شما در محل کار خود ورزش چه تمرینات ورزشی انجام میدهید؟
بهطور میانگین بزرگسالان 50 تا 70 درصد زمان خود را صرف نشستن میکنند. شما بهعنوان یک فرد شاغل ممکن است مجبور باشید ساعتهای طولانی در محل کار بنشینید و به انجام وظایف کاری بپردازید. البته، این مسئله فقط در ساعات کاری نیست بلکه هنگام رانندگی، غذا خوردن، مطالعه کردن، شرکت در کلاس و… نیز رخ میدهد.
ساعاتی را که بهطور ثابت در یک جا قرار میگیرید، میتواند تأثیر منفی روی سلامت داشته باشد و موجب کاهش بهرهوری شما گردد. خوشبختانه راههای بسیاری وجود دارد که میتوانید در روز کاری خود در نظر بگیرید تا تحرک بدن، گردش خون و فعالیت مغز خود را بهبود ببخشید.
در این مقاله چندراه آسان برای تمرین در محل کار و یا مکانهایی که مجبور به نشستن طولانیمدت هستید، ارائهشده است:
قدم بزنید
چشم دوختن به مانیتور و جستجو در اینترنت شما را خسته کرده است؟ از جای خود برخیزید و 5 دقیقه راه بروید، با همکاران خود درحالیکه ایستاده هستید یا قدم میزنید، تلفنی یا رودررو صحبت کنید، حتی میتوانید جلسات کاری را هنگام راه رفتن در فضای کار یا فضای باز ادامه دهید.
این یک حقیقت ساده است که پیادهروی مانع از پریشانی شما میگردد و به شما نیروی تازه برای ادامه کار میدهد.
راههای آسان را انتخاب نکنید
- اگر شما میتوانید از طریق دیگری بهجز رانندگی به محل کار بروید، پس این فرصت را از دست ندهید، پیادهروی، دوچرخهسواری و استفاده از حملونقل عمومی جایگزینها مناسب رانندگی در مسیر محل کار هستند.
- هنگامیکه برای پروژه کاری باید با همکار یا رئیس خود صحبت کنید، تلفن را کنار بگذارید و به اتاق وی بروید.
- پلهها را بهجای آسانسور انتخاب کنید.
- بهجای سفارش تلفنی چای و آب، به آشپزخانه بروید و برای خود چای بریزید یا آب بنوشید.
- هنگام خوردن ناهار به سالن غذاخوری و آشپزخانه بروید.
تمرینات ورزشی مناسب محیط کار
اما اگر شما وقت کافی برای پیادهروی ندارید، همکارانتان برای پیادهروی به شما ملحق نمیشوند یا شما نمیتوانید بدون تماس تلفنی کار خود را پیش ببرید، نگران نباشید. شما هنوز هم میتوانید در فضای کوچک و پشت میز کار خود، فعالیت جسمی انجام دهید
تمرینات زیادی وجود دارد که میتوانید بهراحتی انجام دهید:
ورزش گردن
- در حالت نشسته یا ایستاده، ابتدا سر را صاف نگهدارید، سپس سر خود را بهآرامی به سمت راست بچرخانید، به وضعیت اول برگردید و سپس سر را به سمت دیگر بگردانید.
- آهسته سر را به سمت شانه راست خمکنید، دو ثانیه نگهدارید، سر را صاف کنید و سپس به سمت شانه چپ خمکنید
این حرکات را 4 بار در روز و هر بار به مدت 10 ثانیه انجام دهید.
ورزش شانه
- در حالت ایستاده یا نشسته قرار بگیرید، ابتدا شانهها را به سمت عقب بکشید، سپس بالا ببرید، به سمت جلو بکشید و پایین بیاورید، این حرکت را در جهت خلاف یعنی جلو بردن شانهها، بالا بردن و سپس به سمت عقب کشیدن شانه نیز انجام دهید.
- با دست چپ آرنج دست راست را بگیرید، بهآرامی آرنج را تا قفسه سینه بالا بیاورید، 10 ثانیه نگهدارید و به حالت اول بازگردانید.
- شانهها را همزمان و تا سطح گوش بالا بیاورید، 3 ثانیه نگهدارید و شانهها را پایین بیاورید
حرکت چرخش شانه را 8 بار در روز و هر بار به مدت 10 ثانیه انجام دهید
تمرینات ورزشی کمر
- درحالیکه روی صندلی نشستهاید، کمر خود را صاف کنید، پاها به حالت راحت روی زمین قرار گیرد، کف دستها را روی زانوها قرار دهید. سعی کنید بدون خم کردن کمر و بدون جدا شدن دستها، از روی زانوها، بلند شوید.
- درحالیکه روی صندلی نشستهاید، کمر خود را صاف کنید، دست راست را کنار لگن همان سمت قرار دهید، بهآرامی نیمتنه خود را به سمت راست بچرخانید و 5 ثانیه مکث کنید و به حالت اول بازگردید، این حرکت را برای سمت دیگر بدن نیز تکرار کنید.
- بایستید، پاها را به عرض شانه بازکنید، درحالیکه دستها در کنار بدن قرار دارید، بهآرامی به سمت راست خم شوید تا جایی که دست راست در کنار زانوی همان سمت قرار گیرد، 3 ثانیه مکث کنید، به حالت اول بازگردید و سپس به سمت چپ خم شوید.
- درحالیکه روی صندلی نشستهاید، کمر خود را صاف کنید، دستها را از پشت به هم گره بزنید و به سمت پایین کمر بکشید، در این حالت گردن و سر باید صاف باشد، 5 ثانیه مکث کنید و سپس رها کنید.
- درحالیکه روی صندلی نشستهاید، کمر خود را صاف کنید، بهآرامی به سمت جلو خم شوید و سعی کنید انگشتان دست با زمین تماس برقرار کنید، 5 ثانیه مکث کنید و بهآرامی به حالت اول بازگردید.
این تمرینات را 4 مرتبه در روز و هر بار در ده تکرار انجام دهید.
تمرینات ورزشی مچ دست و انگشتان:
- مچ دست را بهصورت دورانی و آهسته به سمت راست و چپ بچرخانید.
- دست راست را به جلو بکشید، کف دست رو به پایین قرار گیرد، به کمک دست دیگر انگشتان دست راست را ابتدا به سمت بالا و سپس به سمت پایین بکشید.
- کف دست را مشت کنید، 5 ثانیه نگهدارید و مشت خود را بازکنید بهگونهای انگشتان حالت صاف و کشیده پیدا کنند. برای انجام این تمرین میتوانید از حلقه و توپهای ضد استرس نیز استفاده کنید.
این تمرینات را 4 بار در روز و هر بار به مدت 10 ثانیه انجام دهید.
ورزش مچ پا
- در حالت نشسته یا ایستاده کمی پا را بالا بیاورید و کف پا را به سمت پایین، بالا، چپ و راست حرکت دهید یا به حالت دورانی بچرخانید.
ورزش زانو
- روی صندلی صاف بنشینید، دستها را در دو طرف صندلی قرار دهید، زانوی راست را بالا بیاورید، 5 ثانیه نگهدارید و به حالت اول بازگردانید، سپس زانوی چپ را بالا بیاورد.
- روی صندلی صاف بنشینید، زانوی راست را تا قفسه سینه بالا بیاورید و به مدت 5 ثانیه بغل کنید، سپس به حالت اول بازگردانید، این تمرین را برای زانوی چپ نیز تکرار کنید.
این حرکات را 4 بار در روز و هر بار در ده تکرار انجام دهید
تمرینات ورزشی لگن و عضلات ران
- روی صندلی صاف بنشینید، دستها را روی قفسه سینه قرار دهید، سپس بدون خم کردن کمر بهآرامی بلند شوید و بنشینید.
- پشت صندلی خود بایستید. با دست چپ لبه صندلی را بگیرید و با دست راست مچ پای راست را بگیرید و تا سطح کمر، بالا بیاورید، 5 ثانیه مکث کنید و پای راست را رها کنید. تمرین را برای پای دیگر تکرار کنید.
- درحالیکه روی صندلی نشستهاید، عضلات باسن را به مدت 10 ثانیه منقبض و سپس رها کنید.
این حرکات را 4 بار در روز و هر بار در ده تکرار انجام دهید.
ورزش چشمها
- خودکار خود را روبروی بینی خود و به فاصله 30 سانتیمتری قرار دهید، درحالیکه با هر دو چشم به آن نگاه میکنید خودکار را بهآرامی تا نوک بینی نزدیک و سپس دور کنید.
- چشمها را به مدت 10 ثانیه ببندید، سپس بازکنید.
این تمرینات را هر 30 دقیقه یکبار و به مدت 10 ثانیه انجام دهید.
همچنین بخوانید تغذیه در محل کار