همه چیز در مورد ورزش با شکم خالی

اخیراً رواج روزه متناوب در دنیای تناسب اندام منجر به گرایش جدیدی به ورزش کردن با معده خالی یا به قول دوستداران تناسب اندام، تمرینات ناشتا شده است. این روند جدید تناسب اندام باعث شده است که بسیاری از ورزشکاران مشتاق به دلیل مزایای چربی سوزی که دارد، برای تمرین صبح زود صبحانه نخورند. اما برای برخی، ورزش کردن با معده خالی در اوایل صبح مانند یک کابوس به نظر می‌رسد و کمی بیش از حد خطرناک است.

خوشبختانه، ورزش کردن در حالت ناشتا، مانند حالت تغذیه شده، دارای مزایا و معایبی است. ما آنها را برای شما تجزیه می‌کنیم تا بتوانید تصمیم بگیرید که آیا باید ورزش صبحگاهی خود را با یک صبحانه شروع کنید یا خیر!

تمرین با معده خالی

ابتدا اجازه دهید در مورد اینکه تمرین در حالت ناشتا به چه معناست صحبت کنیم. قرار گرفتن در این حالت به این معنی است که معده شما کاملاً خالی است، اما چند ساعت باید ناشتا بمانید تا معده شما خالی شود؟

این مدت زمان می‌تواند بین 8 تا 12 ساعت باشد، اما کسانی که روزه متناوب را دنبال می‌کنند برای آنها حداقل زمان دوره روزه داری 14-16 ساعت لازم است تا معده خالی شود. همچنین بستگی به حجم آخرین وعده غذایی شما و سرعت عملکرد سیستم گوارشی شما دارد، زیرا برای اینکه بدن شما از مزایای این وضعیت بهره مند شود، باید غذا را تجزیه کند تا سطح انسولین پایین و ذخایر گلیکوژن خالی باشد.

بنابراین، فواید ورزش با معده خالی چیست؟

دو اثر قابل توجه در حالت ناشتا بودن وجود دارد که می‌تواند به شما کمک کند.

اول، به افزایش هورمون رشد کمک می‌کند که فواید فوق العاده ای، از جمله سوزاندن چربی را برای بدن فراهم می‌کند. جدا از کمک به سوزاندن چربی، به ساخت بافت‌های عضلانی جدید کمک کرده و با افزایش رشد ماهیچه‌ها، استخوان و غضروف، خطر شکستگی استخوان را کاهش می‌دهد. بنابراین، اساساً، زمانی که معده شما خالی است، هیچ گلوکزی در جریان خون شما وجود ندارد و از آنجایی که تولید هورمون رشد افزایش می‌یابد، بدن شما به طور موثری قادر است از ذخایر چربی شما به عنوان منبع سوخت استفاده کند. نکته منفی این است که افزایش تولید هورمون رشد زمانی که روزه تمام می‌شود به پایان می‌رسد. با این حال، روزه گرفتن به طور منظم به حفظ این هورمون چربی سوز و عضله ساز کمک می‌کند.
دومین اثر قابل توجه ورزش با معده خالی این است که می‌تواند به افزایش VO2 Max شما کمک کند، که به حداکثر میزان اکسیژن مصرفی بدن شما در طول تمرینات هوازی با شدت بالا اشاره دارد.

به بیان ساده، یک جلسه کاردیو ناشتا می‌تواند توانایی شما برای دریافت اکسیژن و رساندن سریع آن به ماهیچه‌ها را افزایش دهد تا ماهیچه‌های شما بتوانند سخت‌تر کار کنند.

مطالعه‌ای این ادعا را درست نشان داده است. این مطالعه مردان و زنان سالم، اما آموزش ندیده‌ای را مورد بررسی قرار داد که به آنها دستور داده شد یک شب روزه بگیرند و صبح روز بعد در تمرینات استقامتی شرکت کنند. آن‌ها دریافتند که گروه روزه دار افزایش قابل توجهی در حداکثر VO2 خود در مقایسه با افرادی که در وضعیت غیر ناشتا تمرین کرده بودند، داشتند.

معایب

اما قبل از اینکه صبحانه خود را برای یک جلسه تمرینی صبح زود کنار بگذارید، اجازه دهید در مورد مضرات بالقوه تمرینات ناشتا صحبت کنیم.

کاهش احتمالی عملکرد ورزشی

ورزش با معده خالی می‌تواند منجر به کاهش انرژی شود، بنابراین بر عملکرد تمرینی شما تأثیر می‌گذارد. با این حال، ممکن است فقط در صورتی اتفاق بیفتد که شما تمرینات با شکم خالی را به سختی شروع کنید. اگر قبلاً یک میان وعده یا وعده غذایی قبل از تمرین می‌خوردید، بدن شما به داشتن یک منبع انرژی در دسترس عادت دارد که این منبع انرژی سوخت ثابتی را برای تمرینات با شدت بالا فراهم می‌کند. بنابراین، نداشتن آن منبع سوخت، تنظیمی برای بدن شما خواهد بود. ممکن است در چند روز یا هفته اول متوجه کاهش انرژی خود شوید، اما در نهایت، بدن شما با تمرینات ناشتا سازگار می‌شود.

خطر بالقوه شکست عضلانی

اگر می‌خواهید عضله بسازید، ناشتا بودن خطر کمی برای از هم پاشیدگی عضلات به همراه دارد. اگرچه بدن شما باید از چربی ذخیره شده به عنوان سوخت استفاده کند، اما می‌تواند به منبع دیگری یعنی بافت‌های عضلانی شما نیز نفوذ کند. به جای استفاده از بافت چربی، بدن شما ممکن است از پروتئینی استفاده کند که ماهیچه‌های شما را می‌سازد. این موضوع برای کسی که سعی در ایجاد توده عضلانی دارد ایده آل نیست.

احساس سوء تغذیه

شورای ورزش اشاره می‌کند که ورزش هوازی یا وزنه برداری با معده خالی ممکن است به شما کمک کند چربی بیشتری بسوزانید، زیرا بدن شما از ذخیره چربی برای تأمین انرژی استفاده می‌کند. با این حال، خطرات ورزش کردن با معده خالی می‌تواند باعث شود که شما احساس سوءتغذیه داشته باشید و مستعد ابتلا به سرگیجه، سبکی سر شوید و حتی غش کنید.

بدون انرژی کافی برای ادامه ورزش، ممکن است مجبور شوید تمرین خود را کوتاه کنید. این می‌تواند تمرین شما را از راه‌های دیگر نیز با مشکل روبرو کند. شما ممکن است آنقدر گرسنه باشید که به جای تمرکز بر روی هر تمرینی که انجام می‌دهید، در مورد وعده غذایی بعدی خود رؤیاپردازی کنید و به همین دلیل، وعده غذایی بعدی شما به دلیل گرسنگی شدید شما می‌تواند با نیازهای شما تناسب نداشته باشد. به عبارت دیگر ممکن است بیش از حد غذا بخورید.

شواهد در مورد تمرینات ناشتا مختلط است

مانند همه تحقیقات، عوامل دیگری نیز وجود دارند که می‌توانند به شواهد مختلط کمک کنند. تمرینات ناشتا در دنیای تناسب اندام نسبتاً جدید است، بنابراین بسیاری از مطالعاتی که در چند سال گذشته انجام شده نتایج متفاوتی داشته است. برخی از مطالعات به اثرات مثبت تمرین ناشتا دست یافتند، در حالی که برخی دیگر تفاوت معنی داری بین تمرین با معده خالی و پر مشاهده نکردند. اگرچه شواهد قطعی نیست، اما بسیاری از مردم احساس می‌کنند که تمرینات ناشتا برای آنها بهتر عمل می‌کند.

خوشبختانه، اگر بدانید که چگونه با خیال راحت و به گونه‌ای که بر نتایج شما تأثیر منفی نگذارد، ناشتا تمرین کنید، از دو مشکل ذکر شده جلوگیری می‌شود.

نکاتی برای ورزش کردن با معده خالی

برای کسانی که سعی در کاهش وزن یا هر هدف تناسب اندام دیگری دارند، تا زمانی که می دانید چگونه به صورت ناشتا ورزش کنید، امتحانش ضرری ندارد. بنابراین، در اینجا چند نکته وجود دارد که به شما کمک می‌کند تا تلاش‌های تمرینی خود را به حداکثر برسانید:

قبل از ورزش مقدار زیادی آب بنوشید و برای افزایش انرژی قهوه سیاه بنوشید

نوشیدن آب باید امری ضروری باشد، اما برای کسانی که با معده خالی ورزش می‌کنند بسیار مهم است. اگر صبح‌ها انرژی شما بسیار کم است، یک فنجان قهوه سیاه یا چای سبز بنوشید. این نوشیدنی‌ها معده شما را پر نمی‌کند. آن‌ها در واقع برای تحریک متابولیسم و بهبود حساسیت به انسولین شناخته شده‌اند.

یک وعده غذایی سالم و متعادل بعد از تمرین داشته باشید

برای افرادی که یک یا دو وعده قبل از ورزش خود غذا می‌خورند، ممکن است یک شیک پروتئینی بلافاصله بعد از ورزش لازم نباشد، اما برای کسانی که ناشتا تمرین می‌کنند، خوردن آن مهم است. پس از تمرین ناشتا، یک وعده غذایی حاوی کربوهیدرات و پروتئین فراوان برای کمک به پر کردن ذخایر گلیکوژن، به حداقل رساندن خطر تجزیه پروتئین عضلانی، رشد و ترمیم ماهیچه‌ها میل کنید. اگر به ایده‌هایی برای وعده‌های غذایی یا میان وعده‌های بعد از تمرین نیاز دارید، از غذاهایی استفاده کنید که با ریکاوری بهتر، عضلات را تقویت می‌کنند.

یک تمرین با شدت کمتر انتخاب کنید

اگر تازه شروع کرده‌اید، تمرینات هوازی با شدت کم تا متوسط مانند دویدن، پیاده روی را شروع کنید و از تمرینات با شدت بالا مانند HIIT یا وزنه برداری سنگین خودداری کنید. وزنه‌برداران زیادی وجود دارند که در هنگام روزه‌داری با موفقیت تمرین می‌کنند، اما این چیزی است که باید برای رسیدن به آن تلاش کنید. اگر کاهش قابل توجهی در عملکردتان مشاهده کردید، ورزش را در حالت غیر ناشتا انجام دهید یا فقط به تمرینات کاردیو و قدرتی ناشتا در هنگام عصر ادامه دهید.

روزه داری متناوب را به طور منظم در نظر بگیرید

به خاطر داشته باشید که تولید هورمون رشد زمانی که روزه تمام می‌شود به پایان می‌رسد، اما روزه داری منظم می‌تواند به شما کمک کند که سطح هورمون رشد شما در اوج خود باشد. بنابراین، اگر ورزش کردن با معده خالی برای شما مناسب است، روزه متناوب را هنگام ورزش در نظر بگیرید. این روزه به تولید هورمون رشد شما کمک می‌کند و بدن شما نیز با این روش فعالیت می‌کند و در نهایت به جای ماهیچه‌ها یا گلیکوژن، به ذخایر چربی شما کمک می‌کند.

کلام آخر

علیرغم نظریات مطالعات مختلف، ورزش با معده خالی برای بسیاری از دوستداران تناسب اندام مؤثر بوده و موفقیت خود را نشان داده است. اما علیرغم تمام مزایای آن، برخی نمی‌توانند ایده ورزش کردن را بدون تأمین انرژی قبل از تمرین یا نوشیدنی‌های ورزشی درک کنند. خوشبختانه، ورزش ناشتا تنها راه کاهش چربی نیست.