کینوا چیست؟
کینوا یک کربوهیدرات غلیظ بدون گلوتن و یک پروتئین کامل است (به این معنی که حاوی هر 9 اسیدآمینه ضروری است). ازنظر فنی، کینوا که همه ما آن را می‌شناسیم و دوست داریم درواقع دانه‌ای از گیاه Quinoa Chenopodium است؛ اما نحوه خوردن کینوا شبیه یک دانه کامل است.
به همین دلیل، دنیای تغذیه آن را یک دانه کامل می‌داند. کینوا درواقع به‌عنوان یک شبه غلات است (شبه غلات اصطلاحی که برای توصیف غذاهایی که به‌عنوان یک دانه کامل تهیه می‌شوند، تعیین می‌شود)، اما اصطلاح محاوره‌ای آن (گرچه ممکن است کمی نادرست باشد) دانه کامل است.
مشخصات تغذیه‌ای
کوینوا منبع خوبی از پروتئین، فیبر، آهن، مس، تیامین و ویتامین B6 است. همچنین منبع عالی منیزیم، فسفر، منگنز و فولات است. منبع خوب بدین معنی است كه یك وعده حداقل 10٪ از ارزش روزانه آن ماده مغذی را تأمین می‌کند، درحالی‌که “منبع عالی” بدین معنی است كه یك وعده حداقل 20٪ از ارزش روزانه آن ماده مغذی را تأمین می‌کند.
ترکیب غیرمعمول و تعادل استثنایی پروتئین، روغن و چربی و همچنین مواد معدنی آن، اسیدهای چرب، آنتی‌اکسیدان‌ها و ویتامین‌هاکینوا، آن را به غذایی بسیار مغذی تبدیل می‌کنند. فیتوهورمون ها برخلاف بسیاری از غذاهای گیاهی، در کینوا یافت می‌شوند.
یک مطالعه مشخص کرد که در مقایسه با سایر غلات که مردم در سراسر جهان به مواد مغذی مصرف می‌کنند، کینوا پروتئین بیشتری دارد و تعادل بیشتری از اسیدهای آمینه ضروری دارد. پروتئین آن بیشتر از شیر است. این ماده همچنین از غلات دیگر، از نظر فیبر رژیم غذایی، چربی، کلسیم، آهن، روی، فسفر و ویتامین‌های B1، B2، B6، C و E پیشی می‌گیرد.
طبق حقایق تغذیه‌ای اعلام‌شده است، 1 فنجان کینوا ( 185 گرم ) پخته‌شده به این شرح است:
- 222 کالری
- 39 گرم کربوهیدرات
- 8 گرم پروتئین
- 6 گرم چربی
- 5 گرم فیبر
- 1 گرم شکر
انواع مختلف کینوا چیست؟
بیش از 120 گونه مختلف کینوا وجود دارد. رایج‌ترین رنگ‌های کینوا که در فروشگاه‌ها یافت می‌شود، سفید، قرمز و سیاه است. جالب اینجاست که هر سه نوع این کینوا طبخ می‌شوند. کینوا قرمز دارای طعم دل‌چسب‌تر و بافت شیرین‌تری نسبت به کینوای سفید است، درحالی‌که کینوا سیاه طعم کمی ترد و کمی شیرین‌تر از قرمز یا سفید دارد.
فواید سلامتی کینوا
میزان تحقیقات در مورد کینوا در طی این سال‌ها، به طرز چشمگیری افزایش یافته است. غلات غنی از مواد مغذی برای کاهش خطر تعدادی از بیماری‌ها پیشنهاد شده و یک جایگزین ایده آل برای پروتئین برای رژیم‌های غذایی فاقد گلوتن فراهم می‌کند.
فیبر و منیزیم بالا
- کینوا به دلیل دارا بودن فیبر زیاد، برای پیشگیری انواع خاصی از سرطان در نظر گرفته‌شده است. مطالعات نشان می‌دهد که فیبر رژیم غذایی موجود در غلات کامل ممکن است به کاهش سطح کلسترول LDL یا بد کمک کند. فیبر سلامت دستگاه گوارش را تقویت کرده و به‌طور بالقوه خطر برخی از سرطان‌های دستگاه گوارش مانند سرطان روده بزرگ را کاهش می‌دهد.
- خوردن منظم کینوا به دلیل دارا بودن منیزیم زیاد (یک فنجان کینوآ پخته‌شده حاوی حدود یک‌سوم از مصرف منیزیم توصیه‌شده روزانه است)، با بهبود سلامت قلب ارتباط دارد.
فواید ضدالتهابی
دانشمندان هنوز در تلاش‌اند تا همه پیامدهای التهاب مزمن بر سلامت بدن را بشناسند. اختلالات خود ایمنی مانند لوپوس و آرتریت روماتوئید، آسم، بیماری التهابی روده و بیماری کرون را به‌عنوان مشکلاتی ذکر می‌کنند که التهاب مزمن در آن نقش دارد. بیماری‌های خفیف‌تر که تحت تأثیر التهاب مزمن ممکن است شامل بیماری‌های قلبی عروقی و سرطان باشد.
به گفته محققان، کینوا و سایر غلات ممکن است به کاهش خطر این التهاب خطرناک کمک کنند. آن‌ها به پیشرفت میکروب‌های سالم روده و باکتری‌های خوب در روده کمک می‌کنند که این باکتری‌ها برای جلوگیری از چاقی، التهاب و بیماری بسیار مهم است.
کینوا حاوی بسیاری از مواد مغذی ضدالتهابی ازجمله اسیدهای فنولیک، پلی ساکاریدهای دیواره سلولی و مواد مغذی خانواده ویتامین E مانند گاما توکوفرول است.
کاهش کلسترول
مقدار فیبر بالای کینوا می‌تواند به کاهش میزان کلسترول کمک کند.
سلامت قلب
کاهش کلسترول LDL برای قلب شما مفید است، اما کینوا نیز می‌تواند از راه‌های دیگر به شما کمک کند. دانه‌های کینوا دارای بسیاری از فلاونوئیدها هستند که به‌طور معکوس با مرگ و میر ناشی از بیماری‌های قلبی ارتباط دارند.
علاوه بر این، کینوا به دلیل داشتن اسید اولئیک و همچنین اسید های چرب امگا 3 و اسید آلفا لینولنیک می‌تواند به سلامت قلب کمک کند.
گوارش
یک فنجان کینوآ پخته‌شده حاوی 21 درصد از فیبر توصیه‌شده روزانه است که به سلامت دستگاه گوترش کمک می کند. طبق تحقیقات کینوا نسبت به بسیاری از غلات دیگر به راحتی قابل هضم است.
علاوه بر این، یک مطالعه در مجله تغذیه بریتانیا نشان داد که بعد از خوردن کینوا، گندم‌سیاه و جو دوسر نسبت به بعد از خوردن گندم یا برنج، سیری بیشتری احساس می‌کنند.
دیابت و فشارخون
کینوا همچنین به دلیل نقش آن در مدیریت دیابت و فشارخون بالا موردمطالعه قرارگرفته است. دانشمندان برزیلی، غلات و حبوبات را برای پتانسیل مدیریت مراحل اولیه دیابت نوع 2 موردبررسی قرار دادند.
کینوا بالاترین فعالیت آنتی‌اکسیدانی کلی (86 درصد از 10 غذای موردمطالعه) را داشت. این مطالعه محققان را به این نتیجه رسانده است که کینوا و سایر محصولات زراعی می‌توانند در کمک به محققان برای ایجاد استراتژی‌های مؤثر رژیم غذایی برای مدیریت دیابت نوع 2 و فشارخون بالا همراه باشند.
افراد مبتلا به دیابت نوع 2 قادر به استفاده مؤثر از انسولین نیستند و باعث بالا رفتن قند خون و عوارض مختلفی می‌شوند. کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده با افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و بیماری‌های قلبی مرتبط هستند، درحالی‌که غلات کامل مانند کینوا با کاهش خطر ابتلا به این بیماری ها همراه هستند.
طول عمر
به گفته برخی دانشمندان، فیبر موجود در کینوا در واقع می‌تواند به زندگی طولانی‌تر کمک کند. بررسی گسترده مطالعات انجام شده نشان می دهد که دریافت زیاد فیبر در رژیم غذایی ممکن است خطر مرگ و میر را کاهش دهد.
ممکن است به کاهش وزن کمک کند
کینوا خواص زیادی دارد که آن را به‌عنوان غذایی مناسب برای کاهش وزن تبدیل می‌کند. این خوراکی نسبت به غذاهای مشابه مانند برنج، ذرت و گندم کامل پروتئین بیشتری دارد.
پروتئین یک عامل کلیدی برای کاهش وزن محسوب می‌شود، زیرا باعث تقویت سوخت‌وساز و احساس سیری می‌شود.
مقدار شاخص گلایسمیک کینوا نسبتاً کم است و نشان داده‌شده است که غذاهای کم قند برای جلوگیری از پرخوری و کاهش گرسنگی مناسب هستند.
کینوا عاری از گلوتن است
به‌عنوان یک‌دانه‌ی بدون گلوتن، کینوا برای افرادی که تحمل یا آلرژی به گلوتن دارند مانند افرادی که دارای بیماری سلیاک هستند، مناسب است.
تحقیقات نشان می‌دهد که استفاده از کینوا در رژیم بدون گلوتن، به‌جای سایر ترکیبات فاقد گلوتن، باعث افزایش چشمگیر ارزش غذایی و آنتی‌اکسیدانی رژیم غذایی می‌شود.
محصولات مبتنی بر کینوا به‌خوبی تحمل می‌شوند و بنابراین ممکن است جایگزین مناسبی برای گندم باشند، چه به‌صورت اصلی و چه در محصولاتی مانند نان یا ماکارونی.
عوارض جانبی
کینوا معمولاً بدون هیچ عارضه جانبی گزارش‌شده است.
- فیتات ها
شبیه به بیشتر غلات و حبوبات دیگر، کینوا حاوی فیات‌ها است. این‌ها ممکن است باعث کاهش جذب شما از مواد معدنی مانند آهن و روی شود.
- اگزالات
کینوا عضو خانواده Chenopodiaceae است و درنتیجه دارای اگزالات بسیار زیادی است. این مواد غذایی ممکن است در تشکیل سنگ کلیه در افراد حساس نقش داشته باشند.
این اثرات را می‌توان با شستشو و خیساندن کینوا قبل از پخت‌وپز کاهش داد.
کلام آخر
کینوا مواد مغذی بیشتری را نسبت به سایر دانه‌ها ذخیره می‌کند و ازنظر پروتئین کیفیت نسبتاً بالایی دارد. سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی و همچنین آنتی‌اکسیدان‌ها است.
اگر می‌خواهید میزان مواد مغذی رژیم غذایی خود را افزایش دهید، جایگزینی سایر دانه‌ها مانند برنج یا گندم با کینوا می‌تواند شروع خوبی باشد.
