عوارض و نشانه های کم خوری بر سلامتی

نشانه‌های کم خوری

دستیابی به وزن متوسط و حفظ آن به خصوص در جامعه مدرن که غذا به طور مداوم در دسترس است می‌تواند چالش برانگیز باشد. با این حال، نخوردن کالری کافی، خواه به دلیل محدودیت غذایی عمدی، کاهش اشتها یا دلایل دیگر باشد می‌تواند نگران کننده باشد.

در واقع، کم خوردن به طور منظم می‌تواند منجر به مشکلات سلامت روانی، جسمی و عاطفی شود. علائم معمولی که نشان می‌دهد به اندازه کافی غذا نمی‌خورید می‌تواند شامل احساس خستگی، بیشتر اوقات بیمار شدن، ریزش مو یا مشکلات پوستی باشد.

در حالی که چاقی و شرایط مرتبط با آن در حال افزایش است، خطرات کم خوری نسبتاً نادیده گرفته می‌شود. کم خوری می‌تواند طیف وسیعی از اثرات نامطلوب بر سلامت و تندرستی فرد داشته باشد.

در این مقاله به خطرات و دلایل کم خوری می‌پردازیم. ما همچنین چند علامت و نشانه را ذکر می‌کنیم که ممکن است نشان دهنده کم خوری فرد باشد و باید مراقب آنها باشیم.

خطرات کم خوری

اگر فرد به اندازه کافی غذا نخورد در خطر کمبود وزن قرار دارد. خطر اولیه کم خوری کم وزن شدن است. این موضوع معمولاً با استفاده از شاخص توده بدن (BMI) تعیین می‌شود.

BMI از قد و وزن فرد استفاده می‌کند تا نشان دهد که آیا فرد در محدوده وزنی سالم است یا خیر. به طور معمول، BMI زیر 18.5 منبع مورد اعتمادکم وزنی محسوب می‌شود.

خطرات سلامتی مرتبط با کمبود وزن عبارتند از:

پوکی استخوان و شکستگی استخوان
ناباروری
مشکلات رشدی
سیستم ایمنی ضعیف
سوء تغذیه
افزایش خطر عوارض جراحی
کم خونی
خستگی مزمن

دلایل کم خوری

برخی افراد عمداً به دلیل پیروی از رژیم‌های غذایی محدود یا پیروی از روندهای رایج سلامتی، کم خوری می‌کنند. گاهی اوقات، این رژیم‌ها و گرایش‌ها ممکن است حاوی توصیه‌های تغذیه‌ای نامناسب باشند که می‌تواند منجر به کم‌خوری شود.

در موارد دیگر، یک فرد ممکن است به دلیل یک اختلال خوردن یا بدون اینکه متوجه باشد که این کار را انجام می‌دهد، کم خوری کند. گاهی اوقات افرادی که متابولیسم غیرطبیعی یا فعالیت بدنی بالایی دارند، به اندازه کافی غذا نمی‌خورند تا نیازهای بدن خود را برآورده کنند.

برخی دیگر ممکن است در نتیجه استرس، به ویژه پس از تجربه یک رویداد آسیب زا در زندگی مانند مرگ یکی از اقوام یا دوستان نزدیک، کم خوری کنند. افراد همچنین ممکن است در نتیجه افسردگی یا سایر بیماری‌های روانی کم خوری کنند.

کمتر از 800 میلیون نفر در سراسر جهان به دلیل موقعیت مالی خود غذای کافی برای حفظ یک سبک زندگی سالم ندارند. این امر به ویژه در کشورهای در حال توسعه آشکار است، جایی که 12.9 درصد از جمعیت آن دچار سوءتغذیه هستند.

نشانه‌های کم خوری

علائم و نشانه‌هایی که نشان می‌دهد ممکن است فرد به اندازه کافی غذا نمی‌خورد عبارتند از:

خستگی

کم خوری می‌تواند منجر به خستگی فرد شود. یکی از واضح‌ترین و گسترده‌ترین علائمی که ممکن است نشان‌دهنده کم‌خوری باشد، احساس خستگی مداوم است.

بدن انرژی خود را از کالری‌های موجود در غذا و نوشیدنی‌هایی که فرد مصرف می‌کند به دست می‌آورد. بدن برای عملکرد صحیح به مقدار مشخصی کالری انرژی نیاز دارد. عملکردها شامل فرآیندهای اولیه و خودکار بدن مانند تنفس و همچنین فرآیندهای پیچیده‌تر مانند تفکر فعال است. هورمون‌ها نیز در تعادل انرژی نقش دارند.

کالری واحدهای انرژی هستند که بدن شما برای عملکرد استفاده می‌کند. تعداد کالری مورد نیاز برای این عملکردهای اساسی در یک دوره 24 ساعته به عنوان میزان متابولیسم در حالت استراحت نامیده می‌شود. تعداد کالری مورد نیاز برای حفظ وزن سالم از فردی به فرد دیگر متفاوت است و به عوامل مختلفی مانند اندازه بدن، متابولیسم و سطح فعالیت بدنی بستگی دارد.

اکثر افراد میزان متابولیسم در حال استراحت بالاتر از 1000 کالری در روز دارند. افزودن فعالیت بدنی می‌تواند نیاز روزانه شما را 1000 کالری دیگر یا بیشتر افزایش دهد.

به طور کلی، اگر بیش از نیاز کالری دریافت کنید، بیشتر آن را به عنوان چربی ذخیره خواهید کرد. اگر کالری کمتری دریافت کنید، وزن کم خواهید کرد.

وقتی فردی کم خوری دارد، کالری کمتری نسبت به نیاز بدنش برای عملکرد صحیح مصرف می‌کند. این می‌تواند تأثیر شدیدی بر سطح انرژی داشته باشد و باعث احساس خستگی جسمی و خستگی ذهنی شود که ممکن است عملکرد روزانه فرد را مختل کند.

سطوح پایین انرژی نیز می‌تواند تأثیر نامطلوبی بر عملکرد فعالیت بدنی و تناسب اندام داشته باشد. در یک بررسی در سال 2013، محققان دریافتند که افراد مبتلا به اختلال خوردن کالری بسیار کمی مصرف می‌کنند که تأثیر منفی بر آمادگی جسمانی و عملکرد ورزشی دارد.

اگر کالری دریافتی شما بسیار کمتر از نیاز شما باشد، حتی فعالیت بدنی سبک مانند پیاده روی یا رفتن از پله‌ها ممکن است باعث شود که به راحتی خسته شوید.

زیاد بیمار شدن

کم خوری همچنین می‌تواند منجر به یک رژیم غذایی نامتعادل شود. این می‌تواند به این معنی باشد که بدن یک فرد به اندازه کافی مواد مغذی خاص را برای حفظ یک سیستم ایمنی سالم و مبارزه با بیماری‌ها دریافت نمی‌کند. همچنین می‌تواند به این معنی باشد که بیماری‌هایی مانند سرماخوردگی بیشتر از دوره درمانی آن، طول بکشد.

حفظ یک رژیم غذایی سالم به ویژه برای افرادی که سیستم ایمنی ضعیفی دارند، مانند کودکان خردسال یا بزرگسالان مسن، مهم است.

در یک مطالعه محققان دریافتند که ارائه مکمل‌های غذایی به افراد بالای 65 سال منجر به بهبود قابل توجهی در عملکرد سیستم ایمنی آن‌ها می‌شود.

ریزش مو

ریزش مو می‌تواند بسیار ناراحت کننده باشد. انتظار می‌رود روزانه چندین تار مو از دست بدهید. با این حال، اگر متوجه شدید که مقدار بیشتری از مو در برس مو یا حمام انباشته می‌شود، ممکن است نشانه‌ای از این باشد که به اندازه کافی غذا نمی‌خورید.

بسیاری از مواد مغذی برای حفظ رشد معمول و سالم مو مورد نیاز است. دریافت ناکافی کالری، پروتئین، بیوتین، آهن و سایر مواد مغذی یکی از علل شایع ریزش مو است.

اگر مصرف مواد مغذی کافی نباشد، کم‌خوری می‌تواند باعث ریزش مو شود. در یک بررسی در سال 2013 متخصصان پیشنهاد کردند که کمبود پروتئین‌ها، مواد معدنی، اسیدهای چرب ضروری و ویتامین‌ها می‌تواند باعث ریزش مو یا سایر ناهنجاری‌ها، مانند تغییر در رنگ یا ساختار مو شود.

اساساً وقتی کالری و مواد مغذی کلیدی کافی دریافت نمی‌کنید، بدن شما سلامت قلب، مغز و سایر اندام‌ها را به رشد مو در اولویت قرار می‌دهد.

مشکلات تولید مثل

کم خوری ممکن است در توانایی زن برای باردار شدن اختلال ایجاد کند. هیپوتالاموس و غده هیپوفیز واقع در مغز شما برای حفظ تعادل هورمونی از جمله سلامت تولید مثل با هم کار می‌کنند.

هیپوتالاموس سیگنال‌هایی را از بدن شما دریافت می‌کند که به او اطلاع می‌دهد که چه زمانی سطح هورمون باید تنظیم شود. هیپوتالاموس بر اساس سیگنال‌هایی که دریافت می‌کند، هورمون‌هایی تولید می‌کند که باعث تحریک یا مهار تولید استروژن، پروژسترون و سایر هورمون‌ها توسط غده هیپوفیز می‌شوند.

تحقیقات نشان داده است که این سیستم پیچیده نسبت به تغییرات کالری دریافتی و وزن بسیار حساس است. وقتی کالری دریافتی یا درصد چربی بدن شما خیلی کم می‌شود، سیگنال‌ها ممکن است مختل شوند و منجر به تغییر در تعداد هورمون‌های آزاد شده شوند.

بدون تعادل مناسب هورمون‌های تولید مثل، بارداری نمی‌تواند انجام شود. اولین علامت آن آمنوره هیپوتالاموس یا عدم قاعدگی به مدت شش ماه یا بیشتر است.

در یک مطالعه قدیمی، زمانی که 36 زن کم وزن مبتلا به آمنوره یا ناباروری مرتبط با محدودیت کالری، کالری دریافتی خود را افزایش دادند و به وزن ایده آل دست یافتند، 90 درصد شروع به قاعدگی کردند و 73 درصد باردار شدند.

اگر می‌خواهید باردار شوید، مطمئن شوید که یک رژیم غذایی متعادل و با کالری کافی مصرف کنید تا از عملکرد هورمونی مناسب و بارداری سالم اطمینان حاصل کنید.

احساس سرمای مداوم

افراد برای حفظ دمای بدن سالم به میزان کافی کالری نیاز دارند. مصرف کم کالری ممکن است باعث کاهش دمای مرکزی بدن فرد شود که می‌تواند احساس سردی مداوم را ایجاد کند.

در یک مطالعه در سال 2011، محققان دریافتند افرادی که تعداد محدودی کالری مصرف می‌کنند، دمای مرکزی بدنشان به طور قابل توجهی پایین‌تر از افرادی است که کالری بیشتری مصرف می‌کنند.

در یک مطالعه کنترل شده شش ساله بر روی 72 میانسال، آن‌هایی که روزانه به طور متوسط 1769 کالری مصرف می‌کردند دمای بدنشان به طور قابل توجهی کمتر از گروه‌هایی بود که بدون توجه به فعالیت بدنی بین 2300 تا 2900 کالری مصرف می‌کردند.

در مطالعه دیگری بر روی 15 زن چاق، سطح T3 در طول یک دوره هشت هفته‌ای که در آن زنان تنها 400 کالری در روز مصرف می‌کردند تا 66 درصد کاهش یافت.

به طور کلی، هر چه کالری را کاهش دهید، احتمالاً احساس سردی بیشتری خواهید داشت.

اختلال رشد در جوانان

تغذیه خوب برای رشد مناسب در جوانان حیاتی است. کم‌خوری می‌تواند باعث عدم تعادل تغذیه‌ای شود که جنبه‌های خاصی از رشد، مانند رشد استخوان سالم را مختل می‌کند.

در دوران بلوغ، تغذیه مناسب برای رشد و استحکام استخوان‌ها ضروری است. بدون این، یک فرد ممکن است برای کوچکتر یا ضعیف‌تر از همسالان خود باقی بماند.

مشکلات پوستی

مشکلات پوستی نشانه دیگری است که نشان می‌دهد ممکن است فردی کم خوری کند. اگر بدن فرد به مقدار کافی مواد مغذی مانند ویتامین E دریافت نکند، می‌تواند منجر به مشکلات پوستی شود. بدون ویتامین E کافی، پوست فرد ممکن است به راحتی در اثر التهاب یا قرار گرفتن در معرض اشعه ماوراء بنفش آسیب ببیند.

سایر ویتامین‌های ضروری برای حفظ سلامت پوست شامل ویتامین B-3 و نیاسین است.

افسردگی

افسردگی یک وضعیت روانی بسیار پیچیده است که می‌تواند طیف وسیعی از علل مرتبط به هم داشته باشد. همیشه نمی‌توان تشخیص داد که چه چیزی باعث افسردگی فرد می‌شود و این وضعیت لزوماً نشانه‌ای از سوء تغذیه نیست. با این حال، شواهد اخیر نشان داده است که ممکن است بین تغذیه نامناسب و افسردگی ارتباط وجود داشته باشد.

در مطالعه‌ای بر روی افرادی که باردار بودند، محققان دریافتند که علائم افسردگی با دریافت کمتر اسید چرب امگا 3 مرتبط است. در مطالعه دیگری که از داده‌های 31424 بزرگسال استفاده شد، نویسندگان دریافتند که افراد مبتلا به افسردگی سطح ویتامین D کمتری نسبت به سایرین داشتند.

یبوست

خوردن کالری کم نیز می‌تواند منجر به یبوست شود. افراد مبتلا به یبوست نسبت به افراد دیگر حرکات روده کمتری را تجربه می‌کنند. همچنین ممکن است مدفوع سفت‌تری داشته باشند که دفع آن دشوار یا دردناک باشد.

وقتی فردی کم‌خوری می‌کند، بدن او غذای کمتری برای تبدیل به مدفوع دارد که می‌تواند باعث یبوست شود. یبوست به معنای داشتن کمتر از سه مرتبه اجابت مزاج در هفته است.

گرسنگی مداوم

گرسنه بودن دائمی یکی از بارزترین نشانه‌های این است که شما غذای کافی نمی‌خورید. مطالعات تأیید می‌کنند که اشتها و میل به غذا در پاسخ به محدودیت شدید کالری به دلیل تغییرات در سطح هورمون‌هایی که گرسنگی و سیری را کنترل می‌کنند، افزایش می‌یابد.

یک مطالعه سه ماهه موش‌هایی را دنبال کرد که با رژیم غذایی حاوی 40 درصد کالری کمتر از حد معمول تغذیه شدند. این نشان داد که سطح هورمون‌های سرکوب کننده اشتها لپتین و IGF-1 کاهش یافته و سیگنال‌های گرسنگی به طور قابل توجهی افزایش یافته است.

در انسان، محدودیت کالری ممکن است باعث گرسنگی و هوس غذا در افراد با وزن متوسط و اضافه وزن شود. در مطالعه‌ای بر روی 58 بزرگسال، مصرف یک رژیم غذایی با 40 درصد کالری، سطح گرسنگی را حدود 18 درصد افزایش داد.

علاوه بر این، نشان داده شده است که مصرف کم کالری تولید کورتیزول را افزایش می‌دهد. کورتیزول هورمون استرس است که با گرسنگی و افزایش چربی شکم مرتبط است.

اساساً، اگر کالری دریافتی شما بیش از حد کاهش یابد، بدن سیگنال‌هایی را ارسال می‌کند که شما را به سمت خوردن سوق می‌دهد تا از گرسنگی احتمالی جلوگیری کنید.

مشکلات خواب

در ده‌ها مطالعه مشخص شده است که کمبود خواب منجر به مقاومت به انسولین و افزایش وزن می‌شود. علاوه بر این، در حالی که پرخوری ممکن است باعث مشکلات خواب شود، به نظر می‌رسد که رژیم غذایی سخت می‌تواند منجر به مشکلات خواب نیز شود.

تحقیقات حیوانی و انسانی نشان داده است که محدودیت کالری در سطح گرسنگی منجر به قطع خواب و کاهش خواب با موج آهسته می‌شود که به عنوان خواب عمیق نیز شناخته می‌شود.

در یک مطالعه بر روی 381 دانشجو، رژیم غذایی محدود و سایر مشکلات خوردن با کیفیت پایین خواب و خلق و خوی پایین مرتبط بود.

احساس گرسنگی بیش از حد برای به خواب رفتن یا بیدار شدن با گرسنگی از نشانه‌های اصلی این است که به اندازه کافی غذا نمی‌خورید.

تحریک پذیری

اگر موارد کوچک منجر به ناراحتی و دلخوری شما می‌شود، می‌تواند مربوط به نخوردن کافی باشد. در واقع، تحریک پذیری یکی از چندین مشکلی بود که مردان جوانی که در طول جنگ جهانی دوم تحت محدودیت کالری به عنوان بخشی از آزمایش گرسنگی مینه سوتا قرار گرفتند، تجربه کردند.

این مردان در حالی که به طور متوسط 1800 کالری در روز مصرف می‌کردند، دچار بدخلقی و علائم دیگر شدند که برای کالری مورد نیاز خود به عنوان نیمه گرسنگی طبقه‌بندی شد. البته ممکن است نیازهای شما کمتر باشد.

یک مطالعه جدیدتر روی 413 دانش آموز دبیرستان نیز نشان داد که تحریک پذیری با رژیم غذایی و الگوهای غذایی محدود مرتبط است. برای اینکه خلق و خوی خود را یکنواخت نگه دارید، اجازه ندهید کالری شما خیلی کم شود.

اضطراب

اگرچه رژیم گرفتن به خودی خود ممکن است منجر به بدخلقی شود، اما اضطراب آشکار می‌تواند در پاسخ به دریافت کالری بسیار کم رخ دهد.

در یک مطالعه بزرگ روی بیش از 2500 نوجوان استرالیایی، 62 درصد از کسانی که به عنوان “رژیم‌های شدید” طبقه بندی شدند، سطوح بالایی از افسردگی و اضطراب را گزارش کردند.

اضطراب در افرادی که اضافه وزن دارند و رژیم‌های غذایی بسیار کم کالری مصرف می‌کنند نیز مشاهده شده است.

در یک مطالعه کنترل شده روی 67 فرد مبتلا به چاقی که به مدت یک تا سه ماه روزانه 400 یا 800 کالری مصرف کردند، تقریباً 20 درصد از افراد در هر دو گروه افزایش اضطراب را گزارش کردند.

برای به حداقل رساندن اضطراب هنگام تلاش برای کاهش وزن، مطمئن شوید که کالری کافی مصرف می‌کنید و یک رژیم غذایی سالم که شامل مقدار زیادی ماهی‌های چرب است می‌خورید تا مطمئن شوید که اسیدهای چرب امگا 3 دریافت می‌کنید که ممکن است به کاهش اضطراب کمک کند.

نحوه برخورد با کم خوری

خوردن غذاهایی که پروتئین بالایی دارند به فرد کمک می‌کند کالری دریافتی خود را به روشی سالم افزایش دهد. در صورت امکان، موثرترین راه برای یک فرد برای مقابله با کم خوری افزایش تعداد کالری مصرفی است. با این حال، انجام این کار به صورت سالم بسیار مهم است.

غذاهای سرشار از قند یا چربی‌های ناسالم، مانند چربی‌های ترانس و چربی‌های اشباع شده، حاوی تعداد قابل توجهی کالری هستند و ممکن است راهی وسوسه انگیز برای افزایش کلی کالری دریافتی باشند. با این حال، این غذاها ممکن است به طیف وسیعی از بیماری‌های دیگر مانند دیابت نوع 2 و بیماری‌های قلبی عروقی نیز کمک کنند.

برخی از نکات برای افزایش سلامتی دریافت کالری عبارتند از:

خوردن وعده‌های غذایی بیشتر در طول روز
خوردن وعده‌های غذایی سرشار از پروتئین
خوردن غذاهای حاوی کربوهیدرات‌های پیچیده‌تر، مانند برنج یا ماکارونی
مصرف بیشتر چربی‌های تک غیراشباع یا چند غیراشباع مانند آجیل و آووکادو
مصرف سبزیجات در رژیم غذایی
کاهش ورزش قلبی عروقی فقط در صورت توصیه پزشک

کلام آخر

اگرچه پرخوری خطر ابتلا به مشکلات سلامتی را افزایش می‌دهد، کم خوری نیز می‌تواند مشکل ساز باشد. این امر به ویژه در مورد محدودیت شدید یا مزمن کالری صادق است. در عوض، برای کاهش وزن پایدار، مطمئن شوید که حداقل 1200 کالری در روز مصرف کنید.

افرادی که نگران این هستند که ممکن است کم خوری داشته باشند یا هر یک از علائم و نشانه‌های ذکر شده در بالا را تجربه می‌کنند باید به پزشک یا متخصص تغذیه مراجعه کنند. یک پزشک یا متخصص تغذیه می‌تواند به فرد در مورد علائمی که ممکن است داشته باشد توصیه‌هایی کند و می‌تواند به تنظیم یک برنامه غذایی کمک کند که کالری دریافتی را به طور سالم افزایش دهد یا تعداد مواد مغذی مصرفی آنها را افزایش دهد.