی هایی حاوی کافئین هستند؟

این ماده به طور طبیعی در دانه ها ، آجیل ها یا برگ گیاهان خاص یافت می شود. این منابع طبیعی سپس برای تولید غذاها و نوشیدنی های کافئین دار برداشت و فرآوری می شوند. در اینجا مقادیر کافئین در هر 227 گرم (240 میلی‌لیتر) برخی از نوشیدنی‌های محبوب پیش‌بینی شده است:

اسپرسو: 240-720 میلی‌گرم
قهوه: 102-200 میلی‌گرم
نوشیدنی‌های انرژی: 50-160 میلی‌گرم
چای دم کرده: 40-120 میلی‌گرم
نوشابه: 20 تا 40 میلی‌گرم
قهوه بدون کافئین: 3-12 میلی‌گرم
هات‌چاکلت: 2-7 میلی‌گرم
شیر کاکائو: 2-7 میلی‌گرم

برخی غذاها نیز حاوی کافئین هستند. به عنوان مثال، 28 گرم شیر کاکائو حاوی 1تا 15 میلی‌گرم از این ماده را دارد ، در حالی که میزان کافئین 28 گرم شکلات تلخ حدود 5 تا 35 میلی‌گرم است، همچنین می توانید آن را در برخی از داروهای تجویز شده یا بدون نسخه مانند داروهای سرماخوردگی ، آلرژی و درد پیدا کنید. همچنین یک ماده رایج در مکمل های کاهش وزن است.

عوارض جانبی مصرف کافئین

مصرف کافئین در دوزهای بالا ممکن است منجر به اثرات مضر بیشتری نیز بر روی سلامتی شود.تحقیقات عوارض جانبی ناخواسته در مصرف بیش از 400 میلی گرم در روز را شناسایی کرده است که شامل :

سوزش معده
افزایش ضربان قلب
اضطراب
تحریک پذیری
بی قراری
مشکلات خواب
لرزش

کافئین زیاد نیز ممکن است باعث ایجاد سردرد ، میگرن و فشار خون بالا در بعضی از افراد شود .علاوه بر این ، این ماده می تواند به راحتی از جفت عبور کند ، خطر سقط جنین یا تولد نوزاد با وزن کم را افزایش دهد. کافئین به مقدار زیاد ممکن است در جذب و متابولیسم کلسیم تداخل ایجاد کند که نتیجه آن نازک شدن استخوان (پوکی استخوان) است.

فواید مصرف کافئین

بهبود خلق و خو و عملکرد مغز: کافئین توانایی مسدود کردن مولکول آدنوزین در مغز را دارد . این امر باعث افزایش نسبی سایر مولکول ها مانند دوپامین و نوراپی نفرین می شود که این مسئله سبب بهبود روحیه و عملکرد مغز می شود. مطالعات نشان می دهد نوشیدن 2-3 فنجان قهوه (تأمین حدود 200-300 میلی گرم کافئین) در روز با 45٪ کاهش خطر خودکشی همراه است. یک مطالعه دیگر 13٪ خطر ابتلا به افسردگی در مصرف کنندگان را گزارش کرده است. جالب است بدانید نوشیدن فنجان دوم قهوه پس از فنجان اول هیچ مزیت دیگری ندارد مگر اینکه حداقل 8 ساعت پس از فنجان اول مصرف شود. نوشیدن بین 3-5 فنجان قهوه در روز یا بیش از 3 فنجان چای در روز همچنین ممکن است خطر بیماری های مغزی مانند آلزایمر و پارکینسون را 28 تا 60 درصد کاهش دهد . به صورت خلاصه کافئین ممکن است باعث بهبود خلق و خو ، کاهش احتمال افسردگی ، تحریک عملکرد مغز و محافظت در برابر بیماری آلزایمر و پارکینسون شود.
افزایش سوخت و ساز و چربی سوزی: کافئین به دلیل توانایی تحریک سیستم عصبی مرکزی ، ممکن است سوخت و ساز بدن را تا 11٪ و چربی سوزی را تا 13٪ افزایش دهد . با مصرف 300 میلی گرم کافئین در روز ممکن است بتوانید 79 کالری اضافی در روز بسوزانید. به صورت کلی کافئین ممکن است متابولیسم را تقویت کرده در چربی سوزی موثر باشد اما در طولانی مدت اثر آن کاهش می یابد.
باعث بهبود عملکرد ورزشی شود: وقتی نوبت به ورزش می رسد ، کافئین ممکن است استفاده از چربی را به عنوان سوخت افزایش دهد که این مسئله باعث افزایش دوام گلوکز ذخیره شده در ماهیچه ها می شود و به طور بالقوه باعث بهبود انقباضات عضلانی و کاهش خستگی عضلات می شود. مصرف مقادیر کم کافئین حدود یک ساعت قبل از ورزش احتمالاً عملکرد ورزشی را بهبود می بخشد.

محافظت در برابر بیماری های قلبی و دیابت : شواهد نشان می دهد که خطر ابتلا به بیماری قلبی در مردان و زنانی که روزانه بین 1 تا 4 فنجان قهوه می نوشند (تقریباً 100-400 میلی گرم) 16-18٪ کاهش می یابد مطالعات دیگر نشان می دهد که نوشیدن 2-4 فنجان قهوه یا چای سبز در روز با 14-20٪ خطرکاهش سکته مغزی مرتبط است.

یکی از مواردی که باید به خاطر داشته باشید این است که این ماده ممکن است فشارخون را در برخی افراد کمی افزایش دهد، با این حال ، این اثر به طور کلی کم است و با گذشت زمان از بین می رود.

مصرف آن ممکن است از دیابت نیز جلوگیری کند. بررسی‌های اخیر نشان می‌دهد، افرادی که بیشتر از سایرین قهوه می‌نوشند، 29٪ کمتر در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع 2 قرار دارند. جالب این است که مصرف قهوه بدون کافئین با کاهش 21 درصدی خطر ابتلا به دیابت ارتباط دارد. این مسئله نشان دهنده این است که سایر ترکیبات مفید موجود در قهوه نیز می‌توانند افراد را در برابر دیابت نوع 2 ایمن کنند.

محافظت از کبد: قهوه ممکن است خطر آسیب کبدی (سیروز) را تا 84٪ کاهش دهد.، هم چنین پیشرفت بیماری را کند کرده در نتیجه پاسخ به درمان را بهبود بخشیده و در نهایت خطر مرگ زودرس را کاهش دهد.
افزایش طول عمر: نوشیدن قهوه ممکن است خطر مرگ زودرس را تا 30٪ کاهش دهد ، به ویژه برای زنان و افرادی که مبتلا به دیابت هستند.
کاهش خطر ابتلا به سرطان : نوشیدن 2-4 فنجان قهوه در روز ممکن است خطر ابتلا به سرطان کبد را تا 64٪ و خطر سرطان روده بزرگ را تا 38٪ کاهش دهد.
محافظت از پوست : مصرف 4 فنجان یا بیشتر قهوه در روز ممکن است خطر ابتلا به سرطان پوست را 20٪ کاهش دهد.
پیشگیری از نقرس : نوشیدن منظم 4 فنجان قهوه در روز ممکن است خطر ابتلا به نقرس را در مردان به میزان 40٪ و در زنان تا 57٪ کاهش دهد.
افزایش سلامت روده: مصرف 3 فنجان قهوه در روز تا 3 هفته ممکن است میزان و فعالیت باکتری های مفید روده را افزایش دهد.

اعتیاد به مصرف کافئین

با توجه به تأثیرات مثبتی که کافئین می تواند به عنوان محرک داشته باشد، امکان اعتیاد در مصرف آن وجود دارد. برخی از افراد می توانند از نظر جسمی به این ماده وابسته شوند. عدم وجود یا کاهش مصرف مواد کافئین دار در این افراد منجر به بروز علائمی مانند:

سردرد
خستگی
کاهش انرژی و هوشیاری
خواب آلودگی
احساس ناخوشی
مشکلات تمرکز
تحریک پذیری

وابستگی به مصرف آن می تواند برای برخی از افراد چنان شدید شود كه با وجود آگاهی از مشكلات مكرر جسمی یا روانی مرتبط با ادامه استفاده ، قادر به كاهش مصرف نباشند.

تداخلات دارویی

برخی از داروها و مکمل های گیاهی ممکن است با کافئین تداخل داشته باشند. بعضی از آنها عبارتند از:

افدرین(Ephedrine): مخلوط کافئین با این داروکه در مواد ضد احتقان استفاده می شود ممکن است خطر ابتلا به فشار خون بالا ، حمله قلبی ، سکته مغزی یا تشنج را افزایش دهد.
تئوفیلین(Theophylline): این دارو که برای باز کردن مجاری تنفسی برونش استفاده می شود ، دارای برخی از اثرات شبه کافئین است. بنابراین مصرف آن با کافئین ممکن است اثرات سوئی مانند حالت تهوع و تپش قلب را افزایش دهد.
اکیناسه(Echinacea): این مکمل گیاهی ، که گاهی اوقات برای جلوگیری از سرماخوردگی یا سایر عفونت ها استفاده می شود ، ممکن است غلظت کافئین را در خون افزایش دهد و اثرات ناخوشایند این ماده را افزایش دهد.

به صورت کلی اگر عادت به مصرف آن دارید با پزشک یا داروساز خود در مورد اینکه کافئین ممکن است روی داروهای شما تأثیر بگذارد صحبت کنید.

فواید ترک کافئین

همان طور که بیان شد مصرف کافئین می تواند سودمندی های زیادی داشته باشد اما مصرف زیاد از حد آن برای سلامتی مضر است . ترک و کاهش مصرف این ماده می تواند فواید زیادی داشته باشد که شامل :

کاهش اضطراب
خواب بهتر
جذب بهتر بعضی از ویتامینها و مواد معدنی
دندان های سالم تر
تعادل هورمونی برای زنان
کاهش فشار خون
سر درد کمتر
هضم بهتر

کلام آخر

بر خلاف باور عموم مبنی بر خطر مصرف کافئین باید گفت که این ماده آنقدرها هم ناسالم و بی‌فایده نیست. بنابراین، مصرف روزانه یک فنجان قهوه یا چای را می‌توان به عنوان محرکی برای بهبود سلامت کلی بدن در نظر گرفت. البته توجه به این نکته ضروری است که کیفیت چای و قهوه مصرفی اهمیت زیادی دارد.

مطالعات در مورد اثرات این ماده نتایج متفاوتی را به همراه داشته است. در حالی که بعید است مصرف متوسط آن در بیشتر افراد اثرات مضری ایجاد کند ، واکنش به ماده محرک به عوامل بسیار منفردی مانند ژنتیک و سبک زندگی بستگی دارد.افراد باید توجه داشته باشند که هنگام استفاده از این ماده ، درواقع ماده روانگردان را مصرف می کنند.اگر مانند بیشتر بزرگسالان هستید ، کافئین بخشی از برنامه روزمره شماست معمولاً مشکلی برای سلامتی ایجاد نمی کند. اما اگر به میزان زیاد آن را مصرف می کنید مراقب اثرات زیان بار آن باشید .