آیا از خود می‌پرسید “چرا عصبانی هستم”؟ این ممکن است نشانه این موضوع باشد که باید برای کنترل خشم و مدیریت این احساس سخت، راه‌های سالمی بیابید.
خشم یک احساس طبیعی است که همه گاها احساس می کنند. موقعیت‌های زیادی منجر به احساس خشم می‌شوند که ممکن است در شدت از متوسط شروع شود و تا غضب شدید ادامه پیدا کند.
وقتی خشم، شدید، غیرقابل کنترل یا مزمن می‌شود، مشکل جدی محسوب می‌گردد و می‌تواند منجر به استرس آسیب‌زا شود یا حتی روابطتان با افراد دیگر را تحت تاثیر قرار دهد. به همین خاطر، مهم است بدانید وقتی خشمگین هستید چه باید بکنید که احساس خود را تحت کنترل داشته باشید.
با اینکه اغلب خشم منجر به بیماری‌هایی می‌شود، محققان می‌گویند استفاده از راه‌های سازنده برای مدیریت آن می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش دهد.
بهترین راه های کنترل خشم
اگر خشمگین هستید، این کارها می‌توانند به کنترل خشم کمک کنند:
نفس عمیق بکشید
وقتی خشمگین می‌شوید به راحتی در لحظه دچار هیجان شدید می‌گردید. بدنتان وارد وضعیتی می‌شود که به آن پاسخ جنگ یا گریز می‌گویند و به بدنتان برای اقدام کمک می‌کند. ضربان قلبتان بالا می‌رود و سریع‌تر نفس می‌کشید.
برای اینکه کنترل خشم خود را بدست آورده و آن را مدیریت کنید، تمرکز روی تنفس می‌تواند مفید باشد. روی تنفس عمیق، آرام و کنترل‌شده تمرکز کنید. به جای اینکه نفس‌های سطحی بکشید که فقط سینه‌تان را پر می‌کنند، طوری نفس بکشید که شکمتان نیز پر شود.
خوبی نفس عمیق این است که می‌توانید به سرعت و در همان لحظه‌ای که فکر می‌کنید دارید خشمگین می‌شوید، انجامش دهید. نفس عمیق می‌تواند به شما زمان برای آرام شدن بدهد تا چند لحظه فکر کنید و به نحوی واکنش نشان ندهید که در طولانی‌مدت برایتان عواقب داشته باشد.
همچنین بخوانید: مراقبه ذهن آگاهی چیست؟
پاسختان به خشم را شناسایی کنید
احساس خشم معمولا همراه با علائم فیزیکی و روانی است. ممکن است احساس کنید ضربان قلب و سرعت تنفستان افزایش یافته است. ممکن است احساس تحریک‌پذیری، استرس یا غضب داشته باشید. همچنین خشم ممکن است باعث اضطراب شود و در بعضی مواقع خارج از کنترل به نظر بیاید و پس از آن ممکن است احساس گناه کنید.
مهم است به خاطر داشته باشید که همیشه خشم به یک شکل بروز نمی‌کند. نمودهای بیرونی خشم مانند داد زدن و شکستن وسایل واضح‌تراند اما خشم می‌تواند به روش‌های درونی‌تر و منفعلانه‌تری نیز بروز کند.
هنگامی که خشم خود را به درون هدایت می‌کنید، ممکن است خود را تنبیه یا منزوی نمایید. ممکن است خود را با حرف‌های منفی سرزنش کنید یا حتی اقدام به کارهایی کنید که به شما آسیب می‌رسانند.
خشم منفعلانه که معمولا شامل محروم کردن فرد مقابل از صحبت یا عواطف است، برای تنبیه فرد مورد خشم به کار گرفته می‌شود. سکوت و بد اخمی، دو مثال از ابراز خشم به سبک منفعلانه هستند.
تفکر خود را تغییر دهید
یکی از راه‌های کنترل خشم این است که نحوه تفکرتان راجع به افراد، رویدادها و موقعیت‌ها را تغییر دهید. هنگامیکه روی نقاط منفی یا غیرمنطقی تمرکز می‌کنید، دچار احساسات منفی و شدید می‌شوید.
تغییر چارچوب شناختی، تکنیکی است که در برخی از انواع درما‌ن‌ها برای تغییر تفکر افراد نسبت به چیزهایی که برایشان اتفاق می‌افتد استفاده می‌شود. با تغییر این افکار ممکن است احساسات منفی مانند خشم را کمتر تجربه کنید و راحت تر بتوانید کنترل خشم را انجام دهید.
از تکنیک‌های آرام‌بخش استفاده کنید
علاوه بر نفس عمیق، یادگیری تکنیک‌های آرام‌بخش مانند ذهن‌آگاهی، تصویرسازی ذهنی و شل شدن عضلانی پیشرونده هم می‌توانند به شما در کنترل خشم کمک کنند.
به عنوان مثال، ذهن آگاهی رویکردی است که مردم را تشویق می‌کند بیشتر روی لحظه کنونی تمرکز کنند. یادگیری ذهن‌آگاهی نسبت به آنچه حس می‌کنید، می‌تواند منجر به خود‌آگاهی بیشتر شود و به شما اجازه دهد به موقعیت‌هایی که باعث خشم می‌شوند، از بیرون نگاه کنید.
برنامه‌های مبتنی بر ذهن‌آگاهی رویکردی موثر در کنترل خشم هستند.
علت خشم خود را بفهمید
علاوه بر پیدا کردن روش‌های جدید تفکر، مهم است بفهمید چه چیز در همان ابتدا به ساکن منجر به خشمگین شدن شما می‌شود. خشم می‌تواند به علل مختلفی به وجود آید.
عواملی مانند شخصیت، سبک کنار آمدن با مسائل، روابط و سطح استرس‌تان می‌توانند همگی در تعیین میزان خشمتان در پاسخ به موقعیت‌ها و محرک‌های مختلف موثر باشند.
برخی از محرک‌ها شامل موارد زیر است:
- درگیری در روابط
- مشکلات خانوادگی
- خاطرات بد
- مشکل در محل کار
- موقعیت‌هایی مانند ترافیک، تصادف، کنسل‌شدن برنامه‌ها یا دیر کردن
همچنین بخوانید: احساس خشم چیست؟
در بعضی موارد خشم می‌تواند علامت بیماری روانی باشد. برخی از بیماری‌های روانی که باعث خشم می‌شوند شامل موارد زیر است:
اعتیاد به الکل
استفاده از الکل می‌تواند منجر به خشم شود به خصوص اگر یکباره مقدار زیادی بنوشید یا مرتبا این کار را انجام دهید. الکل، مدیریت احساسات و مهار آنها را سخت می‌کند و روی توانایی شما برای تفکر منطقی اثر می‌گذارد و می‌تواند منجر به خشم شود.
اختلال نقص توجه و بیش‌فعالی (ADHD)
این یک بیماری عصبی‌رشدی است که در کودکی شروع می‌شود و علائمش شامل بیش‌فعالی، عدم توجه و تکانشگری است. در این بیماری، تحمل کم و بروز ناگهانی خشم شایع است.
بیماری دوقطبی
یعنی تغییرات شدید در خلق. این افراد معمولا دوره‌های افسردگی با علائم ناامیدی، غم و تحریک‌پذیری دارند. همچنین ممکن است دچار مانیا شوند که علائمش تحریک‌پذیری، سرخوشی و تکانشگری است. هر دوی این وضعیت‌ها می‌توانند منجر به خشم شوند.
افسردگی
افسردگی دارای علائم خلق پایین، تحریک‌پذیری و ناامیدی است. برخی از این علائم می‌توانند منجر به خشم نیز شوند.
اختلال انفجاری متناوب (IED)
کسانی که به این بیماری مبتلا هستند دوره‌های رفتاری توام با خشم را تجربه می‌کنند. معمولا در این دور‌ه‌ها خشم خود را با شدت زیاد بروز می‌دهند. این خشم‌ها نسبت به آنچه اتفاق افتاده خیلی اغراق‌شده‌اند و با مشاجره، عصبانیت و حتی کارهای خشونت‌آمیز همراه هستند.
اختلال وسواس فکر‌عملی (OCD)
این بیماری یعنی حضور افکار وسواس‌گونه ناخواسته و رفتارهای تکانشی. تحقیقات نشان داده‌اند بسیاری از افرادی که این مشکل را دارند، احساس خشم و ناامیدی را نیز تجربه می‌کنند.
اختلال سرکشی مخالف (ODD)
کودکانی که به این مشکل مبتلایند معمولا تحریک‌پذیر، کم‌طاقت و عصبانی هستند. آنها معمولا با والدین و دیگران در حالت تدافعی قرار دارند و ممکن است خشم خود را به شکل شدید و ناگهانی بروز دهند.
چگونه کمک بگیریم
با اینکه همه گاهی احساس خشم می‌کنند، مهم است به خاطر داشته باشیم که خشم می‌تواند نشان‌دهنده بیماری روانی زمینه‌ای باشد. اگر خشم شما مزمن است یا در عملکرد طبیعی شما اختلال ایجاد می‌کند باید به پزشک مراجعه کنید.
پزشک شما را بررسی می‌کند که ببیند چه علائم دیگری دارید. این معاینه شامل پاسخ به چند سوال یا پرکردن پرسشنامه برای بررسی بیماری‌های روانی مشخص است.
پزشک همچنین ممکن است آزمایش‌هایی انجام دهد که ببیند آیا دلیل زمینه‌ای برای علائمی که دارید وجود دارد یا نه.
او ممکن است درمان‌هایی مانند روان‌درمانی، دارو درمانی یا ترکیبی از هر دو را تجویز کند.
چکیده
خشم اغلب پاسخی طبیعی به موقعیت‌های دشوار است. هنگامیکه به نحوی موثر کنترل خشم انجام شود می‌تواند نوعی نیروی مثبت باشد که به شما کمک می‌کند تغییراتی ایجاد کنید که مشکل را حل کنند. اما باید وقتی خشم بیش از اندازه، مزمن یا مضر می‌شود، آن را تشخیص دهید.
یاد گرفتن مهارت های کنترل خشم به شما کمک می‌کند از آسیبی که این احساس می‌تواند گاها منجر شود، جلوگیری کنید و اگر حس می‌کنید خشمتان علامت بیماری دیگری است به دنبال درمانش بروید.
