احتمالاً قبلاً شنیده‌اید که باید فیبر بیشتری بخورید؛ اما آیا می دانید چرا فیبر غذایی برای سلامتی شما بسیار مفید است؟
فیبر غذایی که به طور عمده در میوه‌ها، سبزی‌ها، غلات کامل و حبوبات یافت می شود احتمالاً بیشتر به دلیل توانایی آن در جلوگیری یا رفع یبوست مورد توجه است؛ اما غذاهای حاوی فیبر می توانند فواید سلامتی دیگری، مانند کمک به حفظ وزن سالم و کاهش خطر ابتلا به دیابت، بیماری‌های قلبی و برخی از انواع سرطان نیز داشته باشند.
انتخاب غذاهای خوشمزه و فیبری کار سختی نیست. اینکه به چه میزان فیبر غذایی نیاز دارید، غذاهایی که حاوی آن هستند و نحوه اضافه کردن آن‌ها به وعده‌های غذایی و میان وعده‌ها را بیاموزید.
فیبر غذایی چیست؟
فیبر غذایی، شامل بخش‌هایی از غذاهای گیاهی است که بدن شما قادر به هضم یا جذب آن‌ها نیست. برخلاف سایر مواد غذایی مانند چربی‌ها، پروتئین‌ها یا کربوهیدرات‌ها که بدن شما تجزیه می شود و جذب می کند. فیبر توسط بدن شما هضم نمی شود. در عوض، از معده، روده کوچک و روده بزرگ و خارج از بدن شما نسبتاً دست نخورده عبور می کند.
فیبر معمولاً به دو دسته طبقه‌بندی می شود:
فیبر محلول:
این نوع فیبر در آب حل می شود و ماده‌ای مانند ژل تشکیل می دهد. این نوع فیبر می تواند به کاهش کلسترول خون و قند خون کمک کند. فیبر محلول در جو، نخودفرنگی، لوبیا، سیب، مرکبات، هویج و پیسیلوم یافت می شود.
فیبر نامحلول:
این نوع فیبر حرکت مواد را از طریق دستگاه گوارش شما افزایش داده و مدفوع را افزایش می دهد، بنابراین می تواند برای کسانی که یبوست یا مدفوع نامنظم دارند، سودمند باشد. آرد گندم، سبوس گندم، آجیل، لوبیا و سبزی‌ها مانند گل کلم، لوبیا سبز و سیب زمینی منابع خوبی از فیبر نامحلول هستند.
مقدار فیبر محلول و نامحلول در غذاهای گیاهی مختلف متفاوت است. برای به دست آوردن بیشترین فواید سلامتی، طیف گسترده‌ای از غذاهای پر فیبر را میل کنید.
فواید رژیم غذایی پر فیبر
حرکات روده را عادی می کند
فیبر غذایی باعث بهبود یبوست شده و مدفوع را نرم می کند. اگر مدفوع شل و آبکی دارید، فیبر ممکن است به استحکام مدفوع کمک کند زیرا آب را جذب می کند و بخش عمده‌ای را به مدفوع اضافه می کند و منجر به برطرف شدن اسهال می شود.
به حفظ سلامت روده کمک می کند
رژیم غذایی با فیبر بالا احتمال ابتلا به بواسیر و کیسه‌های کوچک در روده بزرگ شما را کاهش می دهد (بیماری دیورتیکولیت). مطالعات همچنین نشان داده اند که رژیم غذایی با فیبر بالا احتمال ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش می دهد. محققان در حال بررسی این امر هستند كه چگونه می تواند در جلوگیری از بیماری‌های روده بزرگ نقش داشته باشد.
سطح کلسترول را کاهش می دهد
فیبر محلول موجود در لوبیا، جو دوسر، تخم کتان و سبوس جو دوسر ممکن است به پایین آوردن کلسترول بد خون کمک کند. همچنین مطالعات نشان داده اند که غذاهای پر فیبر ممکن است مزایای سلامتی قلب مانند کاهش فشارخون و التهاب را به همراه داشته باشد.
به کنترل سطح قند خون کمک می کند.
در افراد مبتلا به دیابت، فیبر – به ویژه فیبر محلول – می تواند باعث کاهش جذب قند شود و به بهبود سطح قند خون کمک کند. یک رژیم غذایی سالم که شامل فیبر نامحلول است نیز ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهد.
کاهش وزن
تحقیقات نشان می دهد فیبر غذایی می تواند نقش عمده ای در وزن بدن داشته باشد. مشخص شده است که افراد با وزن معمولی و اضافه‌وزن نسبت به افراد چاق مصرف فیبر غذایی بیشتری دارند. مطالعات دیگر نشان می دهد که دریافت فیبر بالا به کاهش وزن هم‌زمان با افزایش سن کمک می کند.
فیبر غذایی باعث کاهش هضم غذا در دستگاه گوارش می شود. این موضوع می تواند به ثبات سطح قند خون کمک کند. غذاهای پر فیبر نیز از نظر چگالی دارای انرژی پایین‌تر هستند، به این معنی که بدون مصرف کالری بیش‌ازحد به شما احساس سیری بیشتری می دهند. مطالعات نشان می دهد که افزایش فیبر در رژیم غذایی شما به ویژه فیبر غلات، با کاهش خطر مرگ در اثر بیماری‌های قلبی عروقی و همه سرطان‌ها همراه است.
فیبر به مهار پرخوری کمک می کند
فیبر به کاهش و ثبات وزن، کمک می کند. فیبر می تواند شما را از پرخوری باز دارد. غذاهایی که به طور طبیعی فیبر دارند، مانند سبزی‌ها، کالری کمتری دارند اما از نظر حجم زیاد هستند و به شما در حفظ سیری کمک می کند.
فیبر غذایی باعث تقویت سلامت قلب می شود
دریافت مقدار کافی فیبر می تواند به حفظ سطح کلسترول سالم کمک کند. تحقیقات نشان می دهد که فیبر محلول به طور خاص ممکن است با تأثیر مثبت بر کلسترول به بهبود سلامت قلب و عروق کمک کند
غذاهایی که حاوی فیبر نامحلول هستند
- سبزی‌ها با برگ تیره
- آجیل
- دانه‌ها
- نان آرد کامل، نان سبوس‌دار
- میوه‌ها به خصوص میوه‌هایی که با پوست می توان خورد.
- سبزی‌ها ریشه‌ای (مانند هویج و سیب‌زمینی)
غذاهایی که حاوی فیبر محلول هستند
- جو دوسر
- لوبیا
- عدس
- نخودفرنگی
- سیب
- پرتقال‌ها
- کلم بروکلی
- جوانه بروکسل
- اسفناج
- کدوسبز
چه اتفاقی می افتد اگر بیش از حد فیبر مصرف کنید؟
خوشبختانه، زیاده‌روی در مصرف فیبر غذایی چیزی نیست که اکثر مردم باید نگران آن باشند. با این وجود، مصرف فیبر بیشتر از نیاز بدن، ممکن است برخی از عواقب هضم سخت را به دنبال داشته باشد.
اگر شما به خوردن غذاهای پر فیبر عادت ندارید و ناگهان شروع به مصرف یک غذای پر فیبر کنید، می تواند ناراحتی دستگاه گوارش، گاز، نفخ و احتمالاً اسهال را به دنبال داشته باشد. اگر شما به اندازه کافی آب نمی نوشید، یبوست نیز ممکن است به وجود بیاید.
برای جلوگیری از این ناراحتی‌ها، مصرف فیبر را به تدریج شروع کنید تا بدن شما بتواند خود را با فیبر تطبیق دهد و مطمئن شوید که برای حفظ حرکت روده، آب کافی مصرف می کنید.
کلام آخر
به طور خلاصه، فیبر غذایی در واقع ممکن است به شما کمک کند زندگی طولانی‌تری داشته باشید. مطالعات نشان می دهد افرادی که بیشتر از فیبر مصرف می کنند، دارای درصد کمتری از بیماری های قلبی، چاقی، دیابت نوع 2، سکته مغزی، فشارخون بالا و بیماری‌های گوارشی هستند. بهترین راه برای دریافت فیبر از طریق منابع طبیعی مانند میوه‌ها، سبزی‌ها، غلات سبوس‌دار، آجیل، دانه‌ها و حبوبات است زیرا این منابع همچنین شامل ویتامین‌ها، مواد معدنی و گیاهان مهمی هستند که بدن شما برای سلامتی بهینه به آن‌ها نیاز دارد.
