افزایش وزن با مصرف میوه های پرکالری

میوه‌های سالم و پرکالری که به افزایش وزن شما کمک می‌کند

برای برخی افراد، افزایش وزن یا عضله سازی می‌تواند سخت باشد. اگرچه میوه‌ها معمولاً اولین گروه از غذاهایی نیستند که هنگام تلاش برای افزایش وزن به ذهن می‌رسند، اما چندین نوع میوه وجود دارد که می‌توانند کالری اضافی مورد نیاز بدن برای افزایش وزن را تأمین کنند. علاوه بر این، میوه‌ها ویتامین‌ها و مواد معدنی مهمی را برای سلامت شما تأمین می‌کنند. در اینجا میوه های پر کالری و سالمی وجود دارد که می‌تواند به افزایش وزن شما کمک کند.

موز

اگر به دنبال افزایش وزن هستید، موز یک انتخاب عالی است. آن‌ها نه تنها مغذی هستند، بلکه منبع بسیار خوبی از کربوهیدرات و کالری هستند.

یک موز متوسط 118 گرمی حاوی مواد مغذی زیر است:

کالری 105
پروتئین 1 گرم
چربی4 گرم
کربوهیدرات 27 گرم
فیبر 3 گرم
ویتامین B6، 26 درصد از ارزش روزانه (DV)
منگنز 13 درصد از DV

علاوه بر این، موز حاوی بسیاری از ریزمغذی‌های دیگر است. به خصوص موز سبز دارای نشاسته مقاوم بالایی است که هضم نشده از دستگاه گوارش شما عبور می‌کند. تحقیقات نشاسته مقاوم در برابر هضم را با بهبود سلامت روده مرتبط دانسته است.

موز یک میان وعده راحت است و می‌توان آن را به بلغور جو دوسر یا اسموتی‌های تهیه شده با سایر مواد پرکالری مانند کره آجیل یا ماست پرچرب اضافه کرد تا به افزایش وزن شما کمک کند.

آووکادو از میوه های پر کالری

آووکادو دارای مشخصات مغذی قابل توجهی است. به علاوه، کالری و چربی‌های سالم بالایی دارند و برای افرادی که به دنبال افزایش وزن هستند، انتخابی عالی است.

نصف یک آووکادوی متوسط 100 گرمی حاوی مواد مغذی زیر است:

کالری 161
پروتئین 2 گرم
چربی 15 گرم
کربوهیدرات6 گرم
فیبر 7 گرم
ویتامین K: 5 درصد از DV
فولات 21 درصد از DV

آووکادو همچنین سرشار از بسیاری از ریزمغذی‌های دیگر از جمله پتاسیم و ویتامین‌های K، C، B5 (پانتوتنیک اسید) و B6 (پیریدوکسین) است.

علاوه بر این، آن‌ها همه کاره هستند و می‌توانند به طرق مختلف مورد استفاده قرار گیرند. سعی کنید آنها را به سوپ و سالاد اضافه کنید یا از آنها در کنار منبع پروتئینی مانند تخم مرغ استفاده کنید.

نارگیل

نارگیل میوه‌ای است که به دلیل فواید سلامتی فراوانش محبوبیت زیادی به دست آورده است. همچنین منبع بسیار خوبی برای کالری است، زیرا سرشار از چربی و کربوهیدرات متوسط است.

یک وعده 28 گرمی نارگیل، مواد مغذی زیر را تأمین می‌کند:

کالری 99
پروتئین 1 گرم
چربی4 گرم
کربوهیدرات3 گرم
فیبر5 گرم
منگنز 17 درصد از DV
سلنیوم 5٪ از DV

نارگیل همچنین دارای بسیاری از مواد معدنی مهم از جمله فسفر و مس است.

سعی کنید نارگیل خرد شده را روی سالاد میوه بریزید، آن را به سیب زمینی سرخ کرده اضافه کنید، یا آن را با سوپ و اسموتی مخلوط کنید تا محتوای کالری وعده‌های غذایی و میان وعده‌های خود را افزایش دهید.

انبه

انبه یک میوه خوشمزه و شیرین است که دارای خواص مغذی قابل توجهی است. انبه مانند موز منبع خوبی از کالری و عمدتاً از کربوهیدرات‌ها است.

یک فنجان 165 گرمی انبه مواد مغذی زیر را فراهم می‌کند:

کالری 99
پروتئین4 گرم
چربی6 گرم
کربوهیدرات 25 گرم
فیبر 3 گرم
ویتامین C 67 درصد از DV
فولات 18 درصد از DV

علاوه بر این، انبه منبع خوبی از مس، چندین ویتامین B و ویتامین A و E است.

انبه به خودی خود خوشمزه است، با اینحال افزودنی عالی برای اسموتی ها، سالساها و سالادهای تابستانی است. اگر هدف شما افزایش وزن است، انبه تازه را با مواد پرکالری مانند آجیل یا نارگیل ترکیب کنید.

خرمالو از میوه های پر کالری و سالم

6 عدد خرمالو حاوی 160 کالری است.

خرمالو معمولاً در پاییز در دسترس است و میوه رایجی نیست. اما یک میوه خوشمزه است. می‌توانید خرمالو را به صورت تازه یا خشک بخورید یا آن را همراه با یک دستور غذای جالب استفاده کنید.

راه‌های استفاده از خرمالو:

پوست بگیرید و به عنوان میان وعده بخورید
کلوچه خرمالو درست کنید
نان خرمالو بپزید
مربای خرمالو درست کنید

گلابی

1 گلابی بزرگ حاوی 131 کالری است.

روش‌های استفاده از گلابی:

به عنوان میان وعده ساده بخورید
گلابی تازه را به سالاد اضافه کنید
مخلوط کنید یا له کنید و سس گلابی درست کنید
به اسموتی های پر کالری اضافه کنید
گلابی خرد شده را به بلغور جو دوسر اضافه کنید.

سیب

1 سیب بزرگ حاوی 116 کالری است.

سیب‌ها از نظر نوع و اندازه متفاوت هستند. هر چه سیب بزرگتر باشد کالری بیشتری دریافت خواهید کرد.

سیب‌هایی را انتخاب کنید که بیشتر از آنها لذت می‌برید، اما سعی کنید سیب‌های بزرگ را خریداری کنید یا چند تا سیب کوچکتر را بخورید.

میوه‌های خشک

میوه‌های خشک میوه‌هایی هستند که تقریباً تمام محتوای آب آن‌ها از طریق روش‌های مختلف خشک کردن حذف شده است.

چیزی که باقی می‌ماند یک میان وعده پر انرژی است که با وجود اندازه کوچکش، بسیار مغذی است. میوه‌های خشک در مقایسه با میوه‌های تازه، مقدار مشابهی از ریزمغذی‌ها را ارائه می‌کنند و راحت‌تر و کمتر فاسد می‌شوند.

از آنجایی که میوه‌های خشک دارای انرژی متراکم هستند، برای افرادی که سعی در افزایش وزن دارند بسیار عالی هستند. با این حال، آن‌ها سرشار از قندهای طبیعی هستند، بنابراین بهتر است آنها را با منبعی از چربی یا پروتئین سالم ترکیب کنید تا اثرات منفی احتمالی بر قند خون خود را به حداقل برسانید.

در اینجا چند میوه خشک و پر کالری آورده شده که می‌تواند به افزایش وزن شما کمک کند.

خرما

خرما میوه‌های کوچک و استوانه‌ای درخت خرما است که در مناطق گرمسیری می‌روید. آن‌ها معمولاً در اکثر کشورهای غربی به صورت خشک شده فروخته می‌شوند.

یک عدد خرمای 24 گرمی مواد مغذی زیر را تأمین می‌کند:

کالری5
پروتئین4 گرم
چربی1 گرم
کربوهیدرات 18 گرم
فیبر6 گرم
پتاسیم 4٪ از DV
منیزیم 3 درصد از DV

این میوه‌ها همچنین منبع خوبی از مس، منگنز، آهن و ویتامین B6 هستند.

با توجه به اینکه خرما معمولاً به صورت خشک فروخته می‌شود، ماندگاری طولانی دارد و این باعث می‌شود تا روشی عالی برای افزایش کالری دریافتی شما باشد.

خرما را با کره بادام و تکه‌های نارگیل پر کنید تا یک میان وعده سالم و پرکالری داشته باشید.

خرمای مجول

5 عدد خرمای مجول حاوی 330 کالری است. خرما به عنوان میوه‌ای با بیشترین کالری در صدر فهرست قرار دارد. انواع مختلف خرما وجود دارد. خرمای مجول کالری بسیار بالایی دارد. خرما میوه‌ای بسیار شیرین است. آن‌ها را می‌توان به صورت ساده به عنوان میان وعده، خرد شده و به غذاهای خوش طعم اضافه و یا همراه با دسرها میل کرد.

آلو خشک

آلو خشک ارزش غذایی بالایی دارد.

یک وعده 28 گرمی آلو، مواد مغذی زیر را فراهم می‌کند

کالری 67
پروتئین6 گرم
چربی1 گرم
کربوهیدرات 18 گرم
فیبر 2 گرم
ویتامین K: 14٪ از DV
پتاسیم4 درصد از DV

آلو همچنین به دلیل توانایی خود در کاهش یبوست شناخته شده است. محتوای فیبر آن‌ها می‌تواند به حجیم شدن مدفوع شما و تسریع انتقال آن از طریق روده کمک کند.

آلو ماندگاری طولانی دارد و به راحتی به رژیم غذایی شما اضافه می‌شود، بنابراین آنها راهی ساده برای افزایش کالری دریافتی و کمک به افزایش وزن سالم هستند. آن‌ها به تنهایی طعم عالی دارند، اما می‌توانید آنها را به سالادها، اسموتی ها و غذاهای پخته شده مورد علاقه خود نیز اضافه کنید.

راه‌های استفاده از آلو

به عنوان میان وعده ساده بخورید
آب آلو بنوشید
به مخلوط شیک اضافه کنید
آلو خورشتی درست کنید

زردآلو خشک از میوه های پر کالری

زردآلو یک میوه هسته دار زرد رنگ است که می‌توان آن را هم به صورت تازه و هم خشک میل کرد.

یک وعده 28 گرمی زردآلو خشک، مواد مغذی زیر را فراهم می‌کند

کالری 67
پروتئین8 گرم
چربی1 گرم
کربوهیدرات 18 گرم
فیبر 2 گرم
ویتامین A: 6٪ از DV
ویتامین E: 8 درصد از DV

زردآلو خشک علاوه بر اینکه منبع عالی کالری است، منبع خوبی از بتاکاروتن، لوتئین و زآگزانتین (سه رنگدانه گیاهی که از سلامت چشم حمایت می‌کنند) است.

زردآلو خشک یک میان وعده عالی است و می‌توانید آن را همراه با آجیل و پنیر همراه میل کنید، که می‌تواند به افزایش وزن شما نیز کمک کند، زیرا آنها منابع خوبی برای کالری و چربی هستند.

انجیر خشک

انجیر که هم به صورت تازه و هم خشک میل می‌شود، میوه‌ای محبوب با طعمی شیرین و در عین حال ملایم است.

یک وعده‌ی 28 گرمی انجیر خشک، مواد مغذی زیر را تأمین می‌کند

کالری 70
پروتئین 1 گرم
چربی3 گرم
کربوهیدرات 18 گرم
فیبر 3 گرم
پتاسیم 4٪ از DV
کلسیم5 درصد DV

انجیر خشک به تنهایی خوشمزه است و حتی می‌توان آن را به صورت خرد شده برای تزئین جو، ماست یا سالاد استفاده کرد. آن‌ها همچنین به خوبی با پنیر و کراکر مصرف می‌شوند.

برخی از افراد ترجیح می‌دهند انجیر خشک را با جوشاندن آن در آب نرم کنند.

راه‌های مصرف انجیر

به عنوان میان وعده تازه بخورید
به سالاد اضافه کنید
میله‌های انجیر درست کنید
مربای انجیر درست کنید
شیرینی انجیر بپزید

کشمش

کشمش انگور خشکی است که در اندازه‌ها و رنگ‌های مختلف موجود است.

در ایالات متحده و کانادا، این نام به طور کلی به همه انواع انگورهای خشک اشاره دارد، در حالی که در استرالیا، نیوزلند، ایرلند و بریتانیا، فقط انواع تیره رنگ و بزرگ آن را کشمش توصیف می‌کنند.

یک وعده 28 گرمی کشمش مواد مغذی زیر را فراهم می‌کند

کالری 85
پروتئین 1 گرم
چربی1 گرم
کربوهیدرات 22 گرم
فیبر 1 گرم
پتاسیم5٪ از DV
آهن 3 درصد از DV

کشمش همچنین منبع خوبی از مس، منگنز، منیزیم و بسیاری از ویتامین‌های گروه B است.

افزودن کشمش به رژیم غذایی یک راه آسان برای افزایش کالری دریافتی است. آن‌ها طعم عالی دارند و به خوبی با آجیل، ماست، پنیر، سالاد و بلغور جو دوسر ترکیب می‌شوند.

روش‌های استفاده از کشمش:

به عنوان میان وعده ساده بخورید
به بلغور جو دوسر اضافه کنید
با سالاد مخلوط کنید

کشمش سلطان

مانند کشمش، سلطانی نیز نوع دیگری از انگور خشک است.

با این حال، آن‌ها از انگورهای سبز بی دانه، عمدتاً از نوع تامپسون بدون دانه ساخته شده‌اند. در ایالات متحده، سلطان‌ها را به دلیل رنگ روشن‌تر، “کشمش طلایی” می‌نامند.

یک وعده 28 گرم سلطان مواد مغذی زیر را فراهم می‌کند

کالری 91
پروتئین7 گرم
چربی 0 گرم
کربوهیدرات 22 گرم
فیبر7 گرم
آهن2٪ از DV

سلطان‌ها را می‌توان مانند کشمش میل کرد، و باعث می‌شود که آنها راهی مناسب برای افزایش کالری دریافتی شما باشند. آن‌ها را به تنهایی بخورید یا با آجیل، ماست، پنیر یا سالاد ترکیب کنید.

مویز

مویز نوعی انگور کوچک، شیرین و خشک است که به آن “Black Corinth” می‌گویند.

علیرغم اندازه کوچکشان، طعم قدرتمند و شیرینی دارند.

یک وعده 28 گرمی مویز، مواد مغذی زیر را فراهم می‌کند

کالری 79
پروتئین14 گرم
چربی1 گرم
کربوهیدرات 21 گرم
فیبر 2 گرم
مس 15 درصد DV
آهن 5 درصد از DV

مویز همچنین منبع خوبی از روی، پتاسیم، منیزیم و سایر ریزمغذی‌ها است.

سعی کنید مویز را به ماست‌ها، قیمه‌ و غذاهای پخته اضافه کنید تا محتوای کالری آنها را افزایش دهید. آن‌ها همچنین می‌توانند با آجیل و دانه‌ها به عنوان یک میان وعده خوشمزه در صبح یا بعد از ظهر میل شوند.

کلام آخر

میوه‌ های پر کالری و غنی از مواد مغذی فراوانی وجود دارد که می‌توانند از سلامت مطلوب حمایت کرده و به افزایش وزن شما کمک کنند.

گنجاندن تعدادی از میوه‌های فوق در وعده‌های غذایی یا میان وعده‌ها می‌تواند به افزایش کالری دریافتی روزانه و افزایش وزن سالم کمک کند.

علاوه بر این، ترکیب این میوه‌ها با منبع پروتئین یا چربی می‌تواند کالری بیشتری به کالری روزانه شما اضافه کند، اما در عین حال از ثابت ماندن سطح قند خون خود اطمینان حاصل کنید.