چگونه پروتئین کافی دریافت کنیم؟

پروتئین ها و مواد مغذی حاوی آن

پروتئین یک درشت مغذی است. این یکی از سه ماده مغذی موجود در غذا است که بدن به مقدار زیادی به آن نیاز دارد و برای نگهداری و ساخت بافت‌ها و ماهیچه‌های بدن ضروری است. پروتئین‌ها از ترکیبات کوچکی به نام اسیدهای آمینه ساخته شده‌اند. صدها آمینو اسید در طبیعت وجود دارد، اما بدن انسان تنها از 22 مورد از آنها استفاده می‌کند.

بدن می‌تواند تمام آمینو اسیدهای مورد نیاز خود به جز 9 مورد را تولید کند. این 9 اسید آمینه ضروری نامیده می‌شوند. آن‌ها باید از طریق غذا تأمین شوند. همه غذاها حاوی ترکیبات مختلفی از اسیدهای آمینه هستند. به طور کلی، پروتئین‌های حیوانی مانند گوشت، لبنیات و تخم مرغ حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری هستند.

پروتئین‌های گیاهی موجود در غذاهایی مانند لوبیا، غلات، آجیل و سویا سرشار از برخی اسیدهای آمینه هستند اما ممکن است فاقد برخی اسیدهای آمینه دیگر باشند. یک رژیم غذایی متعادل با انواع غذاها می‌تواند پروتئین کافی برای نیازهای بدن را تأمین کند.

حقایقی در مورد پروتئین ها

در اینجا چند نکته کلیدی در مورد پروتئین ها آورده شده است.

پروتئین ها برای رشد و ترمیم سلول‌های بدن مهم هستند.
منابع غذایی پروتئین شامل گوشت، ماهی، لبنیات، عدس، لوبیا و توفو است.
پروتئین ناکافی می‌تواند منجر به رشد کم و سیستم ایمنی ضعیف شود.
پروتئین اضافی ممکن است منجر به افزایش وزن و مشکلات کبدی شود.

پروتئین چه می‌کند؟

پروتئین ها عنصر اصلی ساختمان بدن انسان هستند. بافت را می‌سازند و حفظ می‌کنند.
در دوره‌های رشد، مانند نوزادی، کودکی و بارداری، بدن به پروتئین بیشتری نیاز دارد.

همچنین نیاز به پروتئین ها برای افرادی که:

جراحات دارند.
تحت عمل جراحی قرار گرفته‌اند
به طور مداوم عضلات را در طول تمرین از دست می‌دهند.

آیا حد بالایی برای مصرف پروتئین وجود دارد؟

یک افسانه رایج این است که فقط حدود 20 یا 30 گرم پروتئین ها در یک وعده غذایی قابل جذب و استفاده است، اما هیچ شواهد و مدارک منبع مورد اعتماد برای حمایت از این نظریه وجود ندارد.

با این حال، هنوز هم می‌تواند برای بسیاری از افراد مفید باشد که به نیازهای پروتئینی خود برسند و با توزیع پروتئین دریافتی در طول روز، انرژی و سطح قند خون خود را بهبود بخشند.

انواع الگوهای رایج غذایی که می‌تواند به افراد در رسیدن به حداقل اهداف پروتئینی خود کمک کند.

الگوی غذا خوردن شماره یک

یکی این است که مقدار کمی پروتئین در وعده صبحانه، مقدار متوسطی در وعده ناهار و مقدار زیادی در هنگام شام مصرف کنید.

در یک روز معمولی، یک فرد ممکن است به اندازه‌های زیر پروتئین بخورد:

10 گرم پروتئین یا کمتر در صبحانه، به عنوان مثال، در بلغور جو دوسر، آجیل و انواع توت‌ها
25 گرم در ناهار، به عنوان مثال، در یک ساندویچ بوقلمون با پنیر
5 گرم در میان وعده، مانند گرانولا
40 گرم در وعده شام، در گوشت مرغ یا گاو و طرفین

این مقدار تقریباً 80 گرم مصرف پروتئین روزانه فراهم می‌کند.

الگوی غذا خوردن شماره دو

یکی دیگر از الگوهای رایج مصرف پروتئین ها در تمام وعده‌های غذایی، صبحانه، ناهار، شام و میان وعده‌ها است.

در یک روز معمولی، یک فرد ممکن است به اندازه‌های زیر پروتئین بخورد

20 گرم پروتئین در صبحانه، به عنوان مثال، یک املت سبزیجات 2 تخم مرغی با یک ظرف لوبیا
15 گرم در میان وعده صبحانه پنیر و میوه
25 گرم در ناهار، به عنوان مثال، در یک سالاد با یک فیله ماهی
15 گرم در یک میان وعده غنی از پروتئین، مانند شیک پروتئین
10 گرم در وعده شام، در سوپ عدس یا غذای بدون گوشت

این مقدار همچنین تقریباً 80 گرم مصرف پروتئین روزانه را فراهم می‌کند.

به چه میزان پروتئین نیاز داریم؟

افراد می‌توانند هر بار که غذا می‌خورند مصرف مقدار مشخصی پروتئین را برای به دست آوردن حداکثر استفاده از پروتئین، تولید عضله و ریکاوری هدف قرار دهند. با توجه به موسسه پزشکی (IOM)، میزان توصیه شده رژیم غذایی (RDA) برای پروتئین.0.8 گرم به ازای هرکیلوگرم وزن بدن در روز است.

RDA حداقل مقدار پروتئین مورد نیاز برای تأمین نیازهای غذایی است، نه حداکثر.

با این حال، این مقدار به اندازه بدن و میزان فعالیت او بستگی دارد. یک مرد 182 سانتی و 113 کیلوگرم وزن که پنج بار در هفته تمرینات قدرتی انجام می‌دهد، نسبت به یک زن 152 سانتی متری که زیاد ورزش نمی‌کند، می‌تواند پروتئین بیشتری جذب و استفاده کند.

ورزشکاران استقامتی بسته به شدت ورزش ممکن است از 1.0 تا 1.6 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نیاز داشته باشند. پیشنهاد می‌شود که روزانه بین 10 تا 35 درصد کالری باید از پروتئین تأمین شود.

دقیقاً مشخص نیست که اگر بیش از این مقدار مصرف کند چه تأثیری روی فرد خواهد گذاشت، زیرا تأثیر آن بر سلامت طولانی مدت و خطر بیماری بستگی به نوع پروتئین دارد.

کمبود پروتئین در بدن

اگر فردی پروتئین کافی مصرف نکند، ممکن است موارد زیر را تجربه کند:

عدم رشد
از دست دادن توده عضلانی
کاهش ایمنی
ضعیف شدن قلب
مشکلات تنفسی

کمبود پروتئین می‌تواند کشنده باشد. در کشورهای در حال توسعه، برخی افراد به دلیل کمبود پروتئین ها به کواشیورکور مبتلا می‌شوند.

این بیماری یک نوع سوء تغذیه است و در زمان قحطی شایع است.

علائم اولیه شامل تورم در پاها و احتمالاً صورت، به دلیل آدم یا تجمع مایع در زیر پوست است.

سایر علائم عبارتند از:

شکم بزرگ، خستگی، موهای شکننده خشک و ناخن‌های ترک خورده.
فرد بیشتر مستعد ابتلا به عفونت خواهد بود.

در کشورهای توسعه‌یافته، افرادی که بیشتر در معرض خطر کمبود پروتئین ها هستند، افرادی هستند که به‌درستی غذا نمی‌خورند، به‌عنوان مثال، به دلیل رژیم، کاهش وزن دارند، اختلال خوردن یا ناتوانی در طبخ غذا دارند، به عنوان مثال، در سنین بالا قادر به پختن غذا نیستند.

منابع غذایی حاوی پروتئین ها

طبق گزارش وزارت کشاورزی (USDA)، مقادیر پروتئین را می‌توان در منابع غذایی رایج یافت:

لوبیا و عدس منبع خوبی از پروتئین برای گیاهخواران و وگان ها هستند.
85 گرم مرغ حاوی 20 گرم پروتئین است.
85 گرم گوشت چرخ کرده حاوی 21 گرم پروتئین است.
1 فنجان شیر حاوی 9 گرم پروتئین است.
1 تخم مرغ حاوی 6 گرم پروتئین است.
1 فنجان لوبیا سیاه حاوی 15 گرم پروتئین است.
2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی حاوی 8 گرم پروتئین است.
نصف فنجان توفو حاوی 18 گرم پروتئین است.

برخی از منابع خوب پروتئین، به عنوان مثال، یک استیک آب پز نیز می‌تواند حاوی سطوح بالایی از چربی و سدیم باشد. سایر منابع، مانند ماهی قزل آلا، چربی اشباع و سدیم کمتری دارند.

لوبیا، نخود، عدس، توفو و محصولات لبنی کم چرب نیز منابع خوبی از پروتئین ها و همچنین بسیاری دیگر از مواد مغذی تقویت کننده سلامت مانند آنتی اکسیدان ها و فیبر هستند.

رژیمی که حداقل گاهی به جای گوشت از اینها استفاده می‌کند، به خصوص گوشت قرمز، کمتر منجر به افزایش وزن و سایر مشکلات سلامتی می‌شود.

یک مطالعه نشان داده است که زنانی که عمدتاً از منابع گیاهی پروتئین دریافت می‌کردند، در مقایسه با زنانی که پروتئین بالاتر و کربوهیدرات کمتری داشتند، اما عمدتاً از منابع حیوانی استفاده می‌کردند، 30 درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به بیماری قلبی بودند.

آیا پروتئین باعث کاهش وزن می‌شود؟

شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد پروتئین اضافی در رژیم غذایی ممکن است در برخی از عواملی که کاهش وزن یا کنترل وزن را تشویق می‌کنند، به خصوص در افراد چاق کمک کند.

با این حال، محققان هنوز ثابت نکرده‌اند که مصرف پروتئین اضافی منجر به کاهش وزن برای اکثر افراد می‌شود.

در سال 2015، دانشمندان به این نتیجه رسیدند:

اگرچه سیری بیشتر، کاهش وزن، کاهش توده چربی و یا حفظ توده بدون چربی اغلب با افزایش مصرف پروتئین در مطالعات تغذیه کنترل‌شده مشاهده می‌شود، عدم رعایت رژیم غذایی با رژیم‌های غذایی تجویز شده در بزرگسالان، تأیید آن را با مشکل مواجه می‌کند.

در سال 2016، یافته‌های تحقیقی شامل 40 مرد جوان منتشر شد که به مدت یک ماه ورزش سخت انجام دادند، در حالی که 40 درصد انرژی کمتری نسبت به مقدار معمول برای این فعالیت مصرف کردند.

همچنین برخی از آنها پروتئین بیشتری نسبت به آنچه به طور معمول توصیه می‌شود دریافت کردند.

کسانی که از رژیم غذایی با پروتئین بالا استفاده می‌کردند نسبت به کسانی که از رژیم غذایی کم پروتئین استفاده می‌کردند، وزن و چربی بدن بیشتری از دست دادند.

با این حال، محققان هشدار می‌دهند که این نوع رژیم غذایی برای همه مناسب نیست. شرایط غیرعادی بود و مردان جوان در طول این برنامه سخت تحت نظارت بودند.

در سال 2016، یک مطالعه کوچک بر روی زنانی که برای کاهش وزن از یک رژیم غذایی با پروتئین بالا پیروی می‌کردند، از مزایای کنترل بهتر انسولین که معمولاً با کاهش وزن همراه است، بهره مند نشدند. شرکت کنندگان چاق و یائسه بودند.

نگرانی‌های مربوط به رژیم غذایی با پروتئین بالا برای کاهش وزن عبارتند از:

با کاهش مصرف پروتئین، وزن کم شده دوباره باز می‌گردد.
از دست دادن آنتی اکسیدان های ارزشمند، فیتوکمیکال ها و فیبر موجود در گیاهان را به همراه دارد.
هزینه بالاتر مرتبط با رژیم غذایی پروتئین بالاتر، که ممکن است رژیم را برای بسیاری از افراد ناپایدار کند.

هرکسی که به دنبال یک رژیم غذایی پر پروتئین است، ابتدا باید با پزشک صحبت کند.

خطرات و اقدامات احتیاطی

اکثر مطالعات از مصرف حداکثر 2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن بدون هیچ گونه اثرات منفی یا نامطلوب حمایت می‌کنند.

مصرف بیش از 2.5 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن به عنوان مثال، بیش از 225 گرم پروتئین برای یک فرد با وزن 100 کیلوگرم می‌تواند خطر ابتلا به موارد زیر را افزایش دهد:

کم آبی بدن
خستگی
افزایش وزن
یبوست
کمبود فیبر، ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان های موجود در گیاهان
دفع کلسیم بیشتر از طریق ادرار
خوردن بیش از 200 تا 400 گرم پروتئین در روز می‌تواند تبدیل نیتروژن اضافی به ماده زائد به نام اوره را برای کبد دشوار کند. این می‌تواند منجر به حالت تهوع، اسهال و سایر عوارض جانبی شود.

برخی از کارشناسان هشدار داده‌اند که با توجه به رژیم‌های غذایی پر پروتئین، از جمله شیک‌های پروتئینی، افراد ممکن است بیشتر از آنچه مورد نیاز بدن است، پروتئین مصرف کنند.

کلام آخر

در حالی که مکمل‌های پروتئینی می‌توانند به کسانی که نیازهای پروتئینی بالایی دارند کمک کنند تا به اهداف خود برسند، معمولاً بهتر است که بیشتر پروتئین از یک رژیم غذایی متعادل حاوی غذاهای کامل تأمین شود.

یک متخصص تغذیه می‌تواند به شما کمک کند الگوی غذایی مناسب، انتخاب‌های پروتئینی و رویکرد کلی رژیم غذایی را پیدا کنید تا در حین تأمین نیازهای پروتئینی خود احساس خوبی داشته باشید و انرژی داشته باشید.