شاید وقتی به فکر سالم خوردن هستید، جوانه آب پز بروکسل به ذهن شما خطور کند یا شاید فکر می‌کنید که باید از تمام غذاهای مورد علاقه خود چشم‌پوشی کرده و قبل از هرگونه تغییر اساسی که قصد دارید ایجاد کنید، احساس شکست کنید.
اما داشتن یک رژیم غذایی سالم آسان تر از آن چیزی است که فکر می کنید. در ادامه با ما همراه باشید تا ویژگی های یک رژیم مناسب را بررسی کنیم.
رژیم مناسبی انتخاب کنید
رژیم‌های غذایی زیادی در سراسر جهان وجود دارد، از رژیم مدیترانه‌ای گرفته تا رژیم MIND . با انتخاب یکی از رژیم هایی که برای بلندمدت مناسب است، شروع کنید. فقط باید رژیمی داشته باشید که از همه‌ی گروه‌های غذایی و آب کافی برخوردار باشد.
توصیه می‌کنیم از رژیم غذایی بسیار محدود و آسیب زا دوری کرده و یک برنامه غذایی که غذاهای سالم زیادی داشته باشد، استفاده کنید. نکته اصلی یک رژیم غذایی سالم، خوردن مقدار کالری مناسب برای شما است.
همچنین شما باید طیف گسترده‌ای از غذاها را بخورید تا مطمئن شوید که یک رژیم متعادل را دریافت می‌کنید و بدن شما تمام مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت می‌کند.
غذا خوردن را آسان کنید
زندگی شلوغ است و اغلب اوقات ساده‌ترین و راحت‌ترین راه انتخاب مواد غذایی آماده است؛ بنابراین مهم است که انتخاب آسان را به یک انتخاب سالم تبدیل کنیم.
بخشی از این کار آماده‌سازی غذا است. سبزی‌های خود را از قبل آماده کنید، بنابراین به‌راحتی می‌توانید آن‌ها را به‌عنوان شام میل کنید یا قبل از موعد مقداری تخم‌مرغ، سینه مرغ، کینوا یا برنج قهوه‌ای بپزید؛ بنابراین، شما می‌توانید غذای ساده و سالمی در طول هفته داشته باشید.
انجام این کار باعث می‌شود که قدرت ماندن در رژیم غذایی به‌اضافه انعطاف‌پذیری بیشتر شود.
مصرف کربوهیدرات‌های فیبر بالا
کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای باید بیش از یک‌سوم غذایی را که می‌خورید تشکیل دهند. آن‌ها شامل سیب‌زمینی، نان، برنج، ماکارونی و غلات هستند.
انواع فیبر یا سبزی‌ها، مانند ماکارونی سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای یا سیب‌زمینی را انتخاب کنید. آن‌ها حاوی فیبر بیشتری نسبت به کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای سفید یا تصفیه‌شده هستند و می‌توانند به‌سلامت شما در طولانی کمک کنند.
سعی کنید با هر وعده اصلی حداقل 1 غذای نشاسته‌ای داشته باشید. برخی افراد فکر می‌کنند غذاهای نشاسته‌ای باعث چاقی می‌شوند، اما کربوهیدرات موجود در آن‌ها کمتر از نیمی از کالری چربی را تأمین می‌کند.
میوه و سبزی زیادی بخورید
توصیه می‌شود هرروز حداقل 5 عدد از انواع میوه و سبزی‌ها میل کنید. آن‌ها می‌توانند تازه، منجمد، کنسرو شده، خشک یا آبدار باشند. مقدار مصرف میوه و سبزی‌های تازه، کنسرو یا منجمد 80 گرم است و میوه‌های خشک که باید در وعده‌های غذایی مصرف شود 30 گرم است.
ماهی بیشتری بخورید، مخصوصا ماهی های چرب
ماهی منبع خوبی برای پروتئین است و حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی زیادی است.
با هدف حداقل هفته‌ای 2 بار ماهی و حداقل 1 بار ماهی چرب استفاده کنید. ماهی‌های چرب از نظر چربی امگا 3 بسیار غنی هستند و به جلوگیری از بیماری‌های قلبی کمک می‌کند.
شما می‌توانید از ماهی تازه، یخ‌زده و کنسرو شده استفاده کنید، اما به یاد داشته باشید که ماهی کنسرو و دودی می‌تواند نمک بالایی داشته باشد.
شکر و چربی اشباع را کم کنید
شما به رژیم غذایی خود به مقداری چربی احتیاج دارید، اما توجه به میزان و نوع چربی‌هایی که می‌خورید بسیار مهم است. چربی اشباع‌شده می‌تواند میزان کلسترول خون را افزایش دهد و این باعث افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی می‌شود.
به‌طور متوسط ، مردان نباید بیش از 30 گرم چربی اشباع در روز و زنان نباید بیش از 20 گرم چربی اشباع در روز مصرف کنند. کودکان زیر 11 سال باید چربی اشباع کمتری نسبت به بزرگ‌سالان داشته باشند، اما رژیم کم‌چربی برای کودکان زیر 5 سال مناسب نیست.
سعی کنید میزان مصرف چربی اشباع خود را کاهش داده و به‌جای آن غذاهایی را که حاوی چربی‌های اشباع‌نشده هستند، مانند روغن‌های گیاهی، ماهی‌های روغنی و آووکادو انتخاب کنید.
- برای انتخاب سالم‌تر،برای پخت و پز و سالاد زا روغن زیتون استفاده کنید.
- وقتی گوشت می‌خورید، قسمت‌های بدون چربی را انتخاب کنید و هر چربی قابل‌مشاهده را جدا کنید.
- تمام انواع چربی دارای کالری بسیار بالایی هستند، بنابراین فقط باید در مقادیر اندک مصرف شوند.
قند
مصرف منظم غذاها و نوشیدنی‌های زیاد قندی، خطر چاقی و پوسیدگی دندان را افزایش می‌دهد به‌خصوص اگر بین وعده‌های غذایی خورده شوند. غذاها و نوشیدنی‌های قندی غالباً دارای انرژی بالایی هستند و در صورت مصرف بیش‌ازحد، می‌تواند به افزایش وزن کمک کنند.
مقصود از قند هر نوع قندی است که به غذاها یا نوشیدنی‌ها اضافه می‌شود یا به‌طور طبیعی در عسل، شربت‌ها و آب‌میوه‌های شیرین نشده و اسموتی یافت می‌شود.
این نوع قندی است که باید کاهش دهید، نه قند موجود در میوه و شیر. همچنین بسیاری از غذاها و نوشیدنی‌های بسته‌بندی‌شده حاوی مقادیر زیادی از قند هستند.
نمک کمتری بخورید
بیشتر از 6 گرم نمک در روز برای بزرگ‌سالان نیاز نیست. خوردن نمک زیاد می‌تواند فشار خون شما را بالا ببرد. افرادی که فشارخون بالایی دارند احتمال ابتلا به بیماری قلبی یا سکته مغزی دارند. حتی اگر نمک به غذای خود اضافه نکنید، ممکن است هنوز هم مصرف نمک شما بالا باشد.
حدود سه‌چهارم نمکی که می‌خورید در مواد غذایی مانند غلات صبحانه، سوپ، نان و سس است. از برچسب‌های مواد غذایی برای کمک به کاهش مصرف نمک استفاده کنید.
بیش از 1.5 گرم نمک در 100 گرم به این معنی است که مواد غذایی دارای نمک زیاد هستند. بزرگ‌سالان و کودکان در سن 11 سال و بالاتر نباید بیش از 6 گرم نمک (حدود یک قاشق چای‌خوری) در روز میل کنند. حتی کودکان هم باید کمتر مصرف کنند.
فعال باشید و وزن سالم داشته باشید
علاوه بر غذا خوردن سالم، ورزش منظم ممکن است به کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها کمک کند. همچنین برای سلامتی کلی شما نیز مهم است.
اضافه‌وزن یا چاق بودن می‌تواند منجر به بیماری‌هایی مانند دیابت نوع 2، برخی سرطان‌ها، بیماری قلبی و سکته مغزی شود. کمبود وزن نیز می‌تواند بر سلامتی شما تأثیر بگذارد. بیشتر بزرگ‌سالان با خوردن کالری کمتری باید وزن خود را کاهش دهند.
اگر سعی در کاهش وزن‌دارید، هدف خود را به خوردن کمتر غذا و فعال‌تر بودن منعطف کنید. یک رژیم غذایی سالم و متعادل می‌تواند به شما در حفظ وزن سالم کمک کند.
تشنه نمانید
برای جلوگیری از کم‌آبی بدن باید مایعات زیادی بنوشید. توصیه می‌شود روزانه 6 تا 8 لیوان آب بنوشید. این مقدار جدا از مایعاتی است که از طریق غذایی که می‌خورید دریافت می‌کنید. تمام نوشیدنی‌های غیرالکلی جزو مایعات حساب می‌شوند، اما آب، شیر کم‌چرب و نوشیدنی‌های کم قند از جمله چای و قهوه گزینه‌های سالم‌تری هستند.
مجموع نوشیدنی‌های ترکیبی شما از آب‌میوه، آب سبزی‌ها و اسموتی ها نباید بیش از 150 میلی‌لیتر در روز باشد که یک لیوان کوچک است. به یاد داشته باشید که در هنگام هوای گرم یا هنگام ورزش، مایعات بیشتری بنوشید.
صبحانه بخورید
برخی از افراد از صبحانه صرف‌نظر می‌کنند زیرا فکر می‌کنند این امر به کاهش وزن کمک می‌کند؛ اما یک وعده صبحانه سالم سرشار از فیبر و کم‌چربی، قند و نمک می‌تواند بخشی از یک رژیم متعادل باشد و می‌تواند به شما در دریافت مواد مغذی مورد نیاز برای سلامتی کمک کند.
غلات سبوس‌دار با شیر کم‌چرب و میوه‌های خرد شده، یک صبحانه مقوی و سالم است.
کلام آخر
حتی اگر شما جوان و لاغر هستید و به‌طور مرتب به باشگاه می‌روید، آنچه می‌خورید اهمیت دارد؛ زیرا غذاها دارای اثر شیمیایی در داخل بدن هستند و این فعل و انفعالات بدون در نظر گرفتن سن شما اتفاق می‌افتد.
درحالی‌که ممکن است شما عواقب را فوراً نبینید یا احساس نکنید، با گذشت زمان، برخی غذاها می‌توانند خطر ابتلا به بیماری‌های جدی را افزایش دهند. از پزشک خود یا یک متخصص تغذیه بخواهید که به شما مشاوره دهد.
