تمرکز روی کار می‌تواند سخت باشد اما اگر مدام عوامل دیگر نیز حواس شما را پرت کنند، انجام این کار سخت‌تر می‌شود. در دنیای امروز که مرتبا به اینترنت متصل هستیم، عوامل حواس‌پرتی از همیشه به ما نزدیک‌ترند.
حتی وقتی همه جا ساکت است، تمرکز ذهنی شما می‌تواند به راحتی با چک‌کردن نوتیفیکیشن‌های اینستاگرام و یا آخرین اخبار پرت شود.
توانایی تمرکز روی آنچه در محیط‌تان وجود دارد و هدایت انرژی روانی به سمت آن برای یادگیری چیزهای جدید، دستیابی به اهداف و داشتن عملکرد خوب در کارهای مختلف ضروری است.
چه در حال تمام‌کردن گزارش خود در محل کار باشید و چه در حال رقابت در دوی ماراتن، توانایی‌تان در تمرکز ذهنی، می‌تواند شما به یک برنده یا بازنده تبدیل کند.
خوشبختانه تمرکز مانند یک ماهیچه ذهنی است. هر چقدر روی آن کار کنید قوی‌تر می‌شود اما این بدان معنی نیست که این کار سریع و ساده است. اگر ساده بود، همه تمرکز ذهنی به قدرت یک ورزشکار برتر داشتند. نیاز دارد تلاش جدی انجام دهید و برخی تغییرات روی عادات روزانه خود ایجاد کنید. در اینجا چند ترفند و نکته روانشناسی وجود دارد که می‌تواند به شما کمک کند، تمرکزتان را تقویت کنید.
1- تمرکز ذهنی خود را ارزیابی کنید
قبل از اینکه روی ارتقا تمرکز روانی خود کار کنید، ممکن است بخواهید ببینید هم‌اکنون، تمرکز ذهنیتان در چه حدی است.
تمرکزتان خوب است اگر…
- هشیارماندن برایتان آسان است
- هدف تعیین کرده و آن را به قسمت‌های کوچکتر تقسیم می‌کنید
- استراحت‌های کوتاه می‌کنید و به کار باز می‌گردید
تمرکز ذهنیتان نیاز به بهبود دارد اگر…
- مرتبا در طول روز در رویا سیر می‌کنید
- نمی‌توانید از شر عوامل حواس‌پرتی خلاص شوید
- نمی‌توانید میزان پیشرفتتان را ثبت و ضبط کنید
اگر اولین گروه این جملات بیشتر شبیه شما هستند، احتمالا در حال حاضر مهارت‌های تمرکزی خوبی دارید اما می‌توانید با مقداری تمرین، بهتر هم بشوید.
اگر گروه دوم بیشتر شبیه شماست، احتمالا نیاز دارید روی مهارت‌های تمرکز ذهنیتان کمی کار کنید. ممکن است کمی زمان ببرد اما تمرین عادات خوب و آگاه بودن از اینکه حواستان پرت می‌شود می‌تواند مفید باشد.
2- عوامل حواس‌پرتی را حذف کنید
با اینکه خیلی ساده به نظر می‌رسد، اغلب افراد تعداد عوامل حواس‌پرتی که آنها را از تمرکز بر کاری که دارند، باز می‌دارد، دست کم می‌گیرند. این مهمانان ناخوانده ممکن است به شکل صدای رادیو در زمینه یا صدای همکاری ناخوشایند باشد که مرتب کنار میز شما می‌آید که با شما حرف بزند باشد.
محدود کردن این منابع حواس‌پرتی همیشه به آسانی که به نظر می‌آید نیست. شاید خاموش کردن تلویزیون یا رادیو آسان باشد اما سر و کار داشتن با همکار، همسر، فرزند یا هم‌اتاقی که مدام حواس شما را پرت می‌کند ممکن است به این سادگی نباشد.
یک راه برای حل این مشکل این است که زمان و مکان مشخصی را تعیین کنید و از آنها بخواهید که در آن مدت شما را تنها بگذارند. راه دیگر این است که به مکانی آرام بروید که می‌دانید در آن کسی مزاحم کارتان نمی‌شود. کتابخانه، اتاقی خصوصی‌تان در خانه و یا حتی یک کافی‌شاپ ساکت، می‌توانند نقاط خوبی برای امتحان‌کردن باشند.
همه عوامل حواس‌پرتی از منابع خارجی نیستند. پرهیز از خستگی، نگرانی، اضطراب، انگیزه پایین و سایر مشکلات درونی نیز می‌تواند سخت باشد.
برای به حداقل رسانی یا حذف این عوامل درونی، استراتژی‌هایی وجود دارد مثلا اینکه قبل از انجام کار به خوبی استراحت کنید و از افکار و تصاویر ذهنی مثبت برای دور کردن اضطراب و نگرانی استفاده نمایید. اگر دیدید ذهنتان به سمت افکار مزاحم منحرف می‌شود، مجددا و به صورت آگاهانه حواستان را به کاری که در حال انجامش هستید، معطوف کنید.
همچنین بخوانید: بهترین راه های افزایش تمرکز کدامند؟
3- تمرکزتان را محدود کنید
با اینکه ممکن است انجام چند کار به صورت همزمان، راه خوبی برای انجام کارهای زیاد به نحوی سریع به نظر برسد، مردم در انجام این کار اصلا خوب نیستند. انجام چند کار به صورت همزمان می‌تواند به شدت بهره‌وری را پایین آورده و توجه به نکات ریزی که مهم هستند را ناممکن کند.
منابع توجه، محدود هستند و در نتیجه مهم است که به صورت منطقی آنها را تقسیم بندی کنیم.
به توجه‌تان به چشم یک نورافکن نگاه کنید. اگر آن نورافکن را روی یک منطقه مشخص بتابانید می‌توانید همه چیز را به وضوح ببینید. اگر آن نورافکن را روی یک اتاق تاریک بزرگ بتابانید، ممکن است فقط قادر به دیدن سایه تصویر کلی اجسام شوید.
بخشی از فرآیند تمرکز ذهنی همین است که از منابعی که دارید به بهترین نحو استفاده کنید. از انجام چند کار به صورت همزمان دست بکشید و به جای آن در یک زمان مشخص، تمرکز کاملتان را به یک چیز بدهید.
4- در لحظه زندگی کنید
وقتی هنگام انجام کار، به گذشته فکر می‌کنید، نگران آینده هستید یا به دلیل دیگری از توجه به لحظه حال غافل می‌شوید، تمرکز کردن سخت می‌شود.
حتما درباره اهمیت “حاضر بودن” شنیده‌اید. حاضر بودن یعنی کنار گذاشتن عوامل حواس‌پرتی. چه این عوامل فیزیکی باشند (مثل موبایلتان) و چه فیزیولوژیکی (مانند اضطرابتان) باید آنها را کنار گذاشته و کاملا از لحاظ ذهنی در تعامل با لحظه فعلی باشید.
حاضر بودن، همچنین برای به دست‌آوردن مجدد تمرکز ذهنی ضروری است. در لحظه حال بودن، تمرکزتان را افزایش می‌دهد و منجر به این می‌گردد که همه منابع ذهنیتان روی جزئیاتی که در این نقطه از زمان مهم‌اند، متمرکز شود.
ممکن است کمی زمان ببرد اما روی زندگی در لحظه حال کار کنید. شما نمی‌توانید گذشته را تغییر دهید و آینده هنوز اتفاق نیفتاده است اما آنچه امروز انجام می‌دهید می‌تواند از تکرار اشتباهات گذشته جلوگیری کرده و راه را برای موفقیت در آینده هموار کند.
5- ذهن‌آگاهی را تمرین کنید
در حال حاضر، ذهن آگاهی بحث داغی است و دلیل خوبی هم دارد. با اینکه هزاران سال است مردم انواع روش‌های ذهن‌آگاهی را تمرین می‌کنند، فواید سلامتی بسیاری دارد که تنها اخیرا آنها را دریافته‌ایم.
در یک مطالعه، محققان از متخصصان منابع انسانی خواستند در شبیه‌سازی انجام کار به صورت همزمان که هر روز در محل کار با آن درگیر می‌شدند شرکت کنند. این کارها باید در 20 دقیقه تمام می‌شدند و شامل این موارد بودند: پاسخ به تماس‌های تلفنی، برنامه‌ریزی جلسات، یادداشت‌برداری از اطلاعات مختلفی که از منابع مختلف مانند تماس‌های تلفنی، ایمیل‌ها و پیام‌های متنی که دریافت می‌کردند.
بعضی از این شرکت‌کننده‌ها 8 هفته مراقبه ذهن‌آگاهی کرده‌بوند و نتایج این پژوهش نشان دادند که فقط عملکرد این افراد از لحاظ تمرکزی بهبود پیدا کرده بود.
اعضای این گروه مراقبه، می‌توانستند بیشتر روی یک کار تمرکز کرده، کمتر از کاری به کار دیگر بروند و از اعضای سایر گروه‌های شرکت‌کننده کارآمدتر باشند.
تمرین ذهن‌آگاهی می‌تواند شامل یادگیری مراقبه باشد اما کشیدن نفس عمیق نیز می‌تواند به ذهن‌اگاهی کمک کند.
همچنین بخوانید: مراقبه ذهن آگاهی چیست؟
یک نکته کوتاه برای بدست آوردن تمرکز ذهنی
ابتدا چند نفس عمیق بکشید و روی هر دم و بازدم دقت کنید. هنگامی که متوجه شدید ذهنتان منحرف شده، دوباره و بدون اینکه خود را سرزنش کنید، تمرکزتان را به نفس عمیق بازگردانید.
اگرچه ممکن است خیلی ساده به نظر برسد، ممکن است با انجامش به این نتیجه برسید که از آنچه به نظر می‌آید سخت‌تر است. خوشبختانه، تمرین تنفس را می‌توانید در هر زمان و در هر کجا که هستید انجام دهید. در نهایت، حذف افکار مزاحم برایتان راحت‌تر می‌شود و می‌توانید حواستان را مجددا روی کاری که انجام می‌دهید متمرکز کنید.
6- به خود استراحت کوتاهی بدهید
آیا تاکنون تلاش کرده‌اید که برای مدت زمان طولانی روی چیزی تمرکز کنید؟ پس از مدتی، تمرکز ذهنیتان کم می‌شود و اینکه منابع ذهنی خود را به آن کار اختصاص دهید، سخت‌تر و سخت‌تر می‌گردد. در نهایت، عملکردتان ضعیف می‌شود.
فرضیه‌های سنتی در روانشناسی می‌گویند این امر به علت خالی‌شدن منابع انرژی اتفاق می‌افتد اما محققان اعتقاد دارند که بیشتر به تمایل ذهن به نادیده‌گرفتن محرک‌های دائمی مرتبط است.
محققان دریافته‌اند که حتی استراحت‌های کوتاه می‌توانند با متمرکز کردن حواستان روی مسئله‌ای دیگر، تمرکز ذهنیتان را افزایش دهند.
بنابراین دفعه بعدی که روی کاری مانند آماده کردن مالیات یا مطالعه برای امتحان که خیلی طول می‌کشد تمرکز می‌کنید، حتما به خودتان به صورت دوره‌ای استراحت دهید.
توجه‌تان را به چیزی نامرتبط با کاری که انجام می‌دهید معطوف کنید حتی اگر فقط چند ثانیه باشد. این لحظات استراحت باعث می‌شوند تمرکز ذهنیتان تیز بماند و عملکرد خوبتان حفظ شود.
7- به تمرین ادامه دهید
ساخت تمرکز ذهنی یک شبه اتفاق نمی‌افتد. حتی ورزشکاران حرفه‌ای برای قوی‌کردن مهارت‌های تمرکزی به زمان زیاد و تمرین نیاز دارند.
یکی از اولین قدم‌ها این است که متوجه اثر این عوامل حواس‌پرتی روی زندگی خود باشید. اگر در رسیدن به اهدافتان مشکل دارید و مرتبا حواستان با جزئیات بی‌اهمیت پرت می‌شود، زمان آن فرا رسیده که برای زمان خود ارزش بیشتری قائل شوید.
با تقویت تمرکز ذهنی، می‌توانید چیزهای بیشتری به‌دست‌آورده و روی مسائلی تمرکز کنید که واقعا برای شما موفقیت، خوشحالی و رضایت به همراه دارند.
