ویتامین B2 و نقش آن در بدن

فواید و منابع ویتامین B2

ویتامین B2 یا ریبوفلاوین یکی از هشت ویتامین B است که برای سلامت انسان ضروری است. این ویتامین را می‌توان در غلات، گیاهان و محصولات لبنی یافت. برای تجزیه اجزای غذا، جذب سایر مواد مغذی و حفظ بافت‌ها بسیار مهم است.

ویتامین B2 یک ویتامین محلول در آب است، بنابراین در آب حل می‌شود. همه ویتامین‌ها یا محلول در آب هستند یا محلول در چربی. ویتامین‌های محلول در آب از طریق جریان خون منتقل می‌شوند و اضافه آن از طریق ادرار از بدن خارج می‌شود.

مردم باید هر روز ویتامین B2 مصرف کنند، زیرا بدن فقط می‌تواند مقادیر کمی از آن را ذخیره کند و منابع آن به سرعت کاهش می‌یابد.

ریبوفلاوین به طور طبیعی در برخی از غذاهایی وجود دارد که به غذاهای دیگر اضافه می‌شود و می‌تواند به عنوان مکمل مصرف شود. بیشتر آن در روده کوچک جذب می شود.

نقش ویتامین B در بدن

سبزیجات چلیپایی منبع ویتامین B2 هستند، اما به جای جوشاندن آنها را بخارپز کنید.

ویتامین B2 به تجزیه پروتئین‌ها، چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها کمک می‌کند. این ماده در حفظ منبع انرژی بدن نقش حیاتی دارد.

ریبوفلاوین به تبدیل کربوهیدرات‌ها به آدنوزین تری فسفات (ATP) کمک می‌کند. بدن انسان ATP را از غذا تولید می‌کند و ATP انرژی مورد نیاز بدن را تولید می‌کند. ترکیب ATP برای ذخیره انرژی در ماهیچه‌ها حیاتی است.

ویتامین B در کنار ویتامین A برای موارد زیر ضروری است:

حفظ غشای مخاطی در دستگاه گوارش
حفظ کبد سالم
تبدیل تریپتوفان (یک اسید آمینه) به نیاسین
حفظ سلامت چشم‌ها، اعصاب، ماهیچه‌ها و پوست
جذب و فعال سازی آهن، اسید فولیک و ویتامین‌های B1، B3 و B6
تولید هورمون توسط غدد فوق کلیوی
جلوگیری از ایجاد آب مروارید
رشد جنین، به ویژه در مناطقی که کمبود ویتامین شایع است

برخی تحقیقات نشان می‌دهد که ویتامین B2 ممکن است به جلوگیری از آب مروارید و سردرد میگرنی کمک کند، اما برای تأیید این موضوع به مطالعات بیشتری نیاز است.

مطالعات دیگر نشان داده است که در کودکان مبتلا به اوتیسم، مکمل‌های ویتامین B2، B6 و منیزیم سطح اسیدهای آلی غیر طبیعی در ادرار را کاهش می‌دهد.

کمبود

کمبود ویتامین B2 در رژیم غذایی ضعیف یک خطر جدی است، زیرا بدن انسان به طور مداوم این ویتامین را دفع می‌کند، بنابراین ذخیره نمی‌شود. فردی که کمبود B2 دارد به طور معمول فاقد ویتامین‌های دیگر است.

دو نوع کمبود ریبوفلاوین وجود دارد:

کمبود ریبوفلاوین اولیه زمانی اتفاق می افتد که رژیم غذایی فرد دارای ویتامین B2 ضعیف باشد.

کمبود ثانویه ریبوفلاوین به دلایل دیگری رخ می‌دهد، شاید به این دلیل که روده‌ها نمی‌توانند ویتامین را به درستی جذب کنند، یا بدن نمی‌تواند از آن استفاده کند، یا به دلیل دفع سریع آن. کمبود ریبوفلاوین به عنوان آریبوفلاوینوز نیز شناخته می‌شود.

علائم و نشانه‌های کمبود عبارتند از

کمبود ویتامین B2 می‌تواند منجر به زخم دهان و سایر مشکلات شود.

Cheilitis زاویه‌ای، یا ترک در گوشه‌های دهان
ترک خوردن لب‌ها
پوست خشک
التهاب مخاط داخلی دهان
التهاب زبان
زخم های دهان
لب های قرمز
گلو درد
درماتیت اسکروتوم
مایع در غشاهای مخاطی
کم خونی فقر آهن
چشم‌ها ممکن است به نور شدید حساس باشند و ممکن است خارش، آبریزش یا خونریزی داشته باشند
افرادی که مقدار زیادی الکل مصرف می‌کنند در معرض خطر کمبود ویتامین B هستند.

خطرات

به طور معمول، ویتامین B2 بی خطر تلقی می‌شود. مصرف بیش از حد آن بعید است، زیرا بدن می‌تواند تا 27 میلی گرم ریبوفلاوین را جذب کند و هر مقدار اضافی را در ادرار دفع می‌کند.

رژیم غذایی غنی از ریبوفلاوین بیشتر رنگ ادرار را زرد متمایل به نارنجی می کند. هیئت غذا و تغذیه موسسه ملی پزشکی برای ایمنی این ویتامین در کودکان و همچنین پس از مشورت مناسب با یک متخصص تغذیه را تایید می کند. قبل از مصرف ویتامین با پزشک مشورت کنید زیرا مصرف بیش از حد آن می تواند باعث میگرن، آب مروارید، درد معده، اسهال و افزایش ادرار شود.

آیا ریبوفلاوین با داروها یا سایر مکمل‌های غذایی تداخل دارد؟

شناخته شده است که ریبوفلاوین با هیچ دارویی تداخل ندارد، اما همیشه مهم است که به پزشک، داروساز و سایر ارائه دهندگان خدمات بهداشتی در مورد مکمل‌های غذایی و داروهای تجویزی یا بدون نسخه‌ای که مصرف می‌کنید، اطلاع دهید. آن‌ها می‌توانند به شما بگویند آیا مکمل‌های غذایی ممکن است با داروهای شما تداخل داشته باشند یا آیا داروها در نحوه جذب، استفاده یا تجزیه مواد مغذی بدن شما اختلال ایجاد کنند یا خیر.

طبق دستورالعمل‌های رژیمی، مردم باید بیشتر مواد مغذی خود را از غذا و نوشیدنی‌ها دریافت کنند. غذاها حاوی ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر غذایی و سایر اجزای مفید برای سلامتی هستند. در برخی موارد به عنوان مثال، در مراحل خاص زندگی مانند بارداری، غذاهای غنی شده و مکمل‌های غذایی زمانی مفید هستند که امکان برآوردن نیاز به یک یا چند ماده مغذی وجود نداشته باشد.

با این حال، مهم است که قبل از مصرف هرگونه مکمل با پزشک مشورت کنید، به ویژه اینکه این داروها می‌توانند با داروهای دیگر تداخل داشته باشند.

مکمل‌ها می‌توانند با سایر داروها تداخل داشته باشند و مکمل‌های B2 ممکن است بر اثر بخشی برخی داروها مانند داروهای آنتی کولینرژیک و تتراسایکلین تأثیر بگذارد.

اگر بیمار از دارویی استفاده می‌کند که می‌تواند در جذب ریبوفلاوین اختلال ایجاد کند گاهی اوقات پزشک ممکن است مکمل را توصیه کند.

داروهایی که ممکن است با سطح ریبوفلاوین در بدن تداخل داشته باشند عبارتند از:

داروهای ضدافسردگی سه حلقه‌ای، مانند ایمی پرامین یا توفرانیل
برخی داروهای ضد روان پریشی مانند کلرپرومازین یا تورازین
متوترکسات، برای سرطان و بیماریهای خود ایمنی مانند آرتریت روماتوئید استفاده می‌شود
فنی توئین یا Dilantin، برای کنترل تشنج استفاده می‌شود
پروبنسید، برای نقرس
دیورتیک های تیازیدی یا قرص‌های آب
دوکسوروبیسین، دارویی که در درمان سرطان استفاده می‌شود، ممکن است سطح ریبوفلاوین را کاهش دهد و ریبوفلاوین ممکن است بر نحوه عملکرد دوکسوروبیسین تأثیر بگذارد.

مقادیر بسیار زیاد ویتامین B2 ممکن است منجر به خارش، بی حسی، سوزش یا سوزن سوزن شدن، ادرار زرد یا نارنجی و حساسیت به نور شود. برای جلوگیری از عدم تعادل ویتامین B، پیشنهاد می‌کنند در صورت نیاز به مکمل، از ویتامین B کمپلکس استفاده کنید.

چقدر ریبوفلاوین نیاز دارم؟

میزان ریبوفلاوین مورد نیاز شما بستگی به سن و جنسیت شما دارد.

میانگین مقدار توصیه شده روزانه در میلی گرم ذکر شده است.

تولد تا 6 ماهگی: 0.3 میلی گرم
نوزادان 7-12 ماه: 0.4 میلی گرم
کودکان 1 تا 3 سال: 0.5 میلی گرم
کودکان 4 تا 8 سال: 0.6 میلی گرم
کودکان 9-13 سال:0.9 میلی گرم
پسران نوجوان 14-18 سال: 1.3 میلی گرم
دختران نوجوان 14 تا 18 سال:1.0 میلی گرم
مردان: 1.3 میلی گرم
زنان: 1.1 میلی گرم
نوجوانان و زنان باردار: 1.4 میلی گرم
نوجوانان و زنان شیرده: 1.6 میلی گرم

چه نوع مکمل‌های غذایی ریبوفلاوین موجود است؟

ریبوفلاوین در مکمل‌های مولتی ویتامین/چند ماده معدنی، در مکمل‌های غذایی B کمپلکس و فقط در مکمل‌های حاوی ریبوفلاوین یافت می‌شود. برخی از مکمل‌ها بسیار بیشتر از مقدار توصیه شده دارای ریبوفلاوین هستند، اما بدن شما نمی‌تواند بیش از 27 میلی گرم را در یک زمان جذب کند.

آیا به اندازه کافی ریبوفلاوین مصرف می‌کنم؟

اکثر مردم ایالات متحده ریبوفلاوین کافی را از غذاهایی که می‌خورند دریافت می‌کنند و کمبود در آنها بسیار نادر است. با این حال، گروه‌های خاصی از افراد بیشتر از دیگران در دریافت ریبوفلاوین کافی دچار مشکل می‌شوند. افرادی مانند:

ورزشکارانی که گیاه خوار هستند به ویژه گیاهخواران سخت گیر که از غذاهای لبنی و تخم مرغ اجتناب می‌کنند.
زنان باردار و زنان شیرده و نوزادان افرادی که گیاهخوار هستند.
افرادی که غذاهای لبنی نمی‌خورند.
افرادی که با یک اختلال ژنتیکی حمل و نقل ریبوفلاوین با کمبود این ویتامین مواجه هستند. این اختلال از جذب مناسب و استفاده از ریبوفلاوین در بدن جلوگیری می‌کند و باعث کمبود ریبوفلاوین می‌شود.

چرا به ریبوفلاوین نیاز دارید

ریبوفلاوین به طرق مختلف برای سلامتی شما ضروری است. اکثر مردم از غذاهایی که می‌خورند به اندازه کافی ریبوفلاوین دریافت می‌کنند و کمبود آنها به ندرت رخ می‌دهد. با این حال، برخی از افراد مانند گیاهخواران و زنان باردار یا شیرده بیشتر از مکمل ریبوفلاوین سود می‌برند. به طور متوسط، بزرگسالان برای جلوگیری از کمبود روزانه بین 1.3 تا 1.6 میلی گرم ریبوفلاوین نیاز دارند.

ریبوفلاوین نقش مهمی در تنظیم سیستم‌های بدن دارد، از جمله:

متابولیسم انرژی

در کنار سایر ویتامین‌های گروه B، ریبوفلاوین به بدن شما در تبدیل کربوهیدرات‌ها به سوخت کمک می‌کند. اینکار نقش مهمی در کمک به شما در دریافت انرژی از غذاهایی که می‌خورید، ایفا می‌کند. از آنجا که ریبوفلاوین برای عملکرد کلی سلولهای بدن شما بسیار مهم است، جلوگیری از کمبود آن بسیار مهم است.

پیشگیری از میگرن

شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد مکمل ریبوفلاوین ممکن است به جلوگیری از سردردهای میگرنی در بزرگسالان کمک کند. تحقیقات بیشتری برای اثبات اثرات پیشگیرانه ریبوفلاوین در برابر سردردهای میگرنی مورد نیاز است، اما مطالعات اولیه نشان می‌دهد که ممکن است به کاهش دفعات و شدت میگرن کمک کند.

منابع ریبوفلاوین

ویتامین B2 از غذا به دست می‌آید.

منابع B2 عبارتند از:

گوشت، ماهی و محصولات لبنی ویتامین B2 را تأمین می‌کنند.
ماهی، گوشت و طیور مانند بوقلمون، مرغ، گوشت گاو، کلیه و جگر
تخم مرغ
محصولات لبنی
مارچوبه
کنگر فرنگی
آووکادوها
فلفل قرمز
مویز
غلات غنی شده
لوبیا لیما، لوبیا دریایی و نخود فرنگی
ملاس
قارچ
آجیل
جعفری
کدو تنبل
گل رز
سیب زمینی‌های شیرین
سبزیجات چلیپایی، مانند کلم بروکلی، جوانه بروکسل، اسفناج، سبزی قاصدک و شاهی
نان‌های سبوس دار، نان‌های غنی شده و سبوس گندم
عصاره مخمر

ویتامین B2 محلول در آب است، بنابراین پختن غذاها می‌تواند باعث از بین رفتن آن شود.

غذاهای حاوی ریبوفلاوین

بسیاری از غذاها به طور طبیعی حاوی ریبوفلاوین هستند یا با ریبوفلاوین غنی شده‌اند، بنابراین به طور کلی تأمین نیاز روزانه شما به این ویتامین از رژیم غذایی آسان است. این هشت غذا برخی از بهترین منابع موجود در رژیم غذایی ریبوفلاوین هستند:

جگر گاو

جگر گاو غنی‌ترین منبع ریبوفلاوین خارج از مکمل‌ها است. یک وعده 85 گرمی جگر پخته شده حاوی 2.9 میلی گرم ریبوفلاوین یا دو برابر نیاز روزانه شما است.

غلات صبحانه

بیشتر غلات صبحانه با ریبوفلاوین و سایر ویتامین‌های گروه B غنی شده‌اند. به طور معمول، یک وعده غلات صبحانه غنی شده حاوی 100٪ ارزش توصیه شده روزانه شما به ریبوفلاوین یا 1.3 میلی گرم است.

لبنیات

یک فنجان شیر یا ماست حاوی حدود یک سوم ریبوفلاوین مورد نیاز شما در روز است. چه از لبنیات ساده استفاده کنید و چه در اسموتی، شیر و ماست، همه اینها راه‌های خوبی برای دریافت همزمان کلسیم و پروتئین هستند.

گوشت گاو

اگرچه بسیاری از افراد به دلیل محتوای چربی از گوشت قرمز اجتناب می‌کنند، گوشت گاو بدون چربی می‌تواند منبع سالم بسیاری از ویتامین‌های گروه B از جمله ریبوفلاوین باشد. 85 گرم فیله گوشت گاو حاوی 0.4 میلی گرم ریبوفلاوین یا 31 درصد از مقدار توصیه شده روزانه شما است.

صدف

اگر از خوردن صدف لذت می‌برید، یک خبر خوب وجود دارد: صدف‌ها حاوی حدود یک سوم ریبوفلاوین مورد نیاز شما در یک روز است مگر اینکه به صدف حساسیت داشته باشید، صدف بخشی از رژیم غذایی سالم برای قلب است.

قارچ

قارچ یکی دیگر از منابع عالی ریبوفلاوین است، به ویژه برای گیاهخوارانی که ممکن است با دریافت ریبوفلاوین از غذاهای دیگر مشکل داشته باشند. یک وعده فنجان قارچ پورتابلا حاوی 23 درصد ارزش روزانه ریبوفلاوین است.

بادام

ممکن است قبلاً بدانید که بادام منبع عالی پروتئین، فیبر و چربی برای سلامتی است، اما آیا می‌دانستید که منبع خوبی از ریبوفلاوین است؟ 28 گرم بادام خشک بو داده دارای 23 درصد ریبوفلاوین مورد نیاز شما در روز است.

تخم مرغ

زرده تخم مرغ سرشار از ویتامین B از جمله ریبوفلاوین است. یک تخم مرغ کامل دارای 0.2 میلی گرم ریبوفلاوین یا حدود 15 درصد از مقدار توصیه شده روزانه است. اگرچه تخم مرغ دارای کلسترول بالایی است، اما میزان تغذیه کلی آنها باعث می‌شود که برای اکثر مردم بخشی از رژیم غذایی سالم باشد.

میزان ریبوفلاوین در برخی از خوراکی ها:

توفو غنی شده

در 100 گرم 1 میلی گرم ریبوفلاوین وجود دارد.

بیشتر محصولات سویا سرشار از ریبوفلاوین هستند.

79٪ در یک لیوان سویا

46٪ در 1 فنجان تمپه

38٪ در 1 فنجان سویا سبز

شیر کم چرب

در 100 گرم، 2 میلی گرم ریبوفلاوین وجود دارد.

44٪ در 1 فنجان ماست بدون چربی

32٪ در 1 فنجان دوغ

22٪ در 113 گرم پنیر کم چرب

ماهی قزل آلا

در هر فیله 180 گرم ریبوفلاوین 0.8 میلی گرم ریبوفلاوین وجود دارد.

بیشتر ماهی و غذاهای دریایی ریبوفلاوین زیادی دارند.

48٪ درصد 20 صدف کوچک

40 درصد در یک فیله ماهی تن

29 درصد در 3 صدف

اسفناج

در هر فنجان پخته شده اسفناج 0.4 میلی گرم ریبوفلاوین وجود دارد.

سبزیجات بیشتر حاوی ریبوفلاوین هستند.

32٪ درصد در 1 فنجان چغندر

19٪ درصد در 1 فنجان مارچوبه

18 درصد در 1 فنجان نخود فرنگی

بادام

در هر 1 مشت بادام 0.3 میلی گرم ریبوفلاوین وجود دارد.

آجیل و دانه‌های حاوی ریبوفلاوین بیشتری هستند.

در 10 شاه بلوط 11 درصد ریبوفلاوین وجود دارد.

در 25 گرم تخمه آفتابگردان خشک شده 0.8 درصد ریبوفلاوین وجود دارد.

آووکادو

در 100 گرم ریبوفلاوین 0.3 میلی گرم ریبوفلاوین وجود دارد.

بیشتر میوه‌ها سرشار از ریبوفلاوین هستند.

8 درصد در 1 فنجان موز

8 درصد در 1 فنجان انگور

6 درصد در 1 فنجان پرتقال

تخم مرغ

در 1 تخم مرغ بزرگ 0.3 میلی گرم ریبوفلاوین وجود دارد.

54 درصد در 1 فنجان تخم مرغ آب پز وجود دارد.

کلام آخر

ویتامین B2 یک ماده مغزی محلول در آب است که برای تجزیه چربی ها و کربوهیدرات ها به اشکال ساده تر و برای غنی سازی بدن و افزایش انرژی برای انجام عملکردهای مختلف ضروری است. به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی، از اهمیت بالایی در درمان بیماری های بی شماری از جمله کم خونی، میگرن، مشکلات قلبی، اختلالات بینایی، مشکلات کبدی برخوردار است و برای سلامت پوست و مو بسیار مفید است. با استفاده از رژیم های غذایی می توان به راحتی از سندرم های کمبود اجتناب کرد و از مزایای آن بهره مند شد.