بدن شما برای عملکرد بهینه هر روز به طیف وسیعی از ویتامین‌ها و مواد معدنی نیاز دارد و این به معنای داشتن یک رژیم غذایی متنوع و متعادل است که سرشار از غذاها و مواد مغذی کامل باشد. آهن یکی از مواد مغذی است که باید سعی کنید هر روز آن را مصرف کنید. در حالی که بدن فقط به مقادیر کمی آهن نیاز دارد، اما کمبود آهن در رژیم غذایی برخی افراد هنوز یک مشکل رایج است. در این مقاله به بررسی بهترین منابع غذایی آهن و تاثیر این ماده بر بدن می پردازیم.
بدن شما از آهن برای انجام طیف وسیعی از وظایف متابولیک از جمله:
- کمک به رساندن اکسیژن به هر سلول
- کمک به خروج دی اکسید کربن از سلول‌ها به ریه‌ها، جایی که دی اکسید کربن می‌تواند از بدن خارج شود.
- حمایت از متابولیسم سالم با کمک به تبدیل غذا به انرژی، رشد سلولی و تقویت سیستم ایمنی سالم.
- تولید هموگلوبین و میوگلوبین، دو پروتئین در بدن. هموگلوبین به حمل مولکول‌های اکسیژن در سراسر بدن کمک می‌کند در حالی که میوگلوبین با اکسیژن متصل می‌شود تا آن را در بافت عضلانی ذخیره کند. هموگلوبین در کل بدن یافت می‌شود، در حالی که میوگلوبین فقط در بافت عضلانی است.
- آهن همچنین برای ساخت هورمون‌ها و حمایت از رشد و رشد مغز در کودکان استفاده می‌شود.
- کاهش آهن می‌تواند به کم خونی تبدیل شود.
بدن می‌تواند آهن را برای زمانی که لازم است ذخیره کند، اما اگر مخزن آهن خون شما شروع به کم شدن کند، می‌تواند منجر به کمبود آهن شود. کمبود آهن در طی مراحلی ایجاد می‌شود. مرحله آخر کم خونی ناشی از فقر آهن است. در این مرحله، ذخایر آهن در بدن شما به شدت کاهش می‌یابد و در نتیجه سطوح هموگلوبین پایین می‌آید و بنابراین مقدار کمتری اکسیژن برای تولید انرژی به سلول‌ها می‌رسد.
علائم کمبود آهن یا کم خونی می‌تواند شامل موارد زیر باشد:
- احساس بی تفاوتی
- خستگی
- سردرد
- پوست رنگ پریده
- کم شدن تحمل در برابر سرما
- ضعف
کمبود آهن یکی از شایع‌ترین کمبودهای تغذیه‌ای و عامل اصلی کم خونی در بیشتر کشورها است.
کم خونی در بین زنان در سنین باروری شایع‌تر است، زیرا آهن در دوران قاعدگی و بارداری از بین می‌رود، اما هر فردی اگر رژیم غذایی او به اندازه کافی نیاز روزانه خود را تأمین نکند ممکن است دچار کمبود آهن شود.
منابع آهن حیوانی در مقابل گیاهی
دو نوع آهن وجود دارد که بدن می‌تواند از آن‌ها استفاده کند: آهن هِم و غیرهِم.
آهن هِم
این گروه آهن از منابع حیوانی مانند گوشت قرمز، گوشت گوساله، جگر، ماهی خام، صدف، گوشت خوک و مرغ تشکیل شده است.
آهن غیر هِم
نوع دوم آهن، آهن غیر هم نامیده می‌شود و از منابع گیاهی و غیر گوشتی مانند غلات صبحانه غنی شده، میوه‌های خشک، لوبیا، عدس، آجیل، دانه‌ها و کلم بروکلی به دست می‌آید.
هم منابع هم و غیرهم برای سطح آهن سالم ضروری هستند.
چه مقدار آهن نیاز دارید؟
میزان استفاده از منابع غذایی آهن مورد نیاز روزانه شما به سن و جنس شما بستگی دارد:
- مصرف 11 میلی گرم در روز به مردان جوان 14 تا 18 ساله توصیه می‌شود.
- زنان جوان 14 تا 18 ساله باید 15 میلی گرم در روز مصرف کنند.
- مردان 19 ساله و بالاتر باید 8 میلی گرم در روز مصرف کنند.
- زنان 19 تا 50 ساله باید 18 میلی گرم در روز مصرف کنند.
- زنان 51 ساله و بالاتر باید 8 میلی گرم در روز مصرف کنند.
- زنان باردار باید روزانه 27 میلی گرم آهن مصرف کنند.
از آنجایی که آهن غیر هِم موجود در غذاهای با مشتقات گیاهی به خوبی آهن هِم موجود در غذاهای حیوانی جذب نمی‌شود، افرادی که از رژیم گیاهخواری یا وگان پیروی می‌کنند، برای جبران آن به 1.8 برابر آهن نیاز دارند.
بهترین منابع غذایی آهن
غذاهای زیر منابع غذایی آهن هستند:
غلات غنی شده
خبر خوب این است که می‌توانید روز خود را با یکی از بهترین غذاهای غنی از آهن شروع کنید. برخی غلات می‌توانند تا 18 میلی‌گرم آهن در هر وعده داشته باشند، بنابراین اطمینان حاصل کنید که ¾ فنجان غلات 100 درصد سبوس‌دار در وعده غذایی خود دارید. در این حالت، شما 100% یا بیشتر از نیاز روزانه خود به آهن را بسته به سن و جنسیت خود تأمین می‌کنید.
شما باید محصولات غلاتی را انتخاب کنید که با آهن غنی شده‌اند، مانند نان‌های غنی شده و غلات غنی شده با آهن تا مطمئن شوید که فواید آهنی که این غذاها می‌توانند داشته باشند را دریافت می‌کنید.
صدف و سایر غذاهای دریایی از بهترین منابع غذایی آهن
دریا همچنین چندین غذای سرشار از آهن را ارائه می‌دهد.
دفتر مکمل‌های غذایی موسسه ملی سلامت گزارش می‌دهد که 85 گرم صدف پخته شده حاوی 8 میلی گرم آهن یا 44 درصد از ارزش روزانه است.
منابع خوب غذاهای دریایی آهن عبارت‌اند از:
- صدف‌ها: یک وعده صدف 100 گرم یا حدود حاوی بیش از 29 میلی گرم آهن است.
- ساردین: یک وعده 85 گرمی ساردین حاوی نزدیک به 2.5 میلی گرم آهن است.
- ماهی تن: یک وعده 100 گرمی تن ماهی حاوی 1.6 میلی گرم آهن است.
- ماهی خال مخالی: یک وعده 100 گرمی ماهی خال مخالی حاوی 1.4 میلی گرم آهن است.
- گوش ماهی: یک وعده 100 گرمی گوش ماهی بخارپز حاوی 0.6 میلی گرم آهن است.
- میگو: یک وعده 100 گرمی حاوی 0.5 میلی گرم آهن است.
از آنجایی که آهن موجود در غذاهای حیوانی راحت‌تر از آهن موجود در غذاهای گیاهی جذب می‌شود، اگر می‌خواهید از گوشت قرمز اجتناب کنید، صدف‌ها راه کمتری برای دریافت آهن مورد نیاز شما هستند.
لوبیا و حبوبات
حبوبات مانند عدس منابع خوبی از آهن گیاهی هستند.
- 1 فنجان لوبیا سفید کنسرو شده حاوی 8 میلی گرم آهن یا حدود 44 درصد از ارزش روزانه شما است.
- نصف فنجان عدس پخته شده حاوی 3 میلی گرم یا 17 درصد از ارزش روزانه شما آهن است.
- نصف فنجان کنسرو لوبیا قرمز حاوی 2 میلی گرم یا 11 درصد از ارزش روزانه است.
- نصف فنجان نخود حاوی 2 میلی گرم آهن یا 11 درصد از نیاز روزانه شماست.
برخی از بهترین منابع غذایی آهن گیاهی عبارت‌اند از: سبوس، بلغور فوری، سیب‌زمینی با پوست و لوبیاهای خشک پخته شده.
گوشت قرمز و جگر گاو
- 85 گرم جگر گاو سرخ شده حاوی 5 میلی گرم آهن یا حدود 28 درصد از مقدار توصیه شده روزانه است. استیک و سایر تکه‌های گوشت قرمز، از جمله گوشت‌های اندام، نیز منابع خوبی از آهن هستند.
- 85 گرم گوشت گوساله چرخ شده آب پز حاوی 2 میلی گرم یا 11 درصد از نیاز روزانه شما به آهن است.
- مرغ و تخم مرغ
مرغ، بوقلمون و تخم مرغ نیز حاوی مقادیر مناسبی آهن هستند.
- 85 گرم مرغ یا بوقلمون سوخاری حاوی 1 میلی گرم آهن یا 6 درصد از ارزش روزانه است.
- یک تخم مرغ کامل نیز حاوی 1 میلی گرم آهن است.
آهن گوشت، ماهی و طیور بهتر از آهن موجود در غذاهای گیاهی جذب می‌شود.
اسفناج و کلم پیچ پخته شده
اسفناج به دلیل داشتن ویتامین A زیاد که منبع خوبی از آهن است، مدت‌هاست در اینترنت مورد بحث قرار گرفته است.
- در هر صورت، نصف فنجان اسفناج آب پز حاوی 3 میلی گرم یا 17 درصد از ارزش روزانه آهن است.
- یک فنجان کلم پیچ خرد شده حاوی 1 میلی گرم آهن یا حدود 6 درصد از ارزش روزانه است.
هر دو روش‌های گیاهی خوبی برای افزایش مصرف آهن هستند و در عین حال طیف وسیعی از ویتامین‌ها و مواد معدنی دیگر را نیز مصرف می‌کنند که می‌توانند شما را سالم نگه دارند.
میوه‌های خشک از بهترین منابع غذایی آهن
- یک فنجان زردآلو خشک 5.7 میلی گرم آهن دارد که 42 درصد از نیاز روزانه شما را تأمین می‌کند.
- هلو خشک 36 درصد از ارزش روزانه و یک فنجان آلو خشک 26 درصد از ارزش روزانه آهن را دارد.
- آجیل و دانه‌ها
پسته بو داده خشک نه تنها خوشمزه و مفرح برای خوردن است، بلکه آهن نیز دارد.
- نصف فنجان حاوی 1 میلی گرم یا 6 درصد از ارزش روزانه است.
- بادام زمینی، بادام، گردو، بادام هندی، فندق، آجیل کاج و تخمه کدو تنبل نیز راه‌های گیاهی خوبی برای افزودن کمی آهن بیشتر به رژیم غذایی شما ارائه می‌دهند.
سایر غذاها می‌توانند به شما در جذب بیشتر آهن کمک کنند. علاوه بر خوردن غذاهای سرشار از آهن، می‌توانید با افزودن برخی مواد غذایی حاوی بتاکاروتن و یا اسید اسکوربیک بالا که به عنوان ویتامین C نیز شناخته می‌شود، به بدن خود کمک کنید تا بهتر از منابع غذایی آهن استفاده کند.
غذاهای سرشار از بتاکاروتن عبارت‌اند از
- هویج
- کیوی
- پرتقال‌ها
- فلفل دلمه‌ای قرمز
- سیب زمینی شیرین
- گوجه فرنگی
- کدو زرد
غذاهای سرشار از ویتامین C عبارت‌اند از
- زغال اخته
- کلم بروکلی
- مرکبات
- فلفل دلمه‌ای قرمز
- توت فرنگی
توصیه می‌شود هنگام مصرف منابع آهن غیرهم، از غذاهای سرشار از ویتامین C استفاده کنید. هنگامی که منابع غذایی غیرهم را مصرف می‌کنید، غذاهای سرشار از ویتامین C مانند آب مرکبات، میوه‌هایی مانند خربزه، سبزی‌های با برگ سبز تیره و سیب زمینی را در وعده‌های غذایی خود بگنجانید. ممکن است به جذب آهن بیشتر در بدن کمک کنند.
مسدود کننده‌های جذب منابع غذایی آهن
از طرف دیگر، برخی غذاها وجود دارند که می‌توانند استخراج آهن مورد نیاز بدن را از غذاهایی که می‌خورید دشوارتر کنند.
موادی در غذاها وجود دارد که می‌تواند جذب آهن غیر هم را کاهش دهد. به عنوان مثال، تانن های موجود در چای سیاه، پلی فنول های موجود در قهوه و مکمل‌های کربنات کلسیم می‌توانند جذب آهن غیر هِم را در صورت مصرف با هم کاهش دهند. غذاهای غنی از کلسیم همچنین می‌توانند میزان جذب آهن را کاهش دهند.
بنابراین، بهتر است این اقلام را جدا از وعده غذایی یا در بین وعده‌های غذایی مصرف کنید تا مطمئن شوید که مانع از جذب آهن غیر هم در وعده غذایی نمی‌شوند. شما همچنان می‌توانید آن‌ها را مصرف کنید، اما سعی کنید آن‌ها را در همان وعده غذایی با غذاهای پر آهن مصرف نکنید.
مکمل آهن مصرف کنیم یا نه؟
این امکان وجود دارد که از طریق یک رژیم غذایی متعادل که شامل انواع غذاها باشد، به میزان کافی آهن دریافت کنید. با این حال، اگر در مورد سطح آهن خود نگران هستید یا کم خونی برای شما تشخیص داده شده است، ممکن است به فکر اضافه کردن مکمل آهن باشید.
پزشک شما بهترین کسی است که می‌تواند درباره مناسب بودن یا نبودن مکمل آهن صحبت کند. آن‌ها می‌توانند خون شما را از نظر کمبود آهن آزمایش کنند و توصیه کنند که آیا مکمل مصرف کنید یا نه.
بهتر است از پزشک خود بخواهید که برای مشاوره تغذیه و برنامه ریزی وعده‌های غذایی، شما را به یک متخصص تغذیه معرفی کند. اگر در مورد سطح آهن خون خود نگران هستید، با پزشک خود صحبت کنید. آن‌ها می‌توانند آزمایش‌های خاصی را سفارش دهند که مشخص می‌کند آیا شما کمبود آهن دارید و به مکمل نیاز دارید یا خیر.
به طور کلی بهتر است تمام مواد مغذی مورد نیاز خود را از غذاهایی که می‌خورید دریافت کنید تا اینکه به دنبال یک قرص برای رفع نیازهای غذایی روزانه خود باشید.
همچنین مهم است که توجه داشته باشید که مکمل‌های آهن می‌توانند با برخی داروها تداخل داشته باشند و اثربخشی آن‌ها را کاهش دهند که دلیل دیگری برای صحبت با پزشک قبل از افزودن هر نوع مکملی است.
در آخر اگر علائمی مانند رنگ پریدگی پوست و ناخن‌ها، سرگیجه، سردرد و زبان ملتهب، معروف به گلوسیت دارید، با پزشک خود مشورت کنید. بسته به علت و میزان پایین بودن سطح آهن، پزشک ممکن است مکمل آهن را توصیه کند.
منبع مقاله
https://health.usnews.com/wellness/food/articles/top-iron-rich-foods-to-fight-iron-deficiency
