همه ما به بدن خود اهمیت می دهیم و سعی می کنیم آن را سالم نگه داریم . پیروی از یک رژِیم غذایی سالم یکی از موثرترین فعالیت هایی است که می توانیم برای حفظ سلامتی انجام دهیم. چربی ها ، کربوهیدرات ها و پروتئین ها سه منبع اصلی جهت تامین انرژی برای بدن می باشند. کربوهیدرات ها در حقیقت بخش ضروری از برنامه غذایی ما هستند ولی همه انواع کربوهیدرات ها از ارزش غذایی یکسانی برخوردار نیستند و کربوهیدرات های تصفیه شده کیفیت غذایی پایین تری دارند.
بدن کربوهیدرات را تجزیه کرده و به قند تبدیل می کند تا بتواند انرژی مورد نیاز بدن را تامین نماید. اما کربوهیدرات ها براساس ساختار به دو نوع ساده و پیچیده تقسیم می شوند که ارزش غذایی یکسانی ندارند. به صورت کلی کربوهیدرات های ساده سریع تر وساده تر شکسته می شوند و تبدیل به قند می شوند در حالی که کربوهیدرات های پیچیده همان طور که از اسمشان مشخص است برای شکستن و تبدیل شدن به قند زمان بیشتری نیاز دارند .
کربوهیدرات تصفیه شده چیست؟
تولیدکنندگان مواد غذایی برای آنکه منابع کربوهیدرات نرم تر و حجیم تر شود آنها را تصفیه می کنند. یک نمونه محبوب از کربوهیدرات های تصفیه شده نان سفید است. بسیاری از مصرف کنندگان طعم و بافت نان سفید را ترجیح می دهند زیرا نرمتر است و طعم بهتری دارد ، اما در نظر داشته داشته باشید در حین تصفیه کربوهیدرات ها بسیاری از مواد مغذی آنها گرفته می شود .
کربوهیدرات های تصفیه شده به عنوان کربوهیدرات های ساده یا فرآوری شده نیز شناخته می شوند که دو نوع اصلی دارند. این دو نوع شامل :
- شکر: قند های تصفیه شده فرآوری شده مانند : ساکارز و شربت ذرت با فروکتوز بالا می باشد
- غلات تصفیه شده : د راین فرآیند فیبر و مواد مغذی دانه های حاوی کربوهیدرات گرفته می شود . بزرگترین منبع دانه های تصفیه شده آرد سفید است. کربوهیدراتهای تصفیه شده تقریباً از تمام فیبرها ، ویتامین ها و مواد معدنی خالی شده اند و می توان آنها را تنها کالری محض در نظر گرفت . آنها همچنین به سرعت هضم می شوند و از شاخص گلیسمی بالایی برخوردار هستند. این بدان معنی است که پس ازهضم غذا به سرعت قند خون را بالا برند.خوردن غذاهایی که از نظر شاخص قند خون بالا هستند ، با پرخوری و افزایش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها ارتباط دارد.متأسفانه ، قندها و غلات تصفیه شده بخش بسیار زیادی از کل کربوهیدرات دریافتی در بسیاری از کشورها هستند.
مواد غذایی حاوی کربوهیدرات تصفیه شده
- ماکارونی
- برنج سفید
- میان وعده های حاوی برنج
- کراکر
- کیک ها
- بیسکویت ها
- شیرینی
- دونات
- کلوچه
- نان ساندویچی
- نان شیرین
- دسرهای پخته شده
- شیرینی
- خمیر پیتزا
- نان های همبرگر
- پنکیک
- کلوچه
مضرات کربوهیدرات های تصفیه شده
کربوهیدرات های تصفیه شده یا ساده شامل شکرها و غلات تصفیه شده می باشند که تمام سبوس ، فیبر و مواد مغذی آنها گرفته شده است. آنها به سرعت هضم می شوند و قند خون را بالا می برند. هنگام خوردن این مواد غذایی انسولین زیادی ترشح می شود تا بتواند قند خون را کنترل کند. در اینجا تعدادی از مضرات کربوهیدرات های تصفیه شده را بیان می کنیم .
فاقد مواد مغذی برای بدن هستند: غلات کامل از سه بخش سبوس، تخم جوانه و درون دانه تشکیل شده اند. سبوس بخش بیرونی غلات است که حاوی مواد معدنی ، فیبرو آنتی اکسیدان می باشد . قسمت تخم جوانه سرشار از مواد مغذی می باشد هم چنین شامل کربوهیدرات، چربی ، پروتئین ،ویتامین، مواد معدنی و آنتی اکسیدان است. قسمت درون دانه نیز حاوی کربوهیدرات و مقدار کمی پروتئین است .بنابراین قسمت تخم جوانه و سبوس بخش کامل غلات می باشد در طول فرآیند تصفیه غلات بخش سبوس و تخم جوانه از بین می رود . به همین دلیل است که برخی از تولید کنندگان محصولات خود را با ویتامین ها غنی می کنند تا جبران مواد مغذی از دست رفته شود .
خطرابتلا به چاقی را افزایش می دهند: افزایش روند استفاده از کربوهیدرات های تصفیه شده یکی از دلایل چاقی در جوامع امروزی می باشد.کربوهیدرات های تصفیه شده به دلیل فیبر پایینی که دارند به سرعت هضم می شوند و قند خون را بالا می برند به همین دلیل این نوع از کربوهیدرات ها شاخص گلایسمیک بالایی دارند. مواد غذایی که شاخص گلایسمیک بالایی دارند برای مدت کوتاه تر باعث احساس سیری می شوند در نتیجه باعث افزایش مواد غذایی دریافتی می شوند.
کربوهیدرات های تصفیه شده خطر بیماری قلبی و دیابت را افزایش می دهند: در حال حاضر یکی از عوامل مهم مرگ و میر در جهان بیماری های قلبی است. خطر پیشرفت بیماری های قلبی در افراد مبتلا به دیابت نوع دو بسیار بالاتر می باشد.مصرف بالای کربوهیدرات های تصفیه شده با مقاومت انسولین همراه است که این امر باعث به وجود آمدن دیابت نوع دو می شود. هم چنین کربوهیدرات های تصفیه شده سطح تری گلیسرید خون را بالا می برند که ریسک بیماری های قلبی را بلالا می برد.
راهکارهایی جهت کاهش مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده
- به جای برنج سفید از برنج قهوه ای استفاده کنید
- به جای سیب زمینی سفید از سیب زمینی شیرین استفاده کنید
- ماکارونی سبوس دار را جایگزین ماکارونی معمولی کنید
- نان سبوس دار به جای نان عادی مصرف کنید
- به جای استفاده از غلات صبحانه شیرین از غلات صبحانه حاوی قند کمتر و فیبر بالاتر استفاده کنید
- قند مصنوعی را از برنامه غذایی خود حذف کنید
حذف قند اضافه از برنامه غذایی
بدن شما قند مورد نیاز خود را از آن چیزی که به طور طبیعی در مواد غذایی وجود دارد دریافت می کند . به عنوان مثال فروکتوز در میوه یا لاکتوز موجود در شیر. تمام قندهای اضافه شده به غذای فرآوری شده هیچ ارزش غذایی ندارند. بلکه فقط به معنی کالری اضافی زیادی است که می تواند هر رژیم غذایی سالم را خراب کند و باعث افزایش وزن شود وخطرات جدی را برای سلامتی به همراه داشته باشد . راهکارهای زیر به شما کمک می کنند که قند مصرفی خود را کاهش دهید:
- به تدریج مصرف شکر و هر ماده غذایی حاوی آن را کاهش دهید تا علاوه بر عادت بدنتان ولع تان نیز کاهش پیدا کند
- تا حد امکان مواد غذایی مورد نیاز خود را در خانه بپزید . با این کار شما مطمئن می شوید شکر اضافی به آنها افزوده نشده است
- دستورالعمل های مختلف تهیه مواد غذایی را ببینید به عنوان مثال بسیاری از دستورالعمل های دسر ها با شکر کمتر خوشمزه تر نیز خواهند بود
- مصرف نوشیدنی های شیرین را قطع کنید. به جای استفاده از نوشابه یا آب میوه های صنعتی از آب میوه های طبیعی و اسموتی ها اسفاده کنید
- از غذاهای بسته بندی شده استفاده نکنید. بسیاری از غذاهای آماده حاوی قند بالا هستند
- از سس های آماده استفاده نکنید . به بسیاری از سس ها شکر اضافه شده است.
- از مصرف میان وعده های شیرین اجتناب کنید . به جای استفاده از کیک و آب نبات ها از میوه ها و آجیل ها برای میان وعده استفاده کنید.
- برچسب تمام مواد غذایی را که می خرید مطالعه کنید و آنهایی را انتخاب کنید که حاوی قند کمتری هستند
کلام پایانی
برای بسیاری از ما قطع کردن مواد قندی و کربوهیدرات های فرآوری شده می تواند همراه با دلهره باشد. زیرا علاوه بر آنکه آنها بسیار هوس برانگیز می باشند حجم زیادی از مواد غذایی اطراف ما را تشکیل می دهند. به همین دلیل باید به تدریج سعی کنیم مواد غذایی مصرفی خود را تغییر داده و کربوهیدرات های پیچیده را جایگزین کربوهیدرات های ساده کنیم. تمرکز بر روی مصرف کربوهیدرات های پیچیده و تصفیه نشده قند خون را پایدار نگه می دارید علاوه بر آنکه به افزایش سلامتی کمک می کند و وزن را نیز در حالت ایده آل حفظ می کند.
