غذاهای مؤثر در رفع یبوست
یبوست یکی از مشکلات شایع گوارشی است که اغلب در اثر رژیم غذایی و سبک زندگی به وجود می‌آید. طیف وسیعی از بیماری‌ها نیز می‌توانند موجب یبوست شود. پزشکان یبوست را به‌صورت کاهش حرکات روده یا دشواری دفع تعریف می‌کند. رژیم‌های غذایی نامناسب مانند رژیم‌های کم فیبر حاوی مقدار زیادی غذای چرب، فرد را در معرض خطر ابتلا به یبوست قرار می‌دهد. در این مقاله به معرفی غذاهای مؤثر در درمان یبوست و تقویت حرکات روده خواهیم پرداخت. سایر عوامل شایعی که می‌توانند موجب یبوست شوند عبارت‌اند از:
- استرس
- کمبود آب بدن
- نگه‌داشتن مدفوع
- مسافرت
- تغییر رژیم غذایی
- عدم انجام ورزش کافی
برخی از علائم یبوست عبارت‌اند از:
- مدفوع سفت یا خشک
- درد و ناراحتی هنگام دفع
- ناتوانایی در تخلیۀ کامل روده
- کمبود اشتها به دلیل احساس سیری
- تورم شکم
خوردن برخی غذاها می‌تواند به بهبود حرکات روده و افزایش دفعات اجابت مزاج کمک کند. اگر شما نیز به دنبال غذاهایی هستید که موجب افزایش حرکات دستگاه گوارشی و رفع یبوست می‌شوند، آگاه باشید که عامل کلیدی رفع یبوست، فیبر موجود در غذاهای گیاهی است.
غذاهای مؤثر در رفع یبوست
واکنش افراد نسبت به غذاها متفاوت است اما پیروی از رژیم غذایی سالم و خوردن غذاهای طبیعی می‌تواند در رفع و درمان یبوست موثر باشد:
- میوه‌ها: توت، هلو، زردآلو، آلو، کشمش و آلوبخارا جزء فیبری‌ترین میوه‌ها هستند. برای افزایش فیبر، پوست میوه را نیز بخورید.
- غلات کامل: از مصرف آرد و برنج سفید پرهیز کنید و در عوض غلات سبوس‌دار حاوی فیبر بیشتر مانند جو دوسر، برنج قهوه‌ای، گندم کامل، جو و گندم‌سیاه را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
- سبزیجات: خوردن برگ، ساقه یا ریشه سبزیجات فیبر مورد نیاز بدن را تأمین می‌کنند.
- آجیل: گردو و بادام به رژیم غذایی فیبر اضافه می‌کنند.
- دانه‌ها: انواع مختلفی از دانه‌ها منابع عالی فیبر هستند. کنجد، بذر کتان آسیآب‌شده و پسیلیوم از بهترین آن‌ها هستند.
- حبوبات: حبوبات مانند نخود، سویا، عدس، لوبیای چشم‌بلبلی و لوبیای قرمز منابع غنی فیبر هستند. بااین‌حال به علت گازدار بودن می‌توانند برخی علائم را در افراد مبتلا به سندرم روده تحریک‌پذیر تشدید کنند.
- دم‌نوش: دم‌نوش‌های گیاهی مانند انیسون یا رازیانه می‌تواند روشی مؤثر در رفع یبوست شما باشد.
چرا فیبر به رفع یبوست کمک می‌کند
بهترین اقدامی که می‌توان برای کاهش یبوست انجام داد، افزایش تدریجی میزان فیبر در رژیم غذایی است. فیبر جزء مواد گیاهی غیرقابل‌هضم برای بدن انسان است. فیبرهای محلول باعث جذب آب می‌شود، همچنین به اسیدهای چرب متصل شده و ماده‌ای ژل‌مانند تشکیل می‌دهد که مدفوع را نرم نگه می‌دارد. فیبرهای نامحلول در آب حل نمی‌شود، بنابراین باعث افزایش حجم و رطوبت مدفوع می‌شوند. هر دو نوع فیبر برای درمان یبوست مفید هستند.
بااین‌حال مصرف بیش‌از‌حد فیبر نیز برای دستگاه گوارش مضر است و می‌تواند با علائمی مانند گاز و نفخ همراه باشد؛ بنابراین مصرف میوه و سبزیجات را به‌تدریج افزایش دهید. توصیه می‌شود میزان فیبر مصرفی خود را به 20 تا 25 گرم در روز افزایش دهید.
دستگاه گوارش افراد مبتلا به سندرم رودۀ تحریک‌پذیر، قابلیت بهتری برای هضم غذاهای دارای فیبر محلول دارد و فیبر نامحلول ممکن است موجب تشدید علائم در آنان شود.
بهترین میوه‌ها برای رفع یبوست
میوه‌ها گزینه مناسبی برای کاهش یبوست هستند. بیشتر آن‌ها منابع عالی فیبر هستند و درعین‌حال بدن را از سایر مزایای تغذیه‌ای نیز بهره‌مند می‌سازند. علی‌رغم عدم وجود شواهد علمی، ممکن است متوجه شوید که بدنتان واکنش بهتری نسبت به میوه و سبزیجات پخته یا خشک‌شده نشان می‌دهد.
زردآلو، بلوبری، انجیر، انگور، کیوی، پاپایا، هلو، گلابی، آناناس، آلو، تمشک و توت فرنگی جزء میوه‌های مفید برای رفع یبوست هستند. میوه‌های خشک مانند زردآلو، خرما، انجیر، آلو خشک و کشمش نیز به رفع یبوست کمک می‌کنند.
بهترین سبزیجات برای رفع یبوست
خوردن مقدار زیادی سبزیجات، ازجمله سبزیجات پهن‌برگ، یکی از بهترین راهکارها برای حفظ حرکت منظم روده‌ها است. سبزیجات علاوه بر تأمین فیبر کافی بدن، طیف وسیعی از مواد مغذی مفید را برای بدن و دستگاه گوارش تأمین می‌کنند. سوپ سبزیجات تهیه‌شده از انواع سبزیجات پر فیبر گزینۀ مناسبی برای رفع یبوست است.
برخی از سبزیجات مفید برای رفع یبوست عبارت‌اند از:
- انواع کلم (پیچ، بروکلی، بروکسل)
- کاهو
- اسفناج
- چغندر سوئیسی
- کنگر فرنگی
- مارچوبه
- هویج
- لوبیا سبز
- نخودفرنگی
- سیب‌زمینی قرمز با پوست
- کدوحلوایی
- کدوسبز
غلات کامل از غذاهای مؤثر در رفع یبوست
از نظر بسیاری از افراد، تغییر رژیم غذایی از دانه‌های تصفیه‌شده مانند آرد سفید به غلات کامل در درمان یبوست مؤثر است. در اینجا به برخی از این غلات کامل مفید اشاره می‌کنیم.
- جو
- برنج قهوه‌ای
- بلغور
- جو دوسر
- چاودار
- گندم کامل
چنانچه از یبوست مزمن رنج می‌برید، ممکن است مایل به پیروی از یک رژیم غذایی بدون غله باشید. با پزشک خود مشورت کنید و سعی کنید از منابع ذکر شده، فیبر غذایی مورد نیازتان را دریافت کنید.
دم‌نوش‌ها
یکی از روش‌های کاهش یبوست، نوشیدن یک فنجان دم‌نوش آرام‌بخش است. مایعات می‌توانند به تقویت عملکرد دستگاه گوارش کمک کنند. دم‌نوش‌های تهیه‌شده از گیاهان ملین، گزینۀ ایده آلی برای رفع یبوست است.
• دم‌نوش بادیان رومی: دم‌نوش بادیان با طعم شیرین‌بیان ملین است و اثرات ضد‌اسپاسم دارد.
• دم‌نوش رازیانه: دم‌نوش رازیانه با طعم شیرین‌بیان، سرعت انقباضات روده را افزایش می‌دهد و دارای خواص ملین و ضد‌اسپاسم نیز است.
آجیل ها از غذاهای مؤثر در رفع یبوست
آجیل منبع خوبی از فیبر و اسیدهای چرب امگا است. بادام، آجیل برزیلی و گردو به رفع یبوست کمک می‌کنند.
دانه‌ها
استفاده از برخی از دانه‌ها در رفع یبوست مؤثر است. برخی از آن‌ها عبارت‌اند از:
- دانه‌های چیا: این دانه‌های کوچک منبع خوبی از فیبر غذایی و اسیدهای چرب امگا 3 هستند.
- دانه‌های رازیانه: تصور می‌شود جویدن دانه رازیانه علاوه بر رفع یبوست باعث تسکین گاز و نفخ شکم می‌شود.
- بذر کتان: برای بهره‌مندی از خواص ارزشمند فیبر و اسیدهای چرب امگا 3 بذر کتان، باید آن را به صورت آسیاب‌شده مصرف کرد.
- پسیلیوم: مطالعات زیادی، مزایای استفاده از پسیلیوم برای رفع یبوست را تائید و آن را یک ملین مفید معرفی می‌کنند.
مقدار زیادی آب بنوشید
سلول‌های بدن برای عملکرد بهتر به آب نیاز دارند. اگر آب کافی ننوشید، بدن با کشیدن آب روده‌ها این کمبود را جبران می‌کند که می‌تواند موجب سفت شدن مدفوع و یبوست شود. در طول روز مرتباً آب بنوشید. ادرار شفاف نشانۀ نوشیدن آب کافی است.
به یاد داشته باشید، غذاهای گیاهی بهترین گزینه برای کمک به پیشگیری و رفع یبوست هستند. حتماً روزانه چهار تا شش لیوان آب بنوشید و فعال و پرتحرک باشید.
منبع نوشته غذاهای مؤثر در رفع یبوست :
